Beslenme Bilimi Eğitimi
advertisement
Beslenme Bilimi Eğitimi EMEA Vücudunuzun neye ihtiyacı var? Mini ve Maxi PowerPoint Protein Omega‐3 yağ asitleri Karbonhidratlar Doymamış yağlar Vitamin ve mineraller Lif Su Egzersiz ve rahatlama 2 Vücudunuzun neye ihtiyacı var? Bu bölümde öğrenecekleriniz: 1. Vücudun ihtiyaç duyduğu makro ve mikro besinler 2. Her bir besinin temel fonksiyonları 3. Her bir besinin en iyi gıda kaynakları 3 Vücudunuzun neye ihtiyacı var? İşlev Besin Protein (Hayvansal ve Bitkisel) Karbonhidratlar (Karmaşık ve Basit) Yağlar 1. Vücut dokularının oluşturulup onarımı. 2. Vücudun kullandığı enzimler, hormonlar ve diğer maddelerin üretimi. 3. Vücudu sağlıklı tutmaya yardımcı olarak vücudun hastalıklara direnç göstermesine yardımcı olma. 4. Dayanıklılık ve enerji sağlama. Beslenme düzeni açısından içeriğinde hayvansal proteinden çok bitkisel protein bulunan bir diyeti tercih edin. İyi hayvansal protein kaynakları et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleridir. İyi bitkisel protein kaynakları baklagiller, fıstık ve çekirdeklerdir. 1. Vücut için en sık görülen enerji kaynağıdır. Karmaşık karbonhidratların iyi kaynakları arasında pirinç, makarna, patates, tahıllar, kahverengi pirinç, yulaf, buğday, arpa, mısır, baklagiller, nohut, mercimek, soya, sebzeler ve tam meyveler yer alır. 2. Karbonhidratlar, hücre büyümesi, hücrelerin birleşmesi ve çoğalması gibi hücresel fonksiyonlarda rol oynar. Şekerler, şekerlemeler, bisküvitler, pastalar ve benzeri rafine gıdalardan oluşan basit karbonhidratların tüketimini sınırlandırmalısınız. 1. Konsantre enerji kaynağı. 1. Sağlıklı kan kolesterolü seviyesini korumaya yardımcı olmak için doymuş yağlar yerine bunları tercih edin. (Tekli doymamış, Çoklu doymamış) Doymamış Yağlar İyi Gıda Kaynakları Zeytinyağı, kanola yağı, balık, aspir, ayçiçeği, mısır ve soya fasulyesi yağları, avokado, fıstık ve çekirdekler. 4 Vücudunuzun neye ihtiyacı var? Besin İşlev 1. Vitaminler, muhtelif vücut fonksiyonlarını sürdürmek ve vücudu sağlıklı tutmak için vücudun kullanmış olduğu, hayvanlar ve bitkilerden elde edilen doğal maddelerdir. 2. Birçok vitamin, serbest radikallerin hasarlarını önleyen ve onaran faydalı antioksidanlar olarak görülür. Vitaminler (Yağda Çözünür ve Suda Çözünür) 1. Mineraller Omega-3 Yağ Asitleri Mineral elementlerinin iki genel vücut fonksiyonu vardır: oluşturma ve düzenleme. 2. Oluşturma fonksiyonları, iskeleti ve tüm yumuşak dokuları etkiler. Düzenleme fonksiyonları arasında ise kan pıhtılaşmasına yardımcı olma ve sinir sistemi gibi birçok farklı sistem bulunur. 1. Omega-3 yağ asitleri beyinde yoğun bir şekilde bulunur ve beyin ve gözler de dahil büyüme ve gelişim için önemlidir. İyi Gıda Kaynakları Et, tereyağı, peynir, süt, yumurta, tavuk, somon, balık, balık yağları, kuşkonmaz, brokoli, ıspanak, biber, havuç, muz, patates, kuru kayısı, çilek, kivi, portakal, avokado, domates, kırmızı üzüm, tatlı patates, fıstık, kepekli ve tam tahıllı ürünler. Yeşil yapraklı sebzeler, peynir, yoğurt, diğer süt ürünleri, et, kümes hayvanları, somon, tam tahıllı gıdalar, badem, soya ürünleri, patates, fasulye, baklagiller, kayısı, muz ve avokado. Somon, ton ve pisi balığı gibi balıklar, yosun ve küçük karides gibi diğer deniz ürünleri, bazı bitkiler ve fıstık yağları. 