Maksimal kalp atımının (HRmax)

SALI: 18.07.2017
Antr. 12
* Düşük Şiddet
- Maksimal kalp atımının (HRmax) 130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km)
* Isınma
- 15 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri
*Kuvvet - Her 30 sn. çalışmaların arasında 30 sn. dinlenme yapılır.
- Her yeni harekete geçmeden 45 sn. dinlenme aralığı verilir.
1- Bench
2x30 sn.
2- Kollar birleştirilmiş durumda öne uzatılır. Sağ ayak öndedir. Hareket sağ dizin öne ve
ileriye bükülmesiyle başlar. Vucud öne taşınır. Sol diz yere temas ederken kollar 90
derece sağ tarafa çevirilir. Sonra tekrar başlangıç noktasına getirilir. Bu kez aynı
hareket sol tarafa yapılır. 30 sn süresince devam edilir. 30 sn. dinlenme ve ardından 2.
tekrar yapılır.
3- Eller ve dizler üzerinde bank pozisyonunda başlanır. Bir bacak gövde hizasında
kaldırılır. Bacak gergin pozisyondadır. Kollar dirseklerden bükülerek omuz başları
yere iyice yaklaştırılır. Bacağın kalçadan gerginliği sürdürülmelidir. 30 sn devam
edilir. 30 sn dinlenmenin ardından diğer bacakla devam edilir.
4- Başlangıç noktasında sol ayak üstünde durulur. 45 derece açıyla sola - ileri sağ ayak
üstüne sıçranır. Diz bükülü şekilde düşülen noktada denge sağlandıktan sonra bu kez
45 derece açıyla sağa- ileri sol ayak üstüne sıçranır. Tekrar Başlangıç noktasına
gelinir. 30 sn çalışılır. 30 sn dinlenme ve ardından tekrar yapılır.
5- -TERS MEKİK
Kollar ve bacaklar yerden yukarıda olacak şekilde yüz üstü yatılır. Kollar ve bacaklar
bükülmeden mümkün olduğu kadar kaldırılır ve
başlangıç noktasına dönülür. Kollar ve ayaklar yere
değmeden 15 tekrar yapılır. 30 saniye dinlenme
aralığından sonra. Tekrar 15 kez yapılır. Bu 15 tekrarlı
set iki kez tekrar edilir.
Kollar ve bacakların yavaşca kaldırılması ve indirilmesi önemlidir.
6- Alttaki diz bükülü Yan yatar pozisyonda üstteki diz öne bükülerek karına çekilir.
Sonra bacak gerdirilerek geriye –yukarıya uzatılır. Tekrar karına çekilir ve hareket 30
sn süresince devam edilir. Sonra diğer taraftan aynı uygulama yapılır. 2 tekrar yapılır
7- - Mekik
2x30 sn
8- Hamstring Egzersizleri
2x6 tekrar
* Yüksek Şiddet
- 4 dak. koşu 86-90% HRmax arasında, 2 dak. yavaş koşu ,4 set.
-Bu egzersiz yüksek şiddetli antrenman sınırının daha altında
uygulandığında her zeminde yapılabilir. Bununla beraber
sakatlanmalardan korunmak için, eklem ve tendonları zorlayıcı herhangi
bir yüzey yerine, yumuşak bir alanda egzersiz yapmak daha iyidir.
- Bu egzersizlerin tamamı +24 dak. alır
* Soğuma:
- 5 dakika düşük hızla koşu + 10 dak.kapsamlı germe egzersizleri
Toplam süre: 70 dak.
PERŞEMBE: 19.07.2017
Antr. 13
* Düşük Şiddet
- Maksimal kalp atımının (HRmax) 130 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km)
* Isınma
- 15 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri
*Sürat ve Çeviklik Antrenmanı
- 2 Set
- 4 Tekrar
- Tekrarlar arası 90 sn Aktif Toparlanma
Set Arası 3 dakika dinlenme
Toplam süre: 15 dakika
*Sürat Dayanıklılığı
Diyagonal koşu egzersizleri:
1. SET : 5 tur – 1 tur =( 15 sn + 15 sn +15 sn + 15 sn. = 60 sn.) - 10 hızlanma koşusu – Koşu
hızımızın % 90 ile koşulacak – Ceza alanı çizgisi boyunca jog yapılacak.
