Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak Bölüm
advertisement
7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak 1 Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar Beslenme gereksinimleri İnsanlar sağlıklarını koruyabilmek ve diyete bağlı rahatsızlıkları yaşamamak için farklı besin gruplarında yer alan besinleri yeterli miktarlarda tüketmelidir. İhtiyaç duyulan besin miktarı, yaşa, cinsiyete, aktivite düzeyi ve sağlık durumuna değişiklik gösterir. Örneğin kalsiyum ihtiyacı büyüme ve yaşlılık dönemlerinde, yetişkinlik dönemine göre daha fazladır ya da hamile kadınların demir ihtiyaçları hamile olmayanlara oranla daha fazladır. Benzer şekilde aktivite düzeyi yüksek olan bireylerin günlük enerji/kalori ihtiyaçları sedanter bireylere göre daha fazladır. Bu nedenle daha fazla besin maddesi tüketme ihtiyacı duyarlar. Yukarıdaki bilgilerden yola çıkarak, diyet: • Farklı guruplardan besinleri dengeli biçimde içermeli • Kişinin bireysel ihtiyaçlarına göre düzenlenmeli 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar Beslenme gereksinimleri – Dengeli Beslenme Genel olarak yiyecekler içeriklerinde karbonhidrat, protein, yağlar, vitaminler, mineraller, lif ve su bulundurmaktadır. Bu besin maddelerinin oranları yiyecek grupları ve yiyecekler arasında değişiklik gösterir. Dengeli bir diyet bu miktarları göz önünde bulundurarak alınan besinlerin herhangi birinin aşırı ya da yetersiz miktarlarda tüketilmesini önlemek amacıyla hazırlanır. Beslenme konusunda uzmanlaşmış ve genel beslenme önerileri hazırlayan uluslararası kuruluşların birçoğunun tavsiyeleri arasında sağlıklı beslenme tabağının olduğunu görmek mümkündür. Sağlıklı beslenme tabağı sembolik olarak tüketmemiz gereken besinleri bir tabak üzerinde gerekli miktarlara bölerek sunmaktadır. 2 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar Beslenme gereksinimleri – Dengeli Beslenme – Besin Grupları Ekmek, Diğer Tahıllar ve Patates Yüksek miktarda nişasta (kompleks) ya da şeker (basit) içeren tahıllar ve patates günlük enerji ihtiyacını karşılamada birincil kaynaklardır ve günlük enerji gereksiniminin 50-60%’ı kadarının karbonhidratlı gıdalardan karşılanması önerilmektedir. Düşük kaliteli protein kaynağı olan tahıllar karbonhidrat bakımından zengindir. Tahıllardaki karbonhidratlar çoğunlukla nişasta şeklindedir. İçeriğinde protein, yağ, mineraller de bulunur. Kepeği alınmamış tahıllarda B grubu vitaminlerin bir kısmı ile bazı mineraller de bulunur. Bu gruptaki besinlerde A ve C vitaminleri bulunmaz. Genellikle işlenmemiş ürünlerde bulunan kompleks karbonhidratlar yapısı nedeniyle daha uzun sürede sindirilir ve bu nedenle uzun süreli, istikrarlı bir enerji sağlayıcısıdır. Ancak sporcular gibi glikojen depolarını hızla doldurma gereksinimi duyan bireyler çok daha hızlı sindirilebilen basit şeker içerikli işlenmiş gıdaları tercih edebilir. 