istanbulspor faaliyetleri a.ş eğitim yayınları-2

BESLENME
SPORDA BAŞARIYI ETKİLEYEN EN ÖNEMLİ ETMENLER;
GENETİK YAPI, UYGUN ANTREMAN VE DOĞRU BESLENME’DİR.
Çocukluk dönemi büyüme ve gelişmenin en hızlı olduğu dönemdir.
Bu dönemde enerji ve besin öğeleri gereksinimi yetişkinlerden ve
spor yapmayan çocuklardan daha fazladır. Düzenli olarak yapılan
antrenmanlar,
antrenmanlar, spor yapan çocuklarda gereksinmeyi
arttırmaktadır. Spor yapan çocukların enerji
enerji ve besin öğelerini
karşılayacak şekilde beslenmeleri, hem sağlıklı büyüme ve
gelişmeleri, hem de spor performanslarının artması için çok
önemlidir.
ENGİN TUNCER
İSTANBULSPOR FAALİYETLERİ A.Ş
EĞİTİM YAYINLARI-2
ÖNSÖZ
İyi bir sporcu
olabilmek için
mutlaka doğru
beslenmeyi
öğrenmeliyim…
1-Bir
Bir futbol ajandasına sahip olmalısın.
2-Beslenme
Beslenme ile ilgili soruların cevaplarını ve
önemli konuları defterine yazmalasın
3-Sağlıklı
Sağlıklı yaşam için beslenmenin önemini
arkadaşlarına, ailene ve sosyal çevrene
anlatmalısın.
BESLENME
BESLENME; Canlıların büyüme, yaşamlarını sürdürme ve sağlıklarını koruma amacı ile ihtiyaçları
olan enerjiyi çeşitli yiyeceklerden sağlamalarıdır.
YETERLİ ve DENGELİ BESLENME; Yaşamın devamı ve sağlığımızı korumak için vücudumuzun
ihtiyacı olan enerji ve besin öğelerinin herbirinin yeterli miktarda alınmasıdır.
BESİN; Yiyecek ve içeceklerimizi oluşturan organik ve inorganik kimyasal maddelerdir.
BESİN ÖGELERİ “6” ANA GURUPTA
TOPLANIR
Besin ögeleri 6 ana grupta toplanır
KARBONHİDRATLAR
PROTEİNLER
YAĞLAR
VİTAMİNLER
MİNERALLER
SU
Yeterli ve dengeli beslenme için, yukardaki
“6” besin ögesi günlük gereksinim kadar
mutlaka alınmalıdır. Her bir besin ögesinin
vucudumuzda farklı bir görevi vardır.
KALORİNİN TANIMI
Kalori, her hangi bir yiyecekte bulunan enerji
miktarıdır, proteinler, karbonhidratlar ve yağlar
kalorisi olan besinlerdir.
Besinlerdeki gram başına kalori miktarı:
1 Gram Protein = 4 kalori
1 Gram Karbonhidrat = 4kalori
1 Gram Yağ = 9 kalori
BESLENMEYLE İLGİLİ ESAS NOKTALAR
Bedensel uygunluğu hedeflemelisin,
Akıllı seçimler yapmalı,
İyi bir beslenme programına sahip olmalısın
İYİ BİR BESLENME PROGRAMINA SAHİP OLMAK İÇİN YAPILMASI GEREKENLER
Sağlıklı bir kiloyu hedeflemelisin
Her gün fiziksel olarak aktif olmalısın
Her gün, özellikle tüm tahıldan yiyecekler almalısın.
Her gün meyve ve sebze yemelisin…
İhtiyacına uygun menü hazırlamalı ve seçeneklerine rehberlik etmesi için bir
beslenme piramiti oluşturmalısın.
Düşük kolesterollü ve az yağlı diyetleri tercih etmelisin.
Şeker ihtiyacını, meşrubat ve yiyeceklerle karşılamaya çalışmalısın…
Az tuzlu yiyecekleri tercih etmeli,
Alkollü meşrubatları, ölçülü şekilde içmelisin.
BESLENİRKEN NELERE DİKKAT
ETMELİSİNİZ?
Sağlıklı beslenmenin ve kilonuzu korumanın diyabetin komplikasyonlarından korunmanıza yardım
edeceğini aklınızdan çıkarmayın. Doğru yiyecekleri seçebilmek için yediklerinizi ve içeriklerini
bilmeniz gerekir. Tüketeceğiniz gıdaları satın alırken mutlaka içerdikleri besin değerlerini
(karbonhidrat, yağ ve kalori miktarları) ve son kullanma tarihini kontrol ediniz.
KARBONHİDRATLAR
Karbonhidratlı gıdalar iyi bir enerji, vitamin ve mineral kaynağıdır. Nişasta, ekmek, pirinç, makarna,
gibi unlu gıdalarda, patates ve kuru baklagillerde karbonhidrat bulunur.
PROTEİN
Et (sığır, kümes hayvanları, balık), süt ve süt ürünleri, yumurta ve kuru baklagillerde bulunur.
YAĞ
En Yüksek kalorili besindir ve margarin, tereyağı, sıvı yağlar, et, süt ve peynirde bulunur.
