doğru yaşam tarzı beslenme ve fiziksel faaliyetler hakkında tavsiyeler

Lilly Deutschland GmbH
Werner-Reimers-Straße 2–4
61352 Bad Homburg
Mümkün olduğunca normal bir yaşam
www.lilly-pharma.de
www.lilly-diabetes.de
DEDBT01943
DOĞRU YAŞAM TARZI
BESLENME VE FİZİKSEL FAALİYETLER
HAKKINDA TAVSİYELER
Uygun diyabet kontrolü
için ne yapılmalıdır?
Diyabet, genelde aşırı kilolar ve obeziteye bağlı olarak yükselen
kan şekeri değerleri, hipertansiyon ve yüksek kolesterol
seviyesi ile kendini gösteren kronik bir hastalıktır.
Diyabetteki esas zorluk;
alışkanlıklarınızı yeniden
gözden geçirmek, hareketi ve
sağlıklı beslenmeyi yeniden
keşfetmek ve sevebilmektir.
Birkaç altın kural
1. İdeal kilonuzu koruyun veya
aşırı kiloluysanız %5-10
oranında zayıflayın.
2. Bol meyve ve sebze ağırlıklı
sağlıklı beslenin, yağları azaltın.
3. Düzenli hareket edin.
Beslenme tavsiyeleri
TÜM BESİNLER AYNI MIDIR?
İnsan vücudunun yaşaması ve çalışması için gıdalardan aldığı enerjiye
ihtiyacı vardır. Gıda maddeleri, organizma için önem taşıyan değişik
besinler içerir, bunların arasında:
KARBONHİDRATLAR VEYA ŞEKER:
En önemli enerji kaynağı ve organizmamız için en iyi yakıttır. Bu gıda
grubu diyabet hastası olan insanlar için çok önemlidir: tüketildikten
hemen sonra doğrudan doğruya kan şekeri değerine etki ederler.
Etki etme hızları nedeni ile karbonhidratlar aynı
zamanda basit veya kompleks şekerler olarak
da adlandırılır.
•BASİT ŞEKERLER, kan şekeri değerini
hızla yükseltir ve bu nedenle diyabet
hastası olan insanlar tarafından sadece
sınırlı miktarda tüketilmelidir. Örnekler:
Şeker, Bal, Reçel, Tatlılar.
•Buna karşılık KOMPLEKS ŞEKERLER
daha uzun sürede etki ederler ve
kan şekerini daha yavaş yükseltirler,
dolayısıyla bunların tercih edilmesi
gerekir. Örnekler: Tahıllı ürünler (ekmek,
makarna, pirinç, un, arpa, kılçıksız
buğday, mısır), patates ve baklagiller
(fasulye, nohut, mercimek, bezelye).
Beslenme tavsiyeleri
YAĞLAR:
Özellikle depolama yapmaya yararlar. Hayvansal yağlar (tereyağı,
iç yağ, şarküteri ürünlerindeki yağlar, peynir ve et), kolesterol
ve kalori bakımından çok zengin olduklarından, çok düşük
miktarlarda tüketilmelidir. Bu nedenle damarlar için zararlıdırlar
ve çok kolay kilo alınmasına yol açarlar. Bitkisel yağlar, yani sıvı
yağlar tercih edilmelidir.
Ancak burada bazı istisnalar vardır:
Margarin, kakao yağı ve Hindistan
cevizi yağı aynı şekilde kolesterol
açısından zengindirler.
Buna karşılık balık yağlarında, hayvansal
ürün olmalarına rağmen, kolesterol
bulunmamaktadır ve damar sertliği
oluşumunun engellenmesine yardımcı
olan omega 3 yağ asitleri mevcuttur.
PROTEİNLER:
Vücudun “yapı malzemeleri” olarak kabul
edilirler. Hem hayvansal besinlerde (süt,
yumurta, et, balık) hem de bitkisel besinlerde
(baklagiller ve tahıllar) bulunurlar. İkinci
gruptakiler özellikle daha sağlıklı bir protein
kaynağı sunarlar, çünkü bu proteinler iyi
kalitelerinin yanı sıra yağlara bağlı değildir.
