RAMAZAN AYINDA BESLENME Günlük hayatımızda nasıl azar azar

RAMAZAN AYINDA BESLENME
Günlük hayatımızda nasıl azar azar, sık sık beslenmemiz gerekiyorsa ramazanda da bunu
sürdürmeliyiz. Gün boyunca alınamayan besin öğesi ihtiyaçlarını karşılamak için öğün sayısını
arttırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalıdır.
SAHUR ŞART!
Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin 16-17 saat açlık süresine 20 saatin
üzerine çıkardığı için açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün
daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine sahur öğünü, ağır yemeklerden
oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski
artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir, yumurta
gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden
oluşan bir öğün tercih edilmelidir. (Örn: 1 bardak süt, 2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği ile 1
dilim az yağlı, az tuzlu peynir, 1adet haşlanmış yumurta, domates, salatalık, maydanoz, 2-3 adet
ceviz, 1porsiyon meyve, 2-3 bardak su)
Ancak gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak
acıkmayı geciktiren mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır
yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.
İFTARDA AĞIR YEMEKLERDEN UZAK DURUN!
İftarda ise uzun süre aç kalan mideyi hızlı bir şekilde doldurmamak gerekmektedir. Yemekler
yavaş yenmeli ve iyi çiğnenmelidir. Çorbayla oruç açıldıktan sonra 15-20 dakika ara verilip daha
sonra ana yemeğe geçilmelidir. Çok yağlı ve ağır yemekler tercih edilmemelidir.
SIVI TÜKETİMİZİ ARTTIRIN!
Son yıllarda Ramazan ayının sıcak yaz günlerine rastlaması nedeni ile artan terleme ile birlikte
yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık
problemleri yaşanabilmektedir. Vücuttaki su oranın yeterli düzeyde tutulması hayati önem
taşıdığından vücuttan kaybolan miktarda suyun mutlaka alınması zorunludur. Günde ortalama en az
2- 2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da
karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları vb. sık sık tüketmeye özen
gösterilmelidir.
ÖNERİLER:
1. Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1,5 saat arayla
olacak şekilde iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
2. Mutlaka sahur yapılmalı, yatmadan önce yiyip yatılmamalıdır.
3. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir
kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün
tercih edebilirsiniz.
4. İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 1015 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem
enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç
pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya
kepekli makarna vb.) tercih edin.
5. Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmelidir.
6. Tatlılar İftardan 2-2.5 saat sonra yenmelidir ve aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar
(sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
7. Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.
8. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar
küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
9. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için,
yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara
öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.
10. İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
Dr.Mustafa KASAPOĞLU
Halk Sağlığı Müdürü