Untitled

İSTANBUL
TİCARET
ODASI
SAĞLIKLI BESLENME,
SAĞLIKLI Y A Ş A M
Doç. Dr. Huriye Wetherilt
YAYIN NO:2006-32
İstanbul, 2006
© Bu eserin tüm telif hakları İstanbul Ticaret Odası'na (İTO) aittir.
Eser üzerinde 5846 sayılı FSEK tarafından sağlanan tüm haklar saklıdır. İTO'nun ve yazarın adı belirtilmek
koşuluyla eserden normal ölçüde alıntı yapılabilir.
İTO'nun ve yazarın yazılı izni olmadan eserin tamamı veya bir bölümü fotokopi, faksimile veya başka bir araçla
ç o ğ a l t ı l a m a z , d a ğ ı t ı l a m a z , e l e k t r o n i k o r t a m l a r d a t i c a r i ya da başka bir a m a ç l a k u l l a n ı l a m a z .
İstanbul Ticaret Odası: 03.08.15 W E T
Wetherilt, Huriye
Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam-2.bs.İstanbul 2006, 96 sayfa.
f
1.SAĞLIK VE SOSYAL HİZMETLER
I. SAĞLIKLI BESLENME II. SAĞLIKLI Y A Ş A M
III. BESLENME IV. İTO
ISBN N O : 975-512-806-9
Türkçe
Reşadiye Caddesi, Eminönü/İstanbul
İTO BİLGİ HATTI
Tel: (212) 4556161
İTO yayınları için ayrıntılı bilgi
Bilgi ve D o k ü m a n Yönetimi Şubesi Dokümantasyon Servisi'nden alınabilir.
Tel
Faks
E-Posta
Web
: (212) 455 63 29
:(212) 512 06 41
: [email protected]
: www.ito.org.tr
Odamız yayınlarına tam metin ve ücretsiz olarak internetten ulaşabilirsiniz.
Y A Y I N A HAZIRLIK, BASKI, CİLT
-EUROMAT
ENTEGRE M A T B A A C I L I K A N O N İ M ŞİRKETİ
Sanayi Caddesi No:17 34510 Çobançeşme-Yenibosna / İSTANBUL
Tel: (212) 451 70 70 (pbx) Faks: (212) 451 70 55
www.euromat.com.tr
ÖNSÖZ
Beslenme, yaşamımızın her devresinde bedensel ve ruhsal sağlığımızı ve
dolayasıyla kişiliğimizi, verimliliğimizi ve mutiuluğumuzu doğrudan etkileyen
en önemli unsurdur.
"Sağlıklı Beslenme, Sağlıklı Yaşam" isimli yayın ile çok yoğun bir çalışma
temposu içindeki iş dünyasına gerekli temel bilgi ve pratik yöntemler
iletilerek, dengeli, yeterli ve sağlıklı beslenme çabalarına yardımcı olunması
amaçlanmıştır.
Yeterli ve dengeli beslenen kişi hareketli ve üretkendir; kafası işler, yapıcıdır,
olumludur ve uyumludur; sorunları umutsuzluğa kapılmadan daha çabuk
çözer ve böylece gerek iş gerekse aile hayatında daha başarılı olur.
Odamız; gıda sağlığı, hijyen ve sağlıklı beslenme gibi konularla yakından
ilgilenerek halkımızı bilgilendirmek üzere ilgili kurum ve kuruluşlarla
ilişkilerini sürdürmekte ve diğer ilgililere yardımcı olmak, çalışmalarına
katkıda bulunmak üzere araştırmalar, etütler, incelemeler yapmakta ve
seminerler düzenlemektedir.
Elinizdeki rehber yayınımızda, hem beslenme hem de güncel terminoloji
ve hastalıklar konusunda açıklayıcı bilgiler olabildiğince mesleki uzmanlık
dilinden farklı olarak daha anlaşılır bir anlatımla verilmeye çalışılmıştır.
Gördüğü yoğun ilgiden dolayı 2. baskısı hazırlanan "Sağlıklı Beslenme,
Sağlıklı Yaşam" isimli çalışmayı gerçekleştiren Doç. Dr. Huriye Wetherilt'e
teşekkür eder, çalışmanın tüm üyelerimize ve konuyla ilgilenen herkese
faydalı olmasını dilerim.
Dr. Cengiz Ersun
Genel Sekreter
İÇİNDEKİLER
Sayfa
1. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
Dengesiz Beslenme
Yetersiz Beslenme
Besin Maddeleri
Beş Besin G r u b u
Vitamin ve Mineral Yetersizlikleri, Preparat Kullanımı
2. DOĞAL ANTİOKSİDANLAR VE YAŞAM KALİTESİ
Oksidanlar ve Zararları
Antioksidanlar: Yararları ve Kaynakları.
3. BESLENME VE CİLT SAĞLIĞI
Aşırı Şeker ve Rafine Nişasta
Aşırı Tuz ve Elektrolit Dengesi
Oksidasyon
Etkin Besin Maddeleri
Öneriler
1
1
2
4
9
12
16
16
17
22
22
23
23
24
26
4. YAŞLILIĞIN ÖNLENMESİ (ANTIAGING) VE AKDENİZ
DİYETİ
27
Yaşlanma Mekanizması
Akdeniz Diyetinin Uzun Yaşam Üzerine Etkileri
Akdeniz Mutfağının Özellikleri
5. BESLENME VE ZİHİNSEL İŞLEVLER
Zihinsel İşlevler Açısından Önemli Besin Maddeleri
Zihinsel İşlevler için Zararlı Besinsel Etmenler
Akıl Sağlığı için Beslenme
Çocukluk Çağında Zihinsel Gelişimin Desteklenmesi
Beslenme İle İlgili Sorunlar ve Risk Grupları
Bazı Ruhsal/Zihinsel Sorunlarda Beslenme.,,
27
32
33
41
41
43
44
45
47
47
6. DİABETTE BESLENME VE GLİSEMİK İNDEKS.
Yağlı ve Karbonhidratlı Besin Tüketimi
Glisemik İndeks
Tatlandırıcılar
Örnek Değişim Listesi
Örnek Diyet Listesi
7. KOLESTEROL VE BESLENME
Kolesterol ve Kalp-Damar Hastalıkları İlişkisi
Homosistein, Etkileri ve Önlenmesi
Besinlerle Alman Kolesterolün, Kan Kolesterolüne Etkileri
Kolesterol Düzeyini Etkileyen Besinsel Faktörler.
Risk Altında Kişiler için Beslenme Önerileri
8. KANSER VE BESLENME
51
52
53
57
57
59
61
61
64
65
65
69
72
Kanser ve Nedenleri
Kanser ve Beslenme İlişkisi
Kanserde Etkin Besin Maddeleri
Besinleri Saklama, İşleme, Pişirme Yöntemleri ve Kanser
Kanserden K o r u n m a için Öneriler.
72
72
9. TOKSİNLER VE TEMİZLEME DİYETLERİ(DETOX)
83
Toksinler ve Vücutta Etkileri
Temizlik Diyetleri
10. SAĞLIKLI BESLENME İÇİN BAZI ÖNERİLER
7 4
79
81
83
83
85
1. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
Neden yeterli ve dengeli beslenme? Beslenme, yaşamımızın her devresinde beden
sağlığımızı, ruhsal durumumuzu, toplum içinde başarılı ve verimli olmamızı en
çok etkileyen çevresel faktördür. İnsanın büyüyüp, gelişmesi, sağlıklı ve verimli
olarak yaşamını sürdürebilmesi için, besinlerde bulunan enerji ve besin maddelerini
(protein, yağ, karbonhidrat, vitaminler, mineraller ve su) yeterli ve dengeli
miktarlarda alıp vücudunda kullanması gerekir.
Dengesiz Beslenme
Şişmanlık (obesite), uzun süre harcanandan çok enerji tüketimi sonucu vücudun
yağ kütlesinin yağsız kütleye oranının artması durumudur. Ancak, şişmanlıkta
genetik ve hormonal faktörler de etkilidir. Günümüzde şişmanlığın tarifinde
kullanılan beden kitle indeksi [BKI=Ağırlık (kg)/boy(m2)] değerlendirildiğinde,
BKI'i 25'in üstünde olanlar kilolu, 30'un üzerinde olanlar şişman olarak kabul
edilmektedir. Ancak, eğer kişinin kas ağırlığı ve kemik yapısı normalin üstündeyse,
daha yüksek BKI düzeylerinde de sağlıklı bir bedene sahip olabilir.
c
5
Şişmanlığın sağlık üzerinde olumsuz etkisi özellikle yağ dağılımı ile de ilgilidir.
Yağ vücudun üst bölümünde birikirse, kalp hastalıkları riski artmaktadır. Bu
nedenle, bel/kalça çevresi oranının erkekte 1.0; kadında ise 0.8'in üzerinde olması
tehlikeli şişmanlık olarak kabul edilir.
Ülkemizde, özellikle büyük şehirlerde, şişman insan sayısı ve buna bağlı olarak
görülen kalp-damar ve diabet vakalarının görülme sıklığı artmaktadır. Bunun
başlıca nedenleri arasında kentsel yaşamın getirdiği hareketsizlik; işlerin sahada
değil, masa başında, bilgisayar karşısında yapılması; spora ve yürüyüşe zaman
ayıramama; gündüz öğün atlayıp, gece yemeğine ağırlık verilmesi; stres altında
atıştırma; zaman darlığından yiyecekleri hızlı yeme alışkanlığının yerleşmesi; uzun
süren iş yemekleri; fast-food ve mangal tarzı beslenmenin yaygınlaşması sayılabilir.
Gereğinden fazla yiyen kişiler, harcadığından fazla enerji alarak şişmanlar. Bu
dengesiz beslenmedir ve sonucunda kalp-damar hastalıkları, şeker, gut, kanser,
yüksek tansiyon, varis, bağışıklıkta aksama ve ruhsal sorunların olasılıkları artar.
Kilo artışı görüldüğü zaman, tatlılar, beyaz ekmek, hamur işleri, yağlı yiyecekler,
1
kızartmalar ve şekerli meşrubat miktarı azaltılıp, sebze, meyve miktarı artırılmalıdır.
Kişi acıkmadığı zaman, ikramları geri çevirebilmeli, tıka basa doymadan sofradan
kalkabilmelidir. Çok hızlı yememeli, her lokmayı yavaş yavaş çiğneyerek ve tadını
alarak yutmalıdır. Böylece daha az gıdayla doyduğunu görecektir. Ayrıca eğer kişi,
yürüyerek gidebileceği yere vasıtayla gitmezse, günlük yürüyüşleri ve eğer imkan
varsa yaşma uygun bir sporu alışkanlık haline getirirse, obezitenin önlenmesinde
çok yarar sağlanabilir; çünkü, enerji harcaması hareket esnasında artması yanında
hareket sonrası da gün boyunca daha hızlı olmaktadır.
Yetersiz Beslenme
Bir otomobilin çalışabilmesi için nasıl benzin gerekliyse, vücudumuzun çalışabilmesi
için de enerji gereklidir. Bazı kişiler ise çeşitli nedenlere bağlı olarak gerektiğinden
az enerji ve besin maddesi tüketirler. Yetersiz beslenen bu kişilerde büyüme/gelişme
geriliği, kas/kemik kaybı, kalp yetmezliği, zihinsel ve bedensel güç ve verimlilikte
azalma, hormonal dengesizlikler, adet kanamalarında aksamalar, kansızlık,
mikrobik hastalıklara dirençsizlik, vücutta zararlı toksik maddelerin birikimi,
bağırsaklarda yaygın maya sorunları yanında anoreksia nervosa, bulumia ve
bunalım gibi psikolojik temelli sorunlar görülebilir.
Bu nedenlerle, bir manken gibi aşırı zayıf olmaya özenmek yerine, beden kitle
indeksininin [Ağırlık (kg)/boy (m2)], 21-24 arası bir değerde olmasını amaçlaması,
ruh ve beden sağlığı için daha yararlıdır. Eğer kişi, fiziksel aktivitesine göre yeterince
yüksek kalorili gıdalar tükettiği halde, yağ ve kas azlığından şikayetçiyse, hormonal
veya nörolojik sorunların araştırılması gerekir.
2
Tablo 1. Ortalama boy ve kiloda, değişik yaş ve cinsiyette kişilerin günlük enerji
gereksinimleri (FAO)
ortalama enerji girişimi
(kg başına) (1 günlük)
-£âş_
(yıl)
ağırlık
(kg)
boy
(cm)
0-0.5
0.5-1.0
6
9
60
71
108
98
650
850
Çocuklar
1-3
4-6
7-10
13
20
28
90
112
132
102
90
70
1300
1800
2000
Erkekler
11-14
15-18
19-24
25-50
51+
45
66
72
79
57
157
176
177
176
173
55
45
40
37
30
2500
3000
2900
2900
2300
Kadınlar
11-14
15-18
19-24
25-50
51+
46
55
58
63
65
157
163
164
163
160
47
40
38
36
30
2200
2200
2200
2200
1900
Hamileler
ilk 3 ay
ikinci 3 ay
üçüncü 3 ay
0
+300
+300
Emzirenler
ilk 6 ay
ikinci 6 ay
+500
+500
Bebekler
Ancak kişilerin enerji gereksinimleri metabolizmalarının hızına ve aktivitelerine
bağlı olarak bireysel farklılıklar gösterebilir. Genelde, 70 kg ağırlığında bir erkeğin
değişik aktivitelerde harcadığı ortalama enerji miktarı uykuda 70 kcal; otururken
110 kcal; ayakta 140 kcal; giyim, traş vb için 200 kcal; yürüme için 400 kcal; koşma
için 520 kcal kadardır.
3
Besin Maddeleri
Enerjinin yanında, vücudumuzun sağlıklı çalışması, büyüyüp gelişmesi, yapımı,
onarımı ve korunması için çoğu gözle görünmeyen maddeler gereklidir. Bu hayati
maddelere, yiyecek ve içeceklerimizde saklı oldukları için, besin maddeleri veya
besin öğeleri denir. Sağlıklı yaşam için önemli olduğu saptanan 40 kadar besin
maddesi vardır. Yapılarına ve vücuttaki görevlerine göre 6 grupta toplanırlar:
Bunlar proteinler, karbonhidratlar (nişasta, şeker, posa), yağlar, vitaminler ve
sudur. Besin maddeleri, değişik besinlerde farklı miktarlarda bulunurlar ve hiç bir
gıda hepsini birden tek başına içermez (bebekler için anne sütü hariç). Bu nedenle
mümkün olduğunca farklı türde gıda tüketilmesi önemlidir.
Proteinler
Kas, deri, kan, kemik, enzim, bazı hormonlar ve bağışıklık sistemi elemanlarının
temel yapı maddeleri olup, yeni dokuların yapımı ve eski dokuların onarımı için
elzemdirler. Bazı yağları, vitaminleri ve mineralleri emilim sonrası kanda hücrelere
taşırlar.
Yetersizliğinde, mikrobik hastalıklara dirençsizlik, kanda taşınamadıkları için
vitamin ve mineral eksiklikleri, kas kaybı görülür. Kalp de bir kas dokusu
olduğundan, uzun süreli protein yetersizliğine maruz kalan kişilerde, daha sonra
iyi beslenseler de, kalp yetmezliği ortaya çıkmaktadır. Çünkü, kalp hücreleri belli
bir yaştan sonra rejenere olamazlar.
Proteinlerin emilim ve vücuttaki kullanılabilirlikleri, yapılarını oluşturan elzem
amino asitlerin oranına göre değişir. İnsan için en iyi protein kalitesi anne sütü
ve yumurtada bulunur. Hayvansal proteinlerin (et, süt kaynaklı) biyoyararlılıkları
(sindirilmeleri ve kullanımları), bitkisel kaynaklılara göre daha iyidir. Ancak,
kurubaklagiller (fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi), tahıllarla (buğday,
çavdar, bulgur, yulaf, vb) birlikte tüketilirlerse, protein değerleri etinkine yaklaşır.
Karbonhidratlar
Yaşamak ve hareket etmek için gerekli olan enerjiyi sağlarlar. Karbonhidrat alımı
günde 60 g m altına düşerse, enerjinin büyük kısmı yağ ve proteinlerin yakılmasıyla
4
elde edilir ki bu durumda vücudumuz için zararlı keton cisimler ortaya çıkar.
Bugün Dünya'da 'Atkins Diyeti' olarak bilinen zayıflama rejimi bu esasa dayanır.
