Sporcu Beslenme Destek Ürünleri ve Ergojenik Yardımcılar

Sporcu Beslenme Destek Ürünleri ve
Ergojenik Yardımcılar
Dr. Aylin Çeçen Aksu
Spor Hekimi (PhD)
Türkiye Atletizm Federasyonu Sağlık Kurulu Başkanı
Türkiye Milli Olimpiyat Komitesi Sağlık Komisyonu Üyesi
[email protected]
Beslenme destek ürünleri
•
•
•
•
•
Vitamin ve mineraller
Bitkisel destekler
Antioksidanlar
Ergojenik yardımcılar
Sporcu ürünleri
Beslenme destek ürünleri
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Multivitamin/mineral
C vitamini
B kompleks vitaminler
Antioksidan kompleks
Coenzym Q10
Proteinler ve a.asitler
Karbonhidratlar
Kreatin monohidrat
Ginseng
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
L-Carnitine
CLA
L-Glutamine
L-Arginine L-Ornithine
Balık yağı
Çinko
Glu/Chondr/MSM/HA
Colostrum
HMB
β – alanine
Bikarbonat
Beslenme destek ürünleri
•
•
•
•
Ergojenik yardım
Bağışıklık sistemi desteği
Spor yaralanmalarından korunma
Vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu
düzenleme
– Kilo alma/verme
– Yağ oranını azaltma
– Kaslanma
Ergojenik yardımcılar
• ergo + gennan (gr.)
•
•
•
•
•
Besinsel (KH yükleme)
Farmakolojik (ilaç ve besinsel destekler)
Fizyolojik (bikarbonat yükleme)
Psikolojik (motivasyon teknikleri)
Mekanik, biyomekanik (malzeme, v.komp.)
Ergojenik yardımcılar
• İddia edilen etkiler, önerilen dozlarda bilimsel
olarak destekleniyor mu?
• Legal / illegal
• Yasaklı / serbest
• Kutuda tam olarak etikette yazılan içerik mi
var? Kirlilik olasılığı var mı?
Ergojenik yardımcılar
• Pozitif doping testi riski
• Sağlığa zararlı yan etkiler
• Boşa harcanmış kaynaklar
Birlikte kullanım
• Antagonizma 1 + 1 = 0
(demir-çinko, Mg-PO4, soya-demir)
• Sinerji 1 + 1 = 3
(C vit-demir, riboz-creatine)
• Potensiyasyon 1 + 1 = 10
(ginseng-kafein)
Eğitim şart...!
•
•
•
•
•
Sporcu, mümkünse altyapı düzeyinde
Sporcu ailesi
Antrenör
Spordaki yardımcı sağlık görevlisi
Spor idarecisi (?)
Sporculara öneri...
•
•
•
•
•
Şehir efsanelerine kulak vermeyin !!
“Konuyla ilgili” bir hekime veya diyetisyene danışın
Etiket okumayı öğrenin !
Antrenörünüzden habersiz ürün kullanmayın !
Çoklu ürün kullanacaksanız aynı anda başlamayın !
Category
Supplement
Category
Supplement
Sports drink
B-alanine
Sports gel
Group A
Beetroot juice / Nitrate
Group B
Sports confectionery
Supported for use
in specific
situations in sport.
Liquid meal
Whey protein
Anti-oxidants C and E
Deserving of further
research.
Sports bar
Carnitine
HMB
Fish oils
Calcium supplement
Quercetin
Considered for provision to
Provided to AIS
Iron supplement
athletes for evidencebased uses.
AIS athletes under a
research protocol.
Probiotics for immune
support
Probiotics
Other polyphenols as antioxidants and antiinflammatories
Multivitamin/mineral
Vitamin D
Electrolyte replacement
Caffeine
Creatine
Bicarbonate
Ribose
Stimulants:
Coenzyme Q10
Group C
Vitamins outside A use
Group D
Ginseng
No meaningful
Banned or at high risk of
proof of beneficial
Other herbals (Cordyceps,
effects.
Rhodiola Rosea)
contamination.





