Türkiye`nin Yeterli ve Dengeli Beslenme ile

Beslenme, Fiziksel Aktivite ve
Sağlık Hakkındaki Küresel Strateji
“Sağlıklı beslenme ile düzenli ve yeterli fiziksel aktivite, yaşamın tüm
evrelerinde sağlıklı olma ve bunu devam ettirmenin en büyük etmenleridir”1.
Sağlıksız beslenme ve fiziksel hareketsizlik, halk sağlığı alanında en önemli
zorluklar arasında yer alan aşırı kilo ve obezitede artışa yol açmaktadır.
“Dünya Sağlık Örgütü (WHO) 2015 yılında, yaklaşık 2.3 milyar yetişkinin fazla
kilolu olacağı ve 700 milyondan fazla kişinin de obez olacağı öngörüsünde
bulunmaktadır”2.
WHO’ya göre “Obezite ve aşırı kilonun temel nedeni alınan kalori ile harcanan
kalori arasındaki enerji dengesizliğidir. Aşırı kilo ve obezitede küresel bazda
görülen artış, aşağıda belirtilenler de dahil olmak üzere bir dizi nedenden
kaynaklanmaktadır:
■
■
Beslenme alışkanlıklarında yağ ve şeker yönünden zengin ancak
vitamin, mineral ve diğer mikro-besinler yönünden fakir içerikli yüksek
enerjili gıdaların daha fazla tüketilmesi yönünde dünyadaki eğilim; ve
Pek çok iş türünün giderek daha fazla oturularak yapılması, ulaşım
biçimlerinin değişmesi ve artan kentleşme nedeniyle daha az fiziksel
aktivite yapılması yönündeki eğilim”3.
Dünyanın dört bir yanındaki pek çok ülke kendi ulusal sağlık politikalarında
WHO stratejisine yer vermektedir.
Türkiye’nin Yeterli ve Dengeli
Beslenme ile Fiziksel Aktiviteler
Üzerine Konumlandırdığı Stratejisi
Ülkemizde de diğer ülkelerde olduğu gibi obezite görülme sıklığı
artmaktadır. Türkiye Sağlık Bakanlığı çalışmasına göre, bireylerde
obezite görülme sıklığı; Erkeklerde %21.2, Kadınlarda ise %41.5 olarak
bulunmuştur1. Yapılan “Ulusal Hane halkı Araştırması” sonuçlarına göre2;
ülkemizde 18 yaş ve üzeri bireylerde fazla kilolu olanların sıklığı %31.35,
obezite sıklığı ise %12.02 olduğu bulunmuştur. “Obeziteye neden olduğu
bilinen çok sayıda faktör içinde, aşırı ve yanlış beslenme ve fiziksel aktivite
yetersizliği en önemli nedenler olarak kabul edilmektedir”3.
Yeterli ve Dengeli Beslenme broşürlerinde Türkiye Sağlık Bakanlığı Temel
Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire
Başkanlığı şu önerileri yayınlamıştır5:
Şu dört besin grubundan her gün yeterli miktarlarda tüketiniz; (1) Süt
Grubu, (2) Et, Yumurta, Kurubaklagil Grubu, (3) Sebze ve Meyve Grubu ve
(4) Ekmek ve Tahıl Grubu
■ Çeşitli besinleri tüketmeye özen gösteriniz
■ Öğün atlamayınız. Özellikle kahvaltı yapmadan güne başlamayınız
■ Daha az şeker ve tuz kullanınız
■ Tam tahıl ürünlerini tercih ediniz
■
Doymuş yağlar içeren hayvansal kaynaklı yağlar yerine doymamış yağ
asitlerini içeren bitkisel sıvı yağları tercih ediniz
■ Günde en az 8-10 bardak su içiniz
■ Güvenli besinleri satın alınız ve hijyenik koşullarda hazırlayarak tüketiniz.
Sevdiğiniz bir aktiviteyi seçiniz
Fiziksel aktiviteyi önceliğiniz haline getirin
■ Zaman içinde küçük değişiklikler yapın.
■
Obezite, Yeterli ve Dengeli Beslenme ve Fiziksel Aktivite ile ilgili daha detaylı
bilgi için T.C. Sağlık Bakanlığı’nın www.beslenme.saglik.gov.tr sitesinden
bilgi edinebilirsiniz.
T emel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğünce 7 coğrafik bölgede seçilen 7 ilde, 30 yaş üstü 15468
birey üzerinde yapılan ‘Sağlıklı Beslenelim Kalbimizi Koruyalım’ araştırması.
