Öfke Kontrolü Nedir

Öfke Kontrolü
Öfke Nedir?
 Öfke herkes tarafından hissedilen normal bir duygudur.
 Öfke hafif sinirlilik halinden yoğun hiddete kadar değişkenlik gösteren bir
duygusal durumdur.
 Öfke özünde sağlıklı ve doğal bir duygudur, fakat öfkenin ifade ediliş şekli çok
önemlidir.
 Öfke kontrolden çıkarsa kişinin aile, sosyal ve iş yaşantısında problemlere yol
açar. Kişinin yaşam kalitesini düşürmede yol oynar.
Nelere Öfkeleniriz?
 Öfke bir aile üyesi, iş arkadaşı veya sokaktaki bir adam gibi belirli bir kişiye
yönelikolabilir.
 Öfke trafik, iptal edilen bir randevu veya yanan bir yemek gibi bir olaya
yönelikolabilir.
 Öfke ayrıca geçmiş, öfkelendirici olayların anıları veya kişinin kuruntuları
sonucu da ortaya çıkabilir.
 Bahsedilenlerin dışında da pek çok olay öfkeye yol açabilir. Öfkelendirici olaylar
kişiden kişiye farklılık gösterebilir.
Öfkeyi Nasıl İfade Ederiz ?
Öfkeyle başa çıkmanın genel olarak üç yolu vardır; bunlar öfkeyi içe yöneltme, öfkeyi
dışa yöneltme ve öfkeyi kararlı bir biçimde ifade etmedir.
Öfkenin içe yöneltilmesi:
Bazı kişiler kişisel kurallar ve kriterler nedeniyle öfkelerini sözel olarak ifade etmede
zorlanabilirler.Bu kişiler genellikle küsme, somurtma, iğneleme, surat asma gibi
tepkilerle öfkelerini ifade ederler. Bu da kişilerin iğneleyici, kötümser ve kötü niyetli
olarak algılanmasına sebep olabilir ve bu da ilişki problemleri yaşamalarına yol
açabilir. Öfkenin içe yöneltilmesi baş ağrısı, tansiyon yükselmesi, gibi fiziksel
rahatsızlıklara ve uykusuzluk, konsantrasyon bozukluğu, dalgınlık gibi zihinsel
rahatsızlıklara sebep olabilir.
Öfkenin dışa yöneltilmesi:
Bazı kişiler öfkelerini kontrolsüz bir biçimde sözel olarak dışarıya yöneltirler. Bu tip
davranan kişilerin aile, iş ve sosyal ilişkilerinde sıkıntı yaşama olasılıkları oldukça
yüksektir.
Öfkenin kararlı ifadesi:
Öfkenin en sağlıklı ifade yolu öfkeyi açık ve kararlı ama saldırgan olmayan bir şekilde
ifade etmektir. Bunu yapabilmek için kişi öncelikle ihtiyaçlarını ve ihtiyaçlarını
başkalarına zarar vermeden gidermenin yollarını netleştirmelidir.
Öfke Kontrolü Nedir ?
Öfke kontrolü öfkenin kontrollü bir biçimde, kişiye zarar vermeden ifade edilmesidir.
Öfkenin kişinin amacına ulaşması engellemeyecek bir biçimde ifade edilmesi öfke
kontrolü ile sağlanır. Unutulmamalıdır ki; bizi öfkelendiren kişileri değiştirmek,
uzaklaştırmak veya onlardan uzaklaşmak her zaman imkanlı değildir. Fakat
verdiğimiz tepkileri kontrol edebilmeyi öğrenmek bizim elimizdedir.
Öfke Kontrolü Teknikleri:
Öfkenin normal bir duygu olduğunu kabul etmek ve öfkelendiğimiz zaman verdiğimiz
tepkiler hakkında farkındalık sahibi olmak öfke kontrolü için çok önemlidir. Öfke
anındaki davranışlarımızı biliyor olmak, bu davranışları kontrolden çıkmadan fark
edebilme ve yerine öfkemizi kontrol altına almaya yardımcı olacak uyumlu
davranışları koymaya yardımcı olur.
Aşağıdaki teknikler öfkelendiğimizi fark ettiğimiz anlarda kullanılabilecek, öfkeyi
kontrol altına almaya yardımı olabilecek tekniklerden bazılarıdır.
Rahatlama: Karnınızdan derin derin nefes alıp verirken içinizden 10’a kadar
saymak ve zihninizde rahatlatıcı bir anıyı veya resmi canlandırmak gerginliğinizin
azalmasına ve sakin tepki vermenize yardımcı olabilir.
Bu gibi teknikleri gün içinde tekrarlamak, gergin bir durumda onları daha rahat
kullanmanızı sağlayacaktır.
Düşüncelerimizi Değiştirme: Öfkeli olduğumuz zaman olayları abartılmış ve
çarpıtılmış bir şekilde algılarız. Bu tip algılar öfkemizin artmasına sebep olur, ayrıca
olayın çözümüne de katkıda bulunmazlar. Her şeyin kötü olmadığını sadece bazı
zorluklarla karşı karşıya olduğunuzu düşünmek ise öfkenizin azalmasına yardımcı
olacaktır.