Ephedrine
Strychnine
Sibutramine
Methylhexanamine
Other herbal stimulants
Glucosamine
Chromium picolinate
Not provided to AIS
Oxygenated waters
athletes.
MCT oils
ZMA
Inosine
Pyruvate
Should not be used by AIS
athletes.
Prohormones and hormone
boosters:





DHEA
Androstenedione
19-norandrostenione/ol
Other prohormones
Tribulus terrestris and
other testosterone
boosters
Ergojenik yardımcılar
• Creatine
–
–
–
–
–
–
–
–
–
Yüklemeli mi yüklememeli mi?
Yanıt verenler/vermeyenler %20-25/vejetaryenler
5-7 gün 4 x 5 g, idame 1 x 3 – 5 g
10 gün 2 x 5 g, idame 5 g
30 gün 1 x 5 g
Şekerli bir içecekle
Egzersizden önce almak şart değil
Kısa süreli, yüksek şiddetli, yinelenen eforlar için (PCr resentezi)
Yağsız kas kitlesinin artırılması için (uydu hücre ve myonukleus
artışı)
Ergojenik yardımcılar
• Creatine
– İlk 1 hf idrar hacminde
azalma
– 0,6 – 2,5 kg ağırlık artışı
– Kaslarda dolgunluk hissi
– Spor yaralanması
riskinde artma (?)
– Böbrek hasarı: az sayıda
sporcuda, aşırı doz,
böbrek hst. zemininde
Ergojenik yardımcılar
• L-Carnitine
– 1000 – 5000 mg
– Yağ yakıcı olarak indirekt katkı
– Aerobik performansı iyileştirici
– Kardiyak hastalarda çok yönlü kullanım
– Pediatrik.....geriatrik hastalar
– Klinik kullanımda 100 mg/kg’dan başlayan dozlar
• L-carnitine (karnitin) vücuttaki varlığı tam 104 yıl önce
belirlenmiş, amino asit benzeri bir maddedir. Vücuttaki
toplam karnitinin % 95’i kas dokusunda bulunur. Bir dönem
performans artırıcı ve yağ yakıcı olarak ünlendikten sonra,
1990-2000 yılları arasındaki araştırmalarda bu özellikleri tam
olarak ortaya konamayınca gözden düşmüştü. Ancak son
yıllarda ileri biyokimya ve kas biyopsi teknikleri ile insanlar
ve deney hayvanları üzerinde yapılan çok sayıda bilimsel
çalisma, karnitini yeniden ve daha güçlü olarak gündeme
getirdi. Üstelik bu kez sadece egzersiz yapanlar değil,
yapmayanlar için de..
•
Karnitinin karbonhidrat ve yağ metabolizmasına olan etkileri:
•
Kan dolaşimı ile kaslara gelen uzun zincirli yağ asitlerinin, kas hücreleri içindeki
enerji alt birimi olan mitokondri içine girişini kolaylaştırır .
Yüksek şiddetli olmayan (submaksimal) egzersiz sırasında, ortamda yeterli
serbest karnitin varsa, yağlar öncelikli yakıt olarak kullanılır.
Egzersiz yapmayan sağlıklı kişide, kaslarda karbonhidratların yakılmasını azaltır,
depolanmasını sağlar, yağların beta-oksidasyon adı verilen tepkime ile
yakılmasını artırır.
Yüksek şiddetli egzersizin hemen başinda laktik asit birikimine bağlı oluşan
yorgunluğu engeller.
Egzersiz sonrası toparlanmayı, muhtemelen doku oksijenlenmesini artırarak,
iyileştirir.
Tip 2 diyabetlilerde kötü huylu kolesterol (LDL) düzeyini düşürdüğü gösterilmiştir.
•
•
•
•
•
•
Yukarıda saydığımız etkilerin pratiğe yansımasına gelince….
– Egzersiz yapan veya yapmayan herkes, vücut yağ metabolizmasını düzenlemek üzere
karnitin kullanabilir.
– Kardiyovasküler hastalık, Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, obezite gibi sistemik
metabolik sorunları olanlar karbonhidrat ve yağ metabolizması düzenlenmesinde
karnitinden yarar görebilir.
