Untitled

Beslenme,
ve ruhsal
yaşamımızın
sağlığımızı
ve
her devresinde bedensel
dolayısıyla kişiliğimizi,
verimliliğimizi
ve mutluluğumuzu
ileyen en önemli unsurdur.
doğrudan
etk-
"Sağlıklı
Beslenme" isimli çalışma ile, çok yoğun
bir çalışma temposu içindeki iş dünyasına gerekli
temel bilgi ve pratik yöntemleri ileterek, dengeli,
yeterli ve sağlıklı beslenme çabalarına yardımcı
olmak amaçlanmıştır.
Bu amaçla
hazırlanan "Sağlıklı
Beslenme" isimli
çalışmayı gerçekleştiren Doç. Dr. Huriye Wetherilt'e
teşekkür eder, çalışmanın tüm üyelerimize ve
herkese faydalı olmasını dilerim.
Genel Sekreter
Dr. Cengiz Ersun
Sayın
Okuyucu,
Bu sayfaları çevirmeye başladığınıza göre, beslenme konusu ile
az veya çok ilgileniyorsunuz demektir. Rehberin amacı, sizlere
gerekli temel bilgi ve pratik yöntemleri ileterek, ailece dengeli,
yeterli ve sağlıklı olarak beslenmenize yardımcı olmak; aynı
zamanda besinlerle ilgili baz ı güncel konulara açıklık getirmektir.
YETERLi
DENGELi BESLENME
Neden yeterli ve dengeli beslenme? Beslenme, yaşamımızın her
devresinde bedensel ve ruhsal sağlığımızı; toplum içinde başarılı
ve verimli olmamı zı; zeki, kuvvetli, başarılı , sağlıklı çocuklar yetiş­
tirebilmemizi en çok etkileyen temel çevresel unsurdur. Yeterli ve
dengeli beslenen kişi hareketli ve üretkendir; kafası işler; olumludur ve uyumludur; sorunları umutsuzluğa kapılmadan daha çabuk
çözer ve böylece gerek iş gerekse aile hayatında başarı lı olur. Vücudu basit bir nezleden kansere kadar bir çok hastalığa karşı daha dayanıklıdır.
Buna karşın, yetersiz beslenen kişilerde, mikrobik hastalıklar çabuk yerleşir ve uzun sürerler, özellikle çocukluk devrelerinde ölümlere neden olabilirler. Zihinsel ve bedensel kapasiteler düşer. Besinleri gereğinden fazla alarak şişmanlayan insanlar da sağlıklı değildir. Dengesiz beslenen bu kişilerin kronik hastalıklara yakalanma yanında, ruhsal sorunlar yaşama riskleri de yüksektir.
Tablo 1. Yetersiz ve dengesiz beslenmenin sakıncaları
Dengesiz beslenmenin
sakıncaları
Yetersiz beslenmenin
sakıncaları
- Kalp-damar hastalıkları
-Zayıflık
-Göğüs hastalıkları
- Kas, kemik kaybı
- Atalet, yorgunluk
- Zihinsel işlevlerde aksamalar
-Vücut işlevlerinde aksamalar
-Adet düzensizliği
- Yüksek tansiyon
- Şeker hastalığı
- Kanser riskinin artması
- Gut hastalığı
- Ruhsal sorunlar
- Varisler
-Bunalım
- Mikrobik hastalıklara dirençsizlik
Yeterli ve dengeli beslenme,. insanın büyüyüp gelişmesi, sağlıklı
ve verimli olarak yaşamını sürdürebilmesi için gerekli olan enerji
ve besin maddelerini uygun miktarlarda alıp vücudunda kullanabilmesidir. Uygun miktar kişinin yaşına, cinsiyetine, aktivitesine ve
metabolik hızına göre değişir. Günümüzde, yeterli ve dengeli beslenmenin bir kıstası olarak kullanılan beden kitle indeksi (BKI), kg
cinsinden ağırlığın, metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle
h es aplanır:
Ağırlık (kg)
BKI=---Boy2 (m)
Beden kitle indeksi 19'un altında olanlar yetersiz, 20-25 arası
olanlar normal, 25'in üzerinde olanlar ise dengesiz besleniyor sayı labilir.
1
YETERSiiŞESLENME
Baz ı kişiler çeşitli
nedenlerle gereğinden az besin tüketirler. Yetersiz beslenen bu kişilerde zihinsel ve bedensel büyüme/gelişme gerili ğ i, kalp yetmezliği, cinsel sorunlar, verimlilikte azalma, hormonal
dengesizlikler, kansızlık, barsaklarda yaygın mantar enfeksiyonları, vücutta zararlı maddelerin birikimi yanında anoreksia nervosa,
bulumia gibi psikolojik temelli yeme sorunları da görülebilir.
Bu nedenlerle, bir manken gibi aşırı zayıf olmaya özenrnek yerine,
beden kitle indeksininin 19-25 arasında olmasını amaçlayan insan
daha sağlıklı ve mutlu olur. Eğer kişi, besleyici gıdalar tükettiği halde, yağ ve kas azlığından şikayetçi ise, hormonal veya asabi soru n ların varlığı araştırılmalıdır.
Şi ş manlık (obesite), uzun süre harcadığımızdan fazla
enerji tüketmemiz sonucunda vücut yağımızın, yağsız kütleye oranının artması durumudur. Şişmanlıkta genetik ve
hormonal faktörler de etkilidir.
BKI'i 25'in üzerindekiler kilolu, 30'un üzerindekiler ş işman kabul .
edilir. Ancak, kişinin kemik ve kas ağırlığı normalin üstündeyse,
25'in üzerinde BKI düzeylerinde de sağlıklı bir bedeni olabilir.
Şişmanlığın sağlık üzerinde olumsuz etkisi yağ dağılımı ile de ilgilidir. Yağ vücudun üst bölümünde birikirse, kalp-damar hastalıkla­
rı riski artar. Bel/kalça çevresi oran ının erkekte 1.0; kadında ise
0.8'in üzerinde olmas ı tehlikeli şişmanlık olarak kabul edilir.
Ülkemizde, özellikle büyük kentlerde, şişman insan sayısı ile birlikte diabet ve kalp hastalıklarının görülme sıklığı da artmaktadır.
Bunun başlıca nedenleri işlerin masa başında, bilgisayar karşısın­
da yapılması; spora ve yürüyüşezaman ayıramama; gündüz öğün
atlayıp, gece ye meğ ine ağırlık verilmesi; stres altında atıştırma;
zaman darlığından yiyecekleri hızlı yeme alışkanlığının yerleşme­
si; uzun süren iş yemekleri; 'fast food' ve mangal tarzı beslenmenin yaygınlaşmasıdır.
istenmeyen kilo artışınız varsa, tatlı lar, beyaz ekmek, hamur işle­
ri, yağlı yiyecekler, kızartmalar ve meşrubat gibi yüksek kalorili yiyeceklerin miktarını azaltıp, sebze, meyve miktarı artı rı n. Acıkma­
dığınız zaman, ikramları geri çevirin, sofradan tam doymadan kalkın. Hızlı yemeyin, her lokmay ı yavaş yavaş çiğneyerek ve tadını
alarak yutun. Böylece daha az gıdayla doyduğunuzu göreceksiniz.
Yürüyerek gidebileceğiniz yere vasıtayla gitmezseniz, günlük yürüyüşleri ve imkan varsa yaşınıza uygun bir sporu alışkanlık haline getirirseniz, obezitenin önlenmesi kolaylaşır; çünkü, enerji harcaması, fiziksel aktivite esnasında arttığı gibi, sonrasında da gün
boyu hızlı olur.
Bilinçli olarak beslenebilmek için besinleri ve içerdikleri besin
lerini tanımamızdayarar vardır.
öğ e­
EttERJi
Bir otomobilin çalışabilmesi için nasıl benzin gerekliyse, vücudumuzun çalışması için de enerji gereklidir. Yeterli enerjimiz olmasa, yürüme, koşma, görme, koklama, düşünme, üretme ve hatta uyuma gibi
bir çok hayati işl em i yapamayız . Hücreleri mizde enerji üretimi durursa, 5-1 Odakika içinde yaşam ı m ı z ı yitiririz. Enerji gereksinimi, kişin i n
metabolik h ız ı na ve aktivitesine bağ lı olarak farklılı kl ar gösterir. Hamilelikte, emzirmede, büyüme çağ ında , streste artar, yaşlılıkta az alı r.
Günlük enerji gereksinimi, kilokaleri (kcal) olarak, 1-3 yaş arası çocuklar için 1300; 4-6 yaşında 1800; 7-10 yaşında 2000; 11-14 yaş
arası kız çocuklar için 2200, erkek çocuklar için 2500'dür. Orta
yaşta ve aktivitede kadınlar için 1900-2200 olup, hamileliğin 3.
ay ı ndan sonra günde 300; emzirmede 500 kcal artış gösterir. Orta yaş ve aktivitede erkeklerde gereksinim ?800-3000 kadardır.
Menapoz sonrası kadınlarda 200-400; 50 yaş üstü erkeklerde
400-700 kcal kadar azalır.
70 kg ağırlığında bir erkeğin değişik aktivitelerde harcadığı ortalama enerji uykuda 70; otururken 110; ayakta 140; giyim, traş vb için
200; yürüme için 400; koşma için 520 kcal kadardır.
Biz enerjiyi tükettiğimiz besinlerdeki karbonhidrat, yağ ve proteinlerden sağlarız. 1 gram karbonhidrat veya protein yaklaşık 4 kcal,
1 gram yağ ise yaklaşık 9 kcal enerji verir.
Besinlerimizdeki karbonhidratlar (şeker ve nişasta), barsaklarda
glukoz, fruktoz, galaktoz gibi küçük şekeriere parçalanıp, emiidikten sonra kanımızla karaciğere taşınır. Karaciğerde işlem gördükten sonra glukojen olarak depolanan şeker, gerektiğinde , tekrar
glukoz olarak kana verilir. Dolaşımla, kaslara ve diğer dokulara taşına rak enerji için kullanılır. Karbonhidratlar yetersiz olduğunda
vücut enerjiyi yağlardan sağlar. Diyetimizle alınan veya vücudumuzda depolanan yağlar da çok düşerse, bu sefer enerji diyet proteini ve kasların yakılmasından sağlanır ki bu istenmeyen bir durumdur. Bunun yanında, şeker ve yağlar sürekli aşırı düzeyde tüketilirse, vücudumuz bu maddelerin hepsini enerji olarak kullanamadı ğ ı ndan, artanı yağ olarak biriktirir.
D oku la rımızın
belli
s ınırlar
ana enerji kaynağı olan glukozun düzeyi, kanda
içinde kalmalıdır. Eğer çok düşerse, dokularımıza ya-
kıt
Buna karşın, kanda şeke ri n aş ı rı düzeyde bu l unmas ı vücut dokul arı na zehir etkisi yapar. Bu nedenle, kan
şe keri d ü ştüğünde veya kul l anımı arttığında , pankreastan (glukagon) ve böbrek üstü bezlerinden sal g ıl anan baz ı h o rmo n ların etkisiyle karaciğerden kana glukoz verilir. Yiye ceklerimi ı le aldığ ı mız
saf şeker ve nişasta miktarı fazla olursa, kan şekeri yükselir. Bu
defa, yine pankreastan sal g ılan an d iğer bir hormonun (insülin) etkisiyle, glukoz kandan dokulara geçer veya karaciğerde glukojen
olarak depolan ır.
transferi
aks ı yacakt ı r.
