Beslenmenin Önemi - Koç Üniversitesi

Prof. Dr. Şevket Ruacan / Koç Üniversitesi Tıp Fakültesi Dekanı
Ankara Bahçelievler Deneme Lisesi mezunu olan Prof. Dr. Şevket Ruacan, 1969 yılında Hacettepe Tıp
Fakültesi’ni bitirdi. ABD’de University of Pennsylvania ve New York University’de Biyokimya, Patoloji
ve kanser araştırmalarında eğitim aldı. Hacettepe Üniversitesi’nde Patoloji Anabilim Dalı Başkanı,
Tıp Fakültesi Dekanı, Onkoloji Enstitüsü Müdürü, Etik Kurul Başkanı görevlerinde bulundu.
TÜBİTAK’ta Bilim Kurulu Üyesi, Araştırma Yayın Etiği Kurulu, Tıp-Sağlık Bilimleri ve Bilim İnsanı
Yetiştirme Grupları üyesi olarak çalıştı. Yüksek Öğretim Kurulu Üyesi ve Üniversitelerarası Kurul Etik
Komisyonu Üyesi olarak görev yaptı. Halen Koç Üniversitesi Tıp Fakültesi Dekanı, Asya Bilim
Akademileri Birliği (AASA) Başkan Yardımcısı, Uluslararası Tıp Akademileri Birliği (IAMP) Yönetim
Kurulu Üyesi ve Üniversitelerarası Kurul Doçentlik Komisyonu Üyesi görevlerinde bulunuyor.
Beslenmenin Önemi
SINAV DÖNEMİNDE NASIL BESLENELİM?
Sınava hazırlanma döneminde beslenmemize dikkat etmemiz sınav başarısında önemli bir yer tutar.
Muntazam aralıklarla beslenmek, günlük beslenmemizi 5-6 öğüne bölmek ve olabildiğince öğün
atlamamak en doğru yaklaşımdır. Uzun süre aç kalıp sonra büyük öğünler yemek organizmamızın
düzeni bakımından iyi değildir. Özellikle kahvaltı kesinlikle atlanmaması gereken bir öğündür.
Beynimiz özel bir organdır. Çalışması için şekere (glükoz) ihtiyaç duyar ve bunun düzenli olarak
kanla beyine aktarılması gerekir. Gece boyunca aç kalan vücudumuz sa bah kahvaltısıyla beynimizin
acil glükoz ihtiyacını karşılayacak duruma gelecektir.
Sınava hazırlık döneminde bazı besinlere ağırlık vermek, bazılarından ise mümkün olduğu kadar
kaçınmak gereklidir. Dengeli bir biçimde meyve ve sebzelere ağırlık vermek, et, balık, yumurta, süt
ürünleri, tahıl ürünleri ve bakliyat tüketmek, tek tip beslenmeden vazgeçmek sağlıklıdır. Yüksek
şeker içermeyen çilek, elma muz gibi meyveler, peynir, yoğurt, yumurta, az şekerli meyve suları,
sınırlı miktarlarda kuruyemişler ve kuru üzüm gibi besinlerin karışımı en ara öğünler için de en
uygun seçimdir. Vücudumuzun demir ve B vitaminlerine ihtiyacını karşılamak için etler, tahıllar,
yumurta,balık ve kuru yemişler yeterli olacaktır. Ek vitamin haplarının hiçbir zaman yeterli
beslenmenin yerini almayacağı bilinmelidir.
SINAV GÜNÜ NASIL BESLENELİM?
Sınav öncesi yapılabilecek en kötü şey aç ve susuz olarak sınava girmektir. Yeterince besin ve sıvı
almadan sınava girmek vücudumuzun (ve beynimizin) performansını olumsuz etkiler. Dolayısıyla
sınav öncesi besinlerimiz bir miktar şeker veya şekere dönüşebilecek besinler içermelidir. Çok
yüksek şeker içeren besinler ise önce kan şekerini yükseltirken bir süre sonra düşmesine neden
olarak sınavın ortalarında kanda glükoz eksikliğine yol açabilir. Dolayısıyla şeker miktarı çok yüksek
besinler yerine şekere yavaş dönüşebilen tahıllar ve protein içeren besinlerin tüketilmesi uygundur.
