futbola özel aerobik dayanıklılık antrenmanı

SOCCER SPECIFIC AEROBIC ENDURANCE TRAINING
J. HOFF, U. WISLOFF, L. C. ENGEN, O. J. KEMI, J. HELGERUD
British Journal Of Sports Medicine, 2002; 36; 218 – 221
GİRİŞ
Fizyolojik, teknik ve taktik yeteneklerin hepsi futbol performansında
önemlidir. Enerji salınımı için hızlanma, koşu şiddeti, sıçrama yüksekliği ve
kapasite gibi faktörler büyük önem taşımaktadır. Bir futbol maçının
süresinden dolayı, enerji salınımın ez az % 90’ı aerobiktir ve 90 dakikalık bir
futbol maçı esnasında oyuncular % 80-90 maksimal kalp hızı ya da anaerobik
eşiğe yakın bir yoğunlukta yaklaşık olarak 10 km koşmaktadırlar.
Aerobik dayanıklılık performansı üç önemli element üstünde bağımlıdır.
Bu elementler; maksimal oksijen alımı (VO2max), anaerobik eşik ve çalışma
ekonomisidir. Maksimal oksijen alımı; büyük kas grupları ile dinamik
egzersiz esnasında meydana getirilebilen en yüksek oksijen alımı olarak
tanımlanmaktadır. Macaristanın en iyi takımlarının bulunduğu ligdeki
takımların sıralaması ve maksimal oksijen alım değerleri arasında bahsedilen
bu korelasyonun sıralaması gösterilmiştir. Bu varılan sonuçlar, Norveç elit
ligindeki en alt düzeydeki takımlardaki maksimal oksijen alımı değerleri ile
karşılaştırıldığında en üst seviyedeki takımların oyuncularındaki maksimal
oksijen alımı değerlerinde önemli bir farklılığı gösteren WISLOFF ve
arkadaşlarının (1998) yapmış olduğu çalışma tarafından desteklenmiştir. Son
zamanlarda HELGERUD ve arkadaşları (2001), interval antrenmanın (% 9095 maksimal kalp hızında) % 11 maksimal oksijen alımını artırdığını
gösterdiler (58.1 ml/kg/min’den 64.3 ml/kg/min’e). Yapmış oldukları
çalışmada 9 hafta boyunca haftada 2 kez olmak üzere % 70 maksimal kalp
hızındaki 3 dakikalık bir dinlenme periyodu ile serpiştirilen 4 dakikalık 4
periyottan oluşan tepe koşularını kullanmışlardır. Futbolda yüksek maksimal
oksijen alımına sahip olma avantajlarını vurgulayan sprint sayısında
%100’lük bir artış, top ile ilgili olmada % 23’lük bir artış ve bir maç
esnasında katedilen mesafede ise % 20’lik bir artış içinde sonuçlanmaktadır.
Anaerobik eşik; en yüksek egzersiz yoğunluğu, kalp hızı ya da oksijen
alımı olarak tanımlanmaktadır. Anaerobik eşiğin bütün terimleri önemlidir
ama maksimal oksijen alımına bağımlı değildir ve maksimal oksijen alımının
yüzdeliğinde çok fazla değişme görülmemektedir. Bir futbol maçının
uzunluğundan dolayı ortalama egzersiz yoğunluğu, anaerobik eşiğe karşılık
gelen egzersiz yoğunluğundan çok fazla yüksek olamaz. Yinede oyuncular
gerçekten anaerobik eşikteki oyunun uzun periyotları esnasında egzersiz
yapamazlar. Hem eşiğin aşağısında (laktatın temizlenmesi için gerekliliğine
rağmen) hem de eşiğin yukarısında (laktat birikmesi).
Çalışma ekonomisi (CR) ise benzer maksimal oksijen alımı seviyesinde
dayanıklılık antrenmanı yapan sporcularda bulunan koşu ekonomisindeki %
20 fark kadar çok ve submaksimal bir egzersiz yoğunluğundaki oksijen
tüketimi olarak tanımlanmaktadır. Yinede, futbol performansı üzerinde
gelişen
koşu
ekonomisinin
etkisi
hakkında
yetersiz
bir
araştırma
bulunmaktadır. HELGERUD ve arkadaşları (2001), interval antrenmanın
maksimal oksijen alımını geliştirdiği gibi koşu ekonomisini de geliştirdiğini
göstermişlerdir. Ayrıca daha sonra yapılan bir çalışmada koşu ekonomisinin
maksimal oksijen alımında gelişme olmaksızın maksimal kuvvet antrenmanı
yoluyla geliştirilebileceği gösterilmiştir. Bu yaklaşım, futbol performansı
üzerinde sadece koşu ekonomisinin etkilerini belirlemek için
gelecekte
yapılacak çalışmalarda kullanılabilir.