Kan glukoz düzeyinin belli aralıkta kalmasının sağlanması çok
önemli bir dengedir. Eğer kişi gençlik yıllarında saf şeker ve nişas­
talı besinleri aşırı tüketirse; pankreası , kan glukozunu düşürebilmek
için devamlı insülin salgıladığından yorulur ve ileride gerekli insülini salgılayamaz hale gelir. Ayrıca , vücut hücreleri, özellikle şişman­
larda, glukozu kabul edip içeriye alma hassasiyetlerini kaybederler.
Bunun sonucunda, insülin salgılansa dahi, glukoz hücrelere geçemez ve kandaki düzeyi istenen sınırın üzerinde seyreder. Bu durumda damarlar, sinirler, böbrekler, gözler ve benzeri dokular üzerinde toksik hasariara yol açan Tip 2 diabet hastalığı ortaya çıkar.
Şerbetli tatlı lar, şekerlemeler, hamurişleri ,
beyaz ekmek gibi besinler saf şeker ve nişasta içerdiklerinden hazımiarı çok çabuktur ve
kan şekerini hızla yükselterek insülin salgısını hemen artırırlar.
'Yüksek glisemik indeksli' bu besinierin aşırı tüketimi , gerek obesiteyi artırdığı , gerekse pankreası yorduğu için, diabetin başlıca nedenidir. Ancak, enerji sağlayan tüm besinler kabahatli değildir. Mercimek, nohut, fasulye, tahıl taneleri, tam tahıl unundan yapılan ekmekler, süt, yağurt gibi besinler de karbonhidrat içerdikleri halde,
hazımiarı daha yavaş olduklarından kan glukoz düzeyini hemen
yükseltmezler. 'Düşük glisemik indeksli' bu besinler, vücudumuza
gerekli olan enerjinin sağlanması için en uygun olanlardır. Genelde
genetik olarak diabete yakalanma olasılıkları daha yüksek olan O
kan grubu kişiler veya ailelerinde sık diabet görülenler, düşük glisemik indeksli besinler tüketmeye özellikle dikkat etmelidir.
~·
. ·-~,§ESiN ÖGELERi
vücudumuzun sağlıklı çalışması, büyüyüp gelişmesi, yapımı, onarımı ve korunması için bazı gözle görünmeyen
maddeler gereklidir. Bu hayati maddelere, yiyecek ve içeceklerimizle aldığımız için, besin öğeleri denir. Yaşam için önemli 40 kadar besin öğesi vardır. Yapılarına ve vücuttaki görevlerine göre 6
grupta toplanırlar: Bunlar proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve sudur. Besin öğeleri, değişik besinlerde farklı miktarlarda bulunurlar ve hiç bir besin, hepsini birden tek başına içermez
(bebekler için anne sütü hariç).
Enerjinin
yanında ,
Proteinler, azotlu maddeler olan amin o asitleri n birleşmesiyle oluş­
muştur. Besinlerle alınan proteinler, mide ve barsaklarımızda arnino asitlere parçalandıktan sonra ince barsakdan emilip, kanla hücrelerimize taşınırlar. Aminoasitler, hücrelerde tekrar birleşerek vücudumuz için gerekli proteinleri oluştururlar. Amino asitlerin bazı­
ları vücudumuzda diğerlerinden yapılabilir; ancak elzem amino
asit denen 8 tanesi, vücutta yapılamadığından mutlaka besinlerimiıle alınmalıdır.
Görevleri: Kas, deri, saç, kan ve organlarımızın temel yapı maddeleri proteinlerdir. Bu nedenle proteinler olmadan, ana karnında­
ki ufacık dölün, bedensel ve zihinsel olarak gelişmiş bir insan haline gelmesi imkansızdır. Proteinler, büyüme, hamilelik, yanık, kı­
rık, ameliyat gibi yeni dokuların yapılmasında, eski dokuların onarımında ve zararlı mikroplara karşı koruyucu maddelerin üretiminde hayati önem taşırlar. Ayrıca, vücudumuzdaki tüm kimyasal tepkimeler için, proteinlerin aracılığı gerekir. Başka bir önemli görevleri de kanda bazı vitamin, mineral ve yağları kullanıldıkları yerlere taşımaktır.
Yetersizliği: Büyüme-gelişme geriliği, hastalıklara
tamin ve mineral eksiklikleri, kas
kaybı
dirençsizlik, vigörülür. Kalp de bir kas do-
kusudur ve büyüme çağından sonra kendisini yenileyemez. Bu nedenle, uzun süre proteinden yetersiz beslenen kişi lerde, daha sonra iyi besienseler de, kalp yetmezliği ortaya çıkabilir.
Kaynak/an: En çok bulundukları besinler, et, balık, tavuk, yumurta, kurubaklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye,soya fasulyesi),
süt, yağurt , peynir, fındık, fıstık, çekirdek, ceviz gibi kabuklu yemişler ve buğdaydır. Besin proteinlerinin vücuttaki kullanılabilirlik­
leri, içerdikleri elzemaminoasitleri n birbirine olan oranına göre değişir. insan için en iyi protein kalitesi anne sütü ve yumurtada bulunur. Hayvansal kaynaklı proteinler, bitkisel kaynaklılara göre daha yararlıdır. Örneğin et ve yumurtanın proteini kurubaklagillerden
daha kolay sindirilir ve kullanılır. Ancak kurubaklagiller (fasulye,
nohut, mercimek, soya fasulyesi), tahıllarla (buğday, çavdar, bulgur, yulaf vb) birlikte aynı öğünde tüketilirlerse (örneğin mecimekli bulgur pilavı), protein değerleri etinkine yaklaşır.
~ark_onhidratlar.
Görevleri: Yaşamak ve hareket etmek için gerekli olan enerjinin
büyük bir kısmı yiyecek ve içeceklerimizde şeker ve nişasta olarak bulunan karbonhidratlarla sağlanır. Yiyeceklerin sağladığı posa da bir karbonhidrattır ama enerji vermez. Posa barsak hareketlerini düzenler.
Yetersizliği:
Karbonhidrat alımı günde 60 gramın altına düşerse ,
enerjinin büyük kısmı yağ ve proteinlerin yakılmasıyla elde edilir ki
bu durumda vücudumuz için zararlı keton cisimler ortaya çıkar.
Bugün Dünya'da 'Atkins Diyeti' olarak bilinen zayıflama rejimi bu
esasa dayanır.
Kaynak/an: Karbonhidratların en çok bulunduğu besinler şeker,
bal, pekmez, tahıllar, kurubaklagiller, patates, bezelye ve meyvelerdir. Ette hemen hemen hiç yoktur.
Öneriler: Çay şekeri ve beyaz un saf karbonhidrattır, enerjiden
başka bir yarar sağlamaz. Tahıl daneleri, tam tahıl unundan ek-
rr:ıekler,
kurubaklagiller, kök sebzeleri ve meyvelere; vitamin, mineral, posa içeriklerinden dolayı 'kompleks karbonhidratlar' diyoruz.
Karbonhidrat ihtiyacımızı , şeker ve un yerine, kompleks karbonhidratlardan temin edersek, enerji yanında diğer bazı önemli besin öğelerini de almış oluruz. Kompleks karbonhidratlar düşük glisemik indeksli olduklarından, diabet ve obesite riskini azaltırlar.
Posa içerikleriyle, barsaklardan kolesterol emilimini önlerler. Meyve ve sebze posalarının, barsak kanserlerini önleyici etkisi vardır.
Yağlar.
Görevleri: Yağlar, karbonhidrat ve proteinlerin 2 katı enerji verir.
Yastık vazifesi görerek vücudu soğuk ve darbelere karşı korurlar.
Yağda eriyen vitaminleri (A, E, D, K) taşırlar ve barsaklardan beraber emilerek, vücudumuzun bunlardan yararlanmasını sağlarlar.
Midede uzun süre kaldıkları için tok tutarlar. Sıvı yağların enerjileri daha yüksektir. Örneğin, tereyağ ve margarinlerin bir kilosunda
yaklaşık 7500 kcal varken, tüm sıvı yağlar kilogram başına 8900
kcal enerji verirler. Obesitenin önlenebilmesi için, yağ tüketimi
günlük enerji tüketiminin %25'ini aşmamalıdır.
Kaynak/an: Tereyağ, margarin, sıvı yağ gibi besinlerde saf olarak,
bazı yiyeceklerimizde de kısmi olarak bulunurlar. Yağlı etler, yağlı
süt, yoğurt, peynir, soya fasulyesi, mısır, susam ve kabuklu yemişlerin yağ miktarları yüksektir.
Kati yağlar: Hayvansal yağlar ve kakao, hindistan cevizi yağları
gibi katı yağlar, 'doymuş yağ' olarak nitelendirilirler. Hiç doymuş
yağ yemesek de vücudumuz bu yağları karbonhidrat ve proteinlerden yapar. Hayvansal yağlar kan kolesterol düzeyini yükseltirler;
ancak, tereyağ, içerdiği butirik asite bağlı olarak barsak kanserlerine karşı koruyucu etkinlik gösterir. Bitkisel yağlar, bazı işlemlerle
katı hale (yemeklik margarinde olduğu gibi) getirilebilirler. Ancak
bu işlem sürecinde sağlığa zararlı trans yağ asitleri oluşabilmekte­
dir. Piyasada satılan Becel, Terim gibi yağlar, özel bir yöntemle katılaştırıldıklarından, trans yağ asitleri içermezler. Margarin olarak
trans yağ asiti içermiyen tipierin kullan ı lması kanser ve kalp-damar
h astal ıklarından korunmak aç ı sından daha yararlı dır. Bu açıdan ,
piyasada satılan margarinlerin hangisinin trans-yağ asiti içerip
içermediğinin etikette belirtilmesi yararl ı olacaktır.
Tekli dovmam1ş yağlar: Zeytinyağı , fındık yağı , kanola, pal m olein gibi sıvı yağlarda, tekli doymamış yağ asitleri yüksek oranda bulunduğundan, bu yağlar iyi kolesterolü yükseltip, kötü kolesterolü
düşürürler. Bu nedenle, kalp-damar hastalıkianna karşı koruyucu
etkinlik gösterirler.
