Diyetisyen Yeliz Güçer sporcu beslenmesi konusunda sunumu

Dyt. Yeliz Güçer
12.03.2015
Özel İstek Antalya Yeditepe Koleji
BESLENME
Doğum
öncesi anne
karnında
Çocukluk
Yaşamın her döneminde
SAĞLIĞIN TEMELİNİ
oluşturur
Gençlik
Yetişkin
Yaşlılık
Beslenme açlık duygusunu bastırmak ya da
canınızın istediği gibi yemek içmek DEĞĠLDĠR.
Vücudumuzun büyümesi, yenilenmesi ve
çalıĢması için gerekli olan besin öğelerinin her
birinin vücudumuzun ihtiyacı kadar alınması ve
vücutta uygun Ģekilde kullanılması
YETERLĠ ve DENGELĠ BESLENME’dir.
DİYET
Diyet kelimesi günümüzde sadece zayıflama
programlarını içeren bir tanım olarak kullanılsa da
aslında "DİYET"; sağlığı korumak ve düzenlemek
amacıyla uygulanan beslenme planıdır.
Latince anlamı DENGE
Vücudu dengede tutmak…
Balansını ayarlamak…
Sağlıklı beslenmenin anahtarı dengedir.
Herhangi bir yiyeceği gereğinden fazla yemeyin.
BESĠN
ÖĞELERĠ
Posa
Yağ
Protein
Mineraller
Yiyeceklerimiz
Karbonhidrat
Su
Vitaminler
ENERJĠ ĠÇERENLER
•Karbonhidrat
•Protein
•Yağ
ENERJĠ ĠÇERMEYENLER
•Vitaminler
•Mineraller
•Su
KARBONHĠDRATLAR
Vücudun temel enerji kaynağıdır
Kaslar için en iyi yakıttır
Beyin enerji için sadece karbonhidratları kullanır
KARBONHĠDRATLAR
Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar,
karaciğer ve kaslarda glikojen olarak
depolanır
Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa,
performansları da o kadar yüksek olmaktadır
Sporcuların, azalan veya boşalan
karbonhidrat depoları ile antrenmana
devam etmeye çalışmaları, sakatlanma
ve yaralanma risklerini artırmaktadır.
Kas glikojen depolarının boşalması
DUVARA ÇARPMAK
(egzersizi bırakma isteği , yorgunluk)
Karaciğer glikojen depolarının boşalması
BONK
olarak adlandırılmaktadır
KARBONHĠDRATLAR
1 gram karbonhidrat 4 kalori enerji verir.
Normalde günlük enerji ihtiyacımızın %50-60’ karbonhidratlardan
gelmektedir.
Sporcularda bu oran daha yüksektir. ( %60-70)
KARBONHĠDRAT KAYNAĞI
•
•
•
•
•
•
•
Patates
Makarna
Ekmek
Bulgur
Mısır
Şehriye, tarhana
Kurubaklagiller
(Nohut, mercimek…)
• Sebzeler
•
•
•
•
•
Çay şekeri
Meyveler
Süt
Bal, reçel, pekmez
Çikolata
YETERLİ KARBOHİDRAT TÜKETMEK
Vücut geliştirme ile ilgilenen bireylerin çoğu düşük
karbonhidratlı beslenmenin daha fazla ağırlık kaybına neden
olduğunu düşünmektedir.
Düşük karbohidratlı beslenme ile
Protein enerji için kullanılır, glikojen depoları boşalır ve kas
kaybı gerçekleşir.
Rafine, işlenmiş, besin öğesi içermeyen karbonhidrat yerine,
işlenmemiş, posa miktarı yüksek kompleks karbohidratlar tercih
edilmelidir.
1 Porsiyon Miktarları
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
1 ince dilim kepekli ekmek
1 kepçe çorba
2 yemek kaĢığı bulgur pilavı
2 yemek kaĢığı pirinç pilavı
2 yemek kaĢığı makarna
4 yemek kaĢığı kurubaklagil yemeği
1 orta boy patates
2 adet kestane
1/8 adet yufka
2 adet galeta
3 adet kepekli bisküvi
YAĞLAR
Yağlar en çok enerji veren besin öğesidir.
