BESLENME-Erişkin Dönemde, Menopozda ve Yaşlılıkta Beslenme

advertisement
SAĞLIKLI BESLENME ve
MENOPOZ
Doç. Dr. Ayşe Emel Önal
İstanbul Üniversitesi
İstanbul Tıp Fakültesi
Halk Sağlığı Anabilim Dalı
BESLENME
• Beslenme insanların yaşamlarını
sürdürmek, büyüme, gelişme ve
üremelerini sağlamak için gerekli
enerjiyi ve temel besin
maddelerini yiyeceklerle
almasıdır.
Temel Besin Maddeleri
• Temel besin maddeleri vücutta
yapılamayan, yapısal nedenlerle
veya beslenme hatalarına bağlı
eksiklikleri, yerine konduğunda
düzeldiği bilinen rahatsızlık ve
hastalıklara yol açan
maddelerdir.
• Erişkin dönemde günümüzde
ülkemizin de içinde
bulunduğu gelişmiş ve
gelişmekte olan ülkelerde
beslenmeye bağlı en yaygın
sağlık sorunları iyot, demir,
çinko yetersizlikleri, şişmanlık
ve şişmanlık ile ilişkili bazı
kronik hastalıklardır.
• Bugün kabul edilen gerçek,
şişmanlık ve şişmanlık ile
ilişkili hastalıkların beklenen
ömrü kısalttığıdır.
• Bu nedenle sağlıklı bir
erişkin dönem ve sağlıklı,
uzun bir yaşlılık geçirmek
istiyorsak beslenmemize
önem vermeliyiz.
• 20-59 yaşta kişi başı günlük
ortalama alınması gereken enerji
miktarı 2000-2250 kilokaloridir.
• 47-55 kcal/kg/gün
• Erkeklerde günlük alınması
gereken ortalama enerji miktarı
biraz daha fazla (2000-2500
kilokalori), kadınlarda biraz daha
azdır (1900-2000 kilokalori).
• İş faaliyetleri için harcanan
kalori arttıkça günlük
gereksinim 3000-4000
kilokaloriye kadar çıkabilir.
Kişi başına önerilen enerji miktarları
2100 kilokalori/kişi/gün
Yaş (yıl)
Enerji (kilokalori)
0-4
5-9
10-14
Erkek
1320
1980
2370
Kadın
1250
1730
2040
Genel
1290
1860
2210
15-19
20-59
≥ 60
2700
2460
2010
2120
1990
1780
2420
2230
1890
Gebe
Emzikli
Ortalama Değer
----2250
+285
+500
1910
+285
+500
2080
• ŞİŞMANLIK DEPO YAĞLARININ
ARTMASI DEMEKTİR.
• ŞİŞMANLAMAMAK İÇİN
HARCADIĞIMIZDAN DAHA FAZLA
KALORİ ALMAMALIYIZ.
• Yeni doğan bir bebekte yağ hücrelerinin
% 40 ı yağdan oluşmuş iken, erişkinlerde
ve yaşlılarda bu oran % 70 e çıkar.
• İleri yaşta kilo almamak için daha fazla
özen göstermeliyiz.
• Katı yağların diyetle fazla alınmasının
damar sertliği oluşturduğu yaygın
kabul gören bir görüştür. Sıvı yağları
tercih etmeliyiz.
• Rafine karbonhidratların, aşırı kalori
ile beslenmenin, sigaranın da
ateroskleroz yaptığı bilinmektedir.
• Diyette bulunan yağlar mide
boşalmasını geciktirir, doyma
duyusunun oluşmasına yardımcı
olur.
• Tam yağsız bir diyetle doyma
duyusunun sağlanması çok güç olur.
• A,D,E,K vitaminleri yağlar ile emilir.
• Diyetimizde %25-30 oranında yağ
olmalıdır.
TEKHARF 2003-2007 beslenme
araştırması
• Türkiye’de yaş ortalaması 53 olan,
24 yaş ve üstü 1760 bireyin (849
erkek, 911 kadın) günlük enerji
tüketimi 1583 kkal/gün (erkeklerde
1810, kadınlarda 1371 kkal/gün)
olarak saptanmıştır.
25 yaşında, 65 kg ağırlığında, yıllık
ısı ortalaması 10 derece olan bir
iklimde bir kadının enerji tüketimi
• 8 saat iş faaliyeti: Evde ya da iş yerinde çoğu
zaman ayakta 880 kkal/gün
• 8 saat iş dışı faaliyetler: 1 saat yıkanma, giyinme150 kkal, 1 saat yürüme-220 kkal, 1 saat eğlence210 kkal, 5 saat oturma 420 kkal, toplam 1000
kkal/gün
• 8 saat yatak istirahati: 420 kkal/gün
• Toplam 2300 kkal/gün
• Bu enerjinin % 55-60 ını karbonhidratlardan, %
25-30 unu yağlardan, % 15-20 sini proteinlerden
almalıyız.
