İÇİNDEKİLER

İÇİNDEKİLER
Bölüm 1
FİZİKSEL UYGUNLUĞA GİRİŞ
FİZİKSEL AKTİVİTE VE HASTALIKLAR.....................................................................................................................5
SAĞLIK BEDEN EĞİTİMİ VE FİZİKSEL UYGUNLUK .............................................................................................6
Egzersiz Fizyolojisi Araştırma ve Sağlık ........................................................................................................ 8
Fiziksel Aktivite, Fiziksel Uygunluk ve Sağlıkla İlgili Terminoloji ...................................................... 10
FİZİKSEL AKTİVİTE ÖNERİLERİNİN DEĞERLENDİRİLMESİ ............................................................................ 13
Bölüm 2
FİZİKSEL UYGUNLUK SAĞLIK VE HASTALIK
FİZİKSEL UYGUNLUK UNSURLARI....................................................................................................................... 18
Aerobik Uygunluk.............................................................................................................................................. 18
Kassal Uygunluk ................................................................................................................................................. 19
FİZİKSEL UYGUNLUK, SAĞLIK VE İYİ HİSSETME ............................................................................................. 19
Sağlık ve İyi Hissetme ....................................................................................................................................... 20
Fitnes ve İyi Hissetme ....................................................................................................................................... 20
Fitnes ve Aktif Yaşam Biçimi .......................................................................................................................... 21
Fiziksel Aktivitenin Sağlığa İlişkin Yararları ............................................................................................... 21
KALP-DOLAŞIM HASTALIĞI .................................................................................................................................. 22
Koroner Kalp Hastalığı Risk Faktörleri ........................................................................................................ 22
Fiziksel Aktivite ve Koroner Kalp Hastalığı ................................................................................................ 23
YÜKSEK TANSİYON .................................................................................................................................................. 23
Fiziksel Aktivite ve Yüksek Tansiyon ........................................................................................................... 23
YÜKSEK KOLESTEROL ............................................................................................................................................. 24
Fiziksel Aktivite ve Lipit Profili ....................................................................................................................... 24
SİGARA ALIŞKANLIĞI ............................................................................................................................................... 24
DİABETUS MELLİTUS ............................................................................................................................................... 25
OBEZİTE ....................................................................................................................................................................... 25
KAS İSKELET HASTALIKLARI .................................................................................................................................. 25
Bölüm 3
SAĞLIĞIN DEĞERLENDİRİLMESİ VE RİSK SINIFLAMASI SAĞLIK DEĞERLENDİRMESİ .................................................................................................................................. 28
Fiziksel Aktiviteye Hazır Olma Anketi (FAHOA)....................................................................................... 28
Koroner Risk Faktör Analizi ............................................................................................................................ 31
Hastalık Risk Sınıflaması .................................................................................................................................. 31
Sağlık Durumu Anketi ...................................................................................................................................... 32
FİZİKSEL KONTROL VE TIBBİ RAPOR .................................................................................................................. 32
Kan Profili .............................................................................................................................................................. 34
Dinlenme Durumunun Değerlendirilmesi ............................................................................................... 34
Nabız ................................................................................................................................................................ 34
Kan Basıncı ..................................................................................................................................................... 35
12 Deriveli EKG ............................................................................................................................................. 38
DERECELİ EGZERSİZ TESTİ ..................................................................................................................................... 40
vii
Bölüm 4
DEĞERLENDİRME VE PROGRAM HAZIRLAMA PRENSİPLERİ
TEST, ÖLÇME VE DEĞERLENDİRME .................................................................................................................... 42
Test.......................................................................................................................................................................... 43
Ölçme ..................................................................................................................................................................... 43
Değerlendirme ................................................................................................................................................... 44
BEDEN EĞİTİMİ VE SPORDA ÖLÇME VE DEĞERLENDİRME ........................................................................ 44
Öğrenci ve Öğretmen Performansı ............................................................................................................. 45
Tanı ......................................................................................................................................................................... 45
Sınıflama ............................................................................................................................................................... 45
Başarı Durumu .................................................................................................................................................... 46
Gelişme .................................................................................................................................................................. 46
Güdüleme ............................................................................................................................................................. 46
Seçme ve Yerleştirme ....................................................................................................................................... 46
Not Verme ............................................................................................................................................................ 46
Eğitimin Değerlendirilmesi ............................................................................................................................ 47
Müfredatın Değerlendirilmesi....................................................................................................................... 47
Öğretmenin Etkinliği ........................................................................................................................................ 47
Eğitimsel Araç ..................................................................................................................................................... 47