– Karnitin, egzersiz ve diyet programlarına yağların öncelikli yanmasını sağlayarak
destek olabilir. Bu amaçla tempolu yürüyüş, jogging, bisiklet, yüzme, aerobik dans gibi
egzersiz programları öncesi kullanılabilir.
– Karnitin, yüksek şiddetli olmayan egzersizin etkinliğini artırır, yüksek şiddetli egzersizin
hemen başinda oluşan yorgunluğu kısmen engeller. Bu amaçla, yüzme, mesafe
koşuları, bisiklet gibi dayanıklılık sporlarında uzun yıllardır kullanılmaktadır. Ayrıca
tenis, futbol, basketbol, voleybol, cimnastik, mücadele sporları gibi yüksek şiddetli efor
ataklarıyla seyreden branşlarda da kullanılabileceği açıktır.
– Karnitin her türlü performans sporu antrenmanı veya müsabakası sonrası
toparlanmanın hızlandırılması, iyileştirilmesi amacıyla kullanılabilir.
• Önerilen günlük doz 1-5 gram arasında değişir. Egzersizden
30-60 dakika önce alınması ya da her gün belirli saatte
düzenli kullanılması önerilir. Sıvı formunun emilimi daha
iyidir. Benim deneyimlerime dayanarak önerdigim doz,
zayıflama programlarına destek olarak egzersiz öncesi 1,5-2
gram, sportif performansa katkı amacıyla 2-5 gramdır.
Doğru olan bir sağlık profesyonelinden kullanım amacı, yaş,
ağırlık ve sağlık durumunu gözeten bir kullanım önerisi
alınmasıdır.
Ergojenik yardımcılar
• β-alanine
– İskelet kasında karnozin’i artırarak hücre içi
tampon yeteneğini artırır
– 1-5 dk yüksek şiddetli anaerobik egzersizde
– Nöromuskuler yorgunluğun başlamasını geciktirir
– MaxVO2 ve maksimal kuvveti değiştirmez
– 4-6 hf, 3.2-6.4 g/gün
Ergojenik yardımcılar
• Colostrum
– Bağışıklık sistemine iyi bilinen katkılar
– Sportif performansı iyileştirici (35-40g/gün)
•
•
•
•
Sprint
Kuvvet
Dayanıklılık
Yüksek doz?? Elit/rekreasyonel sporcu ?? Daha fazla
çalışma gerekli!!
Bikarbonat
• Yemek sodası
• 0,2-0,3 mg/kg, 1-3 saat önce
• Şiddetli egzersizde metabolik asidozu
tamponlar
• 400m, 800m, yineleyen sprintler, 30s max
sprint
• GİS rahatsızlığı
Kafein
– Laboratuar
testlerinde
yorgunluğa giden
sürede uzama
• Submaximal (> 90 dk)
• Sürdürülebilir yüksek
şiddetli (20-60 dk)
• Kısa süreli supra-max
(1-5dk)
Kafein
• Dayanıklılık performansını
iyileştirir
–
–
–
–
1.5km’de 4.2s
5km’de %1-3
8km’de 24s
10km askeri teçhizatlı
yürüyüşte 50s
– 21-km fark yok
– Maratoncularda bitkinliğe
kadarki sürenin uzaması
• Zihinsel uyanıklığı artırır
• 2-5 mg/kg, 250-500mg
• Kafein tableti değil, kafeinli
içecekler
• Egzersizden 30-45 dk önce
HMB
• Lösin metaboliti
• Protein metabolizmasını düzenler:
anabolizmayı artırır, katabolizmayı azaltır
• Yağsız kas kitlesini ve kuvveti artırır
• Antrenmansız bireylerde daha etkili
Nitrik oksit oluşumunu artıranlar
• NO egzersizde metabolik kontrolü etkiler:
– Kas ve kalp kan akımını artırır
– Substrat, oksijen, hormon ulaşımı artar
– Kas hücresi içinde enerji depolanmasını sağlar: glikoz alımı
artar/yıkımı azalır, mitokondri solunumu artar, PCr yıkımı
artar
•
•
•
•
Daha yoğun antrenman mümkün
Yağsız kas kitlesi artışı mümkün
Toparlanma hızlanır
Arginine
Diyetle nitrat alımı
•
•
•
•
Pancar suyu
Yeşil sebzeler
Nitrat…..nitrit……nitrik oksit
5 – 7 mmol (0,1 mmol/kg VA) : 0,5 litre pancar
suyu
• Antr veya müsabakadan 3 saat önce
• 6 – 8 saat yüksek kalır / günlük idame
• 5 – 25 dk sürekli maksimal efor
Bağışıklığın desteklenmesi
•
•
•
•
•
•
Colostrum
Ekinazya
L-Glutamine
Çinko
C vitamini
Egzersiz sonrası KH’lı bir öğün
Vitamin D3
• Serum 25 (OH)D :
Vitamin D göstergesi
• Sporcuda genellikle
UVB eksikliğine bağlı
• Doğrudan kas
kuvveti ve
performansını bozar
Vitamin D3
• Vit D düzeyinin
bilinmesi
• 1500-2000 IU/gün
• 5-30 dk kol-bacak-sırt
bölgesine UVB
• Kışın destek
• Stres kırığı, sık hst,
kas-eklem
yaralanması,
sürantrenman !!!!??