Yiyeceklerinizi seçerken size yardımcı olabilecek pratik bir değerlendirmeden yararlanarak doğru
beslenip beslenmediğinizi değerlendirebilirsiniz. Yemeğe başlamadan önce o öğündeki yemeği
koyacağınız tabağı hayali bir çizgiyle ortadan ikiye ayırın. Sonra yarım dairenin birini bir kez daha
ikiye bölün.
Sebze
Karbonhidrat
Protein
Tabağınızın dörtte biri (1/4) pirinç, makarna, mısır, patates gibi tahıllardan oluşmalıdır. Diğer dörtte
birlik kısım ise yağsız et, tavuk eti, balık gibi protein içeren gıdalar içindir. Tabağın geri kalan yarısını
ise sebzelere (örneğin havuç, marul, salatalık, domates, karnabahar, ıspanak) ayırtın
Tüm bunlardan sonra bir bardak yağsız süt veya küçük bir parça meyve de eklediğinizde dengeli bir
öğün düzenlemiş olursunuz. Burada örneklenen yiyecekleri değiştirmek için aynı gıda grubunda
yeralan benzer miktar enerji, karbonhidrat, yağ, protein içeren besin maddelerini gösteren değişim
listelerinden yararlanabilirsiniz.
BESLEYİCİ GIDALAR
Yiyeceklerin içinde bulunan besinler, vücudumuzu inşa eden malzemeleri ve
enerji kaynağını sağlar. Bilim adamları, birbirinden farklı 40 besinin “sağlıklı
yaşam” için vücut tarafından alınmasını zorunlu kılmışlardır. Kullanılması
zorunlu besinler “6” ana bölümde toplanır:
KARBONHİDRATLAR
PROTEİNLER
YAĞLAR
VİTAMİNLER
MİNERALLER
SU
BESLEYİCİ GIDALAR
Kaynak
Şeker
Besin
Rolü
Basit
Karbonhidrat
Kaslara enerji
verir
ŞEKER
Limon
Vitamin
“C”
Hastalıklara
karşı direnç
sağlar
LİMON
Tereyağ
Doymuş Yağ
Organları
korur
TEREYAĞ
Et
Komple Protein
Dokuları inşa
eder
TAVUK
Havuç
Vitamin
“A”
Deri sağlığı
HAVUÇ
BESLEYİCİ GIDALAR
Kaynak
Besin
Rolü
Süt
Vitamin
“Kalsiyum”
Kemikleri ve
dişleri geliştirir
SÜT
Balık
Mineral
Fosfor
Görme
fonksiyonlarını
destekler
Kuru
Üzüm
Mineral
Üzüm
Alyuvar hücrelerinin
çalışmasını sağlar
Tuz
Mineral
Sodyum
Vücut sıvılarının
dengesini sağlar
BALIK
TUZ
Mısır
Yağı
Doymamış
Yağ
Enerji
depolanmasına
yardımcı olur
MISIR YAĞI
BESLEYİCİ GIDALAR
GIDALAR
Kaynak
Besin
Rolü
Tahıllar
Fiber
Atık maddelerin
atılmasını sağlar
TAHILLAR
Fındık
Ceviz
Protein
Doku onarımını
sağlar
FINDIK-CEVİZ
Patates
Komple
Karbon hidrat
Enerji sağlar
PATATES
Muz
Enzimleri harekete
Mineral
geçirir
“Potasyum”
MUZ
Bezelye
Mineral
“Klorür”
Enzimlerin
parçalanmasına
yardım eder.
BEZELYE
BESLEYİCİ GIDALAR
GIDALAR
Kaynak
Besin
Rolü
Süt
Vitamin
“D”
Kemiklerin ihtiyacı
olan
kalsiyumun
depolanmasını
sağlar.
SÜT
Deniz
Ürünleri
İyot
Vücudun trioid
hormonu
üretmesine
yardım eder.
KARİDES
Havuç
Vitamin
“E”
Alyuvarlara
hayatiyet
sağlar.
HAVUÇ
Yulaf
Ezmesi
Mineral
Kükürt
Saç ve tırnak
hücrelerinin
yenilenmesini
sağlar.
YULAF EZMESİ
Balık
Vitamin
Riboflavin
(B2)
Deri/cilt
sağlığını sağlar.
BALIK
FUTBOL OYNAMAK İÇİN İHTİYACIN OLACAK
YİYECEKLER…
Oyunculara, ebeveynlere ve koçlara futbol için
beslenmeyle ilgili tavsiyeler;
Günümüzde, tüm spor kamuoyu, futbol oyununda
beslenmenin önemini kabul etmiştir. Artık futbol
oyuncularının beslenmeleri gittikçe bilimsel esaslara
dayatılarak yürütülmektedir. Beslenmenin futboldaki
öneminden dolayı neredeyse her profesyonel kulüp,
bünyesinde bir diyetisyen veya benzer bir uzman
danışman bulundurmaktadır. Bu sunu, oyuncular ve
antrenörler için spor beslenmesinin en önemli ilkelerini
kapsamaktadır.
Futbolda beslenme veya diyet neden önemlidir?
1. Yiyecekler, sizin kaslarınız, beyniniz ve diğer organlarınızın ihtiyacı olan enerjiyi
2.
3.
4.
5.
6.
7.
sağlar.
Müsabakalarda ve antrenmanlarda başarılı bir performans sergileyebilmeniz için
yeterli enerjiye sahip olmalısınız.