Araştırma .............................................................................................................................................................. 48
Norm Geliştirme ................................................................................................................................................. 48
Test Sırası ve Test Alanının Özellikleri ........................................................................................................ 48
Testin Seçiminde Ölçütler............................................................................................................................... 49
Geçerlik ........................................................................................................................................................... 49
Güvenirlik ....................................................................................................................................................... 49
Geçerlik, Güvenirlik ve Tarafsızlık Arasındaki İlişkiler .................................................................... 50
Test Seçiminde Yönetim ve Organizasyon ............................................................................................... 51
Ekonomi .......................................................................................................................................................... 51
Zaman ............................................................................................................................................................. 51
Eğitim Değeri ................................................................................................................................................ 51
İlgi Çekici ........................................................................................................................................................ 52
Norm ................................................................................................................................................................ 52
İlişki ................................................................................................................................................................... 53
Ayırıcı ............................................................................................................................................................... 53
Bağımsız.......................................................................................................................................................... 53
Cinsiyet............................................................................................................................................................ 53
Emniyet ........................................................................................................................................................... 53
Büyük Gruplar ............................................................................................................................................... 54
Puanlama, Tanıtım, Raporlama .............................................................................................................. 54
Test Uygulamasının Planlanması ................................................................................................................. 54
Malzeme ve Alan ......................................................................................................................................... 54
Test Bilgisi ...................................................................................................................................................... 54
Puanların Kaydı ............................................................................................................................................ 55
Uygulayıcıların Eğitimi .............................................................................................................................. 55
Testlerin Denenmesi .................................................................................................................................. 55
Isınma .............................................................................................................................................................. 55
Direktiflerin Standardizasyonu............................................................................................................... 55
Sonuçların Değerlendirilmesi ........................................................................................................................ 56
viii
Bölüm 5
AEROBİK UYGUNLUĞUN DEĞERLENDİRİLMESİ TANIMLAR ................................................................................................................................................................... 58
Maksimal Aerobik Güç Nedir? ....................................................................................................................... 58
Maksimal Aerobik Gücü Niçin Ölçeriz? ...................................................................................................... 58
Aerobik Gücün Ölçümünde Kullanılan Birimler ..................................................................................... 58
Yetişkinlerde Aerobik Uygunluğun Değerlendirilmesi ........................................................................ 59
Oksijen Tüketiminin Egzersiz Yapmadan Belirlenmesi ........................................................................ 61
AEROBİK UYGUNLUĞUN DOĞRUDAN YÖNTEMLERLE BELİRLENMESİ ................................................. 62
Yüklenme Testlerinde Genel Prensipler .................................................................................................... 62
Maksimal Testler ................................................................................................................................................ 63
Maksimal Koşu Bandı Yöntemleri .......................................................................................................... 64
Maksimal Bisiklet Ergometresi Yöntemleri ........................................................................................ 66
Maksimal Kol Ergometrisi ......................................................................................................................... 68
Maksimal Testin Avantaj ve Dezavantajları ....................................................................................... 69
Submaksimal ve Alan Testleri ....................................................................................................................... 69
Tek Etaplı Submaksimal Koşu Bandı Testi .......................................................................................... 69
Astrand-Rhyming Testi.............................................................................................................................. 70
YMCA Bisiklet Ergometrisi Testi ............................................................................................................. 71
Scinolfi Bisiklet Ergometresi Testi.......................................................................................................... 73
Submaksimal Step Testleri ....................................................................................................................... 73
Scinolfi Step Test ......................................................................................................................................... 77
12 Dakika Koşma Yürüme Testi .............................................................................................................. 79
Rockport Yürüme Testi .............................................................................................................................. 80
Submaksimal Testlerin Avantaj ve Dezavantajları ................................................................................. 81
Çocuklarda Kalp Solunum Uygunluğunun Dolaylı Yoldan Belirlenmesi ................................ 82
Bruce Koşu Bandı Testi .............................................................................................................................. 82
Bir Mil Koşma/Yürüme Testi .................................................................................................................... 84
Fiziksel Çalışma Kapasitesi (PWC170) ..................................................................................................... 85
Testlerin Çocuklar İçin Avantaj ve Dezavantajları ........................................................................... 87
Bölüm 6
