Untitled
advertisement
Beslenme,
ve ruhsal
yaşamımızı
sel
izi,
sağlığımızı
verimliliğimizi ve m'utluluğumuzu doğrudan .
etkileyen en önemli unsurdur.
((Sağlıklı
Beslenme" isimli çalışma ile, çok yoğun
bir çalışma temposu içindeki iş dünyasına gerekli
temel bilgi ve pratik yöntemleri ileterek, dengeli,
yeterli ve sağlıklı beslenme çabalarına yardımcı
olmak amaçlanmıştır.
Bu amaçla
hazırlanan
((Sağlıklı
Beslenme" isimli
çalışmayı gerçekleştiren Doç. Dr. Huriye Wetherilt 'e
teşekkür eder, çalışmanın tüm üyelerimize ve
herkese faydalı olmasını dilerim.
Genel Sekreter
Dr. Cengiz Ersun
Bu sayfaları ve çevirmeye başladığınıza göre Beslenme konusu
ile az veya çok ilgileniyorsunuz demektir. Rehberin amacı, sizlere
gerekli temel bilgi ve pratik yöntemleri ileterek, ailece dengeli,
yeterli ve sağlıklı olarak beslenmenize yardımcı olmak; aynı
zamanda besinlerle ilgili bazı güncel konulara açıklık getirmektir.
Neden yeterli dengeli beslenme? Beslenme, yaşamımızın her
devresinde bedensel ve ruhsal sağlığımızı; toplum içinde başarılı
ve verimli olmamızı; zeki, kuvvetli, başarılı, sağlıklı çocuklar
yetiştirebilmemizi en çok etkileyen temel çevresel unsurdur. Yeterli
ve dengeli beslenen kişi hareketli ve üretkendir. Vücudu basit bir
nezleden kansere kadar bir çok hastalığa karşı daha dayanıklıdır.
yetersiz beslenen kişilerde, mikrobik hastalıklar
ve uzun sürer. Zihinsel ve bedensel kapasiteler
düşer. Besinleri gereğinden fazla alarak şişmanlayan insanlar da
sağlıklı değildir. Dengesiz beslenen bu kişilerin kronik hastalıklara
yakalanma yanında, ruhsal sorunlar yaşama riskleri de yüksektir.
Buna
çabuk
karşın,
yerleşir
Yetersiz ve dengesiz beslenmenin
Dengesiz beslenme sakıncaları
-
Kalp- . damar hastalıkları
Göğüs hastalıkları ·
Yüksek tansiyon
Şeker hastalığı
Kanser riskinin artması
Gut hastalığı
Ruhsal sorunlar
Varisler
sakıncalan
Yetersiz beslenmenin
-
sakıncaları
Zayıflık
Kas, kemik kaybı
Atalet, yorgunluk
Zihinsel işlevlerde aksamalar
Vücut işlevl_erinde aksamalar
Adet düzensizliği · · Bunalım
Mikrobik hastalıklara dirençsizlik
BKI= Ağırlık (kg)
2
Boy (m)
Yeterli ve dengeli beslenme, insanın büyüyüp gelişmesi, sağlıklı
ve verimli olarak yaşamını sürdürebilmesi için gerekli olan enerji
ve besin maddelerini uygun miktarlarda alıp vücudunda
kullanabilmesidir. Beden kitle (BKI), kg cinsinden ağırlığın, metre
cinsinden boyun karesine bölünmesiyle hesaplanır:
Beden kitle indeksi 19'un altında olanlar yetersiz, 20-25 arası
olanlar normal, 25'in üzerinde olanlar ise dengesiz besleniyor
sayılabilir.
Bazı kişiler çeşitli nedenlerle gereğinden az besin tüketirler.
Yetersiz beslenen bu kişilerde zihinsel ve bedensel büyüme/
gelişme geriliği, kalp yetmezliği, cinsel sorunlar, verimlilikte
azalma, hormonal dengesizlikler, kansızlık, bağırsaklarda yaygın·
mantar enfeksiyonları, vücutta zararlı maddelerin birikimi yanında
anoreksia nervosa, bulumia gibi psikolojk temelli yeme sorunları
da görülebilir.
Bu nedenlerle, bir manken gibi aşırı zayıf olmaya özenrnek yerine,
beden kitleindeksininin 19- 25 arasında olmasını amaçlayan
insan daha sağlıklı ve mutlu olur.