Çoklu doymamiŞ yağlar: Ayçiçek, mısır özü, soya ve balık yağ­
ları ise çoklu doymamış yağ asitlerinden zengindir. Çoklu doymamış yağ asitleri vücudumuzda yapılamazlar ve bu nedenle diyetle
alınmaları şarttır. Bu 'elzem yağ asitleri'; beyin gelişimi ve işlevle­
ri, retina ve sperm yapımı, bağışıklık, kolesterol metabolizması ,
adetlerin düzenlenmesi ve deriden su kaybının önlenmesi gibi
önemli fonksiyonlar için gereklidir. Elzem yağ asitleri, anne sütünde, bebeklerin beyin gelişimini sağlayacak düzeydedir ama bebek
marnalarında miktarları düşüktür. Bu nedenle, anne sütü ile beslenen çocuklar, zeka potansiyellerini daha iyi değerlendirirler.
ayçiçek, mısır özü, soya yağlarındaki çoklu doyw-6 elzem yağ asiti, kötü kolesterol yanında iyi kolesterolü
de düşürür ; kötü kolesterolü okside ederek damarlar için daha zararlı hale getirir; kanın pıhtılaşmasını, habis tümör oluşumunu ve
yangı olaylarını destekler. Bu nedenle, bu tip yağlar bebeklik, çocukluk ve gençlik yılları gibi büyüme-gelişme çağında , hamilelikte
veya emzirme sürecinde elzem yağ asiti kaynağı olarak kullanıl­
malı ama orta yaş ve sonrasında zeytinyağı ve fındık yağı gibi tekli doymamış yağ asiti içeren yağlar yeğlenmelidir.
Bunun
yanında ,
mamış
Sağlık için en iyi yağlar balık yağlarıdır. içerdikleri w-3 yağ asitleri-
ne (DHA, EPA) bağlı olarak, bir çok kronik sağlık sorununa karş ı
koruyucu etkinlik gösterirler. Bu nedenle uskumru, palamut, hamsi gibi yağlı balıkların sıklıkla tüketilmesi önerilir. Balık yağları , pre-
parat halinde de al ı nabilir. Ancak, kanı su l andırıcı etkisi olduğun­
dan, kanamaya yatkın ki şil erce dikkatli ku ll an ı lmalıdır. Omega-3
yağ asitlerinin d iğer bir cinsi (a-linolenik asit) yeşil yapraklı sebzelerde ve keten tohumu yağında bulunur, ancak etkinl iği balık yağ­
Iarına göre onda bir düzeydedir.
Tablo 2:
•
Balık yağlarının yararları
Balık yağları
kan kolesterolünü , hipertansiyonu ve kalp ritmini
iyileştirir.
• Kalp sektesi, inme ve embolileri önler
• Kanser hücresinin yaşaması için mutlaka gerekli olan bir maddenin (PGE2) vücutta sentezini baskılar. Böylece, habis hücre
oluşumu , tümör büyümesi ve metastatik yayılmaları önler.
•
Bağışıklık
sistemini korur ve kansere
karşı
verilen
savaşta
des-
tekler.
• Kanserli hastanın kemoterapiye yanıtını kuvvetlendirir. Kemoterapi ve radyoterapinin yan etkilerini azaltır
• Tip-2 diabet, kronik böbrek yetmezliği , yangılı barsak hastalıkla­
rı, ülseratif kolit, kronik akciğer hastalığı , lupus eritematosus,
alerjik hiperaktivite, romatizma, multipl skleroz, otism, bronşial
astım , sedef ve AIDS gibi hastalıkların kontrol edilmesinde yardımcı olur.
Vücudumuzayararlı
bir başka elzem yağ asitide konjüge linoleik
asittir (CLA). Süt ve ürünleri ile kırmızı ette bulunan CLA, vücut
yağlarının enerjiye dönüştürülüp kullanılmasına ve kas yapımına
yardımcı olmaktadır. Bilinen bir zararlı etkisi yoktur. Preparat olarak da alınabilmektedir.
Lesitin, yumurta sarısı ve soya fasulyesinde bulunan fosforlu bir
yağ maddesidir. Zihinsel işlevlere yardımcıdır. Kan kolesterolünü
düşürücü etkisi kuvvetlidir. Örneğin yumurta, yüksek kolesterollü
bir besin olduğu halde, yüksek lesitin içeriğinden dolayı kan kolesterolünü olumsuz etkilemez.
.
~
..
-
'
~~
~.
'
.....·
.
Görevleri: Vitaminler, yaşam için gerekli binlerce kimyasal işlem i n
aracı larıdır. Çoğ u vücudumuzda yap ılamad ı ğı için, mutlaka besinlerimiıle almamız gerekir. Büyüme, gelişme ve dokuların yenilenmesi desteklerler; bizleri kronik ve mikrobik hastalıklara karşı korurlar, hastalığa yakalansak da çabuk atlatmamızı sağlarlar. Vitamin E, C, B6, folik asit, beta-karoten (provitamin A) günlük gereksinimin üzerinde dozlarda alındığında antiaksidan etkinlik gösterirler. Vitaminierin enerji değerleri yoktur; ancak B vitaminlerinden
bazıları iştah açarak kilo alımını kolaylaştırırlar.
Yetersiz/ik/eri: Bir veya daha fazla vitamin yetersizliği bazen doğ­
rudan göz, kemik, deri, kan ve sinir hastalıkları olarak ortaya çıkar.
Bazen yetersizlik etkileri sinsidir; örneğin , çocukların büyüme ve
gelişmesi yavaşlar, akranlarına göre daha çelimsiz ve kısa boylu
olurlar, zeka gelişimleri aksar, buna halsizlik ve kansızi ık da eklenince okulda ve hayatta başarılı olma şansları azalır . Vitamin yetersizliklari büyüklerde de kendini mide-barsak şikayetleri , halsizlik, dikkatsizlik, asap bozukluğu, kansızlık, baş dönmesi, iştahsız­
lık, cilt sorunları , uykusuzluk şeklinde gösterebilir. Kişi hayata küskün ve kötümser bakar, çoğu kez bunalıma girer. Bağışıklık sisteminde aksamalar, kalp-damar hastalıkları, diabet ve kanser gibi bir
çok soruna zemin hazırlanmış olur.
Vitaminler ve mineraller besinlerde değişik miktarlarda bulunur.
Bazıları sütte, bazıları et, yumurta ve kurubaklagillerde, bazıları
sebze ve meyvelerde, bazılar ise tahıllarda çoktur. Bu saydığımız
besin gruplarından yeterince tüketen kişilerin ek olarak alınan vitamin ve minerallere gereksinimi kalmaz. Ancak kentleşme, hızlı
yaşam koşulları, fast food tarzı beslenmenin yaygınlaşması, ana
besinimiz olan ekmeklik unun rafinasyonu sırasında özellikle B
grubu vitaminlerini yitirmesi, beslenme bilincinin yetersiz olması
gibi nedenlerle normal diyetimizle yeterince vitamin alamıyabiliyo­
ruz. Özellikle, çocuklarda, hamile, emzikli ve doğum kontrol hapı
kullanan kadın l ard a, yaş l ıl arda, alkoliklerde, sigara kullananlarda,
mide-barsak sorun ları olanlarda, zay ı fl amak için diyet yapanlarda
bu yetersizlikler sıkça görülebiliyor.
Örneğin , TÜBiTAK tarafından Marmara, iç Anadolu ve Doğu Ana-
bir grup çalışma­
sı nda çocuklarımızın% 90'ının B2, % 83'ünün B6, %23'ünün folik
asit, %22'sinin E, %20'sinin B1, %17'sinin C ve %12'sinin A vitaminlerince yetersiz beslendiğini saptadık. Yine TUBiTAK'ta istanbul ve Kocaeli'nde yaşıyan hamile kadınlarla yaptığımız bir kan taraması nda hamileliğin ilk dönemindeki kadınlarımızın %60' ının folik asit, %49'unun B12, %27'sinin B2 ve %21 'inin B6 vitaminleri yönünden yetersiz beslendiğini gözledik. Hamileliğin son döneminde, vitamin yetersizliklerini n, daha da artarak, folik asit için %73'e,
B12 için %60'a, B2 için %43'e, ve B6 için %36'a yükseldiği belirlendi.
dolu Bölgelerinde
yürüttüğümüz geniş kapsamlı
Tüm bu yaygın vitamin yetersizliklerinin başlıca nedeni, temel besinimiz olan ekmeğin değirmende vitaminlerinin çoğunu kaybeden
beyaz undan yapılmasıdır. Sonuçlar, ekmeğimizin tam buğday
unundan yapılmasının veya B grubu vitaminlerince zenginleştirilme­
sinin gereğini vurgulamaktadır. Halkımız ın süt ürünleri ile taze meyve ve sebzeleri yeterince tüketmemesi de yeterszlik nedenleridir.
Hamileliğin
ilk günlerinde, annenin folik asit düzeyinin yetersiz olması , bebeğin spina bifida gibi nöral tüp sakatlıkları ve zeka özürlü doğma olasılığını yükseltir. Bu açıdan , folik asitin hamile Türk
kadınlarının %60 gibi yüksek bir oranında yetersizlik göstermesi
endişe vericidir.
Korunumlan: Vitaminlarin bir kısmı yağda, bir kısmı da suda erirler. Yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K) , yağlı besinlerle birlikte
alınmazlarsa , emilemeyip, kullanılmadan atılırlar. Suda eriyen vitaminler (C ve B grubu) ise pişirme suyuna geçtiklerinden, bu sular atılırsa kayba uğrarlar. Yüksek sıcaklıkta ve uzun süre pişirilen
ve tekrar tekrar ısıtılan yemeklerde vitamin kaybı fazladır. Pişirme
yöntemleri arasında en iyi vitamin korunumu
veya çelik tencerede az suda pişirmeyle veya
la pişirmede elde edilmektedir.
basınçl ı
tencerede
kı sa sürede buhar-
Bazı
vitaminler ısıya (D, E, CB1 , B6, biotin, folik asit) bazıları ışı ­
ğa (A, D, E, K, B2, B12, folik asit) veya havayla temasa (A, D, E,
C, B1 , B12, folik asit), bazıları da asit (A, K, BS, folik asit, B12), veya kalevi (D, K, C, B1, B2, BS) ortamiara hassastır. Örneğin, salatalara sirke eklenip, bekletilirse, A vitamini ve folik asit kaybı söz
konusudur. Karbonat eklenerek pişen yemeklerde B1 ve B2 vitamin kaybı yüksek olur..
Gereksinim: Dünya Sağl ı k Kuruluşu ve bazı gelişmiş ülkeler kendi halklanı için günlük vitamin ve mineral gereksinmelerini saptamışlardır. Bunun yanında , bazı vitaminler, antiaksidan olarak veya
bazı rahatsızlıklar için daha yüksek dozlarda da alınabilirler.
Toksisite: Besinlerimizle toksik dozlarda vitamin almak mümkün
değildir. Bilinçsizce alınan vitamin preparatlarıyla ortaya çıkabilir.
Bazı vitaminler, preparat halinde (ister doğal, ister sentetik olsun),
belli bir dozun üzerinde alındığında özellikle karaciğer ve sinir sistemi üzerinde toksik etki gösterebilirler; bazı kişilerde alerjik tepkimelere yol açabilirler.