AEROBİK ANTRENMAN PROGRAMLARININ DÜZENLENMESİ
EGZERSİZ REÇETESİ ................................................................................................................................................. 90
Sağlığın Geliştirilmesinde Egzersiz Reçetesi Prensipleri ...................................................................... 90
EGZERSİZ TİPİ............................................................................................................................................................. 91
Çalışmanın Yoğunluğu .................................................................................................................................... 92
MET Yöntemi ....................................................................................................................................................... 93
Kalp Atım Sayısı Yöntemi (KAS) .................................................................................................................... 94
KAS ve MET Grafik Yöntemi ........................................................................................................................... 94
Karvonen Yöntemi (Kalp Atım Rezervi) ..................................................................................................... 95
KAS Yönteminin Sınırlılıkları .......................................................................................................................... 96
Algılanan Zorluk Derecesi Yöntemi (AZD) ................................................................................................ 96
EGZERSİZİN SÜRESİ ................................................................................................................................................. 97
EGZERSİZİN SIKLIĞI.................................................................................................................................................. 98
GELİŞİM DÖNEMLERİ .............................................................................................................................................. 99
Başlangıç Dönemi ........................................................................................................................................... 100
Gelişme Dönemi.............................................................................................................................................. 100
ix
Sürdürme Dönemi .......................................................................................................................................... 101
AEROBİK ANTRENMANIN BÖLÜMLERİ VE YÖNTEMLERİ ..........................................................................102
BİREYSEL EGZERSİZ PROGRAMI ........................................................................................................................103
Ergometrik Bisiklet Programı ...................................................................................................................... 107
Jogging Programı ........................................................................................................................................... 109
Bölüm 7
KAS KUVVETİ VE DAYANIKLILIĞININ DEĞERLENDİRİLMESİ
TANIMLAR .................................................................................................................................................................112
KUVVET VE KAS DAYANIKLILIĞININ ÖLÇÜMÜNDE KULLANILAN GEREÇLER ....................................112
Dinamometreler.............................................................................................................................................. 113
El Sıkma Kuvveti Test Yöntemi ............................................................................................................ 113
El Sıkma Dayanıklılığı Test Yöntemi................................................................................................... 113
Bacak Kuvveti Test Yöntemi ................................................................................................................. 113
Sırt Kuvveti Test Yöntemi ...................................................................................................................... 114
Kablolu Tansiyometre ................................................................................................................................... 114
Değişmez ve Değişir Dirençli Aygıtlar ..................................................................................................... 115
Dinamik Kuvvet Testleri ......................................................................................................................... 115
Dinamik Kas Dayanıklılığı Testleri ...................................................................................................... 117
İzokinetik Hareket ........................................................................................................................................... 119
İzokinetik Kuvvet Test Yöntemleri ..................................................................................................... 119
Kalistenik Tip Kuvvet ve Dayanıklılık Testleri ................................................................................. 120
Dinamik Kuvvet Testleri ......................................................................................................................... 120
Dinamik Dayanıklılık Testleri ................................................................................................................ 121
KASSAL UYGUNLUK TESTLERİNDE KARŞILAŞILAN PROBLEMLER.........................................................121
KUVVET TESTLERİNİN SEÇİM KRİTERLERİ .......................................................................................................123
Bölüm 8
KUVVET ANTRENMANININ DÜZENLENMESİ
ANTRENMAN PRENSİPLERİNİN AĞIRLIK EGZERSİZLERİNE UYARLANMASI .......................................126
Özel Olma Prensibi ......................................................................................................................................... 126
Yüklenme ........................................................................................................................................................... 126
Dereceli Artış .................................................................................................................................................... 126
Diğer Prensipler ............................................................................................................................................... 127
AĞIRLIK ANTRENMAN YÖNTEMLERİ ...............................................................................................................127
Statik (İzometrik) Antrenman ..................................................................................................................... 127
Dinamik (İzotonik) Antrenman ............................................................................................................ 128
Yoğunluk ..................................................................................................................................................... 129
Set .................................................................................................................................................................. 129
Sıklık .............................................................................................................................................................. 129
Hareket Sırası ............................................................................................................................................. 130
Dinamik Kuvvet Antrenman Yöntemleri ................................................................................................ 130
Setlerin Düzenlenmesi ........................................................................................................................... 131
Hareket Sırası ve Sayısının Değiştirilmesi ........................................................................................ 131
Sıklığın Değiştirilmesi ............................................................................................................................. 131
Antrenman Kapsamı ve Yoğunluğunun Değiştirilmesi.............................................................. 132
Dairesel Kuvvet Antrenmanı ................................................................................................................ 132
İzokinetik Antrenman.................................................................................................................................... 133