A, D, E, K gibi yağda eriyen vitaminlerin
kullanımı ve bazı hormonların yapımı için
gereklidir
Organların çevresini sararak bizi dış
etkenlere karşı korur ve deri altında
bulunarak soğuk havalarda vücut ısısını
korur
YAĞLAR
GÖRÜNMEZ YAĞLAR
GÖRÜNÜR YAĞLAR
GÖRÜNMEZ YAĞLAR
•
•
•
•
•
•
Et ve et ürünleri,
süt, peynir, yoğurt,
mayonez,
yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz)
bisküvi, kek ve pasta gibi hazır besinlerin ve
yumurtanın
Yapısında bulunan ve gözle görülmeyen
yağlardır
GÖRÜNÜR YAĞLAR
1. DOYMUġ (katı) % 7-10
• Tereyağ
• Margarin, iç yağı, kuyruk yağı
2. DOYMAMIġ (sıvı)
•Zeytinyağı, zeytin fındık, ceviz, badem
•Mısırözü, ayçiçek, soya
yemeklere dışarıdan eklenen yağlardır.
YAĞLAR
1 gram yağ 9 kalori enerji verir.
Enerjinin yağdan sağlanan oranı %30’u
geçmemelidir.
PROTEĠNLER
Proteinler büyüme için gereklidir.
Kas, deri, kemik, kan, diğer organlar ve vücut
dokularının yapımı ve sürdürülmesini sağlar.
Enfeksiyonlardan korunma ve yaraların iyileşme
hızını arttırmaya yardımcı olur.
PROTEĠNLER
• 1 gram protein 4 kalori enerji sağlamaktadır.
• Enerjinin %10-15’ proteinlerden
sağlanmaktadır.
PROTEĠNLER
• Proteinler hayvansal ve bitkisel besinlerde
bulunmaktadır.
Hayvansal kaynaklı
Bitkisel kaynaklı
Kırmızı et
Kümes hayvanları
Balık
Süt, yoğurt, peynir
Yumurta
Kurubaklagiller ( nohut,
kurufasulye, mercimek…)
Omega – 3 yağ asitlerinin
performansı olumlu yönde
etkilediği, bu nedenle
sporcuların diyetleri ile haftada
1-2 kez balık tüketmeleri
önerilmektedir .
Yumurta (%12)
Anne sütünden sonra en kaliteli protein
Vücutta %100 oranında kullanılıyor…
Fazla protein alınırsa ne olur?
• Proteinlerin atım ürünü olan üreyi atmak
için vücudun idrar çıkışı artar
Sıvı kaybı
• Karaciğer ve böbrekler daha fazla yorulur.
• Vücuttan kalsiyum atımına sebep olur.
Gereksinimden fazla protein ve amino asit
tüketimi performans , dayanıklılık ve kas
kitlesini artırmamaktadır.
SIVI GEREKSĠNĠMĠ
İnsan
• Vücut suyunun %10 ‘nu yitirdiğinde
yaşamı tehlikeye girer.
• % 20’sini yitirdiğinde ise
ÖLÜM
SIVI GEREKSĠNĠMĠ
ÖR: 70 kg bir sporcunun egzersiz
sırasında 1,4 kg kaybetmesi
( ağırlığının %2 ‘si)
YORGUNLUK VE DÜġÜK PERFORMANS
SIVI GEREKSĠNĠMĠ
Terle meydana gelen sıvı kaybını eğer
yerine koyamazsanız,aşırı sıvı kaybı ile
yapacağınız sporu yarım bırakmak
zorunda kalırsınız
Sıvı kaybı kas kasılmasının dayanıklılığını azaltmaktadır.
Dehidrate olup olmadığınıza karar
vermenizin basit yolu
Susadım mı?
Sabah ilk idrarım koyu sarı renk mi?
Bu sabah vücut ağırlığım, dün sabah ile
karşılaştırıldığında fark edilebilir oranda
daha az mı?
SIVI GEREKSĠNĠMĠ
Sporcular egzersiz öncesi, sırası ve egzersiz sonrasında
yeterli miktarda sıvı tüketmeleri gerekmektedir.
SIVI GEREKSĠNĠMĠ
Bir saat veya daha kısa süren
aktiviteler öncesinde ve süresince
sade su, sporcu için uygun bir
içecektir.
SIVI GEREKSĠNĠMĠ
Eğer aktivite 1 saatten fazla sürüyorsa
spor içecekleri en iyi replasman
içeceğidir.
Sporcu yoğun aktiviteler sırasında her 30
dakikada 150-200 cc sıvı tüketmelidir.
• Havuzda mutlaka bir sıvı kabı
bulundurulmalıdır. Setler arasında her 20
dakikada bir 100-250 ml içilmelidir.
SPORCU ĠÇECEKLERĠ
Sporcunun kaybettiği sıvı ve
elektrolitlerle birlikte karbonhidrat
da sağlayan, antrenman öncesi
ve sonrası ile maç dönemlerinde
en ideal sıvı tüketim yöntemidir.