En toksik vitaminler yağda eriyen vitaminlerden A ve D vitaminleri
olarak biliniyor çünkü bunların fazlası idrarla atılamayıp, vücutta
birikebiliyor. Ancak son yıllarda yapılan çalışmalar, suda eriyen bazı vitaminierin de belli bir dozun üzerinde alınmasının sakıncal ı olduğunu göstermiştir. Örneğin ingiltere Tarım Bakanlığının yürüttüğü çok kapsamlı bir araştırmada C vitamininin günde 6 g ' ın üstünde alınmasının karaciğer hasarı yaptığı belirlenmiştir. TUBiTAK'da
hamilelerle yaptığımız araştırmada, doktorlar tarafından gebelikte
mide bulantıları nı gidermek için günlük gereksinimin 100 hatta 200
katı dozlarda verilen B6 vitamininin düşük doğumlara neden olabildiğini görmüştük.
Bu durumda ek vitamin almak mı doğru , yoksa almamak mı? Benim kanımca en doğrusu beslenme bilincimizi geliştirerek, yemek
yeme al ışkan l ıkl arı mı zı düzeltmektir. Bu olmuyorsa, veya gereksinimin arttığı özel durumlarda bir uzmana danışarak preparat halinde ek vitamin ve mineral alınması gerekebilir.. Ancak uzmanların
da konu üzerinde son araştırmaları takip etmeleri ve tavsiyelerini
bu ögelerin toksik etkilerini göz önüne alarak yap maları gerekir.
Batılı
ülkelerin bazılarında devlet, getirdiği yaptırımlarla bu sorunu
en pratik şekliyle çözümlemiştir. Toplumda yetersizliği yaygın olan
vitamin ve mineraller, o toplumun en çok tükettiği gıdalara toksik
olmayan düzeylerde eklenmektedir. Örnek olarak ekmek, demir,
çinko, kalsiyum ve B grubu vitaminlerince, süt A ve D vitaminleri ile
zenginleştirilmektedir. Ülkemizde de benzer bir uygulamanın baş­
latılması , toplumumuzda yaygın olarak görülen vitamin-mineral
yetersizliklerinin en güzel ve emniyetli çözümü olacaktır. Bu uygulama ilk başta devlete veya bireylere mali bir yük getirebilir, ancak
bu yük toplumda yetersizliği yaygın olan vitamin ve minerallerin
yetersizliğinde ortaya çıkan sağlık sorunlarının getirdiği ağır masrafların yanında hafif kalacaktır.
Görevleri: Ağız , mide ve barsaklarda koruyucu katmanları güçlendirerek vücudumuza mikropların girmesini önler; kemik ve dişierin
gelişimi , büyüme, göz sağlığı, bağışıklık ve üreme için gereklidir.
bulunur. Başlıca kaynakları tereyağ, balıkyağ ı , karaciğer, yumurta sarısı ve yağlı süt, peynir, yoğurttur. Türk Gıda Tüzüğü gereğince piyasada satılan margarinler
Avitaminince zenginleştirilmiştir. Vücutta Avitaminine dönüşen ~­
karoten, a-karoten ve ~-kriptozanten , havuç, domates, ve yeşil
yapraklı sebzelerde bulunurlar. Bunlar, antieksidan olarak da bizleri kalp hastalıkları ve kansere karşı korur, yaşlanmayı geciktirirler. Karetenler de yağda çözündüğü için, salata ve sebzelere biraz yağ koyarsak, barsaklardan emilimleri artar.
Kaynaktan: Hayvansal
gıdalarda
Gereksinim: Günde çocuklarda 1-3 yaş için 1000, 4-8 yaş için
1300, 9-13 yaş için 2000; erkekler için 3000; kadınlar için 2400;
hamileler için 2600, emzikliler için 4000 i.ü. (Uluslararası Ünite) A
Toksisite: Uzun süre gereksinimin üzerinde A vitamini preparatı
kullanılması, karaciğer hasarın a ve kemik yıkımı na neden olabilir,
hamilelikte bebeğe zarar verebilir. Vücudumuz ancak ihtiyacı kadar karoteni A vitaminine dönüştürür. Karotenler hassas kişilerde
alerji yapabilir.
D Vitamini
-~
Görevleri: Kalsiyum ve fosforun kullanılması ve dolayısıyla normal kemik gelişimi için gereklidir. Böbrek hastalıkianna karşı korur,
bağışıklığı kuvvetlendirir, insülin salgısını dengeler. Bazı tip migrenlerin tedavisinde yararlıdır. Kolon kanserinden koruyucu etkinliği söz konusudur. Yetersizliğinde, çocuklarda kemik çarpıklıkları,
normal gelişememe, göğüs kemiği üzerinde tesbihler şeklinde ortaya çıkan raşitizm ; yetişkinlerde osteomalasi görülür.
Kaynak/an: Ülkemizde raşitizm sık görülür, nedeni de D vitamininin balık yağı haricindeki yiyeceklerde çok az bulunmasıdır. Buna
karşın doğal kaynağı ücretsiz olarak herkesin yararlanabileceği
güneş ışığıdır. D vitamini yetersizliğinin önlenmesi için özellikle bebeklerin, çocukların, genç kızların , hamile ve emzikli an nelerin güneşten biraz yararlanmaları gerekir. Kış aylarında dahi açık havalarda çocukların güneşlendirilmeleri önemlidir. Eğer iklim koşulları
ve töreler buna elvermiyorsa, bebeklere, çocuklara, genç kızlara,
hamile ve emziklilere günde bir kaşık balık yağı verilmelidir. D vitamini sınırlı miktarda yumurta sarısı ve karaciğerde bulunur. Margarinler D vitaminince zenginleştirilirler.
Gereksinim: Günde 200-400 i.ü.
Toksisite: Günde 1000 i.ü'nin üzerinde preparat alınmamalıdır.
Toksik dozlar, sersem lik, dokularda kireçlenme, kalpte ritm bozukluğuna neden olur. Güneş ışınlarından aşırı doz alma riski yoktur ama
uzun süre güneşlenmek, deri kanserleri açısından sakıncalıdır.
Görevleri: Kas ları , sinir sistemini korur. Hipofiz bezi hormonlarının
üretimi, kırmızı kan hücrelerinin korunması, bağışıklık için gereklidir. Antioksian olarak, özellikle selenyumla birlikte, dokularda doymamış yağ oksidasyonunun önlenmesinde; hava kirliliği, kalp-damar hastalıkları, kanser ve romatizmadan korunmada yararlıdır.
Kaynak/an: Yağlı tohumlar, fındık , ceviz, sızma bitkisel
hıl ruşeymi, yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer.
yağlar,
ta-
Gereksinim: Vitamin aktivitesi için günde 15 mg; antieksidan olarak günde 100-400 mg.
Toksisite: Preparat olarak, günde 800 mg'a kadar alındığında
toksik etki göstermemiştir. Bu dozun üstünde alındığında , kanda
pıhtı riski; hipofiz, tiroid ve böbrek üstü bezlerinin anormal çalış­
ması; bağışıklık mekanizmasında değişiklikler; cinsel fonksiyonlarda hasar gözlenmiştir.
~
_ __ _ K Vitştpl11i
Görevleri:
Kanın pıhtılaşması
ve kemik
sağlığı
için gereklidir.
Kaynak/an: Yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, soya yağı , zeykolza yağı. Barsaklarımızdaki bakteriler tarafından yapıldı­
ğından eksikliğine sık rastlanmaz. Yetersizliği antibiyotik veya antikoagülan kullananlarda ve yenidoğanlarda görülebilir.
tinyağı,
Gereksinim: Günde bebekler için 5-1 O; çocuklar için 10-30 ; yetişkinler için 45-65 mg
Toksisite: Doğal K vitamini yüksek dozlarda dahi toksik etki göstermez. Sentetik K vitamini (Menadione K3), bebeklere 5 mg üzerinde verildiğinde sarılık ve anemiye neden olabilmektedir.
k
_ _ ___
C Vitamini
Görevleri: Bazı proteinlerin, vitamin ve madenierin vücudumuzda kullanılmasında; diş, kemik yapımı, kılcal damarların sağlığı ve
yaraların iyileşmesi
için gerekli olan kolajen yapımında ; kanı n pıh­
tı l aşmasında önemli görevleri vardır. Tiroid ve böbrek üstü bezlerinin normal çalışmas ı için gereklidir. Epinefrin ve norepinefrin yap ımını uyararak, depresyon ve anksiyetenin ön lenmesine yard ım ­
cı olur. Vücudumuzun çalışmas ını hı z land ırır, canlılık kaz andırır,
bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Zararlı mikrop ve zehiriere karşı
korur. Fiziksel ve duygusal stres sonucu oluşan aksidanları yokeder. Folik asitten daha çok yararlanmamızı sağlar..
Kaynak/an: Portakal, mandalina, grapefrut, limon, maydonoz, taze biber, pazı , ıspanak , roka, tere, domates, lahana, karnabahar,
kavun, çilek, kiwi. Pişirme sırasında çabuk kaybolduğundan, C vitamini içeren besinleri çiğ yemek daha yararlıdır.
Gereksinim: Vitamin aktivitesi için günde 60 mg ; antiaksidan olarak 150-400 mg
Toksisite: Yüksek dozlarda mide-barsak sorunları , böbrek taşları ,
karaciğer toksisitesi yapabildiğnden 1000 mg'ın üzerinde alınması
sakıncalıdır.
B Grubu Vitaminleri
·-·
Kimyasal olarak birbirinden farklı , suda eriyen bir grup vitamin
olup, genelde besin lerimizden enerji üretiminde ve kan yapımında
görev alırlar, sinir sistemimizi düzenlerler. idrarla atılırlar. Yetersizliklerinde cilt sorunları görülür.
81 Vitamini:(Tiamin)
..... J •_1i.-_
Görevleri: Kalp-damar ve sinir sisteminin sağlığı; enerji üretimi;
mide asiti yapımı; sinir iletişimi için önemli maddelerin (asetilkolin
ve GABA) sentezi; hafıza ve zihinsel işlevler için gereklidir.
Kaynaklan : Tahıllar,
tık,
tam
tahıl
ekmekleri, maya, k . ciğer,
fındık, fıs­
kurubaklagiller
Gereksinim: Günde 1.5 mg. Gereksinim, sinir
kolizmde ve diabette artar.
hastalıklarında,
al-
Toksisite: Ağızdan alınan preparatların toksik etkisine rastlanmaancak damardan verilince, bazı kişilerde tehlikeli boyutta
alerjik tepkimeler görülmüştür.
mıştır;
82 VitaminJlRiboflavin)
Görevleri: Büyüme, enerji üretimi , kan
reklidir.
yapımı , sağ lıkl ı
cilt için ge-
Kaynak/an: K. ciğe r, süt, yoğ u rt, peynir, yeşil sebzeler, kuru baklagiller, tahıllar, tam tahıl ekmekleri, uskumru , maya, yumurta, et. Bu
vitamin ışığa çok hassas olduğu için şişelerde satılan sütler, ışıkta
bekletilirse, vitamin kaybı yüksek olur..
