Yeterli ve dengeli beslenme

BESLENME
Erzurum İl Sağlık Müdürlüğü
Eğitim Şubesi
2008

Beslenme : İnsanın büyümesi, gelişmesi,
sağlıklı ve üretken olarak uzun süre
yaşaması ve yaşam kalitesini artırması için
gerekli olan besinleri vücuduna alıp
kullanmasıdır.
2

Yeterli ve dengeli beslenme: Vücudun
büyümesi ve gelişmesi, dokuların
yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan
enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli
ve dengeli miktarlarda alınması ve vücutta
uygun şekilde kullanılmasıdır.
3
BESİN ÖGELERİ
1- Proteinler
2- Karbonhidratlar
3- Yağlar
4- Vitaminler
5- Mineraller
6- Su
4

Yetişkin insan vücudunun ortalama %60’ı
sudur. Bu nedenle, su bir besin öğesi
olmamasına karşın vücut için elzemdir ve
besin öğesi olarak kabul edilir.
5
Vücutta oluşan zararlı maddelerin atılımını
sağlamak ve vücut sıvı dengesini
koruyabilmek için 8-10 bardak (2.5 litre)
su tüketmeliyiz.
6

Besin öğelerinin her
birini her gün yaşımıza,
cinsiyetimize ve fiziksel
aktivite durumumuza
göre gerekli miktarlarda
almamız gerekmektedir.
7
Beden Kitle İndeksi (BKİ)

Vücut ağırlığının pratik bir değerlendirme
yöntemidir. Beden kitle indeksinin
hesaplanmasında kg cinsinden vücut
ağırlığı, boy uzunluğunun metre cinsinden
karesine bölünür.

Beden Kitle İndeksi (BKİ): Vücut ağırlığı (kg)
Boy uzunluğu (m2)
8
19 Yaş ve Üzeri Bireylerde Beden Kitle
İndeksi Değerleri (kg/m2)
BKI değerleri(kg/m2) Sınıflama
<18,5
Zayıf
≥18,5 - <24,9
Normal
≥25 - <29,9
≥30
Kilolu
Şişman
9
Sağlıklı Beslenme Önerileri
Her gün her öğünde değişik besinler
tüketilmelidir.
 Her öğün dört besin grubunu içermelidir.
 Öğün atlanmamalıdır. Kahvaltı mutlaka
yapılmalıdır. Üç ana öğünün yanında ara
öğünlerde de besin tüketimi
sağlanmalıdır.

10

Taze sebze-meyve tüketimi artırılmalıdır.

Vücut ağırlığı önerilen düzeyde
tutulmalıdır.
11



Günlük fiziksel aktivite düzeyi
arttırılmalıdır.
Yetişkin bireylerin her gün en az
yarım saat yürümeleri
önerilmektedir.
Ergenlerin ise her gün en az 60
dakika süre ile ev dışı
aktivitelerde bulunmaları
gerekmektedir.
12
Süt ve ürünlerinin yeterli miktarda
tüketimi sağlanmalıdır.
 Tüketilen yağ miktarı azaltılmadır.
 Haşlama, buğulama, fırında pişirme
yöntemleri, yemek pişirmede tercih
edilmelidir.

13
 Tuz tüketimi azaltılmalı; iyotlu
tuz kullanılmalıdır. Salamura
besinlerden kaçınılmalıdır.
Sıvı alımı yeterli olmalıdır.
Her gün 1,5-2 litre
(8-10 su bardağı) su tüketilmelidir.

14
Alkol tüketilmemelidir.
 Çay ve kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Bitki çayları tercih edilmelidir.
 Şeker içeriği düşük besinler seçilmeli;
rafine şeker kullanımı ve şekerli besin
tüketimi azaltılmalıdır.
 Güvenli, temiz hazırlanmış ve pişirilmiş
besin tüketimine özen gösterilmelidir

15
Kalp ve Damar
Hastalıklarında
Beslenme
Kalp ve Damar Hastalıklarına Neden
Olan Risk Faktörleri






Yüksek kan basıncı
Yüksek kolesterol
Sigara ve alkol kullanımı
Şişmanlık
Fiziksel aktivitenin az olması
Yaş ve ailevi yatkınlık
17
Kalp ve Damar Hastalıklarından
Korunmada Beslenme
1.Beslenmede yağ azaltılmalı


Diyette yağı azaltmanın birçok yolu
vardır. Bunlar;
Yenilen tüm besinlerin yağ miktarı
dikkate alınmalı.
Süt ve süt ürünlerinin az yağlı veya
yağsız olanlarını tercih edilmeli.
18
Beslenmede balığa daha çok yer verilmeli.
 Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve
tüketilmeli.
 Yağsız dana, koyun eti ile derisi alınmış
kanatlı hayvan etleri tercih edilmeli.