Koşu genellikle futbol oyuncularının favori aktivitesi değildir. Yinede
oynanan futbolun maksimal oksijen alımının çok fazla geliştirilmesi için
zaman üzerine yeterli egzersiz yoğunluğu sağladığına inanılmamaktadır.
HELGERUD ve arkadaşları (2001) tarafından rapor edilmiş olan interval
antrenman esnasında yoğunluk normal olarak görüntülenmiş ve kalp hızı
monitörleri tarafından kontrol edilmiştir. Yinede bir futbol maçı esnasında
gerçek çalışma yükünü yansıtan kalp hızının yukarısındaki kalp hızlarına yol
gösterebilmektedir.
Futbola
özel
antrenmandaki
geçerli
egzersiz
yoğunluklarını sağlamak için oksijen alımı ve kalp oranı arasındaki ilişki
kabul edilmelidir.
Bu çalışmanın amacı; etkili aerobik interval antrenmanın kriterimizi
başarmak için bir oynama dönemi ve bir dripling yolu tasarlamak ve ayrıca
futbola özel dayanıklılık antrenmanında kalp hızının çalışma yoğunluğunda
geçerli bir ölçüm olup olmadığını belirlemektedir.
YÖNTEMLER
Denekler
Norveç 1. Liginde mücadele eden bir takımdan 6 erkek futbolcu üç farklı
antrenman yöntemine gönüllü olarak katılmıştır. Çalışmadan önce her bir
denek, Norveç Üniversitesi Bilim ve Teknoloji İnsan Muayene Araştırması
Komitesi ile Helsinki Deklarasyonuna göre izin formlarını gözden geçirdi ve
imzaladılar. Denekler, çalışmanın amacı hakkında bilgilendirilmediler ama
test protokolleri hakkında bilgilendirildiler. Futbolcuların ortalama yaşları
(SD) 22.2 (3.3) yıl, ağırlıkları 77.5 (12.4) kg, boyları 180.2 (5.5) cm ve
maksimal kalp hızları ise 198.3 (5.5) atım / dakikaydı. İlk olarak laboratuar
testleri uygulandı. Daha sonra dripling devresi ve küçük grup oyunu rastgele
olarak uygulandı.
Testler
Laboratuar Testleri
Bütün laboratuar testleri aynı günde yapıldı. Oda sıcaklığı 21-22 derece ve
nispi nem %50 olarak rapor edildi. Denekler, bir koşu bandı üstünde koşarak
%50-60 maskimal oksijen alımında 20 dakikalık bir ısınma yaptılar. Daha
önceleri tanımlandırılmış olan % 3 eğimdeki bir koşu bandı (Jaeger LE 5000;
Erich Jaeger, GmbH, Almanya) ile maksimal oksijen alımı belirlendi.
Yaklaşık 5 dakika sonra deneklerin maksimal oksijen alımı değerlerini veren
bir seviye için koşu hızı dakikada 1 km/h artırıldı. Maksimal oksijen alımı,
artan egzersiz yoğunluğuna rağmen oksijen alımı seviyesinde değişme
olmadığında belirlendi. Maksimal oksijen alımının belirlenmesinden hemen
sonra her bir denek 3 dakika içinde yorgunluğa neden olan supramaksimal bir
yoğunluktaki koşuyla direk olarak takip edilen % 50-60 maksimal oksijen
alımındaki bir egzersiz yoğunluğunda 2 dakika boyunca koştular. En yüksek
kalp hızı (fc), maksimal kalp hızı (fcmax) olarak rapor edilen koşunun son
dakikası esnasında kısa dereceli radyometre (Polar Sporttester; Polar Electro,
Oy, Finlandiya) tarafından ölçüldü. Oksijen alımı, ventilasyon (VE), solunum
değişme hızı (R) ve nefes alıp verme sıklığı (fb) ergooxyscreen (EOS; Erich
Jaeger) kullanılarak ölçüldü.
Dripling Yolu
Saha koşusu test ölçümleri, kum ile doldurulmuş suni kıvrımlı naylon
çimden ibaret kapalı yüksek kalitedeki bir futbol sahası üstünde laboratuar
testinden en az 3 gün en fazla 9 gün sonra yapıldı. Bütün saha testleri 30
dakikalık bir futbol antrenman ısınmasından sonra yaptırıldı. Şekil 1 içinde
dayanıklılık antrenmanı için dripling yolu gösterilmektedir.
