Slayt 1

FUTBOLDA
BESLENME
ERGOJENİK YARDIM
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
BESLENMENİN ÖNEMİ

Yüksek sportif performansın
oluşumunda, kişiye ait fizyolojik ve
psikolojik faktörler, antrenman
durumu ,beslenme durumu, sağlık,
çevresel faktörler , spora özgü
özellikler rol oynamaktadır. Hangi
faktörün maksimum performansta
daha etkili olduğunu söylemek
güçtür fakat, yakıt kaynağı
eksik olan bir sporcudan,
başarı beklemek imkansızdır.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
YÜKSEK SPORTİF
PERFORMANS İÇİN !
SPORCU SAĞLIKLI VE
DENGELİ BESLENMELİDİR
GÜNLÜK İHTİYACI OLAN BESİN
ÖĞELERİNİ
(Karbonhidrat,Protein,Yağ,
Vitaminler,Mineraller,Su,Lifler)
YETERLİ VE DENGELİ ALMALIDIR.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
BESİNSEL ÜRÜNLER
 Yapılan
çalışmaların büyük
çoğunluğunda dengeli ve
yeterli beslenmenin
performans için yeterli
olduğunu bir çok diyet
ürününün performansı
etkilemediği belirtilmektedir.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
BESİNLERİN DENGELİ
ALINABİLMESİ İÇİN
GÜNLÜK ENERJİ İHTİYACI
HESAPLANMALIDIR
Günlük Enerji = Bazal
Metabolizma Hızı + Günlük
Yaşam Aktiviteleri İçin
Gerekli Enerji + Sportif
Aktivite İçin Gerekli Enerji
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
Futbolcular İçin Önerilen,
Günlük Beslenmede
Enerjinin %55-65
Karbonhidratlardan,
%12-15 Proteinlerden ve
< %30 Yağlardan
Sağlanmalıdır,
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
FUTBOL MAÇI ESNASINDA
ENERJİ VEREN BESİN
ÖĞELERİ ORANLARI
Kas Glikojeni ve Kan
Glikozu
%2 anerobik olmak üzere
(Karbonhidratlar % 57 )
 Protein % 8
 Yağ % 35

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
Yapılan Tüm Araştırmalarda ,
Futbolcuların Daha Fazla Enerji
İhtiyacına ve Besin
Gereksinimine Rağmen,
Futbolcuların Besin
Tüketiminin ve Enerji
Alımlarının Genel Populasyona
Benzer Olduğu Bulunmuştur.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
Futbolcu Bir Maç Süresince
En Az 10 Km Kat Etmektedir.
Futbolcunun Bu Önemli Stresi
Karşılayabilecek Yüksek Bir
Enerji Deposuna ve Kemik
Mineral Yoğunluğuna,
Kuvvetli-Dayanıklı Kaslara
Sahip Olması Önemlidir.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
Futbol Oyununun Büyük Kısmı
Aerobiktir, Fakat Önemli
Miktarda Anerobik Sprintleri de
İçermektedir. Futbolda Maçın
Birinci Devresine Oranla Azalan
Kas Glikojen Kaynağı Nedeniyle,
İkinci Devrede Aktivitede
Azalma Görülmektedir.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
PERFORMANSIN YÜKSEK OLMASI
İÇİN GLİKOJEN DEPOLARI DOLU
OLMALIDIR. BUNUN İÇİN
ANTRENMAN ÖNCESİ VE
SONRASI KARBONHİDRAT
İÇEREN BESİNLER YENİLMELİDİR
(DOYGUN EKMEK, PİRİNÇ
MAKARNA,BULGUR, PATATES…)
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
MAÇTAN ÜÇ GÜN ÖNCE
GÜNLÜK ENERJİNİN %65’ İ
KARBONHİDRATLARDAN
GELMELİDİR.
(7,9-12 gr / Kg X Vücut Ağırlığı)
1 GR KARBONHİDRAT 2,7 GR SU TUTAR,
BU DA VÜCUT AĞIRLIĞINDA ARTIŞ GİBİ
GÖRÜNÜR
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
Kas glikojeni: 1.400 kalori /
Kasın %0.5 i
Karaciğer glikojeni: 320 kalori /
Karaciğerin %5’i
Kan glikozu: 80 kalori
TOPLAM: 1800 kalori
Depo edilen karbonhidratların yaklaşık
%70’i kaslarda, %20’si karaciğerde,
%4.5 kanda (Nancy Clark, 1997,Peter Schokman, 1999, Peter Marshall- April
Lemon 2004)
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
Egzersizden bir saat önce yenilen bir besinin glisemik etkisi
egzersizde gösterilen performansı etkiler