x
AĞIRLIK ANTRENMANLARININ KARŞILAŞTIRILMASI ..................................................................................134
Statik ve Dinamik Antrenman .................................................................................................................... 134
Dinamik ve İzokinetik Antrenman ............................................................................................................ 134
AĞIRLIK ANTRENMAN PROGRAMININ GELİŞİMİ .........................................................................................135
Çocuklar İçin Ağırlık Antrenmanı .............................................................................................................. 140
Yaşlılar İçin Ağırlık Antrenmanı ................................................................................................................. 140
AĞIRLIK ANTRENMAN PROGRAMLARININ ETKİLERİ ..................................................................................141
Morfolojik Faktörler ....................................................................................................................................... 141
Nöral Faktörler ................................................................................................................................................. 141
Biyokimyasal Faktörler .................................................................................................................................. 141
Diğer Değişiklikler .......................................................................................................................................... 142
Ağırlık Antrenmanının İskelet Kasına Morfolojik Etkileri............................................................ 142
Ağırlık Antrenmanının Biyokimyasal Etkileri .................................................................................. 143
Kuvvet Antrenmanının Nörolojik Etkileri ......................................................................................... 143
Kuvvet Antrenmanının Diğer Etkileri ................................................................................................ 144
KAS AĞRISI ................................................................................................................................................................144
Gecikmiş Kas Ağrısı Teorileri ....................................................................................................................... 145
Kas Ağrısının Önlenmesi .............................................................................................................................. 146
Bölüm 9
ESNEKLİK TANIMLAR .................................................................................................................................................................148
ESNEKLİĞİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER ........................................................................................................... 148
ESNEKLİĞİN BELİRLENMESİ ......................................................................................................................... 150
Statik Esnekliğin Ölçümünde Doğrudan Yöntemler ......................................................................... 151
Statik Esnekliğin Ölçümünde Dolaylı Yöntemler ................................................................................ 151
ESNEKLİK PROGRAMLARININ DÜZENLENMESİ ...........................................................................................155
Esneklik Çalışma Tipleri ................................................................................................................................ 155
Bel Bölgesini Koruyucu Egzersiz Programları ....................................................................................... 157
Sağlıklı Bel Hareketleri ............................................................................................................................ 158
Bölüm 10
BEDEN KOMPOZİSYONUNUN DEĞERLENDİRİLMESİ
DOĞUMDAN YAŞLILIĞA BEDEN KOMPOZİSYONU ....................................................................................166
Bebeklik ve Çocukluk Dönemi ................................................................................................................... 166
Genç, Orta Yaş ve Yaşlılar ............................................................................................................................. 169
BEDEN KOMPOZİSYONU BELİRLEMEDE KULLANILAN TEKNİKLER .......................................................171
Beden Kompozisyonu Modelleri ............................................................................................................... 172
Densitometri .............................................................................................................................................. 173
Beden Volümünün Su Altı Tartımıyla Ölçümü ............................................................................... 173
Rezidüel Volüm ......................................................................................................................................... 174
Su Altı Tartma Yönteminde Genel Kurallar ........................................................................................... 176
Siri Eşitliğinin Gelişimi............................................................................................................................. 177
Su Altı Tartımı İçin Deneğin Hazırlanması ....................................................................................... 178
Su Altı Tartım Yönteminin Güvenirlik, Avantaj ve Dezavantajları .......................................... 178
Beden Volümünün Belirlenmesinde Diğer Yöntemler ..................................................................... 179
Su Taşırma Yöntemi................................................................................................................................. 179
xi
Gaz Dilüsyon Yöntemi ............................................................................................................................ 180
Hava Değişim Yöntemi (Plethysmography) ................................................................................... 180
Şişe Kaldırma Kuvveti Yöntemi ........................................................................................................... 181
Toplam Beden Suyu ................................................................................................................................ 182
Toplam Beden Potasyum Miktarı.............................................................................................................. 183
Dual Enerji X-Ray Soğurma Yöntemi (DEXA) ........................................................................................ 183
İnfrared Yöntemi (NIR) ............................................................................................................................ 186
Bioelektrik İmpedans Yöntemi (BİA) ................................................................................................. 187
Elektrot Kullanarak Yapılan BIA Ölçüm Yöntemi .......................................................................... 189
Bipedal BIA Ölçüm Yöntemi ................................................................................................................. 191
BIA Analizinde Hata Sebepleri ............................................................................................................. 191
Yarışma Sporları İçin BIA Ölçüm Yöntemlerinin Değerlendirilmesi ....................................... 192
Egzersizden Sonra Deri Kan Akışı ve Isısının Bioelektrik İmpedansa Etkileri ...................... 193
Beden Kompozisyonu Analizinde Hidrasyon ve Dehidratasyonun Etkileri ........................ 193
Antropometrik Yöntem ................................................................................................................................ 195
%Yağ Belirlemede Deri Kıvrım Kalınlıklarının Kullanılması ....................................................... 195
%Yağ Belirlemede Çevre Ölçümlerinin Kullanılması ................................................................... 197
Karın Çevresi Değişiklikleri ile Hedef Yağ Oranı................................................................................... 199
Sporcularda Beden Kompozisyonu.......................................................................................................... 200
Bölüm 11