• TEKHARF çalışmasına göre bir günlük
besin tüketiminden hesaplanan genel
beslenme örüntüsü enerjinin Türkiye’de %
53 ünün karbonhidratlardan, % 14 ünün
proteinden, % 33 ünün yağlardan
sağlandığını ortaya koymuştur.
• Yağları biraz fazla tüketmekteyiz,
AZALTMALIYIZ…
• Proteinleri az tüketiyoruz,
ARTIRMALIYIZ…
NPK-Net protein kullanım
değerlerine göre bazı besinler
(Vücutta tutulan protein/Alınan protein x100)
•
•
•
•
•
•
•
Mısır:
46
Pirinç:
63
Buğday:
50
Soya unu: 62
Yumurta: 100
İnsan sütü: 100
İnek sütü: 90
Bazı ana besinlerde protein içeriği
payı
Patates:
Pirinç:
Mısır:
İnek sütü:
Baklagiller:
Yağsız et:
Soya fasulyesi:
Orta yağlı balık:
verdiği enerjinin içerdiği
proteinden gelen enerji
%7.6
%8
%10
%21
%23-28
%38
%45
%45
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Türkiye’de tahıllar %36,
görünür yağ %14,
süt ve süt ürünleri %14,
tavuk ve kırmızı et % 9,
meyveler %10,
şeker % 7,
sebzeler % 5,
kuru baklagiller % 3,
balık % 2 oranında enerji kaynağıdır.
•
•
•
•
•
Protein alımında,
ilk sıraları tahıllar (%37),
süt ve süt ürünleri (%20),
kırmızı et, tavuk (%19),
sebze ve meyve (%15)
almaktadır.
• Özellikle hayvansal proteinlerin ve
tahılların tüketimini
ARTIRMALIYIZ…
•
•
•
•
Günlük karbonhidrat alımının
%57’sini tahıllar,
%17’sini meyveler,
%13’ünü şeker, bal-reçel
oluşturmaktadır.
• Kan şekerini çabuk yükselten, ve
sonra çabuk acıkma hissine neden
olan
• Rafine şeker (ve bunların
bulunduğu gıdalar) ile reçel
tüketimini AZALTMALIYIZ.
• Günlük yağ alımında
• görünür yağ (sıvı+katı) oranı %40,
• görünmeyen yağ oranı %60 dır.
• Yediğimiz gıdalardaki görünmeyen
yağ oranına da dikkat etmeliyiz.
Bazı sık yenen yiyeceklerde yağ miktarı
(g/100g)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Beyaz peynir
Kaşar peynir
Tereyağı,margarin,sıvıyağ
Tam yağlı süt
Bir yumurta
Haşlanmış tavuk
Haşlanmış koyun
Balıklar
Pasta ve kurabiyeler
Ekmek
Haşlanmış patates
Elma
Fıstık, fındık, ceviz
Fasulye, mercimek
Taze sebzeler
0.5-1.5
9-10
85,86,99
3.3
7
6
20
4-20
8-30
1.5
0.3
0.1
20-40
0.5-4
2-13
Bazı sık yenen yiyeceklerde
kolesterol miktarı (mg/100gm)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Tereyağı
Beyaz peynir
Kaşar peyniri
Yumurta
Yumurta akı
Yoğurt
Süt
Yağsız sığır eti
Beyin
Tavuk eti
Koyun eti
Balıklar
Bitkisel besinler
250
9
90
300
0
9
14
90
2000
90
95
50-80
0
Bazı önemli besin kaynaklarında
karbonhidrat miktarı(gr)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Coca cola
Ekmek
Makarna
Pasta
Elma
Portakal
Muz
Kuru baklagil
Bal, reçel
Fıstık, fındık, ceviz
Taze sebze
Patates haşlanmış
Patates kızarmış
1 şişe
1 dilim
1 tabak
1 dilim
1orta boy
1orta boy
1 adet
1 tabak
1 çorba kaşığı
25gr.
1 tabak
1 orta boy
1 orta boy
20gr.
15gr.
45gr.
60gr.
10gr.
10gr.
30gr.
10-17gr.
16-15gr.
5gr.
3-13gr.
22gr.
40-50gr.
• Kuru baklagillerin ve tahılların tüketimini
ARTIRMALIYIZ. (Bu gıdaların glisemik indeksi
düşüktür ayrıca tahıl ve kuru baklagillerde
bulunan steroller kan kolesterol düzeyini
düşürür).