(Thomas Brotherhood ve Brand 1991).*
Yüksek-glisemik-indeks karbonhidratlar
(patates,mısır gevreği,bal) kan akışına hızlı
karışırlar ve egzersizden esnasında ve
sonrasında alınması en uygun besinlerdir.
Düşük ve orta -glisemik-indeks besinler
(prinç,makarna,muz) kan akışına yavaş
karışırlar ve egzersiz öncesi öğünlerde
alınması en doğru besinlerdir, çünkü sürekli
bir enerji sağlarlar.
Uzun süreli egzersiz esnasında ,normal kan
şekerini düzeyini korumak için düşük glisemik
besinler elemine edilebilir. (Nancy Clark ,1997, Peter Schokman,
1999, Peter Marshall- April Lemon 2004) )
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
KARBONHİDRAT YÜKLEME
90 dakikadan daha uzun yoğun egzersiz süresi
olan sporcular yarışmaya hazırlanırken,
antrenmanlarının yükünü iki hafta önceden
dereceli olarak azaltmalıdırlar ki, kasları
dinlenebilsin ve karbonhidratın tam
doygunluğunun sağlanmasına fırsat tanınsın
Araştırmalar, Eski metotla boşaltma fazının
herhangi bir yararının olmadığını göstermiştir ( Sherman
ve aark. 1981) .Antrenman dozu (3 gün önce) azaltılarak,
diyetteki karbonhidrat oranının (5 gün önce) % 6070 olması fikrindedirler. (Costil ve Ark. 1981 ; Sherman ve Ark.
1981, Clark 1997,Marshall ve ark 2004,Johnson ve ark 2004)
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
Egzersizden 3-4 saat önce 2-3-4 gr x kg V.A. ,
1saat önce 1grx kg V.A. ,
Egzersizde % 6-8 CHO’lı spor içeceği
15 dak. Aralarla içilmelidir.
Egzersiz sırasındaki biyokimyasal olaylar
kaslarda depolanan glikojen oranına etki eder.
100 gram kasdaki kas glikojeni:
Antrenmansız Kas : 13 Gram
Antrenmanlı Kas: 32 Gram
Karbonhidrat Yüklenmiş:. 35-40 Gram
(Costil ve Ark. 1981 ; Sherman ve Ark. 1981, Clark 1997,Marshall ve ark 2004,Johnson ve
ark 2004)
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
KARBONHİDRATLA BESLENME


CHO ile beslenme glikoz, dekstroz
veya bal şeklinde kuvveti, hızı ve
dayanıklılığı artırması için kullanılır.
Karbonhidratla beslenmenin kuvvet,
güç veya kısa süreli yoğun
egzersizde etkisi yoktur.
Uzun süreli, dayanıklılık
egzersizlerinden önce ve sırasında
sıvı karbonhidrat alımı kan glikoz
konsantrasyonunu artırır. İlerleyen
egzersiz süresinde egzersiz yeteneği
devam eder.
Brooks G.A.,Fahey T.D.,Baldwin K.Mbound
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
KARBONHİDRATLA BESLENME

