Sprint Antrenmanları - Ege Besyo

15.07.2010
KONULAR
Plyometrik Takoz Çıkışı
Müsabaka Isınması
Statik germenin olumsuz etkisi
Ağırlık yelekli ısınma
Hangisi Vurgulanmalı?
Sprint Performansını Etkileyebilecek Güncel
Tartışmalar
Ege Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Y.O.
Muzaffer ÇOLAKOĞLU
Yüksek diz mi?
Hızlı bacak indiriş mi?
Ziklik Güç Antrenmanları
Kızak ve benzerleri ile
Dalgıç giysisi ile
Rüzgarın ve İrtifanın Etkileri
Sprint Gelişimi için En Uygun Olan Blok Antrenman
1
2
Plyometrik Takoz Çıkışı
Daha Etkili Olabilir
Todd, Brown ve Vescovi, 2004; Ruddock, 2006;
Taft 2006; Gambetta 2006
Dikkat
Pozisyonunda
Taban/Topuk
Takoza
Dayanmamalı
Çıkışta Topuk
Hızla Geriye
İtilmeli
3
Tendonun
uzatılmış
durumda
tutulması
Kasın
hızla
uzaması
Tendon
Refleksi
İtiş gücünde
azalma
Güçlü Kas
Gerilme
Refleksi
İtiş gücünde
artış
4
Valeri Borzov-100m200m
Micheal Johnson-200m-400m
5
6
1
15.07.2010
7
8
Müsabaka Öncesi Statik Germe Egzersizleri
Gücü Düşürerek Sprint Performansını Bozabilir
Egan ve ark., 2006
Young, Ellias ve Power,
2006
McMillan ve ark., 2006
Craemer ve ark., 2006
Craemer ve ark., 2005
Chaouachi ve ark., 2008
9
10
Dinamik ısınma sonrasında ise güç
artar
Yamagushi ve Ishii, 2005
Yüksek sıçrama
yeteneğine sahip
sporcularda
İlgili kaslara
toplam 2- 4
dakikalık statik
germe
uygulaması
Kassal güçte 90
dakikadan uzun
sürebilecek
azalmalar.
Fagenbaum ve ark., 2006
11
12
2
15.07.2010
Doğu Almanlar bunu 1983
öncesinde biliyordu !!!
Brent MacFarlane
(1988)
1983 Helsinki Dünya
Şampiyonasında, Doğu Alman
sprint engelciler müsabaka
ısınmalarında hiç statik germe
egzersizi kullanmadılar
13
14
Statik
Dinamik
%2 VA
Ağırlık
Yelekli
Dinamik
% 9 VA
Ağırlık
Yelekli
Dinamik
Faigenbaum ve ark, 2006.
15
16
Yüksek diz vurgulanmamalı
Dört ekstremite arasındaki
doğal hareket koordinasyonu:
İtiş fazında yeri tam olarak
ittiğimizde diz uygun
yüksekliğe kendiliğinden çıkar.
Yeri iyi itemeyen sporcularda
“dizi daha yükseğe kaldırma
çabası” teknik hatalara neden
olabilir.