Spor yaralanmalarından korunma
• L-Glutamine
– Kassal yaralanmalarda (10-15g/gün) ve
korunmasında (5-10g/gün)
• Glucosamine/Chondroitine/MSM/HA
– Kıkırdak yaralanmalarında ve korunmasında
– Riskli sporlarda semptomsuzken başlanabilir
– Spora başlama yaşı küçüldüğünden, kullanımı
daha fazla önem kazandı
• Balık yağı
Vücut kompozisyonu düzenleyiciler
• Kilo aldırıcı/kas yapıcılar
–
–
–
–
–
Gainer’lar
Whey protein
BCAA
Tekli amino asitler
HMB
• Yağ yakıcı/metabolizma hızlandırıcılar
–
–
–
–
L-carnitine
CLA
Thermogenics
Guarana
Yağsız kas kitlesini artırmak için…
• Anabolik hormonlar
–
–
–
–
–
GH (büyüme hormonu)
IGF-1 (insüline benzeyen büyüme faktörü)
İnsülin
Testosteron
Tiroid hormonları normal düzeyleri
• Katabolik hormonlar
–
–
–
–
Kortizol
Glukagon
Adrenalin/Noradrenalin
Tiroid hormonları patolojik düzeyleri
Yağsız kas kitlesini artırmak için…
• 1 - Yaşam biçimi düzenlemesi
– Testosteron/kortizol oranı yüksek olmalı
– Endojen hormonlar rahatsız edilmemeli
•
•
•
•
Uyku eksiği
Alkol
Sigara
Uyuşturucu
– Stres kontrolü
Testosteron ve GH
Yağsız kas kitlesini artırmak için…
• 2 - Doğru antrenman
– Amaca uygun, akıllıca planlanmış, progresif
– “büyüme” için kısa ve yoğun antrenman
– Testosteron, GH ve insülinde artış
– Kortizolde ılımlı yükselme: kas sertliği, yorgunluk
ve sakatlıktan korunmada gerekli
– Antrenman sonrası protein sentezinde artış
– Katabolizmayı azaltıcı önlemler: diyette KH ve
proteini artırma, BCAA, Vit C, beta karoten,
antioksidanlar
Yağsız kas kitlesini artırmak için…
• 3 – Beslenmeyi optimize etme
– Diyetle protein alımını artırma
– Pozitif N dengesi için her 2 - 3 saatte bir protein alımı
– 2 g/kg/gün
• 4 – Beslenme destekleri
–
–
–
–
Vitamin/mineral
En az 25 mg B6 (transaminasyon için gerekli)
Vit C, Vit E, Co Q10 (serbest radikallere karşı)
Çinko (protein sentezi, GH/IGF-1/testosteron salgısı ve
immünite için)
Yağsız kas kitlesini artırmak için…
• 5 – Beslenme destekleri
– Magnezyum (protein sentezi ve kuvvet artışı)
– Kalsiyum (kas kasılması)
– Krom (KH ve yağ metabolizması)
– Potasyum (yorgunluk ve protein sentezi)
– Omega – 3 yağ asitleri (PGE2 yoluyla protein
yıkımını önler, PGE1 yoluyla GH salgısında yer alır)
Yağsız kas kitlesini artırmak için…
• 6 – Beslenme destekleri
– CLA: konjuge linoleik asit (et ve süt ürünlerinde,
antikatabolik)
– Kafein (lipoliz)
– Anti-kortizol:antioksidan karışım (400 IU Vit E, 1 g
Vit C, 50 mg çinko, 20000 IU beta karoten, 50 µg
Selenyum)
Amino asitler
• Esansiyel
–
–
–
–
–
–
–
–
İzolösin
Lösin
Lizin
Metionin
Fenilalanin
Treonin
Triptofan
Valin
• Koşullu esansiyel
–
–
–
–
–
–
Arjinin
Sistein
Glutamin
Histidin
Prolin
Tirozin
• Esansiyel olmayan
–
–
–
–
–
–
Alanin
Asparajin
Aspartik asit
Glutamik asit
Glisin
Serin
Neden protein tozları ile destek ?
