sağlıklı beslenme tabağı

SAĞLIKLI BESLENME TABAĞI
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
Beslenme; insanın
büyümesi, gelişmesi,
sağlıklı ve üretken olarak
uzun süre yaşaması için
gerekli olan enerji ve besin
öğelerinin vücuda alınıp
kullanılabilmesidir.
Sağlığın korunmasında ve
hastalıkların önlenmesinde
yeterli ve dengeli beslenme
temeldir.
Beslenme, açlık duygusunu bastırmak, karın
doyurmak ya da canının
çektiği şeyleri yemek içmek
anlamına gelmez.
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
Yeterli ve dengeli beslenen kişilerin görünüşü şöyle tanımlanabilir:
• Sağlam bir görünüş
• Hareketli ve dikkatli bakışlar
• Muntazam, pürüzsüz, hafif nemli ve hafif pembe bir cilt
• Canlı ve parlak saçlar
• Kuvvetli, gelişimi normal kaslar
• Düzgün, iyi gelişmiş kol ve bacaklar
• Temiz, parlayan, sağlam dişler
• Sık sık baş ağrısından şikayet etmeyen, iştahlı, çalışmaya istekli kişilik
• Vücut ağırlığı, boy uzunluğuna ve yaşına göre orantılı
• Zihinsel, ruhsal ve sosyal gelişimi normal, devamlı çalışabilen bir kişilik
Yetersiz ve dengesiz beslenenlerin görünüşü
şöyle tanımlanabilir;
• Hareketleri ağır, isteksiz, eğilmiş bir vücut
• Şişkin bir karın
• Ciltte çeşitli yara ve pürüzler
• Sık sık baş ağrısından şikayet
• İştahsız, yorgun, isteksiz bir kişilik
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NEDEN ÖNEMLİ?
İYİ HABER!
• Kalp ve damar hastalıklarının %80’inin
• Şeker hastalığının %90’ının
• Tüm kanser çeşitlerinin %60’ının
Yeterli ve dengeli beslenme ve daha fazla fiziksel aktiviteyle önlenebileceğini biliyor
muydunuz?
Kaynak: Anon (2008). World Health Organization. Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health.
Cancer: diet and physical activity’s impact. Available at: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/facts/cancer/en/print.html
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NEDEN ÖNEMLİ?
Sağlıklı beslenme için ipuçları
Kahvaltı öğününü atlamayın.
Haftada en az 2 porsiyon balık tüketin (350-400 gram).
Öğünlerinizi tam tahıllı gıdalardan seçin.
Doymuş yağ oranı ve şeker tüketimini azaltın.
Yemeklerinizi az tuz ile yapın.
Televizyon ve bilgisayar başında geçirdiğiniz günlük süreyi
yarım saatle sınırlayın veya azaltın.
Fiziksel aktivitenizi artırın.
Bol bol su için.
Gün içerisinde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin.
Kaynak: www.eatwell.gov.uk
SAĞLIKLI BESLENME TABAĞI
Sağlıklı beslenme tabağı 5 besin grubundan oluşur:
Meyve ve sebzeler
Ekmek ve diğer tahıllar
Süt ve süt ürünleri
Et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller
Yağ ve/veya şeker içeriği yüksek
yiyecek ve içecekler
SAĞLIKLI BESLENME TABAĞI - ORANLAR
Sağlıklı beslenme tabağı beslenmede tavsiye edilen besin dengesini gösterir:
%33
%33
Meyve ve sebzeler
Ekmek ve diğer tahıllar
%12
%15
Et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller
%7
Yağ ve/veya şeker içeriği yüksek
yiyecek ve içecekler
Süt ve süt ürünleri
BESİN GRUPLARI
• Günlük olarak tüketilen, hayvansal ve bitkisel kaynaklı birçok besin
bulunmaktadır.
