glisemik endeks - Huli`s Funny Food Adventure

HULİ HANIM İLE
ANTİDİABETİK REÇETELER
GLİSEMİK ENDEKS
www.hulisfunnyfoodadventure.com
BİLGİLERİMİZİ SINAYALIM
•
•
•
•
•
•
•
DİYABET RİSKİ NEDİR?
DİYABET NEDİR?
TİP 1 DİYABET NEDİR?
HANGİ BELİRTİLER GÖRÜLÜR?
TİP 2 DİYABET NEDİR?
TİP 2 DİYABETİN BELİRTİLERİ NELERDİR?
GİZLİ ŞEKER (PRE-DİYABET) NEDİR?
www.hulisfunnyfoodadventure.com
BİLGİLERİMİZİ SINAYALIM
• DİYABET NASIL TEDAVİ EDİLİR?
• Sağlıklı beslenme
• DİYABETLİ KİŞİ NASIL BESLENMELİ?
• HANGİ YİYECEKLERDEN UZAK DURMALI?
• Egzersiz
• İlaç/ İnsülin:
• DİYABET ÖNLENEBİLİR Mİ?
•
DİYABETİN KOMPLİKASYONLARI NELERDİR?
www.hulisfunnyfoodadventure.com
BİLGİLERİMİZİ SINAYALIM
Glisemik indeksi sürekli duyarsınız,hatta diyet yapanlar besinlerdeki kalori miktarı
kadar,glisemik indeksinin de önemli olduğunu bilir.Bilmeyenler ve öğrenmek isteyenler
için “Glisemik indeks nedir?”sorusunun cevabını verelim.Glisemik indeks bir besinin
vücuda alındıktan sonraki kan şekerini yükseltme kapasitesine denir.Glisemik indeksi
yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltir,glisemik indeksi düşük besinler yavaş yükseltir
ya da dengede tutar.
Neden şekerli gıdalar yediğinizde daha çabuk acıktığınızı ve midenizde kazınma
hissettiğinizi hiç düşündünüz mü?İşte bunun sebebi glisemik indeks…Glisemik indeksi
yüksek besinler hızlı sindirilip,daha çabuk acıkmanızı sağlar ve yedikçe yersiniz.Glisemik
indeksi düşük besinler daha uzun süre tok tutar sizi.Glisemik indeksi düşük besinler,kan
şekerinizi dengede tutar,kilo kontrolü sağlar ve hatta yağ depolanmasını engeller.
www.hulisfunnyfoodadventure.com
Glisemik indeks ilk olarak 1981 yılında Kanada’daki Toronto Üniversitesi Beslenme
bölümünden Prof.Dr. David Jenkins başkanlığında bir grup araştırmacı tarafından
geliştirildi.Başta şeker hastaları için en iyi yiyecekleri saptamak için yapılan araştırma
sonucunda,bu sınıflandırmadan herkesin yararlanılabileceği görüldü.Glisemik indeks
sayesinde şeker,kalp-damar hastalıklarının azaltılabileceği,kilo kontrolü sağlanabileceği
saptandı.
Glisemik indeks sınıflandırılmasında esas alınan saf glikozun kan şekeri üzerindeki
etkisidir.Glikoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türüdür.Bu yüzden glikozun
glisemik indeksi 100’dür.Diğer yiyecekler de buna göre 0 ila 100 arasında değer alırlar.
Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse yedikten sonra kan şekeriniz o kar
yükselecek demektir.Bir yiyeceğin glisemik indeksini etkileyen faktörler vardır.
www.hulisfunnyfoodadventure.com
• Pişirme yöntemi
Yiyeceği pişirmek,sindirilmesini kolaylaştırdığı için glisemik indeksini artırır.
• Yiyeceğin fiziksel şekli
Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime
engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
•İçerdiği nişasta çeşidi
Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir.Örneğin;baklagiller gibi
amilaz içeren besinlerin glisemik indeksi düşüktür.Buğday unundaki gibi
amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin glisemik indeksi yüksektir.
•Lif
Suda çözünen lif türleri,yiyeceğin glisemik indeksini düşürür.Elma ve yulaf gibi.
www.hulisfunnyfoodadventure.com
•İçerdiği şeker miktarı ve türü
Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür.Ancak bu
zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.Doğal şekerli diye satılan
ürünlerin çoğunda doğal ve rafine şeker birlikte kullanılır.Örneğin;doğal balın
glisemik indeksi 58’dir.Fakat piyasadaki çoğu balın glisemik indeksi çok daha
yüksek çıkacaktır.