Çay şekeri ve beyaz un saf karbonhidrattır, enerjiden başka hiç bir yarar sağlamaz.
Dolayısı ile, şekerlemeler, hamur tatlıları, beyaz unla yapılmış ekmek, kurabiye,
açma, bisküvi gibi saf karbonhidratlar, aşırı insülin salgılatarak, diabet ve obesite
gibi sorunlara zemin hazırlayabilir.
Tahıl daneleri, tam tahıl unları ve bunlardan yapılan ekmekler, kurubaklagiller ve
meyvelere; vitamin, mineral, posa ve diğer bazı yararlı öğe içeriklerinden dolayı
kompleks karbonhidrat kaynakları diyoruz. Karbonhidrat ihtiyacımızı, şeker ve
un yerine, tahıl, kurubaklagil, kök sebzeleri ve meyvelerden temin edersek, daha
dengeli beslenmiş oluruz. Kompleks karbonhidratlar düşük glisemik indeksli
olduklarından, yani hiperinsülinemiye neden olmadıklarından, diabet ve obesite
riskini azaltırlar. Ayrıca posa içerikleriyle bağırsak hareketlerini düzeltir,
bağırsaklardan kanserojen m a d d e ve kolesterol emilimini azaltırlar.
Yağlar
Yağlar, karbonhidrat ve proteinlerin 2 katı enerji verir. Yastık vazifesi görerek
vücudu soğuk ve darbelere karşı korurlar. Yağda eriyen vitaminleri taşırlar ve
bunların bağırsaklardan emilimini sağlarlar. Midede uzun süre kaldıklarından tok
tutarlar.
Hayvansal yağlar ve kakao, hindistan cevizi yağları doymuş; zeytinyağı, ayçiçek,
mısır özü, soya yağları ise doymamış yağ asitlerinden zengindir. Diyetimizle hiç
doymuş yağ almasak da organizma bu yağları karbonhidrat ve proteinlerden yapar.
Bitkisel yağlarda veya balık yağlarında bulunan bazı yağ asitleri vücudumuzda
yapılamazlar ve bu nedenle diyetle alınmaları şarttır. Bu 'elzem yağ asitleri', beyin
gelişimi (özellikle gri hücreler) ve işlevleri, retina ve sperm yapımı, prostaglandin
sentezi, kolesterol metabolizması, menstruasyonun düzenlenmesi ve derinin su
geçirgenliğinin ö n l e n m e s i gibi ö n e m l i fonksiyonlar için gereklidir.
Elzem yağ asitleri, anne sütünde, bebeklerin beyin gelişimini sağlayacak düzeydedir
ama bebek mamalarında miktarları düşüktür. Bu nedenle, anne sütü ile beslenen
çocuklar, zeka potansiyellerini daha iyi değerlendirebilmektedir.
5
Vitaminler
Organizmada binlerce kimyasal işlemin vücut sıcaklığında olagelebilmesi için
gerekli olan vitaminler, besinlerden enerji sağlanması, hücre sağlığı, kan yapımı,
bağışıklık sisteminin çalışması gibi her tür yaşamsal tepkime için gereklidir.
Vücudumuzda yapılmadıklarından, besinlerimizden çok az miktarlarda ama
mutlaka alınması gereken öğelerdir. Enerji değerleri yoktur. Vitaminler besinlerde
değişik miktarlarda bulunur. Bazıları sütte, bazıları et, yumurta ve kurubaklagillerde,
bazıları sebze ve meyvelerde, bazıları ise tahıllarda çoktur.
Vitamin ve mineral yetersizlikleri genelde kendini halsizlik, dikkatsizlik, asap
bozukluğu, kansızlık, baş dönmesi, iştahsızlık, cilt sorunları, uykusuzluk şeklinde
gösterebilir. Yetersizliklerinde büyüme ve gelişmede yavaşlama, çeşitli hastalıklar,
kansızlık, kemik kaybı gibi sorunlar, bağışıklık sisteminde aksamalar ortaya çıkar;
kalp-damar hastalıkları, diabet ve kanser gibi bir çok hastalığa zemin hazırlanmış
olur.
Vitamin E, C, B6, folik asit, beta-karoten (provitamin A) günlük gereksinimin
üzerinde dozlarda alındığında antioksidan olarak etkinlik gösterirler.
Yağda eriyen vitaminler, yağlı besinlerle birlikte alınmazlarsa, emilemeyip,
kullanılmadan atılırlar. Suda eriyen vitaminler ise pişirme suyuna geçtiklerinden,
bu sular atılırsa kayba uğrarlar.
Bazı vitaminler ısıya ( D, E, CB1, B6, biotin, folik asit) bazıları ışığa (A, D, E, K,
B2, B12, folik asit) veya havayla temasa (A, D, E, C, Bl, B12, folik asit), bazıları
da asit (A, K, B5, folik asit), veya kalevi (D, K, C, Bl, B2, B5) ortamlara hassastır.
Pişirme yöntemleri arasında en iyi vitamin korunumu basınçlı tencerede veya çelik
tencerede az suda pişirmeyle veya kısa sürede buharla pişirmede elde edilmektedir.
A, D ve B6 vitaminleri yüksek dozlarda alınırlarsa toksik etki yapabilirler. C vitamini
de günde 6 g üstünde alındığında karaciğer toksisitesi yapabilmektedir. Ancak,
besinlerimizle toksik dozlarda vitamin almak mümkün değildir. Bilinçsizce alınan
vitamin preparatlarıyla ortaya çıkabilir.
c
B12 vitamini, mideden salgılanan bir protein olan intrinsik faktör' olmadığı
takdirde emilemez. Bu da geriye dönüşü olmayan sinir harabiyetine ve kalp-damar
6
hastalıklarının başlıca nedenlerinden biri olan 'homosistein' düzeyinin kanda
yükselmesine neden olabilir. Nüfusun %4-5'inde, genetik nedenlerle veya özellikle
mide sorunları veya tenya paraziti taşıyan kişilerde, intrinsik faktör yetersizliği
görülebildiğinden, kişinin hiç olmazsa hayatta 1 kere kan B12 vitamini düzeyine
baktırması önerilir.
Mineraller
Mineraller, yapı taşları, (kemik, kan), hormonların parçası ve de vücudumuzdaki
kimyasal tepkimelerde yardımcı olarak organizmada binlerce görev üstlenir. Enerji
değerleri yoktur.
Kalsiyum, demir ve çinko gibi yaşam kalitemizi en çok etkileyen 3 mineral, bitkisel
kaynaklardan sağlandığında vücudumuzda kullanılamamaktadır. Bunlar, tahıllarda
fitatlara, sebzelerde de okzalatlara bağlı olduklarından büyük kısımları bağırsaktan
emilmeden atılmaktadır.
Kalsiyum, vücudumuzda en yüksek miktarda bulunan madensel maddedir. Kemik
ve dişlerin yapısına girer; normal kalp atışı, kanın pıhtılaşması, kasların ve sinir
sisteminin çalışması için gereklidir. Büyüme çağında, hamilelikte, emziklilikte ve
yaşlılarda gereksinim artar. Kalsiyumdan yararlanabilmek için D vitamini, dolayısıyla
güneşten yararlanmak şarttır. Bu mineral bir çok besinimizde bulunur ancak,
vücudumuz bütün besinlerdeki kalsiyumu tam olarak kullanamaz. Süt, peynir ve
yoğurttaki kalsiyum, vücudumuzda en iyi şekilde değerlendirildiğinden, gereken
düzeyde kalsiyum alabilmemiz için süt ve süt ürünlerinden yeterince tüketmemiz
önemlidir. Hayvan kemikleri de iyi kalsiyum kaynağıdır. Eğer tavuk ve etten artan
kemikleri, biraz sirkeli veya limonlu su ile kaynatır ve bu suyu yemek ve çorbalarda
kullanırsak, bu çok önemli minerali ekonomik olarak temin etmiş oluruz.
Çocuklarda kalsiyum yetersizliğinde, dişler ve kemikler normal gelişemez, büyüme
yavaşlar. Hamilelikte ve emziklilikte kalsiyum ihtiyacı çok artar. Anneler bu
dönemlerde yeterince kalsiyum almazlarsa, ilerki yaşlarda osteopeni ve osteoporoz
gibi kemik yıkımı sorunları ortaya çıkar. Kalsiyum kadınlık hormonu olan estrojen
varlığında kemik yapısına girdiği için, menapoz sonrası kemik yıkımı genelde
artar. Bu nedenle, menapoz öncesi, kalsiyumdan yeterli beslenerek kemikleri
menapoza hazırlamak gerekir. Son yıllarda yapılan araştırmalar, Alzheimer hastalığı
olan kişilerin beyin plakalarında kalsiyum yerine alüminyum biriktirdikleri
7
saptanmıştır. Beyinde alüminyum birikiminin, kalsiyumdan yetersiz beslenildiğinde
gerçekleştiği sanılmaktadır. Bu açıdan yaşamın her evresinde kalsiyumdan yeterli
düzeyde beslenmenin önemi daha da artmaktadır.
Demir kanımızın yapısında vardır. Eğer yeterli miktarda demir alamazsak, kan
yapımı aksar, bedenimiz havadaki oksijenden tam yararlanamaz, kendimizi halsiz
ve yorgun hissederiz; canlılık ve verimliliğimiz, hastalıklara karşı direncimiz azalır.
Demir yetersizliğine bağlı kansızlık (anemi), daha çok üretken çağdaki kadınlarda,
hamilelerde, çocuklarda ve ilk 4-5 aydan sonra ek gıda almadan yalnız ana sütüyle
beslenen bebeklerde görülür. Bağırsak parazitleri, müzmin mikrobik hastalıklar,
kanamalı hastalıklar ve bağırsaktan demir emiliminin eksik olması da demir
yetersizliği anemisinin nederderindendir. Özellikle bu durumlarda beslenme yoluyla
aldığımız demirin yeterli olmasına dikkat etmeliyiz. Aşırı kansızlıkta, bir doktora
başvurarak demir ilaçlarıyla desteklenmek gerekebilir.
Demir; karaciğer, dalak, et, yumurta sarısı, pekmez, tahin, kurubaklagiller, yeşil
yapraklı sebzeler, buğday ve kuru yemişlerde yüksek oranda bulunur. Vücudumuz
et, balık, tavuk, karaciğer, dalak gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan demirden
yüksek oranda yararlanır, çünkü bunların bağırsaklardan kana emilimi yüksektir.
Ancak, bitkisel besinlerden gelen demiri çok az kullanabilir, çünkü bu besinlerde
demirin kana emilmesini önleyen maddeler vardır. Örneğin, ıspanakta çok demir
olmasına karşın, bu demir bağırsaklardan kanımıza geçemez. Bu nedenle demir
ve çinko için et, balık, tavuk; kalsiyum için süt ve ürünleri ile kemik suyu tüketmek
gereklidir. Tam buğday unundan yapılan ekmek de bu mineraller için iyi bir
kaynaktır: ekmek mayası fitatları yok ettiğinden, ekmek yapılırken, demir ve
çinkonun emilimi artmaktadır.
Bitkisel besinler, C vitamini ile birlikte tüketildiklerinde içerdikleri minerallerin
biyoyararlılığı (emilim ve kullanılabilirlikleri) iyileşmektedir.
Demir, çinko ve kalsiyum, bağırsaklardan emilim için yarıştığından, etlerin süt
ürünlerinden farklı zamanlarda tüketilmesi, kansızlık riski altında olanlar için
yararlı olabilir.
Ülkemizde, Karadeniz'in iç bölgelerinde, hava, su ve toprakdaki iyot yetersiz
olduğundan, guatr hastalığı sık görülmekteydi. Ancak günümüzde iyotlu tuz
kullanılmasıyla bu sorunun önüne geçilmeye çalışılmaktadır.
8
Beş Besin Grubu
Ancak hangi türden gıdayı ne miktarda tüketelim ki sağlıklı yaşamın sihirli
anahtarları olan bu besin maddelerini yeterli ve dengeli bir düzeyde alalım? Gözle
görülmeyen besin öğelerini yeterince aldığımızdan nasıl emin olabiliriz? ? Beslenme
uzmanları, bu amaçla 'besin grupları sistemini geliştirmişlerdir. Bu sistemde,
besinler genelde 5 grup altında toplanır ve aynı grup içindeki besinler aynı türden
besin maddelerini sağlarlar. Beslenmemizin yeterli ve dengeli olabilmesi için aşağıda
verilen her gruptan önerilen miktarda besin tüketilmeye çalışılmalıdır. Kilo sorunu
olanlardan veya ailelerinde sık diabet görülenlerden şeker ve tatlılardan uzak
durmaları istenir.
1
Şekil 1. Besin Grupları Piramidi
Et Grubu
Gruptaki başlıca besinler, et, tavuk, balık, yumurta, karaciğer, mercimek, nohut,
kuru fasulye, soya fasulyesi ve fındıktır. Et grubu, protein, demir, çinko ve bazı
B grubu vitaminlerinin kaynağı olduğundan, bizlere kas, kan, kemik, bağışıklık
sistemi ve metabolizma için hayati önem taşıyan maddeleri sağlar. Günde 2
porsiyon önerilir. Vejeteryanlar, bu grupdan yumurta veya mercimek, nohut,
fasulye gibi kurubaklagilleri seçebilirler. Kalp-damar hastalıkları riski olanlar için
de balık ve kurubaklagiller uygundur.
9
Süt Grubu
Bu grupta süt, yoğurt, peynir, dondurma ve diğer sütlü tatlılar yer alır. Bizlere
kalsiyum, A ve B2 vitamini ve protein sağlarlar. Süt ve süt ürünleri, büyüme/gelişme
ve kemik yapımı için çok önemli olduğundan, yetişkinler günde en az 3, çocuklar
4 porsiyon, gençler, hamileler ve emzirenler ise 5 porsiyon tüketmelidirler. Bir
porsiyon, 1 bardak süt, 1 kibrit kutusu peynir (35-40 g) veya 1 bardak yoğurda
eşittir.
Tahıl Grubu
Gruptaki besinler, ekmek, tahıl daneleri (buğday, pirinç, mı^ır, yulaf, çavdar,
bulgur) ve bu danelerden yapılan un ve ekmeklerdir. Bizlere enerji, Bl, B2, B6,
E vitaminleri, mineraller, posa ve protein sağlarlar. Ancak, buğday beyaz un
haline getirildiğinde, sağlığımız için bu çok önemli besin maddelerini kaybeder.
Bu nedenle, temel besinimiz olan ekmeğin, tam buğday unundan yapılmış olmasına
özen gösterirsek, daha sağlıklı besleniriz. Bu durum diğer tahıllardan yapılan unlar
için de geçerlidir. Pirinç de kabuklarından arındırılıp, beyaz pilavlık pirinç haline
getirildiğinde, besin maddelerinin çoğunu kaybeder. Bulgur ise tam buğday
tanesinden üretildiğinden pirince göre daha besleyicidir. Günde 4 porsiyon önerilir.
Bir porsiyon, 1 dilim ekmek veya 1 küçük kepçe pişmiş pirinç, bulgur, makarnaya
eşittir. Ancak, kilo fazlası olanlar, daha küçük, enerji ihtiyacı olanlar daha büyük
porsiyonlar kullanabilirler.
Meyve ve Sebze Grubu
Beslenme uzmanlarının bazıları meyve ve sebzeleri ayrı iki grup altında toplarlar.
Ancak, içerdikleri besin öğelerinin benzerliğinden dolayı, genel eğilim meyve ve
sebzeleri aynı grup altında toplamaktır. Bu grup bize genç kalarak uzun bir yaşam
sürebilmemiz için gerekli olan antioksidan vitaminleri (C ve B2 vitamini, betakaroten, folik asit) ve biyoflavonoidleri; potasyum, magnezyum gibi kalp sağlığı
için önemli mineralleri ve posayı sağlar. Özellikle maydanoz, roka, tere, kara
lahana, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, lahana ve brokoli, bu besin
maddelerini yüksek oranda içerirler. Ancak sebzelerin mümkünse çiğ olarak
yenmesi veya az suda, kısa sürede pişirilmeleri, öğelerin korunması açısından çok
önemlidir. Besin maddelerinin önemli bir kısmı pişirme sularına geçtiğinden, bu
10
sular atılmayıp, çorbalara katılabilir. Meyveler de taze olarak tüketilmeli;
posalarından yararlanabilmek için, mümkünse meyve suları olarak değil, olduğu
gibi yenmelidir. Zirai ilaç kalıntılarından korunabilmek için meyveler ya çok iyi
yıkanmalı veya kabukları soyularak tüketilmelidir. Sebze ve meyvelerin, turfanda
olanları yerine mevsiminde bol olanları tercih edilmeli, günde en az 5 porsiyon
tüketmeye özen gösterilmelidir.