• Bu besinlerin her biri, farklı besin öğeleri açısından zengindir. İçerdikleri besin
öğeleri açısından birbirine benzeyen besinler bir araya topladığında 5 grup
oluşmaktadır. Bunlar;
1. Meyve ve sebzeler
2. Ekmek, diğer tahıllar ve patates
3. Süt ve süt ürünleri
4. Et, balık, baklagil ve alternatifleri
5. Yağ ve/veya şekeri içeriği yüksek yiyecek ve içecekler
Her grupta yer alan besinlerin günlük olarak önerilen miktarları öğünlere dengeli
bir şekilde dağıtılarak tüketilmelidir.
MEYVE VE SEBZELER
Bu grupta hangi besinler vardır?
5 örnek verin.
Hepimiz günde en az 5 porsiyon
meyve-sebze yemeliyiz. Siz yiyor
musunuz?
MEYVE VE SEBZELER
Bu grupta bulunan besinler:
Bütün taze sebzeler: Domates, havuç,
salatalık, taze fasulye, patlıcan, yeşil
biber, pırasa, karnabahar, lahana,
ıspanak, kereviz, patates, maydanoz,
dereotu, marul gibi besinler.
Bütün taze meyveler: Elma, portakal,
mandalina, çilek, armut, karpuz, kiraz,
dut, şeftali, üzüm, muz, incir gibi
besinler.
Sağladığı önemli besin öğeleri:
Vitaminler (C ve A vitaminleri gibi),
mineraller (magnezyum, potasyum
gibi) ve lif (posa)
EKMEK VE DİĞER TAHILLAR
Bu grupta hangi besinler vardır?
5 örnek verin.
Bu gruptaki besinlerden bol
miktarda ancak kontrollü yemeliyiz.
Her öğünde bu gruptaki
besinlerden yemeye çalışın.
EKMEK VE DİĞER TAHILLAR
Bu grupta bulunan besinler:
Bu grup karbonhidrat içerir,
dolayısıyla başlıca enerji kaynağıdır.
Bu grup aynı zamanda posa içerir.
Bu grupta bulunan besinler: Buğday,
çavdar, yulaf ve mısırdan yapılmış
ekmekler, bazlama, makarna,
şehriye, bulgur, irmik, un, pirinç,
yufka gibi besinler.
Sağladığı önemli besin öğeleri:
Karbonhidrat, bazı B grubu vitamiler,
mineraller ve lif(posa) (Kepeği
ayrılmamış tahılların posa içeriği
daha fazladır.)
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ
Bu grup iyi bir protein ve kalsiyum
kaynağıdır.
Her gün bu gruptaki besinlerden 2-3
porsiyon yemek bize ihtiyacımız olan
bütün kalsiyumu sağlayacaktır.
Bu gruptaki düşük yağlı ve az tuzlu
besinleri seçmeye çalışın.
*Bir porsiyon; küçük bir kap yoğurt, 200 ml’lik bir bardak süt veya 1 kibrit kutusu
büyüklüğünde peynir demektir.
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ
Bu grupta bulunan besinler:
Bu grup başlıca kalsiyum kaynağıdır.
Bu grup aynı zamanda A Vitamini de
içerir.
Bu grupta bulunan besinler: Süt,
yoğurt, peynirler (beyaz peynir,
kaşar, çökelek gibi), ayran, süt tozu,
sütlü tatlılar (sütlaç, muhallebi,
dondurma gibi)
Sağladığı önemli besin öğeleri:
Kalsiyum, protein,
bazı B grubu vitaminler.
ET, TAVUK, BALIK, YUMURTA VE KURU BAKLAGİLLER
Bu grupta hangi besinler vardır?
5 örnek verin.
Sağlıklı olmak için bu gruptaki
besinlerden yememiz gereklidir.
ET, TAVUK, BALIK, YUMURTA VE KURU BAKLAGİLLER
Bu grupta bulunan besinler:
Bu grup başlıca protein kaynağıdır ve
aynı zamanda demir içerir.
Bu grupta bulunan besinler: Kırmızı etler
(dana, kuzu gibi), beyaz etler (tavuk,
hindi, balık), yumurta, kuru baklagiller
(mercimek, kuru fasulye, nohut), et
ürünleri (salam, sosis, sucuk, pastırma).