Refik Saydam Hıfzıssıhha Merkezi Başkanlığı- Hıfzıssıhha Mektebi Müdürlüğünce yapılan araştırma
‘Türkiye'de Obezitenin Görülme Sıklığı’ www.beslenme.saglik.gov.tr
3
Türkiye Obezite (Şişmanlık) İle Mücadele ve Kontrol Programı (2010-2014), T.C. Sağlık Bakanlığı Temel
Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü, 1. Basım:Şubat 2010, Sayfa 18, www.beslenme.saglik.gov.tr
4
‘Yeterli ve Dengeli Beslenme Nedir?’ www.beslenme.saglik.gov.tr
5
T.C. Sağlık Bakanlığı Sağlıklı Beslenme Broşürleri No01, ‘Yeterli ve Dengeli Beslenme’
6
‘Fiziksel Aktivite ve Sağlık’ www.beslenme.saglik.gov.tr
7
‘Yetişkinlerde egzersiz’ www.beslenme.saglik.gov.tr
1
2
3
www.who.int/dietphysicalactivity/en
www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en (Facts about overweight and obesity)
www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en (What causes obesity and overweight?)
■
Her gün,en az iki litre su içerek vücudunuzun ihtiyacı olan suyu sağlayın.
Egzersiz öncesinde, esnasında ve sonrasında su içmek daha da önem
kazanır. Düşük yoğunluktaki egzersizler bile çok su içmenizi gerektirir.
■
Her hafta en az beş defa olmak üzere, en az 30 dakikalık orta-yoğun
seviyede aktivite yaparak fiziksel olarak aktif kalabilirsiniz. Her yarım
saati 10 dakikalık seanslara bölebilirsiniz. Eğer 30 dakika şimdilik size
uzak görünüyor ise, yapabileceğiniz kadarıyla başlayıp sonrasında süreyi
kademe kademe arttırabilirsiniz.
■
Günlük hayatınıza en çok uyan egzersiz türünü seçin. Tempolu yürüyüş,
çocuklarla futbol oynamak, araba kullanmak yerine çocukları okula
yürüyerek götürmek, otobüsten bir durak önce inmek, merdivenleri
kullanmak vs.
■
Sizi daha fazla motive edebileceği için aile bireyleriyle veya arkadaşlarla
birlikte yapabileceğiniz aktiviteleri seçin.
■
Gün içinde dinlenmek ve rahatlamak çok önemlidir. Stres, sağlık
problemlerine yol açar ve stresin vücudunuzu hastalıklara açık hale
getirdiğini düşünenler de vardır. Mutlaka kendinize zaman ayırın ve
egzersiz yaparak, ailenizle veya arkadaşlarınızla zaman geçirerek veya
meditasyon yaparak rahatlamaya çalışın. Sabah kendinizi tazelenmiş
hissederek uyanmak için her gece en az yedi saat kaliteli bir uyku
hedefleyin.
■
Alkol alımını sınırlı tutun. Alkol size hiçbir besinsel faydası olmayan ‘boş
kalori’ içerir.
■
Sigarayı bırakın.
■
■
2
Egzersiz yapmak için illa da bir spor salonuna gitmeniz gerekmez. Fiziksel
aktivitenizi adım adım arttırmanın ve fiziksel aktiviteyi günlük yaşamınızın bir
parçası yapmanın sayısız yolu vardır:
Yeterli ve dengeli beslenme sağlığın temelidir.4
Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek
için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun
zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır.
Fiziksel Aktivite
Haftada 3-4 kez yapılan, 30-60 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite bile
genellikle sağlığımız üzerinde olumlu etkileri açığa çıkarmaya yeterlidir6.
Egzersiz yapmak bir yaşam biçimi olmalıdır, hayatı programlarken temel
gereksinimler arasında egzersize yer ayırmak gerekmektedir. Evimizi
temizlememiz, arabamızı yıkamamız, alışveriş ve bahçe işleri fiziksel
aktivite sayılır. Bir aktiviteyi günlük yaşamımızın parçası haline getirmek
istediğimizde rutin fiziksel aktivitemizi daha fazla düzenli egzersiz programı
ile değiştirmek gerekir. Bunun için belirli adımlar takip edilmelidir7:
1
Yaşam Tarzı ve Egzersiz
Daha iyi bir yaşam için beslenme
Vücudunuz düzgün bir biçimde çalışmak için besin maddelerine gereksinim
duyar. Bu besinleri doğru miktarlarda almak dengeli beslenme için gereklidir.
Bu size günlük aktiviteleriniz için gerekli olan yakıtı sağlar ve sağlıklı ve aktif
bir yaşam biçimi sürdürmenize yardımcı olur.
■
Mutlaka sağlıklı bir kahvaltı yapın. Saatlerce uyuduktan sonra, vücudunuz
gıda için çok güçlü bir ihtiyaç duyar. Bu yüzden kahvaltı çok önemli bir
öğündür; metabolizmanızı ateşler ve güne başlamanız için size enerji verir.