Her hangi bir özel durumda sarf edeceğiniz enerji için kan şekeri düzeyinizin çok
önemli olduğunu unutmamalısınız.
Eğer siz ihtiyacınızın üzerinde yemek yerseniz, kilo alırsınız. Aldığınız fazla
kalori vücudunuzda yağ olarak birikir. Bu durumda da kaslarınız, daha ağır bir
vücutla aynı mesafeyi almak için daha çok çalışır ve sahip olduğunuz çabuk
hareket etme kabiliyetiniz ve dayanıklılığınız azalır. Eğer ihtiyacınız altında
yemek yerseniz, bu seferde zayıflar ve kendinizi güçsüz hissedersiniz. Bu böyle
devam ederse performansınız düşer ve birçok sağlık sorunu ile
karşılaşılaşırsınız.
Sağlıklı bir diyet, sizin genel sağlık düzeyinizi geliştirir ve yaralanmalara karşı
daha dayanıklı olmanızı ve sakatlıkların daha çabuk iyileşmesini sağlar.
Antrenman programıyla beraber uygulayacağınız doğru beslenme programı,
senin dayanıklılığını ve atletik performansını geliştirmene yardım eder.
Doğru beslenme, sizin büyümeniz ve gelişmeniz için gereklidir.
Ne zaman, ne yemelisin?
Tükettiğiniz yemeklerin zamanlaması önemlidir. Maç gününde alacağınız yağ ve protein,
sindirilmesi güç olduğu için sınırlı alınması gerekmektedir. Bu nedenle maçtan “3–4” saat önce
yemek yemelisiniz. Sizin müsabaka öncesi yiyecekleriniz, fazla hacimli olmayan ve kolay
sindirilen yağ, protein ve lif oranı düşük, karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler olmalıdır.
Müsabaka öncesi yemeğiniz, vücudun, en yüksek düzeyde performans sergilemesi için ihtiyaç
duyduğunuz yakıttır.
Müsabaka öncesi hangi yiyecekleri tüketmelisiniz: Sıcak sütle birlikte mısır gevreği veya tahıl
tanelerini karışımı, bal veya reçelli ekmek, muz ve bal veya reçelli sandviçler, makarna, pirinç
pilavı, haşlanmış patates, meyve ve enerji bar ve meyve suyu içeren yiyecekleri tüketin.
Müsabaka ve antrenmandan 3 veya 4 saat önce yemek yenmelidir. Her oyuncunun yiyeceği
sindirme yeteneği birbirinden farklı olacağından, antrenörlerin, çocuklardaki bu farklılığa her
zaman dikkat etmeleri gerekir. Çocukların bu özellikleri dikkate alınarak müsabaka öncesi yeme
zamanı belirlenmelidir. Tek düze yemekten ziyade, uygun zamanlarda değişiklikler yapılması ve
neticelerin gözlenmesi tavsiye edilir. Bu konuda çeşitli zamanlarda, bal ve reçelli ekmek, sütle
karıştırılmış tatlandırılmış mısır gevreği, yulaf ezmesi, buğday, arpa, meyveli tatlılar, kekler,
ekmek ve portakal suyu tüketilebilir.
Antrenman ve müsabakanın bitiminden sonra, vücudun boşalan glikojen depolarını doldurmak
için zengin karbonhidratlı yiyecekler ve kaybedilen sıvı geri alınmalıdır. Susama hissi ile alınan
sıvı, müsabaka esnasında vücudun kaybettiği sıvıyı yerine koymak için yeterli değildir. Susama
hissi olmaksızın da sıvı alımına dikkat edilmelidir. Müsabaka öncesi vücut ağırlığı ile müsabaka
sonrası vücut ağırlığı arasındaki fark vücudun kaybettiği sıvı miktarıdır. Bu miktar kadar sıvı
vücuda alınmalıdır.
Antrenman ve müsabaka sonrası vücudun normale dönmesi için, en kısa zamanda, pasta, kek, vb.
gibi abur cuburlar yenmeli ve kaybedilen sıvı geri alınmalıdır. Daha sonra, mümkün olduğu zaman,
karbonhidrat açısından zengin bir yemek yenmelidir. Bu dönem esnasında, karbonhidrat açısından
zengin olan soslu makarna, pirinç pilavı, şehriye, nohut, mercimek, şehriye, haşlanmış patates,
fasulye gibi yiyecekler tüketilmelidir.
Yiyeceklerin ana kaynağı karbonhidrat açısından Tablo–1 de yer alan “zengin karbonhidratlı”
yiyecekler olmalıdır. Karmaşık karbonhidratlar, tüketilecek yiyeceklerin gövdesini oluşturması
hedeflenmelidir. Basit karbonhidratlar genelde, idman öncesi ve sonrası daha faydalıdır. Senin,
tükettiğin karbonhidrat, protein, yağ, meyve ve sebzelerin dengeli olmasına dikkat etmelisin ve bunun
sağlığın için çok önemli olduğunu unutmamalısın.