“Eyvah, her şey mahvoldu”, “Hiçbir zaman istediğim olmuyor”, “Bu asla
düzelmeyecek” gibi düşünceler genelde gerçeğin abartılmış ve çarpıtılmış halleridir.
Bunların yerine “evet bu durum çok sinir bozucu ve ben buna kızdım ama bu
dünyanın sonu değil ve öfkelenmek bu durumu çözmeyecek” gibi düşünceler
koymaya çabalayın.
Problem Çözme: Öfke her zaman abartılmış değildir, bazı durumlarda öfkemiz
hayatın gerçek ve kaçınılmaz sorunlarından kaynaklanmaktadır. Her sorun her
zaman çözülemeyebilir, böyle durumlarda bu sorunla nasıl baş edebileceğimizi
düşünmeliyiz. Öfkelendiren bir durum karşısında, problemi tanımlama hem
problemin ne olduğunu anlamayı hem de duygusal boyutunu azaltıp çözülmesini
kolaylaştırır.
Örneğin
sizi
öfkelendiren
bir
durum
karşısında;
problemi küçük
parçalara ayırarak,neden bir problem olduğu üzerinde düşünerek, probleme siz
dahil katkısı olan kişilerinkimler olduğunu belirleyerek, ideal çözümü ve
sizin yetinebileceğiniz çözümü belirleyerek problemi tanımlamış olursunuz.
Sizi öfkelendiren bir durumla karşılaştığınızda aklınıza gelen tüm çözümleri, o anda
mantıksız geliyor bile olsa, bir yere yazmanız ve tüm seçenekleri inceleyip size en
mantıklı gelen seçeneği gerçekleştirmek için bir plan yapmanız ve bu planı
uygulamanız öfkenizi kontrollü ve zarar vermeyecek bir şekilde ifade etmenize
yardımcı olabilir. Değerlendirme yaparken seçtiğiniz çözüm yolunun sizin için olan
kazanç ve kayıplarını da değerlendirmelisiniz.
Planınızı uygularken size engel olabilecek durumları da önceden gözden geçirmeniz,
çözüm yolunuzu daha etkili bir şekilde uygulamanıza yardımcı olabilir. Planınızı
uyguladıktan sonra bir durum değerlendirmesi yapmanız gelecekte de aynı planı
uygulayıp uygulamamanıza karar vermenizde yardımcı olabilir.
Unutmayın ki; her zaman probleminizi çözmek için cevapları bulamayabilir, sonuca
hemen ulaşamayabilirsiniz. Fakat “ya hep ya hiç” yaklaşımından kaçınmak ve sonuna
kadar en iyisini yapmaya gayret etmek öfkenizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
Daha İyi İletişim: Öfke bizi doğru olmayan sonuçlar çıkarmaya itebilir. Öfkeli
olduğumuz durumlarda aklımıza ilk geleni söylememek, karşımızdakinin ne
söylediğini dikkatle dinlemek ve ne söylemek istediğimiz hakkında düşünmek iletişim
kalitemizi arttıracağı gibi öfkemizin daha da artmasını da engelleyecektir.
Ortamımızı Değiştirmek: Gündelik yaşamın sıkıntıları ve sorumlulukları
kendimizi baskı altında hissetmemize sebep olabilir ve bizi öfkelenmeye daha yatkın
bir hale getirebilir.
Bu tip durumların farkına varmak ve bir süre ara vermek öfkenizi azaltmaya yardımcı
olabilir. Örneğin günün sizin için özellikle gergin olduğunu bildiğiniz zamanlarında
ara vermek, daha sonraki durumlarda daha sakin olmanıza yardımcı olabilir.
Doğru Zamanlama: Eğer sizi öfkelendiren şeyin sık sık aynı zamanda
tekrarlandığını fark ettiyseniz, örneğin; eşinizle yemekten sonra yaptığınız
konuşmalar kavgayla sonuçlanıyorsa bu tip konuları konuşmayı başka bir zamana
bırakmayı deneyin.
Uzak Kalma: Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. Örneğin
eşinizin maç izlemesi ve sinirli olması sizi de sinirlendiriyorsa, o zamanlarda eşinizle
beraber olmamaya çalışın. Sinirlenmemem için eşimin sakin olması gerekiyor diye
düşünmeyin, önemli olan sizin sakin olmanız.
Sosyal Aktiviteler: Sık sık öfkeleniyorsanız düzenli bir spor aktivitesi veya bir hobi
ile ilgilenmeye başlayın.
Unutmayın ki !
Öfkelendiren durumlarda verilebilecek alternatif tepkiler daima vardır, böyle
durumlarda alternatifleri uygulamaya başlayın.
Psikoterapi
Eğer öfkenizin hayatınız üzerinde fazlasıyla olumsuz etkisi olduğunu ve kontrol
etmede yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, yetkili bir ruh sağlığı
çalışanından öfke kontrolü üzerinde çalışmak üzere yardım alın.
Hazırlayan:
İpek G. Seylam
İstanbul Bilgi Üniversitesi Klinik YL Programı