5 Vücudunuzun neye ihtiyacı var? Besin Lif (Çözülemeyen ve Çözülebilen) İşlev 1. Sindirim sistemine yardımcı olur. 2. Sağlıklı kan kolesterolü seviyelerini korumaya yardımcı olur. 3. Kan şekeri düzeylerini ve neticesinde de açlığı kontrol etmeye yardımcı olur. İyi Gıda Kaynakları Fasulye, kahverengi pirinç, yenilebilir kabuklu meyveler, yulaf, bakliyat, buğday kepeği, kepekli ve tam tahıllı ekmekler, tahıllar, makarna, elma, arpa, narenciye, baklagiller, armut ve çilek. + 6 Vücudunuz bunları nasıl alır? Bu bölümde öğrenecekleriniz: 1. Beş farklı gıda grubu 2. Gıda gruplarının her birinin temel besin maddeleri 3. Önerilen günlük porsiyonlar 7 Vücudunuz bunları nasıl alır? Kaynak: www.food.govt.uk 8 Vücudunuz bunları nasıl alır? Gıda Grupları Temel Besin Maddeleri Günlük Porsiyon C vitamini, A vitamini, folik asit ve lif Günde 5-7 porsiyon Farklı tür ve renklerde bol çeşitli yiyin. Karbonhidrat, lif, kalsiyum, demir ve bazı B vitaminleri. Günde 4-6 porsiyon İlave yağ ve şekerden kaçınarak bolca yiyin. Demir, protein, B12 vitamini, çinko, magnezyum. Günde 2-3 porsiyon. Daha az yağlı alternatifleri seçin. Süt ve süt ürünleri Kalsiyum, A vitamini, B12 vitamini, D vitamini ve protein. Günde 2-3 porsiyon Daha az yağlı alternatifleri seçin. Yağ içeren gıdalar; şeker içeren yiyecek ve içecekler Bazı esas yağ asitleri, tuz ve şeker içeren yağlar. Ölçülü miktarda yenmelidirler. Ufak porsiyonlar halinde yiyin. Meyve ve sebzeler Ekmek, tahıl ve patates Et, balık ve alternatifler 9 Beş gıda grubu Bu bölümde: aşağıdaki gıda gruplarıyla ilgili temel besin maddelerini öğreneceksiniz; 1. Meyve ve sebzeler 2. Ekmek, tahıl ve patates 3. Et, balık ve alternatifler 4. Süt ve süt ürünleri 5. Yağ içeren gıdalar; şeker içeren yiyecek ve içecekler 10 Meyve ve Sebzeler Bu bölümde şunları öğreneceksiniz; 1. Meyve ve sebzelerden aldığınız temel besin maddeleri 2. Bu besin maddeleri sizin için neden çok önemli 3. Dört temel besin maddesi, C vitamini, A vitamini ve potasyum 11 Meyve ve Sebzeler 1. Antioksidanlar ve bitki kökenli kimyasallar Meyve ve sebzeler, vücudun serbest radikallerle mücadele etmesine yardımcı olan birçok antioksidan ve bitki kökenli kimyasal içerir. Serbest radikallerin, kanser, kalp hastalıkları, iltihap oluşumu gibi sağlık sorunlarının yanısıra yaşlanma sürecine ve hem bağışıklık hem de merkezi sinir sisteminin çöküşüne katkıda bulunduğuna inanılmaktadır. 2. Vitamin ve mineraller Meyve ve sebzeler, vücut fonksiyonları ve sağlıklı kalmak için hayati öneme sahip vitamin ve mineraller içerir. 3. Lif Meyve ve sebzeler, sindirim sisteminin sağlıklı kalmasına yardımcı olan diyet lifinin mükemmel bir kaynağıdır. 12 Meyve ve sebze diyetiniz 13 İPUCU NEDEN? NE C Vitamini Ortalama olarak bir insan günde 80 mg. C Vitamini tüketmelidir. 1. C Vitamini veya Askorbik Asit, vücutta dağılan, suda çözülebilen bir vitamindir. 2. Antioksidan olarak önemli bir rol oynar. 1. Kas ve kemiklerde bulunan ve hücreleri birarada tutan kolajen üretimi için gereklidir. 2. Enfeksiyon, hastalık, yaralanma veya ameliyat sonrası iyileşme devresinde vücut tarafından kullanılır. 3. Sağlıklı kıkırdak, kemik, diş ve dişetlerine sahip olmaya ve bunları onarmaya ve kan pıhtılaşması ve cilt morarmalarının önlenmesine yardımcı olur. 4. Sebzelerden ve tahıl kaynaklarından demir alınmasına yardımcı olur. C Vitamini, vücutta üretilmez veya saklanmaz, vücuda her gün verilmelidir. 14 C Vitamini Ortalama olarak bir insan günde 80 mg. C Vitamini tüketmelidir. 