SAĞLIKLI BESLENME ve MENOPOZ
advertisement
SAĞLIKLI BESLENME ve MENOPOZ Doç. Dr. Ayşe Emel Önal İstanbul Üniversitesi İstanbul Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Anabilim Dalı BESLENME • Beslenme insanların yaşamlarını sürdürmek, büyüme, gelişme ve üremelerini sağlamak için gerekli enerjiyi ve temel besin maddelerini yiyeceklerle almasıdır. Temel Besin Maddeleri • Temel besin maddeleri vücutta yapılamayan, yapısal nedenlerle veya beslenme hatalarına bağlı eksiklikleri, yerine konduğunda düzeldiği bilinen rahatsızlık ve hastalıklara yol açan maddelerdir. • Erişkin dönemde günümüzde ülkemizin de içinde bulunduğu gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde beslenmeye bağlı en yaygın sağlık sorunları iyot, demir, çinko yetersizlikleri, şişmanlık ve şişmanlık ile ilişkili bazı kronik hastalıklardır. • Bugün kabul edilen gerçek, şişmanlık ve şişmanlık ile ilişkili hastalıkların beklenen ömrü kısalttığıdır. • Bu nedenle sağlıklı bir erişkin dönem ve sağlıklı, uzun bir yaşlılık geçirmek istiyorsak beslenmemize önem vermeliyiz. • 20-59 yaşta kişi başı günlük ortalama alınması gereken enerji miktarı 2000-2250 kilokaloridir. • 47-55 kcal/kg/gün • Erkeklerde günlük alınması gereken ortalama enerji miktarı biraz daha fazla (2000-2500 kilokalori), kadınlarda biraz daha azdır (1900-2000 kilokalori). • İş faaliyetleri için harcanan kalori arttıkça günlük gereksinim 3000-4000 kilokaloriye kadar çıkabilir. Kişi başına önerilen enerji miktarları 2100 kilokalori/kişi/gün Yaş (yıl) Enerji (kilokalori) 0-4 5-9 10-14 Erkek 1320 1980 2370 Kadın 1250 1730 2040 Genel 1290 1860 2210 15-19 20-59 ≥ 60 2700 2460 2010 2120 1990 1780 2420 2230 1890 Gebe Emzikli Ortalama Değer ----2250 +285 +500 1910 +285 +500 2080 • ŞİŞMANLIK DEPO YAĞLARININ ARTMASI DEMEKTİR. • ŞİŞMANLAMAMAK İÇİN HARCADIĞIMIZDAN DAHA FAZLA KALORİ ALMAMALIYIZ. • Yeni doğan bir bebekte yağ hücrelerinin % 40 ı yağdan oluşmuş iken, erişkinlerde ve yaşlılarda bu oran % 70 e çıkar. • İleri yaşta kilo almamak için daha fazla özen göstermeliyiz. • Katı yağların diyetle fazla alınmasının damar sertliği oluşturduğu yaygın kabul gören bir görüştür. Sıvı yağları tercih etmeliyiz. • Rafine karbonhidratların, aşırı kalori ile beslenmenin, sigaranın da ateroskleroz yaptığı bilinmektedir. • Diyette bulunan yağlar mide boşalmasını geciktirir, doyma duyusunun oluşmasına yardımcı olur. • Tam yağsız bir diyetle doyma duyusunun sağlanması çok güç olur. • A,D,E,K vitaminleri yağlar ile emilir. • Diyetimizde %25-30 oranında yağ olmalıdır. TEKHARF 2003-2007 beslenme araştırması • Türkiye’de yaş ortalaması 53 olan, 24 yaş ve üstü 1760 bireyin (849 erkek, 911 kadın) günlük enerji tüketimi 1583 kkal/gün (erkeklerde 1810, kadınlarda 1371 kkal/gün) olarak saptanmıştır. 