• Yüksek proteinli diyetlerde bile treonin, glisin, serin,
glutamin, alanin kullanımı düşük……protein
sentezinde azalma
• Yüksek proteinli diyetle alınan yüksek BCAA kaslarda
hızla glutamin ve alanin’e dönüşerek barsak ve
immün sistemde glukoneogenezde kullanılır….protein
sentezinde azalma
• Ekzojen glutamin ve alanin alımı….protein sentezinde
artma
Neden protein tozları/amino asitler ?
• Hazırlaması, saklaması
kolay, raf ömrü uzun
• Diyetle yağ alımını
azaltmak mümkün
• Kalori kısıtlayıcı
diyetlerde KH ve yağdan
gelen kaloriyi azaltmak,
proteini artırmak
mümkün
• Hacimli öğünlere gerek
kalmaz
Neden whey, neden kazein?
•
•
•
•
Whey – kazein – soya – yumurta (tam pro)
Konsantre – izole – hidrolize
Üretim yöntemi – aa, yağ, laktoz içeriği
Kazein
– Yavaş emilim (miçel yapısı)….. anti-katabolik…..gece
• Whey
–
–
–
–
–
İyi karışım
Hızlı emilim
Hızlı sindirim
Yüksek BCAA içeriği
Anabolik……antrenman sonrası…..gündüz
Table 2. Composition (%) of whey protein forms.
Component
Protein
Lactose
Milk Fat
Whey Powder
11 – 14.5
63 – 75
1 – 1.5
Adapted from Geiser, 2003.
Whey Concentrate
25 – 89
10 – 55
2 – 10
Whey Isolate
90 +
0.5
0.5
Zamanlama: anabolik pencere
• Öğün – destek - antrenman zamanlaması
• Doğru zamanlama ile toparlanma, protein sentezi ve
immünite iyileştirilebilir
• Ağırlık çalışması sonrası, kas hücreleri protein sentezi
için “önceliklidir”, eğer ortamda yeterli insülin ve
amino asit varsa
• Yüksek glisemik indeksli KH + protein / sıvı
• Ağırlık çalışması….kasa özgü genlerin
aktivasyonu….mRNA’ya kopyalama: insülin ve aa
varlığı etkili!
İnsülin
• aa kas içine girişi
endojen insülin
protein sentezi
protein yıkımının önlenmesi
• Endojen insülin / ekzojen amino asit
Antikatabolikler
• İnsülin
1.
• KH + protein
• KIC (alfa-ketoizokaproik asit): lösin keto asiti.
Yeterli kanıt yok
• HMB (β-hidroksi β-metil bütirat: lösin
metaboliti (2.)
• Glutamin. Sadece ameliyat sonrası
Sonuç olarak…
•
•
•
•
•
İyi düzenlenmiş günlük yaşam
Doğru beslenme
Etkili antrenman
Doğru seçilmiş destek ürünleri
Doğru zamanlama