Şişmanlık (obezite), uzun süre aldığımızdan eksik enerji
tüketmemiz sonucunda vücut yağınızın, yağsız kütleye oranının
artması durumudur. Şişmanlıkta genetik ve hormonal faktörler de
etkilidir. BKI'i 25'in üzerindekiler kilolu, 30'un üzerindekiler şişman
kabul edilir.
-
Bir otomobilin çalışabilmesi için nasıl benzin gerekliyse,
vücudumuzun çalışması için de enerji gereklidir. Yeterli enerjimiz
olmasa yürüme, koşma, görme, koklama, düşünme, üretme ve
hatta uyuma gibi birçok hayati işlemi yapamayız.
Enerjiyi tükettiğimiz besinlerdeki karbonhidrat, yağ ve
proteinlerden sağlarız. 1gram karbonhidrat veya protein yaklaşık
4 kcal, 1gram yağ ise yaklaşık 9 kcal enerji verir.
Besin lerimizdeki karbonhidratlar (şeker ve nişasta), bağırsaklard a
glikoz, fruktoz, galaktoz gibi küçük şekerler parçalanıp, emildikten
sonra kanımızla karaciğere taşınır. Karaciğerde işlem gördükten
sonra glukojen olarak depolanan şeker, gerektiğinde tekrar
glukoz olarak kana verilir. Dolaşımla kaslara ve diğer dokulara
taşınarak enerji için kullanılır. Karbonhidratlar yetersiz olduğun da
vücut enerjiyi yağlardan sağlar. Diyetimizle alınan veya
vücudumuzda depolanan yağlar da çok düşerse, bu sefer enerji
diyet proteini ve kasların yakılmasından sağlanır ki bu istenmeyen
bir durumdur. Bunun yanında şeker ve yağlar sürekli aşırı
düzeyde tüketilirse,vücudumuz bu maddelerin hepsini enerji
olarak kullanamadığından artanı yağ olarak biriktirir.
Dokularımızın ana enerji kaynağı olan glukozun düzeyi, kanda
sınırlar içinde kalmalıdır. Eğer çok düşerse, dokularımıza
yakıt transferi aksayacaktır. Buna karşın, kanda şekerin aşırı
düzeyde bulunması vücut dokularına zehir etkisi yapar. Bu
nedenle, kan şekeri düştüğünde veya kullanımı arttığında
pankreastan (glukagon) ve böbrek üstü bezlerinden salgılanan
bazı hormonların etkisiyle karaciğerden kana glukoz verilir.
Yiyeceklerimiıle aldığımız saf şeker ve nişasta miktarı fazla
olursa kan şekeri yükselir. Bu defa pankreastan sağlanan diğer
belli
bir hormonun (insülin) etkisiyle, glukoz kandan dokulara geçer
veya karaciğerde glukojen olarak depolanır.
Kan glukoz düzeyinin belli aralıkta kalmasının sağlanması çok
önemli bir dengedir. Eğer kişi gençlik yıllarında saf şeker ve
nişastalı besinleri aşırı tüketirse; pankreası, kan glukozunu
düşürebilmek için devamlı insülin salgıladığından yorulur ve
ileride gerekli insülini salgılayamaz hale gelir. Bunun sonucunda,
insülin salgılansa dahi glukoz hücrelere geçemez ve kandaki
düzeyi istenen sınırın üzerinde seyreder. Bu durumunda damarlar,
sinirler,böbrekler gözler ve benzeri dokular üzerinde toksit
hasariara yol açan Tip 2 diabet hastalığı ortaya çıkar.
Şerbetli tatlılar, şekerlemeler, hamur işleri, beyaz ekmek gibi
besinler saf şeker ve nişasta içerdiklerinden hazımiarı çok
çabuktur ve kan şekerini hızla yükselterek insülin salgısını
hemen artırırlar. 'Yüksek glisemik indeksli' bu besinierin aşırı
tüketimi, gerek obesiteyi artırdığı gerekse pankreası yorduğu
için diabetin başlıca nedenidir. Mercimek, nohut, fasulye, tahıl
taneleri, tam tahıl unundan yapılan ekmekler, süt, yağurt gibi
besinler de karbonhidrat içerdikleri halde hazımiarı daha yavaş
olduklarından kan glukoz düzeyini hemen yükseltmezler. "Düşük
glisemik indeksli" bu besinler, vücudumuza gerekli olan enerjinin
sağlanması için en uygun olanlardır.
f
..