Şeker ve Yağ Grubu
Gruptaki besinler arasında tereyağ, sıvı yağlar, margarin, fındık, fıstık, ceviz,
pekmez, tahin, reçel, bal, şeker, tatlılar ve meşrubat sayılabilir. Yüksek enerji
sağladıklarından, bu gruptaki besinler için önerilen porsiyon adedi, kişinin enerji
harcamasına göre ayarlanır. Eğer kişi, ilk 4 gruptan yeterince enerji sağlayabiliyorsa,
şekerli gıdalar yemesine gerek yoktur. Şeker, hamurişi tatlılar ve şekerli meşrubat
enerjiden başka hiç bir besin öğesi içermeyen boş gıdalardır. Gereksiz tüketilmeleri,
diş çürümesi, obesite ve ileri yaşlarda şeker hastalığına yol açabilecek insulin
direncine zemin hazırlar.
Bunun yanında, metabolizmaları hızlı çalışan, büyüme gelişme çağında olan, ağır
işlerde çalışan veya ağır spor yapan kişilerin beslenmesinde ise enerjinin, gereksinime
yetecek düzeyde olması çok önemlidir çünkü, vücudumuz, enerji yetersiz olduğunda
proteinleri de enerji olarak kullanır. Bu durumda, yağların yanında kas kaybı da
görülür. Kalp de bir kas dokusu olduğundan, enerjiden yetersiz beslenen kişilerde
ileride kalp yetmezliği görülebilir. Pekmez, tahin, fındık, fıstık gibi besinler, hem
enerji verip, hem de besin maddelerinden zengin olduklarından, enerji gereksinimi
yüksek olanlar için uygundur.
Yağlar; et, süt, tahıl grubundaki besinlerde ve kabuklu yemişlerde de bulunduğundan,
bunları diğer besin gruplarını tüketerek almak mümkündür. Ancak, sıvı yağlarda
bulunan bazı büyüme faktörleri, özellikle bebek ve çocukların normal büyüme ve
gelişmeleri için gereklidir. Bu nedenle, çocukların diyetlerinde balık yağları, soya,
mısırözü ve ayçiçek yağları, fındık, badem, ceviz gibi kabuklu yemişlerin bulunması
yararlıdır.
Bu gruplardan önerilen oranlarda besinler kullanarak, yeterli ve dengeli beslenmeyi
sağlayabiliriz. Aşırı kilolu olanlar, ilk 4 gruptan önerilen miktarları aynen uygulayıp,
5. grubu kısıtlamalıdırlar. Aksi takdirde, dengesiz rejimin zararlarını görürler.
11
Bunun yanında, metabolizmaları hızlı çalışan, büyüme gelişme çağında olan, ağır
işlerde çalışan veya ağır spor yapan kişilerin beslenmesinde ise enerjinin vücut
gereksinimine yetecek düzeyde olması çok önemlidir. Bu kişiler, aldıkları proteinleri
doku ve kas yapısı olarak kullanabilmek istiyorsa, enerji veren 5. gruptan daha
fazla tüketmelidir, çünkü, vücut, enerji yetersiz olduğunda proteinleri de enerji
olarak kullanır. Bu durumda yağların yanında kas kaybı da görülür. Özellikle
sporcuların protein, çinko, demir ve kalsiyum gibi önemli minerallerden yeterli
düzeyde beslenmeleri için et, balık, tavuk, yumurta, mercimek, fasulye, nohut,
karaciğer, süt, yoğurt, peynir, fındık gibi besinleri tüketmeleri, ama bu besinlerden
aldıkları proteinleri koruyabilmek için şeker ve yağ grubu besinlerinden de yeterince
almaları gerekir.
Tüm gıda gruplarının kısıtlandığı dengesiz diyet uygulamalarında; kas kaybı,
protein ve mineral yetersizliği, kansızlık, vitamin yetersizliği, kemiklerin zayıflaması,
büyüme-gelişme bozukluğu, bağışıklık sisteminin bozulması sonucu, mikrobik
hastalıklara yatkınlık, yaygın mantar enfeksiyonları, depresyon, hormonal
aksaklıldar-cinsiyet hormonlarında ve menstruasyonda aksamalar, tiroid bezinin
yavaş çalışması, böbrek üstü bezlerinde aksamalar, vücut enerji harcama dengesinin
bozulması, beslenme bozukluğuna bağlı psikolojik hastalıklara yakalanma gibi
ciddi sorunlar yaşanabilir.
Vitamin ve Mineral Yetersizlikleri; Preparat Kullanımı
Vitaminler ve mineraller besinlerde değişik miktarlarda bulunur. Bazıları sütte,
bazıları et, yumurta ve kurubaklagillerde, bazıları sebze ve meyvelerde, bazıları
ise tahıllarda çoktur. Besinlerini, 5 besin grubunda önerilen şekilde ve miktarlarda
tüketen kişilerin, ek olarak alman vitamin ve minerallere gereksinimi kalmaz.
Ancak kentleşme, hızlı yaşam koşulları, fast-food tarzı beslenmenin yaygınlaşması,
ana besinimiz olan ekmeğin rafinasyonu sırasında özellikle B grubu vitaminlerini
yitirmesi, beslenme bilincinin yetersiz olması durumlarında normal diyetimizle
yeterince vitamin/ mineral alamayabiliyoruz. Özellikle, büyüme-gelişme
çağındakilerde, yani çocuklarda, hamile ve emzikli kadınlarda, yaşlılarda, alkoliklerde,
aşırı sigara kullananlarda, hormon kullanan kadınlarda, mide-bağırsak sorunları
olanlarda, zayıflamak için diyet yapanlarda bu yetersizlikler sıkça görülebiliyor.
Örneğin, TÜBİTAK'ta yapmış olduğumuz geniş kapsamlı bir çalışmada, Marmara,
İç Anadolu ve Doğu Anadolu Bölgeleri'nde 7-17 yaş arası 960 çocuğun kanında
12
vitamin ve mineralleri saptadık. Bu araştırma sonuçlarına göre, çocuklarımızın
%90'mm B2, %83 un B6; %55'inin D vitamini; %43 ünün C vitamini; % 23 ünün
folik asit; %22'sinin E vitamini, %20'sinin Bl ve %16'smm çinko'dan yetersiz
beslendiği saptandı. Araştırma kapsamına alman çocukların %54'ünün de kansız
olduğu belirlendi.
Yine TÜBİTAK'ta İstanbul ve Kocaeli çevresindeki gebe ve emzikli annelerle
yaptığımız bir başka çalışmada, gebelerin %28'inde; emziklilerin %24'ünde
kansızlık bulundu. Gebelerde çinko yetersizliği %72 gibi yüksek oranlarda izlendi.
Emziren annelerin %80'i D vitamininden yetersizdi. Ayrıca, anne karnındaki
bebeklerin normal beyin gelişimi için çok önemli olan folik asit, gebelerin %76'smda,
emziklilerin ise %73'ünde yetersizdi. Yine sinir sistemi için yaşamsal önem taşıyan
B12 vitamini gebelerin %81 'inde, emziklilerinse %60'mda yetersiz düzeylerdeydi.
Bu her iki geniş kapsamlı çalışma bize açıkça gösteriyor ki; toplum olarak vitamin
ve minerallerimizi besinlerimizden yeterince sağlayamıyoruz. Ya toplum olarak
yemek yeme şeklimizi değiştireceğiz ki bunu bir çok sosyoekonomik faktör etkiler,
ya da gerektiğinde ek veya tamamlayıcı olarak vitamin ve mineral preparatları
almak zorunda kalacağız.
Ancak vitamin ve mineraller, ister doğal ister sentetik olsun belli bir dozun üzerinde
alındığında toksik etki gösterebilirler; bazı kişilerde alerjik tepkimeler gösterebilirler.
Dünya Sağlık Kuruluşu ve bazı gelişmiş ülkeler kendi halkları için günlük vitamin
ve mineral gereksinmelerini saptamışlardır. Bunun yanında, bazı vitaminler
antioksidan olarak veya bazı rahatsızlıklar için (örneğin B6 ve menstruasyon öncesi
sendrom, diabetik nöropati ve B vitaminleri)) daha yüksek dozlarda da alınabilirler.
Ama hangi preparat hangi dozlarda emin olarak alınabilir? Bu kritik bir soru,
çünkü gereksinimler, bireyden bireye, yaşa, cinsiyete, sağlık durumuna göre
değişmektedir.
Örneğin, demir preparatları demir yetersizliğine bağlı olan bir kansızlık sorununa
çözüm getirebilir ama kansızlık olmayan bir kişide birikim yaparak zararlı olabilir.
Demir gereksiz yere yüksek dozlarda alınırsa, çinko emilimini engelleyerek bu
mineralin yetersizliğine de neden olabilir.
13
Bazı diabet hastalarına ek olarak B6 vitamini ve çinko vermek kan şekerinin
düzenlenmesinde yardımcı olabilir ama bu her diabet hastası için geçerli değildir.
Selenyum günde 50-100 mikrogram düzeylerinde alındığında gerek kalp-damar
gerekse kanser hastalıklarından korunmada çok yararlı olur ama, 200 mikrogramm
üzerinde alındığında zararlı olur. Flor diş çürümelerini önler, ancak içme sularında
yeterli düzeyde flor varsa, fazladan alman flor preparatları kanser destekleyen bir
toksik madde haline gelir.
En toksik vitaminler yağda eriyen vitaminlerden A ve D vitaminleri olarak biliniyor
çünkü bunlar idrarla atılamayıp, vücutta birikebiliyor. Ancak, son yıllarda yapılan
çalışmalar, suda eriyen vitaminlerin de belli bir dozun üzerinde alınmasının
sakıncalı olduğunu göstermiştir. Örneğin İngiltere Tarım Bakanlığının yaptığı çok
kapsamlı bir araştırmada C vitamininin günde 6000 m g ı n üstünde alınmasının
normal insanlarda karaciğer hasarı yaptığı belirlenmiştir. TÜBİTAK'da gebe
kadınlarla yaptığımız araştırmada, gebelikte mide bulantılarını gidermek için
günlük gereksinimin 100 hatta 200 katı düzeylerinde verilen B6 vitamininin düşük
doğumlara neden olabildiğini gördük. Son yıllarda yapılan araştırmalar, yüksek
dozda B6 vitaminin, sinir sistemi hasarları yaptığını ortaya koymuştur.
Bu durumda ek vitamin almak mı doğru, yoksa almamak mı? En doğrusu beslenme
bilincimizi geliştirerek, yemek yeme alışkanlıklarımızı düzeltmektir. Bu olmuyorsa,
veya gereksinimin arttığı özel durumlarda bir uzmana danışarak preparat halinde
ek vitamin ve mineral alınabilir. Ancak uzmanların da konu üzerinde son araştırmaları
takip etmeleri ve kişide yetersiz olan öğeleri tespit etmeleri, tavsiyelerini bu öğelerin
toksik etkilerini göz önüne alarak yapmaları gerekir.
Kişilerin bir preparatı 1 ay alıp, 1 ay almayarak güvenli hareket ettiğini sanması
yanlış olur. Çünkü, aşırı dozlarda alman preparatlar, 1 hafta içinde dahi toksik
etki gösterebilirler. Eğer kişinin o ek vitamine devamlı ihtiyacı varsa, ki vücudumuz
suda eriyen vitaminleri belli bir miktarın üzerinde depolayamaz, 1 ay sonra bunu
kesmek, çiçeği bir ay sulayıp, sonra belki fazla sulamışımdır diye bir ay hiç
sulamamaya benzer. Mühim olan günlük dozları günlük gereksinimin sınırları
içinde ayarlamak ve almaktır.
Preparat olarak alman vitamin ve minerallerin doğal ve sentetik olanları arasında
etkinlik ve toksisite açısından bir farklılık yoktur. Hatta, doğal kaynaklardan elde
14
edilenlerin çoğu maya içerdiğinden, maya hassasiyeti veya alerjisi olan kişilere
dokunma olasılıkları daha yüksektir. Bu nedenle, doğal kaynaklı diye bu preparatları
daha yüksek ücretlerle satın almak gereksizdir.
Preparatlar arasında, günlük gereksinimin üzerinde vitamin ve mineral ihtiva
etmeyen multi-preparatlar en emniyetlisidir. Antioksidan preparatlar A vitaminini
beta karoten olarak sağladıklarından ve de D vitamini içermediklerinden genelde
toksik değildirler. Ancak, her vitamin preparatmm yüksek dozda A ve D vitamini
içermediğinden yani günlük önerilen dozun 2 katını aşmadığından emin olmak
gerekir. Günlük maksimum doz limiti A vitamini için 5000, D vitamini için 800
LU. olarak düşünmek doğru olur. B6 vitamininin de günde 50 mg'ın üstünde
alınmaması önerilir. Bunların üzerinde dozlar gerekiyorsa, bu komşunun tavsiyesi
ile değil, bir uzman kontrolünde yapılmalıdır. Ancak, ülkemizde özellikle dar
gelirli ailelerin bir uzmana ulaşmaları kolay olmayabilir.
Batılı ülkelerin bazılarında devlet, getirdiği yaptırımlarla bu sorunu en pratik
şekliyle çözümlemiştir. Toplumda yetersizliği yaygın olan vitamin ve mineraller,
o toplumun en çok tükettiği gıdalara toksik olmayan düzeylerde eklenmektedir.
Örnek olarak ekmek, demir, çinko, kalsiyum ve B grubu vitaminlerince, süt A ve
D vitaminleri ile zenginleştirilmektedir. Ülkemizde de benzer bir uygulamanın
başlatılması, toplumumuzda yaygın olarak görülen vitamin-mineral yetersizliklerinin
en güzel ve emniyetli çözümü olacaktır. Bu uygulama ilk başta devlete veya bireylere
mali bir yük getirebilir, ancak bu yük toplumda yetersizliği yaygın olan vitamin
ve minerallerin yetersizliğinde ortaya çıkan sağlık sorunlarının getirdiği ağır
masrafların yanında çok hafif kalacaktır.
15
2. D O Ğ A L A N T İ O K S İ D A N L A R V E Y A Ş A M KALİTESİ
Antioksidanlar, bitkisel gıdalarımızda bulunan sağlık ve gençlik kaynaklarıdır. Bu
maddeler, yaşlanmayı hızlandıran, kalp-damar hastalıkları, romatizma ve kanser
gibi sorunların ortaya çıkmasına neden olan oksidasyon ürünlerine karşı
vücudumuzu korurlar. Bunu oksidasyon ürünleriyle birleşip onları etkisiz hale
getirerek ve de vücudumuzda onlara karşı koruyucu sistemleri harekete geçirerek
yaparlar.
Oksidanlar ve Zararları
Oksidasyon, genelde bir maddenin oksijenle kimyasal anlamda birleşmesi demektir.
Ancak, vücudumuzda olagelen zararlı oksidasyon işlemlerinin nedeni havadan
aldığımız oksijen değildir. Havadaki oksijen moleküler yapıdadır; dengede olduğu
için zararlı değildir; yaşam ve sağlık için özellikle gereklidir. Zararlı oksijen
maddeleri ise (serbest radikaller, aktif oksijen, süperoksit, peroksitler) moleküler
yapısı bozulmuş maddelerdir. Bunlar, canlı hücrelerinde bulabildikleri moleküllerden
elektron alarak veya vererek onların yapısını bozarlar ve böylece vücudumuz için
hastalık yapıcı, yaşlandırıcı çok zararlı maddelerin oluşmasına yol açarlar ve hatta
genetik kimyamızı (DNA) bozarak hücrelerimizin kanserleşmesine neden olurlar.