Egzersiz öncesi karbonhidrat tüketimi,
egzersizin başında serum insülin
seviyesini artırsa da dayanıklılık
performansını geliştirir. Elit
sporcularda 3 saat süren egzersizde
karbonhidrat beslenmesi çok etkilidir.
Orta düzeyde antrenmanlı kişilerde
karbonhidrat beslenmesi 1,5 saat
süreli egzersizde etkilidir.Karbonhidrat
ve proteinin birlikte alınması ve
bunların etkisi ile insülin salınımına
bağlı olarak glikojen depolanmasını
artırır.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
KAS KUVVETİ İÇİN,YÜKLENMELER VE
YARALANMALARDAN SONRA PROTEİN
ALIMI ÇOK ÖNEMLİDİR (1-2 GR x KG)
DENGELİ BİR BESLENME YETERLİ
PROTEİNİ SAĞLAYABİLİR.
DIŞARIDAN PROTEİN TOZU ALINMASI
GEREKSİZDİR.
PROTEİN TAMAMEN HAYVANSAL
KAYNAKLARDAN SAĞLANMAMALIDIR.
YAĞ ALIMI MÜMKÜN OLDUĞU KADAR
DOYMAMIŞ OLMALI VE MİKTARI
AZALTILMALIDIR.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
PROTEİN YÜKLEME
Dayanıklılık egzersizi ve ağırlık
antrenmanından önce ve sonra protein
alımında – kısmen karbonhidratla
karıştırılmış- kas hipertrofi hızında
artış belirlenmiştir. Egzersizden sonra
artan insülin aminoasidin kasa girişini
hızlandırır. Bazı çalışmalarda ise
negatif nitrojen dengesi protein
sentezinin tetikleyicisidir demektedir.
protein yüklemenin kas hipertrofisi için
etkili bir yol olup olmadığı henüz
bilinmemektedir. G.A. Brooks,
T.D.Fahey,K.M.Baldwin 2005.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
PROTEİN SUPLEMENTLERİ
Protein Suplementleri Nedir?
Whey protein - Kazein- Soya ve Yumurta Proteini
Yararları Nelerdir?
Ağır
antrenman
sırasında
yüksek
glutamin içerik kasları tamir eder ve
immun sistem baskılanmasını engeller.
Kimlere Yarar Sağlar ?
Güç ve kuvvet gerektiren sporlardaki
sporcular, çocuk sporcular, vejeteryanlar
, yağ yakma programı uygulayan ve
ağır antrenman yapan sporcular
.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
PROTEİN SUPLEMENTLERİ
Protein suplementi bir diyetin yerini
tutmaz ama diyette uygun ve kolay bir yol
sağlar.
Ne Kadar ve Ne Zaman Alınmalı?
Protein, gün boyunca 5-6 doza bölünerek
tüketilmelidir. Öğün içerisinde protein
kaynaklı en az bir yiyecek içermelidir.
Bir veya iki ara öğünde de protein suplementi
alınabilir.
Yüklenme sonrası yemekleri yüksek
karbonhidratlı yiyeceklerle birlikte protein
suplementleri alınması faydalıdır.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
PROTEİN SUPLEMENTLERİ
Yan Etkileri Var mıdır ?
Fazla proteinin daha fazla faydası olmadığı
bilinmektedir. Yüksek protein alımında yan etkiler,
karaciğer ve böbrek hasarı, dehidratasyon ve
kalsiyum kaybına sebep olmasıdır
Whey Proteinin Avantajları Nelerdir ?
İzole kesilmiş süt suyu proteini tüm yiyecek
kaynağından daha yüksek BV(Biyolojik verimlilik)
ye sahiptir. Bu kas amino asit profiline sahip
anlamına gelir.
IAA(Elzem amino asitler) sahip olması ( %50
civarında ), BCAA (Kısa zincirli amino asitler)
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
olması (%23)
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
Whey Proteinin Avantajları Nelerdir ?
Diğer protein kaynaklarını da içermesidir.
Valin, löysin, izolöysin yüksek yoğunlukta devam
eden egzersiz sırasında ki enerji için ilk bozulan
amino asitlerdir . Elzem olmayan amino asit,
Glutamin immün sistem tarafında kullanılan
yeğane amino asittir. (Bounous ve Gold, 1991)
Araştırmalarda, vücutta anabolik hormon glutaton
üretimini uyaran kesilmiş süt suyu proteininin
olduğu belirlenmiştir. Glutaton güçlü bir
antioksidandır ve daima immun sistemi
desteklemeye yardımcı olur. Bu özellikle kuvvetli
antrenman sırasında immun sistem baskılandığı
zaman faydalı olur. Bounous ve Gold, 1991
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
Kazein’in avantajları nelerdir?
Yiyecek kaynağına yakın olan yüksek BV (77)
protein içerir. Kazein, glutamin amino asidini
(yaklaşık %20) daha çok içerir.
Soya Proteinin avantajları nelerdir?
Soya proteini kas büyümesi için anahtar amino asitlerin
saklanmasında önemlidir.
BCAA’lar leucine , valine ve isoleucine, glutamin (%19)
ve arginin. Bu amino asitler soya proteinin %36’sını
oluştururlar. Forsythe , 1995 araştırmasında soya
proteinin tiroid hormonu üretimini arttırdığını ortaya
koymuştur.
Yumurta Proteininin avantajları nelerdir?
DOÇ.DR.AYSEL
PEHLİVAN,
Yumurta proteini BV
100’e
sahiptir.
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
AMİNO ASİTLER
BCAA (Dallanmış Zincir Amino Asit) ve Etkileri
3 IAA (elzem amino asitler, valine, leucine ve isoleucine) bağlı
moleküler dizilişine sahip protein zinciridir. Bunlar kas proteinin
1/3’ünü oluşturur .
Kimler yararlanabilir?
Yağ kaybetme programında olan, fazla karbonhidrat tüketen
sporcular. Yeterli protein alımında gerekli değildir
peter marshall,April Lemon 2004.
Ne kadar?
4 gr egzersiz sırasında ve sonrasında.
Yan etkileri?
BCAA’lar diyet proteini olarak oldukça sağlıklıdır. Aşırı
kullanımlar vücutta amino asit birikimine ve yanlış emilişlere yol
açar, amino asit dengesizliğine yol açar .
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
Glutamin



Kas hücresinde en çok olan elzem olmayan
aminoasittir. Kas hücresi içinde (Glutamik
asit,valin ve izolöysin) yapılabilir.
Hücre büyümesi için zorunlu ve bağışıklık
sistemi (lenfositler) için enerji kaynağıdır.
Yoğun egzersizden sonra 2 saat esnasında
vücut ağırlığının her kg’si için 100 mg (10
kg için 1 gram) (Parry-Billings ve arkadaşları, 1992; Rowbottom ve
arkadaşları, 1996,Bledsoe, 1999).