~
vücudumuzun sağlıklı çalışması, büyüyüp
onarımı ve korunması için bazı gözle
görülmeyen maddeler gereklidir. Bu hayati maddelere, _yiyecek ve
içeceklerimiıle aldığımız için "besin öğeleri" denir. Yaşam için
önemli 40 kadar besin öğesi vardır. Bunlar proteinler,
karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve sudur. Besin öğeleri, değişik
besinlerde farklı miktarlarda bulunurlar ve hiç bir besin, hepsrni
birden tek başına içermez (Bebekler için anne sütü hariç).
Enerjinin
gelişmesi,
yanında
yapımı,
Proteinler, azotlu maddeler olan amino asitlerin birleşmesiyle
Besinlerle alınan proteinler, mide ve bağırsaklarımızd a
amino asitlere parçalandıktan sonra ince bağırsaklardan emilip
kanla hücrelerimize taşınırlar. Amino asitler, hücrelerde tekrar
birleşerek vücudumuz için gerekli proteinleri oluştururlar. Amino
asitlerin bazıları, vücudumuzda diğerlerinden yapılabilir; ancak
"elzem amino asit" denen 8 tanesi, vücutta yapılamadığında n
mutlaka besinlerimizle alınmalıdır.
oluşmuştur.
Görevleri: Kas, deri , saç, kan ve organlarınızın temel yap ı
maddeleri proteinlerdir. Proteinler; büyüme, hamilelik, yanık, kırı k,
ameliyat gibi yeni dokuların yapılmasında, eski dokuları n
onarımında ve zararlı mikroplara karşı koruyucu maddelerin
üretiminde hayati önem taşırlar. Ayrıca, vücudumuzdaki tüm
kimyasal tepkimeler için proteinlerin aracılığı gerekir. Başka bir
önemli görevleri de kanda bazı vitamin, mineral ve yağla rı
kullanıldıkları yerlere taşımaktır.
Yetersizliği: Büyüme-gelişme geriliği, hastalıklara karşı
kaybı görülür.
dirençsizlik,
vitamin ve mineral eksiklikleri, kas
Kaynak/an: En çok bulundukları besinleri, et, balık, tavuk, yumurta,
kurubaklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye, soya fasulyesi), süt,
yoğurt, peynir, fındık, fıstık, çekirdek, ceviz gibi kabuklu yemişler ve
buğdaydır. Besin proteinlerinin vücuttaki kullanılabilirlikl eri,
[çerdikleri elzem amino asitlerin birbirine olan oranına göre deği şir.
Insan için en iyi protein kalitesi anne sütü ve yumurtada bulunur.
Hayvansal kaynaklı proteinler, bitkisel kaynaklılara göre daha
yararlıdır.
Göre~l~ri~ Yaşamak ve hareket etmek için gerekli olan enerjinin
büyük bir kısmı yiyecek ve içeceklerimizde şeker ve nişasta olarak
bulunan karbonhidratlarla sağlanır. Yiyeceklerin sağladığı posa da
bir karbonhidrattır ama enerji vermez. Posa bağırsak hareketlerini
düzenler.
Yet~rş_f~ljği~
Karbonhidrat alımı günde 60 gramın altına düşerse,
enerjinin büyük bir kısmı yağ ve proteinlerin yakılmasıyla elde edilir
ki bu durumda vücudumuz için zararlı keton cisimler ortaya çıkar.
Bugün Dünya'da 'Atkins Diyeti' olarak bilinen zayıflama rejimi bu
esasa dayanır.
KID{!1~l!l~Jl~ Karbonhidratların en
pekmez, tahıllar, kurubaklagiller,
çok bulunduğu besinler şeker, bal,
patates, bezelye ve meyvelerdir.
Etle hemen hemen hiç yoktur.
Q!1~rileri~ Çay şekeri ve beyaz un saf karbonhidrattır, enerjiden
başka bir yarar sağlamaz. Tahıl tanelerine, tam tahıl unundan
ekmeklere, kurubaklagillere, kök sebzelere ve meyvelere; vitamin,
mineral, posa içeriklerinden dolayı 'kompleks karbonhidratlar'
diyoruz. Kompleks karbonhidratlar düşük glisemik indeksli
olduklarından, diabet ve obezite riskini azaltırlar. Posa içerikleriyle,
bağırsaklardan kolesterol emilimini önlerler. Meyve ve sebze
posalarının, bağırsak kanserlerini önleyici etkisi vardır.