Kısa süreli egzersizlerde (< 1 saat) su
içmek yeterlidir. Uzun süreli
egzersizlerde (>1 saat) su tüketimi;
dehidrasyon, ısı hasarının önlenmesi,
karbonhidrat tüketimi ise; kan glikoz
düzeyinin sürdürülmesi ve
yorgunluğun geciktirilmesine
yardımcıdır.
SPORCU İÇECEKLERİ VE ENERJİ İÇECEKLERİ
KARIŞTIRILMAMALIDIR……
Su nasıl içilmeli ?
• İnsan suyu ayakta içerse, bu sıvı gıda miden
transit geçerek doğrudan onikiparmak
bağırsağa ulaşır. Eğer oturarak içerse sıvı gıda
önce midede birikir, asitle karışarak
mikropları ölür ve sonra 12 parmak bağırsağa
geçer
• Aslında kolera dahil birçok intan hastalıktan
koruyucu etkisi vardır.
Kafeinli ve alkollü içecekler suyun
yerini tutar mı???
Kafeinli ve alkollü içecekler suyun yerini
alamaz. İçerdikleri kafein ve alkol:
İdrar miktarını çoğaltmakta
Böbrekler yoluyla kaybedilen su miktarını
arttırmakta
Kahvaltı neden önemlidir?
Kahvaltı yapılmaması
Konsantrasyon ve iş verimliğini azaltmakta
Dikkat eksikliğine, odaklanma güçlülüğüne,
gerginliğe sebep olmakta
Gece boyunca aç kalmak
boşalan
glikojen depoları
yorgunluğun artması
performansın düşmesi
KAHVALTI ATLANMAMALI , DAİMA KAHVALTIYA
ZAMAN AYRILMALIDIR
Antrenman veya yarış öncesi
• Aç olarak antrenmana başlanmamalıdır.
• Sindirimi kolay besinler seçilmelidir.
• Meyveler komposto şeklinde ya da
kabuksuz olarak tüketilmelidir.
• Yağda kızartılmış yiyecekler, yağlı soslar, yağlı
etler, kremalı tatlılar yağ içeriği yüksek olduğu
için midede uzun süre kalmaktadır.Hazımsızlık,
bulantı hatta kusmaya neden olabilmektedir.
• Yağ içeriği düşük protein kaynakları tercih
edilebilir. (tavuk, balık, az yağlı peynir…)
• Gaz yapıcı etkisi olan lahana, karnabahar,
nohut, kuru fasulye gibi besinler
tüketilmemesi önerilir.
•Yiyeceklerin çok acılı ve baharatlı
olmamasına dikkat edilmelidir.
• Tuz tüketimi azaltılmalı. Vücutta su tutucu
etkisi vardır.
Tuzlu yiyecekler, tulum peyniri, hardal,
turşu, ketçap, patates cipsi, tüm konserve
yiyecekler,hazır çorbalar…
• Antrenmandan veya yarıştan önce son
öğünün 2-4 saat önce tüketilmiş olması
gerekir.( midenin boşalması, sindirimin
tamamlanması için)
• Dolu bir mide
bulantı, kusma
ÖRNEK
Öğle yemeği (3-4 saat önce)
Haşlanmış veya ızgara tavuk but (garnitürlü)
Pilav veya makarna
1 kase sütlü tatlı veya meyve kompostosu
Hafif bir ara öğün ( 2 saat önce)
Yağsız kek veya meyveli yoğurt veya balreçel sürülmüş ekmek + meyve suyu
Antrenman veya yarış sırasında
Hem sıvı hem de karbonhidrat sağlaması
nedeniyle sporcu içeceklerinin
tüketilmesi önerilmektedir.
Antrenman veya yarıştan hemen
sonra
Yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma ve
boşalan depoların yerine konması bakımından
çok önemlidir.( ilk 2 saat içinde) kas onarımı için
gerekli amino asit sağlanması açısından protein
önemlidir.
Ör:
1 su bardağı yoğurt, 1 muz , 1 su bardağı meyve suyu
1 tabak domates soslu ve yoğurtlu makarna+ 1 su bardağı
meyve suyu
• Müsabakalar arası süre 1 saatten az ise,
Su, sporcu içecekleri, meyve suları, muz...
• 1-2 saat ise,
Su, meyve, yoğurt, sporcu barları, kraker,
bisküvi, yağsız tost, gözleme ...
• 3-4 saat ise,
Karbonhidrattan zengin yiyecekler ve su tüketilmelidir.
• Setler arasında 4 saatten daha uzun süre varsa,
yüzücü bu eklenen karbonhidratlı besinler yanı sıra 7-14
gr protein içeren yüksek karbonhidratlı barlar, hindi-tavuk
veya etli sandviç, yarım yağlı süt tüketilebilir.