Oksidanlar, vücudumuza kirli hava, sigara, içine nitrat ve nitrit katılmış salam,
sucuk, sosis gibi et ürünleri, yanmış, dumanlanmış veya salamura gıdalarla birlikte
alınabilmektedir. Sigara ve kötü beslenme alışkanlıklarından uzak durarak
antioksidan yükümüzü azaltmamız mümkündür. Ancak, vücudumuzda devamlı
olagelen bazı metabolik olaylar sırasında oksidan oluşumunu kontrol etmek
mümkün değildir. Örneğin, hücrelerde solunum için kullanılan moleküler oksijenin
%2 kadarı işlem sonrası zararlı oksidanlara dönüşebilmektedir. İkinci bir kaynak
da, vücudumuza giren bakteri, virüs, mantar ve allerjik maddeleri yok etmek için
bağışıklık sistemimizin ürettiği oksidanlardır. Yiyeceklerle aldığımız bazı yağların
metabolizması sonucunda peroksitler ortaya çıkmaktadır. Oksidasyon ürünleri,
vücudumuza giren yabancı toksinlerin koruyucu enzimler tarafından yokedilmesi
sırasında da oluşmaktadır.
16
Antioksidanlar: Yararları ve Kaynakları
Antioksidanlar, gerek dışarıdan doğrudan alınabilen, gerekse ister istemez
vücudumuzda yapılan oksidan maddelerin etkisiz hale getirilmesinde, hücrelerimiz
için hayati önem taşıyan maddelerdir. Özellikle, günümüzün hızlı kentsel yaşamında
soluduğumuz kirli hava, besinlerle aldığımız toksinler, sigara, içli dışlı olduğumuz
bakteri ve virüslerden dolayı aşırı yüklenen bağışıklık sistemimiz ve kötü beslenme
alışkanlıklarımız göz önüne alındığında, antioksidanlara olan gereksinimimiz daha
da önem kazanmaktadır.
Antioksidanlarm başlıca kaynakları bitkisel besinlerimizdir. Bu besinlerle aldığımız
en etkin antioksidanlar karotenoidler, C ve E vitaminleri, selenyum, çinko, bakır,
manganez, biyoflavonoitler ve bitkisel fenollerdir. Eğer beslenme yöntemlerimizde
aksaklıklar varsa, örneğin, meyve, sebze ve kurubaklagil tüketimimiz gereğinin
altındaysa; tahılları daha çok rafine edilmiş haliyle (beyaz un, nişasta, hamurişi)
tüketiyorsak; fast-food usulü gıda tüketimimiz yüksekse; salam, sucuk gibi şarküteri
ürünlerine soframızda sıklıkla rastlanıyorsa; sigara kullanıyorsak; günümüzün
önemli bir kısmını yoğun trafik altında geçiriyorsak, antioksidan vitamin ve
minerallerin hap halinde alınması da mümkündür. Ancak, karotenoitler ve
biyoflavonoitler çok çeşitli olup, bunları tek bir preparatta toplamak mümkün
değildir. Ayrıca, bazı antioksidan maddelerin aşırı dozlarda alınmaları toksik etki
yapabileceğinden, bu maddelerin doktor kontrolü olmadan hap halinde
kullanılmaları sakıncalı olabilir. Bu açılardan, sağlıklı beslenme alışkanlıkları
edinerek antioksidanları doğal yoldan temin etmek, yani bol sebze ve meyve
beslenmek, en yararlı k o r u n m a yöntemi olma özelliğini korumaktadır.
Farklı tipte antioksidanlar, birbirlerinin koruyucu etkinliklerini artırarak desteklerler.
Bu nedenle, önemli olan tek bir antioksidanı yüksek miktarlarda almak değil, farklı
antioksidan kaynaklarından yeterince yararlanmaktır. Şimdi en önemli antioksidanlarm
etkinlik özelliklerini ve doğal kaynaklarını tanıyalım.
C Vitamini
İdeal bir serbest radikal avcısıdır. Özellikle hücre dışındaki oksidanları etkisiz hale
getirir. Çeşitli vücut dokularında bulunabildiğinden, vücudun savunma gerektiren
bir çok yerinde birikerek, katarakt, kanser, kalp-damar hastalıkları ve bulaşıcı
17
hastalıklara karşı koruyucu etkinlik gösterir. En iyi kaynakları turunçgiller (limon,
portakal, mandalina, greyfurt), taze kuşburnu, çilek, kavun, kivi, biber, kara lahana,
brüksel lahanası, karnabahar, brokoli, maydanoz, roka ve teredir. Isı ve havayla
temasta aktivitesini kaybettiğinden, kurutulan veya uzun süre pişirilen besinlerde
veya soyulduktan/sıkıldıktan sonra bekletilen meyvelerde büyük kısmı kaybolur.
Yeterli antioksidan aktivitesi gösterebilmesi için günde 200-300 miligram kadar
alınması önerilmektedir. Bu da örneğin; 4 portakal veya 100 gram taze maydanoz
yenerek sağlanabilir. Böbreklerinde kalsiyum oksalat taşları olan veya kan ürik asit
düzeyleri yüksek olup, dolayısı ile gut hastalığına meyilli olan kişilerin günde 300
miligramdan fazla C vitamini tüketmeleri sakıncalı olabilir.
Karotenoitler
Bitkilere turuncu ve kırmızı renklerini veren ve kuvvetli antioksidan özelliği
gösteren maddelerdir (karoten, likopen, lütein, kantazantin, kriptozantin, vb).
Karotenoitlerin bazıları tüketildikten sonra vücutta A vitaminine dönüşür. Havuç,
domates, kayısı, bal kabağı, turunçgiller, kavun, karpuz, şeftali, brokoli ve yeşil
yapraklı sebzeler başlıca kaynaklarıdır. Somon balığı ve karidese pembe rengini
veren de karotenoitlerdir.
Karotenoitler, antioksidan olarak yağlı dokularda etkinlik gösterirler. Karoten,
aktif oksijenin düşmanıdır ve özellikle akciğer, ağız ve bağırsak kanserlerine karşı
koruyucudur. Lutein, kötü kolesterol olarak bilinen LDL'nin oksidasyonunu
önleyerek kalp-damar hastalıklarına karşı korur. Likopen, lütein ve kriptozantin
peroksitleri bağlarlar ve böylece hem kanser, hem de kalp-damar hastalıklarının
önlenmesinde yararlı olurlar. Domateste bol miktarda bulunan likopen, özellikle
pankreas kanserinin önlenmesinde yararlı olmaktadır.
Görüldüğü gibi, karotenoitlerin birbirlerine göre farklı yararlılıkları olduğundan,
bunları yeterince almanın en iyi yolu, değişik sebze ve meyvelerden bol miktarda
yemektir. Yiyeceklerle alman karotenoitlerin, toksik etkisi olmayıp, alerjik olmayan
kişilerce istendiği kadar tüketilebilir.
E Vitamini
E vitamini, bir başka adıyla tokoferoller, en çok tahıl taneleri, yağlı tohumlar,
18
fındık, ceviz, nohut, soya fasulyesi, yeşil yapraklı sebzeler ve balık yağında bulunur.
E vitamini bugüne değin bilinen en etkili peroksit ve serbest radikal bağlayıcısıdır.
Ateroskleroza karşı hem kanda pıhtı oluşumunu azaltarak, hem de damarların
tıkanmasına neden olan kolesterol oksidasyonunu önleyerek etkinlik gösterir. Her
iki durumda da kanın damarlardan rahatça akması ve böylece enfarktüs gibi kalpdamar hastalıklarına karşı korunma sağlanmış olur. Bağırsak hücrelerinin
kanserleşmesini önlediği gibi, bağışıklık sistemini kanser oluşumuna karşı harekete
geçirir. Sinir ve kas hasarını, retinopatiyi, kırmızı kan hücrelerinin yıkımını,
romatizmal değişimleri, kısırlığa neden olan bazı hormonal dengesizlikleri
önlediğinden, genel sağlık durumuna çok önemli katkıları vardır. Hava kirliliğine
karşı akciğer hücrelerini, toksinlere karşı karaciğeri korur, yaşlılarda kan dolaşımını
hızlandırır.
Bir çok dokuda, ama özellikle sinir, kas, yağ, akciğer ve böbrek dokularında biriken
seroid pigment zerrelerinin (lipofusin) taşıdıkları oksidasyona uğramış yağlar, bu
dokularda proteinlerle birleşerek vücudun atamadığı katı kitleler oluştururlar.
Yaşlanmanın başlıca nedenleri arasında sayılan bu kitle oluşumu yüksek dozda E
vitamini tarafından önlenebilmektedir. Son yıllarda yapılan bazı çalışmalar,
tokoferollerin, AİDS virüsünü harekete geçiren bir maddeyi engellediğini de
göstermiştir. Bu da E vitamininin AİDS hastalarının tedavisinde yararlı olabileceğine
işaret emektedir.
E vitamininin, yüksek düzeylerde (günde 600-800 mg) verildiğinde dahi toksik
bir etkisine rastlanmamıştır. Yine de bu vitamini almanın en güzel yolu bol findik,
ceviz, nohut, yeşil yapraklı sebze beslenmek, beyaz ekmek yerine kepekli ekmeği
tercih etmektir. Ancak, bu yeme alışkanlıkları bir hayat tarzı haline getirilemiyorsa,
günde 100-200 miligram E vitamini içeren bir preparat almanın sakıncası
görülmemektedir. Ancak, kanı sulandırıcı ilaçlar kullanan kişiler, E vitamini hapları
alırken dikkatli olmalıdırlar, yoksa kanama süreleri gereğinden fazla uzayabilir.
Alfa-lipoik asit
İnsan vücudunda ve besinlerimizde doğal olarak bulunan alfa-lipoik asitin, sinir
hastalıkları ve ağır metal zehirlenmelerine karşı tedavi maksadıyla kullanımı
yaygınlaşmaktadır. Vücudumuzda hem sulu hem de yağlı ortamda yağ ve şekerin
enerjiye dönüşümünde etkin olabilmektedir. Yetersizliği olan kişilerde, kas kaybı
19
ve kas yorgunluğu görülmektedir. Alfa-lipoik asit preparatları verilen kişilerde C
ve E vitamini yetersizlik bulguları kaybolmakta, vücudun koruyucu antioksidan
üretim sistemleri kuvvetlenmektedir. Özellikle diabet, siroz ve kalp-damar
hastalarında yararlı olmaktadır. Ayrıca, alfa-lipoik asit, kişinin enerji harcamasını
artırır ve insüline daha iyi cevap vermesini sağlayarak, iştah azaltır. Kilo vermek
isteyenler için güvenilir bir yardımcıdır.
Koenzim Q-10
Daha çok et, balık, tahıl taneleri, pirinç kepeği, ıspanak, brokoli ve kuru fasulye,
mercimek gibi kurubaklagillerde doğal olarak bulunan koenzim Q-10 kuvvetli
antioksidanlardandır. Kalp-damar, AİDS ve kanser hastalarının kanlarında koenzim
Q-10 değerleri düşük bulunduğundan, bu kişilere koenzim Q-10 preparatları
önerilmektedir. Koenzim Q-10, E vitamini ile birlikte, vücuttaki kötü kolesterol
(LDL) oksidasyonunu ve damarlarda plak birikimini önleyerek, kalp-damar
hastalıklarına karşı korumaktadır. Ayrıca, kişinin bağışıklık sistemini de
desteklemektedir. Kanserli hastalarda da yararları görülmüştür.
Selenyum ve Bakır
Selenyum insan vücudunda E vitaminiyle birlikte çalışan bir antioksidan mineraldir.
Bu iki antioksidan, birbirlerinin etkinliğini destekleyip, artırırlar diyebiliriz. Bu
nedenle preparatlarda çoğunlukla beraber bulunurlar. Selenyum vücudumuzda
oksidanları yok eden önemli bir enzimin (glutatyon peroksidaz) parçasıdır.
Yetersizliğinde bu enzim gerektiği gibi çalışamamakta, kanser ve kalp hastalıklarına
karşı savunma yapılamamaktadır. Selenyum özellikle göğüs, deri, karaciğer,
pankreas ve bağırsak kanserlerinin önlenmesinde etkin olmaktadır. Toprakları
selenyumdan yetersiz olan topluluklarda bu kanserlerden ölüm oranları yüksek
olmaktadır. Selenyumdan yetersiz beslenen kişilerin enfarktüse yakalanma olasılıkları
da artmaktadır. Ancak, selenyum aşırı dozlarda alındığında toksik etki yapabilen
bir mineral olduğundan, eğer preparat halinde alınması gerekiyorsa, önerilen
günlük dozun (kadınlar için 55 mikrogram, erkekler için 70 mikrogram) üzerine
çıkılmamasma dikkat etmek gerekir.
Bakır ise, süperoksit dismutaz ve seruloplazmin adlı önemli antioksidan enzimlerin
parçasıdır. Süperoksit dismutaz, 90-100 yaşma gelip de genç kalan insanlarda
20
yüksek miktarda bulunmaktadır. Dolayısı ile gençliğin sırrının bu enzimde saklı
olduğu sanılmaktadır. Bilim dünyası, bir insanın süperoksit dismutaz düzeyini
önemli ölçüde ve kalıcı bir şekilde yükseltebildiği takdirde belki de yaşlanıp da
genç kalmak mümkün olacaktır. Gerek süperoksit dizmutaz, gerekse seruloplazmin,
zararlı oksijen maddelerinin ve serbest radikallerin vücuttan atılmasıyla görevlidirler.
Bakır yetersizliği, daha çok hayvansal gıda ve rafine ürünler (şeker, beyaz un,
nişasta) tüketen kişilerde görülebiliyor. Bu durumda, anemi, bağışıklık sisteminde
aksaklıklar, deri sorunları, yüksek kolesterol, ateroskleroz ve kalp kaslarında zayıflık
ortaya çıkabiliyor. Dolayısı ile yeterince bakır alabilmenin garantisi de sebze, meyve
ve fazla kurubaklagil ve tahıl t ü k e t i m i n i n artırılmasına bağlanabilir.
Biyoflavonoitler ve Bitkisel Fenoller
Biyoflavonoitler, meyve ve sebzelerimize değişik renkler katan doğal boya
maddeleridir. Kuersetin, kaempferol, mirisetin, apigenin, luteolin, antosiyanin,
hesperidin, genistein, daidzein, çalkon ve daha birçok değişik flavonoid madde,
bitkiler arasında dağılmıştır. Yeşil çay, soğan, elma, siyah üzüm, çilek, böğürtlen,
ahududu, yeşil yapraklı sebzeler ve soya fasulyesi başlıca tüketilebilen kaynaklarıdır.
Vitamin ve minerallere göre yiyeceklerde daha çok miktarlarda bulunduklarından,
diyetle aldığımız önemli bir antioksidan grubudur. Antioksidan olarak birçok
kanser tipini önlemeleri yanında, fitoestrojen olarak, insan vücudunda seks
hormonlarının aşırı salgılanmasına bağlı olarak gelişen göğüs ve prostat kanserlerinin
oluşumunu da engellerler. Flavonoitler, aynı zamanda LDL kolesterol oksidasyonunu
önleyerek koroner kalp hastalıkları riskini de düşürürler. Kırmızı üzüm çekirdeği,
pekmez ve kırmızı şarapta bulunan resveratrol adlı antioksidan, kalp-damar
hastalıkları ve kansere karşı kuvvetli koruyucu etkinlik göstermektedir.
Bitkisel fenoller, daha çok sebzelerde ve baharatlarda bulunan kuvvetli antioksidanlar
olup, kanser ve kalp-damar hastalıklarına karşı koruyuculuk yaparlar. Vanillin,
sinamik asit, kafeik asit, elajik asit, ferulik asit, klorojenik asit, kateşin ve kurkumin
gibi fenoller kanser oluşumu için gerekli olan DNA hasarını önlemektedirler.
Bunlar özellikle günümüzde artmış olan güneş ışınlarına bağlı deri kanserlerinin
ve sigaraya bağlı akciğer tümörlerinin önlenmesinde etkili olmaktadırlar. Bu
maddeler, ayrıca, bakteri, virüs ve mantarların üzerinde antimikrobal etkinlik
gösterdiklerinden, bu mikroorganizmaların vücudumuzu istila etmelerini önleyerek
de oksidasyon yükünü azaltırlar.
21
Yeşil çay, çok önemli ve etkin antioksidanlar içermesi yönünden son yıllarda
üzerinde ısrarla ve önemle durulan bir bitki olmuştur. Doğal bitki ve besinler
arasında, yağ oksidasyonunu ve çeşitli kanserleri en iyi önleyen maddelerden biri
olan yeşil çayın bu etkinliği, içerdiği kateşin (özellikle epigallokateşinin), teaflavin
ve tearubigin adlı antioksidan fenollerden kaynaklanmaktadır. Yeşil çay kateşinleri
süperoksit dizmutaz ve diğer antioksidan enzim aktivitelerini artırmaktadır.