Görevleri: Yağlar, karbonhidrat ve proteinlerin 2 katı enerji verir.
Yastık vazifesi görerek vücudu soğuğa ve darbelere karşı korurlar.
Yağda eriyen vitaminleri (A, E, D, K) taşırlar ve bağırsaklardan
emilerek, vücudumuzun bunlardan yararlanmasını sağlarlar.
Midede uzun süre kaldıkları için tok tutarlar. Sıvı yağların enerjileri
daha yüksektir. Obezitenin önlenebilmesi için, yağ tüketimi günlük
enerji tüketiminin %25 'ini aşmamalıdır.
Kaynak/an: Tereyağ, margarin, sıvı yağ gibi besinlerde saf olarak
bazı yiyeceklerimizde de kısmi olarak bulunurlar. Yağlı etler, yağlı
süt, yoğurt, peynir, soya fasulyesi, mısır, susam ve kabuklu
yemişlerin yağ miktarları yüksektir.
Kat1 yağlar: Hayvansal yağlar ve kakao, hindistan cevizi yağla rı
gibi katı yağlar,'doymuş yağ' olarak nitelendirirler. Hiç doymu ş
yağ yemesek de vücudumuz bu yağları karbonhidrat ve
proteinlerden yapar. Hayvansal yağlar kan kolesterol düzeyini
yükseltirler; ancak tereyağ içerdiği butirik asite bağlı olarak
bağırsak kanserlerine karşı koruyucu etkinlik gösterir. Bitkisel
yağlar, bazı işlemlerle katı hale (yemeklik margarinde olduğu gibi)
getirilebilirler. Ancak bu işlem sürecinde sağlığa zararlı trans yağ
asitleri oluşabilmektedir.
Tekli doymamiŞ yağlar: Zeytinyağı, fındık yağı, kanola, palm
olein gibi sıvı yağlarda tekli doymamış yağ asitleri yüksek oranda
bulunduğundan,bu yağlar iyi kolesterolü yükseltip kötü
kolesterolü düşürürler. Bu nedenle kalp-damar hastalıkianna
karşı koruyucu etkinlik gösterirler.
Çoklu doymamiŞ yağlar: Ayçiçek, mısır özü, soya ve balı k
yağları ise çoklu doymamış yağ asitlerinden zengindir. Çoklu
doymamış yağ asitleri vücudumuzda yapılamazlar ve bu nedenle
diyetle alınmaları şarttır. Bu 'elzem yağ asitleri'; beyin gelişimi ve
işlevleri, retina ve sperm yapımı, bağışıklık, kolesterol
metabolizması, adetlerin düzenlenmesi ve deriden su kaybın ın
önlenmesi gibi önemli fonksiyonlar için gereklidir.
Bunun yanında;
doymamış w-6
ay çiçek, mısır özü,soya yağlarındaki çoklu
elzem yağ asidi, kötü kolesterol yanında iyi
kolesterolü de düşürür; kötü kolesterolü akside ederek
damarlar için daha zararlı hale getirir; kanın pıhtılaşmasını,
habis tümör oluşumunu ve yangı olaylarını destekler.
Sağlık için en iyi yağlar balık yağlarıdır. içerdikleri w-3 yağ
asitmerine (DHA, EPA) bağlı olarak bir çok kronik sağlık sorununa
karşı koruyucu etkinlik gösterirler. Bu nedenle uskumru, palamut,
hamsi gibi yağlı balıkların sıklıkla tüketilmesi önerilir. Balık yağları
preparat halinde de alınabilir. Ancak kanı sulandırıcı etkisi
olduğundan, kanamaya yatkın kişilerce dikkatli kullanılmalıd ır.
Omega-3 yağ asitlerrnin diğer bir cinsi (a-linolenik asit) yeşil
yapraklı sebzelerde ve keten tohumu yağında bulunur, ancak
etkinliği balık yağiarına göre onda bir düzeydedir.
Balik yağlannın
•Balık yağları
iyileştirir. Kalp
y,a rıafılan
kan kolesterolünü, hipertansiyonu ve kalp ritmini
sektesi, inme ve embolileri önler.
•Kanser hücresinin yaşaması için mutlaka gerekli olan bir
maddenin (PGE2) vücutta sentezini baskılar. Böylece habis
hücre oluşumu, tümör büyümesi ve Metastatik yayılmaları önler.