AĞIRLIĞIN KONTROLÜ
OBEZİTE TİPLERİ ......................................................................................................................................................206
OBEZİTE VE AŞIRI AĞIRLIĞIN NEDENLERİ ......................................................................................................207
İDEAL BEDEN AĞIRLIĞININ BELİRLENMESİ....................................................................................................211
Beden Kompozisyonu Tekniği ................................................................................................................... 212
İskelet Yapısı Tekniği ..................................................................................................................................... 212
MİNİMAL AĞIRLIĞIN HESAPLANMASI.............................................................................................................214
ENERJİ ALIMI VE TÜKETİMİNİN BELİRLENMESİ ............................................................................................ 215
Enerji Alımı ........................................................................................................................................................ 215
Enerji Tüketimi ................................................................................................................................................. 216
Dinlenik Metabolik Oranının Belirlenmesi (RMR) ................................................................................ 216
Günlük Ek Enerji Gereksinimin Belirlenmesi................................................................................... 217
AĞIRLIK KONTROL PRENSİPLERİ VE PRATİKLERİ .........................................................................................218
Diyet .................................................................................................................................................................... 219
Egzersiz ............................................................................................................................................................... 219
Ağırlık Artırma (Kilo Alma) ........................................................................................................................... 220
Dengeli Diyet.................................................................................................................................................... 220
Proteinler ..................................................................................................................................................... 220
Yağlar ............................................................................................................................................................ 221
Karbonhidratlar ......................................................................................................................................... 221
Vitaminler, Mineraller ve Su ................................................................................................................. 221
Negatif Enerji Dengesi ............................................................................................................................ 223
Egzersiz Reçetesi ...................................................................................................................................... 225
Egzersizin Faydaları ................................................................................................................................. 225
Egzersizin Tipi ............................................................................................................................................ 226
HIZLI ZAYIFLAMA DİYETLERİ VE SAKINCALARI........................................................................................... 228
KİLO ALMA PROGRAMLARININ DÜZENLENMESİ ....................................................................................... 230
BEDEN KOMPOZİSYONUNU GELİŞTİRME İÇİN PROGRAM DÜZENLEME ............................................231
xii
Bölüm 12
FİZİKSEL AKTİVİTENİN ÖLÇÜMÜ
GİRİŞ ............................................................................................................................................................................236
FİZİKSEL AKTİVİTE TANIMI...................................................................................................................................237
Fiziksel Aktivitenin Faydaları ...................................................................................................................... 237
Fiziksel Aktivite Düzeyleri ............................................................................................................................ 239
FİZİKSEL AKTİVİTE ÖLÇÜM YÖNTEMLERİ.......................................................................................................241
Fiziksel Aktiviteyi Ölçmede Kullanılan Alan Yöntemleri ................................................................... 243
Akselerometre (Hareket Sayıcı) ..................................................................................................................244
Pedometreler (Adım Sayıcılar) ....................................................................................................................245
Kalp Atım Sayısı (KAS) Monitörleri .............................................................................................................246
ENERJİ TÜKETİMİ.....................................................................................................................................................246
KAYNAKLAR.............................................................................................................................................................. 249
FORMLAR
FORM 1.......................................................................................................................................................................255
Fiziksel Aktiviteye Katılma Anketi ............................................................................................................. 255
FORM 2.......................................................................................................................................................................257
Kalp Sağlığı Risk Puanlaması (Erkek) ........................................................................................................ 257
Kalp Sağlığı Risk Puanlaması (Kadın) ....................................................................................................... 260
FORM 3.......................................................................................................................................................................263
Tıbbi Öykü Anketi ........................................................................................................................................... 263
FORM 4.......................................................................................................................................................................266
Tıbbi İzin ............................................................................................................................................................. 266
FORM 5.......................................................................................................................................................................268
Yaşam Biçiminin Değerlendirilmesi ......................................................................................................... 268
Sigara Alışkanlığı ...................................................................................................................................... 268
İçki Alışkanlığı ............................................................................................................................................ 268
Egzersiz Alışkanlığı................................................................................................................................... 268
Yeme Alışkanlığı ....................................................................................................................................... 269
FORM 6.......................................................................................................................................................................270
Algılanan Zorluk Derecesi Skalası ............................................................................................................. 270
xiii