17
Uzanma bacağı yüksek hızla aşağıya
indirilmeli
Uzanma bacağı büyük bir
moment kazanır
Takip eden pençeleme ve itme
fazları daha rahat ve büyük
bir hızla gerçekleştirilir
İtiş sonunda ağırlık merkezi
daha büyük bir hıza ulaşır ve
daha iyi bir sprint
performansı elde edilir
18
3
15.07.2010
Kızak veya Sprint Antrenmanlarının Etkileri
0-20m Sprint Gelişimi
20-50m Sprint Gelişimi
Kızak Antrenmanı
Zafeiridis ve ark., 2005
Sprint Antrenmanı
19
20
Kızak veya Sprint Antrenmanlarının Etkileri
Kızak Antrenmanı
Sprint Antrenmanı
Kızak Antrenmanlarında Hareket
Hızına Göre Eklenecek Direnç
Ayarlanmalı
0-20m Adım Frekansı Gelişimi
Zafeiridis ve ark., 2005
20-50m Adım Uzunluğu Gelişimi
21
22
Sprint gelişimi için yeni bir direnç aracı;
DALGIÇ GİYSİSİ*
Gonzalez ve Beckwith, 2009
23
*3-6mm, neopren
24
4
15.07.2010
Sprint-Direnç (Ziklik Güç) Antrenmanında Kullanımı
Dirençli Sprintler
• Dinamik ısınma prosedürünün % 80’i tamamlanınca dalgıç giysisi
giyilir
• Takoz çıkışları ve/veya
• 20 m dirençli koşular uygulanır
Müsabaka Isınmasında Kullanımı
Geleneksel
• Dinamik ısınma prosedürünün % 80’i tamamlanınca dalgıç giysisi
giyilir
• Çivililer giyilir
• Kısa arttırmalar, ayaktan ve takozdan çıkışlar yapılır
• Çivililer ve dalgıç giysisi çıkarılır (Yardımsız 1 dk sürüyor)
• Çivililer tekrar giyilir ve yarışın başlamasına kadar aktif dinlenme
uygulanır
29°C üzerinde ortam ısılarında kullanılmamalıdır
-Kızak
-Paraşüt
-Lastik dirençli
-Partner dirençli
Vb.
Yenilikçi
-Eğim koşuları
-Merdiven koşuları
-Kompresyon
giysileri ile
Vb.
-Dalgıç Giysisi ile
25
26
27
28
Yenilikçi Yöntemler Sprint Performansını Nasıl Arttırırlar?
Kompresyon Giysisi
Dalgıç Giysisi
Kas ısısını en uygun düzeye
ulaştırarak
Kas ısısını en uygun düzeye
ulaştırarak
Sprint mekaniğini bozmadan
uygun bir direnç sağlayarak
Kraemer ve ark., 1998;
Shim ve ark., 2001
Gonzalez ve Beckwith, 2009
Bolt Berlin Yarışını Zürih’te (813m) +2,0 m/sn Rüzgarla Koşsaydı?
Bolt Berlinde +2,0 m/sn Rüzgarla,
Gay ise Shangai’da +0,9 m/sn Rüzgarla Koşsaydı?
635 m 100 m’yi 0,03
sn iyileştirir (*)
+2.0 m/sn rüzgar
0,19 sn iyileştirir (*)
Berlin 16-08-2009
Bolt (+0,9) = 9,58
Bolt (+2,0) = 9,48
Berlin 16/08/2009 (34m)
Bolt (0,9) = 9,58
Shangai 20-09-2009
Bolt (+2,0) = 9,48
Bolt Zürih (2,0 ve 817 m)=
9,44
Gay (+2,0) = 9,69
Gay (+0,9) = 9,79
* Spiegel ve Mureika, 2003
Gerçekleşen
Hesaplanan
29
*Spiegel ve Mureika. 2003
30
5
15.07.2010
1983 Öncesi En İyi 110 m Engel Derecelerinin Rüzgar ve İrtifaya Göre
Düzeltilmiş Sonuçları.
Sıra
Sporcu
Yer
1-7
Colin Jackson
Stuttgart
İrtifa (m)
250
Rüzgar
(m/s)
0.5
Zaman
(s)
12.91
Düzeltilmiş
Zaman (s)
12.98
2–2
Roger Kingdom
Zurih
410
-0.1
12.92
12.93
2-8
Allen Johnson
Atlanta
315
0.9
12.92
13.04
12.95
2-6
Allen Johnson
Brüksel
35
0.2
12.92
5 -2
Ren. Nehemiah
Zurih
410
-0.2
12.93
12.93
5–5
Allen Johnson
Atina
110
0.0
12.93
12.94
7-9
Jack Pierce
Atlanta
315
1.6
12.94
13.14
8-8
Allen Johnson
Atlanta
315
0.6
12.95
13.04
9 - 10
Roger Kingdom
Sestriere
2065
2.0
12.97A
13.29
9-1
Colin Jackson
Sestriere
2065
-1.6
12.97A
12.90
9-2
Allen Johnson
Stuttgart
250
-0.5
12.97
12.93
9-9
Allen Johnson
Sacramento
10
1.5
12.97
13.14
31
32
Antrenman Blokları Oluştururken Rezidüel
Antrenman Etkilerinin Azalmasına Dikkat Etmeli
İlk üç hafta
performans artışı,
daha sonra
durgunluk ve
bozulma.
