EGZERSİZ REÇETESİ PRENSİPLERİ
advertisement
KUVVET ANTRENMANLARININ PROGRAMLANMASI Özel olma ilkesi ◦ Kuvvet için yüksek şiddet düşük tekrar ◦ Dayanıklılık için düşük şiddet yüksek tekrar ◦ Hareketin hızı ve genişliği de önemli 2 Aşırı Yüklenme İlkesi ◦ Kuvvetin gelişebilmesi için maksimum kuvvetin en az % 60’ı ◦ Daha çabuk kuvvet kazanımı için maksimuma yakın yüklenmeler (% 80-100) ◦ Dayanıklılık için % 30 civarında yüklenmeler yapılabilir 3 Aşamalı Artan Yüklenme İlkesi ◦ Çalışma yükü aşamalı olarak arttırılmalı Diğer Prensipler ◦ Düşük kuvvet düzeyindekiler başlangıçta daha çabuk bir gelişme gösterecek ◦ Genetik sınırlara yaklaştıkça gelişmede yavaşlama oluşur ◦ Antrenman yükü azaltılır ya da antrenman bırakılırsa fizyolojik uyumla kazanılanlarda, kas yapısı ve fonksiyonlarda geriye dönüş başlar ◦ Kapsam ve şiddet ayarı yapılabilir 4 5 Ağrılık antrenmanı veya direnç antrenmanı olarak da bilinir Kassal uygunluğun geliştirilmesi için oldukça etkili bir antrenman yöntemidir ◦ Kassal kuvvet, Kaliteli bir yaşam, sağlık ve fonksiyonel yeterlilik için gerekli bir fiziksel uygunluk bileşenidir. 6 6 Kuvvet antrenmanının primer amacı ◦ Kassal kuvvet ve dayanıklılığı geliştirmektir. Sağlıkla-ilişkili yararlar: ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ Kemik kütlesi Kan basıncı Kas ve bağ doku kesit alanında Yağ yüzdesi Bel ağrısında 7 Statik antrenman ◦ Haftada 5 gün 6 sn’lik kasılmalarla izometrik kuvvette haftada % 5’lik artış ◦ Araç kullanmadan yapılabilir ◦ Ancak dezavantajı uygulanan eklem açısına özgü olması ◦ Atrofiyi önler ◦ Hipertansiyon ve kalp sorunu olanlara önerilmez 8 Tip Şiddet Süre Tekrar Sıklık Program Süresi Statik Kuvvet %100 MVC 5 sn 5-10 5 gün 4 hafta ve + Statik Dayanıklılık %60 ve < MVC Yorulan a kadar 1 seans 5 gün 4 hafta ve + 9 Antrenman şiddeti ◦ maksimum kaldırılabilen ağırlığın tekrar sayısı veya ◦ bir defada kaldırılabilen ağırlığın yüzdesi olarak belirlenir ◦ 1 defada kaldırılabilen ağırlığa karşılık gelen tekrar sayıları: ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ % % % % % 60 65 70 75 80 1 1 1 1 1 RM RM RM RM RM = = = = = 15-20 RM 14 RM 12 RM 10 RM 8 RM -% -% -% -% 85 1 RM = 6 RM 90 1 RM = 4 RM 95 1 RM = 2 RM 100 1 RM = 1 RM 10 Tip Set Şiddet Tekrar Sıklık Süre Kuvvet (yeni) Kuvvet (ileri) 3 5-6 6-8 RM veya %80-85 1-RM 4-8 RM veya %80-90 1-RM 6-8 4-8 3 5-6 6 hafta + 12 hafta + Tonik 3 12-15 RM veya % 60-70 1RM 12-15 3 6 hafta + Dayanıklılık 3 15-20 RM veya % 60 1RM 15-20 3 6 hafta + Hipertrofi 5-6 10-12 RM veya % 70-75 1RM 10-12 5-6 12 hafta + 11 Tip Set Şiddet Tekrar Sıklık Her kas grubu için hareket sayısı Sağlıklı Yetişkinler 1 %70-80 1RM 8-12 2 1 Yaşlılar 1 %70-80 1RM 8-12 2 1 Çocuklar 1-2 8-12 2 1 %70 1-RM 12 Hareket Sırası ◦ İyi düzenlenmiş bir kuvvet antrenmanında ◦ Temel, büyük kas grupları için en az bir egzersiz eklenmelidir ◦ Böylece Agonist / antagonist Sağ / sol Üst /alt bölge ◦ Hareket sırasında büyük kas grupları önce çalıştırılmalıdır Bacak presi, benç pres ve lat