Sporcu Beslenmesi Ve Makarna

Sporcu
Beslenmesi
Ve
Makarna
Prof. Dr. Funda ELMACIOĞLU
Beslenme ve Diyetetik Bölümü
Bölüm Başkanı
BESLENME
Genetik yapı
PERFORMANS
Fiziksel
kondisyon
Yaş
Cinsiyet
Yaş
Enerji
gereksinimi
Egzersiz
türü, süre,
şiddet
Vücut
bileşimi
Günlük enerji ihtiyacı
Sporcu vücut ağırlığını,
Kaybetmek mi?
Kazanmak mı?
Yoksa korumak mı istiyor?
KARBONHİDRATLAR
• Vücuda enerji sağlayan besin öğelerinden
biridir.
• SPORCULAR İÇİN EN ÖNEMLİ ENERJİ
KAYNAĞIDIR.
• Karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak
depo edilir.
• 1 gram= 4kkal
KARBONHiDRATLAR
Basit karbonhidratlar
Çay şekeri, akide şekeri
Meyve şekerleme
ve pelteleri
Marmelat, reçel,
bal, pekmez
Çikolata, meyve suyu
Taze meyveler
Tahin helva
Kompleks karbonhidratlar
Ekmek, bisküvi, kek, pasta
Pirinç, makarna
Bulgur, buğday, irmik,
Şehriye, tarhana, arpa
Patates, barbunya, bezelye
Kurufasülye, nohut,
Mercimek, mısır
Karbonhidrat gereksinimi
6-10 g/kg/gün CHO
Toplam enerji ihtiyacının
% 55-65’i
Antrenman /yarışma öncesinde ve sırasında karbonhidrat tüketilmeli midir?
• Egzersize başlamadan 3-4 saat önce karbonhidrattan zengin
bir öğün
• Kolay sindirilen
• Gastrointestinal rahatsızlığa sebep olmayacak
yiyecek/içecek tüketilmelidir.
Antrenman sırasında, karbonhidrat tüketimi, 30-60 g/saat
•Egzersizden 1-1.5 saat önce 1-2 g/kg CHO tüketilebilir.
• Örneğin 55 kg ağırlığındaki bir bayan yüzücünün egzersiz
öncesi tüketmesi gereken karbonhidrat ihtiyacı=
55x (1-2 g) = 55-110 g
30 g tahıl gevreği
1 bardak yağsız süt
1 tatlı kaşığı bal
1 orta boy muz
Toplam 75 g karbonhidrat
340 kkal
Antrenman /yarışma sonrası karbonhidrat gereksinimi
• Yoğun egzersiz günlerinden sonra toparlanmak için,
8-10 g/kg/gün
• İlk 4 saat içinde glikojen depolarını doldurmak için her saat başı
1-1.5 g/kg/saat
• Egzersiz sonrası 15-30 dakika içinde derhal karbonhidrat
tüketilmeli,
• Spor içeceği, meyve, meyve suyu, az yağlı süt
Sezon boyunca yanlış beslenme
alışkanlığının olması…sadece yarışma bir
öğünün CHO depolarını yerine koyması için yeterli olmayabilir.
SPORCULARIN
GLİKOJEN DEPOLARI
NEKADAR FAZLAYSA
PERFORMANSLARI
OKADAR YÜKSEK
OLMAKTADIR.
MÜSABAKA ÖNCESİ BESLENME-I
• Yeterli sıvı
• Düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak
ve gastrointestinal problemleri azaltmak için)
• Yüksek karbonhidrat
• Orta düzeyde protein
• Alışkın oldukları yiyecekler
MÜSABAKA ÖNCESİ BESLENME-II
• Ana öğün antrenman veya müsabakadan yaklaşık 3-4 saat önce
tüketilmeli,
• Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalı,
• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, yağsız
olanlar tercih edilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli.
MÜSABAKA ÖNCESİ BESLENME-III
• Çiğ sebze-meyve, kurubaklagiller gibi posa içeriği
yüksek besinlerden kaçınılmalı,
• Lahana,karnabahar gibi gaz yapıcı sebze yemekleri
yenilmemelidir.
• Müsabaka öncesi yemek yavaş yenilmeli,iyi
çiğnenmelidir.
• Düşük insülin dalgalanmasına yol açan ve aynı
zamanda kana sürekli glikoz girişi sağlayan düşük
glisemik indeksli besinler tercih edilmelidir.