Issurin, 2008
Aerobik kapasite,
kassal dayanıklılık
ve esneklikte
iyileşme.
Motor Beceri
Sprint’te bozulma,
maksimal kuvvete
durgunluk
Issurin, 2008
Sürantrenman
eğiliminde artış
RAE (gün)
Aerobik Dayanıklılık
30 ± 5
Maksimal Kuvvet
30 ± 5
Anaerobik Dayanıklılık
18 ± 4
Kuvvette Devamlılık
15 ± 5
Maksimal Hız
5±3
33
TEŞEKKÜRLER
34
1.
Alan Ruddock. Taking a Step Backwards to Move Forwards. http://www.pponline.co.uk/blog/taking-step-backwards-move-forwards-38113,
2006.
2.
Cord RJ, Knudson D. Effect of elastic-cord towing on the kinematics of the acceleration phase of sprinting. Journal of Strength and
Conditioning Research, 2003, 17(1), 72–75
3.
Chaouachi A ve ark. Stretch and sprint training reduces stretch-induced sprint performance deficits in 13- to 15-year-old youth. Eur J Appl
Physiol 104:515 – 522. 2008.
4.
Craemer JT, Housh TJ, Coburn JW, Johnson GO. (2006). Acute Effects of Static Stretching on Maximal Eccentric Torque Production in
Women. J Strength Cond. Res., 20(2); 354-8.
5.
Craemer JT, Housh TJ, Weir JP, Johnson GO, Coburn JW, Beck TW. (2005). The acute effects of static stretching on peak torque, mean power
output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol. 93(5-6):530-9.
6.
Egan AD, Craemer JT, Massey LL, Marek SM. (2006). Acute effects of static stretching on peak torque and mean power output in National
Collegiate Athletic Association Division I women's basketball players. J Strength Cond Res ,20(4):778-82.
7.
Faigenbaum AD, McFarland JE, Schwerdtman JA, Ratamess NA, Kang J, Hoffman JR. Dynamic warm-up protocols, with and without a
weighted vest, and fitness performance in high school female athletes. J Athl Train 41:357 – 363, 2006.
8.
Gambetta V. Plyo Step. http://functionalpathtraining.blogspot.com, 2006
9.
Gonzalez J,Beckwith S. Speed Development in a 100-Meter Sprinter Using a Wetsuit. NSCA’s performance training journal , 8(3): 8-10, 2009.
10.
Issurin V. Block periodization versus traditional training theory: a review. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness; Mar 2008;
48(1): 65 – 75.
11.
Kraemer WJ, Bush JA, Bauer JA, Triplett-McBride N, Paxton NJ, Clemson A, Koziris PL, Mangino LC, Fry AC, Newton RU. Influence of
compressive garments on vertical jump performance in NCAA Division I Volleyball Players. Sports Medicine, Training and Rehabilitation. 8,
163 – 184. 1998.
12.
Lee Taft. The Plyo Step. www. athletesacceleration.com, 2006
13.
Mc Farlane B. (1988). Science of Hurdling. Birinci Baskı, Sayfa: 42
14.
McMillian DJ, Moore JH, Halter BS, Taylor DC. (2006). Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. J
Strength Cond Res, 20(3); 492-9.
15.
Todd D. Brown BS, CSCS and Jason D. Vescovi MS, CSCS. 2004: Is Stepping Back Really Counterproductive?. Strength and Conditioning
Journal: Vol. 26, No. 1, pp. 42–44.
16.
Shim J, Doan BK, Newton RU, Young-Hoo K. Effects of a Lower Body Compression Garment on Warm up Time and Jump Performance.