Bazı araştırmacılar glutamin boşaltılmasını
minimize etmek için daha düşük dozlar
tavsiye etmişlerdir, 2-3 gr gibi (Wellbourne, 1995).
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
HMB(beta-hydroxy beta-methylbutyrate)



Vücutta BCAA’dan ( kısa zincirli amino asit)
yapılan, leucine, Greyfurt, yonca (alfalfa)
ve kedi balığı gibi birkaç besinden de
alınabilir.
Araştırmalarda
bağışıklık
(immune)
sisteme yardımcı olduğu, kas ölçüsünü ve
dayanıklılığını artırdığı, vücut yağını ve kan
kolesterolünü düşürdüğü gösterilmiştir.
Prof. Steve Nissen (1996,1997), günde 3
gr HMB almanın 3 haftada kas kütlesinde
1.2 kg, kuvvette %18 artış, plasebo
grubunda kas kütlesinde 0.45 kg’, kuvvette
%8’lik artış bulunmuştur. Kadınlara günde
2gr, optimal
doz günde 38.1 mg/kg
tavsiye etmektedir,
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
MİNERAL VE VİTAMİN GÜNLÜK İHTİYACI
YETERLİ VE DENGELİ BİR BESLENME İLE
ALINABİLİR


KALSİYUM
KAS KASILMASI İÇİN VE
KEMİKLERİN VE DİŞLERİN YAPISINI OLUŞTURAN
ÖNEMLİ BİR MİNERELDİR. GÜNLÜK İHTİYAÇ
1200 -1500 MG
SÜT PROTEİNİNİN %30 U ABSORBE EDİLİR.
DIŞARIDAN KALSİYUM ALINIRSA KALSİYUM
KARBONAT VEYA KALSİYUM SİTRAT
SEÇİLMELİDİR. Kalsiyum kaynakları emilim
oranına göre sırasıyla; süt ve türevleri, pekmez,
susam, fındık, fıstık v.b., yeşil yapraklı sebzeler,
kuru baklagiller, kurutulmuş meyveler, yeşil
sebzeler, yumurta, portakal, limon, çilek, tahıllar,
taze sebze ve meyveler.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
DEMİR
GÜNLÜK İHTİYACI 20 MG
KARACİĞER, YÜREK, BÖBREK, KIRMIZI ET, BALIK,
EKMEK, ÇİLEK, KURUTULMUŞ MEYVE, ÜZÜM, KURU
BAKLAGİLLER,KABUKLU KURU YEMİŞLER …
HAYVANSAL BESİNLERDEKİ DEMİR %20,
BİTKİSEL BESİNLERDEKİ DEMİR %5 EMİLİR.
C vitamini demir emilimini artırır, sabahları bir
bardak portakal suyu iyi bir seçimdir. Kahve ve
çay demir emilimini bozar. Haftada 3-4 kez
kırmızı et yenilmelidir. Düşük dozda
multivitamin ve mineral eki almalıdır.
SPORCUDA YORGUNLUK VE PERFORMANS
DÜŞÜKLÜĞÜ, ÇABUK HASTALANMA VARSA KAN
TESTİ YAPILMALIDIR.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
SİNİR SİSTEMİ SAĞLIĞI İÇİN KALSİYUM VE
MAGNEZYUM DENGESİ ÖNEMLİDİR.





Magnezyum, Kemik Ve Dişlerin Yapısında
Kalsiyum ve Fosforla Birlikte Bulunur.
Vücut Sıvılarındaki Magnezyum Osmotik
Basıncın Asit-Baz Dengesinin Sağlanmasında
Yardımcıdır.
Metabolizmada Birçok Enzimin Çalışması İçin
Gereklidir. Özellikle Enerji Metabolizmasında
Moleküle Fosfor Eklenmesi Tepkimelerini
Düzenleyen Enzimlerin (Kinaz) Çalışması
Magnezyum Gerektirir.
Kan Basıncının Düzenlenmesinde Yardımcıdır.
Sinir Ve Kas Çalışmasında Etkendir.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
MAGNEZYUM YETERSİZLİĞİNDE DE
KALSİYUM YETERSİZLİĞİNDE OLDUĞU
GİBİ KASTA TETANİ GÖRÜLMEKTEDİR
VE MAGNEZYUM VERİLDİĞİ ZAMAN
HIZLA İYİLEŞMEKTEDİR.