• Net Protein Kullanım Değeri yüksek, hayvansal
gıdaları (süt, peynir, yoğurt, balık, tavuk..)
ARTIRMALIYIZ.
• Lif ya da posa insanlardaki sindirim
enzimlerine dirençli olan, bitkilerde
bulunan çeşitli bileşiklerin adıdır.
• Posadan zengin bir diyet kalp
hastalıkları, kalın bağırsak kanseri,
diyabet ve obesite gibi pek çok
hastalığa karşı koruyucudur.
• Ama aşırı posa tüketiminden de
kaçınılmalıdır (25-50 g/gün). Çünkü
çinko ve kalsiyum emilimini azaltır.
Posa içeren besinler
• Suda çözünebilir posa
içerenler
• Suda çözünemeyen posa
içerenler
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Elma
Turunçgiller
Yulaf
Arpa
Baklagiller
Soğan
Enginar
Patates
Muz
Olgun meyveler
Kepek
Lahanagiller
Baklagiller
Elma
Tahıllar
Olgun sebzeler
SU
• Vücudun düzenli
çalışabilmesi için 22.5 lt. su içmek
gereklidir.
• Bu da günde 8-10 su
bardağı su içmek
gerekiyor demektir.
MENOPOZDA beslenme
• Menopoz kadının üreme
fonksiyonlarının sona erdiği dönem
olup ortalama 50 yaş civarındadır.
• Beslenme alışkanlıkları ve sigara
menopoz yaşını genetikten sonra en
çok etkileyen faktörlerdir.
• Düşük kilolu kadınlar, beslenme
bozukluğu olan kadınlar, vejeteryan
beslenen kadınlar daha erken
menopoza girmektedirler.
• Bebekliklerinde düşük kilolu doğan
kadınlar da menopoza daha erken
girmektedirler.
• Günde 20 adet ve daha fazla
sigara içen kadınların
menopoza 1-2 yıl daha erken
girdikleri belirlenmiştir.
Menopozda en sık görülen sağlık
sorunları
•
•
•
•
•
•
•
•
Hipertansiyon
Osteoporoz
Obesite
Diyabet
Kalp hastalıkları
Depresyon
Cinsel işlev bozuklukları
Meme kanseri ve diğer kanserler
Menopozda beslenmede dikkat
edilecekler
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Az yağlı besinler, sıvı yağlar,
Sebze ve meyveler,
Süt ve süt ürünleri,
Kuru baklagiller,
Tahıllar,
Pekmez,
Kafeinsiz içecekler, sodasız içecekler
Uskumru, sazan gibi balıklar, tavuk,
Az tuzlu yiyecekler tercih edilmelidir.
• Düşük kalorili ve düşük proteinli
diyetlerin kanser gelişimini önlediği
ve ömrü uzattığı hayvan deneyleri
ile gösterilmiştir.
• Buna karşılık düşük protein,
selenyum ve çinko vücudun
bağışıklık cevabını azaltır.
• Bu nedenle diyette protein yeterli
olmalı, ancak aşırıya da
kaçılmamalıdır(1g/kg).
Kalsiyum
• Menopozda östrojen hormonunun
azalmasına bağlı olarak kemiklerde
kalsiyum depolanması yavaşlar. Bu
nedenle ergenlik çağından itibaren
kadınların kalsiyumdan zengin
gıdalarla beslenmesi gerekir.
Kalsiyum
•
• Süt ve yoğurt, peynir gibi süt ürünleri,
yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumdan
zengindir.
• Karnabahar, brokoli, kurubaklagiller,
kurutulmuş meyveler, susam, fındık,
pekmez de kalsiyum içeriği yüksek
gıdalardır.
• Limon, portakal, çilek, yumurta gibi
besinlerde orta derecede, etler ve
diğer taze sebze ve meyvelerde ise
daha az derecede kalsiyum bulunur.
• Mineral içeriği yüksek olan sert
suların içilmesi tercih edilmelidir.
(Sert sularda 200-800 mg/lt kalsiyum
vardır)
• Aşırı tuz alımından kaçınılmalıdır (35g/dl). Çünkü aşırı tuz idrarla
kalsiyum atılımını artırır.
• D vitamini ve flor da kemikleri
korumada önemlidir.
• Flor kalsiyumun kemiklere
oturmasını kolaylaştırır.
• İçme sularının flor içeriği 0.7-1.2
mg/lt olmalıdır.
• 1.5-4 mg/gün flor yetişkin için
yeterlidir.