Gereksinim: Çocuklar için 1 mg, yetişkinler için 1.7 mg
Toksisite: Bilinen bir toksisitesi yoktur.
·
Niasii{(83)
. ..,..,
Görevleri: Enerji üretimi , sağlıklı cilt, sinir sistemi ve sindirim için
gereklidir. Yüksek dozlarda, kötü kolesterolün (LDL) düşürülme­
sinde ve baz ı kalp hastalıklarının önlenmesinde yardımcıdır.
Kaynak/an: Karaciğer ve diğer sakatat, et, balık , tahıllar, tam tahıl ekmekleri , maya, buğday, fındık , fıstık , süt, kurubaklagiller. Vücutta triptatandan (amino asit) yapıldığından ve ısıya dayanıklı olduğundan , yetersi z liği nadir görülür. Temel besini mısır olan yörelerde yetersizlik olabilir.
Gereksinim: Yeti ş kinler için günde 13-20 mg. Doğum kontrol hapları ve tüberküloz için antibiyotik kullananlarda gereksinim artar.
Toksisite: Gereksinimin üzerinde dozda niasin preparatı kullanı­
mı , tansiyon veya kolesterol düşürücü ilaç alanlar için sakıncalıdır.
Özellikle, statinlerle beraber alınırsa miyopati yapabilir.
85 Vitamini (Pant'q!enik asit)
Görevleri: Enerji üretimi, vücut dokularının korunması ; saç ve deri sağ lı ğ ı ; böbrek üstü hormonlarının sentezi için gereklidir.
Kaynak/an: Karaciğer, yumurta sarısı , et, balık , f ı nd ı k, süt, mantar, tam tahıl un l arı. Hemen her besinde bulunur ve barsak bakterileri ta rafı ndan üretilir. Yeters i z li ğ i sık görülmemekle birlikte, aşırı
antibiyotik ku ll an ı mınd a ortaya çıkab ili r. Yetersiz li ğ in de ayaklarda
yanma hissi o lu ş u r.
Gereksinim: Günde 4-7 mg.
Toksisite: Bilinen bir toksisitesi yoktur.
86 VitatrıiEJılfiridoksin)
Görevleri: Protein kimyası , kan yapımı , ve sağlıklı bir sinir ve bağışıklık sistemi için gereklidir. Menstruasyon öncesi fiziksel ve ruhsal sorunların giderilmesinde yardımcıdır. Kronik yetersizliğinde
kan homosistein düzeyleri yükselerek, kalp-damar ve Alzheimer
hastalıkianna neden olabilir.
Kaynak/an: Et, karaciğer,
giller, fındık , ceviz.
balık ,
sakatat, muz, tahıllar, kurubakla-
Gereksinim: Günde çocuklar için 1; yetişkinler için 2 mg. Adet öncesi sendrom (PMS) için 20 mg'a kadar çıkılabilir. Sinir hastalıkla­
rında ve diabetik nöropatide daha yüksek dozlar verilebiliyor.
Toksisite: B6 vitamini, günde 50 mg ' ın üzerinde dozlarda alındı­
ğında , dönüşü olmayan sinir harabiyetine, uyuşma , felç ve düşük
doğumlara neden olabilen bir vitamindir. Bu nedenle, günde 40
mg'ın üzerine çıkılmaması gerekir. Özellikle hamilelere, mide bulantısını gidermek için yüksek dozlarda verilmesi çok sakıncalıdır.
· Folik~-asit
,-,.s:.:
Görevleri: Kırmızı kan hücrelerinin yapımı ; hücrenin kendini yenileyip çoğalması ; beyin fonksiyonları için gereklidir. Geninin oluşma
anında, anneninfolik asit düzeyi düşük olursa, bebeğin zeka özürlü olarak doğma riski artmaktadır. Bu nedenle, anne olmak isteyen
kadınlar, daha hamile kalmadan folik asitten zengin besinlerle bes-
lenmeye dikkat etmelidirler. Kronik yetersizliğinde , kan homosistein düzeyleri yükse l diğ i nden, kalp-damar hastalıkları, inme ve Alzheimer riski de artıyor.
Kaynak/an: Yeşil yap raklı sebzeler, bürüksel lahanası , bamye,
kurubaklagiller, bezelye, fındık , tahıllar, tam tahıl ekmekleri, karaciğer, yumurta sa r ısı , mantar.
Gereksinim: Günde 400 mikrogram. Hamilelik ve emzirmede gereksinim artar.
Toksisite: Bir yıl boyunca günde 10000 ~g folik asit alan kişilerde
taksisite görülmemiş; ancak 15000 ~g alan kişilerde uykusuzluk,
asabiyet, sindirim sorunları ve çinko emilim arazları ortaya ç ıkmıştır.
B12 Vitamini
·~,;::-
Görevleri: Sağlıklı bir sinir sistemi ve
pımı için gereklidir.
kırmızı
kan hücrelerinin ya-
Kaynakları
: Karaciğer, yumurta, et, tavuk, balık , süt, yoğurt , peyhayvansal besinlerde bulunur). B12 vitamini, mideden
salgılanan bir protein olan 'intrinsik faktör ' olmadığı takdirde emilemez. Bu da, büyük kırmızı kan hücreli anemiye (parnesyöz anemi), geriye dönüşü olmayan sinir harabiyetine ve kalp-damar hastalıklarının başlıca nedenlerinden biri olan 'homosistein' düzeyinin
kanda yükselmesine neden olabilir. Genetik nedenlerle veya mide
sorunları olanlarda veya tenya paraziti taşıyanlarda intrinsik faktör
yetersizliği görülebildiğinden , kişinin hiç olmazsa hayatta 1 kere
kan B12 vitamini düzeyine baktırması yararlıdır.
nir
(yalnız
Gereksinim: Günde 2 ~g. Genelde, intrinsik faktörü yeterli salgı­
lanan kişide B12 yetersizliği olmaz. Ancak, intrinsik faktör salgısı
eksik, dolayısı ile kan B12 düzeyi düşükse , kişi preparat halinde
günde ağızdan 500-1000 ~g B12 vitamini almalıdır. Doktoru kas
içine iğne ile verilmesini de önerebilir.
Toksisite: Preparat halinde
yoktur.
ağızdan alımının
bilinen bir toksisitesi
Görevleri: Protein, yağ ve karbonhidrat aktiviteleri için gereklidir.
Yetersizliğinde, halsizlik, uykusuzluk, depresyon, saç dökülmesi
ve kas ağrısı şikayetleri vardır. Kalp-damar hastalıkları riski artar.
Deride, yer yer gri renkli pullu, kuru bölümler oluşur, mide-barsak
sisteminin koruyucu tabakası hasar görür, kan amonyak düzeyleri
artar.
Kaynak/an: Genelde gıdalarda yaygın olarak bulunduğu ve barsak bakterileri tarafından yapıldığı için yetersizliği beklenmez. Ancak, parazit ve maya enfeksiyonlarında veya aşırı antibiyotik kullanımı sonrasında , biotin yetersizliği sıkça görülmektedir. Bir de
çiğ yumurtada bulunan bir protein olan 'avidin', biotini bağlıyarak,
barsaklardan kana emilimini önler. Pişirme sırasında yumurta
akındaki bu madde yok olduğundan, yumurta, akı matlaşana kadar pişirilmelidir. Diyette elzem yağ asitleri eksikliği de biotin yetersizliği yol açabilmektedir.
Gereksinim: Günde çocuklar için 65-120; yetişkinler için 100-200 ı.ıg.
Toksisite: Bilinen bir toksisitesi yoktur.
Günlük su gereksinimimiz 8-1 Osu bardağıdır. Bunun bir kısmını içtiğim iz suyla doğrudan, diğer kısmını besinlerimizden sağlarız. Süt
ve ayran gibi içecekler, hem vücudun su ihtiyacını karşılarlar, hem
de kalsiyum, fosfor, B2 vitamini ve hayvansal protein gibi önemli
besinin öğelerinin iyi kaynağıdır. Kola, gazoz gibi meşrubat yalnız­
ca enerji verir, başka bir besin değerleri yoktur.
Çay da aşırıya kaçmamak koşuluyla terahlık veren bir içecektir.
Ancak, çaydaki alkoloidler, yiyeceklerden demir emilimini aZalttığı
için, kansızlığı olanlar çayı yemeklerle birlikte değil de aralarda içmeyi yeğlemelidirler. Aşırı çay ve kahve uykusuzluk ve sinirlilik yapabilir.
Tuz, vücudumuzdan su kaybının önlenmesi, kas ve sinirlerin çalış­
ması için gereklidir. Besinlerde doğal olarak bulunduğundan, yemeklere eklenmesi gerekmez. Ancak, aşırı sıcaklarda, yoğun beden hareketlerinde terlemeyle; ateşli hastalıklarda terleme ve idrarla, ishallerde dışkıyla tuz kaybedilir. Bu hallerde tuz gereksinimi
artabilir ama mutlaka suyla birlikte takviye edilmelidir. Gereğinden
fazla kullanımı , yüksek tansiyon, kalp-damar, ödem, böbrek bozuklu kları, kanser gibi hastalıklarla ilişkilendirildiğinden, kontrollu
tüketilmeli, bebeklerde tuz tadı geliştirilmemelidir. -
('
Mineral Mad~Fie" ve
iz Elementler.
Dünya toprak ve denizlerinde bulunan elementlerin hemen hepsi
vücudumuzda da vardır. Gereksinmemiz bazılarına (kalsiyum,
magnezyum, fosfor, kükürt, potasyum, sodyum, klor) çok bazıları­
na (demir, çinko, bakır, iyot, mangan, molibden, flor, selenyum, silikon, krom, boron, lityum vb) da az miktardadır. ihtiyacımız daha
düş ük olmakla beraber, iz element olarak tabir ettiğimiz ikinci grupdaki maddeler de yaşamımız için vazgeçilmezdir. Mineral ve iz
elementlerin hepsi, aşırı dozda alındıklarında toksik etki gösterirler. Sağlığımızı en çok etkileyenler kalsiyum, potasyum, magnezyum, demir, çinko, iyot ve selenyumdur.
Kalsjyum
'
Görevleri: Vücudumuzdaki madensel maddelerin yarısı kalsiyumdur. Bunun da %99'u kemik ve dişierin yapısına girer. Kalan %1 'i
normal kalp atışı, kanın pıhtılaşması, kasların ve sinir sisteminin
çal ışması , bağışıklık, ve elzem yağ asitlerinin kullanılması için gereklidir. Kalsiyumun, yüksek tansiyonu düşürücü etkisi vardır. Büyüme çağında, hamilelikte, emziklilerde ve yaşlılarda gereksinim
artar. Yetersizliğinde kemikler yumuşar, dişler normal gelişmez,
büyüme yavaşlar.
Ka ynak/an: Bitkisel besinlerdeki kalsiyumun emilimi düşüktür.
Süt, peynir ve yoğurttaki kalsiyum vücudumuzda en iyi şekilde değe rlendirilir. Etten ve tavuktan artan kemikler de yararlı kalsiyum
kaynağıdır.
