Slayt 1 - 80.251.40.59

YaĢlanma ve egzersiz
Doç. Dr. Mitat KOZ
• Ġnsan organizmasının doğumla baĢlayıp
ölümle son bulması doğanın evrensel bir
sürecidir.
• YaĢlanma her canlıda görülen, kaçınılmaz
ve geri dönülmez bir olaydır.
• Ġlerleyen tıp ve geliĢen teknoloji yaĢlı
populasyonun hızla artmasına yol
açmıĢtır.
Geriatri bilimi
• YaĢlanma olayını tıbbi, sosyal, biyolojik,
psikolojik yönden ele alan ve diğer
disiplinlerle iĢbirliği yaparak hastalıkların
bakım ve tedavisiyle ilgilenen bir bilim dalı
olarak ortaya çıkmıĢtır.
YaĢlılıkta fiziksel aktivite ve
egzersizin önemi
• Bireylerin toplumun üretken bir
parçası olduklarını hatırlatmak,
• yaĢlanmayla beraber oluĢan
yetersizlikleri, sakatlıkları,
rahatsızlıkları minimuma indirmek,
• yaĢamlarını bağımsız olarak
sürdürmelerini sağlamak
• Norman (1995) normal yaĢlanmayı;
sakatlık veya hastalık sonucunda oluĢan
kayıplar hariç vücudun çeĢitli sistemlerinin
iĢlevselliğinin azar azar yitirilmesi olarak
nitelendirmektedir.
• YaĢlılık ve yaĢlanma kavramları tek bir
tanımla yapılamadığından genellikle
yaĢlanma;
• a) Kronolojik yaĢlanma
• b) Sosyal yaĢlanma
• c) Fizyolojik (fonksiyonel) yaĢlanma
• d) Psikolojik yaĢlanma olarak
tanımlanmakta ve alt gruplara
ayrılmaktadır.
Fizyolojik yaĢlanma;
• çevreye adaptasyon (uyum) sağlama
yeteneğinin, yani iĢ gücünün, çalıĢma
kapasitesinin, kas kütlesinin, kalp debisinin
ve aerobik kapasitenin düĢmesi olarak
tanımlanmaktadır.
Fizyolojik yaĢlanma yapısal ve
fonksiyonel değiĢimleri içermektedir.
• Bu değiĢimler arasında
– aerobik kapasitenin düĢmesi,
– Kas kuvvetinde azalma
– hafıza kayıpları,
– vücut postürünün değiĢmesi,
– derinin elastikiyetini kaybederek kırıĢıklıkların
oluĢması.
– beyin, kalp ve diğer pek çok organda yaĢla
beraber yerine konulamayan hücre kayıpları.
Psikolojik Yaşlanma
•
KiĢilerin duygularında, algılamalarında ve
davranıĢlarında oluĢan değiĢimlerdir
(Rogers, 1979).
Fiziksel Aktivitenin Yararları
• Düzenli fiziksel aktivitenin kardiyovasküler
sistem, kas- iskelet sistemi, metabolik ve
hormonal sistemler ve psikolojik fonksiyonlar
üzerinde pek çok olumlu etkileri bulunmaktadır.
• Düzenli fiziksel aktivite ile gençlerdeki gibi
yaĢlılarda da kardiyovasküler sistem
fonksiyonlarında iyileĢmeler meydana gelir
(%10-30).
• Bu iyileĢmeler aktivitenin yoğunluğuna bağlıdır.
• Ayrıca düzenli fiziksel aktivite kardiyovasküler
risk faktörlerinin azaltılmasına da katkıda
bulunur.
Fiziksel Aktivitenin Yararları
• Vücut kompozisyonunda değiĢikliğe yol
açmadan insülin duyarlılığında olumlu
iyileĢmelere neden olur (diyabet oluĢumunun
önlenmesine katkıda bulunur).
• Hipertansif bireylerin kan basıncının
düĢürülmesine katkı sağlar.
• Kan lipit profilinde iyileĢmelere yol açan HDL,
HDL2 kolesterolünde artıĢ, trigliserit
kolesterol/HDL oranında azalma ve vücut yağ
oranında azalma sağlar.
• Düzenli fiziksel aktivite iĢ kapasitesini arttırır,
dinlenim ve egzersiz kalp atım hızını, diastolik ve
sistolik kan basıncını, submaksimal iĢ yükünde
myokardial O2 gereksinimini düĢürür.
