Devamını okumak istiyorum

BASIN BÜLTENİ
16 Temmuz 2013
Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu:
Ramazan’da hızlı ve aşırı
beslenmeden uzak durun!..
Ramazan’da hızlı ve aşırı beslenme mide gerginliklerine,
tansiyon yükselmesine ve kan şekerinin artmasına neden
oluyor.
Muratbey Peynirleri Beslenme Danışmanı Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu,
Ramazan’da yanlış ve aşırı beslenmeden dolayı, başta kilo artışı olmak üzere,
tansiyon, mide yanması, ülser, gastrit, kabızlık gibi pek çok istenmeyen sağlık
sorununun yaşandığını söyledi.
Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayı boyunca ayrı bir önem
taşıdığını belirten Garipağaoğlu, “Ramazan ayının beslenme açısından en önemli
değişikliği, günlük öğün sayısındaki azalmadır. Normal zamanda 4-6 kez öğün
yapılırken, Ramazan’da iftar ve sahur olmak üzere 2 ana öğün ve bunların arasında
da bir ara öğün ile birlikte en fazla 3 öğün yapılabilmektedir. Hatta uykunun
bölünmesi, hemen yiyip yatılması gibi nedenlerle birçok kişi sahur öğününü
atlamaktadır. Genel olarak 2-3 öğün ile vücudun gereksinimi olan günlük enerji ve
besin öğelerini karşılamak zordur. Oysa Ramazan ayında, öğün sayısının az olmasına
karşın aşırı ve dengesiz beslenme uygulamaları dikkati çekmektedir” dedi.
Ramazan’ın en önemli öğünü olan iftarda, bütün gün aç ve susuz kalmanın da
etkisiyle çok çeşitli yiyeceklerin kısa sürede ve fazla miktarda tüketildiğini hatırlatan
Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, şöyle devam etti: “Nitekim bu konuda yapılan
araştırmalar da günlük alınan enerjinin yaklaşık yüzde 65’inin iftarda, geriye kalanının
iftar sonrası ve sahurda alındığını göstermektedir. Hızlı ve aşırı beslenme mide
gerginliklerine, tansiyon yükselmesine, kan şekerinde artmaya neden olmaktadır.
Bunu önlemek için, tek veya iki öğün şeklinde tüketilen besinlerin üç veya dört öğüne
yayılması, yemeklerin küçük lokmalar halinde ve iyice çiğnenerek yenilmesi
gerekmektedir. İftarda çok çeşitli yemeği bir arada ve hızlı bir şekilde tüketmek
yerine orucu su, hurma, zeytin, çorba ile açmak ve yarım saat sonra ana yemeğe
geçmek sağlık açısından en uygun olanıdır. Ana yemek et, tavuk, balık, çorba, etli
veya zeytinyağlı sebze yemekleri, pilav, makarna, erişte, börek, yoğurt, cacık, ayran,
salata, komposto vb arasından 2-3 en fazla 4 çeşit seçilerek oluşturulabilir. Ana
yemekten 1-2 saat kadar sonra meyve, güllaç, dondurma, kazandibi, sütlaç benzeri
ya da meyvelerle yapılmış tatlılar yenebilir. Aralarda su, soda, yeşil-siyah çay, diğer
bitki çayları, kahve, az şekerli limonata, komposto vb. içilerek sıvı alımı desteklenir.”
Sahuru atlamayın
Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, Ramazan’da açlığın oluşturduğu olumsuz
durumlardan daha az etkilenmek ve daha verimli bir gün geçirebilmek için sahur
öğünü mutlaka yapılması gerektiğini vurguladı.
Sahurda süt, yoğurt, az tuzlu peynirler, yumurta, mercimek ve sebze gibi liften
zengin çorbalar, az yağlı börekler, tam buğday veya çavdar ekmeği, domates,
salatalık, meyve, fındık, ceviz, komposto gibi besinler arasından menü oluşturulması
ve bol sıvı tüketilmesini öneren Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, “Sahurdan sonra
hemen yatmak kilo alımı, mide yanması ve reflü gibi sorunlara neden olabilmektedir.
Bu nedenle sahurdan yarım saat kadar sonra yatılması sağlık açısından önemlidir”
diye konuştu.
Ramazan’da en sık karşılaşılan sorunlardan birinin de kabızlık olduğunu dile getiren
Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, şunları kaydetti: “Kabızlığı önleyebilmek için
beslenmede sebzeler, meyveler, kuru baklagiller, tam buğday veya çavdar ekmeği,
bulgur, kuru meyveler, kuru yemişler gibi liften zengin besinlere sık yer verilmesi, bol
sıvı alınması ve hareket edilmesi gerekmektedir. Yetişkinlerde günlük sıvı gereksinimi
2-3 litredir. Sıcak mevsimlerde bu miktar artabilmektedir. Son yıllarda Ramazan’ın yaz
aylarına rastlamasıyla birlikte, yetersiz sıvı alımı söz konusu olabilmekte, özellikle
yaşlılarda tansiyon düşmesi ve halsizlik gibi olumsuz durumlara neden olabilmektedir.