sporcular için günlük gereksinimi,
450 mg., kg. başına 4.5 mg.
Civarındadır (Baysal A. 1990).
Kaynakları: Badem, ceviz, fındık,
fıstık gibi yağlı tohumlar, kuru
baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler
ve tahıllardır.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
POTASYUM
Sıvı dengesini sürdürmede etkilidir.
Potasyum zengini portakal suyunun
iyi bir toparlanma içeceği olmasına
karşın, bir çok atlet portakal suyunu
çok asitli ve rahatsızlık verici olarak
görürler. Ananas suyu ve şeftali
nektarı diğer doğal meyve suyu
alternatifleridir. Diğer bir alternatif
sıvı amacıyla bol miktarda su içmek
ve potasyum için bir muz yemektir.
2-4 gr
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
SICAKTA VE YOĞUN ANTRENMANDA
C VE B VİTAMİNLERİ ,
YÜKSEK RAKIMLI YERLERDE -E VİTAMİNİTAKVİYESİ YAPILABİLİR.

C vitamini: C vitamininin egzersizle ilgili
pek çok görevi vardır. Konnektif doku
oluşumu için ve egzersiz sırasında
üretilen bazı hormonlar (adrenalin) için
gereklidir. Kırmızı kan hücresi
oluşumunu sağlar, demir emilimini
çoğaltır, güçlü bir antioksidandır. E
vitaminine benzer, egzersizle hücre
yıkımına karşı koruma sağlar.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
E vitamini: Etkili bir antioksidandır.
Hücre membranlarındaki yağ
asitlerinin oksitlenmesini önlerler ve
hücrelerin zarar görmesini engelleyip
hücreleri korurlar.
A vitamini: Uzun süreli yüksek
yoğunlukta antrenmanlarda yararlı
olabilir Hücre membranlarını
dengeler ve virüs ataklarına karşı
koruma sağlar.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
B vitaminleri: Tiamin (B1),
Riboflavin (B2) ve Niasin(B3)
Yiyeceklerden çözünerek elde edilirler. Karbonhidratlarda
ve kalori yakışında kullanılırlar. Sporcular sedanter
insanlara göre daha fazla ihtiyaç duyarlar.Genelde,bu
vitaminleri kepekli gıdalardan ve karbonhidratı zengin
yiyeceklerden (örn:ekmek,kahvaltı tahıllarından,yulaf
ezmesinden,esmer pirinçten) elde edebiliriz. Eğer
karbonhidrat suplementleri kullanırsanız, glukoz polimeri
içecekler ve barlar gibi; suplement alımına ihtiyaç vardır.
Eğer aldığınız kalorileri sınırlarsanız (örneğin yağ yakımı
programı ) veya arıtılmış basit karbonhidratları çok
tüketirseniz B vitamininin eksik olması muhtemeldir.
Eksikliği karşılamak için,%100 B vitamininin RDA'sını
(günlük önerilen miktar) içeren multivitamin
suplementleri almanız gerekir.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
B6 vitamini: Protein ve amino asit
metabolizmasında görev alır. Kırmızı
kan hücresi ve yeni protein üretimi için
gereklidir.Bu yüzden B6 vitamini
sporcular için çok önemlidir. 5-15 mg
B5 Pantotenik asit: Glukoz yapımı,yağ
asitleri ve vücuttaki diğer metabolik
olaylar için gereklidir. Steroid
hormonlarının ve beyin kimyasallarının
üretiminde kullanılır. Eksikliği atletik
performansa ve sağlığa zararlı olabilir.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
Folik asit ve B12 vitamini
(Kobalamin):
Her ikisi de kemik iliğinde kırmızı kan
hücresi yapımında kullanılır.Hücre
bölünmesinde, protein ve DNA
üretiminde gereklidir. Kesinlikle egzersiz
bütün bu oluşumları artırır, bu yüzden
B12 ve folik asite ihtiyaç duyulur.
Vejeteryanlar, hayvansal ürünleri
tüketmeyenler B12 vitaminini
güçlendirici besinlerden marmelat,
kahvaltı tahılları, mayalı gıdalardan elde
etmelidirler.5-6 mcg
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
Beta karotenler:
Meyvelere ve sebzeler sarı, turuncu,
kırmızı rengini veren 600 carotenoid
pigmentini kapsarlar. Vitamin
değildirler fakat, serbest radikallerin
hücrelere verdikleri zararları
korumakta görev alırlar. Beta
karoten E vitamini
antioksidanlarının görevini çoğaltır,
tekrar oluşumuna yardım eder ve
serbest radikalleri yatıştırır.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
Antioksidanların
İpuçları