Fiziksel Aktivitenin Yararları
• Kuvvet antrenmanlarıyla kas kütlesindeki ve kuvvetindeki
düĢüĢler azalır.
• Kuvvet antrenmanlarıyla kemikler, kaslar, ligament ve
tendonların kuvveti, eklem kıkırdak yoğunluğu artar.
• Kaslar hipertrofiye uğrar ve kastaki kılcal damar
yoğunluğu artar.
• Hareket sistemini güçlendirerek boyun, sırt, bel bölgesi
ve eklemlerin ağrılı hastalıklarının geliĢmesini engeller,
bireylerin hareket özgürlüğünü, günlük iĢlerini ve
görevlerini ( paket taĢıma, merdiven çıkma, yürüme)
yapabilme kapasitesini arttırır.
• Özellikle kadınlarda menopozla birlikte ilerlemiĢ yaĢlarda
görülen kırık gibi ciddi sorunlara yol açabilen kemik
kaybını (osteoporoz) ve zayıflamasını azaltır.
Fiziksel Aktivitenin Yararları
• Düzenli fiziksel aktivite vücut ağırlığını kontrol altında
tutarak postural stabilitenin devamlılığını sağlayarak,
kendine güven ve pozitif bakıĢ açısı oluĢmasına
yardımcı olur ve bu da kiĢinin psikolojik olarak kendini
daha iyi hissetmesini sağlar.
• Düzenli fiziksel aktivite egzersiz yaparak kiĢiler yeni
sosyal roller edinirler ve yeni kiĢilerle tanıĢırlar.
• Emeklilikten sonra eğlence ve sağlık için yapılan
egzersiz kiĢiler için çalıĢma sorumluluğu yerine geçer ve
verimli olduklarını hissettirir.
• Bütün bunlar anksiyete ve depresyonları azaltır, olumlu
düĢünmeyi ve stresle baĢa çıkmayı kolaylaĢtırır.
Düzenli fiziksel aktivitenin yararları
• Mortalite ve morbiditenin azalmasına yardımcı
olur.
• YaĢam kalitesini arttırır.
• KiĢilerin bağımsız olarak hayatını devam
ettirmeyi sağlar.
• Sosyo-ekonomik açıdan bireyin daha verimli
olmasını sağlar.
• BiliĢsel fonksiyonların korunmasını ve
devamlılığın sağlanmasına katkıda bulunur
(Birren ve Sloane, 1980) .
YAġLILARDA EGZERSĠZ
1.
2.
3.
4.
5.
Diğer yetiĢkinler ile aynı prensipler geçerlidir.
Ġlaveten beĢ önemli nokta üzerinde
durulmalıdır
YaĢlılık ile sistemlerde oluĢan değiĢiklikler
Kronolojik yaĢ ile fizyolojik yaĢ farkı
Hareketsizlik ve hastalıktan kaynaklanan
fonksiyonel kayıplar birbirinden ayrılmalı
YaĢlanma olaylarının sonuçlarının geri
dönüĢtürülebilir olduğu hatırlanmalı
KiĢinin aktif yada gecikmiĢ bir hastalığının
olma ihtimali göz önünde bulundurulmalıdır.
YAġLILARDA EGZERSĠZ ÖNCESĠ
DEĞERLENDĠRMEEGZERSĠZ TESTLERĠ
Kullanılan Protokoller;
• Bilinen protokollerdir, bunlarda hafif
ayarlamalar yapılabilir.
• DüĢük baĢlangıç egzersiz Ģiddetindeki,
uzamıĢ ısınma periyodu olan protokoller
tercih edilmelidir.
YAġLILARDA EGZERSĠZ TESTĠ
(Protokol oluĢtururken göz önünde bulundurulması gereken noktalar)
Özellik
-Düşük VO2 max
Yapılması Gereken
-Düşük şiddetteki egzersizler ile
başlanmalı(2-3 MET)
-Steady State ulaş-Uzun ısınma süresi(3 dk dan uzun)
mak daha geç
İş yükünde küçük artışlar(0.5-1 MET)
-Artan Yorgunluk
-Toplam test süresi azaltılmalı(8-12 dk)
-Zayıf Ambulasyon
-Hızdan ziyade eğim artışı
-Zayıf nöromusküler -Test tekrarı artırılmalı, birden fazla
koordinasyon
test gerekebilir
-EKG,KB,KH kaydına -Bisiklet ergometresi tercih edilmeli
ihtiyacın artması
YaĢlılarda Egzersiz
• Genel prensipler geçerlidir.