Sağladığı önemli besin öğeleri: Protein,
demir,bazı B grubu vitaminler. (Kuru
baklagiller yukarıdakilere
ek olarak lif (posa) yönünden de
zengindir.)
YAĞ VE / VEYA ŞEKER İÇERİĞİ YÜKSEK YİYECEK VE İÇECEKLER
Bu grupta hangi besinler vardır?
Bu grup yağ ve şeker (bir çeşit
karbonhidrat) sağlar.
5 örnek verin.
Bu gruptaki besinlerden az miktarda
yemeliyiz.
ÖĞÜNLER VE YEMEKLER
Yemekler, birçok farklı besin
grubunun bir araya getirilmesiyle
tüketilir.
Örneğin; kıymalı ıspanak yemeği
ıspanak, pirinç, kıyma, soğan ve
yağ eklenerek yapılır.
Bir gün içinde yediğiniz besinler hangi̇besin gruplarını içeriyor?
Hangi besin grupları kullanıldı?
Meyve ve sebzeler
Karışık salata
Ekmek ve diğer tahıllar
Bulgur pilavı
Süt ve süt ürünleri
Ayran
Et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller
Kuru fasulye, kuru fasulyenin içinde
kullanılan et
Öğle veya akşam yemeği
Etli kuru fasulye, bulgur pilavı,
karışık salata, ayran.
Bir gün içinde yediğiniz besinler hangi̇besin gruplarını içeriyor?
Hangi besin grupları kullanıldı?
Meyve ve sebzeler
Domates, salatalık, yeşil biber
Ekmek ve diğer tahıllar
Tam tahıllı ekmek (yulaf, buğday, çavdar)
Süt ve süt ürünleri
Süt, peynir (seçime bağlı)
Et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller
Haşlanmış yumurta
Yağ ve/veya şeker içeriği yüksek gıda ve
içecekler
Reçel, bal, pekmez (seçime bağlı), zeytin
Kahvaltı
Haşlanmış yumurta, zeytin, domates,
salatalık, yeşil biber, reçel, bal veya
pekmez, süt veya peynir, tam tahıllı
ekmek.
Bir gün içinde yediğiniz besinler hangi̇besin gruplarını içeriyor?
Hangi besin grupları kullanıldı?
Meyve ve sebzeler
Domates, patlıcan, yeşil biber, soğan
Ekmek ve diğer tahıllar
Un
Süt ve süt ürünleri
Süt, kaşar peyniri
Et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller
Kırmızı et
Yağ ve/veya şeker içeriği yüksek gıda ve
içecekler
Yağ
Hünkarbeğendi
Kırmızı et, patlıcan, un,
yeşil biber, soğan, domates, süt,
kaşar peyniri.
Bir gün içinde yediğiniz besinler hangi̇besin gruplarını içeriyor?
Hangi besin grupları kullanıldı?
Meyve ve sebzeler
Domates, yeşil biber, havuç veya
marul, meyve
Ekmek ve diğer tahıllar
Tost veya sandviç ekmeği
(seçime bağlı)
Süt ve süt ürünleri
Peynir
Beslenme Çantası
Peynirli tost veya sandviç, meyve suyu (şeker
ilavesiz), çiğ sebze (domates, yeşil biber,
havuç veya marul).
Bir gün içinde yediğiniz besinler hangi̇besin gruplarını içeriyor?
Hangi besin grupları kullanıldı?
Meyve ve sebze
Marul, kırmızı soğan, salatalık, domates
Süt ve süt ürünleri
Beyaz peynir
Yağ ve/veya şeker içeriği yüksek gıda ve
içecekler
Zeytin
Akdeniz Salatası
Marul, kırmızı soğan, zeytin,
salatalık, domates, beyaz peynir.
ÖNERİLER
• Günlük beslenme tabağınızın yeterli ve dengeli olmasına dikkat edin.
• Diyetiniz çeşitli besinlerden oluşsun.
• Bol miktarda su için.
• Diğer içecekleri (meyve suları ve diğerleri)
az miktarda ve kontrollü tüketiniz.
Afiyet olsun!
< geri