180 Yarım kap çiğ Tatlı Kırmızı Biber = 142mg 160 Herbalife Vitamin ve Mineral Tablet 2 1 tablet, günde 3 kere = 150mg 140 120 mg cinsinden C vitamini miktarı 100 80 3/4 bardak Greyfurt Suyu = 50-70 mg Bir orta boy kivi = 70 mg. Bir orta boy portakal = 70 mg. Önerilen 60 40 20 Vitamin ve Mineral Tablet Formül 2 (porsiyon önerisi doğrultusunda) AB tarafından önerilen günlük miktarın %250'sini verir 15 A Vitamini 1. A Vitamini, gerek retinol olarak (hayvansal ürünlerden) gerekse de karoten olarak (koyu yeşil ve parlak turuncu renkli meyve ve sebzelerdeki pigment) iki şekilde olan, besinlerden elde edilen ve vücudun retinole dönüştürdüğü, yağda çözülebilir bir grup vitamine verilen toplu isimdir. 1. Zayıf ışıkta dahi görmemize imkan tanıyarak görme fonksiyonunda önemli bir rol oynar. 2. Kemik büyümesine, üremeye, hücre bölünmesine ve bir hücrenin ne hale geleceğine karar verme süreci olan hücre farklılaşmasına yardım eder. 3. Gözlerin yüzeyindeki kaplamayı ve bağırsak, idrar ve solunum yollarını korumaya yardımcı olur. 4. Güçlü bir antioksidan olarak C ve E vitaminleriyle birlikte çalışır. NE NEDEN? İPUCU Ortalama olarak bir insan günde 800mg. A Vitamini tüketmelidir. Sigara içiyor, alkol tüketiyorsanız veya protein içeriği oldukça yüksek bir beslenme düzeniniz varsa A Vitamini ihtiyacınız artacaktır. 16 A Vitamini Ortalama olarak bir insan günde 800mg. A Vitamini tüketmelidir. 1000 900 Önerilen 800 1 orta boy dilim Kavun = 700 mg 700 Herbalife Vitamin ve Mineral Tablet 2 1 tablet, günde 3 kere = 1000mg 600 1 Mango = 475mg mg cinsinden A vitamini miktarı 500 400 300 100g şam fıstığı= 200mg 25g çedar peyniri = 210mg 200 100 Vitamin ve Mineral Tablet Formül 2 (porsiyon önerisi doğrultusunda) AB tarafından önerilen günlük miktarın %125'ini verir 17 Potasyum 1. Potasyum, insan vücudunun normal çalışmasında önemli olan bir kimyasal element ve mineraldir. Potasyum olmadan hareket edemez ve nefes bile alamazdık. 1. Potasyum kalbin çalışmasını düzenler, akciğerlerin karbondiyoksiti atmasına yardımcı olur ve tansiyonu kontrol altında tutmak için gereklidir. 2. Hücrelere giren ve çıkan sıvı dengesini düzenlemede sodyumla birlikte çalışır ve vücudun asit/alkali dengesinin korunmasına yardımcı olur. 3. Kas büyümesi ve çekilmelerinde, sinir hücresi fonksiyonlarında ve protein sentezinde temel bir rol oynar. NE NEDEN? İPUCU Ortalama olarak bir insan günde 2000mg. Potasyum tüketmelidir. Kas krampları, mide bulantısı ve uyuşukluk, potasyum eksikliğinin olası belirtileridir. 18 Potasyum Ortalama olarak bir insan günde 2000mg. Potasyum tüketmelidir. 500 450 400 30g Müsli porsiyonu = 360mg 350 1 orta boy Muz = 300mg 1 Fırın patates = 300mg 300 1 Porsiyon F1 Shake = 500mg mg cinsinden Potasyum miktarı 250 200 150 100g Yağsız Süt = 150mg 100 50 1 Kaşık Formül 1 Shake'i, AB tarafından önerilen günlük miktarın %25'ini verir 19 İPUCU NEDEN? NE E Vitamini Ortalama olarak bir insan günde 12mg. E Vitamini tüketmelidir. 1. E Vitamini, insan vücuduna birçok faydası olan, yağda çözülebilen bir besin maddesidir. 1. Antioksidan olarak E Vitamini, serbest radikallere müdahale eder ve hücrelerin hasar görmesini önlemeye yardımcı olur. 2. E Vitamini ayrıca vücutta A ve C vitaminlerinin tutulmasına ve kendi fonksiyonlarını gerçekleştirmelerine de yardımcı olur. 3. Sağlıklı cildi destekler ve hücre üretimine yardım eder. 4. Bağışıklık sisteminin bir parçası olarak E Vitamini, antikor oluşumunu arttırır. İnsanlar beslenme düzenlerinde yağı azaltmaya çalışırken farkında olmadan günlük E vitamini tüketimini de azaltıyor olabilirler. 20 E Vitamini Ortalama olarak bir insan günde 12mg. E Vitamini tüketmelidir. 