•Bağışıklık sistemini korur ve kansere karşı verilen savaşı
destekler. Kanserli hastanın kemoterapiye yanıtını kuvvetlendirir.
Kemoterapi ve radyoterapinin yan etkilerini azaltır.
Tip- 2 diabet, kronik böbrek yetmezliği, yangılı bağırsak
hastalıkları, ülseratif kolit, kronik akciğer hastalığı, lupus
eritematosus, alerjik hiperaktivite, romatizma, multipl skleroz,
otism, bronşial atım, sedef ve AIDS gibi hastalıkların kontrol
edilmesinde yardımcı olur.
•Vücudumuza yararlı bir başka elzem yağasitide konjüge linoleik
asittir (CLA). Süt ve ürünleri ile kırmızı ette bulunan CLA, vücut
yağlarının enerjiye dönüştürülüp kullanılmasına ve kas yapımına
yardımcı olmaktadır. Bilinen bir zararlı etkisi yoktur. Preparat
olarak da alınabilmektedir.
•LesHin, yumurta sarısı ve soya fasulyesinde bulunan fosforlu bir
yağ maddesidir. Zihinsel işl~vlere yardımcıdır. Kan kolesterolünü
düşürücü etkisi kuvvetlidir. Orneğin; yumurta, yüksek kolesterollü
bir besin olduğu halde yüksek lesitin içeriğinden dolayı kan
kolesterolünü olumsuz etkilemez.
Görevleri: Vitaminler, yaşam için gerekli binlerce kimyasal işlemin
Çoğu vucudumuzda yapılamadığı için mutlaka
besinlerimizle almamız gerekir. Vitamin E, C, B6, folik asit, beatkaroten (provitamin A) günlük gereksinimin üzerinde dozlarda
alındığında antiaksidan etkinlik gösterirler. Vitaminierin enerji
değerleri yoktur; ancak B vitaminlerinden bazıları iştah açarak
kilo alımını kolaylaştırırlar.
aracılarıdır.
Yetersiz/ik/eri: Bir veya daha fazla vitamin yetersizliği bazen
göz, kemik, deri, kan ve sinir hastalıkları olarak ortaya
doğrudan
çıkar.
Vitaminler ve mineraller besinlerde değişik miktarlarda bulunur.
Bazıları sütte, bazıları et, yumurta ve kurubaklagillerde, bazıları
sebze ve meyvelerde, bazıları ise tahıllarda çoktur. Bu
saydığımız besin gruplarından yeterince tüketen kişilerin ek
olarak alınan vitamin ve minerallere gereksinimi kalmaz. Ancak
kentleşme, hızlı yaşam koşulları,fast food tarzı beslenmenin
yaygınlaşması, ana besinimız olan ekmeklik unun rafinasyonu
sırasında özellikle B grubu vitaminierin yitirilmesi, beslenme
bilincinin yetersiz olması gibi nedenlerle normal diyetimjzle
yeterince vitamin alamayabilıyoruz. üzeilikle çocuklarda, hamile,
emzikli ve doğum kontrol hapı kullanan kadınlarda, yaşlılarda,
alkoliklerde, sigara kullananlarda, mide-bağırsak sorunları
olanlarda, zayıflamak için diyet yapanlarda bu yetersizlikler sıkça
görülebiliyor.
Halkımızın süt ürünleri ile taze meyve ve sebzeleri yeterince
tüketmemesi de yetersizlik nedenleridir.
Hamileliğin ilk günlerinde annenin folik asit düzeyinin yetersiz
olması, bebeğin spina bifida gibi nöral tüp sakatlıkları ve zeka
özürlü doğma olasılığını yükseltir. Bu açıdan folik asitin, hamile
Türk kadınlarının % 60 gibi yüksek bir oranında yetersizlik
göstermesi endişe vericidir.
Korunumlan: Vitaminierin bir kısmı yağda, bir kısmı da suda
erirler. Yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K), yağlı besinlerle
birlikte alınmazlarsa emilemeyip kullanılmadan atılırlar. Suda
eriyen vitaminler (C ve B 9rubu) ise pişirme suyuna geçtiklerinden,
bu sular atılırsa kayba ugrarlar. Yüksek sıcaklıkta ve uzun süre
pişirilen ve tekrar tekrar ısıtılan yemeklerde vitamin kaybı fazladır.