3 4 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar Beslenme gereksinimleri – Dengeli Beslenme – Besin Grupları Ekmek, Diğer Tahıllar ve Patates Karbonhidratlı besinlerin kan şekerini yükseltme hızlarının belirlenmesi sonucu besinlere ait indeks değerlerinin sıralandığı bir tablo oluşturulmuştur. Glisemik indeks tablosu kullanılarak tüketilen karbonhidratın kan şekeri üzerindeki etkilerini görmek mümkündür. Aşağıda yüksek, orta ve düşük glisemik indekse sahip besinler için örnek bir tablo verilmiştir. Geniş kapsamlı tabloyu bölüm sonunda görebilirsiniz. Ürün (Yüksek GI) Glisemik İndeksi Ürün (Orta GI) Glisemik İndeksi Ürün (Düşük GI) Glisemik İndeksi Mısır şurubu 115 Basmati pirinci 50 Kereviz, çiğ kereviz kökleri 35 Glikoz (dekstroz) 100 Kızılcık suyu, şekersiz 50 Erişte (sert buğdaydan) 35 Modifiye nişasta 100 Kivi* 50 Kuru elma 35 Kızarmış patates 95 Makarna (Durum Buğdayı) 50 Kurutulmuş domates 35 Patates unu (nişasta) 95 Müsli, şekersiz 50 Nohut 25 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar Beslenme gereksinimleri – Dengeli Beslenme – Besin Grupları Ekmek, Diğer Tahıllar ve Patates Sağlıklı bir diyet oluşturmak için kompleks karbonhidratlara öğünlerde ağırlıklı olarak yer verilmesi gerekmektedir. Basit karbonhidratlar ise sadece özel durumlarda (ör: çok kısa yarışma ya da egzersiz arası) tercih edilmelidir. Bununla birlikte aşırı kullanımı sonucu meydana gelen rahatsızlıklar nedeniyle basit karbonhidratlar birçok kaynakta kötü karbonhidrat olarak geçmektedir. İyi (kompleks) karbonhidrat içeren besinler: Tam tahıllı ekmek, kepek ekmeği, buğday rüşeymi fasulye, soya fasulyesi, mercimek, kırık bezelye, patates, elma, haşlanmış mısır, esmer pirinç vs.… Kötü (basit) karbonhidrat içeren besinler: işlenmiş mısır şurubu, früktoz ve granüle şeker, katı ve yumuşak şekerlemeler, gazlı içecekler, şekerli gevrekler, kurutulmuş meyveler, düşük yağlı kraker cips vs.… 5 6 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar Beslenme gereksinimleri – Dengeli Beslenme – Besin Grupları Ekmek, Diğer Tahıllar ve Patates Besin Adı Enerji Protein Top.Yağ Karbonhidrat Su (100 gr) K.Cal gr. gr. gr. Arpa 340 11 2,1 72 12 Arpa Unu 360 10 2 75 10 Bisküvi - Çikolatalı 545 8 33,5 54 - Buğday (Siyah - Kabuğu Alınmış) 344 12 1,7 72 13 Buğday (Siyah Kırma) 342 12 1,6 74 13 Buğday (Tane) 321 11 2 60 15 Buğday Kepek Unu 323 12 2 60 15 Buğday Unu 347 11 1,1 73 15 Corn Flakes 377 8 0,7 85 6 Çavdar (Tane) 312 11 1,6 61 15 Çavdar kabuğu 311 11 1,4 62 15 Çavdar Unu 343 8 1,1 75 14 Darı 362 11 3,9 71 12 7 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar Beslenme gereksinimleri – Dengeli Beslenme – Besin Grupları Ekmek ,Diğer Tahıllar ve Patates Besin Adı Enerji Protein Top.Yağ Karbonhid rat (100 gr) K.Cal gr. gr. gr. Ekmek (Beyaz Tost) 268 8 3,9 49 35 Ekmek (Beyaz) 258 8 1,8 51 36,2 Ekmek (Çavdar Ekmeği) 216 8 1,4 45 42,2 Ekmek (Çavdarlı Ekmek) 233 7 1,4 46 41 Ekmek (Kepek Ekmeği) 213 7 1,2 41 43,4 Ekmek (Kepekli) 236 8 1,5 47 40 Ekmek (Kızarmış Kuru) 355 11 1,7 69 6,4 Galeta Unu 349 13 1 72 - Kek - Tereyağlı 438 15 11 70 2 Kraker 450 11 14 70 - Makarna - Yumurtalı 367 13 3 72 10 Mısır (Haşlama 1 koçan) 65 2 1 16 - Mısır (Patlamış) 403 13 5 77 4 Mısır (Tane) 355 9 3,8 71 12,5 Mısır Unu 368 9 4 74 12 Su 8 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar Beslenme gereksinimleri – Dengeli Beslenme – Besin Grupları Ekmek, Diğer Tahıllar ve Patates Besin Adı Enerji Protein Top.Yağ Karbonhid rat (100 gr) K.Cal gr. gr. gr. Nişasta (Buğday) 350 0 0,1 87 12,3 Nişasta (Mısır) 349 0 0,1 87 12,6 Nişasta (Patates) 337 1 0,1 83 15,5 Nişasta (Pirinç) 343 1 - 85 13,8 Piriç Unu 351 7 0,7 79 12,3 Pirinç (Doğal) 371 7 2,2 75 13,1 Pirinç (Rafine) 318 7 0,6 79 12,9 Spagetti - Yumurtasız 362 12 1,2 75 10,4 Un (Beyaz) 349 6 0,8 80 12,3 Un (Kabuklu Buğdaydan) 351 12 2,7 70 14,1 Yulaf 364 13 7,1 63 13 Yulaf Ezmesi 365 14 7 66 10,3 Su 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar Beslenme gereksinimleri – Dengeli Beslenme – Besin Grupları Et, balık ve alternatifleri Etler genel olarak büyüme ve gelişmeyi destekleyen, iyi kalitede protein içeren önemli besin gruplarındandır. Besin değerinin yüksek olması beslenmedeki yeri ve önemini arttırmakta, yiyecek hazırlama ve pişirmede pek çok üründe kullanılmaktadır. Etler genel olarak 6 grupta toplanmaktadır: 1.Kasaplık hayvanlar (sığır, manda, domuz, koyun, keçi vb.) 2.Kümes hayvanları (tavuk, kaz, ördek vb.) 3.Su ürünleri (balık çeşitleri ile kabuklu deniz ürünleri) 4.Av hayvanları (bıldırcın, keklik, tavşan vb.) 5.Sakatatlar (ciğer, yürek, böbrek, beyin vb.) 6.Et ürünleri (sucuk, sosis, salam, pastırma, kavurma, füme etler, gibi.) 9 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak 10 Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar Beslenme gereksinimleri – Dengeli Beslenme – Besin Grupları Et, balık ve alternatifleri Etler biyolojik değeri yüksek, iyi kalitede protein içeren bir besin grubudur. Bileşiminde protein, yağ, B grubu vitaminleri (tiamin, riboflavin, niasin), mineral maddeler (demir, fosfor) lezzet verici organik maddeler ile su ve çok az glikojen (hayvansal karbonhidrat) bulunur. Etin su oranı %50-75 arasında değişir. Besin değerleri dikkate alındığında kasaplık hayvanlar ile kümes hayvanları benzerlik gösterirler. Beyaz etli hayvanlarda demir miktarı ile yağ içeriği kırmızı ete oranla daha azdır. Buna karşın protein ve niasin miktarı daha fazladır. Su ürünleri ise vitaminler (özellikle yağda çözünen vitaminler A, D, K ) ile mineral maddeler (fosfor, iyot, potasyum) yönünden, sakatatlar protein, demir, A ve B grubu vitaminlerinden zengindir. Etlerin enerji değerleri bileşimindeki yağ miktarına göre değişir. 11 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar Beslenme gereksinimleri – Dengeli Beslenme – Besin Grupları Et, balık ve alternatifleri Aşağıda et, balık ve alternatifleri besin grubunda yer alan besinlerin bazılarının besin değerleri verilmiştir. KIRMIZI ET BEYAZ ET kalori protein yağ karbonhidrat BALIK kalori protein yağ karbonhidrat kalori protein yağ karbonhidrat DANA ETİ (AZ YAĞLI) 156 19,7 8 0 BÜTÜN DERİLİ 215 18,6 15,1 0 ALABALIK 168 18,3 10 0 DANA ETİ (YAĞLI) 223 18,5 16 0 BEYAZ ET DERİSİZ 114 23,2 1,7 0 LEVREK 93 19,2 1,2 0 SIĞIR ETİ (AZ YAĞLI) 225 19,4 15,8 0 SİYAH ET DERİSİZ 125 20,1 4,3 0 PALAMUT 168 24 7,3 0 SIĞIR ETİ (YAĞLI) 301 17,4 25 0 SARDALYA 160 19,2 8,6 0 SALAM 