Öğün Örnekleri
• Beyaz peynir veya kaşar
peyniri
• Bal veya reçel
• Domates (soyulmuş)
• Ekmek
• Açık çay
• Şehriye çorba
• Haşlama tavuk
• Makarna
• Üzüm komposto
• Yoğurt
• Ekmek
• Muz
ERGENLİK DÖNEMİNDE ENERJİ İHTİYACI
26,5×A×1,55
KIZ
ERKEK
29,5×A×1,60
27,5×A×1,60
25,5×A×1,53
* Bazal metabolizma hız, ** İdeal vücut ağırlığı, *** Fiziksel aktivite için standart değerler
YÜZME BRANŞINA GÖRE ENERJİ HARCAMASI (kcal/kg/saat) ve
SIVI MİKTARININ (ml) BELİRLENMESİ
YÜZME BRANŞI
Kilo Kalori
ml
Sırt
10,1
10
Kurbağalama
9,7
10
Serbest
9,3
9
VÜCUT AĞIRLIĞININ KİLOGRAMI BAŞINA
Karbonhidrat
Protein
4,5 g
1,1-1,2 g
Yağlar enerjinin en az
%20’si
Her 1 kcal için 1 ml su
8,5-12,3 g
1,5-2,0 g
EGZERSİZ
SIRASINDA
EGZERSİZ
SONRASINDA
1-5 g/kg
45-90 g
İlk 6 saat içinde
Sıvı
Sıvı
0,7-1,5 g
glikoz/kg
EGZERSİZ
ÖNCESİ
2 saat arayla
24 saat boyunca
10 g /kg
BESİN ÖĞESİ GEREKSİNİMLERİ- I
Yaş
Grubu
A
vitamini
µg/gün
C vitamini
mg/gün
D vitamini
µg/gün
E vitamini
mg/gün
K vitamini
µg/gün
Tiamin
mg/gün
Riboflavin
mg/gün
Niasin
mg/gün
9-13
Kız
600
45
5
11
60
0,9
0,9
12
14-18
Kız
700
65
5
15
75
1,0
1,0
14
19-30
Kız
700
75
5
15
90
1,1
1,1
14
9-13
Erkek
600
45
5
11
60
0,9
0,9
12
14-18
Erkek
900
75
5
15
75
1,2
1,3
16
19-30
Erkek
900
90
5
15
120
1,2
1,3
16
BESİN ÖĞESİ GEREKSİNİMLERİ- II
Yaş
Grubu
B6 vitamini
mg/gün
Folik asit
µg/gün
B12 vitamini
µg/gün
Pantotenik asit
mg/gün
Biyotin
µg/gün
Kolin
mg/gün
Kalsiyum
mg/gün
Krom
µg/gün
9-13
Kız
1,0
300
1,8
4
20
375
1300
25
14-18
Kız
1,2
400
2,4
5
25
550
1300
35
19-30
Kız
1,3
400
2,4
5
30
550
1000
35
9-13
Erkek
1,0
300
1,8
4
20
375
1300
21
14-18
Erkek
1,3
400
2,4
5
25
400
1300
24
19-30
Erkek
1,3
400
2,4
5
30
425
1000
25
BESİN ÖĞESİ GEREKSİNİMLERİ - III
Yaş
Grub
u
Bakır
µg/gü
n
Flor
mg/gü
n
İyot
µg/gü
n
Demir
mg/gü
n
Magnezyum
mg/gün
Manganez
mg/gün
Molibden
µg/gün
Fosfor
mg/gü
n
Selenyum
µg/gün
Çinko
mg/gü
n
9-13
Kız
700
2
120
8
240
1,6
34
1250
40
8
1418
Kız
890
3
150
15
360
1,6
43
1250
55
9
1930
Kız
900
3
150
18
310
1,8
45
700
55
8
9-13
Erkek
700
2
120
8
240
1,9
34
1250
40
8
1418
Erkek
890
3
150
11
410
2,2
43
1250
55
11
1930
Erkek
900
4
150
8
400
2,3
45
700
55
11
Katı ve sıvı yağlar,
Tatlılar
Kalori
Tat
Süt, Yoğurt ve Peynir
Kalsiyum
Protein
B12 vitamini
Et, Balık, Kümes Hayvanları ve Yumurta
Protein, Demir , Çinko, Selenyum, Magnezyum
B12, B1, B3 vitamini
Baklagiller, kuruyemişler ve yağlı tohumlar
Protein, demir, B1 vitamini, Selenyum
Meyveler
A ve C vitamini
Karbonhidrat
Potasyum
Sebzeler
A, C ve K vitamini, Folik asit
Karbonhidrat
Tahıllar
Karbonhidrat
Lif
B1, B2 ve B3 vitamini
Demir
FİLİZ PERFORMANS MAKARNA
STANDART MAKARNA
100 GR PİŞMEMİŞ MAKARNA
100 GR PİŞMİŞ MAKARNA
Enerji = 358 kcal
Karbonhidrat= 73,1 g
Protein= 10,5 g
Yağ= 2 g
100 g
pişmiş
makarna
Sodyum= 0,005 g
Tiamin= 2,4 mg
216
Riboflavin= 2,7 mg
191
Niasin= 29,3 mg
183
Folik asit= 0,3 mg
160
B6 vitamini= 3,3 mg
239
B12 vitamini= 2 µg
80
C vitamini= 96,1 mg
120
Demir= 20,3 mg
145
Çinko= 24,8 mg
248
Kalsiyum= 205,4 mg
26
Enerji =160 kcal
Karbonhidrat= 36,55 g
Protein= 5,25 g
Yağ= 1 g
50 g
pişmiş
makarna
Sodyum= 0,0025 g
Tiamin= 1,2 mg
108
Riboflavin= 1,35 mg
95,5
Niasin= 14,65 mg
91,5
Folik asit=0,15 mg
80
B6 vitamini=1,65 mg
120
B12 vitamini=1 µg
40
C vitamini= 48,05 mg
60
Demir= 10,15 mg
72,5
Çinko= 12,4 mg
124
Kalsiyum= 102,7 mg
13