20 18 16 14 Önerilen 12 mg cinsinden E vitamini miktarı 10 25g Yerfıstığı = 8mg 8 120g Yağlı Ton Balığı = 6.3mg 6 4 1 porsiyon (2 kaşık) Niteworks® = 20mg E Vitamini 150g Avokado = 3,2mg 100g Tatlı Patates = 4mg 2 1 porsiyon (2 kaşık) Niteworks®, AB tarafından önerilen günlük miktarın %200'ünü verir 21 Ekmek, tahıl ve patates Bu bölümde şunları öğreneceksiniz; 1. Ekmek, pirinç, makarna, patates ve tahıl gıda grubundan alacağınız temel besin maddeleri 2. Bu besin maddeleri sizin için neden çok önemli 3. İki temel besin maddesi: lif ve karmaşık karbonhidratlar 22 Ekmek, tahıl ve patates 1. Karbonhidratlar, vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. 2. Toplam gıda tüketiminizin üçte biri bu gruptan alınmalıdır. 3. Genelde kötü çocuk olarak görülseler de gram bazında ele alındığında yağın sahip olduğu kalorinin yarısına sahiptirler - bunları sağlıksız bir seçenek kılan eklenen ilave yağdır. Bu nedenle tostunuza çok fazla yağ sürmemeye, pirincinizi kızartmamaya veya makarnanıza kremalı sos eklememeye çalışın. 4. Mümkünse tam tahıllı ekmek, pirinç, makarna ve tam tahıllı gevrek gibi sindirim sisteminizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olan lif içeriği yüksek gıdaları seçin. Bu gıdalar daha yavaş sindirildiklerinden daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olabilirler. 23 Ekmek, tahıl ve patates diyetiniz 24 İPUCU NEDEN? NE Lif Ortalama olarak bir insan günde 25 ‐ 30g. Lif tüketmelidir. 1. Lif açısından zengin gıdalar çok sağlıklı bir seçimdir, bu yüzden beslenme düzeninize lif açısından zengin çeşitli gıdaları - tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, makarna, yulaf, fasulye, bezelye, mercimek, tahıllar, çekirdekler, meyve ve sebzeler - eklemeye çalışın. 2. Lif sadece bitkilerden elde edilen gıdalarda bulunur. 3. İki tür lif vardır: çözülebilen ve çözülemeyen Çözülemeyen lif, yediklerimizin bağırsaklardan geçmesine yardımcı olarak bağırsağın düzenli çalışmasına ve atıkların atılmasına yardımcı olur. İyi gıda kaynakları arasında koyu yapraklı sebzeler, taze fasulye, tam buğday ürünleri, çekirdek ve fıstık yer alır. Çözülebilir lif, midenin boşalma süresini uzatarak şekerin daha yavaş serbest bırakılıp özümsenmesini sağlar. İyi gıda kaynakları arasında yulaf, kuru fasulye, kuru bezelye, fıstık, arpa, portakal, elma, havuç ve keten tohumu yer alır. İnsanların %80'i, çocukluklarından başlayıp yetişkin oldukları zamana dek yeterli lif tüketmemektedir. 25 Ortalama olarak bir insan günde 25 ‐ 30g. Lif tüketmelidir. Lif 10 9 8 1 dilim Tam Tahıllı Ekmek = 7g 7 1 x 56 g F1 Bar = 8.1g Lif 6 5 4 500g Çiğ Havuç = 3g mg cinsinden Lif miktarı 3 2 1 Elma = 1,5g 1 küçük Fırın patates = 2g 1 1 x 56 g F1 Bar, AB tarafından önerilen günlük miktarın %32'sini verir. 26 Ortalama olarak bir insan günde 230 ‐ 300g. Karmaşık Karbonhidrat tüketmelidir. İPUCU NEDEN? NE Karmaşık Karbonhidratlar 1. Karbonhidratlar genel olarak iki kategoriye ayrılır - basit ve karmaşık. Basit karbonhidratlar şeker molekülleri olup karmaşık karbonhidratlar ise bağlı şeker molekülü zincirleridir. 1. Nişasta olarak da bilinen karmaşık karbonhidratların sindirimi uzun bir süreç olduğundan sabit bir enerji kaynağı sağlarlar. Sindirim enzimlerinin bağırsaklarca özümsenmeden önce şeker molekülü zincirlerini basit şekerler halinde parçalayabilmek için daha çok çalışması gerekir. Bu nedenle de karmaşık karbonhidratlar, kan şekeri düzeylerinin korunmasına yardımcı olabilir. 