SPORCU BESLENMESİ

SPORCU BESLENMESİ
Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği, ancak yetersiz ve dengesiz
beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüklerine neden olduğu kabul edilmektedir.
İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında bazı avantajlara sahip olduğu
aşikardır. Spor yaparken; beslenme ile vücudumuzda depoladığımız birikimleri tüketiriz.
Peki iyi beslenen bir sporcunun avantajları nelerdir?
•
•
•
•
•
•
Performansı yüksektir,
Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir,
Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır,
Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.
Sporcu beslenmesinde en önemli hedefler; sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını
arttırmaktır.
Beynimizin ve bütün merkezi sinir sisteminin yakıtını glikoz sağlar. Birçok karbonhidratlı yiyecek,
gastrointestinal sisteminizi sağlıklı tutan lifi sağlar ve kalp hastalıklarıyla kanseri önlemede karbonhidratlar büyük rol oynar. Özellikle bir bisikletçi olarak karbonhidratlar günlük kalorilerinizin yarısını
oluşturmalıdır.
İki tür karbonhidrat vardır, basit ve bileşik. Basit karbonhidratlar, beyaz ekmek, tatlı ve şekerler gibi
ürünlerde bulunur. Basit şekerler, uzun bir sürüşün öncesi, esnası ve sonrasında anlık olarak faydalı
olabilir. İstemeniz gereken ve ihtiyaç duyduğunuz karbonhidratlar, bileşik olanlardır. Bileşik karbonhidratlar tam buğday ekmekleri, makarna, çerez, meyve, sebzeler, esmer pirinç ve yulaf ezmesinde
bulunur.
Sert bir antrenman sonrasında karbonhidrat tüketiminin, yıkıma uğramış kasları yeniden yapılandırdığı
ve vücudu bir sonraki antrenmana hazırladığı görülmüştür. Egzersiz sonrası yanlış beslenme veya daha
kötüsü antrenman sonrası öğününü atlamak vücudunuza zarar verebilir. Antrenman sonrası öğününü
göz ardı etmek veya bu öğünü yapmamak, bir sonraki çalışma esnasında kas yıkımına ve kendinizi daha
yorgun hissetmenize sebep olur. Antrenmanınızdan sonra benzin deponuzu doldurmaya yardımcı
olmak için 30 dakika içinde bileşik karbonhidrat dolubir öğün yemeniz tavsiye edilir.
Akşam geç saatlerde yapılan antrenmanlar hariç bütün antrenmanlardan sonra 2.2 -2.6 gram karbonhidrat yani makarna gibi gıdalar tüketmeliyiz. Antrenman sonrasındaki öğününüze ise bir miktar protein
yani tavuk ve kırmızı et de eklerseniz kaslarınızın çabuk ve daha güçlü bir şekilde toparlanmasını
sağlarsınız.
Bu yüzden zayıflayacağım diye karbonhidrat alımını kesmemeniz gerekmekte. Diyet yaparken kilo
kaybettim performansım yükseldi diye düşünmemeliyiz. Hiç bir zaman zayıf sporcu en iyi sporcu
demek değildir. Önemli olan sağlıklı ve güçlü bir şekilde sakatlanmadan antremanda devamlılığı
sağlaya bilmektir. Tabi ki vücut yağ oranınızı düşürmek performansınızı yükseltmeye yardımcı olacaktır.
www.bbk.org.tr
Metabolizmanızı hızlandırmanız için ara ögünleri atlamamanız gerekiyor! Ara ögünde genelde çiğ
badem (bir avuç), çiğ ceviz (bir avuç), bir kase yoğurt veya bir porsiyon meyve tercih edebilirsiniz. Ama
lifli olan kuruyemişleri tercih edin öncelikle, onları temin edemeyecek gibiyseniz en son meyveleri tercih
edin.
Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri
de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren yarışlarda ve antrenmanlarda sporcu
içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda
karbonhidrat içermesi önerilmektedir. Ek takviyeler alırken lütfen kulübümüz yetkililerine danışınız.
Sporcuların Protein Gereksinimleri Nasıl Hesaplanır?
Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 gram/kg’ dır. Sporcularda ise protein gereksinimi
enerjinin % 12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 gram/kg’ a
kadar çıkabilmektedir. Örneğin 70 kilo biri ortalama 84 gram - 126 gram arasında protein tüketmelidir.
Sürüşten Önce
Sağlam bir tura çıkacaksanız ya da tur benzeri arka arkaya zorlu etaplar pedallıyorsanız vücudunuzun
karbonhidrat depolarını 24 saat önceden itibaren doldurmaya bakmalısınız. Son akşam yemeğiniz
karbonhidrat ağırlıklı olsun, ayrıca sürüşten 2 saat önce de karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye özen
gösterin. Sabah sürüşü yapacaksanız kahvaltınızda yumurtanızı, siyah ekmeğinizi yemeli yulaf ezmesi ve
yoğurdu da mönüye eklemelisiniz. “Bana rakam ver!” diyorsanız, günlük olarak kilonuz başına 5 gram
karbonhidrat ve 0.25 gram protein almalısınız. Sürüşten önceki son akşam yemeği ve kahvaltıdaysa kilo
başına 1-2 gram karbonhidrat alınmalı. Sürüş veya antrenman akşam saatlerine yakınsa kahvaltı, akşam
yemeği ve ara öğünlerde kilo başına 1 gram karbonhidrat öneriliyor.
Sürüş Sırasında
Tura başladınız ve her şey iyi gidiyor. İkinci saat biterken enerji ihtiyacı açığa çıkar. Klasik bir formülle ilk
2 saatin sonundan itibaren her saat bir şeyler yemelisiniz. Neler mi? İlk başlarda, turun üçte ikilik bölümünde, ev yapımı sandviçler, kekler ve muzlar işinizi görür Potasyum barındıran muz hem hızla enerji,
hem de sporla zarar gören hücreleri onarıp dayanıklılık vermesiyle meşhur. İyi protein barı ya da jeli
aldıysanız sonlara doğru bunları da kullanabilirsiniz. Üzüm, kayısı, erik, incir kurularıyla çiğ badem, fındık
ve ceviz de sağlam kaynaklar olarak pedallama sırasında tüketilmeli. Normalde asla önerilmeyecek kola
da sürüş sırasındaki yardımcılarınızdan. Tuz kaybı yaşayacağınızı da unutmayın. Bu yüzden krakerlerden
de faydalanabilirsiniz.
Sürüşten Sonra
Bisiklet ve benzeri dayanıklılık sporlarındaki en önemli beslenme kalemlerinden birisi de aktivite sonrasındadır. Maksimum iki saat içinde karbonhidrat ve protein ağırlıklı bir şekilde beslenmek şart ama siz bu
işi ilk yarım saat içinde hallederseniz vücudunuz kendisini daha iyi bir şekilde yeniler. Profesyonel
yarışçılar, etap sonunda hemen haşlanmış patates, ton balığı ve pilavla beslenir. Yaklaşık 25 gram
proteini barındıran bir menü olmalı. Akşam yemeğinde balık, tavuk, hindi veya kırmızı etin yanında pilav,
patates, makarna üçlüsünden biri olur. Tatlı ihtiyacı meyve veya meyveli yoğurtlarla giderilmeli.
Bir de gece öğünü var! Yatmadan önce süt, yoğurt, bal ve proteinli içecekler içebilirsiniz.
www.bbk.org.tr