Kemikleri biraz limonlu su ile
balarda kullanmak yararl ı dır.
kaynatıp
yemek ve çar-
Gereksinim: Günde 0-1 yaş bebekler için 400-600 ; 1-1Oyaş çocuklar için 800 ; 11-24 yaş gençler için 1200 ; yetiş kin kad ın ve erkekler için 800 mg ' dır. Gereksinim hamilelikte (1200), emzirmede
(1200) , menapozda (estrojen alınırsa 1000 ; estrojen alınmazsa
1500) ve yaşlılıkta (1500) artar.1 bardak süt veya 40 g beyaz peynirde veya 150 gram yağurtta yaklaşık 220 mg kalsiyum vardır.
Toksisite: Preparat halinde aşırı kalsiyum tüketimi (2500 mg üzeri) , hassas kişilerde böbrek taşlarına ve kalp, böbrek gibi dokularda kireçlenmeye neden olabilir.
Görevi: Normal kalp atış ı, sinir sisteminde iletişim, kas hareketleri , hücre içi su dengesi, beyinde oksijen kullanımı ve böbreklerden
toksik maddelerin atılması için gereklidir.
Kaynak/an: Tüm sebzeler, tahıl taneleri , muz, kuşüzümü, kayısı,
turunçgiller, kurubaklagiller, fındık , balık, fıstık, ayçiçek çekirdeği ,
domates, kahve ve çaydır. Çok farklı gıdalarda bolca bulunduğun­
dan, diuretik ilaçlar alanların ve çok terleyenlerin dışında yetersizliği görülmez.
Gereksinim: 1000 mg
Toksisite: Preparat halinde yüksek dozlar
limi ve kullanımı etkilenebilir.
alınırsa,
kalsiyum emi-
•, '' 1• : Magnezy_um
'
\'''"'
Görevleri: Kemik ve dişierin yapısına girer. Protein sentezi, enerji üretimi, kasların gevşemesi, sinir iletişimi için gereklidir. Hipertansiyonun kontrolu, insülin salgılanması ve kan glukoz düzeyinin
ayarlanmasında yardımcıdır. Suda eriyen vitaminlerden yararlanıl­
masını sağlar. Kalp hastalıkları, içme suları magnezyumdan zengin olan bölgelerde daha az görülür. Yetersizliği , alkolizm, diabet,
hormon hastalıkları ve anoreksia nervosa'da görülebilir; belirtileri,
halsizlik, zihin karış ı klığı, anormal kas hareketleri, halusinasyonlar, yutkunma zorl ukl arı ve kalpte ritim bozukl uk l ar ı d ı r.
Kaynak/art: En iyi kaynakları fındık, fıstık , incir, limon, grapefrut,
elma, tahıl daneleri, yeşil yapraklı sebzeler, deniz ürünleri , baharat, çay ve çukulatadır.
Gereksinim: Günde bebekler için 40-60 ; çocuklar için 80-170 ;
yetiş kinler için 270-400 mg
Toksisite: Gereksinimin üzerinde dozlarda preparat kullanımında
tansiyon düşüklüğü, solunum yetersizliği , böbrek hasarı görülür.
Damardan yüksek dozda verilmesi ölüme neden olabilir.
1
--
Demir
____. ~:!:!;
·~~""
Görevleri: Kanımızın yapısında vardır. Yeterli miktarda demir alamazsak, oksijen hücrelerimize taşı namaz; halsiz ve yorgun hissederiz; canlılık, verimlilik, hastalıklara karşı direnç azalır. Yetersizliğ i daha çok üretken çağdaki kadınlarda , hamilelelerde, çocuklarda görülür. TUBiTAK çalışmasında Türk çocuklarının %50'sinde ;
hamile ve emziklilerin yaklaşık %25'inde kansızi ık olduğu belirlenm iştir. Kanamalarda, mikrobik hastalıklarda ve emilim bozuklukları nda demir ihtiyacı artar. Bu durumlarda, gerekirse bir doktora danışarak demir takviyesi alınmalıdır.
Kaynak/art: Karaciğer, et, tavuk (but kısmı) , esmer etli balıklar
(palamut, hamsi, uskumru vb), dalak, yumurta sarı sı, pekmez, tam
ta h ıl ekmekleri bulunur. Vücudumuz, hayvan etleri ve sakatatta
bu lunan demirden iyi yararlan ır ama bitkisel besinlerden gelen demirin yararlılığı çok azdır. Tahıllarda bulunan fitatlar, sebzelerde
bu lunan okzalatlar demirin barsaklardan emilmesini önlerler. Örneğ in ıspanakta çok demir olmasına karşın, bu demirin çoğu barsaklarımızdan kanımıza geçemez, dışkıyla atılır. Ancak, ekmek
maya l andığı zaman, fitatlar yok olduğundan , tam buğday veya
çavdar unundan yapılan ekmekler, demirin iyi sayılabilecek kaynaklarıdır. C vitamini içeren besinler, demirin kana geçmesini ko-
laylaştırırlar
ve birlikte tüketilirlerse yumurta ve sebzelerdeki demiri vücudumuza daha yararl ı hale getirirler. Buna karşın , kahve,
çay, ko l alı içecekler, demir em ilimini olumsuz yönde etkilerler. Ayrıca vücudumu za al d ığımı z demirden yararlanmak istiyorsak, kıl
kurdu , tenya,gibi barsak parazitlerinden de arınmı ş olmamı z çok
önemlidir.
Gereksinim: Günde çocuk ve erkeklere 1O;
ğunluğu hayvansal kaynaklardan).
kadınlara
20 mg (ço-
Toksisite: Kan analizleri yapılmadan demir preparatı almak sakın­
calıdır, çünkü vücuda gereğinden fazla alınırsa , çinko emilimini etkiler; kabızlı k yapabilir; barsakları zedeler; karaciğer ve böbrek hasarına yol açabilir. Kandaki aşırı serbest demir, erkeklerde ve menapoz sonrası kadınlarda zararlı aksidan madde üreterek, kalpdamar hastalıkianna yol açar, kolon kanserini destekler; proteinden yetersiz beslenen kişilerde mikrobik hastalıkların hızla ilerlemesine ve ölümlere neden olabilir.
Görevleri: Kemik, kas, göz, karaciğer ve erkek üreme organların­
da bulunan antiaksidan özellikli bir iz elementtir. DNA ve protein
yapımı; insulinin ve A, B vitaminlerinin kullanımı, bağışıklık , sperm
yapımı , bebeğin ana rahminde büyümesi , görme, yaraların iyileş­
mesi için gereklidir. Yetersizliğinde , büyüme geriliği , kronik ishal ,
saç dökülmesi, seksüel güçsüzlük, deri yaraları görülebilir.
Kaynak/an: En iyi kaynakları et, karaciğer, balık , istiridiye, midyedir. Diğer bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunan çinkonun , demirde olduğu gibi, emilimi düşüktür. Ancak C, B6 vitaminleri, sitrik asit ve
kasein; bitkisel kaynaklı çinko emilimini iyileştirir. Çay ve kahve,
çinko emilimini azaltır.
Gereksinim: Günde çocuklar için 1O; kadınlar için 12; erkekler için
15; emzirenler için 18 mg.
Toksisite: Preparat olarak günde 20 mg'ın üzerinde alınması , mide barsak tahrişi, kusma, baş dönmesi, anemi yapabilir; bak ı r emilimini ve kanda iyi kolesterol düzeylerini d ü şürür.
Görevi: iyot, yaşam hızımızı denetleyen tiroid hormonunun yapı ­
sına girer. Yetersizliği, boyunda şişlikler olarak ortaya ç ı kan guvatr
hastal ığı görülür.
Kaynak/an: iyot ihtiyacımızı deniz ürünlerinden, havadan, sudan
ve yediğimiz bitkiler aracılığıyla topraktan sağlarız . Toprak, su ve
havas ında iyot miktarı az olan bölgelerde guvatr hastalığı yaygın
görülür. Hastalık oluştuktan sonra iyot almak, hastalığı geçirmez.
Ülkemizin deniz etkisinden uzak iç bölgelerinde bir zamanlar yayg ın olan yetersizlik, iyotlu tuz kullanımıyla kontrol altına alınmıştır.
Gereksinim: Günde 2 mg
Toksisite: Günlük gereksinimin 20
tiroid bezi sorunları görülebilir.
katı
dozlarda alınırsa , mide ve
Görevi: Normal büyüme, kalp kaslarının çalışması, antikor ve tiroid
hormenu yapımı için gereklidir. Romatoid artiritin tedavisinde yararl ı d ır. Antieksidan olarak, E vitamini ile birlikte, kanser ve kalp-damar
hastalıkları na karşı korur. Yetersizliği kalp büyümesine yol açar.
Kaynak/an: Fındık, fı stık, tahıllar, deniz ürünleri. Bitkisel besinierin selenyum düzeyi, yetiştirildikleri ülkenin toprağında bulunan selenyum miktarına bağlıdır.
Gereksinim: Günde
kadınlar
için 55, erkekler için 70 f.Lg
Toksisite: 900 f.Lg'ın üzerinde dozlarda alınmamalıdır. Aşırı dozlar
al ı n ı rsa , cilt lezyonları, görme bozuklukları, sersemlik, dengesizlik,
nefes darlığı ve ölüm görülebilir.
BEŞi[ı!,. C]RUP.LARI
Büyüyüp gelişmek, sağlıklı ve uzun bir ömür sürebilmek için gerekli olan enerji ve besin öğelerini , dengeli bir biçimde nasıl sağia­
rız, neler yemeliyiz, aldıklarımızın yeterli olduğundan nasıl emin
olabiliriz ? Hiç bir yiyecek, tek başına sağlıklı yaşamın sihirli anahtarları olan besin öğelerinin tümünü birden sağlamaz. Sağlıklı beslenmek için çeşitli besinlerden uygun miktarlarda yemek çok
önemlidir. Besinler genelde içerdikleri besin öğelerine göre 5 grup
altında toplanırlar. Aynı grup içindeki besinler aynı tür besin öğele­
rini sağlarlar. Beslenmemizin yeterli ve dengeli olabilmesi için aşa­
ğıda verilen her gruptan önerilen miktarlarda besin tüketmemiz yeterlidir.
1. SÜT GRUBU
Gruptaki besinler
: Süt,
yoğurt,
peynir, çökelek, sütlü tat-
lılar
Sağladığı
besin
öğeleri
Önerilen miktar
: Kalsiyum, protein , B2, B12, A vitamini (yağlı sütte)
: Çocuklar için günde en az 3 bardak
süt veya eşiti; gençler için 5 bardak
süt veya eşiti; yetişkinler için 3 bardak
süt veya eşiti. Bir bardak süt, yaklaşık
40 gram beyaz peynir veya 150 gram
yağurda eşittir.