■
Enerji düşüşü yaşamamak ve şekerli atıştırmalıkları aramamak için gün
boyunca sık sık küçük öğünler yiyin.
■
Meyve ve sebze gibi sağlıklı atıştırmalıkları ve tuzsuz yemiş, yoğurt veya
yağ oranı düşük peynir gibi protein açısından zengin gıdaları küçük
miktarlarda öğün aralarında yerseniz öğle yemeğinde veya akşam
yemeğinde aşırı acıkmanın önüne geçmiş olursunuz.
■
Gıda tercihlerinizi dengeli ve sağlıklı bir beslenmeye doğru yönlendirin.
Vücudunuzu protein ve tam tahıl içeren çeşitli besinlerle ve günde yedi kez
meyve ve sebze yiyerek besleyin.
■
Protein temel besin maddesi olup vücudun her bölgesinde vardır.
Protein; vücut dokularını oluşturup korumak, enerji kaynağı sağlamak
ve metabolizma ile ilgili önemli süreçlerin pek çoğunu kontrol etmek
dâhil bir dizi farklı işlev görür. Protein; et, balık, tavuk, yumurta ve süt
ürünleri gibi hayvansal kaynakların yanı sıra, fasulye, mercimek, nohut ve
soya fasulyesi gibi bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunur. Bitkisel kaynaklı
proteinler hayvansal kaynaklı proteine göre çok daha az yağ içerir. Her gün
farklı kaynaklardan iki ila üç kez proteinli gıdalar yemeyi hedefleyin.
■
Lif, sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli bir unsurudur. Sindirim
sisteminizin gıdayı daha iyi işlemesine ve besinlerin emilimine yardım
eder. Lif yalnızca bitkilerden elde edilen gıdalarda bulunur. İyi lif kaynakları
arasında; meyve, sebze, fasulye, yulaf, kepekli/esmer pirinç ve makarna,
kepekli ekmek, fındık-fıstık, çekirdek ve kepek yer alır.
■
Gıda etiketlerindeki besin değeri bilgilerini kontrol ederek ve tükettiğiniz
miktarı sınırlandırarak; beslenmenizde şeker, doymuş yağ ve tuz miktarını
azaltın.
■
Vücudun ihtiyacı olan su miktarını korumak için düzenli olarak sıvı almaya
özen gösterin.
Gıda takviyelerinin
uygun biçimde
kullanılmasına yönelik
kurallar
■
■
■
■
■
Gıda takviyeleri tipik olarak vitaminler, mineraller, protein veya sağlığa
faydalı diğer besin maddelerini içerir. Sağlıklı beslenme için gerekli
olan bazı gıdaların yerini alamazlar, ancak ihtiyaç duyulduğunda
beslenmeyi ‘takviye etme’ amacı güderler. Gıda takviyeleri tedavi
amaçlı yazılan ilaçların yerini almamalıdır.
Etiket üzerindeki kullanım talimatlarını mutlaka okuyun ve buradaki
uyarıları özellikle dikkate alın. Etikette belirtilen alım miktarını
kesinlikle aşmayın ve yetişkinlere yönelik ürünleri kesinlikle çocuklara
vermeyin.
Hamileyseniz veya emziriyorsanız, önceden gelen ve tıbbi gözetim
altında tutulmanızı gerektiren bir sağlık sorununuz varsa, gıdalara
veya ilaçlara alerjiniz varsa, yüksek miktarda alkol tüketiyorsanız
veya ameliyat olmayı düşünüyorsanız, herhangi bir gıda takviyesini
almadan önce mutlaka bir doktora danışın.
Aldığınız gıda takviyelerini doktorunuza veya eczacınıza bildirin. Bazı
sağlık profesyonelleri almakta olduğunuz gıda takviyesinin bileşimini
bilemeyebileceği için, ürün etiketindeki bilgileri veya diğer bilgileri
onlarla paylaşın. Eğer bir gıda takviyesini aldıktan sonra kendinizi
kötü hissederseniz veya herhangi bir olağandışı belirti olur ise, ürünü
kullanmayı bırakıp doktorunuza danışın.
Gıda takviyelerini çocukların erişemeyeceği bir yerde, serin ve kuru bir
ortamda saklayın.
Çoğumuz sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzının hayalini kurar. Gerçek şu ki,
yaşam tarzlarımızda kademeli olarak uzun süreli değişimler yapma kararlılığını
gösterirsek bu hayal olmaktan çıkar, gerçeğe dönüşür.
Bu broşür Herbalife tarafından hazırlanmıştır.
Herbalife International Ürünleri Tic. Ltd. Şti.
Recep Peker Cd. No:23/A Kızıltoprak/İstanbul
©2011 Herbalife, Tüm Hakları Saklıdır. - SKU# 601361-TU-00
Sağlıklı ve
aktif yaşama
giden yol