Sınav sabahı iyi bir kahvaltı şu şekilde planlanabilir:
Bir dilim, tercihan tam buğday unundan yapılmış ekmek
Bir dilim peynir
Bir yumurta
Bir bardak süt
Bir bardak meyve suyu
Bir bardak çay
Kahve ve çok miktarda çay başlangıçta uyarıcı etki yapabilir ancak daha sonra aşırı heyecan, sinirlilik
ve huzursuzluk nedeni olabileceğinden dikkatle tüketilmelidir.
Yeterince su mutlaka alınmalıdır. Ancak aşırıya kaçmak sınav sırasında rahatsızlık ve
dağılmasına yol açabilir.
dikkat
Sınav sırasında aşırı şekerli ve tuzlu besinlerden kaçınmak uygun olur. Fındık, kuru üzüm, krakerler,
saf çukulatalı ürünler yerine gofretler tercih edilmelidir.
Sınav sırasında dikkat etmemiz gereken en önemli husus dikkatimizi vücudumuza değil sınava
vermek olacaktır. Dolayısıyla midemizi aşırı dolduracak veya tersine açlık hissi doğuracak şekilde
beslenmemeliyiz. Yeterli su almalıyız.
Bazı kişilerde kan basıncında düşme, baş dönmesi, göz kararması yaşanabilir. Bu durumlarda sınava
ara vererek mümkün olduğunca düz uzanmak, başı bir yere yaslamak, tuz içeren sıvılar (ayran gibi)
içmek kısa sürede düzelme sağlayacaktır. Kan şekeri düzenlemesinde sorun olan kişilerde benzer
durumlarda küçük bir şekerleme, hatta kesme şeker alınabilir.
Dr. Bülent Kılıç / Koç Üniversitesi Okutman
1996 yılında Hacettepe Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nden mezun oldu. 2000 yılında Boğaziçi
Üniversitesi’nde Sosyal Psikoloji alanında Yüksek Lisans derecesi aldı. 2006 yılında Marmara
Üniversitesi İşletme Bölümü “Organizational Behavior” bilim dalında Doktora derecesi aldı.
1999–2001 yılları arasında Boğaziçi Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nde görev yaptı. 2001-2010 yılları
arasında Yeditepe Üniversitesi Uluslararası Ticaret ve İşletmecilik Bölümü’nde öğretim üyesi olarak
çalıştı. İstanbul’daki diğer bazı vakıf üniversitelerinde de yarı-zamanlı öğretim üyesi olarak da görev
yaptı. Eylül 2010 yılından bu yana ise Koç Üniversitesi'nde görev yapmaktadır.
Psikolog ve eğitim uzmanları tarafından öğrenci ve velilere temel öğütler
Sınava hazırlanırken öğrencinin dikkate almasında yarar bulunan öneriler nelerdir?
Sınava hazırlanırken öğrencilerin dikkate alması gereken aslında birçok konu var. Birincisi, bu sınav
bir kişilik değerlendirme ölçütü değil. Sınavda istediği başarıyı elde edemez ise bu hayatının sonu
değil ya da hayattaki tek kriter, bu sınavda başarılı olmak değil. Bu nedenle, gençlerimizin bunu
unutmamalarında büyük fayda bulunuyor.
Bu süreçte sadece öğrencilere değil velilere de önemli görevler düşüyor. Sınav öncesi
öğrencilerimizin psikolojik hassasiyetleri olacaktır. Fazlaca, alınganlık ve kırılganlık olabilir. Velilerin
de bu konuda daha hassas davranarak, öğrencilere destek olmaları gerekiyor.
Öğrenci, psikolojik dayanıklılığı bazı alışkanlıkları geliştirerek sağlayabilir. Bunun için öncelikle, planlı
çalışma alışkanlığı edinmeleri gerekir. İkinci önemli adım uyku, kahvaltı vb gibi günlük yaşam
aktivitelerinin düzenli olarak yerine getirilmesidir. Bunlar, bireyin daha dirençli olmasını
sağlayacaktır.
Sınava hazırlanırken öğrencilerin dikkate alması gereken bir diğer önemli konu da
konsantrasyonlarını bozabilecek her türlü alışkanlıktan uzak durmalarıdır. Çalışma sırasında, cep
telefonu, mp3 çalar, televizyon, bilgisayar, oyun konsolları vb gibi dikkat dağıtacak uyarıları en aza
indirmeleri faydalı olacaktır.