19
Tahıl ürünleri tercih edilmeli.
 Yemeklerde katı yağlar az kullanılmalı.
 Ara öğünlerde yağ miktarı düşük besinler
tercih edilmeli.

20
Uygun pişirme yöntemleri seçilerek yağ
kullanımı azaltılmalı ya da kullanılmamalı.
 Beslenmede kurubaklagillere daha çok yer
verilmeli.
 Ev dışında yemek yenildiği zaman az yağlı
yemekler tercih edilmeli.

21
2. Hayvansal kaynaklı yağların ve katı yağların yerine
bitkisel sıvı yağları tercih edin
3. Besinlerle Alınan Kolesterole Dikkat Edilmeli
SAKATAT, YUMURTA , ETLERDE DAHA
ÇOK KOLESTEROL BULUNUR.
BEYİN, BÖBREK, KARACİĞER
FAZLA TÜKETİLMEMELİDİR.
YUMURTAYI HAFTADA 1-2 KEZ
HAŞLANARAK YENMELİDİR.
22
4. Posa İçeren Gıdalar Tüketilmeli
 KURUBAKLAGİLLER
 YULAF, BUĞDAY EKMEĞİ
 MERCİMEK
 MEYVE VE SEBZE
23
5. Fazla Şekerden Kaçınılmalı

KAHVE VE ÇAYI ŞEKERSİZ YA DA ÇOK
AZ İÇİLMELİ

TATLILAR, PASTA, ŞEKERLEME VE ASİTLİ
İÇECEKLERİ AZ TÜKETİLMELİ

HAZIR MEYVE SULARI YERİNE TAZE
MEYVE VE MEYVE SULARINI TERCİH
EDİN
24
6.TUZA DİKKAT EDİLMELİ
 ET SULARI,

SOSLAR,
 SALAMURALAR GİBİ TUZLU
BESİNLER YERİNE
!!! TAZE SEBZE VE
MEYVELER
TÜKETİLMELİ
25
7.
8.
9.
10.
11.
İdeal Vücut Ağırlığı Korunmalı
Fiziksel Aktiviteler Arttırılmalı
Kan Basıncı Kontrol Altına Alınmalı
Sigara ve Alkol bırakılmalı
Stres Azaltılmalı
26
27
GEBELİK DÖNEMİNDE
BESLENME
GEBELİK DÖNEMİNDE BESLENME

Gebe kadının beslenmesi ile anne
karnındaki bebeğin sağlığı arasında
önemli bir ilişki bulunmaktadır.

Anne karnındaki bebeğin bedensel ve
zihinsel olarak büyümesi ve gelişmesi
annenin gebeliği süresince yeterli ve
dengeli beslenmesi ile mümkündür.
29
Gebelikte Beslenme Neden Önemlidir?
Kendi fizyolojik gereksinimlerini karşılamak
 Vücudundaki depolarını dengede tutmak
 Anne karnındaki bebeğin sağlıklı büyüme
ve gelişmesini sağlamak
 Emzirmeye hazırlık için yeterli ve dengeli
beslenmeleri gerekmektedir.

30
Gebelik süresince annenin yetersiz ve
dengesiz beslenmesi ile bebekte
oluşabilecek sorunlar:
Erken doğum
 Düşük doğum ağırlıklı bebek
 Bedensel ve zihinsel gelişimi yetersiz
bebek doğumları
 Ölü doğumlar

31
Normal bir gebelikte
gebe toplam 10-12 kg almalıdır

İlk 3 ay 0,5 - 1 kg

Sonraki aylarda 1,5 - 2 kg
Protein / Demir / Kalsiyum
ihtiyacı artar
32
GEBELİKTE SIK TÜKETİLMESİ GEREKEN
BESİN ÖĞELERİ
KALSİYUM

Peynir

Süt

Yoğurt

Yeşil yapraklı sebzelerde
bulunur
Gebelikte ihtiyaç iki kat kadar artar
33
GEBELİKTE SIK TÜKETİLMESİ GEREKEN
BESİN ÖĞELERİ
PROTEİN

Kuru Baklagiller
Mercimek, Fasulye

Kırmızı ve Beyaz Et

Süt ve Süt ürünleri

Yumurta

Balık
34
GEBELİKTE SIK TÜKETİLMESİ GEREKEN
BESİN ÖĞELERİ
C VİTAMİNİ

Portakal, Limon

Karnabahar

Maydanoz

Yeşil ve kırmızı Biber

Domates
35
GEBELİKTE SIK TÜKETİLMESİ GEREKEN
BESİN ÖĞELERİ
FOLİK ASİT

Ispanak

Yer Fıstığı, Fındık

Kepekli Ekmek
GEBELİĞİN İLK ÜÇ
AYINDA ALINMALIDIR
36
GEBELİKTE SIK TÜKETİLMESİ GEREKEN
BESİN ÖĞELERİ
DEMİR






Yağsız kırmızı et
Karaciğer
Ispanak
Kuru kayısı
Ton balığı
Pekmez
Gebeliğin ikinci yarısında alınmalıdır
37
GEBELİKTE SIK TÜKETİLMESİ GEREKEN
BESİN ÖĞELERİ
LİFLİ GIDALAR