2. Tüm karbonhidratların, enerji üretilmeden önce glükoz halinde parçalanması gerekir. Bu süreç için de birçok vitamin ve minerale ihtiyaç duyulur. Doğal karmaşık karbonhidratı olan gıdalar, enerji üretimi için gereken vitamin ve mineralleri de içerir. Karmaşık karbonhidratlar, aralarında meyve, sebze, fıstık, çekirdek ve tahılların da yer aldığı çok çeşitli gıdalarda bulunur. 27 Et, balık ve alternatifler Bu bölümde şunları öğreneceksiniz; 1. Et, balık ve alternatifleri gıda grubundan alacağınız temel besin maddeleri 2. Bu besin maddeleri sizin için neden çok önemli 3. Üç temel besin maddesi, protein, omega-3 ve çinko 28 Et, balık ve alternatifler 1. Vücudun büyümek ve gelişmek için ihtiyaç duyduğu yeterli miktarda proteini almak için bu gruptaki gıdaları tüketmelisiniz. Bu gıdalar ayrıca demir, çinko, magnezyum ve B vitaminleri gibi besin maddelerini de içerirler. 2. Çok fazla yağ yemediğinizden emin olmak için ince kesim et tercih edin ve gözle görülen yağ ve derileri sıyırın. Bu gıdaları pişirirken kızartmak yerine fırında veya ızgarada pişirin. 3. Beslenme düzeninizde bir miktar yağ gerektiğini ve tüm yağ türlerinin sağlıksız olmadığını unutmayın. Zeytinyağı, fıstık, çekirdek ve yağlı balıklarda bulunan yağlar sizin için iyidir. Konu balık olduğunda haftada iki porsiyon yemeniz ve bunlardan en az birinin de somon, alabalık, uskumru veya sardalya gibi yağlı bir balık olması gerekir. 29 Et, balık ve alternatifleri diyetiniz 30 NE Protein Ortalama olarak bir insan günde 45 ‐ 55g. tüketmelidir. 1. Sudan sonra vücutta en bol bulunan malzeme proteindir. Yaşamın temel yapıtaşı ve kaslarımızın, derimizin, hormonlarımızın, enzimlerimizin, antikorlarımızın ve kanımızın temel bileşenidir. 2. Günlük yaşantının neden olduğu yıpranma ve aşınmayla başa çıktığından vücudumuzun bakımı ve yeniden oluşumunda hayati bir rol oynar ve hücre büyümesiyle doku onarımında önemlidir. 3. Tüm proteinler, amino asitler adı verilen 20 bileşenin farklı şekillerde birleşmesinden oluşur. İki tür amino asit vardır: İPUCU NEDEN? Vücut tarafından üretilen, esansiyel olmayan amino asitler. Vücut tarafından üretilemeyen ancak gıdalardan elde edilmesi gereken esansiyel amino asitler. Dokuz esansiyel amino asit mevcuttur. Hayvansal protein Hayvansal proteinler, esansiyel amino asitlerin tümünü içerir. Bu protein türü şunlarda bulunur: Et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri. Protein, yağ veya karbonhidratlar gibi depolanamaz bu nedenle vücudun her gün protein alması gerekir. 31 Ortalama olarak bir insan günde 45 ‐ 55g. tüketmelidir. Protein 36 32 28 100g Yağsız Tavuk = 23.5g Protein g cinsinden Protein ve Yağ miktarı 24 11g Dana Burger 21.5g Protein 20 16 = 1 porsiyon F1 Shake 2 kaşık PPP ile = 27.5g Protein 2 Yumurta = 13.5g Protein 12 8 4 1 Sosisli Sandviç = 5g Protein + 32 AB tarafından önerilen bir günlük tüketim miktarı yoktur ancak yetişkinler haftada 1 porsiyon yağlı balık (omega‐3 yağı açısından zengin), 1 porsiyon da beyaz balık tüketmelidir. İPUCU NEDEN? NE Omega-3 Yağ Asitleri 1. Omega 3 Yağ Asitleri, insan sağlığı açısından gereklidir ancak vücut bunları üretemez - bu yüzden gıdalardan temin edilmelidir. 1. Omega-3 yağ asitleri, enflamasyonu azaltır ve kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olur. 1. Omega-3 yağ asitleri, beyinde çok yoğun olup kavramsal (beyin hafızası ve çalışması) ve davranışsal fonksiyonlar için önemli görülür. 