İnsanlardaki süperoksit dizmutaz düzeyleri; safran, zencefil ve turmerik gibi bazı
baharatlar tüketildiğinde de artmaktadır.
3. BESLENME VE CİLT SAĞLIĞI
Vücudumuzun yaklaşık %7'si deri dokusundan oluşur. Yetmiş kg ağırlığında bir
kişide 5 kg kadar deri vardır. Deri hücreleri en hızlı değişen hücrelerdendir. İnsan
derisi, bireye bağlı olarak, 15 gün ile 3 ay arasında değişir. Bu derece hızla değişen
bir doku, gerek uzun gerekse kısa sürede beslenme durumundan önemli ölçüde
etkilenmektedir.
Deri hücrelerinin sağlıklı olarak gelişmesi ve yaşaması için su ve diğer besin
öğelerince yeterli ve dengeli düzeyde beslenmesi gerekir. Genel beslenme
yetersizliğinde deri kirli, kahverengi bir renk alır, parlaklık ve şeffaflığını kaybeder.
Saçlar matlaşır ve keçeleşir, renk değişimine uğrar. Yeterli beslenme, ilk önce beş
besin grubunda önerilen miktarda besin tüketilmesiyle sağlanır. Ayrıca, fazla enerji
harcaması olan kişilere, yağ ve şeker grubundan, işlem görmemiş gıdaları tüketmeleri
önerilir. Deri sağlığı açısından bu gruplardaki gıdalardan hangilerine öncelik
verilmesi gerektiğine ışık tutabilecek bazı bilgiler aşağıda verilmiştir.
Yirmibirinci yüzyıl insanının vücudu, bundan onbinlerce yıl önce yaşamış olan
mağara adammınkiyle aynı yapıdadır ve mağara adamının alışkın olduğu doğal
gıdalara indekslidir. Aslında son iki asırda gıda teknolojisinin getirdiği rafinasyon
işlemlerinin insan hücresi için çok yararlı olduğu söylenemez. Hücre yaşlanmasını
artıran iki etmen rafine şeker ve aşırı tuz tüketimidir.
Aşırı Şeker ve Rafine Nişasta
Deri hücresinin ana öğelerini oluşturan ve sağlıklı çalışması için gerekli enzimlerin
22
kaynağı olan proteinleri günlük diyetimizle yeterince almak önemlidir. Ancak, kişi
yeterince protein alsa dahi, eğer rafine gıdalar (çay şekeri, beyaz ekmek, hamur
işleri, vb) tüketimi fazlaysa, hücre proteinleri görevlerini tam olarak yapamaz. Çay,
kahve, meşrubat ve tatlılarla alman veya beyaz un mamullerinin nişastasının
sindirilmesi ile ortaya çıkan şeker, hücrelere girdikten sonra, hücrenin büyüme,
gelişme ve sağlığı için gerekli olan proteinlerin yapı taşlarıyla birleşerek, amino
şeker oluşturur (Maillard tepkimesi). Proteinlerin yapı taşları bu şekilde işlemez
hale gelince, hücrenin hayati işlevleri aksar, sağlığını kaybeder ve yaşlanır. Maillard
ürünleri, ayrıca, hücrelerde yaşlanmayı hızlandıran aktif oksijen düzeyini de
artırmaktadır. Dolayısı ile, deri hücrelerinin genç kalmaları ve elastikiyetlerini
korumaları için, rafine olmuş şeker, beyaz ekmek ve hamurişi tüketiminden
kaçınılmalıdır.
Aşırı Tuz ve Elektrolit Dengesi
Deri hücreleri için diğer bir zararlı rafinasyon ürünü, tuzdur. Tuz doğal olarak
yiyeceklerimizde zaten bulunur. Yemeklere aşırı tuz ekleme ve/veya salamura
gıdaların fazla tüketimi alışkanlık haline gelmişse, bunun sonucunda hücre için
çok önemli olan su hücre dışına çekilir; hücre de sağlık ve elastikiyetini kaybeder.
Deri, bundan en çok etkilenen dokulardandır. Zaten, yaşlandıkça, deri ve deri altı
dokularda su azalmakta, kas ve diğer organlarda ise artmaktadır. Bu nedenle, deri
dokusunun canlı ve sağlıklı kalabilmesi için, aşırı tuz ve tuzlu gıdalardan
kaçınılmalıdır. Suyu hücre içinde tutan potasyumdan zengin olan gıdaların,
tüketimi de yararlıdır. Potasyumdan zengin gıdalar arasında özellikle nohut,
mercimek, kuru fasulye, bezelye, fındık ve tüm taze meyve ve sebzeler sayılabilir.
Ayrıca, günde 2 litre kadar su içmek de özellikle vücut toksinlerinin atılması için
faydalıdır.
Oksidasyon
Hücre yaşlanmasını etkileyen diğer bir önemli faktör de oksidasyondur. Hücrede,
özellikle bakterilere, virüslere, dışarıdan alman zehirli, alerjik ve yabancı maddelere
ve sigara ve hava kirliliği sonucu vücudumuza giren toksik etmenlere karşı savunma
yapılırken, bu maddeleri yok etmek için serbest radikaller ve aktif oksijen üretilir.
Serbest radikaller ve aktif oksijen, bu savaşı verirken, aynı zamanda hücre
elemanlarının oksidasyonuna, yaşlanmasına ve hatta müsait durumlarda
kanserleşmesine neden olurlar.
23
Besinler arasında özellikle salamuralar, yanmış gıdalar ve özellikle salam, sosis gibi
şarküteri ürünleri hücre üzerinde olumsuz etki gösterir. Salam ve sosis gibi gıdalara
katılan nitrit ve nitratlar, oksidasyonu artırarak hücreyi yaşlandırırlar.
Ancak, hücrede bu oksidasyon olgusunu önleyebilecek enzimler (süperoksit
dizmutaz, glutatyon transferaz, glutatyon peroksidaz, katalaz gibi) ve besin öğeleri
de vardır. Antioksidan öğelerin en önemlileri, karotenoitler, C vitamini, E vitamini
ve biyoflavonoidlerdir. Bunlar hücredeki ve hücre dışındaki oksidasyon işlemlerini
en aza indirerek yaşlanmayı önler ve geciktirir.
Etkin Besin Maddeleri
Karotenoitler ve A vitamini
Karotenoitler, hücre içinde tekli oksijeni (aktif oksijen) etkisiz hale getirirler ve
antioksidan enzimleri desteklerler. Ayrıca, vücudu bazı cilt kanserlerine karşı
korurlar. Başlıca kaynakları; havuç, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, maydanoz,
kara lahana, brokoli, roka, tere, vb.), bal kabağı, domates, kayısı, şeftali ile portakal,
mandalina gibi narenciyelerdir. Ancak, karotenoidler yağda eridiklerinden, vücutta
kullanılabilmeleri için bir miktar yağ ile birlikte alınmalıdır. Örneğin; havuç veya
yeşil salatalara zeytinyağı eklenmesi bu açıdan yararlıdır.
Antioksidan özellikleri yanında, (3-karoten A vitamininin de ön öğesidir. Bir başka
deyişle, bu madde vücutta A vitaminine dönüşmektedir. A vitamini ise, cildi bakteri
ve virüslere karşı dayanıklı hale getirip, bunların vücuda girmelerini önler. A
vitaminin yetersizliğinde, deri gözenekleri epitel doku kaynaklı keratin maddesi
ile dolarak, üst kol, beden ve baldırlarda tümsek halinde foliküler hiperkeratoz
veya dirsek, diz ve alt bacaklarda fil derisini andıran kaim ve kıvrımlı deri görünümü
ortaya çıkar. A vitamininin bir tipi olan retinoik asit, ergenlik sivilcelerine iyi gelir;
ancak bu preparatm ya doktor kontrolü altında ağızdan alınması ya da krem
halinde haricen kullanılması gerekmektedir. Çünkü, aşırı dozlarda alman A
vitamininin karaciğer üzerinde toksik etkisi vardır.
24
E Vitamini
E vitamini, özellikle yağların oksidasyonunu önleyerek hücre sağlığını korur.
Selenyumla birlikte antioksidan enzimleri, kurşun, cıva gibi zehirli maddelere karşı
destekler. Son yıllarda yapılan çalışmalar, E vitamininin hava kirliliğine karşı da
önemli bir koruyucu etmen olduğunu göstermiştir. Başlıca kaynakları; yağlı
tohumlar, findik, yeşil yapraklı bitkiler ve tahıl taneleridir. Bitkisel yağlarda yüksek
oranda bulunur, ancak yağlar rafine edilirken büyük ölçüde kayba uğrarlar. Bu
nedenle rafinasyon işlemlerine en az uğrayan yağlar deri için en yararlı olanlarıdır.
Örneğin; sızma tipte zeytin yağı, riviera tipine tercih edilmelidir.
Yağ ihtiyacı, alerjik olmayan kişilerde fındık, yer fıstığı, susam gibi gıdaları
tüketilmesi ile sağlanabilir. Zeytinyağı, palm yağı, kolza, ceviz ve fındık yağları,
tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olduklarından, bitkisel yağlar arasında
oksidasyona en dayanıklı olanlardır ve dolayısı ile hücre yaşlanmasmı desteklemezler.
A ve E vitamininin en iyi kaynaklarından biri de balık yağlarıdır; w-3 yağ asitleri
içeren bu yağlar, prostaglandin hormon yapımını etkileyerek, hücrenin zararlı
ürünlere karşı korunmasında da yardımcı olmaktadır. Kaynakları, uskumru,
istavrit, palamut, lüfer gibi yağlı balıklardır. Günümüzde, w-3 yağ asitleri tablet
halinde de alınabilmektedir.
C Vitamini
C vitamini, hücre dışındaki oksidasyon ürünlerini etkisiz hale getirir. Deri
kanserlerine karşı korur. Özellikle, toksinlerin zararlı etkilerini azaltarak, hücrelere
girişini önler ve böylece bu maddelerin cilt üzerindeki olumsuz etkilerini engeller.
Başlıca kaynakları, portakal, mandalina, limon, greyfurt gibi narenciye, kuşburnu,
çilek, biber, lahana, karnabahar, maydanoz, roka ve teredir.
Biyoflavonoitler
Hücre sağlığı için çok yararlı bir diğer antioksidan grubu da biyoflavonidlerdir.
Bunlar meyve sebzelerde bulunan renkli maddelerdir (kuersetin, kaempferol, rutin,
rubinin, mirisetin, antosiyanin, hesperidin, çalkon, vb.). Meyveler, özellikle
narenciye, çilek, böğürtlen, kara üzüm, ahududu ve yeşil yapraklı sebzeler başlıca
kaynaklarıdır. Cilde elastikiyet kazandırıp, parlak, renkli ve sağlıklı bir görünüm
25
verirler. Ayrıca, herpes simplex virüsünün oluşturduğu deri yaralarını önlerler ve
deri kanserlerine karşı koruyucu etkinlik gösterirler.
Çinko
Antioksidan enzimlerden süperoksit dizmutazın yapısına giren çinkonun deri
üzerinde yapıcı ve koruyucu etkisi çok eski zamanlardan beri bilinmektedir.
Hücrede protein ve kolajen yapımı için gerekli enzimlerin, A vitamininin kanda
taşınmasını sağlayan enzimin, cilt için önemli olan asit-baz dengesini sağlayan
enzimlerin çinkoya ihtiyacı vardır. Çinko ayrıca cildi alkolün zararlı etkilerinden
korur. Yetersizliğinde, deri lezyonları ve saç dökülmesi görülür, yaralar geç iyileşir.
Bu önemli minarelin vücutta kullanılabilmesi için et, balık, tavuk gibi hayvansal
gıdaların alınması gerekir. C vitamini, kurubaklagil, tahıl, yumurta ve yeşil yapraklı
sebzeler gibi bitkisel gıdalarla alman çinkonun kullanılabilirliğini artırmaktadır.
B Vitaminleri
B vitaminleri, cilt sağlığı için önemli bir besin öğesi grubudur. Özellikle B2, B6,
niasin, folik asit ve biotin yetersizliğinde, dil, ağız, dudak ve burun kenarlarında
yara, çatlak, ödem ve renk değişimleri görülür. Bu grup vitaminlerin en iyi kaynakları
yoğurt, kepekli ekmek, kurubaklagiller, fındık, karaciğer ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
Yoğurt, ayrıca, içerdiği mikroorganizmalarıyla vücudu toksinlere ve oksidasyona
karşı koruyan çok yararlı bir gıdadır. Karaciğer, hemen tüm vitamin ve minerallerin
deposu olmasına karşın, toksinleri de biriktirdiğinden, özellikle çocuklara haftada
1 porsiyondan fazlası önerilmez. Kansızlık çeken kişilerin sık beslenmesi gerekiyorsa,
kuzu ciğeri sığır ciğerine tercih edilmelidir. Çünkü, kuzunun ömrü kısa olduğu
için toksin biriktirme şansı daha azdır.
Öneriler
Özetle, sağlıklı ve genç bir cilde sahip olabilmek için, taze meyve ve sebzeler,
özellikle yeşil yapraklı sebzeler, havuç, domates, narenciye, rafine olmamış undan
yapılmış ekmek, tahıl taneleri, yoğurt, zeytinyağı, balık ve balık yağlarının sıklıkla
tüketilmesi, buna karşın, tuz şeker, beyaz un gibi rafine gıdalardan, salam, sosis
ve salamura gibi işlem görmüş gıdalardan, yanmış et ve yağlardan, yağlı et, çikolata
26
ve margarin gibi doymuş yağ oranı fazla gıdalardan, ayrıca kişinin alerjisi olan
gıdalardan uzak kalınması gerekir. Bunun yanında, sigara ve aşırı alkol tüketiminden
kaçınılması, cildin gereğinden önce yaşlanmasını önemli düzeyde önleyecektir.
4. YAŞLILIĞIN ÖNLENMESİ (ANTIAGING) VE AKDENİZ
DİYETİ
Bugün insan ömrünün azami biyolojik sınırı 120 yıl kadardır. Kedi ve köpekler
daha kısa, kaplumbağalar ise daha uzun yaşarlar. Acaba, yaşam koşullarımızı
optimize edebilirsek, bu sınırın ötesine geçebilir miyiz? Uzun yaşamın sırrı nedir?
İnsan biyokimyası ve biyolojisi ile uğraşan uzmanlar, bu yüzyılda, yaşlanmanın
temelindeki mekanizmaları inceleyerek bu soruların cevaplarını bulmaya çalışıyorlar.
Yaşlanma mekanizması
Kalıtım ve Çevre
Bir toplumdaki kişinin yaşam süresi, onun genetik yapısına ve çevresel deneyimine
(yaşam koşulları) bağlıdır. Genlerin ve çevresel etmenlerin hücreler ve organlar
üzerinde yaptığı moleküler hasarlar, kişinin yaşlanma hızını belirlemektedir. Bizler,
henüz genetik yapımızı değiştiremiyoruz. Kimimiz, bazı kronik hastalıklara daha
yatkınız, kimimiz ise dirençli.
Ancak, bilimsel araştırmalar, kalıtımsal eğilimlerimizi (veya biyolojik saatimizi) olumsuz
bir yaşam tarzıyla kötüleştirebildiğimize veya çevresel etmenleri kendi lehimize
denetleyerek iyileştirebildiğimize işaret etmektedir. Gençlik yıllarındaki yaşam biçimi,
sonraki yaşlardaki yaşam kalitemizi etkiliyor. Örneğin; aşağıdaki denetimler yaşam
kalitesini iyileştirip, yaşlanma zamanını uzatmaktadır:
• Sigara, aşırı alkol ve gereksiz ilaç kullanımından sakınmak,
• Günlük yaşamda, uyku, spor/egzersiz, eğlence ve dinlenmeye dengeli şekilde yer
vermek,
• Düzenli sağlık bakımı yaptırmak,
• Aşırı stresli koşullardan uzak durmak,
• Hava kirliliği, yüksek enerjili radyasyondan uzak durmak,
• Sağlıklı beslenmek; oburluktan kaçınmak.