Futbolcular 30 cm yükseklikteki engel üzerine topu kaldırdılar ve huniler
arasında topla dripling yaptılar. A ve B noktaları arasında oyuncular, yeni bir
tura başlamadan ve dönmeden önce topu kontrol ederken geriye doğru hareket
ettiler. Futbolcular dört dakikalık antrenman devresi içinde yaklaşık 60 saniye
sonra % 90-95 maksimal kalp hızlarına getiren bir seviye için aşama aşama
koşu yoğunluğunu artırmak için komut aldılar. Oyuncular, % 70 maksimal
kalp hızındaki üç dakikalık bir egzersiz ile ayrılan iki kez dört dakikalık
intervali tamamladılar. Kalp hızı, koşu esnasında oyuncu tarafından devamlı
fark edilebilen polar kalp hızı monitörleri kullanılarak kontrol edildi. Oyuncu,
kalp hızını ileten telemetre tarafından test lideri gözcülüğünde değerlendirilen
kalp hızı içinde de değerlendirildi. Bir kişi yere düşen engelleri ve hunileri
yerine koydu. VO2, VE, R ve fb taşınabilir metabolik test sistemi metamax II
(MMX II) kullanılarak ölçüldü. MMXII, laboratuar testi içinde kullanılan
EOS için karşılaştırılabilir, güvenilir ve geçerli olduğunu gösterdi.
Küçük Grup Oyunu
Küçük grup oyunu Şekil 2 içinde gösterilmiş olan kalecileri içeren beş yanı
(five a side) olarak organize edildi. Pilot çalışmalarda yüksek yoğunluktaki
bölgeye en az 3 dakikada ulaşmak için oyuncunun 4 dakikalık periyot
kullanması gerektiği gösterildi. Yoğunluk, dört dakikalık oynama periyotları
arasında mümkün olabildiği kadar yüksek olarak istendi. Dört dakikalık 2
oynama periyodu tamamlandı ve bu periyotlar arasında 3 dakikalık aktif
dinlenme periyodu bulunmaktadır. Ölçüm ekipmanı dripling yolu için
kullanılan ekipmanlara benzemektedir.
SONUÇLAR
Küçük grup oyunu esnasında egzersiz yoğunluğu maksimal kalp hızının %
91.3’ü ya da maksimal oksijen alımının % 84.5’idir. dripling yolundaki uygun
yoğunluk maksimal kalp hızının % 93.5’i ya da maksimal oksijen alımının %
91.7’sidir. Maksimal kalp hızının % 90-95 ile ilgili kalp hızı küçük grup
oyununda 62.5 (12.5) saniye sonra ve dripling yolunda ise 61.5 (10.8) saniye
sonra ulaşılmıştır (Tablo 1).
Koşu bandı üstündeki birkaç submaksimal yoğunluktaki kalp hızı ve oksije
tüketimi arasındaki ilişki Şekil 3’de gösterilmektedir (korelasyon katsayısı, r
= 0.844, p < 0.01). Kalp hızı, küçük grup oyunu esnasındaki kalp hızına göre
dripling yolunda daha yüksektir (p < 0.05).
Tablo 1: Laboratuar Testi ve Saha Antrenmanı Arasındaki Solunum Değişkenlerinin
Karşılaştırılması
Laboratuar Max
Dripling Yolu
Küçük Grup Oyunu
Testi
Kalp Hızı (atım/dakika)
198.3 (7.9)
185.5 (6.7)
181.0 (4.4) *
Oksijen Tüketimi (litre/dk)
5.22 (0.68)
4.74 (0.53)
4.42 (0.61)
Oksijen Tüketimi (ml/kg/dk)
67.8 (7.6)
62.2 (5.0)
57.3 (3.9)
Oksijen Tüketimi (ml/kg0.75/dk)
200.4 (19.4)
181.8 (10.5)
171.8 (10.0)
Anaerobik Eşik (ml/kg/dk)
50.9 (4.0)
Anaerobik Eşik (ml/kg0.75/dk)
150.4 (7.7)
Anaerobik Eşik (atım/dakika)
178.3 (8.89
Solunum Değişim Hızı
1.16 (0.07)
0.99 (0.079
0.94 (0.07)
VE (litre/dk)
174.6 (20.7)
138.7 (21.3)
132.0 (15.3)
Kalp Sıklığı
55.8 (6.4)
49.6 (2.8)
48.8 (7.2)
(VCO2 / VO2)
(nefes alıp verme /dk)
* : Dripling testinde elde edilen değerden anlamlı farklılık p < 0.05
TARTIŞMA
Bu çalışmadaki en büyük bulgu özel olarak tasarlanmış olan futbol
antrenmanının aerobik interval antrenmanı için kriter meydana getirmesidir.