LİFLİ BESİNLER:
Bu besinler meyveler, sebzeler, baklagiller
ve tüm tam tahıllı ürünlerin içinde
mevcuttur. Tam anlamı ile besin olmadıkları
halde, şekerlerin ve yağların emilimini
yavaşlatabilirler ve sağlıklı beslenmenin
önemli bir unsurunu oluştururlar.
Sağlıklı beslenme
nasıl olur?
Organizmayı en uygun şekilde besleyebilmek için şu değerler
tavsiye edilir:
%45-60
KARBONHİDRAT
%35
YAĞ
%10-20
PROTEİN
Toeller et al.: Evidenz-basierte Ernährungsempfehlungen. Diabetes und Stoffwechsel 14 / 2005: 75-94
Beslenme piramidi
Piramidin en altında, en sık tüketilmesi gereken gıdalar yer alır. Piramidin zirvesine
yaklaştıkça, ilgili gıdalar daha seyrek tüketilmelidir.
Su*:
1,5-2 litre/gün
Tatlılar
Tam yağlı
peynir /
tereyağı
Yağlı et
Şarküteri ürünleri
Sofra tuzu :
< 6 gram/gün
*
Krem
peynir
Yumurta
Alkol*:
Kadınlar için
0,1 litre şarap veya
0,25 litre bira/gün
Erkekler için
0,2 litre şarap veya
0,5 litre bira/gün
Yağsız et,
beyaz et
Baklagiller,
zeytinyağı, balık
Patates
Yağsız süt
ürünleri
Kepekli ekmek,
kepekli makarna,
kepekli pirinç,
tahıllar
Meyve ve sebzeler
ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü. Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi 2010
*
Alman Beslenme Derneği’nin tavsiyeleri
Neleri tercih etmeliyim?
Sıklıkla tercih edilecekler
ZEYTİNYAĞI
MAKARNA, TAHILLAR,
TAM BUĞDAY EKMEĞI
BAKLAGİLLER
BALIK
MEYVE
(Özellikle muz, incir, üzüm ve kavun
gibi yüksek şeker içeriğine sahip
meyveler ölçülü tüketilmelidir)
ÖZELLİKLE
BOL SEBZE
Neleri azaltmalıyım?
Daha az sıklıkla tercih edilecekler
TEREYAĞ
PİRİNÇ, BEYAZ
UNLU MAMULLER
PATATES
ET
TATLILAR
Bedensel hareket
Bedensel hareket herkese iyi gelir, ancak diyabet hastası olan
insanlar için oldukça önemlidir, zira birçok avantaj sağlar:
DAHA FAZLA MUTLULUK
DİYABETİ DAHA İYİ KONTROL ETME
VÜCUT AĞIRLIĞINI DAHA İYİ KONTROL ETME
TANSİYONU KONTROL ETME
BİRÇOK KOMPLİKASYONU ÖNLEME
Vücut aktivitesi denildiğinde zorunlu olarak spor salonu, havuz veya spor
kastedilmemektedir. Daima hareket halinde olmalıyız; her yerde ve hep
bir önceki günden biraz daha fazla!
Uzun bir yürüyüş ideal spor olabilir; her yerde yapılması
mümkündür ve kişinin kendi becerilerine uyar. İdeal olanı haftada
en az üç gün toplamda 150 dakikadır.