Glisemik indeksi düşük diye her yiyeceği yemeyin.Glisemik indeksi düşük
olanları yağ oranları fazla olabilir.Örneğin;patates cipsinin glisemik indeksi
haşlanmış patatese göre daha düşüktür ama yağ oranı çok yüksektir.Kilo
vermek istiyorsanız bunlara dikkat etmelisiniz.
www.hulisfunnyfoodadventure.com
Glisemik İndeks Tablosu
Glisemik indeksi değerleri şöyledir:
0-55
Düşük glisemik indeksli gıdalar
56-69
Orta glisemik indeksli gıdalar
70-100 Yüksek glisemik indeksli gıdalar
www.hulisfunnyfoodadventure.com
YEMEKLER
BESİN
GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Pirinç pilavı
85
Tereyağlı kurabiye
55
Bulgur pilavı
55
Fava
40
Tarhana çorbası
20
Domates çorbası
38
Şehriye çorbası
1
Mercimek çorbası
44
Etli Mantı
39
Suşi
55
www.hulisfunnyfoodadventure.com
SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ
BESİN
Süt(tam yağlı)
Süt(az yağlı)
Süt tozu
Yoğurt
Meyveli yoğurt
Tam yağlı peynir
Lor peyniri
Dondurma
GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
39
37
30
35
41
30
30
61
www.hulisfunnyfoodadventure.com
SEBZELER BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Kereviz 35
Yer elması 50
Bal kabağı 64
Bezelye(taze) 35
Bezelye(konserve) 45
Brokoli 15
Enginar 20
Lahana 15
Kabak 15
Taze fasülye 30
Turp 15
Ispanak 15
Salatalık 15
Patlıcan 20
Soğan 15
Sarımsak 15
Kıvırcık salata 10
Mantar 15
Taze biber 10
Şili biber 15
Şalgam 45
Şalgam(pişmiş) 85
Mısır 55
Tatlı mısır 65
Pırasa 15
Havuç 70
Havuç(pişmiş) 85
Patates(fırında pişmiş) 95
Patates(haşlanmış) 82
Patates(püre) 87
Patates(kızartma) 98
Patates unu(nişasta) 95
Tatlı patates 65
Kumpir 85
Domates 15
Domates(kuru) 35
Domates sosu 45
Salça 35
www.hulisfunnyfoodadventure.com
Tatlı su kabağı 75
Pancar 30
Rezene 15
Turşu 15
Lahana turşusu 15
Maydonoz,fesleğen,keklikotu 5
Kuşkonmaz 15
Dereotu 15
Kuzukulağı 15
Brüksel lahanası 15
Karnabahar 15
Zencefil 15
MEYVELER BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Elma(yeşil-kırmızı) 38-54
Elma(kuru) 35
Armut(ham-olgun) 39-53
Ayva 35
Muz(ham) 54
Muz(olgun) 62
Kayısı(olgun) 57
Kayısı(kuru) 44
Erik(olgun) 55
Erik(kuru) 40
Mango 55
Portakal 45
Malta eriği 55
Şeftali 43
Şeftali konservesi 55
Nektarin(ham) 35
Üzüm 59
Üzüm(kuru) 64
Frenk üzümü 15
Bektaşi üzümü 15
Kiraz 25
Kivi(olgun) 52
Böğürtlen 25
Yaban mersini 25
Çilek 40
Greyfurt 36
Ananas 66
Kavun(olgun) 65
Karpuz 76
Hindistan cevizi 45
Hindistan cevizi sütü 40
Kızılcık 45
Limon 20
Avokado 10
Hurma 39
Trabzon hurması 50
İncir 35
İncir(kuru) 40
www.hulisfunnyfoodadventure.com
Nar 35
Ahududu 25
Vişne 20
Mandalina 30
Zeytin 15
Papaya 59
TAHIL VE BAKLİYAT BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Yulaf 40
Yulaf ezmesi,yulaf lapası 60
Kepek(yulaf,buğday…) 15
Mısır gevreği 93
Beyaz un 85
İrmik 50
Durum buğday irmiği 60
Pirinç unu 95
Patates unu 90
Mısır unu 70
Çavdar unu 45
Soya unu 25
Mısır nişastası 85
Modifiye nişasta 100
Şehriye 46
Kuskus 65
Erişte 35
Bulgur 48
Baget ekmek 81
Çavdar ekmeği 45
Glutensiz beyaz ekmek 90
Tam buğday ekmeği 50
Beyaz sandviç ekmeği 85
Mayasız ekmek(beyaz un) 70
Mayalı kahverengi ekmek 65
Beyaz somun ekmek 70
Pirinç unundan ekmek 70
Kızarmış ekmek 45