Proceedings (II): 2001 Seoul International sport Science Congress, Seoul, Korea, August 23 – 25, pp. 305 – 309, 2001.
17.
Spiegel J, Mureika JR. A Model of Wind and Altitude Effects on 110-m Hurdles, Sportscience 7, sportsci.org/ jour/03/jsjrm.htm, 2003.
18.
Yamagushi T, Ishii K. (2005) Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J Strength Cond Res,
19(3):677-83.
19.
Young W, Elias G, Power J. (2006). Effects of static stretching volume and intensity on plantar flexor explosive force production and range of
motion. J Sports Med Phys Fitness.;46(3):403-11.
36
20.
Zafeiridis A, Saraslanidis P, Manou V, Iokimidis P, Dipla K, Kellis S. The effects of resisted sled-pulling sprint training on acceleration and
maximum speed performance. J Sports Med Phys Fitness 2005; 45: 284-90
35
6
15.07.2010
Topuk takoza
dayanmamalı
Dikkat Pozisyonu
Start
Gerilme Refleksi
• Aşil, patellar ve gluteal
tendonlar gevşek olmalı.
• Böylece tendon refleksi
oluşmaz ve itiş gücü
azalmaz.
Topuk hızla
geriye itilmeli
• Kasın uzama hızı arttıkça
Kas Gerilme Refleksinin
etkisi artar. Bu da itiş
gücünü arttırır.
Start
Micheal Johnson-200 m
Takoza
dayanır
dayanmaz itiş
başlamalı
• İtiş gecikirse tendon
refleksi başlar ve itiş
gücü düşer.
37
Bolt Berlin Yarışını Zürih’te (813m) +2,0 m/sn Rüzgarla ya da Zürih
Yarışını +2,0 m/sn Rüzgarla ve/veya Berlinde (34 m) Koşsaydı?
Tendon Refleksi
+2.0 m/sn rüzgar 0,19 sn
ve her 635 m 100 m’yi
0,03 sn iyileştirir (*)
Berlin 16/08/2009 (34m)
Bolt (0,9) = 9,58
Bolt (+2,0) = 9,48
Bolt (2,0 ve 817 m)= 9,44
Zürih 28/08/2009 (813 m)
* Joshua Spiegel, Jonas R Mureika. A Model
of Wind and Altitude Effects on 110-m
Hurdles, Sportscience 7, sportsci.org/
jour/03/jsjrm.htm, 2003
Bolt (+0,0) = 9,81
Bolt (+2,0) = 9,62
Bolt (+2,0 ve 34 m) = 9,66
40
KULLANILAN HIZA VE AÇIYA ÖZGÜ
GÜÇ GELİŞİMİ
Kızak AntrenmanlarınındaHareket Hızına Göre Eklenecek
Direnç Ayarlanmalı
Güce çevirim fazının başında yürüyüş hızını
geçmeyecek kadar ağır yükler kullanılarak
başlanabilir.
Hangi hareket hızlarını kullanıyorsak o hız
civarında güç üretme yeteneğimiz gelişir.
Hangi eklem açılarını kullanıyorsak o hareket
açıları civarında güç üretme yeteneğimiz gelişir.
• Maksimal güç 240º/sn açısal hızlar civarında ortaya çıkar
(yürüyüşte diz açısal hızı)
Daha sonra, kademeli olarak maksimal dirençsiz
hızın % 80-90 civarlarına ulaşacak şekilde ek direnç
değişimleri ayarlanabilir.
Hareket hızı azaldıkça kullanılan eklem açıları
sprinttekilerden farklılaşır.
• Sprintte dizin açısal hızı ortalama 600º/sn; zirve değer 1000 /sn
civarındadır.
41
42
7
15.07.2010
İvmelenme Fazında Elastik Dirençli Sprint ile Düz
Sprint Kinematikleri
Elastik Dirençli Sprint
Düz Sprint
Cord ve Knudson, 2003
Yatay Hız
Adım Boyu
Adım Frekansı
43
8