Tablo–1 Karbonhidrat açısından zengin yiyecekler
Komple
Karbonhidratlar
Basit
Karbonhidratlar
Ekmek
Pasta
Pirinç
Șeker
Reçel
Bal
Șehriye
Yoğurt
Yulaf
Tahıllı kahvaltılıklar
(tatlandırılmıș)
Bakliyat (fasulye,
bezelye. nohut)
Pișmiș Fasulyeler
Taze Peynir
Kayısı, Șeftali
Patates
Dondurma
Komple ve Basit
Karbonhidratların
Karıșımı
Kek
Bisküit
Sütlü Tatlılar
Hamur İși TatlılarKurabiyeler
Çiz, Kek
Tahıllı kahvaltılıklar
(tatlandırılmıș)
Marmelat
Muz
Kuru üzüm
Șekerli meyve
suları
Marmelatlar
Üzüm
Portakal
Yeteri kadar karbonhidrat (K.cals Enerji) almadığınız zaman sahip olacağın yetersiz enerjiyle
müsabakada başarılı olmak için ihtiyacınız olan performansı yeterince sergileyemezsiniz. Bu
durumun, aynı zamanda sizin yaralanma riskinizi de arttıracağını unutmamalısınız.
VİTAMİNLER
Vitaminlerin vücudunuza sağladığı faydaları ve vücudun faaliyetlerini düzenlemesi konusundaki
sorumluluklarını ve hangi yiyeceklerden hangi vitamini sağlayacağınızı bilmeniz önemlidir.
Vitaminler, vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için ihtiyaç duyulan besinleri hücrelere taşır.
Her vitaminin insan vücudun da bir rolü vardır. Bu nedenle vitaminlerin kullanılması hakkında en
önemi mesele, vitaminlerin yeterince alınması veya aşırı dozda kullanılmamasıdır. Vücudumuz
için gerekli olan “6” tip vitamin vardır. Bunlar: A, B, C, D, E ve K vitaminleridir.
Vitamin eksikliği, performansı düşürür, halsizlik yapar, hastalıklara karşı vücudun direncini
zayıflatır, yaraların iyileşme süresini uzatır. Bir futbol oyuncusu olarak vücut görevlerinizi yerine
getirebilmeniz için dengeli ve ihtiyacınız kadar vitamin almalısınız.
Günlük diyetlerinizin, vitamin bakımından zengin olması, bir futbol oyuncusun beslenmesinde çok
önemli ve gereklidir. Meyveler ve yeşil sebzeler vitamin açısından zengin yiyeceklerdir. Bundan
dolayı, futbol oyuncularının, her gün meyve ve yeşil sebze yemesi çok önemlidir. Hiçbir zaman
“eğer bir vitamin hapı beni daha kuvvetli yapacaksa, 10 vitamin hapı beni çok daha
kuvvetli yapar” düşüncesine kapılmayın. Aşırı dozların vücudunuz için hayati problemler
doğuracağını ve kulüp doktoruna müracaat ederek vitamin kullanmanız gerektiğini asla
unutmayın.
MİNERALLER
Mineral
Görevleri
Yiyecekler
Bor (B)
Sağlıklı ve kuvvetli
kemiklere sahip olmanızı
sağlar, metabolizmayı
düzenler
Elma, armut, üzüm, avokado,
fındık, baklagiller, şarapta
bulunur.
Bakır
Hemoglobinin oluşması,
kuvvetli kemiklere,
eklemlere sahip olmamızı
ve kalp sağlığını sağlar
Fındık, ceviz, kuru üzüm, kuru
erik, fasulyeler, yapraklı yeşil
sebzeler, istiridye, kabuklu
deniz hayvanları, mantarlar ve
üzümde bulunur.
Klorür
Akışkan ve elektrolit sağlar
Tuz, soya sosu, süt,
yumurtalar ve etlerde bulunur.
Krom
Glikozdan enerji üretmek
çin gereklidir.
Tüm tahıllarda, fındık, peynir,
karaciğer, et, bezelye ve
fasulyelde bulunur.
Florür
Kuvvetli dişlere sahip
olmanızı sağlar
Su, çay, yenebilen deniz
ürünleri
Büyüme, ve gelişmeye
yardım eder, metabolizmayı
düzenler.
Karides, ıstakoz ve diğer
kabuklu deniz hayvanlarıı
deniz yosunu, tuz, ekmek, süt
ve peynirde bulunur.
Kanda hemoglobinin
üretimini sağlar.
Hücrelere oksijen
taşınmasına yardımcı
olur.
Enginar, maydanoz, balık,
yumurta, ıspanak, brokkoli,
yeşil fasulye, domates, su,
soya peyniri, deniz
tarakları, karides, kırmızı et
ve tüm tahıllarda bulunur.
Manganez
Kemiklerin ve kıkırdakların
gelişmesini sağlar.
Yabanmersini, yeşil
sebzeler, fındık, zeytin,
avokado, muzda bulunur.
Molibden
Hücrelerin yenilenmesini
sağlar.
Fasulye, yerfıstıkları,
badem ve sütte bulunur.
Selenyum
Oksidasyondan vücudu
korur.
Kırmızı et, hindi, tavuk,
tonbalığı, yumurta ve yulaf
ezmesinde bulunur
İyot
Demir
Çinko
Yaraları iyileştrme,
sperm üretimi ve
karaciğerin
fonksiyonlarını yerine
getirmesini sağlar.
Ispanak, brokkoli, yeşil
bezelye, yeşil fasulye,
domates suyu, mercimek,
istiridye, karides, yengeç,
kırmızı et, açık yoğurt, peynir,
soya peyniri, karaciğer ve
yumurtada bulunur.