Bazı ipuçları ile birçok olumlu
sonuç elde edilebilir:
• DAHA UZAK PARK YERİ SEÇMEK
• ASANSÖRÜ TERCİH ETMEMEK
• TOPLU TAŞIMA ARAÇLARINI
KULLANMAK
Bedensel hareket
BİRKAÇ ÖRNEK:
Ağırlık
Zaman
50-70 kg
Aktivite/Yakılan kaloriler
Koşu
Bisiklete
binmek
Standart
dans
Ev temizliği
15’
30’
60’
57-80
114-160
228-319
75-105
150-210
300-420
56-79
112-210
224-314
47-65
93-130
186-260
80-100 kg
15’
30’
60’
91-114
205-228
365-456
120-150
240-300
480-600
90-112
180-224
359-449
74-93
149-186
298-372
110-130 kg
15’
30’
60’
125-149
251-297
502-595
165-196
330-391
660-783
123-146
247-293
494-585
120-121
205-243
409-485
140-160 kg
15’
30’
60’
160-183
320-366
640-732
211-241
421-481
843-963
158-180
315-360
630-720
131-149
261-298
522-597
Diyabet ve spor
Diyabet hastası olan insanlar her türlü spor faaliyetinde bulunabilir.
Ancak önemli olan, planlanan spor aktivitesi öncesinde, bir doktora
bu spor aktivitesinin, tavsiyelerine uyup uymadığı konusunda
danışmaktır, özellikle de insülin enjeksiyonu yapıyorsanız.
Unutmayın:
Egzersizler süresince veya sonrasında kaslar
enerji ihtiyaçlarını karşılayabilmek için kandan
şekeri çektiğinden kan şekeri düşer. Kan şekeri
düzeyinin düşmesi durumunun oluşmaması
için kan şekerinin dikkatlice takip edilmesi
gereklidir.
Bunun haricinde spor, hücreleri insülin kabulü
için daha uygun hale getirir ve böylece aynı
oranda insülin daha iyi “etki eder”.
Hipoglisemi, yani kan şekerinin aşırı düşmesi
her zaman görülebilir. Olası bir kan şekeri
düzeyinin düşmesi durumuna karşı yanınızda
daima glikoz bulundurmalısınız.
Özellikle sıcak havalarda çok su içmelisiniz.
Hangi sporu
yapmalıyım?
Diyabet hastaları için özellikle aerobik spor türleri uygundur;
kalori yakma, kan şekerini koruma ve kan dolaşımı fonksiyonları
iyileştirmeye oldukça yardımcı olurlar.
Dayanıklılık
sporlarının yanı sıra
ağırlık çalışmaları
da tavsiye edilir,
zira kas dokusunun
artması insülin
metabolizmasını
da iyileştirir.
Haftada 2-3 kez
ve 5-10 tekrarlı
bir antrenman
yapılması idealdir.
Yeni bir spor aktivitesine başlamadan önce doktorunuza,
seçmiş olduğunuz spor faaliyetinin size uygun olup olmadığı
konusunda danışın.
Spor esnasında kullandığınız ayakkabılara
özellikle dikkat edin. Ayakkabılarınız
çok dar olmamalı, az dikişleri olmalı ve
iyi esnemelidir. Spordan sonra daima
ayaklarınızı kontrol edin; tedavi edilmesi
gereken yara veya su toplanmalarının
oluşmadığından emin olun.
Federal Tabipler Odası (BÄK), Sigorta Doktorları Birliği (KBV), Bilimsel Tıp Dernekleri Birliği (AWMF).
Tip-2 diyabet tedavisi için ulusal yönetim kılavuzu – uzun versiyon 1. baskı. Versiyon 1. 2013.
5 altın kural
1
Spordan önce kan şekeri
seviyenizi kontrol edin
Değer, 130’un altında ise küçük
bir atıştırmalık tüketin.
İnsülin tedavisi görüyorsanız:
Kan şekeri değeriniz 250’nin
üzerinde ise spor yapmamalısınız.
2
Olası bir kan şekeri düzeyinin
düşmesi durumunda kullanmak
üzere yanınızda daima glikoz
veya şekerli içecek (light
olmayan) bulundurun
5 altın kural
3
Spora yavaş ve adım
adım başlayın
4
Her spor aktivitesi öncesinde
ısınma hareketleri yapın
5
Aynı zamanda metabolizma
kontrolünün de sağlanabilmesi
için özellikle öğünlerden sonra
bedensel hareket yapılması
yararlı olabilir