SAĞLIKLI BESLENME SANATIhot!

SAĞLIKLI
BESLENME SANATI
BESLENME NEDİR?
BESLENME; canlıların büyüme,
gelişme, yaşamlarını sağlıklı
sürdürebilmesi için gerekli olan enerji
ve besin öğelerinin her birinin yeterli
miktarda alınması ve vücutta uygun
bir şekilde kullanılmasıdır.
BESLENME NEDEN BU KADAR
ÖNEMLİDİR?
Besinler Zevklidir !
Besin Seçimi







Kültürel durum
Duygusal durum
Çevre,çevremizdeki insanlar
Bakış açısı
Besin ve beslenme konusu hakkındaki bilgiler
Ekonomik faktörler
Etnik ve dini inaçlar
FORMDA KALMAK İÇİN BESİN
SEÇİMİ

Yaşamınız seçeneklerle doludur. Her
gün yaptığınız binlerce seçimin çoğu
besinlerle ilgilidir.

Formda olmanın yaşı yoktur. Formda
kalmak, her yaşta düzenli fiziksel
aktivite ve iyi beslenmeyi içeren
bir yaşam şeklidir.
FORMDA OLDUĞUNUZDA
Günlük yaşamdaki duygusal ve mental
değişikliklerin pozitif bir bakış açısıyla
üstesinden gelirsiniz.
 Kalp hastalıkları, kanser, diyabet gibi ciddi
hastalıkları içeren pek çok sağlık
sorununa karşı düşük risk taşırsınız.
 Kendinizi iyi hissetme ve görme şansına
sahip olursunuz.
 Acil durumlarda kendinizi korumak için
gerekli fiziksel güç ve dayanıklılıkta
olursunuz.
 Yüksek kalitede ve belki de uzun bir
yaşam için iyi bir şans yakalarsınız.

DOĞRU BESLENMENİN EN
ÖNEMLİ GÖSTERGELERİ
KİŞİNİN BOY VE AĞIRLIĞI
ÖLÇÜLEREK STANDARTLARLA
KIYASLANIR(BEDEN KİTLE İNDEKSİ).

KİLO (kg)
BEDEN KİTLE İNDEKSİ =
BOYUN KARESİ(m2)
BKİ(kg/m2)
DURUM
18.5 >
ZAYIF
18.5 - 25
NORMAL KİLOLU
25 - 30
HAFİF ŞİŞMAN
30 - 35
ŞİŞMAN
35 - 40
AĞIR DERECE ŞİŞMAN
40 <
SÜPER ŞİŞMAN

SADECE BEL ÇEVRESİ ÖLÇÜMÜ DE
OBEZİTENİN TESPİTİ İÇİN
KULLANILABİLİR.
KADINLARDA
102 cm
88 cm
ERKEKLERDE

KİŞİNİN BEL VE KALÇA ÇEVRESİ
ÖLÇÜLEREK STANDARTLARLA
KIYASLANIR.
BEL ÇEVRESİ(cm)
---------------------- =??
KALÇA ÇEVRESİ(cm)
0.8 KADINLARDA
1.0 ERKEKLERDE
BESİN
Yenebilen ve
yenildiğinde yaşam için
gerekli besin öğelerini
taşıyan bitki ve hayvan
dokularıdır.
BESİN ÖGESİ
Besinlerin içinde
bulunan karbonhidrat,
protein, yağ, vitamin ve
minerallere besin ögeleri
denir.
SAĞLIĞIMIZ İÇİN GEREKLİ
BESİN ÖĞELERİ
 Karbonhidratlar
 Proteinler
 Yağlar
 Vitaminler
 Mineraller
 Su
KARBONHİDRATLAR
Vücudun temel enerji kaynağıdır.
 Yiyeceklerimizde en çok bulunan
besin öğesidir.
 Çoğunlukla bitkisel kaynaklı
besinlerde bulunur.
 1 gr karbonhidrat 4 kcal enerji
sağlar.

KARBONHİDRAT KAYNAKLARI





Kurubaklagiller
Şekerler
Tahıllar
Sebze ve meyveler
Süt -yoğurt
PROTEİNLER
Enerji sağlamaktan çok vücut
hücrelerinin yapımında önemlidir.
 Vücudun karbonhidrat ve yağdan
protein yapması mümkün
olamayacağından dışardan protein
alması gerekir.
 Hayvansal ve bitkisel
kaynaklıdırlar. Ancak her besinin
protein miktarı ve kalitesi farklıdır.
 1 gr protein 4 kcal enerji sağlar.

