Ergenlik döneminde beslenme nasıl olmalı?

Ergenlik döneminde beslenme nasıl olmalı?
Ergenlik dönemindeki kötü beslenme alışkanlıkları, ileri yaşlarda özellikle obezite,
zayıflık, anemi, guatr, diş ve diş eti bozuklukları, raşitizm gibi hastalıklara sebep
oluyor. Adölesan (ergenlik) döneminde beslenmeyle ilgili tavsiyelerde bulunan JFK
Hastanesi hekimleri, bu dönemin kızlarda 10, erkeklerde 12 yaşında başladığı ve
18-20'li yaşlara kadar devam ettiğini belirtiyor. Ergenlik öncesi dönemde
yavaşlayan büyüme hızının bu dönemle birlikte yeniden arttığını hatırlatan
uzmanlar, hem büyümenin hızlanması hem de etkinliğin artmasının toplam enerji
ve besin öğeleri gereksinimini yaşamın hiçbir döneminde görülmeyecek derecede
yükselttiğini kaydediyor. Buna karşın ev dışında geçirilen zamanın fazlalaşması ve
düzensizleşen yaşam biçimine bağlı olarak pratik ve hazır yemeklerin (hamburger,
pizza, tost, kola, döner vb.) tercih edilmesi artan gereksinimlerin
karşılanamamasına neden oluyor. Büyüme ve gelişme için gerekli olan besin
öğeleriyle enerjiyi karşılayamayan adölesanların, optimal boylarına ulaşamadıkları
gibi kötü beslenmeye bağlı başka sorunlarla da karşılaşmaları muhtemel.
Uzmanlar, bu sorunların başında obezite, zayıflık, anemi, guatr, diş ve diş eti
bozukluklarıyla raşitizmi sıralıyor. Obezite sorununun özellikle kız adölesanlar arasında daha yaygın olduğunu
belirten uzmanlar, rahatsızlığın nedenini yanlış ve kötü beslenme alışkanlıklarının
yanı sıra bu dönemde kızlarda adipoz (yağ) dokusunun gelişiminin erkeklere
oranla daha fazla olmasına bağlıyor. Adölesan kızların sürekli sınırlı beslenmesi
(kahvaltı yapmamak, öğün atlamak, öğün geçiştirmek vb.) diğer öğünlerde besin
alımını arttırarak obesiteyi tetikleyici etki gösteriyor. Kötü beslenmeye bağlı görülen bir diğer sorunun anemi olduğunu kaydeden
uzmanlar şu bilgileri veriyor:
'Menstrüasyon (adet) ve demir yönünden yetersiz beslenme yine bu dönemdeki
kızların anemiye daha yatkın olmalarına yol açar. Günlük demir gereksinimini
karşılamak için et ve kurubaklagiller grubundan 3 porsiyon kadar tüketilmeli (1
porsiyon miktarı = 1 adet yumurta veya 1 köfte kadar et veya 4-5 yemek kaşığı etli
sebze yemeği veya 4 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği)'. 1/3
Ergenlik döneminde beslenme nasıl olmalı?
Erişkin kemik kitlesinin yüzde 50'sinden fazlasının ergenlik döneminde oluştuğuna
dikkat çeken uzmanlar, kemik kitlesinin maksimum düzeye ulaşabilmesinin günlük
kalsiyum gereksiniminin karşılanmasıyla mümkün olacağını kaydediyor. Kalsiyum
alımının yeterliliği, sağlam bir kemik yapısı oluşumunu sağlayarak ileriki dönemde
görülebilecek osteoporoz (kemik erimesi) riskini azaltıyor. Adölesanların
gereksinimlerini karşılayabilmeleri açısından günlük ihtiyaçları olan kalsiyum
miktarı 1200 mg. Bu miktar günlük 3 su bardağı süt veya yoğurdun yanı sıra 2
dilim peynir tüketilmesiyle sağlanabiliyor.
Diğer besin öğeleri gibi adölesan dönemde iyot gereksiniminin arttığını kaydeden
uzmanlar, 'Artan gereksinimin karşılanamaması sonucu tiroid bezi normal
çalışamaz ve büyür. İyotlu tuz kullanımı ve sofrada sık sık su ürünlerine yer
verilmesi bu açıdan önem taşır' uyarısında bulunuyor.
Yine bu dönemde yaşanan önemli sağlık sorunlarından birinin yeme bozuklukları
olduğunu belirten uzmanlar şu bilgileri veriyor:
'Zayıflamanın takıntı haline dönüştüğü, sürekli kilo verme girişimlerinde
bulunulduğu ya da kısa zamanda hızlı kilo verildiği durumlar anoreksia (yemek
yemeyi reddetme) ve bulimia nervoza (yediklerini çıkarma) oluşumu açısından risk
taşır. Böyle bir durumun ciddiyeti göz ardı edilmemeli mutlaka profesyonel yardım
alınmalıdır'.
Uzmanlar, sağlıklı beslenmeyle ilgili şu tavsiyelerde bulunuyor:
'- Mutlaka kahvaltı yapın ve öğün atlamamaya özen gösterin.
- Azar azar sık sık beslenin. Günde en az 4-6 öğün arası beslenmeyi alışkanlık
haline getirin.
- Oturarak yemek yiyin, ayaküstü atıştırmayın.
- Günde en az 3-5 porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketin. Kabuğu soyulmadan
tüketilebilenleri iyice yıkadıktan sonra kabuğuyla beraber yiyin.
- Haftada 2-3 kez kurubaklagil yemeye çalışın. Kurubaklagiller demirin iyi
kaynaklarındandır, fakat yapısındaki demirin vücutta kullanılmasını sağlamak
amacıyla aynı öğünde bir C vitamini kaynağı (yeşil biber, maydanoz vb.) almaya
özen gösterin.
2/3
Ergenlik döneminde beslenme nasıl olmalı?
- Doymuş yağ alımını azalmak için süt, yoğurt, peynir gibi besinlerin yağı
azaltılmış olanlarını tercih edin. Tavuğu derisiz pişirin, kırmızı etin görünür
yağlarını ayırın.
- Sıvı ihtiyacınızı kola, hazır meyve suları vb. şeker oranı yüksek içecekler yerine
su, ayran, soda gibi daha uygun olanlarıyla karşılamaya çalışın.
- Sosis, hamburger, pizza, patates, döner vb. fast food tarzı yiyeceklerin enerji
yoğunluğu yüksek, besleyici değeri ise düşüktür. Günlük gereksinimlerinizi
karşılayabilmek açısından bu tarz beslenmekten olabildiğince uzak durmaya
çalışın'. 3/3