Pişirme yöntemleri arasında en iyi vitamin korunumu basınçlı
tencerede veya çelik tencerede az suda pişirmeyle veya kısa
sürede buharla pışirmede elde edilmektedir.
Bazı
vitaminler
ısıya
(D, E, C, B1, B6, biotin, folik asit)
bazıları
ısığa (A, D, E, K, B2, 812, folik asit) veya havayla temasa (A, D,
t, C, f31, B12, folik asit), bazıları da asit (A, K, B5, folik aşit, B12)
veya kalevi (D, K, C, 131, B2, B5) ortamiara hassastır.Orneğin;
salatalara sirke eklenip bekletilirse, A Vitamini ve folik asit kaybı
söz konusudur. Karbonat eklenerek pişen yemeklerde B1 ve B2
vitamin kaybı yüksek olur.
Gereksinim: Dünya Sağlık Kuruluşu ve bazı gelişmiş ülkeler
kendi halkları için günluk vitamin ve mineral gereksinmelerini
saptamışlardır. Bunun yanında bazı vitaminler, antiaksidan olarak
veya bazı rahatsızlıklar için daha yüksek dozlarda da alınabilirler.
Toksisite: Besinlerimizle toksik dozlarda vitamin almak mümkün
değildir. Bilinçsizce alınan vitamin preparatlarıyla ortaya çıkabilir.
Bazı vitaminler preparat halinde (ister doğal, Ister sentetik olsun),
belli bir dozun üzerinde alındığında özellikle karaciğer ve sinir
sistemi üzerinde toksik etki gbsterebilirler; bazı kişiferde alerjik
tepkimelere yol açabilirler.
En toksik vitaminler yağda eriyen vitaminlerden A ve D vitaminleri
olarak biliniyor çünku bunların fazlası idrarla atılamayıp, vücutta
birikebiliyor. Ancak son yıllarda yapılan çalışmalar, suda eriyen
bazı vitaminierin de belli bir dozun uzerinde alınmasının sakıncal ı
olduğunu göstermiştir.
·
Bu durumda ek vitamin almak mı yoksa almamak mı doğru?
Kanımca en doğrusu beslenme bilıncimizi geliştirerek, yemek
yeme alışkanlıklarımızı düzeltmektir. Bu olmuyarsa veya
gereksinimin arttığı özel durumlarda bir uzmana danışarak
preparat halinde ek vitamin ve mineral alınması gerekebilir.
~§r~Yl~ri~ Ağız,
mide ve bağırsaklarda koruyucu katmanları
güçlendirerek vücudumuza mikropların girmesini önler; kemik ve
dişierin gelişimi, büyüme, göz sağlığı, bağışıklık ve üreme için
gereklidir.
K~!lakl~n~ Ha~ansal gıdalarda bulunur. Başlıca kaynakları
tereyağ, balıkyagı,karaciğer, yumurta sarısı, yağlı süt, peynir ve
yoğurttur. Türk Gıda Tüzuğü gereğince piyasada satılan margarinler
A vitaminince zenginleştirılmiştir. Vücutta A vitaminine dönüşen Bkaroten, A- karaten ve B- kriptozanten, havuç, domates ve yeşil
yapraklı sebzelerde bulunur.
Bunlar, antiaksidan olarak da ·bizleri kalp hastalıkları ve kansere
karşı korur, yaşlanmayı geciktirirler. Karatenler de yağda
çözündüğü içın, salata ve sebzelere biraz yağ koyarsak
bağırsaklardan emilimleri artar.
~~ref!ş_f!J.im~
Günde; çocuklarda 1- 3 yaş için 1000, 4- 8 yaş için
1300, 9- 13 yaş için 2000; erkekler içın. 3.000; kadınlar iç.i.n 2400;
hamileler için 2600, emzikliler için 4000 I.U. (Uluslararası Unite)
Jgf!ş_fş_ff~~ Uzun süre gereksinimin üzerinde A vitamini preparatı
kullanılması, karaciğer hasarına ve kemik yıkımına neden olabilir
ve hamilelikte bebeğe zarar verebilir. Vücudumuz ancak ihtiyacı
kadar karateni A vitaminine dönüştürür. Karatenler hassas kişilerde
alerji yapabilir.