PROTEİN KAYNAKLARI
Örnek Protein
Yumurta
İyi Kalite Protein
Et,Süt
Süt Ürünleri
Balık
Düşük Kaliteli Protein
Bitkisel Kaynaklı
Proteinler
Tahıllar
YAĞLAR
En çok enerji veren besin öğesidir.
 Organlarımızın çevresini sararak
dış etkenlerden korur.
 İnsan vücudunda bağırsaklardan
emilen yağlar kanda
kolesterol,trigliserid ve yağ asitleri
şeklinde görev yerlerine taşınır.
 1 gr yağ 9 kcal enerji sağlar.

YAĞLAR
DOYMUŞ YAĞ
ASİTLERİ
Tereyağ
Kuyrukyağı
İçyağ
TEKLİ
DOYMAMIŞ YAĞ
ASİTLERİ
Zeytinyağı
Balıkyağı
Fındıkyağı
ÇOKLU
DOYMAMIŞ YAĞ
ASİTLERİ
Soya yağı
Mısırözü yağı
Ayçiçek yağı
KOLESTEROL
Yumurta sarısı,süt ve süt
ürünleri,kırmızı et gibi hayvansal
kaynaklı besinlerde bulunur.
 Sakatatların kolesterol içerikleri
diğer etlerden daha fazladır.
 İnsan vücudu da kolesterol
yapabilmektedir.
 Kanda belli düzeyin üzerinde
kolesterol olması kalp-damar
hastalıklarına yol açar.

2 TİP KOLESTEROL VARDIR
HDL kolesterolü (iyi kolesterol)
 Kolesterolün damarlarda birikmesini
önler.
LDL kolesterol (kötü kolesterol)
 Kolesterolün dokulara taşınarak
damar duvarlarında birikmesine
neden olur.
VİTAMİNLER
Büyüme,sinir ve sindirim
sistemlerinin normal çalışması ve
vücudun sağlıklı olmasında
etkendirler.
 Yağda ve suda eriyen vitaminler
olarak ikiye ayrılırlar :
 Suda eriyen vitaminler: B
vitaminleri,C vitamini,Folik asit.
 Yağda eriyen vitaminler :A,D,E,K

VİTAMİNLERİN GÖREVLERİ
Kemik gelişimini sağlar.
 Vücudu hastalıklara karşı korur.
 Gözün ışık durumuna göre
ayarlanmasını sağlar.
 Vücut dış yüzeyini, sindirim,
solunum, üreme ve görme
organlarını mikroplara karşı korur.
 Vücudumuzda düzenleyici olarak
görev yaparlar.

sakatatlar,kurubaklagiller
Yaglı tohumlar,
Yeşil yap,sebzeler
Kurubaklagille,
Çay,kahve,
balık, et,süt,yumurta
Yağlı tohumları
Tahıl taneleri
kurubaklagiller
Balık,yumurta,
yağ
Yeşil yap. sebzeler
Turunçgiller,çilek,domates,
Kuşburnu,maydonoz
Karaciğer,balık yağı,sarı,turuncu,yeşil sebzeler,süt,yumurta
Tahıl,kurubaklagiller
Yaglı tohumlar,
Hay.prot.,yeşil yapraklı
sebzeler,
kurubaklagiller
Tüm besinler,
Sakatatlar,et-balık
Kurubaklagiller,
Yeşil yapraklı sebzeler
Sakatatlar
Kurubaklagiller,
Yeşil yapraklı sebzeler
Hayvansal kaynaklı yiyecekler
ANTİOKSİDANLAR

Doğada bulunan veya vücut içinde
oluşan bazı maddeler hücrelerin
yapılarına zarar verir.
Bunun önlenmesi,kanser,damar
sertliği,yaşlılık gibi birçok hastalığın
önlenmesi anlamına gelir.
GIDA İLE ALINAN EN
ÖNEMLİ OKSİDANLAR

C vitamini,beta-karoten,E vitamini,
Selenyum besin değeri olmayan
diğer antioksidanların yeşil çay,üzüm
(kabuğu ve çekirdeği)
sarımsak,soğan,turunçgiller,zeytin,şa
rap ve kırmızı şarap
MİNERALLER
İskelet ve dişlerin yapı taşıdır.
 Vücut suyunun dengede
tutulmasını sağlar.
 Vücut için önemli olan minerallerin
başında
kalsiyum,fosfor,potasyum,sodyum,
klor,demir,iyot,çinko,magnezyum
gibi mineraller gelir.

SU
Yaşam için oksijenden sonra gelen en
önemli öğedir.
 İnsan besinsiz haftalarca
yaşayabilirken, susuzluğa ancak
birkaç gün dayanabilir.
 Besin öğelerini hücrelere taşır ve
artıkları uzaklaştırır.
 Günde 2-2.5 litre su tüketilmesi
önerilir.