Yulaf ekmeği 65
Hamburger ekmeği 61
Kahvaltı gevreği 30
Şekerli tahıl ezmesi 70
Makarna 50
Spagetti(çok pişmiş) 55
Spagetti(az pişmiş) 44
Bisküvi 70
Yulaflı kurabiye 55
Susam 35
Kuru fasülye 34
Barbunya(kuru) 38
Nohut 41
Humus 27
www.hulisfunnyfoodadventure.com
Sarı mercimek 31
Yeşil mercimek 25
Kırmızı mercimek 26
Kahverengi mercimek 30
Soya 23
Pilavlık pirinç 87
Pirinç 70
Kırmızı pirinç 55
Kahverengi pirinç 50
Basmati pirinci 50
Patlamış pirinç 85
Pirinç sütü 85
Kinoa 35
Börülce 42
Kuru iç bakla 80
Nohut ve fasulye konservesi 35
Arpa 25
SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Süt(tam yağlı) 39
Süt(az yağlı) 37
Süt tozu 30
Yoğurt 35
Meyveli yoğurt 41
Tam yağlı peynir 30
Lor peyniri 30
Dondurma 61
www.hulisfunnyfoodadventure.com
ŞEKER VE ŞEKERLİ GIDALAR BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Glikoz 100
Fruktoz 23
Laktoz(süt şekeri) 46
Sakaroz(beyaz şeker) 65
Kahverengi şeker 70
Glikoz şurubu 100
Buğday şurubu 100
Pirinç şurubu 100
Mısır şurubu 115
Bal 58
Reçel 65
Marmelat(şekerli) 65
Kayısı konservesi(şekerli) 60
Şeftali konservesi(şekerli) 55
Pekmez 55
Tahin 40
Muhallebi 75
Puding 85
Ayva tatlısı 65
www.hulisfunnyfoodadventure.com
Ayva jölesi
40
İÇECEKLER BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Elma suyu 50
Portakal suyu 52
Greyfurt suyu 45
Üzüm suyu(şekersiz) 55
Kızılcık suyu(şekersiz) 50
Ananas suyu(şekersiz) 50
Mango suyu(şekersiz) 55
Şeftali suyu 38
Limon suyu(şekersiz) 20
Havuç suyu 43
Sirke 5
Bira 110
Rakı,votka,viski,şarap 0
Fanta 75
Coca cola 60
Gazoz 68
Kapuçino 47
Kahve,çay 0
www.hulisfunnyfoodadventure.com
KURUYEMİŞLER BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Çam fıstığı 15
Antep fıstığı 15
Ay çekirdeği 35
Kabak çekirdeği 25
Yer fıstığı 15
Kestane 60
Ceviz 15
Fıstık 14
Kaju 23
Badem sütü 30
Badem 15
Fındık 15
www.hulisfunnyfoodadventure.com
HAZIR GIDA VE ATIŞTIRMALIKLAR BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Yer fıstığı ezmesi 25
Fıstık ezmesi 40
Fındık ezmesi 25
Badem ezmesi 35
Snicker bar 41
Siyah çikolata(%70 kakao) 25
Çikolata(sütlü) 45
Beyaz çikolata 44
Toz çikolata(şekerli) 60
Toz kakao(şekersiz) 20
Gofret 71
Tuzlu kraker 55
Vanilyalı gofret 77
Nutella 55
Sarelle 55
Patlamış mısır 55
Mısır cipsi 72
Patates cipsi 70
Yüksek enerjili çikolata bar 65
Kruvasan 70
Mayonez(endüstriyel) 60
Ketçap 55
Hardal(şekerrli) 55
www.hulisfunnyfoodadventure.com
HAMURİŞLERİ BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Krep 85
Lazanya 60
Patates gözlemesi 75
Puf böreği 59
Simit 72
Tereyağlı kurabiye 55
Sade kek 46
Vanilyalı kek 42
Çikolatalı kek(çikolata kreması ile) 38
Elmalı muffin 50
Pizza 60
Pide 66
Çörek 69
www.hulisfunnyfoodadventure.com
YEMEKLER BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Pirinç pilavı 85
Tereyağlı kurabiye 55
Bulgur pilavı 55
Fava 40
Tarhana çorbası 20
Domates çorbası 38
Şehriye çorbası 1
Mercimek çorbası 44
Etli Mantı 39
Suşi 55
www.hulisfunnyfoodadventure.com
ET VE ET ÜRÜNLERİ BESİN GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
Her türlü et(kırmızı,tavuk,balık) 0
Sosis,salam 0
Hayvansal ve bitkisel yağlar 0
Yumurta 0
www.hulisfunnyfoodadventure.com