450 23,8 38,1 1,2 USKUMRU 159 21,9 7,3 0 SOSİS 322 11,3 29,4 2,4 SUCUK 452 21,4 40,8 0 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar Beslenme gereksinimleri – Dengeli Beslenme – Besin Grupları Et, balık ve alternatifleri: Yumurta Hayvansal kaynaklı protein içeren yumurta, gerektiğinde et yerine kullanılabilen örnek protein içeren bir besindir. Protein içeriği nedeniyle her yaştaki bireylerin tüketmesi gereken bir besindir. Özellikle bebek ve çocuklar ile gebe ve emziklilik gibi özel durumu olanlar, spor yapanlar ekonomik durumu iyi olmayanlar için en ucuz protein kaynağıdır. Yumurta akı ve sarısı farklı besin değerlerine sahiptir. Yumurta akı % 88 su, % 11 protein, % 0.2 yağ , % 0,8 mineral maddeler ve az miktarda karbonhidrat içerir. Yumurta sarısı ise % 48 su, % 17.5 protein, % 32.5 yağ , % 1.9 mineral maddeler ile az miktarda karbonhidrattan oluşur. 12 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar Beslenme gereksinimleri – Dengeli Beslenme – Besin Grupları Et, balık ve alternatifleri: Kuru Baklagiller Kuru baklagiller olgunlaşmış tohumlar olduklarından esas bileşimleri karbonhidrat ve proteindir. Tanelerin dış kısımlarında posa, iç kısımlarında ise nişasta bulunur. Kuru baklagillerin protein kalitesi düşüktür. Bunun nedeni kuru baklagillerde selüloz gibi sindirilmeyen posanın fazla bulunmasıdır. Yağlı Tohumlar Enerji ve protein değeri yüksek olan bu besinlere özellikle çocukların ve spor yapanların diyetinde yer verilmesi yararlıdır. Yağlı tohumlar özellikle ceviz doymamış yağ, E vitamini, magnezyum içerdiğinden koroner kalp hastalıkları ile kanser riskini azaltır. 13 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar Beslenme gereksinimleri – Dengeli Beslenme – Besin Grupları Sebzeler ve Meyveler Sebze ve meyvelerin %70-98’i sudan oluşur. Taze sebze ve meyveler; özellikle vitamin, mineral ve selüloz gibi sindirilmeyen karbonhidratlar yönünden iyi kaynaklardır. Sebze ve meyveler, günlük enerji ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunur. Ancak C vitamini ihtiyacı, yalnız bu gruptaki besinlerle karşılanır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller C vitamini açısından zengindir. Yeşil, sarı ve turuncu sebze ve meyveler A vitamininin ön maddesi karotenlerce zengindir. Folik asit ve potasyum bakımından da zengindir. Bunun yanında mineral ve vitaminler ile hücreyi oksidasyon stresinden koruyan antioksidantlar bakımından zengindir. Ayrıca barsak faaliyetlerine yardımcı olurlar. 14 15 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar Beslenme gereksinimleri – Dengeli Beslenme – Besin Grupları Sebzeler ve Meyveler Aşağıda sebzelerin bazılarının 100 gramı için besin değerleri verilmiştir. Kalori Yağ Karbonhidrat Protein Kalori Yağ Karbonhidrat Protein Bezelye, yeşil 89 kcal 0.4 g 14.5 g 5.4 g Lahana, pişmiş 21 kcal 0.4 g 4.4 g 1.1 g Biber 30 kcal 0.3 g 6g 1g Mısır 108 kcal 1.28 g 25.1 g 3.3 g Brokoli, çiğ 30 kcal 0.37 g 6.64 g 2.82 g Patates 80 kcal 0.1 g 19 g 2g Brüksel lahanası, pişmiş 41 kcal 0.34 g 9g 3.4 g Patlıcan 15 kcal 0g 2g 0g Domates 18 kcal 0.2 g 4g 1g Rezene 