Yoğurt veya ayran laktik asit içeriğinden dolayı yorgunluk
yapabilir.
VĠTAMĠN-MĠNERAL GEREKSĠNĠMĠ
• Yeterli ve dengeli beslenen, özellikle besin
çeşitliliği fazla olan futbolcuların ekstra vitaminmineral kullanması gerekmemektedir.
Gereksinimin üzerinde alınmasının performansı
arttırmadığı saptanmıştır.
VĠTAMĠN-MĠNERAL GEREKSĠNĠMĠ
•
•
•
•
•
Yetersiz beslenme
Alkol ve sigara kullanımı
Kansızlık
Bazı besinlere karşı alerji
Vejeteryan
Ek vitamin-mineral kullanımı
gerekebilir
DEMİR
Kaslar enerji oluşumu için oksijene gerek
duymaktadır.Demir akciğerlerden vücudun
tüm bölümlerine ( kaslar dahil) oksijen
taşınmasında görevlidir.
Düşük demir
yorgunluk
Demir kaynakları
• Et, tavuk, balık, yumurta sarısı, kuru meyveler,
yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller.
Yeterli miktarda demir tüketmek için
• Haftada 3-4 kez yağsız kırmızı et, tavuk, balık
tüketilmeli
• Yemeklerle birlikte çay, kahve tüketilmemeli
• C vitamini yiyeceklerdeki demirin emilimini
artırmaktadır.Yemeklerle birlikte 1 bardak taze
sıkılmış meyve suyu, salata veya meyve
tüketilmesi önerilir.
Kalsiyum
• Güçlü kemikler ve kas fonksiyonları için gerekli.
• Zengin kaynakları: Süt, yoğurt, peynir, yeşil
yapraklı sebzeler (ıspanak, semiz otu, brokoli),
pekmez, yağlı tohumlar (fındık, susam, fıstık),
kuru meyveler
• Günde en az 3 su bardağı süt içmek her yaş için
yararlı ve kemik sağlığı için iyi bir yatırımdır.
Günlük beslenmenizde sütyoğurt-ayran OLSUN
Kalsiyum
Protein
Kalsiyumun zayıflamaya olumlu etkisi
yağ atımını arttırır.
Uyku sırasında kasları beslemek için,
sindirilmesi uzun süren bir protein çeşidine
ihtiyacımız vardır.
Sebze ve meyvelerin yararları
•
Bol miktarda vitamin ve mineral içermektedir, antioksidandır ve
bizi hastalıklardan korumaktadır.(Özellikle kanser ve kalp
hastalıkları) Antioksidan vitamin gereksinimi koyu renkli sebze ve
meyvelerden (böğürtlen, kırmızı üzüm, biber, domates, kavun,
turunçgiller, brokoli, ıspanak ) karşılanabilir
Sebze ve meyvelerin yararları
• Bol miktarda su içerirler
• Posa (lif) kaynağıdır.Kabızlığı önlemektedir. Kabuğuyla
tüketilmesi önerilir.
• C vitamini ihtiyacı, yalnız sebze ve meyve grubundaki
besinlerle karşılanır.
• Sebzeler, kompleks karbonhidrat içerirler ve kas glikojen
depolarına yaptığı katkılar nedeniyle sporcu
beslenmesinde önemli yere sahiptirler.
• Diyet yağının A vitaminin vücuda alınmasında
önemlidir. Karotenleri içeren sebze ve meyveler
ya yağ bulunan bir yemekle ya da yeterli
miktarda yağ eklenerek tüketilmelidir.
ÖR: Havuç salatasına yağ eklemek
BESİN GRUPLARI
1)SÜT VE SÜT
ÜRÜNLERİ
4)TAHILLAR
2)ET,YUMURTA
KURUBAKLAGİL
3)SEBZE VE
MEYVELER
• Haftada en az 3-4 defa az yağlı kırmızı et
tüketilmelidir.
• Haftada en az 2 kez kurubaklagil tüketin
• Hergün 1 adet yumurta tüketin
• Her gün 1 avuç fındık, ceviz ve badem gibi
yağlı tohumları tüketin
• Haftada en az 2 kez balık tüketin
Sağlıksız Fast-food;
•
•
•
•
•
Yağ,
tuz,
şeker ,
kolesterol içeriği yüksektir
Vitamin ve mineral yönünden yetersiz
• Kanserojen madde içeriği yüksektir,
• Şişmanlık ve diş çürükleri,
• Kötü beslenme alışkanlığı yaparak uzun vadede
beslenme sorunları oluşturur.