MİNERALLER
Mineraller, vücudun faaliyetlerini sağlıklı bir
şekilde yürütmesine
ne yardımcı olur.
olur
Kalsiyum, potasyum ve benzeri
minerallerden büyük miktarlarda almamız
gerekirken, bor, kobalt, bakır,
bakı klorür, krom,
demir, florid,, iyot, manganez, molibden,
selenyum ve çinko gibi mineralleri mikro
seviyelerde almamız geremektedir.
g
Her
birinin yaşamınızda
ızda özel ve önemli bir rolü
rol
vardır.
Örneğin; bor, vücudumuzun metabolizma
faaliyetlerini düzenlemesini ve
sürdürmesini, karbonhidratları taşımayı,
sağlıklı ve kuvvetli kemiklere sahip
olmamızı sağlar. Kobalt, vücudun vitamin
üretmesini sağlar ve enzimleri aktif hale
getirir. Bakır, büyümeye, sinir sistemine,
doku oluşmasına ve kemiklerin sağlığına
yardımcı olur. Genelde, vücudun
fonksiyonlarını uygun bir şekilde yerine
getirebilmesi için
çin doğru ve yeterince
mineral almalısınız.
Performansınızı olumlu yönde etkileyecek
biçimde gerçekleştirmek,
ekleştirmek, antrenman ve
müsabakalarda harcadığınız
harcadığın enerji yi geri
almak ve dengeli beslenmek için bir
beslenme uzmanına danışmalısınız.
danışmalısın
Mutlaka bu başvuruların sonucu onlar,
ihtiyacınız olan mineralleri içeren yemekler
tavsiye edeceklerdir. İhtiyacınız
İhtiyacın olan
minerallerin görevlerini
örevlerini ve hangi
yiyeceklerden
den alınabileceğini
alınabile
yandaki
tabloda sunuyoruz.
SIVI ALIMI
Yukarda neler yemeniz gerektiği konusunda bilgiler verdik. Şimdi sıvı ihtiyacınızı ne zaman ve
nasıl karşılamanız gerektiği konusunda bilgiler vereceğiz.
Müsabaka ve antrenmanlarda terlemeler karşısında sizde su ihtiyacı oluşacaktır. Eğer su
ihtiyacını zamanında karşılamadığınız zaman bu durum performansınızı olumsuz etkileyecek ve
yorgunluk hissedeceksiniz. Ne zaman, ne miktarda sıvıya ihtiyacınız olduğunu ve bu ihtiyacını
karşılamanız için size yardım edecek şu kontrolleri yapmalısınız.
AĞIRLIK – Antrenman esnasında
kaybedilen 1 kg. ağırlık, 1 litre
kaybedilmiş sıvıya eşittir.
SUSUZLUK – Antrenman esnasında,
yanında suyunun olmaması, senin sıvı
ihtiyacı konusundaki sorumsuzluğunun bir
göstergesidir. Eğer sen, susadığın halde su
ihtiyacını karşılamadan antrenmanı
sonuçlandırdıysan veya yeterince sıvı
almadıysan, vücuduna zarar verdiğini
unutmamalısın.
İDRAR TESTİ– Eğer idrarınızın rengi koyu
ise, bu durum, sizin, sıvıya ihtiyaç
duyduğunuzu ifade eder. Tam aksi, idrarınız
açık renkli ise, bu durum, sizin yeteri kadar
sıvı aldığınızı gösterir.
NE İÇMELİSİN? Futbolcular için içilmesi en
gerekli ve en kolay olanı su alınmasıdır.
İçilen su, antrenman veya müsabaka
esnasında kaybedilen sıvının yerine
konması çok önemlidir. İçilen suyun
içerisinde az miktarda karbonhidrat ve
elektrolit bulunması kaybedilen sıvı ile
birlikte, enerji ve mineral kayıplarının da
yerine konmasına ve performansıNızın
artmasına yardımcı olacaktır
NE KADAR İÇMELİSİN?
Müsabaka veya antrenmanlardan
2 saat önce 2-3 bardak, müsabaka
yâda antrenmana çıkarken “0.5-1”
bardak, müsabaka yâda
antrenman da her 20 dakikada bir
“0.5-1” bardak su almaya özen
göstermelisiniz. Müsabaka ya da
antrenman biter bitmez de sıvı
alımına devam etmelisiniz. Aynı
anda çok fazla sıvı alımı midede
şişkinlik yapacağı için antrenman
esnasında size rahatsız edebilir.
Bu nedenle sık sık ve azar azar
sıvı almalısınız.
KONTROLÜ ELDEN
BIRAKMAYIN...
Oyuncular, genelde hissettikleri
miktarda ve zamanda sıvı alırlar,
bu yüzden onların yeterince sıvı
alıp almadıkları tespit edilemez.
Bu nedenle, gerekli takipler
yapılmalı ve sporculara faaliyet
esnasında yeterince su
almamalarının olumsuz sonuçları
anlatılmalı.
Bir takımın, oyuncularda alışkanlık
sağlayacak, düzenli bir hidrasyon
programı olmalıdır.