2. İki önemli omega-3 yağı, eykosapentaenoik asit (EPA) ve dokozahekzanoik asittir (DHA). Bu yağlar, çoğunlukla somon, ton, pisi balığı ve ringa gibi soğuk su balıklarından doğrudan elde edilebilir. 3. EPA'nın kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde rol oynadığına inanılırken DHA ise beynin düzgün çalışması ve sinirlerin gelişimi için gereklidir. Genelde sadece yağlı balıklarda bulunan Omega-3 ile karşılaştırıldığında Omega-6 daha boldur (sebzelerde bulunur); çalışmalar, Batı dünyasındaki birçok beslenme düzeninde omega-3'ün eksikliğini gösterir. 33 AB tarafından önerilen bir günlük tüketim miktarı yoktur ancak yetişkinler haftada 1 porsiyon yağlı balık (omega‐3 yağı açısından zengin), 1 porsiyon da beyaz balık tüketmelidir. mg cinsinden EPA ve DHA (Omega Yağ Asitleri) miktarı Omega-3 Yağ Asitleri 1800 1700 1600 1500 1400 1300 1200 1100 1000 900 800 700 600 500 400 300 200 100 75g Somon = 1500mg Herbalifeline 3 x 3 kapsül = günde 1800mg EPA ve DHA birlikte 100g Morina = 320mg 100g Ton = 330mg 100g Tofu = 360mg 34 Çinko Ortalama insan 10mg çinko tüketmelidir = AB'de Önerilen Günlük Miktar İPUCU NEDEN? NE 1. Çinko yaşam açısından önemlidir, her bir hücrenin çoğalmak için çinkoya ihtiyacı vardır. Beyaz kan hücresi üretmek için vücudun çinkoya ihtiyacı vardır. 2. Çinko, vücudunuzun her bir hücresinde, toprakta ve yediğiniz gıdada bulunan doğal bir elementtir. 1. Yeni hücreler yapmaya yardımcı olur ve yaklaşık 100 enzimin kalatik faaliyetleri için gereklidir. 2. Yediğimiz gıdalardaki yağı, proteini ve karbonhidratları işlememize yardımcı olur ve tat ve koku duyusu için gereklidir. Vücudun özel bir çinko depolama sistemi olmadığından düzenli olarak çinko alınmalıdır. 35 Ortalama insan 10mg çinko tüketmelidir = AB'de Önerilen Günlük Miktar Çinko mg cinsinden Çinko miktarı 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Her gün 3 Vitamin ve Mineral tableti = 15mg Önerilen 100g Dana = 6,3mg 100g Kuzu = 4,6mg 125g Mantar = 1,55mg 25g Kabak Çekirdeği = 2.57mg Vitamin ve Mineral Tablet Formül 2 (porsiyon önerisi doğrultusunda) AB tarafından önerilen günlük miktarın %100'ünü verir 36 Süt ve Süt Ürünleri Bu bölümde şunları öğreneceksiniz; 1. Süt ve süt ürünleri gıda grubundan elde ettiğiniz temel besin maddeleri 2. Bu besin maddeleri sizin için neden çok önemli 3. Üç temel besin maddesi, kalsiyum, protein ve B12 vitamini 37 Süt ve Süt Ürünleri 1. Süt ve süt ürünleri, harika bir protein, A ve B12 vitaminleri ve özellikle de kemikleri güçlü tutmaya yardımcı olan kalsiyum kaynağıdır. 2. Bu gıda grubundan her gün iki ila dört porsiyon tüketmeyi amaçlamalısınız. 3. Çok fazla sağlıksız doymuş yağ tüketmemek için az yağlı veya yağsız seçenekleri tercih etmeye çalışın. 38 İPUCU NEDEN? NE Kalsiyum Ortalama insan 800mg kalsiyum tüketmelidir = AB'de Önerilen Günlük Miktar 1. Kalsiyum, insan vücudunda en çok bulunan mineraldir. Kalsiyumun çoğu (yaklaşık %99'u) kemikler ve dişlerde ve kalanı da kanda, kaslarda ve ekstra hücresel sıvıda saklanır. Tüm vücudun sorunsuz çalışmasını sağlayan önemli bir mineraldir. 2. Kalsiyum esasen süt ve süt ürünlerinde bulunurken aynı zamanda yeşil yapraklı sebzeler, deniz ürünleri (sardalya ve ateş balığı gibi kılçıklı balıklar harika kaynaklardır), badem, şekerkamışı şurubu, brokoli, zenginleştirilmiş soya ve pirinç sütü ürünleri, incir, soya fasulyesi ve tofu gibi diğer gıda kaynaklarında da bulunur. 