Fast-food tüketiminin azaltılması
için ;
• Gazlı içecek yerine ayran
• Garnitür olarak kızartma yerine çiğ
sebzeler veya fırın patates
• Ketçap, mayonez vb. soslardan kaçınma,
• Kızartma yerine ızgara ve fırınlanmış
ürünler tercih edilmelidir
Canınız tatlı çektiğinde…
•
•
•
•
Meyveli tatlılar (kabak, ayva, elma, armut)
Sütlü tatlılar ( sütlaç, kazandibi)
Bitter çikolata
Kepek unlu, bol meyveli, az şekerli, az
yağlı, kek
Tercih edin….
Kahvaltı: 1 poğaça
Öğle: Yok ya da çorba
Ara: 2-3 çikolata ve çay, kahve
Sonuç; Akşam ve gece sürekli yemek ve
atıştırma
Öğle yemeğinde sadece salata ve ızgara
yediyseniz, hiç karbonhidrat almadıysanız
Atıştırma ihtiyacı
Öğle yemeğinde + 2 dilim kepek ekmek
ikindi vakti tatlı yeme ihtiyacınızı giderir…
YavaĢ yemek, besinleri iyi
çiğnemek…
ççÇ
Beynimiz ANCAK 20 dakika
sonra yeterli yemek yediğimiz
sinyalini alır
İyi çiğneyerek yiyeceklerin içinde
bulunan besin öğelerinden
daha iyi yararlanırız.
Çok çiğne ve yavaĢ ye, KĠLONU KORU
DESTEK ÜRÜNLER
KULLANILMASI YASAK OLAN
MADDELER
DOPİNG
• Performansı antrenmanla kazanılan optimum
performansın üstüne çıkarabilir.
• Yüksek doz/uzun süre kullanılmamalıdır.
• Hastalık yapıcı/öldürücü yan etkileri fazladır.
• Spor ahlakına aykırıdır.
“Eğer bir şey kulağa doğru
olamayacak kadar iyi geliyorsa,
muhtemelen öyledir”
“Mucize”, “gizli”, “güç gerektirmeyen”
gibi genel ve belirsiz iddialarda bulunuluyorsa
uyanık olunmalıdır.
İdeal kilonuza Kavuşmanın Yolu Burada...
Zayıflamak artık çok kolay 1 ayda 6 - 8 kilo verebilirsiniz!!!
Destek ürünleri
• Whey proteinleri Kasları besinsiz bırakmamak ve yapılan antrenmandan
maksimum etki alabilmek için, antrenmandan sonra
• Kreatinin
Kreatin, vücudun enerji üretmek için kullandığı yakıt olan ATP üretimine yardımcı
olan ve aynı zamanda ani ve yüksek enerji ihtiyaçlarını karşılayan aminoasit türevi
•18 yaş üstü
AYRICA..
• Kepek ve rüşeyminin alınması buğdayın
besleyiciliğini yok eder. En sağlıklı ekmek
(ruşeymi ve kepeği alınmamış) tam buğday
unu, ekşi maya, su ve kaya tuzundan yapılmış
ekmektir.
Ayrıca…
• Zeytinyağı- sızma olan
• Pasta börekte kullanılmaz şeklinde önyargılar
• Süt hem yemeğin hem suyun yerini tutan
• UHT- sütün besleyici değerini yok etmektedir.
Süper marketlerde renkli ambalajlarıyla
çocukları hedef alan aĢırı Ģekerli ve onlarca
kimyasal maddeyi içinde bulunduran
türden yiyecekler sporculara dehşet
saçmaktadır. Bunlara rağbet etmemek
neredeyse yüzücülerin en önemli beslenme
alışkanlığı olmalıdır.
• Şeker sadece kalorisiyle, şişmanlatıcı etkisiyle
zarar vermiyor, doğrudan kimyasal yapısıyla da
çok tehlikeli. “Şeker yiyeyim oradan aldığım
kaloriyi başka yerden kısarım” demek çok
yanlış
• Şeker- ilk anda açlığı bastırsa da kısa bir süre
içerdiği şeker nedeniyle açlığı tetikleyecek ya
da daha fazla gıda tüketimine neden olacaktır
BİZ NELER YAPTIK ?
Her yemekte- yoğurt- meyve- salata
Şerbetli tatlı yerine sütlü meyveli tatlı
Salam-sosis
Ketçap- mayonez
Top kek
Hazır aromalı şekerli meyve suları- katkısız
meyve suları
Yüksek fruktozlu mısır şurubu
Margarin
Hindistan cevizi
Yulaf ezmesi
Kuru üzüm-kuru kayısı-incir
Bal
Şeker