Ayrıca, gençlerimiz, zorun üstesinden ancak onun içinden geçerek gelebileceğini unutmamalıdırlar.
Önlerinde aşmaları gereken bir zorluk varsa bundan kaçmak yerine meseleyi anlayarak, zorun
üstesinden gelerek aşmaları gerekir.
Sınav sırasında öğrencilerin dikkate alması geren öneriler?
En iyi bildikleri konudan başlamaları, özgüvenlerini artırarak motivasyonu yükseltecektir. Burada
kazandıkları zamanı da zorlanacaklarını düşündükleri diğer bölümlerde kullanabilirler. Öğrencilerin
birkaç soruda takılmaları durumunda morallerini bozmadan farklı alanlardaki diğer sorulara
yönelmeleri zihinlerinin tazelenmesini sağlayacaktır. Her soruya gerektiği kadar süre ayırmayı ihmal
etmemelidirler. Soruyu çözdükten hemen sonra ise kodlama yapmalarında yarar bulunuyor. Önce
tümünü çözerek kodlamayı sonra yapmayı düşünenler, dikkatsizlik sonucu bir kaydırmaya sebep
olabilir; istemedikleri bir sonuçla karşılaşabilirler.
Sınav sırasında küçük heyecanlar yaşayan öğrencilerimizin nefes egzersizleri yaparak rahatlaması
mümkündür. Sınava girecekler, konsantrasyon ve moral bozacak düşünceler yerine kendilerini
mutlu edecek düşüncelere yönelmelidirler. Fiziksel ihtiyaçların da sınavdan önce karşılaması
gerekir.
Sınav sonrasında öğrencilerin dikkate alması gereken öneriler?
Sınavdan başarıyla çıkan öğrenciler mutlaka tercih etmeyi düşündükleri üniversitelerle ilgili
araştırma yapmalıdırlar. Fırsat bulduklarında bu üniversiteleri ziyaret ederek, akademisyen ve/veya
görevlilerden okuldaki eğitim ve diğer faaliyetler hakkında bilgi almaları daha bilinçli bir tercih
yapmalarını sağlayacaktır.
Bu ziyaretlerde üniversitede, çift ana dal programının bulunup bulunmadığını, değişim öğrencisi
olarak yurtdışında nerelerde okuyabileceğini, öğrenci kulüp faaliyetleriyle ilgili ne tür fırsatların
bulunduğu vb gibi birçok konuda bilgi almalı; bu konuları araştırmalıdır.
Öğrencinin tercih yaparken severek eğitim alacağı, mezuniyet sonrasında istekle çalışma yürüteceği
bir bölümü tercih etmesinde büyük fayda vardır. “Puanıma yazık olmasın” düşüncesiyle, arzu
etmedikleri bölümleri seçen öğrencilerin gelecekte mutsuz bir süreç yaşayacağını da hatırlatmak
gerekiyor.
Sınav öncesi ve sonrası velilerin dikkate alması gereken öneriler?
Kendisinin yapamadığı mesleği çocuğuna dayatan veliler bu ısrarlarından vazgeçmelidirler. Meslek
seçimi, mutlaka öğrencinin kabullenişi ve o alanı içselleştirmesiyle gerçekleştirilmelidir. Ebeveynler,
çocuklarının ilgi ve becerilerinin nereye doğru olduğunu anlamaya çalışarak, okuyacakları programı
seçme konusunda kendilerine destek vermelidir.
Sınav öncesinde olduğu gibi sınav sonrasında da yüksek beklenti yaratılmamalı. Sınav öncesi veliler
tarafından yaratılan yüksek beklentinin, öğrenciyi büyük bir strese sokmaktadır. Küçük ya da büyük
olumlu her adımı takdir ederek, çocuklarını yüreklendiren bir tutum içinde olan aileler, onların
başarısını daha da yukarıya taşımalarına yardımcı olacaktır.