YEDİĞİMİZ GIDALAR,
SAĞLIĞINIZ İÇİN
GEREKLİ BESİNLERİ
İÇERMELİ
 BUNUN ŞEKLİNE
SİZDE KARAR
VEREBİLİRSİNİZ.

BESİN GRUPLARI
Yeterli ve dengeli beslenmek için
gerekli
karbonhidrat,protein,yağ,vitamin
ve mineral gibi besin öğelerini
yediklerimizden alabiliriz.
 Besinler içerdikleri besin öğelerinin
türleri ve miktarları yönünden
farklıdır.

BESİN GRUPLARI
1)SÜT VE SÜT
ÜRÜNLERİ
4)TAHILLAR
2)ET,YUMURTA
KURUBAKLAGİL
3)SEBZE VE
MEYVELER
BESİN PRAMİDİ
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ

Süt, kalsiyum, fosfor, protein,B12,B2,A
vitaminlerinden zengin bir besindir.

Büyüme ve gelişme,dokuların
onarımı,kemik gelişimi ve sağlığı,sinir
sistemi ve kasların düzenli
çalışması,hastalıklara karşı direnç
sağlar.

Yiyecek planınızdaki yoğurt ve sütü
içerek veya tahıllarla birleştirerek
kullanabilirsiniz.

Bir süt değişimi 10 gr karbonhidrat,
6 gr protein, 5 gr yağ içerir ve 110
kaloridir.
ET VE ET ÜRÜNLERİ

Her çeşit et, peynir ve yumurta bu
gruptadır.

Bu gruptaki besinler
protein,demir,çinko,fosfor
magnezyum,B6,B12 A
vitamini,niasin bakımından
zengindir.

Bir et değişimi 6 gr protein, 5 gr

Büyüme ve gelişme,hücrelerin
yenilenmesi ve doku onarımı,kan
yapımı,sinir- sindirim sistemi ve deri
sağlığı, hastalıklara karşı direnç
sağlamak

Bir et değişimi 6 gr protein, 5 gr yağ
içerir ve 70 kaloridir.
ET ve ET ÜRÜNLERİ
KIYMA(PİŞMİŞ)
1 KÖFTE KADAR
30 gr
KUŞBAŞI (PİŞMİŞ)
3-4 PARÇA
30 gr
PİRZOLA(KEMİKSİZ)
1 ADET
30 gr
BİFTEK (PİŞMİŞ)
1 ORTA BÜYÜKLÜKTE
30 gr
TAVUK (PİŞMİŞ)
1 KÖFTE KADAR
30 gr
BALIKLAR(PİŞMİŞ)
1 KÖFTE KADAR
30 gr
BEYAZ
PEYNİR(Y.YAĞLI)
1 KİBRİT KUTUSU
KADAR
30 gr
YUMURTA
1 ADET
50 gr
SOSİS,SALAM,SUCUK
30gr
SEBZE
Vitamin, mineral ve
posadan zengindir.
 Büyüme ve gelişme,hücre
yenilenmesi, doku onarımı, kan
yapımı,iş ve diş eti sağlığı, deri
sağlığı,göz sağlığı,hastalıklara karşı
direnç sağlamak
 Bir sebze değişimi 6 gr karbonhidrat,
1 gr protein içerir ve 30 kaloridir.

SEBZE
KARNABAHAR
ISPANAK
KEREVİZ
ENGİNAR
BAKLA
BEZELYE
LAHANA
TAZE KABAK
HAVUÇ
BAMYA
4 YEMEK KAŞIĞI
100 GR
4 YEMEK KAŞIĞI
100 GR
1 KÜÇÜK BOY
100 GR
1 ORTA BOY
100 GR
2 YEMEK KAŞIĞI
60 GR
2 YEMEK KAŞIĞI
60GR
4 YEMEK KAŞIĞI
100 GR
4 YEMEK KAŞIĞI
125 GR
1 ORTA BOY
100 GR
4 YEMEK KAŞIĞI
75 GR
MEYVELER
Bitkilerin olgunlaşmış çekirdek ve
çekirdeklerine yakın kısımlarından
oluşur.
 Sebzelerden daha çok şeker
içerirler.
 Meyvelerde sebzeler gibi sağlıklı
diyetin temel
taşlarını
oluşturmaktadır.