1. Kalsiyum kemik sağlığı açısından önemlidir - büyüdükçe sürekli kemiklerimizi kırarız ve tekrar inşa ederiz. Kalsiyum açısından zayıf bir beslenme düzeni, yaşlandıkça osteoporoz riskini arttırır çünkü vücut, diğer temel vücut fonksiyonlarına yardımcı olması için eksik kalsiyumu kemiklerden çeker: • • • • • Kardiyovasküler sağlık, kalbin atmasına yardımcı olur. Kasların sürdürülmesi, kasların kasılmasını sağlar. Hormon salgılaması ve normal sinir sistemi fonksiyonu. Kan dolaşımı sağlığı, kan pıhtılaşmasına yardımcı olur. Kalsiyum ayrıca enzim aktive edici olarak da faaliyet gösterir. Düşük kalorili yağsız sütte de tam yağlı sütle aynı miktarda kalsiyum vardır. Aynı şey, az yağlı yoğurt ve peynir için de geçerlidir. 39 Kalsiyum Ortalama insan 800mg kalsiyum tüketmelidir = AB'de Önerilen Günlük Miktar 1000 950 900 850 Önerilen 800 750 700 Her gün 3 Xtra Cal tableti = 1000mg 650 600 550 205mil Doğal Yoğurt = 447mg mg cinsinden Kalsiyum miktarı 500 450 400 225g Pişmiş Ispanak = 245mg 350 300 250 200 250ml İnek Sütü = 296mg 100g Çiğ Tofu = 100mg 150 100 50 Xtra Cal (porsiyon önerisi doğrultusunda) AB tarafından önerilen günlük miktarın %125'ini verir 40 NEDEN? NEDE N? Protein Ortalama olarak bir insan günde 45 ‐ ‐55g. tüketmelidir. 1. Bir vejateryenseniz, protein, demir, çinko ve B12 vitamini ihtiyaçlarınızı et haricindeki kaynaklardan temin etmeniz önemlidir. Süt ürünleri ve yumurta yemek yardımcı olabilir; vejateryenseniz vücudunuzun ihtiyaç duyduğu amino asitlerin tümünü temin etmek için farklı bitkisel proteinleri birleştirmelisiniz - bitkisel proteinler birçok amino asit içerebilir ancak hayvansal proteinden aldığınız esansiyel amino asitlerin tümünü içeren tek bir kaynak yoktur. 2. Ancak bitki bazlı proteinler genelde yağ açısından zayıf fakat lif, vitamin ve mineral açısından zengin olduklarından sağlığa ve hastalıkların önlenmesine faydalı olan bitkisel kimyasallar içerirler. Bitki bazlı önemli protenler: • • • • Tofu dahil soya bazlı gıdalar Fasulyeler, mercimek ve nohut Çekirdekler, fıstıklar ve fıstık yağları (yerfıstığı yağı gibi) Bu gıdaları, tahıllarla birlikte (tam tahıllı ekmek, pirinç, makarna gibi) bunlar eksiksiz protein almanıza yardımcı olacaktır ancak yine de B12 ve diğer B vitaminlerinden yeterli düzeyde almak zor olabilir. 41 İPUCU NEDEN? NE B12 Vitamini Ortalama insan 2,5mg tüketmelidir = AB'de Önerilen Günlük Miktar 1. B12 vitamini aynı zamanda suda çözülebilir bir vitamin olan kobalamin olarak adlandırılır. 2. Beynin ve sinir sisteminin normal işleyişinde ve kan akışında önemli bir rol oynar. 3. Esasen balıkta, kabuklu deniz ürünlerinde, et ve süt ürünlerinde bulunur. 1. B12 vitamini, alyuvarların oluşumuna yardımcı olur B12'nin muhtemelen en bilinen işlevi, alyuvarların oluşumundaki rolüdür. Alyuvarlar olgunlaştıkça, DNA moleküllerince iletilen bilgilere ihtiyaç duyarlar. B12 olmadığında DNA sentezi kusurlu bir hal aldığından alyuvar oluşumu için gereken bilgilerde sorun oluşur. 2. B12 vitamini, sinir hücrelerinin gelişimine yardımcı olur B12'nin ikinci önemli işlevi, sinir hücrelerinin oluşumundaki rolüdür. Sinirleri çevreleyen ve miyelin kılıfı olarak bilinen bir kaplama, B12 eksik olduğunda daha az başarılı olur. Hayvan kaynaklı herhangi bir gıda tüketmeyen katı vejateryenlerin ilave B12 vitamini içeren bitkisel gıdalardan yeterli miktarda tüketmeleri gerekir. B12 vitamini takviyesi kullanılması önerilebilir. 