Prof. Dr. Sami Gülgöz / Koç Üniversitesi İnsani Bilimler ve Edebiyat Fakültesi Dekanı
Boğaziçi Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nden mezun olduktan sonra ABD’de University of Georgia’da
Psikoloji Bölümü’nde yüksek lisans ve doktora eğitimini tamamladı ve Auburn University’de 4 yıl
öğretim üyeliği yaptı. 1993 yılında Koç Üniversitesi’nde Psikoloji Bölümü’nde öğretim üyesi olarak
göreve başladı ve birçok değişik dalda ders verdi. Halen öğretim üyeliğinin yanı sıra üniversitenin
İnsani Bilimler ve Edebiyat Fakültesi Dekanlığı görevini yürütmektedir. Araştırma konuları arasında
bellek, bilişsel psikoloji ve kişilik konuları yer almaktadır. Bu konularda çok sayıda bilimsel makale
yayınlamış olan Prof. Dr. Gülgöz’ün ayrıca, Türkiye Eğitim Gönüllüleri Vakfı için ekibiyle birlikte
hazırlamış olduğu çocuklarda zihinsel becerilerin geliştirilmesini amaçlayan eğitim faaliyetlerinden
oluşan bir kitap dizisi bulunmaktadır. Prof. Dr. Sami Gülgöz, Türkiye Bilimler Akademisi üyesidir.
“Az stres faydalıdır, öğrenmeyi arttırır” gibi önermelerin gerçeklik payı var mıdır? Varsa stresin
ölçüsü nedir?
Stres ile performans arasında bir ilişki var. Stresi, olumlu veya olumsuz bir gerginlik olarak
tanımlayabiliriz. Stresin yarattığı gerginliği de bir anlamda, motivasyon, ek güç sağlayan bir şey
olarak düşünmek mümkün. Dolayısıyla burada kişilerin o motivasyonu sağlaması için o stresi
kullanması gerekebilir.
Konuyu biraz daha açmak gerekirse; performansını artırmak isteyen birey, enerjiye, motivasyona
ihtiyaç duyar. Motivasyon ise olumlu veya olumsuz güdülenme sağlar. Olumlu güdülenme, bir
amaca doğru koşma hevesi veya bir şeyi başarıyor olmanın motivasyonu şeklinde ortaya çıkarken;
olumsuz güdülenme başarısızlıktan kaçınma, kötü bir sonucu engelleme olarak yaşanabilir.
Bu nedenle, stresin belirli bir noktaya kadar performansı artırdığını değişik araştırma sonuçlarıyla
karşılaşıyoruz. Bu araştırma sonuçlarında, hiç stres olmayan kişilerin performanslarının düşük
olduğunu, biraz gerginlikle o performansın artığını, o gerginliğin belirli bir noktayı aştığında ise
performansın azaldığını görüyoruz.
Ancak, burada önemli olan nokta kişilerin kendilerini tanımaları ve ne tür durumların kendi
performanslarını hangi yönde etkilediklerinin farkında olmalarıdır. Bu farkındalığın da bireyin
öğrenme başarısını artıracağını söylemek mümkün.
Öğrencilerin sınav öncesi veya sınav sırasında stresi azaltmak için başvuracağı teknikler var mı?
Öncelikle sınavın daha önce yaşanmış bir mesele haline gelmesi, sıradanlaştırılması çok önemli.
Bunun için iki teknik bulunuyor. Birincisini dershanelerin yaptığı gibi; öğrenciyi üniversite sınavına
benzer sınavlara sokarak, alışkanlık - sıradanlık duygusu yaratmak. İkincisi, görsel imgeleme. Yani,
kendinizi o andaymış gibi canlandırıp o durumda yaşayabileceklerinizi düşünüp, o anda neler
yaşayabileceklerinize dair olasılıklar kurmak. Bu yolla zaman içinde olayın gerginlik derecesi
düşürülmüş olur ve gerçek hayatta o olayla karşılaşıldığında endişe düzeyinin azaldığını görürüz.
Diğer bir konu ise, stresin vücutta yarattığı fizyolojik değişikliklerdir. Stresle birlikte beyine “tehlike
var” mesajları gidiyor. Tehlike algısıyla birlikte beyin gerekli gördüğü hormonları harekete geçiriyor.