MEYVELER
ELMA
1 KÜÇÜK BOY
100 gr
PORTAKAL
1 ORTA BOY
100 gr
MANDALİNA
1 BÜYÜK BOY
100 gr
GREYFURT
½ ORTA BOY
125 gr
ARMUT
1 ORTA BOY
100 gr
TURUNÇ
1 ORTA BOY
100 gr
AYVA
¼ ORTA BOY
80 gr
LİMON
1 ORTA BOY
100 gr
NAR
½ KÜÇÜK BOY
80 gr
KİVİ
2 ADET
170 gr
ÇİLEK
12 ADET
175 gr
ERİK
5 ADET
100 gr
YEŞİL ERİK
8-10 ADET
100 gr
MÜRDÜM ERİĞİ
3-4 ADET
100 gr
KİRAZ
12 ADET
75 gr
VİŞNE
14 ADET
80 gr
KAYISI
3 ADET
100 gr
YENİ DÜNYA
5-6 ADET
125 gr
KAVUN
1/8 ORTA BOY
200 gr
KARPUZ
1/8 ORTA BOY
200 gr
ŞEFTALİ
1 ORTA BOY
100 gr
ÜZÜM
15 İRİ TANE
80 gr
DUT
8 ADET
80 gr
MUZ
½ ORTA BOY
50 gr
HURMA
5 ADET
20 gr
KURU ÜZÜM
1 YEMEK KAŞIĞI
20 gr
KURU İNCİR
1 ADET
20 gr
KURU KAYISI
4 ADET
20 gr
KURU ERİK
5 ADET
20 gr
PORTAKAL-GREYFURT
SUYU
1 ÇAY BARDAĞI
100 ml
VİŞNE-NAR SUYU
1/3 SU BARDAĞI
80 ml
ELMA SUYU
1/3 SU BARDAĞI
80 ml
ÜZÜM SUYU
¼ SU BARDAĞI
60 ml
TAHILLAR VE
KURUBAKLAGİLLER
Buğday,pirinç,makarna,bulgur,çavdar,yu
laf,kuru fasulye gibi besinler bu
gruptandır.
 Temel enerji kaynağıdır.

Sinir sistemi,deri sağlığı,
sindirim sistemi,hastalıklara karşı direnç
sağlamak

Kepekli tahıllar A ve C vitamini
açısından fakir olmasına rağmen B
grubu vitaminler ve mineraller
açısından zengindir.
 Posa içerirler.
 Kuru baklagiller tahıllarla birlikte
yendiğinde et yerine tam bir protein
kaynağı olarak tutabilirler.
 Kolesterol ve yağ içermezler.

TAHILLAR
EKMEK
1 İNCE DİLİM
25 gr
YUFKA EKMEK
1/8 ADET
25 gr
ÇORBA
1 KASE
15 gr
PİRİNÇ-BULGUR
PİL.
2 YEMEK KAŞIĞI
15 gr
MAKARNA-ERİŞTE
2 YEMEK KAŞIĞI
15 gr
PATATES
1 KÜÇÜK BOY
90 gr
KESTANE
3-4 ORTA BOY
30 gr
PATLAMIŞ MISIR
1 SU BARDAĞI
20 gr
LEBLEBİ
1 ÇAY BARDAĞI
50 gr
SİMİT
1/3 ADET
25 gr
ETİMEK
2 DİLİM
18 gr
GRİSSİNİ
3 ADET
19 gr
ÇUBUK KRAKER
13-18 ADET
18 gr
BADEM KRAKER
1/3 PAKET
14 gr
TUZLU BİSKÜVİ
2 ADET
25 gr
SADE KÜÇÜK
GALETA
7 ADET
20 gr
GALETA (KEPEKLİ)
1 ADET
18 gr
KEPEKLİ DİYET
BİSKÜVİ
3-4 ADET
20 gr
CORN FLEKS
½ ÇAY FİNCANI
18 gr
YAĞLAR VE
KURUYEMİŞLER
Hem yemek pişirmesinde kullanılır
hem de çeşitli gıdalara katılarak
lezzet sağlar.
 Yağda eriyen vitaminler
bakımından zengindirler.
 Enerji değerleri yüksektir