Ayrıca kalp hızı görüntüleme, antrenman yöntemlerinin bu tiplerindeki gerçek
egzersiz yoğunluğun doğru bir ölçümüdür.
Bundan başka sonuçlar gösterdi ki futbol performansı ile ilgili ve
maksimal oksijen alımının etkili olarak geliştirilmesi için yoğun bölge
içindeki bir dripling yolu üstünde ya da özel olarak tasarlanan küçük grup
oyununun şekli içinde futbola özel dayanıklılık antrenmanının yapılması
mümkündür. Bunun için iyi bir organizasyonun gerekli olduğunun
vurgulanması gerekmektedir. Futbola özel aerobik dayanıklılık antrenman
tasarlandığında birçok faktör göz önünde bulundurulmalıdır. İlk olarak
yoğunluk normal futbol maçlarından daha fazla olmalıdır. Bu, oyuncu
sayısındaki değişimi meydana getirecektir. Yüksek bir maksimal oksijen
alımına sahip olan oyuncular dripling yolunda antrenman yaptırılmalıdır.
Çünkü en yüksek egzersiz yoğunluğuna dripling yolunda ulaşılabilmektedir.
Bir dripling yolu tasarlandığında göz önünde bulundurulması gereken bir
problem ise futbolun düz bir yüzeyde oynanmasıdır. Düz bir yüzey üzerinde
koşan deneklerin maksimal oksijen alımına yakın egzersiz yoğunluğuna
ulaşamayacağı araştırmada gösterilmektedir. Bundan dolayı maksimal oksijen
alımı genellikle 3 derece bir eğimdeki koşu bandı ile ölçülmektedir. Dripling
yolunun tasarlanmasında eğim, çalışma yükündeki artışlar ve yönlerdeki
değişmeler tarafından dengelenmiştir.
Futbolda görülen aralıklı çalışma, devamlı bir çalışma yükü ile
karşılaştırıldığında kalp hızı ölçümleri üstüne temellenen oksijen tüketimini
olduğundan fazla gösterebilmektedir. Bundan dolayı dripling yolu devamlı
olarak tasarlanmıştır ama egzersiz yoğunluğundaki bazı varyasyonlara
müsaade etmemektedir. Matemax Cortex II gibi bazı çok küçük ve çok hafif
ekipmanlar (800 gram), laboratuarımızda test edilmiş, geçerli, güvenilir ve
laboratuar ölçümleri için kullanılan EOS sprint ile karşılaştırılabileceği
bulunmuştur.
Dripling yolunda futbolcu bu deneyde gösterilenden daha büyük bir
yoğunlukta egzersiz yapmaktadır. Aslında koşu anrenmanından (bir top
olmaksızın) gözetlenenler ile sıra içinde oyuncunun ilk intervalde yoğunluğu
az tutulmalıdır. Maksimal kalp hızının % 90-95’inde planlanan yoğunluk
aşılmamalıdır. En yüksek egzersiz yoğunluğu düşük bir aerobik antrenman
yanıtına ve laktat seviyesinin artmasına neden olmakta ve sıklıkla yorgunluk
ve
planlanan
antrenman
döneminin
tamamlanmasında
başarısızlıkla
sonuçlanacaktır. Maksimal kalp hızının % 90-95’indeki bir çalışma
yoğunluğu anaerobik eşikten daha yüksektir. Durma esnasındaki aktivite
çoğunlukla kan ve kasta biriken laktatın azalması için önemlidir. Maksimale
yakın en yüksek yoğunluk tamamlanması mümkün olan intervallerin sayısı ve
çalışma dönemlerinin süresini de sınırlamaktadır. HELGERUD ve arkadaşları
(2001), 4 X 4 dakikalık intervallerin 55-65 ml arasındaki maksimal oksijen
alımı ile futbolcular için çok etkili olduğunu gösterdiler.
Bu çalışmadaki futbolcular daha önceki çalışmalarda rapor edilen
maksimal oksijen alımı değerlerine göre daha yüksek bir maksimal oksijen
alımı göstermişlerdir. Yinede çalışmamızdaki oyuncular takımın tamamını
temsil
etmemektedir
ve
gönüllü
olarak
katılmışlardır.
Muhtemelen
dayanıklılık performansı için genetik bir eğilime sahiptirler. Bundan başka
maksimal oksijen alımı sonuçları futbolculardan oluşan bütün gruplar için
genellenemez. Oyun esnasında görüntülenen kalp hızı antrenman etkileri
hakkında antrenöre önemli bilgi verecektir.