Sıvı kaybının işaretleri ve vücutta yarattığı
problemler:
Belirtiler ve Bulgular
Susuzluk belirtileri
• Dayanıklılığın azalması
• Yorgunluğun daha erken
başlaması
• Kalp atışının daha hızlanması
• Ciltte soyulmalar, bereler
• Uyarılmada azalma
• Konsantasyon zayıflaması
Kas Sıkışması
“Kramplar”
• Kontrol edilemiyecek şekilde
kol, bacak veya karın
kaslarının kasılması
• Ağır terleme
Sebepler
Davranış
Vücut mekanizması, sıvı kaybını
kendi imkaları ile yerine getiremez.
Mutlaka ihtiyaç sahibi tarafından
alınmalıdır. Vücudun ihtyacı olan sıvı
yeterice alınmadığı zaman bir takım
rahatsızlıklar ortaya çıkar.
• Karbonhidratlar bakımından zengin bir
diyeti öncelikle müsabaka öncesi ve
sonrası al
• Oyun veya pratikten 2 saat önce 0.5
litre bir spor içeceği ve buna ek olarak
karbonhidratlı yiyecek alınmalı.
• Antrenman veya müsabaka
esnasında, 15 dakika aralıklarla 5-6
yudum su içebilirsin.
• Antrenman ve müsabakalardan sonra
kaybettiğin karonhidrat ve sıvıyı
almalısın. Kaybettiğin vücut ağırlığının
her 1 kilogramı için 1 litre sıvı almalısın.
• Susuzluk
• Elektrolit dengesizlikleri
• Yorgunluk
• İdmandan geri alınma.
• Faaliyeti durdur
• Sodyum içeren sıvı girişini sağla.
• Kasılmaları engelelemek için hafif
germe hareketleri yap ve masaj ol.
• Sıvı girişini, sodyum içeren içeceklerle
artırın.
Sırt üstü uzanarak, sıkışmış olan
kaslara kan akışını sağlayarak
rahalayabilirsiniz.
Bayılma
Bayılma ile iligili tezahürler:
• Baş dönmesi
• Görüşün kaybolması
• Soluk ten veya terleme, nabız
düşmesi
• Net Sıcaklık 36 - 40°C
• Susuzluk
• Damarlardaki kan dönüşünde
azalma
• Damar çapının genişlemesi
• Kalp atışında zayıflama
• Beyne yeterli oksijen gelmemesi
• Sporcuyu, gölge bir alana doğru
götürün.
• Sırt üstü yatırın, ayaklarını yukarıya
doğru kaldırın.
• Tekrar su ihtiyacını karşılayın.
• Hayati işaretleri izleyin.
Belirtiler ve Bulgular
Güneş Çarpması
• Sıcaklık 36-40°C (97 – 104°F)
• Solgunlık
• Sürekli kas sıkışması
• Kuvvetsizlik
• Baş döndürücülük
• Baş ağrısı
• Dışkılamayı sür
Sebepler
• Aşırı terleme
• Sıvı kaybı
• Sodyum kaybı
• Enerji tükenmesi
• Oyuncuyu serin bir yere ulaştırın.
• Hissedilen sıcaklık değil, termometrenin
gösterdiği sıcaklık ölçü olarak alınır.
• Yetkili kişiler tarafından, buz torbasıyla
kompres yapılır.
• Sıvı vermeye başlayın
• Eğer geri alınma, sonrası problem
devam ediyorsa, oyuncuyu en kısa
zamanda bir doktora sevk edin.
• Vücut dokularının fazla ısınması,
beyinde sıcaklık kontrol merkezlerinin
bozulmasına ve endotoksemiye
(endotoxemia) neden olur.
• Acil durumda, hemen bir sağlık
kuruluşuna müracaat etmelisiniz.
• Oyuncunun, vücut sıcaklığı
düşürülmelidir, mümkünse bir havuza
daldırmalı veya soğuk suyun altına
sokulmalıdır.
• İshal
Güneş Çarpması
• Net Sıcaklık > 40°C
• Taşikardi (kalp atış sayısının
dakikada 100'ün üzerinde olacak
şekilde artması.)
• Hipertansiyon (kan basıncının
düşmesi)
• Zihinsel durumun değişmesi
• Kusma
• İshal
• Nöbetler
• Koma
Davranış
SONUÇVE TAVSİYELER
• Antrenör, bireysel olarak bir oyuncunun sıvı ihtiyacını tespit eder ve bu ihtiyacını yerine
getirmesini sağlarsa, oyuncu için, sporcu beslenmesinin en çok performans arttıran fonksiyonunu
yerine getirmiş olur.
• Sıvı alımına, faaliyet başlamadan 24 saat önce başlatın ve oyundan 1-2 saat önce , oyuncuların
0.5 litre sıvı almasını sağlayın…
• Oyunlar esnasında düzenli sıvı alımı için bir hidrasyon programını hazırlayın ve uygulayın.
Oyuncuların, mümkünse, her 15 dakikada bir 5-6 yudum su almalarını sağlayın.
• Oyuncuların, müsabaka sonrası, kayıp ettikleri sıvıyı, elektrolitleri ve karbonhidratları en kısa
zamanda almalarını sağlayın.
• Daha önce ve faaliyetten sonra bireysel sıvı alımı ile ilgili, doğru karar verebilmek için oyuncuları
tartın.
• Oyuncuların, faaliyet esnasında kaybettiği 1 kg a karşılık, 1 litre sıvı almalarını ve sporcuların,
müsabaka ve antrenmalarda kolayca su ihtiyaçlarını karşılayabilecekleri bir düzeni sağlayın.