4 dakika toparlanma
2. SET : 5 tur – 1 tur =( 15 sn + 15 sn +15 sn + 15 sn. = 60 sn.) - 10 hızlanma koşusu – Koşu
hızımızın % 90 ile koşulacak – Ceza alanı çizgisi boyunca jog yapılacak.
4 dakika toparlanma
3. SET : 5 tur – 1 tur =( 15 sn + 15 sn +15 sn + 15 sn. = 60 sn.) - 10 hızlanma koşusu – Koşu
hızımızın % 90 ile koşulacak – Ceza alanı çizgisi boyunca jog yapılacak.
Antrenmanı sahada yapamazsanız 80 m. süratli koşu(15 sn) + 40 m. Jog(15 sn) olarak
atletizm sahasında yapabilirsiniz.
Tüm egzersiz 28 dakikadır.
* Soğuma:
egzersizleri
- 5 dak. yavaş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak.kapsamlı germe
Toplam süre: 85 dak.
CUMARTESİ: 22.07.2017
Antr. 14
* Düşük Şiddet
- Maksimal kalp atımının (HRmax) 130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km)
* Isınma
- 15 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri
- 10 dakika - Temel kuvvet seti - 6 farklı core egzersizi
* Kuvvet
1- Bench
2x30 s
2-Köprü
3-Yan bacak kaldırma 2x20 sn
5- Hamstring Egzersizleri
6- Lunge
3x12 tekrar
3x6 tekrar
2x25 sn
4- Mekik
3x25 sn
* Yüksek şiddet koşu
Set 1-15” YŞ-Koşu (yaklaşık 75 m. -(18 km. hız)), 15” jog,
- 30” YŞ-Koşu (yaklaşık 150 m. - (18 km. hız)), 15” jog,
- 45” YŞ-Koşu, (yaklaşık 200 m- (16 km. hız)). 30” jog,
- 60” YŞ-Koşu, (yaklaşık 250 m -(15 km. hız)). 30” jog,
-1 dakika yürüme
-15” YŞ-Koşu (yaklaşık 75 m. -(18 km. hız)), 15” jog,
- 30” YŞ-Koşu (yaklaşık 150 m. - (18 km. hız)), 15” jog,
- 45” YŞ-Koşu, (yaklaşık 200 m- (16 km. hız)). 30” jog,
- 60” YŞ-Koşu, (yaklaşık 250 m -(15 km. hız)). 30” jog,
-3 dakika yürüme
Set 2-15” YŞ-Koşu (yaklaşık 75 m. -(18 km. hız)), 15” jog,
- 30” YŞ-Koşu (yaklaşık 150 m. - (18 km. hız)), 15” jog,
- 45” YŞ-Koşu, (yaklaşık 200 m- (16 km. hız)). 30” jog,
- 60” YŞ-Koşu, (yaklaşık 250 m -(15 km. hız)). 30” jog,
-1 dakika yürüme
-15” YŞ-Koşu (yaklaşık 75 m. -(18 km. hız)), 15” jog,
- 30” YŞ-Koşu (yaklaşık 150 m. - (18 km. hız)), 15” jog,
- 45” YŞ-Koşu, (yaklaşık 200 m- (16 km. hız)). 30” jog,
- 60” YŞ-Koşu, (yaklaşık 250 m -(15 km. hız)). 30” jog,
Toplam süre: 21 dakika
* Soğuma: :
- 5 dak. yavaş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak.kapsamlı germe egzersizleri
Toplam süre: 85 dak.
NOT: Aşağıdaki antrenmanı hakemlere gönderiniz. Belirtilen tarihte kendileri için uygun
ortamda yapabilirler.
PAZAR: 23.07.2017
Antr. 16
* Düşük Şiddet
- Maksimal kalp atımının (HRmax) 130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km)
* Isınma
- 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri
YÜKSEK ŞİDDETLİ AEROBİK
- 6 x 500 m. - 500 m = 1.45 sn. --- % 90 MHR
- Tekrarlar arası 90 sn. dinlenme
- Toplam süre 18 dakika
* Soğuma:
egzersizleri
- 5 dak. yavaş koşu
ve yürüyüş, sonra da 10 dak.lık kapsamlı germe
Toplam süre :60 dak.