Kepekli ekmek
Yulaf ezmesi
Barbunya,bezelye
Ahududu
Esmer pirinç
Kuru yemiş
38
GEBELİKTE SIK TÜKETİLMESİ GEREKEN
BESİN ÖĞELERİ
SIVI ALIMI




İdrar yolu enfeksiyonu
Erken doğum
Kabızlık
İshalden korur
39
BESLENME İPUÇLARI







Sık / az beslenmeli
Taze / katkısız gıdalar kullanılmalı
Sebze / meyveler iyi yıkanmalı
Etler iyi pişirilmeli (TOKSOPLAZMA )
Günde en az 8 - 10 bardak su
Günde 1 - 2 bardak süt içilmeli
Yemekte iyotlu tuz kullanılmalı
40
Gebelikte Beslenmeye Bağlı Görülebilen
Sağlık Sorunları:
Anemi:
 Gebelikte artan demir gereksinimin



karşılanamaması,
Kan hacmini artması,
Sık doğumlar ve düşüklerle demir depolarının
azalmış olması,
Besinlerle alınan demirin vücutta kullanımının
düşük olması,
aneminin başlıca nedenleridir.
41
Gebe kadınlarda anemi;





Taşikardi,
Yorgunluk,
Baş dönmesi,
Düşük doğum ağırlıklı bebek doğumu,
Bebek ölümlerine neden olabilmektedir.
42

Yemeklerle birlikte çay ve kahve alımı
demir emilimini azaltarak anemiye neden
olmaktadır.
43
Gebelikte Görülen Mide-Barsak
Rahatsızlıkları:
Gebelikteki hormonal değişikliklere bağlı
olarak ; sabah bulantıları, konstipasyon,
dispepsi, mide yanması gibi mide- barsak
rahatsızlıkları görülebilir.
Bu rahatsızlıklar beslenmedeki küçük
değişiklikler ile hafifletilebilir.
44

Bulantı ve kusmada;
Azar azar ve sık aralıklarla
beslenilmeli
 Şikayeti artıran koku ve besinlerden
uzak durulmalı
 Sabah yataktan kalkmadan önce
kuru besinler (bisküvi, kraker vb)
alınmalı,

45
Yağlı ve tatlı yiyeceklerden kaçınılmalı
 Meyve ve sebze tüketimi artırılmalı
 Mide boş bırakılmamalı, kusma
endişesi ile besin alımından
vazgeçilmemeli.

46

Konstipasyonda;
8-10 bardak sıvı alınmalı
 Posalı gıdalar tüketilmeli
 Fiziksel aktivite arttırılmalı

47

Mide yanmasında;
Asitli ve baharatlı besinlerden uzak
durulmalı
 Yemekler yavaş yenilmeli ve iyi çiğnenmeli
 Sıvı alımı yemekle birlikte değil, iki öğün
arasında tüketilmeli
 Süt ve süt ürünleri geçici olarak mide
yanması şikayetini hafifletir.
 Yatmadan önce fazla yemek tüketilmemeli

48
Emziklilik Döneminde Beslenme
Annenin enerji ve besin öğeleri
gereksinmesini karşılamak,
 Besin öğeleri depolarını dengede
tutmak
 Salgılanan sütün gerektirdiği enerji ve
besin öğelerini karşılamak açısından
önemlidir.

49
!!! Doğumdan sonra bebek emzirilirken
gebelik öncesi döneme göre daha fazla
sıvı besin alınmalıdır. Günlük alınan
toplam su miktarı, yaklaşık 10-12 su
bardağı olmalıdır.
50
Emziklilik Döneminde Besin Grupları ve
Önerilen Günlük Alım Miktarları(Por/Gün)
Besin Grupları
Yetişkin Kadın
Et, Yumurta ve
2
kurubaklagiller
Emzikli Kadın
3
Süt ve Ürünleri
Taze sebze ve
meyveler
2
En az 5
3-4
En az 5
Ekmek
Tahıllar
3-6 dilim
1-2 porsiyon
3-6 dilim
1-2 porsiyon
51
Öneriler
Kalsiyum yönünden zengin olan süt ve
ürünleri, yeterli miktarda tüketilmelidir.
 Vitaminlerden zengin taze sebze ve
meyveler, diyette her öğünde yer almalıdır.
 D vitamini, besinlerde yeterli miktarda
bulunmamaktadır. Bu nedenle emzikli
anne ve bebek, güneşten yeterince
faydalanmalıdır.