pull-down gibi çok eklemli hareketler eklenmeli Daha sonra küçük kas grupları için tek eklemli hareketler 13 Yeni başlayanlar için ◦ Yorgunluğu önlemek için ardışık egzersizlerde aynı kas grubu çalıştırılmamalıdır ◦ Toparlamaya yardım Hareket sırası ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ Uyluk ve kalça Göğüs ve kollar Sırt ve uyluk arkası Bacak ve ayak bilekleri Omuz ve kollar Karın Önkol Bilekler 14 Egzersiz Reçetesi ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ Şiddet: % 40-55 1 RM Tekrar: 30sn Dinlenme: istasyonlar arası 15 sn Süre: 9 dk Dairesel tekrar: 3 kez Sıklık: haftada 3 gün Toplam süre: 8 hafta Yüklenme artışı: her hafta 15 Yukarı çekiş Benç Pres Bacak pres Mekik Bacak germe Kol germe Yandan aşağı çekiş Bacak bükme Ayak ucunda yükselme Kol bükme Ters mekik Kol itme 16 Setlerin Düzenlenmesi ◦ Tek set ya da çoklu set kullanılabilir ◦ Çoklu setlerde Bir alıştırma 2 veya 3 set tekrarlanabilir ◦ Dairesel antrenmanda 10-15 değişik egzersiz istasyonunda 1 set Ya da 1-2 set 17 Çeşitleme A: Yük sürekli olarak artar % 80 - % 90 - % 100 - % 110 Çeşitleme B: Yük basamaklı olarak artar % 80 - % 80 - % 90 - % 90 - % 100 - % 100 - % 110 - % 110 Çeşitleme C: Yük sürekli olarak artar ve azalır (piramit) % 80 - % 90 - % 100 - % 100 - % 90 - % 80 Çeşitleme D: Yükün dalgalı bir şekilde artması % 80 - % 90 - % 85 - % 90 - % 100 - % 95 - % 100 – 90 Bir antrenman biriminde kullanılan alıştırma sayısı 4 – 8 Tekrar sayısı 1 – 5 arasında olabilir 18 Çoklu setlerde ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ Hafif ağırlıkta 10-12 tekrar 8-RM 6-RM 4-RM 2-RM 1-RM 19 Kapsam Set Tekrar Mezosiklus Şiddet % 1-RM Amaçlar Hazırlık 3-5 8-20 % 50-80 Kas kütlesi ve Kassal Dayanıklılık Yarışma Hazırlığı 3-5 5-8 % 80-90 Kuvvet % 90-95 Maksimal Performans Patlayıcı Kuvvet Yarışma 3-5 2-4 20 Beden Bölümü Egzersiz Tipi Eklem Hareketi Egzersiz Kalça ve uyluklar Çoklu eklem Kalça ve diz ekstansiyonu Oturarak bacak pres Göğüs Çoklu eklem Omuz yatay fleksiyonu ve dirsek ekstansiyonu Yatarak benç pres Sırt Çoklu eklem Omuz ekstansiyonu/addksiyonu ve dirsek fleksiyonu Lat pull-down Bacaklar Tek eklem Diz ekstansiyonu Bacak germe Omuz ve kol Çoklu eklem Omuz abdüksiyonu ve dirsek fleksiyonu Göğüse çekiş Bel Çoklu eklem Gövde ekstansiyonu ve kalça ekstansiyonu Gövde kaldırma Kollar Tek eklem Dirsek ekstensiyonu Triseps pushdown Bacak Tek eklem Diz fleksiyonu Leg curl Kollar Tek eklem Dirsek fleksiyonu Arm curl Baldırlar Tek eklem Plantar fleksiyon Ayak ucunda yükselme Önkollar Tek eklem Bilek fleksiyonu ve ekstansiyonu Bilek bükme Karın Tek eklem Gövde fleksiyonu mekik 21 Kriter Kuvvet kazanma durumu Dayanıklılık kazanma durumu Hareket genişliği üzerinde kuvvet kazanım durumu Antrenman süresi Performans kolaylığı Gelişim belirleme kolaylığı Kas tonusunun değişim durumu Sakatlanma durumu Beceri gelişimi Karşılaştırma Derecesi Statik Dinamik Zayıf Zayıf Zayıf İyi İyi İyi Çok iyi Çok iyi İyi İyi İyi Zayıf Zayıf Zayıf Çok iyi Zayıf Zayıf İyi 22