25 yaşında, 65 kg ağırlığında, yıllık ısı ortalaması 10 derece olan bir iklimde bir kadının enerji tüketimi • 8 saat iş faaliyeti: Evde ya da iş yerinde çoğu zaman ayakta 880 kkal/gün • 8 saat iş dışı faaliyetler: 1 saat yıkanma, giyinme150 kkal, 1 saat yürüme-220 kkal, 1 saat eğlence210 kkal, 5 saat oturma 420 kkal, toplam 1000 kkal/gün • 8 saat yatak istirahati: 420 kkal/gün • Toplam 2300 kkal/gün • Bu enerjinin % 55-60 ını karbonhidratlardan, % 25-30 unu yağlardan, % 15-20 sini proteinlerden almalıyız. • TEKHARF çalışmasına göre bir günlük besin tüketiminden hesaplanan genel beslenme örüntüsü enerjinin Türkiye’de % 53 ünün karbonhidratlardan, % 14 ünün proteinden, % 33 ünün yağlardan sağlandığını ortaya koymuştur. • Yağları biraz fazla tüketmekteyiz, AZALTMALIYIZ… • Proteinleri az tüketiyoruz, ARTIRMALIYIZ… NPK-Net protein kullanım değerlerine göre bazı besinler (Vücutta tutulan protein/Alınan protein x100) • • • • • • • Mısır: 46 Pirinç: 63 Buğday: 50 Soya unu: 62 Yumurta: 100 İnsan sütü: 100 İnek sütü: 90 Bazı ana besinlerde protein içeriği payı Patates: Pirinç: Mısır: İnek sütü: Baklagiller: Yağsız et: Soya fasulyesi: Orta yağlı balık: verdiği enerjinin içerdiği proteinden gelen enerji %7.6 %8 %10 %21 %23-28 %38 %45 %45 • • • • • • • • • Türkiye’de tahıllar %36, görünür yağ %14, süt ve süt ürünleri %14, tavuk ve kırmızı et % 9, meyveler %10, şeker % 7, sebzeler % 5, kuru baklagiller % 3, balık % 2 oranında enerji kaynağıdır. • • • • • Protein alımında, ilk sıraları tahıllar (%37), süt ve süt ürünleri (%20), kırmızı et, tavuk (%19), sebze ve meyve (%15) almaktadır. • Özellikle hayvansal proteinlerin ve tahılların tüketimini ARTIRMALIYIZ… • • • • Günlük karbonhidrat alımının %57’sini tahıllar, %17’sini meyveler, %13’ünü şeker, bal-reçel oluşturmaktadır. • Kan şekerini çabuk yükselten, ve sonra çabuk acıkma hissine neden olan • Rafine şeker (ve bunların bulunduğu gıdalar) ile reçel tüketimini AZALTMALIYIZ. • Günlük yağ alımında • görünür yağ (sıvı+katı) oranı %40, • görünmeyen yağ oranı %60 dır. • Yediğimiz gıdalardaki görünmeyen yağ oranına da dikkat etmeliyiz. Bazı sık yenen yiyeceklerde yağ miktarı (g/100g) • • • • • • • • • • • • • • • Beyaz peynir Kaşar peynir Tereyağı,margarin,sıvıyağ Tam yağlı süt Bir yumurta Haşlanmış tavuk Haşlanmış koyun Balıklar Pasta ve kurabiyeler Ekmek Haşlanmış patates Elma Fıstık, fındık, ceviz Fasulye, mercimek Taze sebzeler 0.5-1.5 9-10 85,86,99 3.3 7 6 20 4-20 8-30 1.5 0.3 0.1 20-40 0.5-4 2-13 Bazı sık yenen yiyeceklerde kolesterol miktarı (mg/100gm) • • • • • • • • • • • • • Tereyağı Beyaz peynir Kaşar peyniri Yumurta Yumurta akı Yoğurt Süt Yağsız sığır eti Beyin Tavuk eti Koyun eti Balıklar Bitkisel besinler 250 9 90 300 0 9 14 90 2000 90 95 50-80 0 Bazı önemli besin kaynaklarında karbonhidrat miktarı(gr) • • • • • • • • • • • • • Coca cola Ekmek Makarna Pasta Elma Portakal Muz Kuru baklagil Bal, reçel Fıstık, fındık, ceviz Taze sebze Patates haşlanmış Patates kızarmış 1 şişe 1 dilim 1 tabak 1 dilim 1orta boy 1orta boy 1 adet 1 tabak 1 çorba kaşığı 25gr. 1 tabak 1 orta boy 1 orta boy 20gr. 15gr. 45gr. 60gr. 10gr. 10gr. 30gr. 10-17gr. 16-15gr. 5gr. 3-13gr. 22gr. 40-50gr. • Kuru baklagillerin ve tahılların tüketimini ARTIRMALIYIZ. (Bu gıdaların glisemik indeksi düşüktür ayrıca tahıl ve kuru baklagillerde bulunan steroller kan kolesterol düzeyini düşürür). • Net Protein Kullanım Değeri yüksek, hayvansal gıdaları (süt, peynir, yoğurt, balık, tavuk..) ARTIRMALIYIZ. • Lif ya da posa insanlardaki sindirim enzimlerine dirençli olan, bitkilerde bulunan çeşitli