52
Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz
kullanılmalıdır.
 Sebze ve meyveler, bol su ile yıkanmalıdır.
 Hazır besin tüketiminden kaçınılmalıdır

53
Çay tüketimi azaltılmadır.
 Hazır meyve suları, asitli içecekler
yerine, taze sıkılmış meyve suları ve
ayran tercih edilmelidir.
 Sigara ve alkol kullanılmamalıdır.

54
Şeker boş enerji kaynağı olduğundan,
şeker yerine pekmez tüketilmelidir.
 Hekim önerisi olmadan ilaç
kullanılmamalıdır.

55
56
Bebeklerde
Ek Beslenme
Bebeklerde Ek Beslenme
Anne sütü, bebek için ilk doğal besindir. İlk
6 ay sadece anne sütü verilmelidir.
 6. aydan sonra anne sütünün yanında
uygun zaman ve miktarda ek besinlere
başlanmalıdır.
 Emzirme 2 yaşına kadar devam etmelidir.

58
Bebekler ilk 6 ay içinde ayda 500-1000
gram, sonraki 6 ay içinde ayda 400-600
gram ağırlık kazanırlar.
 Bir bebek 6. ayda doğum ağırlığının 2
katına, bir yaşın sonunda 3 katına ulaşır.
 Bebeklerin boyu ilk 6 ayda 16 cm,
ikinci 6 ayda 8 cm uzar.

59
7.AY:
Yoğurt
Meyve püresi
Sebze püresi
Pekmez
Yum. sarısı tam
Et ,bitkisel yağlar
6.AY:
Yoğurt
Meyve-sebze suyu
Pekmez
Yumurta sarısı(1/8)
Şekersiz muhallebi
0-6.AY:
Sadece
ANNE SÜTÜ
ANNE SÜTÜ
8.AY:
Tahıl
(iyi ezilmiş)
ev yemekleri
Pastörize peynir
12.AY:
Ev yemekleri
60
0-1 Yaş Döneminde Sakıncalı Besinler
Çay
 Bitki Çayları
 Bal
 Şeker
 Bakla

61
Ek Besinlere Başlarken
Dikkat Edilecek Kurallar
Bebeğe verilecek besinler temiz ve güvenli
olmalı.
 Gelişimi normal ve sadece anne sütü alan
bebeklerde, 6. aydan önce ek besinlere
başlanmamalıdır.
 Emzirme sıklığı ek besinlere başlandığında
da aynı şekilde devam etmeli.
 Bebeklere ek besinlere başlandığı andan
itibaren su verilmeli.

62
6 aydan sonra anne sütünün doyuruculuğu
ve miktarı azaldığı için ek gıdalara
başlanır.
 Tamamlayıcı beslenmede öğün sayısı,
bebeğin yaşına ve anne sütünden
yararlanma miktarına göre ayarlanmalıdır.
 Yeni besinlere geçerken bir günde birden
fazla yeni besine başlanmamalıdır. Diğer
bir besine geçerken 3-5 gün beklenmelidir.

63
Yeni verilen besin bebek açken verilmelidir.
 Her yeni denenecek besinin miktarı; önce
bir tatlı kaşığı olmalı, daha sonra miktar
giderek arttırılmalıdır.
 Ek besinler bebeğe kaşık, fincan ya da
bardakla verilmelidir. Bebeği beslerken
biberon kullanılmamalıdır.

64
Hazırlanan ek besin buzdolabında
saklanamıyorsa 2 saat içinde
tüketilmelidir.
 Lezzeti beğenilmeyen besinler, birkaç
gün sonra tekrar denenmelidir.
 Günlük toplam verilen besin miktarı
çocuğun enerjisini ve besin öğelerini
sağlamalıdır.

65
Bebeğe verilecek besinlerin temizlik ve
sağlık koşullarına uygun olarak
hazırlanması gerekir.
 Besinler doğal taze ürünler kullanılarak
hazırlanmalıdır.
 Çay, asitli içecekler,hazır çorbalar
bebeklere verilmemelidir.

66
Yemek suyu ve et suyu tek başına ek
besin değildir.
 Besinler uzun süre pişirilmemeli, pişirilmiş
besinin suyu dökülmemeli, kavrulmamalı,
kızartılmamalı, acılı baharatlı ve tuzlu
olmamalıdır.
 Bebeklerin besinlerine, 12. aya kadar
şeker ve tuz eklenmemelidir.

67

Allerji öyküsü olan ailelerin çocuklarına
yumurta, balık, domates, çilek gibi allerjen
besinler aile öyküsüne göre başlanmalıdır.
68
69