• D vitamini ise
bağırsakta
kalsiyumun
emilimini
sağlar.
• Bu nedenle
menopozda
da güneş
ışığından
yararlanılmalı.
• Diyetin proteinden aşırı
yoksunluğu kalsiyum emilimini
azaltabilir ama aşırı protein
alınması da kalsiyumun kemiklere
oturmasını zorlaştırır.
İlerleyen yaş ile birlikte diyabete
eğilim artar
• Kan şekeri seviyelerini çabuk yükselten
glisemik indeksi ve glisemik yükü yüksek
gıdalar menopozda tercih edilmemelidir.
Bunlar beyaz ekmek (beyaz un), patates,
kraker, şekerli tatlılar gibi yiyeceklerdir.
• Buna karşılık sebzelerin, kuru baklagillerin,
tam tahılların glisemik indeksi düşüktür;
Menopozda yenilmesi tercih edilmelidir.
Demir
• Ülkemizde kansızlığın en
önemli nedeni demir
eksikliğidir. Demir
eksikliğinde
enfeksiyonlara da sık
yakalanılır.
• Et, tavuk, balık, yumurta,
kuru baklagiller, pekmez,
patates demirden zengin
yiyeceklerdir.
Selenyum
• Antioksidandır, hücreleri yaşlanmaktan
korur.
• E ve C vitamini ile birlikte vücudun
bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.
(E vitamini başlıca bitkisel yağlarda, C vitamini
meyve ve sebzelerde bulunur)
• Selenyum ağır metallerin vücuda verdiği
zararları önler, kanserden korur.
• Kalp-damar hastalıklarından korur.
Başlıca balıkta, ette, tahılda bulunur.
Toprakta bulunması nedeniyle yetişen
bitkilerde ve bununla beslenen
hayvanlarda ve onların sütünde selenyum
vardır. İçme sularında da selenyum
bulunur.
Çinko
• Türkiye’de ve Dünya’da en çok
görülen mineral eksikliklerinden biridir.
• Türkiye’de tarım yapılan topraklardaki
çinko miktarı yüksek değildir.
• Yaraların iyileşmesi, tad alma,
bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi,
saçların kuvvetlenmesi çinko alımı ile
ilişkilidir.
En iyi çinko kaynağı ettir. Tahıl ve
sebzelerde de bulunmakla birlikte
emilimi iyi değildir.
C vitamini
• C vitamini, hücrelere oksijen sağlar, serbest
radikalleri düzenler, antioksidan
özelliğindedir. Enfeksiyonlara ve kansere
karşı koruyucudur.
A Vitamini
• A vitamininin, görme ve üremede olumlu
etkisi vardır. Antioksidan etkisi olduğu
için damar tıkanıklığı ve sertliğini
önler, kansere karşı koruyucudur.
• B1 vitamini, vücutta glikoz ve
karbonhidratların yakılmasında rol oynar.
• B12 vitamini, kemik iliğinde kan yapımını
sağlayan vitamindir.
• Folik asitle birlikte kansere karşı da
koruyucudurlar.
Magnezyum
• Magnezyumun kalp ritminin
düzenlenmesinde rolü vardır.
Diyabete, kalp hastalıklarına,
osteoporoza, depresyona, kas
krampları ve kasılmalarına karşı
koruyucudur.
• Sert sular kalsiyum ve magnezyum
açısından zengindir. Orta yaştan
itibaren içilmesi sağlığı korur.
• Yeşil sebzeler, kuru yemişler,
hububatlar, muz, avokado, kakao, dil
balığı magnezyumdan zengindir.
Magnezyum
• Günümüzde potasyumlu gübreler ve
asit yağmurları toprağın ve bitkilerin
magnezyum içeriğini azaltmaktadır.
• Alkol kullanımı magnezyumun
vücuttan idrarla atılımını artırır.
• İshalli hastalıklar da magnezyum
emilimini azaltır.
1,00-1,30 YTL
1,50-1,90 YTL
0,40-0,50 YTL
2,50-3,50
YTL
Menopozda bir günde tüketilecek
besinler ve miktarları
YAĞ, ŞEKER ve TUZU ve Beyaz Unu
AZALTMALIYIZ
Süt ve ürünleri
• Süt, yoğurt: 2 su bardağı
• Peynir: 1 kibrit kutusu büyüklüğünde
Et, kuru baklagil, yumurta
• 2 porsiyon et
– veya 1 porsiyon (16 kaşık) kuru baklagil
• Haftada 3 gün bir adet yumurta
Tahıllar
• Ekmek:3-6 dilim
• Tahıllar:1 porsiyon
Sebze-Meyve
• 5-7 porsiyon
Download