Sıvı gereksinimi başta su olmak üzere ayran, soda, siyah-yeşil çay, diğer bitki çayları,
kahve, meyve suları, az şekerli limonata, komposto vb içecekleri içerek kolayca
karşılanabilir”.
Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, Ramazan’da hamile ve emziren kadınlar, küçük
yaştaki çocuklar, şeker, kalp, böbrek, karaciğer, mide gibi kronik hastalıkları olanlar,
sürekli ilaç kullananlar, ağır enfeksiyon geçirenler ve güneş altında, tarlada, yolda,
inşaatta çalışan bireylerin oruç tutmalarının sakıncalı olduğunu da sözlerine ekledi.
Öneriler
-Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
-Öğün sayısını artırın. Sahur, iftar ve iftar sonrası olmak üzere toplam 3 – 4 öğünde
beslenin.
-Yemekleri hızlı yemeyin, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.
-Orucunuzu su, hurma, zeytin ve çorba ile açın, mümkünse 20-30 dakika ara verin,
daha sonra ana yemeğe geçin ya da normal akşam yemeğinizi yiyin.
-İftarda ana yemek olarak ızgarada, fırında ya da tencerede yapılmış az yağlı et
yemeklerini ya da etli sebze yemeklerini tercih edin.
-Tok tutan ve kan şekerini ani yükseltmeyen besinlere sık yer verin. Bunun için beyaz
ekmek yerine kepek ya da bol tahıllı ekmeği, pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih
edin.
-Lokma, tulumba, baklava gibi ağır tatlıları yerine sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlıları veya
meyveli tatlılarını tercih edin. Küçük porsiyonlar şeklinde tüketin.
-Pişirme tekniği son derece önemlidir. Yiyeceklerin daha hafif ve sağlıklı olması için
kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme
yöntemlerini seçin.
-Özellikle yaz aylarında artan günlük 2-3 litrelik sıvı gereksinimini karşılamaya özen
gösterin. Bunun için başta yaşam pınarı suyu, daha sonra soda, ayran, çay çeşitleri,
kahve, komposto, taze sıkılmış meyve suları, limonata gibi içecekleri tercih edin.
-Ramazan’ın önemli öğünlerinden biri olan sahur en çok atlanan öğündür. Oysa
sahur, hem günlük enerji ve besin ögeleri gereksinimlerinin karşılanmasına destek
verir; hem de metabolizmayı hızlandırarak kilo kontrolü sağlanmasına yardımcı olur.
Sahurun atlanması, vücut direncinin düşmesine ve kilo artışına neden olabilir.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, omlet, çorba, tam buğday veya çavdar ekmeği,
az yağlı börek, meyve, fındık, ceviz, komposto gibi besinleri tercih edin ve bol sıvı
tüketin.
-İftardan hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmeyin, koltukta
dinlenmek yerine biraz hareket etmeyi deneyin, kısa mesafeli yürüyüşler yenilen
besinlerin sindirimine ve kilo kontrolüne yardımcı olduğunu unutmayın.
-Tuz içeriği yüksek besinler, susuzluğa neden olur. Tansiyonu yükseltebilir. Bu
nedenle tuzluğu masadan uzak tutun. Yemeklerin tadına bakmadan tuz eklemeyin.
Yemeklerin tadını tuz yerine baharatlarla zenginleştirin.
-Günlük enerji alımına özen gösterin. Enerjinin fazla alınması şişmanlığa, az alınması
zayıflığa, yetersiz beslenmeye neden olur. Bunun için yediğiniz besinlerin miktarlarını
ve hareketinizi gözden geçirin.
-Beslenmede çeşitliliğe özen gösterin. Çünkü vücudun karbonhidratlar, proteinler,
yağlar, vitaminler, mineraller ve su olarak gruplandırılan 50’ye yakın türde besin
öğesine gereksinimi vardır. Tek bir besin ile tüm bu öğeleri sağlamak mümkün
değildir.
-Şeker ve şekerli besinleri çok sık tüketmeyin. Şeker vücuda sadece kalori verir. Fazla
tüketildiğinde şişmanlığa ve diş çürümesine neden olur.
-Sofranızda ev yapımı besinleri tercih edin, hazır olanlarından (çorbalar, meyve suları,
köfteler, et-tavuk suyu tabletleri vb.) uzak durun. Çünkü hazır besinlerin besleyici
değerleri düşüktür. Katkı maddeleri içerirler. Tuz oranları yüksektir.