42 Ortalama insan 2,5mg tüketmelidir = AB'de Önerilen Günlük Miktar B12 Vitamini 6 5,5 Her gün 3 Vitamin ve Mineral tableti = 6mcg 5 4,5 4 100g Somon = 3.25mcg 3,5 100g Dana = 2.9mcg 3 Önerilen mg cinsinden Lif miktarı 2,5 2 1,5 1 250ml İnek Sütü = 0.8mcg 1 Yumurta = 0.49mcg 0,5 Vitamin ve Mineral Tabletleri F2 (önerilen porsiyon başına) 43 Yağ içeren gıdalar; şeker içeren yiyecek ve içecekler Bu bölümde şunları öğreneceksiniz; 1. Neden bol miktarda tüketilen ve yağ ve şeker açısından zengin gıdalar sizin için iyi değildir 2. Tüketicilerin ortak zorlukları ve sağlıklı alternatifler 3. Bol miktarda su içmek neden önemlidir 44 Yağ içeren gıdalar; şeker içeren yiyecek ve içecekler 1. Birçok insan, işlenmiş hazır gıdalara güvenir. Bol miktarda yağ ve şeker içeren meşrubatlar ve atıştırmalar genelde yoğun yaşamı olan kişilerce öğün yerine tüketilir. 2. Bu tür yiyecek ve içeceklerin besleyici değeri çok azdır. 3. Bu gıdalar, kan şekeri seviyesini harap eden arındırılmış karbonhidratla ve vücudun daha sağlıklı olmasını önleyebilecek sağlıksız doymuş ve hidrojenleştirilmiş yağlarla doludur. 45 Tüketici Zorlukları Sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmanın anahtarı, sağlıklı seçenekler yerine şeker ve yağı yüksek gıdaların tüketimini azaltmaktır. 1. Şekeri Azaltın • • • • Sıcak içecekleri şekerli içmeyi seviyorsanız şekersiz içmeyi becerebilene dek şeker miktarını kademeli bir şekilde azaltın. Şekerli atıştırmalar yerine meyve tüketin. Şekerli veya gazlı içecekler yerine su için. Şeker kaplı gevrek yerine meyve ve lif, kepek ve lapa gibi tam tahıllı seçenekleri seçin. 2. Yağı Azaltın • • • • • Gözle görülür her tür yağı, etten ve kümes hayvanından sıyırın Kızartmaktan ziyade yiyeceğinizi haşlayın, buharda, ızgarada veya fırında pişirin. Tam yağlı yerine yarım yağlı veya yağsız süt tercih edin. Az yağlı süt ürünlerini seçin. Domuz yağı, tereyağı veya katı margarin kullanıyorsanız bitkisel yağa geçin ve küçük miktarlar halinde etrafa yayıp kullanın. Protein ve karmaşık karbonhidratlardan (bunlar, basit karbonhidratlardan daha yavaş sindirilirler) oluşan sağlıklı atıştırmaları deneyin. 46 Nemlenme Su,dan vücutta en bol bulunan malzemedir. • Kimyasal reaksiyonlar, yağlama, besinlerin iletilmesi, atıkların atılması, ısının dağılımı ve sıcaklığın düzenlenmesi için evrensel bir ortam sunan su, vücut süreçlerinin tümünde hayati rol oynar. • Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu (EFSA), kadınların günde 2, erkeklerinse 2,5 litre sıvı tüketmelerini önerir. • Bu nedenle bol miktarda sıvı için, su içeriği yüksek meyve ve sebzelerden bol bol yiyin ve neminizi alacak olan kafeinli içecekler ve alkolü en aza indirin. • Bitkisel çaylar ve seyreltilmiş Aloe Konsantresi, vücuda fayda sağlamasının yanında etkili nemlenme de sağlayan harika seçeneklerdir. 47 Tebrikler! Bilgi güçtür Beslenmenizi öğrenmeye ve anlamaya zaman ayırdığınız için sizleri ağırlama bizim için zevkti. Bu sayede beslenme konusunda bilgilerinizi de arttırmış olacaksınız. Bu bilgiler sayesinde Herbalife ürünleri hakkında güvenle konuşabilecek ve perakende satış ve distribütör edinme çalışmalarınız da güçlenecektir. Hangi ürünlerin kullanılması gerektiğini önerdiğinizde bunları da sorumlu bir şekilde yapın. Müşterilerinizin birçoğu, özel avantajları olan özel ürünler de dahil olmak üzere özel bir program istemektedirler ve buna da ihtiyaçları vardır. Müşterilerinizi tanımak, sağlık hikayelerini öğrenmek ve sadece kişisel programının bir parçası olarak mantıklı ve uygun olabilecek ürünleri önermek, sizin sorumluluğunuzdadır. İşinizi bir bütün olarak kurmanıza yardımcı olacak bu ürün kılavuzunu kullandığınız için teşekkür ederiz.