• Sıvı kaybının ne olduğu, önlenmesi, yaratacağı rahatsızlıklar ve performans yönünden önemi
konularında bilinç yaratın ve bu konuda külüp çevresinde bulunanları eğitin.
“Antrenörler, oyuncuların akışkan ihtiyaçlarını karşıladıkları andan itibaren, spor beslenmesinin en
çok performans artıran bir meselesini başardıklarını asla unutmamalıdırlar.
“(Price RJ, et al. The Football Association medical research programme: an audit of injuries in academy youth
football. British Journal of Sports Medicine 2004; 38:466-471.)”
AŞAĞIDAKİ BESLENME PANOSUNU DOLDURUN
BESİNLER
KAYNAK
“ÖRNEK”
1-LİMON
2-LİMONDA “C”
VİTAMİNİ BULUNUR
LİMON
NANE
DOMATES
ÇİLEK
BİBER
BROKOLİ
HURMA
ROLÜ
1-LİMON MEYVE GURUBU
YİYECEKTİR
2-HASTALIKLARA KARŞI DİRENÇ
SAĞLAR
BESİNLER
PORTAKAL SUYU
ANANAS
MAKARNA
KARNIBAHAR
ERİK
KAYNAK
ROLÜ
BESİNLER
PEYNİR
BAL
SÜT
ÇİKOLATA
PATATES “JİPS”
KAYNAK
ROLÜ
BESİNLER
KEK
KARPUZ
PATATES
KIRMIZI ET
EKMEK
KAYNAK
ROLÜ
BESİNLER
TAVUK
KRAKER
TAHILLAR
PİRİNÇ
PEYNİRLİ PİDE
KAYNAK
ROLÜ
BESİNLER
ZEYTİNYAĞI
KARİDES
ÜZÜM
BİSKÜVİT
MERCİMEK
KAYNAK
ROLÜ
BESİNLER
YUMURTA
FINDIK-CEVİZ-BADEM
SARMISAK
BAMYA
ŞEKER
KAYNAK
ROLÜ
BESLENME BİLİMİ
BESLENME
ESLENME BİLİMİ
Vücudun gelişmesi ve faaliyetlerini sürdürmesi için nasıl beslenileceğini öğreten bilim dalıdır.
BESLENME NEDİR?
?
Vücudun sağlıklı
ağlıklı çalışması için ihtiyacı olan yiyeceklerin alınmasıdır.
BESİN NEDİR?
Besin, vücudun faaliyetlerini sürdürmesi için aldığı yiyecekler de bulunan kimyasal maddelerdir.
Bazı besinler vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlar. Farklı yiyeceklerin içinde bulunan farklı
besinler, vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı
yardım olur,
r, hücre ve dokuları
do
inşaa eder,
tümden nefes almak gibi süreçleri düzenler. Hiç bir zaman tek düze beslenme,
beslenme vücudun
ihtiyaçlarına cevap veremez. Besinler gerçekte vücut için gıda sağlayarak vücudun iş görmesini
sağlayan yiyecek maddeleridir. Yiyeceklerde bulunan bütün besinler bir laboratuvar da yapılabilir.
BESİNLER İKİ TÜRLÜ SINIFLANDIRILIR;
Alınması zorunlu olan besinler (hayatta kalmak için mutlaka alınması gereken besinler)
Gerekli Olmayan (hayatta kalmak için zorunlu olmayan besinler)
KÖTÜ BESLENME- Yaşamı tehdit eden problemler doğurur. Yanlış veya yetersiz
beslenmeye sebeb olan nedenler;
Besin değeri olmayan yiyecek seçimi
Maddi imkansızlıklar
Kötü hava şartlarından kaynaklanan çeşit azlığı
Tek tip beslenme
Karışık yemekler
Özel besinlerin eksikliği
Yanlış veya yetersiz beslenmeye sebep
olan nedenler;
Her gün muntazam
kahvaltı yapmamak
Sigara ve alkol kullanmak
Muntazam egzersiz
yapmamak
Düzensiz uyumak
BESLENMEYLE İLGİLİ ESAS NOKTALAR
YAŞ
CİNSİYET
FAALİYET DÜZEYİ
İKLİM-HAVA
HAVA SICAKLIĞI
BESLENME STANDARTI
BEDEN SAĞLIĞI
BESLENİRKEN NELERE DİKKAT ETMELİSİNİZ?
1- SEBZE, MEYVE VE LİFLİ GIDALAR
Karbonhidrat kaynağı olarak taze meyve, yeşil veya sarı renkli sebzeler, kepekli ekmek, kuru
baklagiller ve patates tercih edilmelidir. Sebze, meyve içerdikleri lif miktarı ve vitaminler nedeniyle
de tercih edilmelidir.
2- TUZ
Yemek yapılırken tuz eklenmemesi veya sofrada yemeğe tuz
katılmaması gibi yaklaşımlarla kısıntıya gitmiş olursunuz.
Böylelikle hipertansiyon gelişme riskini de azaltabilirsiniz.
3- YAĞLAR
Tüm yağlar yüksek kalori verir. Yağları azaltarak şişmanlık
riskini azaltmış olursunuz. Doymuş yağlardan zengin yağların
kısılması, damar sertliği ve kalp krizi riskini de azaltacaktır.
Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı olmaları ile ayırt
edebilirsiniz. Ette, süt ürünlerinde ve bitkisel yağdan
yapılan katı margarinlerde bulunurlar. Yağlı kırmızı et yerine
balık, derisiz tavuk eti ve yağlı süt ürünlerini seçmeniz
aldığınız doymuş yağları azaltacaktır. Zeytinyağını tercih
etmeniz damar sertliği riskini azaltır.
Uzmanlara göre, aktivitelere göre 10 dakikada yakılanma
kalori miktarını gösteren Tablo-1
Vücut geliştirme:
Yüksek tempolu aerobik
45 kalori
65 kalori
Düşük tempolu aerobik
aerobik
55 kalori
Tırmanış
80 kalori
100 kalori
70 kalori
50 kalori
65 kalori
40 kalori
60 kalori
65 kalori
125 kalori
Yüzme
Tenis
Buz pateni
Kayak:
Yürüyüş (yavaş)
Yürüyüş (hızlı)
Bisiklete binmek (saatte 10 km hızla)
Koşmak (saatte 6 km
HATIRLATMALAR; Bazı besinlerin enerji değerleri
(kal/100 gr) Tablo-2
BESİNLER
KALORİ DEĞERİ (kal/100)
Yağlı tohumlar
450-650
Yağlı etler
250-300
Yağsız etler
140-180
Yumurta
140
Süt
60
Sebzeler
15-80
Meyveler
25-90
Tahıllar
200-300
HATIRLATMA; Bazı aktivitelerde harcanan enerji (kal/saat)
Tablo-3
AKTİVİTE TÜRÜ
Uyku
Giyinme-Soyunma
Oturarak vakit geçirme
Ayakta el işi-Yavaş yürüme
Hızlı yürüme
Tenis oynamak
Koşma-yüzme
Ev işleri
HARCANAN ENERJİ
(Kalori/saat)
Erkek
62-63
110-128
91-98
195-210
286-308
220-242
455-490
162-175
Kadın
52-53
80-88
70-77
150-166
286-308
220-242
350-385
125-137
MEVSİMLER
EVSİMLER VE YİYECEKLER
Bir yıl “4” mevsimden oluşur.
İLKBAHAR MART-NİSAN-MAYIS
İLKBAHAR,
YAZ, HAZİRAN-TEMMUZ-AĞUSTOS
HAZİRAN
SONBAHAR EYLÜL-EKİM-KASIM
SONBAHARKIŞ, ARALIK-OCAK-ŞUBAT
ARALIK
AYLARINI KAPSAR.
MEVSİMİ OLMADIĞI HALDE BİR ÇOK YİYECEĞİ
BULABİLİR VE TÜKETEBİLİRİZ...
TÜKETEBİLİRİZ
Bazı yiyecekler tazeliğini kaybetmeden saklanabilir veya ihtiyaç duyulana kadar
bozulmadan depolanabilir...
ÖRNEK- Elma, limon, bir kaç ay boyunca bir soğuk hava deposunda bozulmadan
muhafaza edilebilir.
Bazı yiyecekler, şeffaf plastik veya camla çevrili seralarda mevsiminin dışındaki
aylarda yetiştirilir.
Bazı sebze ve meyvelerr,r, açık havada yetişemiyecekleri mevsimde seralarda yetiştirilir…
ye
ÖRNEK-Çilek,
Çilek, domates, yeşil biber, patlıcan, kabak. vb.
Bazı ülkelerde hava ve mevsimler, Ülkemizden farklıdır, bizde olmayan
sebze ve meyveleri ihtiyaç olduğu zaman başka ülkelerden temin
edebiliriz.
ÖRNEK-Ülkemizde yetişmeyen ananas, hindistan cevizi, mango gibi tropikal
meyveler başka ülkelerden ithal edilir.
İLKBAHARDA, HANGİ MEYVE VE SEBZE
YENİLİR?
YEŞİL SOĞAN
KARNABAHAR
TURP
KARA LAHANA
YAZIN, HANGİ MEYVE VE SEBZE YENİLİR?
KABAK
DOMATES
ÇİLEK
KARPUZ
SONBAHARDA, HANGİ MEYVE VE SEBZE YENİLİR?
BÖĞÜRTLEN
PANCAR
BALKABAĞI
ERİK
KIŞIN, HANGİ MEYVE VE SEBZE YENİLİR?
ARMUT
KIRMIZI LAHANA
ELMA
KURU SOĞAN
SPOR AJANDANI AÇ VE CEVAPLARI YAZ…
AŞAĞIDAKİ SORULARIN CEVAPLARINI
FUTBOL AJANDANA YAZ...
1- Sağlıklı yaşam alışkanlıkları kazanmak
için ne yapmalısın? ... Defterine yaz
2- İdeal kilonu muhafaza edemediğin
zaman karşılaşacağın sağlık
problemlerini yaz
3- Yetersiz beslenmeden kaynaklanan
sağlık problemlerini yaz…
1------------------------------------------------------2------------------------------------------------------3------------------------------------------------------4------------------------------------------------------5------------------------------------------------------6------------------------------------------------------7------------------------------------------------------8-----------------------------------------------------9------------------------------------------------------10-----------------------------------------------------