2. ET GRUBU
Gruptaki besinler
Sağladığı
besin
Önerilen miktar
öğeleri
: Et, tavuk, balık, karaciğer ve diğer sakatat, yumurta, kurubaklagiller (nohut, kuru fasulye, mercimek, soya),
fındık, fıstık, badem, ceviz
: Demir, çinko, protein, B grubu vitaminleri
: Günde 2-3 porsiyon. 1 porsiyon 100 g
et veya 1 kepçe nohut veya 2 yumurta
:
Notlar
Fındık, fıstık,
ceviz, badem et grubuna girerler. Bunlar, vitamin, mineral,
posa ve tekli doymamış yağ asitlerinden zengin, düşük glisemik indeksli
besinler olup, kalp-damar hastalıkları
ve diabette yararlıdır. Ancak, protein
kaliteleri düşük, yağ ve kalori içerikleri yüksektir.
3. TAHlLLAR
Gruptaki besinler
Sağ ladığı
besin
Notlar
öğeleri
bulgur, çavdar, pirinç, mısır,
ekmek, makarna
: Enerji, B1, B2, B6, E vit., fo lik asit,
demir, çinko, selenyum, posa, protein
: Bu grubun protein kalitesi düşüktür.
Tahıldaki demir ve çinko, ancak ekmek gibi mayalanmış ürünlerden alı­
:
Buğday,
nırsa yararlıdır.
Önerilen miktar
: Günde 4-5 porsiyon. 1 porsiyon, 1 dilim tam tahıl unundan ekmek (70-80
gram) veya 1 orta boy kepçe pişmiş
bulgur, makarna
4. TAZE MEYVE VE SEBZELER.
Guruptaki besinler
: Tüm taze meyve ve sebzeler.
Sağladığı besin öğeleri : C, B2 vit., karoten, folik asit, potasyum, magnezyum, posa
Önerilen miktar
: Günde 4-5 porsiyon. Bir porsiyon, 1
kepçe pişmiş sebzeye, 1 tabak salataya, 1 küçük kase taneli meyveye, 1
dilim kavuna, 1 adet elma, portakala
eşittir.
Notlar
: Sebze ve meyveler; flavonoid, fitoestrojen, fenalik asit, likopen, lutein, res-
1
BESiNLERiN SEÇiL~,EŞi VE SATlN ALINMASI
verilen porsiyonlar yetişkinlere göredir. Çocuk
pors iyonları daha az olacaktır. Ancak süt grubundaki besinler, büyüme çağındakiler için çok önemlidir. Çocuk ve gençlerin süt ve
ürünlerine olan gereksinmeleri yetişkinlerinkinden fazladır. Bu nedenle, gazoz ve kolalı içecekler satın almak yerine, çocuklarımızı
süt, ayran gibi içecekleri tüketmeye alıştırmalıyız , teşvik etmeliyiz.
• Besin
gruplarında
• Çiğ sütten yapılan taze peynir veya lor tüketilmesi sakıncalıdır.
Bu tür ürünleri satın alırsak; ishal, verem, 'brucellosis', tifo ve kolera gibi bir çok mikrobik hastalığa evimizin kapısını açmış oluruz.
• Et grubundaki besinler diğer gruptakilerden daha pahalıdır. Eğer
bütçemiz sınırlıysa, bu gruptaki besinierin daha ekonomik olanları n ı seçebiliriz. Kıyma ve bantilenin besin değeri aynıdır ama kıy­
ma daha ucuzdur. Yumurta, en yüksek kaliteli proteine sahip olan
besindir ama fiyatı ete göre daha uygundur. Hamsi, istavrit gibi balı klar mevsimlerinde ucuzdur ama besleyici değerleri pahalı balık­
lardan farklı değildir. Kurubaklagiller; tahıllarla beraber yendiği nde,
öğ ünün protein kalitesi etinkine yaklaşır.
•
Karaciğer
vitamin ve minerallerin en iyi deposudur. Ancak, karaciğ er, vitamin ve minerallerin yanında, toksinierin de biriktiği bir organ
olduğundan, haftada 1 porsiyondan fazlası tavsiye edilmez. Kuzunun ömrü danadan daha kısa olduğundan, toksin biriktirimi de daha
azdır. Bu nedenle, kuzu ciğeri , dana ciğerine yeğlenmelidir.
• Ette kontrol damgası bulunmalı; yumurta, peynir ve yağ gibi besinler bilinen yerlerden alınmalıdır. Kalitesiz besinler sağlığımızı
bozabilir.
• Seri tavuk üretimi yapan bazı firmalar, hayvan yemlerinin enerji
düzeyini artırmak için, yemiere büyük restoranlardan artan yanmış
yağ ları eklemektedirler. Yanan yağlar, kuvvetli kanser yapıcı maddeler içerdiğinden, bunun sonucunda tavukların bir kısmında kan-
serden ölüm gözlenmektedir. Bu maddeler, yağlarda bulunmasına
rağmen , oksidasyona uğradıkları için suda çözünür hale geldiklerinden, kümes hayvan l arının kas l arına , oradan da bu hayvan ları
tüketen insanlara geçebilir. Bu nedenle, doğ al ortamda doğal besinlerle yetişen tavuk ve hi ndiler daha güvenlidir.
• Nohut, kuru fasulye, mercimek, pirinç, kuru yemiş , baharat gibi
yiyeceklerin küflü , kırıklı , böcekli ve fazla taşlı , topraklı olmaması­
na dikkat edilmelidir. Ambalajlanmış olarak satılan yiyeceklerin
ambalajlarında yırtılma ve çatlama, konserve kutularında bombelenme olmamalıdır.
• Salam, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünlerinin çoğuna, renk katmak ve mikrop üremesini önlemek için 'nitrit' veya 'nitrat' maddeleri eklenir. Nitrit ve nitrat, insan vücudunda değişime uğrayıp,
kalp-damar hastalıkları ve kanser riski taşıyan maddelere dönüşe­
bilir, çocuklarda oksijen kullanımını aksatabilir. Bu ürünlerin, özellikle çocuklar tarafından sık tüketilmesi sakıncalıdır. C vitamini, salam, sosis gibi ürünlerle beraber tüketilirse, nitrit ve nitratın zararlı
etkilerini hafifletir.
• Yumurta, kurubaklagil ve tahıldaki demir ve çinkonun çoğu barsaklardan emilerneden atılır. Bu besinler, C vitaminiyle birlikte tüketilirse, demir ve çinko daha yararlı hale gelir. Örneğin, yumurta
yediğim izde, yanında portakal, greyfurt gibi C vitamininden zengin
bir besin almak yararlıdır.
• En çok tükettiğimiz besin ekmektir. Buğday tanesi besin değeri
yüksek bir gıdadır; en besleyici kısmı da kabuğa yakın olan katmanlardadır. Buğday fabrikalarda beyaz un haline getirilirken kabuğa yakın kısımları öğütülerek ayrıl ı r ve böylece vitamin ve minerallerinin çoğunu kaybeder. Piyasada satılan beyaz ekmeğin besleyici değeri çok düşüktür. Kepekli ekmek ise, beyaz una kepek
ekleyerek yapılmaktadır ki, bu tür ekmekler de posa dışındaki besin öğelerinden fakirdir. Bu açıdan en yararlı ekmekler, tahılın ta-
mam ı öğütüle re k
yapıl aniard ır.
ler
elde edilen tam buğday veya çavdar unundan
Biraz pahal ı olmakla birlikte, piyasada bu tür ekmek-
b ulunmaktadır.
• Meyve ve sebze grubu içinde, paramı z ın karşılığını bize en iyi
yeş il yapraklı sebzeler (maydanoz, ıspanak , kara lahana semiz
otu, roka, tere , brokoli ... ) verir. Bunlar, kronik hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde etkin olan posa, potasyum, magnezyum,
w-3 yağ asiti, B2, C, E vitamin leri, folik asit, karoten ve bir çok antioks idanın kaynağıdır. Karnabahar, lahana, Bürüksellahanası da
kalp ve kanser hastalıkları na karşı koruyucu maddeler içerir.
• Sebze ve meyveleri seçerken mevsiminde bol olanları yeğleme­
liyiz. Mevsiminde satılan meyve ve sebzelerin besin değerleri turfa ndalarınkinden yüksektir, hormon riskleri düşüktür. En besleyici
sebzeler, en taze olanlar, dalından yeni kopartılanlardır. Yeşil yapra klı sebzelerin yaprakları bol, koyu yeşil olanları seçilmelidir. Patatesin yeşillenmemiş , filizlenmemiş ve çatlaklıkları az olanları iyidir. Dondurulmuş meyve ve sebzelerin vitamin korunumları, tazelerinkine yakındır.
• Organik tarım ürünleri, zirai ilaç ve katkı maddeleri kullanmadan
elde edildiklerinden, daha sağlıklı oldukları düşünülebilir. Ancak,
,maliyetleri ve fiyatları yüksek; üretimleri sınırlı olduğundan , genellikle toplumumuzun yüksek gelirli kesimince satın alınabilmektedir.
• Rafine şeker yalnızca enerji verir başka hiç bir değeri yoktur. Üstelik diş çürümelerine neden olur. Sütlü, yumurtalı tatlı lar, sadece
un, şeker ve yağla yapılanlardan daha yararlıdır. Tatlı besinler içinde en değeriisi pekmezdir; enerji yanında, demir, kalsiyum ve B2
vitamininin de zengin kaynağıdır; kalp-damar ve kanserden korunmada yararlı bir antieksidan olan resveratrol içerir.
• Balı n şitalı etkileri eskiden beri bilinmektedir; ancak etkin maddesinin ne olduğu henüz saptanamamıştır. Mikrop taşıma riskinden
do layı 1 yaşından küçük çocuklara tavsiye edilmez. Arı sütü, kan-
kan trigl iseritlerini düşürür, çocuklarda büyüm e-ge l işmeyi destekler, iştah açar. Ancak, piyasada taklitleri olduğ u ndan güvenilir bir yerden satın al ı nmalıdır.
serden korur,
inatçı
• Halk arasında , bazı meyve sul arı , jöle, puding ve şekerlemeler­
de kullanılan sitrik asitin (E330) , kanser yaptığına dair yanlış bir
kanı oluşturulmuştur. Sitrik asit; limon, portakal gibi meyvelerde
doğal olarak bulunur. insan hücrelerinde enerji üretimi için varlığı
şarttır. Bu güvenli katkı maddesinin, şimdiye kadar bilinen herhangi bir kanser destekleyici etkisi yoktur.
• Bazı katkı maddeleri, besiniere Gıda Tü z üğünde belirlenen sınır­
lar içinde ekienseler de, ale rj ik tepkimelere yol açabilir. Bunlar arasında çips, buyon ve hazır çorbalara katılan monosodyum glutamat (MSG) ile bazı şekerleme , puding, jöle, meşrubata katılan boya maddeleri, özellikle hassas çocuklarda etkilidir, hatta hiperaktivite ve benzeri davranış bozukluklarına neden olabilir. Bu nedenle, çocuğunu ıda kaynağı bilinemiyen alerjiler, normalin üstünde
hareketlilik veya konsantrasyon eksikliği varsa, katkı maddeli yiyecekleri diyetinden çıkartmanız yararlı olacaktır. Genelde, çocukları mümkün olduğu kadar katkısız , doğal besinlerle beslemek en
doğrusud ur.