27
Beklenen Yaşam Süresi
Bir toplumdaki beklenen yaşam süresi (life expectancy), o toplumu oluşturan
bireylerin ulaştıkları ortalama yaştır. Tıp alanındaki ilerlemeler, hijyen/sanitasyon
koşullarında iyileşmeler ve antibiyotiklerin keşfi sonucunda, Batılı toplumlarda
beklenen yaşam süresi, 20. yüzyılın başı ile sonu arasında 50'den 75'e çıkmıştır.
Genetik müdahaleler olmadan, beklenen yaşam süresinin bu yüzyılda 85 yılı
geçeceği düşünülmemektedir; ancak, 100 yaşını aşan insan sayısının da bir hayli
olacağı tahmin edilmektedir.
Bugün tıp alanında üzerinde en çok durulan konuların başında, kalp-damar,
kanser, Alzheimer ve Parkinson gibi daha çok yaşlılıkta görülen hastalıkların
nedenlerinin ve temel mekanizmalarının anlaşılması geliyor.
Yaşlanma
Yaşlanma, zihinsel, fiziksel ve duyusal kapasitelerimizin giderek azalması olarak
tarif edilebilir. Kalıtımsal, biyokimyasal ve fizyolojik sistemlerden etkilenir. Kronik
hastalıklar ve ölüm için başlıca risk faktörüdür.
Batılı toplumlarda belli bir yaşta ölüm riski doğumdan sonra hemen düşmeye
başlayarak, ergenlikte minimum seviyeye iner ve ondan sonra hızla yükselmeye
başlar. Ancak ülkemizde, doğum sonrası çocuk ölümleri riski Batıya ve hatta bizden
daha fakir bazı doğu ülkelerine göre daha yüksektir. Bunun yanında, son yıllarda
sağlık ocaklarında verilen eğitimler ve aşılama kampanyaları sonucunda bu durum
ülkemizde daha iyiye gitmektedir.
Yaşlanma Teorileri
Bilim adamlarının yaşlanmaya neden olan faktörleri belirliyebilmek için en çok
araştırdığı konular şunlardır:
• Genetik (DNA) yapımızda yaşamı sınırlayan biyolojik bir saatin olması (yaşlılık
genleri),
• Genetik yapımızda, bağışıklık fonksiyonları için zamanla bir düşüşün
programlanmış olması,
28
• Genetik yapımızda, hormon aktiviteleri (büyüme hormonu, insülin, cinsiyet
hormonları, vb) için değişimlerin programlanmış olması,
• Hücre ve dokuların eskimesi,
• Yaşam hızının etkisi (bazal metabolizma ne kadar hızlıysa, beklenen yaşam süresi
o kadar kısa oluyor),
• Vücut proteinlerinin yapımında oluşan hataların birikimi,
• Genetik yaşımızda yaşla artan değişimler (mutasyonlar),
• Oksidasyon veya serbest radikallerin DNA, hücre ve organlara yaptıkları hasarlar.
Beslenme
ve Yaşlanma İlişkisi
Kalıtımsal programlar haricinde, bu mekanizmaların tümü çevresel etkinliklere
bağlanabilir. Çevresel faktörler arasında, beslenmenin yaşla ilgili sağlık sorunlarının
gelişmesi üzerinde etkinliği çok kuvvetli olmaktadır. Bazı besinler, içerdikleri
besleyici olan veya olmayan özel maddeler sayesinde hastalıkları önleyebiliyor,
sağaltabiliyor ve böylece yaşam süresini uzatabiliyor.
Konuyla ilgili araştırmalar yaşlanmayı önleyici başlıca diyetetik önlemlerin, günlük
enerji alımının sınırlanması; saf şeker ve nişasta tüketiminin sınırlanması ve
antioksidanlarm yeterince almması olduğunu göstermektedir.
Enerjinin Sınırlanması
Hayvan deneylerinde, toplam enerji alımının kısıtlanması, yaşlanmayı önemli
ölçüde geciktirmektedir. Diyetle alman günlük kalori miktarı, gereksinimin altına
düştüğünde: bağışıklık iyileşmekte; hücre yapımı, protein sentezi ve bazal
metabolizma hızı düşmekte; DNA onarımı iyileşmekte; ve daha az oksidan madde
(serbest radikal) üretilmektedir. Ancak bu durum insanlar için geçerli değildir.
Çünkü bizler farelerden daha uzun yaşıyoruz. Kaliteli ve aktif bir yaşam sürebilmek,
zihinsel işlevlerimizi yapabilmek, ayrıca kalp dokusunu koruyabilmek için yeterli
düzeyde enerji almamız gerekiyor.
Saf Şeker ve Nişasta Tüketiminin Sınırlanması
Şeker, tatlılar ve beyaz un, aşırı düzeyde tüketilirlerse, hücre proteinlerini bağlayarak
aminoşeker (Maillard ürünleri) oluştururlar. Proteinler bu şekilde görevlerini
29
yapamaz hale getirildiklerinde, hücre hayatiyetini kaybediyor ve zamanından önce
yaşlanıyor. Maillard ürünleri ayrıca, hücrede, yaşlanmanın birincil etmeni olan
aktif oksijen miktarlarını artırıyorlar. Ayrıca, tatlı ve hamur işlerinin sık tüketimi,
hassas kişilerde insülin direncini artırarak, diabet ve obesiteye de zemin hazırlıyorlar.
Serbest Radikaller ve Oksidatif Hasar
Günümüzde serbest radikallerin yaptığı oksidatif hasar, yaşlanma mekanizmasını
en iyi açıklayan teori olarak kabul edilmektedir. Serbest radikal, eşleşmemiş
elektron taşıyan aktif bir kimyasal maddedir. Çok aktif olup, devamlı olarak tek
elektronunu çiftleştirmek için aranır. Hücrelerimizde oksijen radikali halinde
bulunur ve ilk fırsatta saldırdığı molekülün yapısını bozar. Böylece devamlı olarak
hücrenin hasar gördüğü bir tepkime zinciri oluşur.
Bazı serbest radikaller normal vücut işlevlerinin yan ürünleri olarak oluşur. Bazıları
ise yüksek enerjili radyasyon (UV, X ışınları vb) veya hava kirliliği, sigara dumanı,
besin toksinleri gibi kaynaklarla vücudumuza giren zararlı kimyasaUarca oluşturulur.
Ayrıca, kendi hücresel bağışıklık sistemimiz, hücreye giren bakteri, virüs, alerjen
veya toksinleri yok etmek için de aktif oksijen gibi çok kuvvetli bazı oksidanlar
üretir. Bu aktif oksijen türleri, hücreye giren toksik istilacıları yok ederken, hücrenin
zarını ve genetik yapısını oksidasyona uğratarak, kendi sahibine zarar verir.
Serbest Radikaller ve Yaşlanma
Serbest radikallerin neden olduğu genetik (DNA) hasar sürekli olarak vücudun
koruyucu sistemleri tarafından onarılsa da, zamanla artan sayıda değişimler
oluşarak, hücrenin hasar görmesine veya zamansız ölümüne neden olur. Hücre
ölümü de zamanla yaşlanma ve kronik sağlık sorunlarına yol açar. Hatta kişi daha
çocukluk ve gençlik yıllarında, aşırı bir oksidatif strese maruz kalırsa, koruyucu
ve onarıcı mekanizmalar, bu yükle başedemez. Bu da zamansız yaşlanma yanında
kanser ve kalp-damar hastalıkları gibi sorunların daha genç yaşlarda ortaya
çıkmasına neden olabilir.
Serbest radikaller yaşlanmayı ve koroner kalp hastalıkları, inme, kanser, romatoid
artrit, diabet, retinopati, kronik böbrek hastalığı, Alzheimer ve Parkinson gibi
çeşitli kronik hastalıkların gelişmesini desteklerler.
30
Antioksidanlar
Vücudumuzda sentezlenen veya diyetle alman antioksidanlar, aktif oksijen türlerinin
oluşumunu önleyerek ve zincirleme serbest radikal tepkilemelerini durdurarak,
yaşlanma ve yaşlanma ile ilgili kronik sağlık sorunlarıyla savaşırlar. Besinlerle
alman antioksidanlarm başlıcaları karotenoitler, tokoferoller (vitamin E)
tokotrienoller; askorbik asit (vit. C), folik asit, koenzim Q-10, glutatyon, fenolik
asitler ve biyoflavonoidlerdir. Bunların etkinlikleri ve kaynakları Doğal
Antioksidanlar ve Yaşam Kalitesi' bölümünde açıklanmıştı.
£
Şekil 2. Batılı Toplumlarda Ölüm Nedenlerinin Yüzdeleri
Vücudumuzda yapılan antioksidan enzimler de, hücre hasarı yapan serbest
radikalleri etkisiz hale getirirler. Antioksidan enzimlerin etkinlikleri yaşla ve sağlıksız
yaşam biçimleriyle azalır. Antioksidan enzimlerin aktif olabilmeleri bazı mineral
maddelerin yeterli düzeylerde sağlanmasına da bağlıdır. Bunların en önemlileri
selenyum, bakır, çinko ve manganezdir. Selenium ve E vitamini sinerjistik olarak
serbest radikal hasarı, kardiovasküler hastalıklar ve kansere karşı birbirlerinin
etkinliklerini artırırlar. Bu nedenlerle, antioksidan minerallerin diyetle yeterince
alınması sağlık ve uzun yaşam açısından hayati önem taşır.
31
Akdeniz Diyetinin Uzun Y a ş a m Üzerine Etkileri
Dünyanın değişik bölgelerinde yaşayan insan toplulukları, çevre ve iklim koşullarına
göre beslenirler. Örneğin; eskimolar balık, Doğulu ülkeler pirinç, Amerikalılar bol
et yerler. Karadeniz halkı bol fındık ve hamsi yerken, doğuda kış koşullarında
kavurma ve kurubaklagiller tercih edilir. Sahil bölgelerimizde balık, sebze, meyve
tüketimi fazladır. Günümüzde bir bölgede yetişen veya üretilen bir gıda, diğer
bölgelere kolayca iletilebiliyor. Ancak, nesillerce yerleşmiş alışkanlıklar kolay kolay
değişmiyor, çünkü beslenme insanlar için bir kültür, tarih, gelenek ve yaşam şekli
haline gelmiştir.
Sağlıkla ilgili araştırmaların önemli bir kısmı, epidemiyolojik dediğimiz tarzda,
yani geniş insan kitleleri incelenerek yapılmaktadır. Değişik coğrafi bölgelerden
insan gruplarıyla yapılan bu tip araştırmalar sırasında Akdeniz çevresinde yaşayan
insanlarda kalp-damar ve kanser hastalıklarının Kuzey Avrupa ve Amerika halklarına
gore daha az görüldüğü dikkati çekmiştir.
1980 sonrası kalp hastalığı ve ölüm üzerine yoğunlaşan bir çok araştırmanın
sonuçları, Akdeniz diyetinin sağlık, esenlik (wellness) ve ömür artırıcı etkilerini
desteklemektedir. 1997'de 122 yaşında iken ölen Fransız kadın, Jeanne Calment'a
göre, uzun ömrünün sırrı günde 1 bardak kırmızı şarap ve zeytinyağından zengin
bir diyette saklıydı. Örneğin, Akdeniz mutfağını en geleneksel şekliyle uygulayan
ve dünyada zeytinyağını en çok kullanan Giritliler, kalp hastalıklarını neredeyse
tanımıyorlar.
Böyle bir adada stressiz yaşamanın etkisi kalp sağlığı için tabii ki önemlidir .Ancak,
herşeyi sadece stress faktörüyle açıklamak mümkün değildir. Çünkü Hawaii veya
Cayman adaları da stressiz adalardır ama bu ada halklarında görülen kalp-damar
hastalıkları sıklığı Amerikalılarmkine yaklaşmıştır. Stres faktörü ile herşeyi
açıklayamayan bilim adamları, bu defa Akdeniz halkının beslenme alışkanlıklarını
incelemeye almışlar ve ilginç sonuçlara ulaşmışlardır.
Bilim, bugün, geniş insan kitlelerini araştırarak, en iyi beslenme tarzını bulmaya
çalışıyor. Geleneksel mutfaklar bilimsel kriterlere göre karşılaştırıldığında, Akdeniz
diyetinin, sağlık ve esenlik (wellness) verici olarak en öne çıkmakta olduğu
görülmektedir.
32
Akdeniz M u t f a ğ ı n ı n Özellikleri
Akdeniz çevresi halkı ılıman bir iklime sahiptir. Birbirinin peşi sıra gelen farklı
medeniyetlerin oluşturdukları ortak bir mutfak kültürleri vardır. Zeytin, limon,
portakal ağaçları, üzüm bağları, kokulu otlar ve bol deniz ürünleri, Akdeniz mutfak
kültürünün sağlam altyapısını oluşturur. Dalından koparttığı zeytinden, kimyasal
bir işlem gerektirmeden sağlık verici bir yağ yapar. Deniz halkı olduğu için balık
tüketimi yüksektir. Tatlı yerine 4 mevsim taze meyve yer. Et ürünlerini nadiren
kullanır. Tencere beslenmeklerini, kavurmalara tercih eder. Bol miktarda sebze,
sarımsak, soğan, kurubaklagil (mercimek, nohut, bakla,kuru fasulye), fındık,
üzüm, tahıl (bulgur, makarna, esmer ekmek), yoğurt, pekmez, koruk ve üzüm
suyu tüketir.
Zeytinyağının Diğer Yemeklik Yağlara Göre Faydaları
Zeytinyağı, Akdeniz mutfağının temel ve ortak malzemesidir. Fenike, Yunan ve
Kartacalılar; zeytin yağı kültürünü Yunanistan, Anadolu, Filistin ve Mısırdan;
İtalya, Fransa, İspanya ve Fas'a kadar yaymıştır. Zeytinden yağ elde etme yöntemini
binlerce yıl önce Romalılar bulmuştur. Tarih boyunca düz altlı gemilerle, amforalar
içinde taşman zeytinyağı, Akdenizliler için bir ticaret malzemesi olmuş, sadece
yemeklerde değil, kozmetik ve ilaç olarak da kullanılmış. Bugün zeytinyağı ağırlıklı
Akdeniz mutfağı, tüm zenginliği ve şifasıyla ve de bilimsel araştırmaların desteğiyle,
Batıdan hızla ithal ettiğimiz tekdüze ve sağlıksız hamburgerli, barbekülü, kolalı
beslenme alışkanlıklarına karşı örnek olmaktadır.
Son yıllarda yapılan araştırmalar, kan kolesterolünü en çok etkileyen faktörün,
tüketilen yağın cinsi ve miktarı olduğunu göstermiştir. Et, tereyağı, kuyruk yağı,
çikolata gibi gıdalarda bulunan doymuş yağlar veya margarinlerde bulunabilen
trans yağ asitleri, kan lipid profilini bozmaktadır.
33
Aylık
-' Tatlı
À4.
^ '
, Yumurta
Haftalık
^ 3
Tavuk
/
V }
™* Balık
/' ş <: i Yoğurt ve Peynir
•
.'
Zeytinyağı
Meyve
s Kuru
s\
Günlük
Sebze
~\ \
Tam buğday unundan ekmek,
bulgur, tahıl taneleri, patates
y
Üzüm suyu veya
1 bardak kırmızı şarap
>
Şekil 3. Akdeniz Diyetinin Beslenme Piramidi
Bunun yanında tüm sıvı yağlar, toplam kolesterol düzeyini düşürmektedir; ancak,
linoleik asitten zengin çoklu doymamış yağlar (ayçiçek, mısırözü vb), kötü kolesterol
(LDL) yanında, iyi kolesterolü (HDL) de düşürdüklerinden kan kolesterol profilini
önemli düzeyde düzeltememektedir. Ayrıca bu yağlar, son yıllarda yapılan
araştırmaların ışığı altında, LDL'nin (kötü kolesterol) oksitlenmesini ve kanın
pıhtılaşmasını da artırdıklarından, kalp-damar hastalarına tavsiye edilmemektedir.
Bu olumsuz etkiler zeytinyağında görülmediğinden; tekli doymamış yağlar LDL
düzeylerini çoklu doymamışlara göre daha iyi etkilediğinden; ve de yemeklik yağ
olarak zeytinyağı tüketen Akdeniz ülkelerinde kalp-damar hastalıklarının az
görülmesi nedeniyle, ateroskleroz riski altında olanlara önerilen yağ zeytinyağı
olmaktadır.