bileşiklerin adıdır. • Posadan zengin bir diyet kalp hastalıkları, kalın bağırsak kanseri, diyabet ve obesite gibi pek çok hastalığa karşı koruyucudur. • Ama aşırı posa tüketiminden de kaçınılmalıdır (25-50 g/gün). Çünkü çinko ve kalsiyum emilimini azaltır. Posa içeren besinler • Suda çözünebilir posa içerenler • Suda çözünemeyen posa içerenler • • • • • • • • • • • • • • • • Elma Turunçgiller Yulaf Arpa Baklagiller Soğan Enginar Patates Muz Olgun meyveler Kepek Lahanagiller Baklagiller Elma Tahıllar Olgun sebzeler SU • Vücudun düzenli çalışabilmesi için 22.5 lt. su içmek gereklidir. • Bu da günde 8-10 su bardağı su içmek gerekiyor demektir. MENOPOZDA beslenme • Menopoz kadının üreme fonksiyonlarının sona erdiği dönem olup ortalama 50 yaş civarındadır. • Beslenme alışkanlıkları ve sigara menopoz yaşını genetikten sonra en çok etkileyen faktörlerdir. • Düşük kilolu kadınlar, beslenme bozukluğu olan kadınlar, vejeteryan beslenen kadınlar daha erken menopoza girmektedirler. • Bebekliklerinde düşük kilolu doğan kadınlar da menopoza daha erken girmektedirler. • Günde 20 adet ve daha fazla sigara içen kadınların menopoza 1-2 yıl daha erken girdikleri belirlenmiştir. Menopozda en sık görülen sağlık sorunları • • • • • • • • Hipertansiyon Osteoporoz Obesite Diyabet Kalp hastalıkları Depresyon Cinsel işlev bozuklukları Meme kanseri ve diğer kanserler Menopozda beslenmede dikkat edilecekler • • • • • • • • • Az yağlı besinler, sıvı yağlar, Sebze ve meyveler, Süt ve süt ürünleri, Kuru baklagiller, Tahıllar, Pekmez, Kafeinsiz içecekler, sodasız içecekler Uskumru, sazan gibi balıklar, tavuk, Az tuzlu yiyecekler tercih edilmelidir. • Düşük kalorili ve düşük proteinli diyetlerin kanser gelişimini önlediği ve ömrü uzattığı hayvan deneyleri ile gösterilmiştir. • Buna karşılık düşük protein, selenyum ve çinko vücudun bağışıklık cevabını azaltır. • Bu nedenle diyette protein yeterli olmalı, ancak aşırıya da kaçılmamalıdır(1g/kg). Kalsiyum • Menopozda östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak kemiklerde kalsiyum depolanması yavaşlar. Bu nedenle ergenlik çağından itibaren kadınların kalsiyumdan zengin gıdalarla beslenmesi gerekir. Kalsiyum • • Süt ve yoğurt, peynir gibi süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumdan zengindir. • Karnabahar, brokoli, kurubaklagiller, kurutulmuş meyveler, susam, fındık, pekmez de kalsiyum içeriği yüksek gıdalardır. • Limon, portakal, çilek, yumurta gibi besinlerde orta derecede, etler ve diğer taze sebze ve meyvelerde ise daha az derecede kalsiyum bulunur. • Mineral içeriği yüksek olan sert suların içilmesi tercih edilmelidir. (Sert sularda 200-800 mg/lt kalsiyum vardır) • Aşırı tuz alımından kaçınılmalıdır (35g/dl). Çünkü aşırı tuz idrarla kalsiyum atılımını artırır. • D vitamini ve flor da kemikleri korumada önemlidir. • Flor kalsiyumun kemiklere oturmasını kolaylaştırır. • İçme sularının flor içeriği 0.7-1.2 mg/lt olmalıdır. • 1.5-4 mg/gün flor yetişkin için yeterlidir. • D vitamini ise bağırsakta kalsiyumun emilimini sağlar. • Bu nedenle menopozda da güneş ışığından yararlanılmalı. • Diyetin proteinden aşırı yoksunluğu kalsiyum emilimini azaltabilir ama aşırı