• Genetik değişime
uğratılan
tohumlardan, böcek ve küf gibi zararlılara dayanıklı , bozulmaları daha geç olan, tat ve aremaları iyileş­
tirilmiş meyve ve sebzeler yetiştirilebilmektedir. Ancak, piyasada
satılan ürünlerin hangisin genetik uygulamaya uğratıldığını şu anda bilemiyoruz. Örneğin , Amerika Birleşik Devletlerinde üretilen ve
Dünyaya pazarianan soya fasulyesinin önemli bir kısmı genetik
değişikliğe uğratılarak , soyanın yağ asitleri zeytin yağınınkine benzetilmektedir. Bu durumda, tüketici olarak, satın aldığımız soya yağının , elzem yağ asitlerinden mi zengin, yoksa zeytinyağında olduğu gibi tekli doymamış yağ asitlerinden mi zengin olduğunu bilemiyoruz.
• Pul biber, mı s ır, incir, fıst ı k, şam f ı stı k, ceviz gibi besinler uygun
olmayan hasat, işlem e ve depolama koşullarında küflenerek, aflatoksin gibi, karaciğer ve kemik il iği kanserleri riski yüksek zehirler
(mikotoksinler) üretebilmektedir. Tüketici olarak, satın aldığımı z
besinierin toksinli olup olmadıklarını anlamamız mümkün değildir.
Gı da tüzüğümüzde , belli bir düzeyin üzerinde mikatoksin içeren
besinierin satışı yasaklanmakla birlikte, kontrolü zordur. Bu tür besinleri, toksin kontrolu yaptığını bildiğimiz firmalardan satın almaya özen gösterirsek, üreticiler de hasat/işleme/depolama aşama­
larında daha titiz davranmak zorunda kalacaklardır.
• Besinleri satın alırken tüketici haklarımızı korumalıyız ve kullanmalıyız. Ürün etiketlerini incelemeli, tarihi geçmiş veya bozuk çı­
kan ürünleri, firmaya iade etmeliyiz. Sorun çıkartılırsa, ilgili sağlık
kuruluşuna ve Tüketiciyi Koruma Derneğine bildirmeliyiz.
BESiNLER/N~ SAKLANMASI
•
• Sütün saklanması çok güçtür, içinde mikroplar çok kolay ürediğ inden çabuk bozulur. Pastörize olarak alınan günlük şişe sütünü
buzdolabında 2 gün saklayabii iriz. Uzun ömürlü süt karton açılma­
dan oda sıcaklığında 1 ay tutulabilir, ancak açıldıktan sonra buzdolabında olmak şartıyla 3 gün saklanabilir. Eğer çiğ süt satın alır­
s'ak, bekletmeden 5 dakika karıştırarak kaynatmamız gerekir.
• Peynir, hava
almaması
için streç filme
sarılmış
olarak, buzdola-
b ı nda saklanmalıdır.
• Et, satın alındıktan sonra buzdolabında 2 gün tutulabilir. Tavuk
ve balık etinin buzdolabında 1 günden fazla saklanması doğru olmaz. Donmuş et çözüldükten sonra tekrar dondurulmaz.
• Yumurta yıkanmadan saklanmal ıdır.
• Kurubaklagiller,
tahıl , kurutulmuş
m işlerin , ağzı kapalı
dur.
meyve ve sebzeler, kuru yecam kavanozlarda saklanması en doğrusu­
• Sebze ve meyveler, delikli naylon torbalar içinde
bir hafta saklanabilir.
buzdo labınd a
• Yağlar serin ve karan lı k yerde tutulur. Tereyağ ı , margarin buzdolabında saklanmalı d ır. S ıvı yağların saklama sürecinde ısı , ışık , ve
kurşun , civa, kadmiyum gibi madenlerle temas etmeleri sonucunda kanser ve kalp hastalıklarını destekleyici bileşikler (peroksitler)
oluşabilmektedir. S ıvı yağların tercihen cam şişelerde , ışık görmeyen ve serin bir yerde saklanması uygundur.
• içinde deterjan gibi yabancı maddeler konmak için haz ırlanan
kaplarda yiyeceklerimizi koymamalıyı z. Bunlardan besinierimize
gözle görülmeyen zehirli maddeler karışabilir
• Pişmiş yemekler tekrar
lidir.
ısıtılana
kadar
buzdolabında
bekletilme-
BESiNLERiN HAZlRLANMASI
~-..
• Süt 5 dakikadan az kaynatılırsa mikropların hepsi ölmeyebilir.
Ancak bundan uzun süre kaynayan sütü n vitaminleri kaybolur. Muhallebi, sütlaç gibi tatlılar yapılırken , önce unla süt pişirilir, şeker
ateşten indirilmeden biraz önce konur. Şeker daha erken eklenirse sütün protein değeri azalır.
• Yoğurdun
mamal ıdır.
yeşilimsi
suyu vitamin ve mineraller
taşıdığından atıl ­
• Et, tavuk iyi pişirilmeden yenirse, barsak hastalıkianna ve parazitlerine yakalanabiliriz. Bu besinierin hazırlanmasında kullanılan
kap, kaçak, bıçak; çiğ tüketilen besinlerle temas etmemelidir.
• Et, tavuk ve balık, pişirilirken yakılmamalıdır. Besinlerimizin iş ­
lenmesi ve pişirilmesi sırasında oluşan baz ı maddeler vücudumuzda kanser oluşumunu desteklerler. Bu maddeler, ızgarada, tavada, fırında pişirilirken yanan etlerde; barbekülerde pişirilen , dumanlanan etlerde; döner ve hamburgerlerde; tuzlan mış , salamu ra
veya duman lanmış et ve bal ı kl arda; sirke, turşu ve soya sosu gibi
fermente ürünlerde; kavrulmuş veya yanm ı ş kurubaklagil, tahı l veya yağlı tohumlarda; şeker veya n işastayla pişiril irken karamelize
olan sütlü veya yumu rtal ı tatlılarda rahatça oluşu r. Yanmış besinlerde kolesterol okside old uğundan , kalp hastalıkları riski de artar.
• Halk arasında yaygın olan inanışı n aksine, yumurtayı çiğ yemek
zararlıdır. Çiğ yenen yumurta barsak hastalıkianna ve parazitlere
neden olabilir; sindirimi zordur; besleyici değeri de pişmiş yumurtan ınkinden azdır. Yumurtanın 1Odakikadan uzun süre pişirilmesi
de besin değerini azaltır.
• Kurubaklagiller (nohut,mercimek, fasulye, barbunya) iyi pişirilme­
lidir. Böylece besin değerleri artar. Bu besinleri, düdüklü tencerede pişirmek en uygun yöntemdir.
• Ekmek, çörek ve kurabiyelerin hazırlanmasında maya kullanılırsa
besleyici değeri artar. Maya, B vitaminlerince zengindir, ayrıca undaki demir ve çinko gibi minerallerin vücudumuza daha yararlı olmalarını sağlar. Kızartılan ekmeğin besin değeri bir miktar azalır.
• Sebze ve meyveler önce yıkanıp , sonra ayıklanmalıdır, yoksa
baz ı besin öğeleri yıkama suyuna karışarak kaybolurlar. Değran­
dıktan sonra bekletilen sebze ve meyveler vitamin kaybına uğrar­
lar.
• Çiğ yenen sebze ve meyveler, mikrop, parazit ve zirai ilaçlardan
arınd ırmak için iyice yıkanmalıdır. Son yıllarda yapılan araştırma­
lar, zirai ilaçların kanser yapıcı etkilerinden korunmak için, meyvelerin kabukları soyularak tüketilmesinin daha doğru o lduğuna işa­
ret etmektedir.
• Salatalar, limon veya sirke eklendikten sonra bekletilirse,
önemli vitaminleri kayba uğrar.
baz ı
• Sarı msak ve soğan , kanser, kalp ve mikrobik hastalıklarda olumlu etkisi olan ajoen and alin maddelerini içerir. Ajoen and alin, sa-
rımsak dövüldüğünde
ortaya çıkar ama pişirme sırasında tamamen kaybolur. Bu nedenle, sarımsak çiğ ama parçalanarak tüketilmelidir.
• Pişirme yöntemleri arasında, en iyi vitamin korunumu, düdüklü
tencerede olur. Çelik tencere de vitamin korunumu için uygundur.
• Sebze ve makarna gibi yiyeceklerin
atılırsa , besin kaybı çok olur.
haşlama
• Pişirme mümkün olan en az suyla yapılmalı ,
künse çarbalara katı lmalıdır.
ve
pişirme suları
pişme suları
müm-
• Taze besinler sulu ortamda (buharda pişirme ve haşlama gibi);
ve gereken en kısa sürede ve sıcaklıkta pişirilmelidir.
yakılmadan
• Suda pişen yiyecekler, kaynamaya
gerektirmez.
başladıktan
sonra
harlı ateş
• Kızartma sürecinde sıvı yağların aşırı yanmaları sonucunda,
kanser yapıcı 'peroksitler' oluşur. Yağların yanmamaları için, sı­
caklığın çok yüksek olmamasına, sürenin kısa tutulmasına ve yağın sık değiştirilmesine dikkat edilmelidir. Yanan yağlar tekrar kullanılmamalıdır
• Fritözde yapılan kızartmalar, tavada yapılanlara göre daha sağ­
lıklıdır. Ancak, fritöz yağı 1Okızartmadan sonra atılmalıdır..
• Yiyecekleri hazırlayan kişinin elleri sabunlanmış, kıyafeti temiz
olmal ı dır. Ellerde yara varsa, eldiven takılmalıdır. Kullanılan mutfak yüzeyleri ve aletleri bekletilmeden temizlenmelidir.
~
BESiNLEf!if!. sUNULMASI
Bütün bu önerileri takip ederek hazırladığımız besleyici bir yemeği sunduğumuzda, ailemizin yemeğe dokunmad ı ğı nı veya bir çatal aldıktan sora bıraktığını izlememiz mümkündür. Eğer yemeklerimizi ailemizin zevklerine ve alışkanlıkianna uygun olarak hazırla-
maz, iştah açıcı bir görünümde sunmazsak; yemek ne kadar besleyici olursa olsun, sevilip yenmediği takdirde bir işe yaramaz. Yemeklerimizi planlarken, satın alırken ve hazırlarken, tüketecek
o lanların alışkanlık ve zevklarini daima göz önüne almalıyız. Çoc uklarımızı yeni ve yararlı bir yiyeceğe alıştırmak istersek, bunu
yavaş yavaş, zorlamadan ve yararlarını belirterek yapmalıyız.Ye­
meklerde üzücü veya ciddi konulara değinmek, birbirimize kırıcı
sözler etmek ailenin iştahını kapar. Şahsi olmayan neşeli konuş­
malar, yemeğimizi daha zevkle yememize ve böylece besinlerden
daha iyi yararlanmamıza destek olur. Unutmamalıyız ki, sinir sistemiyle sindirim sistemi birbirleriyle yakından ilişkilidir.