Zeytinyağı tekli doymamış yağ oranı yüksek bir yağdır. Yani zeytinyağm içerdiği
başlıca yağ asiti olan oleik asitin, kimyasal yapısı itibariyle hidrojene doymamışlık
bölgesi bir tektir. Buna karşın ayçiçek ve mısır özü gibi yağlar, linoleik asitten
zengindir. Linoleik asitin, birden fazla doymamışlık bölgeleri vardır. Bu nedenle
bu yağlara çoklu doymamış yağlar denir. Katı yağlar ise (et, tavuk, tereyağ, çikolata
ve hindistan cevizi yağları) hidrojene doymuş yağlardır. Margarinler ise kimyasal
usullerle doyurularak, hayvansal yağlar gibi katı hale getirilmişlerdir. Doymuş
yağlar, kaynağı ister bitkisel, isterse hayvansal olsun, kan kolesterol düzeyini
yükseltirler.
34
Çoklu doymamış yağlar, vücuttaki oksidasyon işlemlerini hızlandırdıkları için ve
prostaglandin denen bazı vücut hormonlarının yapımı üzerindeki etkinliklerinden
dolayı gerek kalp-damar, gerekse kanser hastalıklarını destekleyebilmektedirler.
Kolesterolün damarlar için en tehlikelisi okside olmuş kolesteroldür. Çoklu
doymamış yağlar kolesterol oksidasyonunu artırırlar; ayrıca kanın pıhtılaşmasını
da artırarak damar tıkanıklığına zemin hazırlayabilmektedirler. Buna karşın,
zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağları, yüksek oleik asit içeriklerine bağlı olarak,
kanın pıhtılaşmasını ve prostaglandinleri etkilemediklerinden, damarlar üzerinde
yararlı etkileri olmaktadır.
Ayrıca, çoklu doymamış yağlar hem vücudumuzdaki oksidasyon işlemlerini
destekleyerek, hem de yine prostaglandinler üzerindeki etkileri ile kanserli hücre oluşum
riskini de artırmaktadırlar. Zeytinyağında bu risk daha azdır.
Zeytinyağının bir başka avantajı da, özellikle sızma tiplerinin, hazırlanmasında
aşırı bir kimyasal işleme gerek göstermemesidir. Böyle olunca ayçiçek, mısır gibi
yağlara nazaran içerdiği E vitamini ve bitkisel sterol kaybı düşük olmaktadır. E
vitamini, antioksidan özellikleriyle kalp damar, kanser ve romatizmal hastalıklara
karşı koruyucu görev yapmaktadır.
Balık ve Balık
Yağları
Akdenizliler, denizlerinde bol bulunan yağlı balıkları sık yerler. Tatlı ve tuzlu su
ürünlerinin, insan beslenmesinde önemli bir rol oynadığı eski çağlardan beri
bilinmektedir. Ancak, günümüzde yapılan araştırmalar, balığın, sağlık açısmdan diğer
hayvan etlerine göre farklı bir yeri olduğunu göstermektedir.
Balık, biyolojik değeri, yani yararlılığı yüksek bir protein kaynağıdır. Hayvansal
kaynaklı protein, büyüme, gelişme ve dokuların onarımı açısından bitkisel kaynaklı
proteinden daha yararlıdır. 100 gram balık, cinsine göre, 18-25 gram arası iyi kalite
protein sağlar. Günde 250 gram balık yiyen bir yetişkin kişi, günlük protein
gereksiniminin tümünü en yararlı şekilde karşılamış olur. Balık ayrıca, B2 ve B6
gibi toplumumuzda yetersizliği yaygın olan vitaminlerin de iyi kaynağıdır. Ayrıca
potasyum, fosfor ve kılçığıyla tüketildiğinde kalsiyum gibi mineralleri sağlar.
Hayvansal bir gıda olarak balık, aynı zamanda demir ve çinko gibi yaşam için çok
önemli olan 2 mineralin de yararlanılabilen kaynağıdır. Demir, özellikle kan yapımı,
35
çinko ise, bağışıklık sistemi ve doku onarımı için gereklidir. Vücudumuz, bitkisel
kaynaklı besinlerden gelen demir ve çinkodan yararlanamıyor. Örneğin; ıspanak
yüksek demir içeren bir gıda olmasına karşın, içerdiği demir vücudumuzda
emilemediğinden yarar sağlıyamıyor. Bu nedenle, et, tavuk ve balık gibi hayvansal
kaynaklı gıdalar, özellikle büyüme gelişme çağındaki çocuklar ve üretim çağındaki
kadınlar için gereklidir.
Ancak, bilindiği gibi hayvansal kaynaklı gıdalar yüksek düzeyde kolesterol içerir.
100 gram balık etinin kolesterol miktarı 50 ile 100 mg arasında değişir. Bu, yüksek
bir düzey olup, balık tüketiminin kan kolesterol düzeyini yükseltebileceğini
düşündürebilir. Ancak balık, özellikle yağlı balıklar, bu açıdan tavuk, hindi, dana,
kuzu gibi diğer hayvan etlerinden farklıdır. Bunun nedeni, yağlı balıkların içerdiği
yağlarda bulunan omega-3 yağ asitleridir (EPA ve DHA). Bu yağ asitleri kan
kolesterolünü düşürdükleri gibi, kalp-damar hastalıklarında önemli bir rol oynayan
kan akışkanlığını da düzenlerler. Yüksek tansiyonu ve kalp ritmini iyileştirir, kalp
sektesi, inme ve tromboembolizmi önlerler.
Kanserli hücre oluşumunu engelledikleri, kemoterapiye verilen yanıtı destekledikleri,
romatizmal hastalıkların tedavisine yardımcı oldukları bir çok araştırmayla
gösterilmiştir. Omega-3 yağ asitleri, ayrıca, çocukların büyüme/gelişme; özellikle
beyin gelişmesi, hücre zarı ve retina için gerekli olan elzem yağ asitleridir. Balık
yağları, A, D ve E vitaminlerince de zengindir.
Balık yağları tip-2 diabet, kronik böbrek yetmezliği, yangılı bağırsak hastalıkları,
ülseratif kolit, kronik akciğer hastalığı, lupus eritematosus, alerjik hiperaktivite,
romatizma, multipl skleroz, otism, bronşial astım, sedef ve AİDS gibi hastalıkların
kontrolunda da yardımcı etkinlik gösterir.
Ancak, balık yağları, aşırı sıcaklıklarda ve uzun süre depolamaya hassastırlar. Bu
durumlarda oksidasyona uğrayarak, yararlılıklarını kaybedebilirler. Bu nedenle,
balıkların uygun koşullarda saklanmaları ve pişirirken yanmamaları önemlidir.
Dolayısı ile, balıkların kızartılmaları veya ızgara yapılmaları yerine, buğulama
tarzında veya fırında pişirilmeleri daha yararlıdır.
Yağlı balıklar (uskumru, palamut, lüfer, somon, hamsi, istavrit vb), omega-3 yağ
asitlerinden daha zengin oldukları için, beyaz etli yağsız balıklara tercih edilmelidirler.
36
İstakoz, midye, karides gibi kabuklu deniz hayvanları ise omega-3 yağ asitlerinden
fakir oldukları için yağlı balıkların sağlık verici avantajlarını taşımazlar ve kan
kolesterolünü yükseltirler. Ayrıca, kurşun, cıva gibi sağlığı tehdit edici toksik
maddeleri biriktirme olasılıkları daha yüksektir.
Yağlı balıklar, ülkemiz denizlerinde bulunurlar ve mevsimlerinde ucuz olarak
temin edilebilirler. Dolayısı ile, kişiye iyi kalite protein, demir, çinko ve bir çok
önemli vitamini sağlarken, kalp-damar hastalıkları, kanser gibi ölümcül hastalıklara
karşı vücudumuzu koruyan yağlı balıkları, Akdeniz yöresi halkının yaptığı gibi
her fırsatta tüketmemizde çok yarar vardır.
Sebzeler
Akdeniz mutfağında taze sebzelerin ve otların kullanımı boldur. Sebzeler, özellikle
ıspanak, roka, tere gibi yeşil yapraklılar veya karnabahar, lahana gibi turpgiller ve
sarımsak kalp-damar ve kanser hastalıklarına karşı vücudumuzu korurlar. Bunu
içerdikleri bitkisel estrojenler, biyoflavonoid maddeler, C vitamini, beta-karoten
gibi antioksidan maddeler, folik asit ve posa aracılığı ile yapmaktadırlar. Yeşil
yapraklı sebzeler, ayrıca E vitaminin ve yine bir omega-3 yağ asidi olan alfalinolenik asidin de iyi kaynaklarıdır. Alfa-linolenik asit de, balık yağlarının (EPA,
DHA) sağlık verici etkinliklerinin tümünü gösterir; ancak aynı aktivite için 10 katı
yüksek miktarlarda alınması gerekir.
Ülkemiz sebze yetiştiriciliği açısından, iklim ve toprak koşulları ile çok uygun bir
konumdadır. Ancak, gittikçe daha çok benimsediğimiz Amerikan tarzı beslenme
nedeniyle, bu şansımızdan yeterince yararlanamıyoruz. Bu sebzelerin yaklaşık
%80-85'i sudur. Yağ ve karbonhidrat oranları düşük olduğundan kalorileri azdır.
100 gram sebze yaklaşık 25-30 kcal enerji verir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler,
C vitamini, beta-karoten, folik asit, B2 gibi çok önemli vitaminlerin doğal deposudur.
Örneğin; 100 g maydanoz veya rokada bulunan C vitamini 4-5 portakalmkine
eşdeğerdir.
C vitamini, folik asit ve vücudumuzda A vitaminine dönüşebilen beta-karoten
mikroplara karşı direncimizi artırdıkları gibi, antioksidan özellikleriyle kalp-damar
hastalıkları ve kanserden korunmada, yaşlılığın geciktirilmesinde ve cilt sağlığında
önemli etkinliğe sahiptir.
37
Folik asit, kansızlığın tedavisinde yararlıdır. Ayrıca, hamileliğin ilk döneminde,
hatta ilk günlerinde ceninin sağlıklı bölünüp gelişmesi açısından hayati önem taşır.
Folik asitten yetersiz beslenen annelerin bebeklerinde beyin ve sinir sistemi
aksaklıkları ve geri zekalılık çok daha sık görülmektedir. Bu nedenle, bebek isteyen
annelerin, daha hamile kalmadan önce bol yeşil yapraklı sebze yemeğe başlamaları
yararlı olur.
Son yıllarda yapılan bilimsel araştırma sonuçları, folik asitin, ömrümüzün sonuna
doğru da yaşamsal önemi olduğuna işaret ediyor. Folik asit, kanımızda ve
beynimizde, bir amino asit ürünü olan homosistein düzeylerinin düşük tutulması
için gereklidir. Folik asit, B12 ve B6 vitaminleri yetersizliğinde vücudumuzda
üretilen homosistein parçalanıp atılamamaktadır. Kanda yükselen homosistein
ise kalbe ve beyne giden damarları tıkayarak enfarktüs ve inme riskini artırmaktadır.
Ayrıca, homosistein düzeyleri yüksek olan kişilerde, beyin sinir hücrelerinde DNA
hasarı ve plakalaşmaya bağlı olarak, Alzheimer ve Parkinson hastalık riski de çok
yüksek olmaktadır. Bu yeni bulgular, beslenmemizde yeterince folik asit olmasının,
damarlarımıza ve yaşlanan beynimize yararlı olacağına ve bizleri damar tıkanıklığı,
Alzheimer, Parkinson ve benzeri ölümcül hastalıklara karşı koruyabileceğine işaret
ediyor.
Tüm sebzelerde yüksek oranda bulunan posa bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi
için elzemdir. Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan posa ise sindirim sisteminde
görülen kanserlerin önlenmesinde özel etkinliğe sahiptir. Yeşillikler, ayrıca, klorofil,
biyoflavonoit, fenolik asit, esans yağları ve omega-3 yağ asiti içerikleriyle de kansere
karşı kalkan görevi yaparlar.
Demir ve çinko miktarları yüksektir, ancak bu mineraller yeşil yapraklı sebzelerde
serbest halde bulunmadıklarından, bağırsaklardan emilemeden atılırlar. Dolayısı
ile genel kanının aksine, demir yetersizliği anemilerinde ıspanak demir kaynağı
olarak düşünülmemelidir. Buna karşın, yeşil yapraklı sebzeler, kalp-damar, kanser
ve böbrek hastalıklarında faydalı olan potasyumun, iyi ve yararlanılabilir bir
kaynağıdır.
Bu denli yararları yanında, yeşil yapraklı sebzeler ucuzdurlar ve mevsimine göre
bolca bulunurlar. Ancak vitamin düzeylerinin korunması için, hazırlama ve pişirme
evrelerinde dikkatli olmak gerekir. Bunlardan maydanoz, roka, tere çiğ olarak
38
tüketildiklerinden vitamin kaybına uğramazlar ama çok iyi yıkanmaları gerekir.
Ispanak, pazı, kara lahana gibi pişirilerek tüketilenleri ise hiç su katmadan veya
en az suyla ve en kısa sürede, mümkünse basınçlı tencerede veya buharda pişirmek
doğrudur. Haşlamak gerekiyorsa, ilkönce suyu kaynatıp, sonra sebzeleri içine
atmak, pişirme suyunu atmayıp çorbalarda değerlendirmek mineral ve vitamin
kayıplarının önlenmesinde yararlı olacaktır. Salata olarak kullanılan sebzelerin,
sirkeli suda bekletilmemeleri, yağda eriyen vitaminlerin emilimlerini sağlamak
için de biraz zeytinyağı ekliyerek tüketilmeleri önerilir.
Meyveler
Akdeniz mutfağında genelde yemekler tatlı yerine taze meyveler ile bitirilir.
Meyveler, kuvvetli antioksidan olan bazı biyolojik maddeler, C vitamini, betakaroten, potasyum ve posanın iyi kaynaklarıdır. Beta-karoten vücudumuzda A
vitaminine dönüşür. A ve C vitaminleri ise bizleri mikrobik hastalıklardan korur.
Meyveler, posa ve potasyum yanında flavonoid, fitoestrojen, fenolik asit ve .
likopen, lutein gibi besin değeri olmayan, ama yüksek biyolojik aktiviteli antioksidan
içerikleriyle oksidatif stresi azaltırlar, vücudumuzu kalp-damar hastalıkları ve
kansere karşı korurlar. Ancak son yıllarda yapılan bazı araştırmalar, kontrolsuz
pestisit ve fungusit uygulamalarına maruz kalan meyvelerin tüketiminin kanser
riskini artırabildiğine işaret etmektedir. Bu nedenle, meyvelerin çok iyi yıkanmaları
veya kabukları soyularak tüketilmeleri önerilmektedir.
Görüldüğü gibi, Akdeniz diyetinin sağlıklı olmasının arkasında, sıklıkla tükettikleri
meyve ve sebzelerde, çok çeşitli türden antioksidan, fitoestrojen, besin öğesi ve
posanın bir arada olması yatmaktadır. Böyle bir doğal ve birbirini destekleyen
birlikteliği, birkaç vitamin/mineral hapıyla sağlamak mümkün olamıyor. Bugün
vitamin-mineral preparatlarmm en çok satıldığı ülke olan ABD'de kronik hastalık
oranı Akdeniz halkına göre çok daha yüksektir.
Kurubaklagil ve Kuruyemiş
Akdenizliler, eti sık tüketmiyor. Bunun yerine, mercimek, nohut, fasulye gibi
besinler protein kaynağı olarak kullanılıyor. Kuruyemiş, özellikle, fındık, badem,
kuru üzüm yemek aralarında sık sık yeniyor. Kurubaklagil ve fındık, fıstık, birçok
biyoaktif maddenin kaynağıdır. Bunlar arasında, sağlıklı bir kalp için gerekli olan
39
E ve B grup vitaminleri, posa, biyoflavonoidler, potasyum, arjinin ve bitkisel
steroller sayılabilir.
Bitkisel steroller, fîtoestrojen olarak, organizmada estrojenlerin yerine geçerek
hormonlarla ilgili kanserlerin baskılanmasmda yardımcı olabiliyorlar. Ayrıca,
bağırsaklarda emilim için kolesterolle yarışarak, kan kolesterol düzeylerini
düşürebilmektedirler.