protein alınması da kalsiyumun kemiklere oturmasını zorlaştırır. İlerleyen yaş ile birlikte diyabete eğilim artar • Kan şekeri seviyelerini çabuk yükselten glisemik indeksi ve glisemik yükü yüksek gıdalar menopozda tercih edilmemelidir. Bunlar beyaz ekmek (beyaz un), patates, kraker, şekerli tatlılar gibi yiyeceklerdir. • Buna karşılık sebzelerin, kuru baklagillerin, tam tahılların glisemik indeksi düşüktür; Menopozda yenilmesi tercih edilmelidir. Demir • Ülkemizde kansızlığın en önemli nedeni demir eksikliğidir. Demir eksikliğinde enfeksiyonlara da sık yakalanılır. • Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, pekmez, patates demirden zengin yiyeceklerdir. Selenyum • Antioksidandır, hücreleri yaşlanmaktan korur. • E ve C vitamini ile birlikte vücudun bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. (E vitamini başlıca bitkisel yağlarda, C vitamini meyve ve sebzelerde bulunur) • Selenyum ağır metallerin vücuda verdiği zararları önler, kanserden korur. • Kalp-damar hastalıklarından korur. Başlıca balıkta, ette, tahılda bulunur. Toprakta bulunması nedeniyle yetişen bitkilerde ve bununla beslenen hayvanlarda ve onların sütünde selenyum vardır. İçme sularında da selenyum bulunur. Çinko • Türkiye’de ve Dünya’da en çok görülen mineral eksikliklerinden biridir. • Türkiye’de tarım yapılan topraklardaki çinko miktarı yüksek değildir. • Yaraların iyileşmesi, tad alma, bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi, saçların kuvvetlenmesi çinko alımı ile ilişkilidir. En iyi çinko kaynağı ettir. Tahıl ve sebzelerde de bulunmakla birlikte emilimi iyi değildir. C vitamini • C vitamini, hücrelere oksijen sağlar, serbest radikalleri düzenler, antioksidan özelliğindedir. Enfeksiyonlara ve kansere karşı koruyucudur. A Vitamini • A vitamininin, görme ve üremede olumlu etkisi vardır. Antioksidan etkisi olduğu için damar tıkanıklığı ve sertliğini önler, kansere karşı koruyucudur. • B1 vitamini, vücutta glikoz ve karbonhidratların yakılmasında rol oynar. • B12 vitamini, kemik iliğinde kan yapımını sağlayan vitamindir. • Folik asitle birlikte kansere karşı da koruyucudurlar. Magnezyum • Magnezyumun kalp ritminin düzenlenmesinde rolü vardır. Diyabete, kalp hastalıklarına, osteoporoza, depresyona, kas krampları ve kasılmalarına karşı koruyucudur. • Sert sular kalsiyum ve magnezyum açısından zengindir. Orta yaştan itibaren içilmesi sağlığı korur. • Yeşil sebzeler, kuru yemişler, hububatlar, muz, avokado, kakao, dil balığı magnezyumdan zengindir. Magnezyum • Günümüzde potasyumlu gübreler ve asit yağmurları toprağın ve bitkilerin magnezyum içeriğini azaltmaktadır. • Alkol kullanımı magnezyumun vücuttan idrarla atılımını artırır. • İshalli hastalıklar da magnezyum emilimini azaltır. 1,00-1,30 YTL 1,50-1,90 YTL 0,40-0,50 YTL 2,50-3,50 YTL Menopozda bir günde tüketilecek besinler ve miktarları YAĞ, ŞEKER ve TUZU ve Beyaz Unu AZALTMALIYIZ Süt ve ürünleri • Süt, yoğurt: 2 su bardağı • Peynir: 1 kibrit kutusu büyüklüğünde Et, kuru baklagil, yumurta • 2 porsiyon et – veya 1 porsiyon (16 kaşık) kuru baklagil • Haftada 3 gün bir adet yumurta Tahıllar • Ekmek:3-6 dilim • Tahıllar:1 porsiyon Sebze-Meyve • 5-7 porsiyon