Günde beş porsiyon taze meyve tüketin.
Fındığı ve çekirdeği diyetinizin içine
alın.
Ara öğünlerde mümkün olduğuca taze
sebze tüketin.
Çekirdekli kırmızı üzüm yiyin.
Yemeklerinizin yanına salata ekleyin
Bitkisel yağlarınızı soğuk ve karanlık bir
yerde saklayın ve de sıcak yağ
kullanmayın.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
ANTRENMAN VE MAÇ
ÖNCESİ YEMEK





MAÇTAN BİR GÜN ÖNCE YAĞ VE PROTEİN (ET
GURUBU) SINIRLANMALIDIR.
YEMEK MAÇ VEYA ANTRENMANDAN
3-4 SAAT ÖNCE YENİLMELDİR.
ÇOK FAZLA YEMEK YENİR İSE MAÇTA MİDE VE
BARSAKLARDA HALA BESİN KALIR.
MAÇTAN 1,5 SAAT ÖNCE EKMEK VE REÇEL
YENİLEBİLİR.
YAĞ ALIMI MÜMKÜN OLDUĞU KADAR
DOYMAMIŞ OLMALI VE MİKTARI
AZALTILMALIDIR
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
ANTRENMAN VE MAÇ
ÖNCESİ YEMEK




YEMEK YETERLİ MİKTARDA
KARBONHİDRAT İÇERMELİDİR.
4 SAAT ÖNCEKİ ÖĞÜNDE 312 GR
KARBONHİDRAT PERFORMANSI %15
ARTIRMIŞTIR (Sherman et al.1989)
MAÇTAN 30-60 DAKİKA ÖNCE BASİT
ŞEKERLER ALINMAMALIDIR (Costill et. al.1977)
MAÇ ÖNCESİ BESLENMEDE VE
YENİLEN YEMEĞE SİNDİRİM
CEVABINDA SPORCULAR ARASINDA
FARKLILIKLAR OLABİLİR.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
ANTRENMAN VE MAÇ
ÖNCESİ YEMEK
SPORCULAR ARASI FARKLILIK
GLİKOZ VE İNSÜLİN CEVABINDAN
KAYNAKLANIR.
 YÜKSEK İNSÜLİNLİ ORTAMDA
KAN GLİKOZ KAYIPLARI FAZLA
OLUR.
 KAS VE BEYİN GLİKOZDAN
YOKSUN KALMAYA BAŞLAYINCA
YORGUNLUK GÖRÜLÜR.

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
ERGOJENİK YARDIM –

KARBONHİDRATLI
İÇECEKLER
Maç Öncesinde, Esnasında ve
Sonrasında Karbonhidratlı
İçecekler Alınması Uzun
Zamandan Beri Yorgunluk
Oluşumunun Geciktirilmesi
İçin Kullanılmaktadır.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
SIVI ALIMI ANT.VE MAÇTAN ÖNCE




MAÇTA 2-4,5 L TER KAYBEDİLEBİLİR
BU PERFORMANSI OLUMSUZ ETKİLER.
MAÇTAN BİR GÜN ÖNCE SPORCU SIVI
ALIMINA DİKKAT ETMELİDİR. MAÇ
ÖNCESİ GECE 1 LT MEYVE SUYU
İÇİLEBİLİR.
MAÇ GÜNÜ SUSAMADAN SU
İÇİLMELİDİR.
MAÇA BİR SAAT KALA %5 LİK ŞEKER
İÇEREN SIVI 300 MLT Yİ
GEÇMEMELİDİR.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
SIVI ALIMI ANT. VE MAÇ SIRASINDA



ORTAM ISISINA GÖRE SIVI
KARBONHİDRAT MİKTARI VE ISISI
DEĞİŞİR. SOĞUK HAVADA SICAK,
KARBONHİDRAT MİKTARI %10’A
KADAR OLABİLİR.
KİŞİLER ARASINDA MİDEDEN SIVININ
BOŞALTIMI DEĞİŞEBİLİR,
ANTRENMANDA DENENMELİDİR.
MAÇ ESNASINDA VE DEVRE ARASINDA
30-50 GR ŞEKER İÇEREN 1-2 LT SIVI
DEĞİŞİK BÖLGELERE
YERLEŞTİRİLEREK UYGUN POZİSYON
BULUNURSA MUTLAKA İÇİLMELİDİR.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
ANTRENMAN VE MAÇ
SONRASI YEMEK

YÜKLENMEDEN SONRA
KARBONHİDRAT KAYNAKLARI
YENİLENMESİ EN FAZLADIR VE İKİ
SAAT iÇERiSiNDE ALINMALIDIR.
BÖYLECE 24 SAAT SONRA KAS
GLİKOJEN KAYNAKLARI DOLABİLİR
(Piehl et al 1974, Jacobs et al 1982,Blom et al 1987,widrik et
al 1997).