Görevleri: Kalsiyum ve fosforun kullanılması ve dolayısıyla
normal k~mik gelişimi için g~rek!idi~: .Böbrek hastalıkianna karşı
korur, bagışıklıgı kuvvetlendırır, ınsulın salgısını dengeler. Bazı
tip migrenlerin tedavisinde yararlıdır. Kolon Ranserinden koruyucu
etkinligi söz konusudur.
Yetersizliğinde, cocuklarda kemik çarpıklıkları, normal gelişememe,
göğüs kemiği uzerinde tesbihler şeklinde ortaya çıkan raşitizm;
yetışkinlerde osteomalasi görülür.
Kış aylarında dahi açık havalarda çocukların
güneşlendirilmeleri önemlidir. Eğer iklim koşulları ve töreler buna
elvermiyorsa; bebeklere, çocul<lara, genç kızlara, hamile ve
emziklilere günde bir kaşık balık yağı verilmelidir. D vitamini sınırlı
miktarda yumurta sarısı ve karacigerde bulunur. Margarinler D
vitaminince zenginleştirirler.
Kavnaklan:
Gereksinim: Günde 200- 400 i.ü.
Toksisite: Günde 1000 i.Ü'nin üzerinde preparat alınmamalıdır.
Toksik dozlar sersemlik, dokularda kireçlenme, kalpte ritim
bozukluğuna neden olur. Güneş ısınlarından aşırı doz alma riski
yoktur ama uzun süre güneşlenmek deri kanserleri açısından
sakıncalıdır.
~Q[!l~l!lri~ Kasları,
üretimi, kırmızı kan
sinir sistemini korur. Hipofız bezi hormonlarının
hücrelerinin korunması bağışıklık için gereklidir.
Antiaksian olarak özelikle selenyumla birlikte, dokularda doymamış
yağ oksidasyonunun önlenmesinde; hava kirliliği,kalp-damar
hastalıkları , kanser ve romatizmadan korunmada yararlıdır.
Kayn~l!l!J.n~ Yağlı tohumlar, fındık, ceviz, sızma
ruşeymi yeşil yapraklı sebzeler ve karaciğer.
~!1r!11!ş_l!1im~ Vitamin
bitkisel
yağlar, tahıl
aktivitesi için günde 15 mg; antiaksidan olarak
günde 100- 400 mg.
Igl!ş_fş_jte:
Preparat olarak, günde 800 mg'a kadar alındığında
toksik etki göstermemiştir. Bu dozun üzerinde alındığında; kanda
pıhtı riski hipofız, troid ve böbrek üstü bezlerinin anormal çalışması,
bağışıklık mekanizmasında değişiklikler, cinsel fonksiyonlarda hasar
gözlenmiştir.
Görevleri:
Kanı n pıhtılaşması
ve kemik sağlığı için gereklidir.
Kavnaklart: Yeşil yapraklı sebzeler, karnıbahar, soya yağı,
zeytinyağı ve kolza yağı. Bağırsaklarımızdaki bakteriler tarafından
yapıldığından eksikliğine sık rastlanmaz. Yetersizliği antibiyotik
veya antikoagülan kullananlarda ve yeni doğanlarda görülebilir.
Gereksinim: Günde bebekler için 5- 1O; çocuklar için 10- 30;
için 45- 65 mg.
yetişkinler
Toksisite: Doğal K vitamini yüksek dozlarda dahi toksik etki
göstermez. Sentetik K vitamini (Menadione K3), bebeklere 5 mg
üzerinde verildiğinde sarılık ve anemiye neden olabilmektedir.
Bazı proteinlerin, vitamin ve madenierin vücudumuzda
kullanılmasında; diş,kemik yapımı, kılcal damarların sağlığı ve
yaraların iyileşmesi için gerekli olan kolajen yapımında; kanın
pıhtılaşmasında önemli görevleri vardır. Tiroid ve böbrek üstü
bezlerinin normal çalışması için gereklidir. Epinefrin ve norepinefrin
yapımını uyararak, depresyon ve anksiyetenin önlenmesine
yardımcı olur. Vücudumuzun çalışmasını hızlandırır, canlılık
kazandırır, bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Zararlı mikrop ve
zehiriere karşı korur. Fiziksel ve duygusal stres sonucu oluşan
aksidanları yok eder. Folik asitten daha çok yararlanmamızı
sağlar.
Görevleri:
Kaynak/art: Portakal, mandalina, greyfurt, limon, maydonoz, taze
biber, pazı, ıspanak, roka, tere, domates, lahana, karnıbahar,
kavun, çilek ve kiwi. Pişirme sırasında çabuk kaybolduğundan, C
vitamini içeren besinleri çiğ yemek daha yararlıdır.