5 gr yağ 45 kaloridir.
YAĞ
BİTKİSEL SIVI
YAĞ
1 TATLI KAŞIĞI
5 gr
ZEYTİN YAĞI
1 TATLI KAŞIĞI
5 gr
MARGARİN,TERE
YAĞ
1 TATLI KAŞIĞI
5 gr
ZEYTİN
5 ADET
15 gr
MAYONEZ
2 TATLI KAŞIĞI
10 gr
FINDIK,FISTIK
6 ADET
10 gr
CEVİZ İÇİ
2 ADET
10 gr
AYÇEKİRDEĞİ
1 YEMEK KAŞIĞI
10 gr
SÜTLAÇ/MUHALLEBİ 1 KASE
1SÜT-1 EKMEK
AYRAN
1 SU BARDAĞI
½ SÜT
CACIK
1 KASE
½ SÜT
KISIR
2 YEMEK KAŞIĞI
1 EKMEK-1 YAĞ
MERCİMEK KÖFTESİ 2 ORTA ADET
1 EKMEK-1 YAĞ
PATATES SALATASI
2 YEMEK KAŞIĞI
1 EKMEK-1 YAĞ
MANTI
2 KÜÇÜK KEPÇE
1 ET-1 EKMEK-1 YAĞ
KIYMALI PİDE
1 KÜÇÜK ADET
4 EKMEK-2 ET-2 YAĞ
ZYT YAĞ.LAHANA S.
2 ORTA ADET
1 EKMEK-1 YAĞ
ETLİ LAHANA SAR.
4-5 ADET(ORTA )
2ET-1EKMEK1SEBZE
ETLİ BİBER DOLMA
2 ORTA ADET
2ET-1EKMEK1SEBZE
KIY.KABAK DOLMA
2 ADET
1ET-1EKMEK1SEBZE
KARNIYARIK
1 ADET
1 ET-1 SEBZE-1 YAĞ
Bazı içecekler (200 ml’lik miktarları)
 Gazoz
105 Cal
 Limonata
105 Cal
 Kola
90 Cal
 Tonik
70 Cal
 Maden suyu
0 Cal
SAĞLIKLI BESLENME
ÖNERİLERİ

Hiçbir besin vücudumuzun gereksinimi
olan tüm besin öğelerini içermez bu
nedenle öğünlerimizde her besin
grubundan önerilen miktarda almaya
çalışın.

Sık aralıklarla beslenmeye çalışın
öğün atlandığında bir sonraki öğünde
daha fazla yenilmesine neden olur.

Yağsız etler tercih edin,et ile pişirilen
yemeklere yağ eklenmeyin
Süt yoğurt ve peynirin yağsızlarını
tercih edin. Önerilenden fazlasını
kullanmayın.
 Kızartmalardan kaçının.
 Salatalarınızda kalori miktarını
artıran soslar kullanılmamalıdır.
 Günlük tuz tüketiminde aşırıya
kaçılmamalıdır.

Yemekle birlikte alkol alındığında
yağlı mezelerden kaçınarak
doğrudan ana yemekle
yetinilmelidir.
 Şeker,tatlı,pilav,makarna,börek
gibi yiyecekler azaltılmalıdır.
 Yemeklere eklenen yağ miktarı
azaltılmalıdır.

 Kızartılmış
yiyeceklerden uzak
durulmalıdır.
 Doygunluk sağlaması için enerji
değeri düşük sebze ve meyveler
daha sık kullanılmalıdır
 İçecek olarak su,ayran ve maden
suyu tercih edilmelidir.
Kepekli,çavdar ve tam
tahıllı ekmek tercih edilmelidir.




Meşrubat ve alkollü içeceklerin enerjisi yoğun
olduğu için tüketilmemelidir
Meyve suyu yerine meyvenin kendisi
tüketilmelidir.
Kurubaklagillere ve bulgura diyette daha çok yer
verilmelidir.
ZAYIFLARKEN DİKKATLİ
OLUN
Yaşam boyu sürecek yeterli ve dengeli
beslenme alışkanlığı kazanmalısınız.
 Kilo verebilmek için bunu gerçekten istemeniz
ve SABIRLI olmanız çok önemlidir.
 Verilen kiloları korumak oldukça zordur.
 Yanlış alışkanlıklarını terk etmemiş bireylerin
% 80’i tekrar kilo almaktadır.
 Çok düşük kalorili diyetlerle kısa sürede
zayıflamak isteyenler, eski yeme
alışkanlıklarına döndüklerinde verdikleri kiloları
hızla geri alırlar.

POSA, yiyeceklerin sindirilmeyen kısmıdır.
Posadan zengin yiyecekler ;
 Kan şekerini yavaş yükseltir
 İnsülin ihtiyacını azaltır
 Tokluk hissinin oluşmasını sağlayarak
ağırlık
kontrolüne yardımcı olur
 Barsak çalışmasını düzenler
 Kanda yağların yükselmesini önler
DİYETTEKİ POSA MİKTARI NASIL
ARTIRILIR ?
 Kepekli
ekmek yenilmeli
 Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli
 Meyve suyu yerine meyve yenilmeli
 Günde iki porsiyon sebze yemeği yenilmeli
 Öğünlerde salata tüketilmeli
 Kuru baklagiller sıklıkla tüketilmeli (haftada
2-3 kez)