• Sağlık ve fiziksel uygunluk düzeyindeki
büyük değiĢkenlik nedeniyle standart bir
reçete hazırlamak daha zordur.
YAġLILARDA EGZERSĠZ
Egzersiz Tipi
• Ortopedik stres oluĢturmamalı
• Yapılabilir ve hoĢa giden tipte olmalı
• Yürüme, bisiklet, yüzme ve diğer su içi
egzersizler tercih edilmeli
YAġLILARDA EGZERSĠZ
Egzersiz ġiddeti
• Kardiyovasküler, pulmoner ve kas-iskelet
sistemlerinde yorgunluğa yol açmadan yükleme
oluĢturacak Ģiddette olmalı
• YaĢ tahmini maks. KH yerine ölçümle bulunan
maks. KH kullanılmalı
• Hedef kalp hızının hesabında KH yedeği
yöntemi kullanılmalı
• KH yedeğinin % 50-70 inde çalıĢılmalı
YAġLILARDA EGZERSĠZ
Egzersiz Süresi
• Hedef 20 dakika sürekli egzersiz olmalı, bu
yapılamıyorsa gün içinde 10 dk lık periyotlar
halinde yapılmalı
• Yaralanma riskini azaltmak ve hasta
güvenliğini artırmak için Ģiddetten ziyade süre
artırılmalı
Egzersiz Sıklığı
• Gün aĢırı yapılmalı
YAġLILARDA EGZERSĠZ
(Ağırlık ÇalıĢmaları)
• Kas kuvvetinin iyileĢtirilmesi yaĢlı bireylere
kayda değer faydalar sağlar;
– Günlük yaĢam aktivitelerinin daha kolay
yapılmasını sağlar,
– Kas zayıflığını ve güçsüzlüğünü etkisiz hale
getirir.
– Bağımlı olmayı önler.
YAġLILARDA EGZERSĠZ
(Ağırlık ÇalıĢmaları)
• ġiddet;
– 8-12 egzersizi kapsayan 1 set
– 12-13 RPE de her sette 8-12 tekrar
• Sıklık;
– Haftada en az 2 kez, tekrarlar arası 48 saat
• Süre;
– 20-30 dakika içinde tamamlanmalıdır
– 60 dakikadan daha uzun süren egzersizler
egzersiz yapma isteğini olumsuz etkiler
YAġLILARDA EGZERSĠZ
(Ağırlık çalıĢmasının genel prensipleri)
•
•
•
•
•
Bağımsız yaĢamaya yetecek kassal dayanıklılık
Ġlk birkaç çalıĢma gözetim altında yapılmalı
Minimal ağırlıklar ile baĢlanmalı
Uygun çalıĢma ve soluma teknikleri öğretilmeli
ÇalıĢma ilerledikçe baĢlangıçta tekrar sayısı,
daha sonra direnç artırılmalı
• En azından 8 tekrarın yapılamayacağı dirençler
kullanılmamalı
YAġLILARDA EGZERSĠZ
(Ağırlık çalıĢmasının genel prensipleri)
Devamı;
• Egzersizler ağrı sınırları içinde yapılmalı
• Çok eklemi ilgilendiren egzersizler yapılmalı
• Makine temelli ağırlık çalıĢmaları kullanılmalı
• AĢırı çalıĢmadan kaçınılmalı(haftada 2 den
fazla olmamalı)
• Artriti olanlar ağrı veya iltihabın aktif olduğu
dönemde çalıĢmaya ara vermeli
• KiĢi 1 yılı kapsayan düzenli bir programa
zorlanmalı
• Tipi
YAġLILARDA EGZERSĠZ
(Esneklik)
– 10-30 sn lik statik germeler
– Her bir ana eklem için yapılmalı
• ġiddeti
– Ağrıya yol açmadan hafif rahatsızlık hissi
oluĢuncaya kadar her bir egzersiz 3-5 kez
• Sıklığı
– Haftada en az 3 kez, tercihen ısınma ve soğuma
egzersizlerinin bir parçası olarak
• Süresi
– 15-30 dakika