24 kcal 0.17 g 5.5 g 0.96 g Enginar 45 kcal 0.16 g 10.5 g 3.3 g Salatalık, çiğ 20 kcal 0.11 g 3.63 g 0.65 g Fasulye, yeşil 33 kcal 0.1 g 7.2 g 1.8 g Sarımsak 149 kcal 0.5 g 33.1 g 6.3 g Havuç, çiğ 38 kcal 0.2 g 9g 1g Sukabağı, pişmiş 15 kcal 0g 3.7 g 0.6 g Ispanak, raw 26 kcal 0.4 g 3.6 g 2.9 g Yabanturpu, çiğ 37 kcal 0.2 g 8.5 g 2.1 g Karnabahar, çiğ 22 kcal 0g 5g 2g Yeşik Lahana 28 kcal 0g 2.9 g 2.2 g Kırmızıbiber 44 kcal 0g 8.9 g 2.2 g Zeytin, yeşil 144 kcal 13.5 g 2.8 g 1.5 g Lahana, çiğ 20 kcal 0.1 g 5.8 g 1.28 g Zeytin, siyah 207 kcal 21 g 1.1 g 1.8 g Sebzeler Sebzeler 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar Beslenme gereksinimleri – Dengeli Beslenme – Besin Grupları Sebzeler ve Meyveler Aşağıda meyvelerin bazılarının 100 gramı için besin değerleri verilmiştir. Meyveler Kalori Yağ Karbonhidrat Protein Meyveler Kalori Yağ Karbonhidrat Protein Ananas 56 kcal 0.13 g 12.6 g 0.5 g Kayısı 44 kcal 0.3 g 11.2 g 1.4 g Armut 59 kcal 0.4 g 15.1 g 0.4 g Kiraz 60 kcal 0.2 g 16 g 1.1 g Avokado 190 kcal 17.4 g 10.1 g 2.4 g Kivi 62 kcal 0.5 g 14.7 g 1.2 g Ayva 57 kcal 0.11 g 15.3 g 0.43 g Limon 30 kcal 0.3 g 9g 1.1 g Çilek 32 kcal 0.3 g 7.7 g 0.7 g Mandalina 44 kcal 0.2 g 11.2 g 0.6 g Elma 60 kcal 0.2 g 13.8 g 0.2 g Muz 90 kcal 0.3 g 22.9 g 1.1 g Erik 50 kcal 0.3 g 11.4 g 0.7 g Nar 70 kcal 0.3 g 17.17 g 0.95 g Greyfurt 34 kcal 0.1 g 8.4 g 0.6 g Papaya 39 kcal 0.14 g 9.8 g 0.6 g Hurma 277 kcal 0.39 g 75 g 2.5 g Portakal 47 kcal 0.1g 11.8g 0.9g İncir 70 kcal 0.3 g 19 g 0.8 g Şeftali 40 kcal 0.2 g 9.4 g 0.9 g Karpuz 30 kcal 0.1 g 7.6 g 0.6 g Tatlı Kavun 40 kcal 0.1 g 9g 0.5 g 16 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar Beslenme gereksinimleri – Dengeli Beslenme – Besin Grupları Süt ve süt ürünleri Süt; su, yağ, protein, karbonhidrat, mineraller ve vitaminlerden oluşmuştur. Ortalama olarak sütün %87.3’ü su, %5’i karbonhidrat, %3.5’i yağ, %3.4’ü protein, %0.7’si mineral maddelerdir. Sütün bileşimi; sütü elde edilen hayvanın cinsi, beslenme şekli ve mevsimlere göre farklılık gösterebilmektedir. Süt proteinleri; kazein, laktolbumin ve laktoglobülindir. Hayvansal kaynaklı olan süt ve türevleri iyi kalitede protein içerir. Minerallerden kalsiyum ve fosforun en iyi kaynağıdır. Süt ve türevleri C vitamini ve demir yönünden en fakir besinlerdir. Süt işlem görmeden içme sütü olarak tüketilebileceği gibi işlendikten sonra - Yoğurt Peynir ve peynir çeşitleri Lor peyniri Çökelek Süt tozu Tereyağı Krema Dondurma Ayran olarakda tüketilebilir. 17 18 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar Beslenme gereksinimleri – Dengeli Beslenme – Besin Grupları Süt ve süt ürünleri Aşağıdaki tabloda 100g süt ve süt ürünlerinden alabileceğiniz bazı besin değerleri verilmiştir. Süt Ürünleri Kalori Protein Yağ Karbonhidrat Süt Ürünleri Kalori Protein Yağ Karbonhidrat Beyaz Peynir 106 kcal 12.4 g 4.4 g 2.65 g Koyun Sütü 95 kcal 5.4 g 6.0 g 5.1 g Beyaz Peynir, tuzsuz 145 kcal 9.1 g 11 g 3.65 g Krema, light 195 kcal 2.7 g 19.3 g 3.7 g Dondurma, Çikolatalı 215 kcal 3.8 g 11 g 28.3 g Krem Peynir 349 kcal 7.54 g 34.9 g 2.67 g