KASIN ONARIMI İÇİN PROTEİN İÇEREN
BESİNLERİN DE HEMEN ALINMASI
YARARLIDIR.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
ERGOJENİK YARDIM –
Düşük Doz KAFEİN
İçeceklerin bir öğesidir, Uyarıcıdır,
yağın kana geçişini artırır, 2005
yılında yasak listesinden çıkarılmıştır.
 Düşük doz kafein 2-5 mg/kg V.A.
 Araştırmalarda kullanılan 3-15 mg/kg
 Kahvede her fincanda 50-100 mg
 Çayda her fincanda 30-60 mg
 330 ml Kutu Kolada 50 mg
 70 kg kişi için 210-1050 mg Ergojenik
Doz

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
KREATİN
Kreatin Nedir ?




Et –Beyaz Et ve Balıkta ağırlığının %4-5 ‘i
oranında Kreatin içerir.
Böbrek – Karaciğer – Pankreasda arginin
glisin ve metionin aminoasitlerinden
yaklaşık 1gr sentezlenebilir.
Sindirim yolundan Barsak mukozasından
emilir. Vücudun toplam kreatin miktarının
%95’i iskelet kaslarındadır. %40 serbest
halde bulunur,geri kalan PCr oluşturmak
üzere posfatla birleşir.
Kreatin ilave olarak Kreatinmonohidrat
şeklinde,pudra, tablet, kapsül,ve sıvı
olarak satılabilir.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
KREATİN
 Yararları




Nelerdir ?
Kreatin supplementasyonu PC
depolamayı %10-40 civarında arttırır
(yaklaşık %20) (Hultman et al 1996).
Mitokondriada Kreatinkinaz aktivitesini
artırır.
Kısa zamanda enerji için PCr’yi
destekler böylece maximal egzersiz
sürekliliği (Anerobik dayanıklılık)
arttırılmış olur.
Setler arasındaki iyileşmeyi hızlandırır.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
KREATİN



Protein düzenini ve kas
hipertrofisini (hücreleri su vererek)
ayarlar, zayıf vücut ağırlığını
arttırır.
Kas asitliğini azaltır (hidrojen
iyonları sağlar).
Anaerobik performans üzerine
yaklaşık 80 çalışma kreatinin
etkilerini ölçmüştür. Bu raporların
yarısı pozitif bir etkiden söz
etmektedir.
(Haussinger et. al. 1996 ,Kreider et al. 1996, Green et. al. 1996, Steenge
et. al. 1998, Prof. Roger Harris 1998,Michael H. Stone et.al. 1999, peter
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
marshall, April Lemon 2004)
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
KREATİN - Ne Kadar Almalısınız ?



½ kg et veya balık 2 gr kreatin oluşturur.
Kreatin alımının yükleme ve koruma olmak
üzere iki fazı vardır.
Yükleme Fazında: 5-6 gün 20-25 gr.(lean body
massx0,3gr), 5gr.doz şeklinde 4-5 defa, (Kas
kitlesi başına konsantrasyon 90-160 mmol iken 23 mmol
artış sağlanır).



Koruma Fazında : günde 2 -5gr (28 gün
yüksek kreatin konsantrasyonu korunur)
Koruma fazı olmazsa 35 günde başlangıç
düzeyine döner.
3 gr.doz şeklinde %20 lik artış 28 günde
gerçekleşebilir.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
KREATİN
Yan Etkileri Var mıdır ?
Kreatin supplementasyonun tek kanıtlanmış
yan etkisi kilo artışıdır.
 Kreatin ne zaman bir dezavantajdır?
maximal güç artışı ya da yağsız beden kütlesi
artışı karşılığında; yüzücülerde, uzun mesafe
koşusunda , ağır bir vücudu hareket ettirmek
için daha fazla enerji gerekir.
 Kreatin takviyesi almayı durdurursam ne
olur?
Yüksek kas kreatin depoları dört haftalık bir
periyot üzerinde çok yavaş biçimde normal
düzeye iner. Takviye sırasında vücudunuzun
kendi kreatin sentezi bastırılır, fakat bu terse
döndürülebilir. (Greenhaff, 1997).