Daha fazla oksijen ihtiyacı doğuyor. Nefes alışverişleri sıklaşıyor. Kaslar güçleniyor. Kalp atışları
artıyor. Öğrencinin konsantrasyonunu ters yüz eden bu durumu atlatması için yapması gereken şey
ise bir an önce kaslarının gevşemesini, kalp atışlarının yavaşlamasını sağlayacak bir mekanizmayı
kurmasından geçiyor. Bunun temelinde de nefes alma teknikleri yatıyor. Birkaç dakika burundan
derin nefes alıp, ağızdan vererek vücuttaki devinimin eski haline dönmesi sağlanabiliyor.
“Sınav başarısı ilk ve tek amacımız olmamalı, geçmişteki başarılarınızı düşünün” gibi telkinler işe
yarar mı? Bireyleri nasıl harekete geçirir?
Orada iki türlü çalışabilir bu iş. Mesela benim üniversitede en çok karşılaştığım grupların başında
lisede çok başarılı olup üniversiteye geldiklerinde duvara çarpan öğrenci grubu geliyor. Başarıya
alışmış olan insanların başarısızlık durumunda verdikleri tepkiler.
Baktığınız zaman üniversitedeki öğrencilerimiz arasında, kendilerinde beklentileri çok yüksek
olduğu için ya da çevrelerinin onlardan beklentileri çok yüksel olduğu için, başarı hikayelerinin
üzerinde kendilerine bir rol biçiyorlar. Yani üniversite sınavlarına girdiklerinde de onlar en başarılı
olmak zorunda, ilk 1000’e girenlerden vs. olmak zorunda ve bu aslında öğrenci üzerinde büyük bir
baskı yapıyor ve bu başarılarını düşündüklerinde bu illa da çok olumlu bir etki edecek diye bir şey
yok. Bu aslında onların üzerindeki baskıyı arttıracak bir şey de olabilir.
Ben bu zamana kadar hep çok başarılı oldum, ya başarısız olursam, annemi babamı yarı yolda
bırakmış olurum ya da onlara ihanet etmiş olurum gibi kafadan geçen düşünceleri tetikleyen şeyler
olabilir.
Bu nedenle öğrencileri başarı - başarısızlık ekseninden çıkarmak gerektiğini düşünüyorum.
Başarı kelimesinin de üzerinde durmak gerekiyor. Çok iyi bir balerinin başarısı da önemli bir
başarıdır. Ancak bizim toplum olarak koyduğumuz başarı kıstasları, toplum üzerinde büyük bir baskı
yaratmaktadır. Örneğin bir öğrenci aslında ben hayatta işletmeci veya mühendis olmak
istemiyorum; “Ben kafe açarak insanlara servis yapmak istiyorum” diyemeyecek
konumdadır. Halbuki, onlar için başarı o olacaktır.
Zihinsel performans nasıl artırılabilir?
Uzun vadede zihin performansını etkileyen en önemli faktör zihnin kullanılmasıdır. Zihnin
kullanılması, zihnin farklı işlemlere tabi tutulmasıdır.
Örneğin, hep aynı problemlerin çözümü değil, başka tür sorular çözmek gerekir. Hep aynı tür
soruları çözmek, performansı çok geliştiren şeyler değildir. Özellikle bu tür geliştirme yöntemleri,
daha önce hiç karşılamadığınız bir soruyla karşılaştığınızda, onu çözmek konusunda size yardımcı
olur. Bir yandan resim yapmak, bir yandan müzik dinlemek bir yandan matematik problemleri
çözmek, bulmaca çözmek, yaratıcı bir şeyler geliştirmeye çalışmak, ellerinizle çalışmak hepsi zihin
geliştirici aktivitelerdir.
Uyku düzeni önemli midir? Neden?
Uyku düzeni değil uykunun kendi önemlidir. Çeşitli araştırmalar kişilerin kendi uyku standartları
olduğunu göstermektedir. Bazı insanlar 7, bazıları ise 8 saatlik bir uyku ile yetinmektedirler. Burada
asıl önemli olan herkesin ne kadar uykuya ihtiyacı olduğu; biyolojik olarak o düzeni yakalamasıdır.
Kişilerin kendi ritimlerini mutlaka keşfetmeleri gerekmektedir. Ben hangi saatlerde iyi işlev
görüyorum; hangi saatlerde iyi öğreniyorum, buna dikkat etmek gerekir.