Dondurma, Vanilyalı 201 kcal 3.47 g 11 g 23.6 g Lor Peyniri 404 kcal 19 g 28 g 19.1 g İnek Sütü 66 kcal 3.2 g 3.9 g 4.8 g Peynir Suyu 30 kcal 0.85 g 0.36 g 5.14 g Keçi Sütü 60 kcal 3.1 g 3.5 g 4.4 g Tereyağı, tuzsuz 720 kcal 1g 81 g 0g Yoğurt 60 kcal 3.5 g 3.3 g 4.7 g 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar Beslenme gereksinimleri – Dengeli Beslenme – Besin Grupları Katı ve Sıvı Yağlar Fındık, ceviz, fıstık, badem, susam, çekirdek gibi yağlı tohum ve kuruyemişlerde de yüksek oranda yağ bulunur. Bu ürünlerden elde edilen yağlara bitkisel yağlar adı verilir. Hayvansal yağlar ise, hayvansal dokulardan (iç yağ, kuyruk yağı ), sütten (tereyağı) elde edilir. Bunun yanı sıra hayvansal kaynaklı besinlerin içeriğinde de (süt ve ürünleri, et, yumurta vb.) yağ bulunur. Bitkisel yağlarda doymuş yağ asitleri oranı düşük, doymamış yağ asitleri oranı yüksektir. Hayvansal yağlarda; doymuş yağ asitleri oranı yüksek, doymamış yağ oranları düşüktür. Bu nedenle bitkisel yağlar (doymamış) oda ısısında sıvı, hayvansal yağlar (doymuş) ise oda ısısında katıdır. Margarinler bitkisel yağların özel yöntemlerle hidrojenlendirilerek sertleştirilmesi(doyurulması) ile elde edilir. Margarinlere renk, koku, lezzet verici ve bozulmayı geciktirici katkı maddeleri yanında, vitaminler de eklenerek besin değeri artırılmaktadır. 19 20 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar Beslenme gereksinimleri – Dengeli Beslenme – Besin Grupları Katı ve Sıvı Yağlar Aşağıdaki tabloda 100g katı ve sıvı yağlardan alabileceğiniz bazı besin değerleri verilmiştir. Katı ve Sıvı Yağlar Kalori Yağ Karbonhidrat Protein Katı ve Sıvı Yağlar Kalori Yağ Karbonhidrat Protein Ayçiçek Yağı 883 kcal 100 g 0g 0g Margarin 718 kcal 80.5 g 0.9 g 0.9 g Badem Yağı 884 kcal 100 g 0g 0g Mısır Yağı 884 kcal 100 g 0g 0g Ceviz Yağı 884 kcal 100 g 0g 0g Ördek Yağı 900 kcal 99.8 g 0g 0g Hindi Yağı 900 kcal 99.8 g 0g 0g Pamuk Yağı 884 kcal 100 g 0g 0g Hindistancevizi Yağı 862 kcal 100 g 0g 0g Susam Yağı 884 kcal 100 g 0g 0g Hurma Yağı 884 kcal 100 g 0g 0g Tavuk Yağı 900 kcal 99.8 g 0g 0g İç yağı, koyun 902 kcal 100 g 0g 0g Tereyağı, tuzsuz 720 kcal 81 g 0g 1g İç Yağı, sığır 902 kcal 100 g 0g 0g Yerfıstığı Yağı 883 kcal 100 g 0g 0g Kaz Yağı 900 kcal 99.8 g 0g 0g Zeytin Yağı 884 kcal 100 g 0g 0g Kanola Yağı 884 kcal 100 g 0g 0g 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak 21 Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar Bölüm Görevleri Bu bölümde sizlere ağırlıklı olarak besin grupları hakkında temel bilgiler verildi. Edindiğiniz bilgileri göz önünde bulundurarak; 1- Oluşturduğunuz 24 saatlik besin tüketim anketindeki besinlerin kalori, karbonhidrat, protein, yağ miktarlarını, ders notları ya da başka kaynaklardan elde edeceğiniz besin değerleri tablosu kullanarak hesaplayınız. 2- Tükettiğiniz besinlerin miktarlarını oranlayarak sağlıklı beslenme tabağındakiler; 30-35% Ekmek, Diğer Tahıllar ve Patates 30-35% Sebzeler ve meyveler 10-15% Et ve et ürünleri 10-15% Süt ve süt ürünleri 5-10% Katı-sıvı yağlar ve basit şekerler ile karşılaştırınız ve yorumlayınız.