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
KREATİN
Kreatin Herkes İçin Uygun mu ?
Bazı nedenlerden dolayı , Kreatin herkese uygun değildir.
Bazı kişilerde (yaklaşık her 10 kişiden 2’si) kreatin
konsantrayonu yavaşça artar. Bu kas fibril tipine bağlı
olarak değişebilir. FT fibrillerin (hızlı kasılan beyaz lifler)
ST fibrillere (Yavaş kasılan kırmızı lifler) oranla daha
büyük kreatin konsantrasyonu vardır.
Kreatinin En İyi Formu Nedir ?
Kreatin monohidrat en iyi konsantre formdur.
Diğer formları , kreatin sitrat ve kreatin fosfat da
kullanılabilir, fakat bunların daha iyi emildiği hakkında
bir kanıt yoktur. Kreatin monohidrat karbonhidratla,
taurinle, glutaminle, amino asidlerle birlikte alınabilir ,
bunlar
kreatini
daha
etkili
kılarlar.
Çalışmalar
gösteriyor ki insulin kreatini kas hücrelerine taşıyabilir
Böylece bazı imalatçılar kreatin dozuna 35-100 gr
karbonhidrat
(glukoz
ve/veya
glukoz
polimeri)
eklemiştir. (Green et. al. 1996, Steenge et. al. 1998), Prof. Roger Harris 1998, peter
marshall,April Lemon 2004) .
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
KARNİTİN
Karnitin
nedir ?
L-Karnitin, insan kalp ve iskelet kasında bulunan
bir bileşiktir. L-karnitin, karnitin açiltransferaz
olarak adlandırılan bir seri enzimin substratı
olup, birincil fonksiyonu, uzun zincirli yağ
asitlerinin mitokondriye taşınımını artırarak,
yağ asit metabolizmasını kolaylaştırmasıdır.
Ortalama bir Amerikan diyetinde 100-300 mg
L-karnitin bulunmakta, bunun da büyük kısmı
kırmızı et ve süt mamüllerinden temin
edilmektedir. vücut iki amino asitten (lizinmetionin) oluşturmaktadır.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
KARNİTİN

Eksikliği kimlerde görülebilir ?.
Karnitin eksikliği, karnitinden fakir gıda
alınmasına ya da karnitin biyosentezi için
gerekli gıda maddeleri olan lizin, methionine,
askorbik asit, demir ve vitamin B 6 veya
niasinin eksikliğine bağlı olarak meydana
gelebilir. Karnitin eksikliği ayrıca, karnitin
palmitil transferaz enziminin kalıtsal olarak
eksikliğine ikincil olarak da meydana gelebilir.
Karnitin eksikliğinin belirtileri arasında,
ilerleyici myopatik zayıflık,
kardiyomyopati ile intermitant
hipoglisemiyi saymak mümkündür.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
KARNİTİN

Performansa etkisi nedir ?
Eksikliğinde görülen belirtiler karnitin
kullanımından sonra azalır.
Dayanıklılık sporcuları, yağ asit
metabolizmasını artırarak performansı
geliştirmeyi amaçlamış ve karnitin
takviyesi yapacak gıdaları almaya
başlamışlardır. Ancak hiçbir çalışmada,
karnitin takviyesinin istenilen faydayı
tam olarak gösterdiği de
bildirilmemiştir.
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
KARNİTİN
Günlük Alımı Ne Kadardır ?
Yüksek yoğunlukta egzersizlerde daha etkili
olduğu söylenmelidir. İdeal doz 1-2 gram/gün
olduğu belirtilmektedir. Karnitin’in vücutta uzun
süreli depolanması söz konusu değildir. Yoğun
antrenmanlarda ise terleme ile çok fazla kayıp
meydana gelecektir
Yan Etkileri nelerdir ?
Piyasada satılan dl- karnitin (vitamin BT), karnitin
ihtiyacını gidermek amacıyla alındığında, bu
maddenin içinde bulunan d-isomeri, l-isomerinin
emilimini bozmakta ve myopatik zayıflıkla
karakterize fonksiyonel karnitin eksikliği tablosu
ortaya çıkmaktadır.

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
BESLENME UZMANININ GÖREVLERİ



Takımın sağlıklı beslenmesini
sağlamak, sağlığın korunmasında
yardımcı olmak
Performansın düşmemesi için
sporcuların beslenme analizlerini
yapmak, alınması gereken besin
desteğini planlamak
Sporcunun ideal vücut
kompozisyonunu belirlemek,
kavuşturmak ve korumasına
yardımcı olmak
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
BESLENME UZMANININ GÖREVLERİ




Teknik adamların bilgisi ile
performans değişikliği olan
sporcunun beslenmesini
araştırmak
Özellikle yoğun yüklenme ve
performans için besin listesi
hazırlamak
Seminerler vererek sporcunun
gerekli bilgileri almasını sağlamak
Sporcunun ailesini bilgilendirmek
ve aile desteğini sağlamak
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO
TEŞEKKÜRLER
BAŞARILAR
DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN,
MARMARA ÜNİVERSİTESİ BESYO