Gereksinim: Vitamin aktivitesi için günde 60 mg; antiaksidan
olarak 150-400 mg.
Toksisite: Yüksek dozlarda mide-bağırsak sorunları, böbrek taşları,
karaciğer toksisitesi yapabildiğinden 1000 mg'ın üzerinde alınması
sakıncalıdır.
Kimyasal olarak birbirinden farklı suda eriyen bir grup vitamin
olup, genelde besinlerden enerji üretiminde ve .kan yapımında
görev alırlar. Sinir sistemimizi düzenlerler. ldrarla atılırlar.
Yetersizliklerinde cilt sorunları görülür.
Görevleri: Kalp-damar ve sinir sisteminin sağlığı, enerji üretimi,
mide asiti yapımı, sinir iletişimi için önemli maddelerin (asetilkolin
ve GABA) sentezi, hafıza ve zihinsel işlevler için gereklidir.
Kaynak/an: Tahıllar, tam
ve kurubaklagiller
tahıl
ekmekleri, maya,
karaciğer, fındık,
fıstık
Gereksinim: Günde 1.5 mg. Gereksinim sinir
alkolizmde ve diabette artar.
hastalıklarında,
IQJ!ş_fş_il~~ Ağızdan alınan preparatların toksik etkisine
rastlanmamıştır; ancak damardan verilince bazı kişilerde tehlikeli
boyutta alerjik tapkimeler görülmüştür.
Görevleri: Büyüme, enerji üretimi, kan
gereklidir.
yapımı
ve
sağlıklı
cilt için
Kaynak/an: Karaciğer, süt, yoğurt,yeşil sebzeler, kurubaklagiller,
tam tahıl ekmekleri, uskumru, maya, yumurta ve et. Bu
vitamin ışığa çok hassas olduğu için şişelerde satılan sütler,
ışıkta bekletilirse vitamin kaybı yüksek olur.
tahıllar,
Gereksinim: Çocuklar için 1 mg,
yetişkinler
Toksisite: Bilinen bir tosisitesi yoktur.
için 1.7 mg
Görevleri: Enerji, sağlıklı cilt, sinir sistemi ve sindirim için
gereklidir. Yüksek dozlarda kötü kolesterolün (LDL)
düşürülmesinde ve bazı kalp hastalıklarının önlenmesinde
yardımcıdır.
Kaynak/an: Karaciğer ve diğer sakatat, et, balık, tahıllar, tam tahıl
ekmekleri, maya, buğday, fındık, fıstık, süt ve kurubaklagiller.
Vücutta triptofandan (amino asit) yapıldığından ve ısıya dayanıklı
olduğundan yetersizliği nadir görülür. Temel besini mısır olan
yörelerde yetersizlik olabilir.
Gereksinim: Yetişkinler için günde 13- 20 mg. Doğum kontrol
hapları ve tüberküloz için antibiyotik kullananlarda gereksinim
artar.
Toksisite: Gereksinimin üzerinde dozda niasin preparatı
kullanımı, tan~jyon veya kolesterol düşürücü ilaç alanlar için
sakıncalıdır. üzeilikle statinlerle beraber alınırsa miyopati
yapabilir.
Görevleri: Enerji üretimi, vücut dokularının korunması, saç ve
deri sağlığı ve böbrek üstü hormonlannın sentezi için gereklidir.
Kaynak/an: Karaciğer, yumurta sarısı,et, balık, fındık, süt, mantar
ve tam tahıl unları. Hemen her besinde bulunur ve bağırsak
bakterileri tarafından üretilir. Yetersizliği sık görülmemekle birlikte
aşırı antibiyotik kullanımında ortaya çıkabilir. Yetersizliğinde
ayaklarda yanma hissi oluşur.
Gereksinim: Günde 4- 7 mg.
Toksisite: Bilinen bir toksisitesi yoktur.
Görevleri: Protein kimyası, kan yapımı, sağlıklı bir sinir ve
bağışıklık sistemi için gereklidir. Menstruasyon öncesi fiziksel ve
ruhsal sorunların giderilmesinde · yardımcıdır. . Kronik
yetersizliğinde kan homosistein düzeyleri yükselerek kalp-damar
ve Alzheimer hastalıkianna neden olabilir.
J{g!fflgJ