Sarımsak ve Soğan
Akdeniz insanı, sarımsak ve soğanı, ağzım kokacak kaygısına düşmeden, salata
ve mezelerde bol bol kullanır. Sarımsak dövüldüğünde, aktif maddeleri ajoen, alin
ve alinaz enzimi aracılığı ile hücrelerden dışarıya çıkar. Bu maddeler, kan pıhtılarını
önler, kan yağlarını düşürür, hipertansiyon ve mide-bağırsak kanserlerini
önlerler.Ancak, pişirme sırasında aktif maddeler tamamen kaybolur. Bu nedenle,
sarımsak ve soğanı çiğ tüketmek gerekir.
Peynir ve Yoğurt
Anadolu ve Akdeniz halkı, raf ömrünü uzatmak için, nesiller boyunca sütü fermente
ederek peynir ve yoğurt olarak tüketmeyi yeğlemiştir. Yoğurt yüksek kolesterollü bir
besin olmasına karşın, insanlarda kan kolesterolünü düşürür. Bunun nedeni
fermentasyon sırasında laktik asit bakterilerinin orotik asit üretmesidir. Orotik asit,
karaciğerde kolesterol yapımını baskılayarak kolesterol üretimini azaltıyor. Peynir
ve yoğurt, kan kolesterolünü düşürdüğü bilinen kalsiyumdan da zengindir.
Yoğurdun ayrıca probiyotik niteliği vardır. Fermentasyonda kullanılan laktik asit
bakterilerinin, laktoz intoleransı, bakteri enfeksiyonları, yangılı bağırsak hastalıkları,
antibiyotik kullanımına bağlı ishal, besin alerjileri ve radyoterapinin olumsuz etkilerine
karşı korudukları bildiriliyor. Fermente süt ürünleri, genetik hasar yapabilecek
maddeleri bağlayarak, bağırsak asitini düşürerek ve bağışıklık mekanizmasını
destekleyerek, antikarsinojik etkinlik gösteriyorlar.
Üzüm ve pekmez
Akdeniz Bölgesinde yaygın olarak tüketilen bir başka ürün, üzüm suyunu konsantre
40
ederek hazırlanan pekmezdir. Pekmez, kırmızı üzüm kabukları ve çekirdekleri,
kırmızı şarap çok kuvvetli bir antioksidan olan resveratrol içerir. Resveratrol,
organizmada, kan damarlarının doğal ve etkin bir gevşeticisi olan nitrik oksiti
salgılatarak damar tıkanıklığını düzeltmekte, aynı zamanda LDL oksidasyonunu
ve kan pıhtılaşmasını da azaltarak, kalp ve beyin sektelerine karşı koruyuculuk
yapmaktadır.
Pişirme Yöntemleri
Yanan besinler, özellikle hayvansal kaynaklı olanlar, sağlığımıza zararlıdır. Yanan et,
balık ve tavukdaki kolesterol okside olur. Damarlara en çok zarar veren de bu okside
kolesteroldür. Yanan ve dumana maruz kalan besinlerde (hamburger, döner,
barbeküler, kavurmalar) ve yağlarda oluşan kimyasal maddeler kanser oluşumunu
kuvvetle desteklerler. Batılı toplumlarda bu tür pişirme yöntemi yaygındır ve ülkemizde
de geleneksel beslenme tarzının yerini almaktadır.
Halbuki Akdeniz ülkelerinde, sulu pişirme olarak kabul ettiğimiz tencere yemekleri
daha yaygındır. Tencerede pişirilen zeytinyağlı sebze yemeği Akdeniz sofralarında
sıklıkla görülür. Yağda yapılan kızartmalarda, fritöz kullanılması, sığ tavada yapılan
kızartmalara göre daha sağlıklıdır. Ancak, fritözdeki yağ, 7-8 kızartmadan sonra
değiştirilmelidir.
5. BESLENME VE ZİHİNSEL İŞLEVLER
Zihinsel İşlevler Açısından Önemli Besin Maddeleri
Amino Asitler
Beyin gelişimini ve işlevlerini en çok etkileyen besin öğeleri, vücut proteinlerimizi
oluşturan amino asitlerdir. Bunlar beyin hücrelerinin gelişmesi ve normal çalışması
için elzem olan DNA, protein, enzim ve sinir hücreleri arası iletişimi sağlayan asetil
kolin, glutamat, dopamin, serotonin, norepinefrin gibi kimyasal maddelerin
(nörotransmitter) ön maddeleridir. Amino asitler, yumurta, et, balık, süt, yoğurt
gibi hayvansal gıdalarda beynin yararlanması için en iyi oranlarda bulunurlar.
Ancak, mercimek, nohut, fasulye gibi gıdalar da ideale yakın oranlarda amino asit
41
içerirler ve eğer tam buğday unundan yapılmış ekmek veya tahıl taneleriyle birlikte
t ü k e t i l i r l e r s e p r o t e i n d e ğ e r l e r i h a y v a n s a l p r o t e i n i n k i n e yaklaşır.
Elzem Yağ Asitleri ve Fosfolipitler
Beyin gelişimi için ikinci önemli beslenme unsuru, yağlarda bulunan elzem yağ
asitleri ve fosfolipitlerdir. Elzem yağ asitlerinin kaynağı bitkisel sıvı yağlar ve balık
yağlarıdır. Bunlar beyin hücrelerinin zar tabakası (miyelin) için elzem olduklarından,
yetersizliklerinde beyin hücreleri küçülmektedir.
Ayrıca, bazı fosforlu maddeler, özellikle tahıl taneleri, fındık, badem,
kurubaklagillerde bulunan inositol; yumurtada, ve soya fasulyesinde bulunan
kolin ve lesitin; ette ve süt ürünlerinde bulunan karnitin, beyin hücreleri arasında
iletişimi sağlayan nörotransmitterlerden asetilkolin düzeyini destekleyerek, kişilerin
zihinsel yeteneklerini ve hafızalarını güçlendirir.
Mineral ve Vitaminler
Beynin gelişimi ve verimli çalışması için demir ve çinko da çok önemlidir. Bunların
insan vücuduna yararlı kaynakları da yine kırmızı etler ve balıktır. Bitkisel kaynaklı
demir ve çinkonun emilimi çok düşüktür, ancak ekmek mayalandığı zaman içerdiği
demir ve çinkonun vücuda emilimi artmaktadır.
Tam buğday unundan yapılan ekmek B grubu vitaminlerinin de iyi kaynağıdır ki
bunlar sinir hücrelerinin iyi çalışması ve beyni etkileyen toksik maddelerin
uzaklaştırılmasında görev alırlar. Özellikle, B grubu vitaminlerinden B6, B12 ve
folik asit, kanda homosistein adlı maddenin yükselmesini baskılayarak, yaşlılarda
yaygın olarak görülen b u n a m a yani Alzheimer hastalığının oluşmasını
önleyebilmektedirler. Bu vitaminler, aynı zamanda beyinde S-adenosil-metionin
(SAM-e) d ü z e y i n i n de yeterli düzeyde o l m a s ı n ı sağlarlar. SAM-e
nörotransmitterlerin düzgün çalışmasını sağlayan çok önemli bir kimyasal olup,
depresyonun önlenmesinde ve hafıza gücünün korunmasında önemli etkinliği
vardır.
Taze meyveler, sebzeler, özellikle yeşil yapraklı sebzeler, içerdikleri antioksidan
maddeler ve folik asit sayesinde beynin yaşlanmasını ve hücre hasarını önlerler.
42
Ayrıca, Alzheimer hastalarında beyin plakalarında alüminyum birikmektedir.
Bunun da, bu kişilerin genel olarak kalsiyum ve magnezyumdan yetersiz bir
diyetle beslenmelerine bağlı olduğu sanılmaktadır. Süt, peynir ve yoğurt gibi
kalsiyum kaynağı besinlerin gençlik yıllarında yetersiz tüketilmesi halinde; beyin
plakalarında yavaş yavaş alüminyum birikmekte ve Alzheimer riski artmaktadır.
Zihinsel İşlevler için Zararlı Besinsel Etmenler
Saf Şeker, Hamurişleri, Alkol
Beyin enerji olarak glikoz kullanır. Glikoz yeterince sağlanamazsa oksijen kullanımı
azalır ve beyin işlevleri hasar görür. Ancak, bugüne değin yapılan araştırmalar,
diyetteki şeker, beyaz undan yapılan hamur işleri, şekerli meşrubat gibi saf şeker
ve nişasta içeren gıdaların, zeka düzeyini geçici olarak düşürdüğünü gösteriyor.
Bu tür gıdalar kana hızlı şeker verirler ama dengesiz insülin salgılanmasına ve kan
şekerinde inip çıkmalara neden olurlar. Bunun yerine tahıl, kurubaklagil, meyve
gibi, şekeri kana daha yavaş ve dengeli bir şekilde veren gıdalar, beyin fonksiyonları
için daha yararlıdırlar. Aşırı alkol tüketimi de beyin hücrelerinin ölümüne neden
olan başlıca faktörlerden biridir.
Ağır Metaller
Beyin ve ona bağlı olan merkezi sinir sistemi için, gıdalarla alınabilecek en zararlı
maddeler kurşun, civa, kadmiyum gibi ağır metallerdir. Bu maddelerin bulaştığı
gıdaları veya suyu devamlı olarak tüketenlerde, özellikle çocuklarda zeka geriliği,
sersemlik ve davranış bozukluğu gözlenir. Amerika'da yapılan araştırmalarda,
acıma hissinden yoksun seri katillerin saçlarmdaki ağır metal kalıntıları, normal
topluma göre yüksek; çinko düzeyleri ise düşük bulunmaktadır. Ağır metaller, atık
suların civarında yaşayan balıklarla veya trafiğin yoğun olduğu yol kenarlarında
otlayan hayvanların süt ve sakatatlarıyla, oralarda yetişen meyve ve sebzelerle insan
vücuduna girebilmektedir.
43
Doğal Toksinler ve Katkı
Maddeleri
Bazı bitkisel kaynaklı ürünlerin üretim, hasat, işleme ve depolama süreçlerinde
oluşabilen küflerin ürettiği mikotoksin adı verilen zehirler de hassas kişilerde
psikolojik dengesizliklere, panik ataklara ve depresyona neden olabilmektedir. Bu
zehirler, en çok, kötü hasat ve depolama koşullarından sonra piyasaya sürülen
buğday, mısır gibi tahıllar, fındık, fıstık, ceviz, kestane, incir gibi kuruyemişler ve
kırmızı pul biberde bulunabilmektedir.
Boyar madde, aroma vericileri içeren süt ürünleri, hazır pudingler, meşrubat;
monosodyum glutamat içeren çorbalar, cips ve et suları da bazı hassas çocuklarda
hiperaktiviteye, başağrılarına, konsantrasyon eksikliği ve depresyona neden
olabilmektedir.
Pişirme Yöntemleri
Et, balık, tavuk gibi hayvansal gıdalar, gerek amino asitlerin, gerekse, demir ve
çinko gibi önemli minerallerin çok iyi kaynaklarıdır. Ancak mangalda, dumanda,
yüksek ısıda ızgarada veya fast-food' tarzında hazırlanırken yanarlarsa, zehirli
maddeler oluştururlar ki, bu maddeler kalp, karaciğer gibi organlar yanında beyin
sağlığına da zarar verirler. Özellikle yağlı et ve tavuk, bir de kömürleşirse veya
salam, sucuk yapımında kullanılan nitrat, nitrit gibi maddeler eklenirse, beyne
giden damarlar tıkanmaya başlar ve beyin sağlıklı çalışması için gerekli olan oksijeni
yeterince alamaz. Bu damarların tıkanması ayrıca inme ve felçlere de neden olabilir.
Bu nedenle, hayvansal gıdaların sulu ortamda pişirilmeleri (çelik tencere, düdüklü
tencere, vb) ve şarküteri etlerinden uzak durulması akıl sağlığı için önemlidir.
£
Akıl Sağlığı İçin Beslenme
Kilo almadan ruhsal ve bedensel sağlığımızı koruyabilmek için, kalori ve saf nişastalı
besinler açısından kontrollü ama, besin kalitesi yüksek bir beslenme tarzı
uygulamalıdırlar. Aşırı şeker, hamur işi, yağlı gıda tüketen, ama fiziksel aktivitesi
düşük olan kişiler obesite ve hareketsizliğe bağlı olarak kalp-damar hastalıkları,
şeker, gut gibi hastalıklar açısından risk altındadırlar. Akıl sağlığını korumak
isteyen kişi, sabah kalkınca kendisine zaman ayırıp, taze peynir, yumurta, taze
44
meyve suyu veya yulaf ezmesi gibi tahıllar içeren dengeli bir kahvaltı yapmalı.
Ana öğünlerde ise balık, yağsız et, yoğurt, bol sebze ve meyve, tam buğday unundan
yapılmış ekmek, bulgur gibi besinler tercih edilmelidir. Yemek aralarında yine meyve
veya bir miktar findik, badem gibi yiyecekler önerilir. Örneğin; 1 kase yoğurt, 1-2
dilim tam buğday ekmeği, bol salata, zeytinyağlı sebze ve meyve içeren bir öğlen
yemeği hem beyin işlevleri için gerekli besin maddelerini verir, hem de obezite ve
kalp-damar hastalıklarından korunmayı sağlar.
Akşam yemeklerinde balık (özellikle omega-3 yağ asitlerinden zengin yağlı balıklar;
örneğin; palamut, lüfer, hamsi, somon, ton, uskumru vb), yağsız et, tavuk,
kurubaklagil gibi gıdalar yanında, yoğurt, salata ve meyve, tercih edilmelidir.
Öğün aralarında pasta, kek yerine bir miktar fındık, badem, kuru üzüm yararlı
olur. Genelde hamur işleri, beyaz ekmek, aşırı alkol, kızartmalar, yanmış etler,
kremalı ve şuruplu tatlılar, şekerli meşrubat, fast-food tarzı hamburger, vb gıdalardan
kaçınılmalıdır.
Toksinlerin atılması için yeterince su içilmesi de önemlidir. Ayrıca, açık havada
yürüyüş, yüzme gibi fiziksel aktiviteler, kişinin, kan dolaşımını hızlandırır, damar
tıkanıklığını önler, beyin fonksiyonlarını daha iyi kullanmalarına yardımcı olur,
ruhsal sağlığa da olumlu etki yaparak, olası bir depresyonun önlenmesinde yardımcı
olur.
Özellikle ailelerinde Alzheimer hastalığı olanlar, belli aralıklarda kan, kolesterol
ve homosistein düzeylerine baktırırlarsa, ileride çıkabilecek sağlık sorunları için
tedbir alabilirler. Antioksidan vitaminler, B grubu vitaminleri ve balık yağları
onları kalp-damar hastalıklarından koruduğu gibi, zihinsel yeteneklerini de
kuvvetlendirir.
Çocukluk Ç a ğ ı n d a Zihinsel Gelişimin Desteklenmesi
Bebeklik Çağı
Büyüme ve gelişme sürecinde bir organın gelişmesi, o organdaki hücre sayısının
artması demektir. Beyin hücre sayısında artış doğum öncesinden başlayıp, doğumdan
sonra 1 yaşma kadar devam eder. Sonraki dönemlerde beyin hücre sayısı artmaz,
45
ancak, hücrenin kendisi büyüyebilir. Eğer yetersiz beslenme, doğum öncesi evre
dahil, yaşamın ilk yıllarında olursa, beyin gelişimindeki aksama, yaşamın geri kalan
devresinde yeterli beslenme sağlansa da düzenlememektedir.
Beyin gelişiminin en yoğun olduğu doğum öncesinde, daha henüz bebeğin ana
rahmine düştüğü sırada, annenin vücudunda yeterli folik asit olması önemlidir.
Bu nedenle, anne adayları bebeklerini planladıkları sırada bol miktarda maydanoz,
roka, tere gibi yeşillik, nohut, mercimek gibi folik asitten zengin gıdalarla
beslenmelidir. Hamilelik sürecinde annenin iyi kalite proteinle beslenmesi; elzem
yağ asitlerinin kaynağı olan sıvı yağları (ayçiçek, mısırözü, soya, balık, vb), demir,
çinko gibi mineralleri, vitaminlerce zengin olan tahıl, meyve ve sebzeleri yeterince
tüketmesine dikkat etmesi gerekir. Ayrıca, deniz ürünlerinden yeterince iyot
alması da önemlidir, çünkü ana rahminde iyotsuz kalan çocuklarda kretinizm
denilen geri zekalılık sendromu oluşmaktadır.
Doğum sonrası, beyin gelişimi için en iyi gıda anne sütüdür, çünkü anne sütünün
protein kalitesi, elzem yağları, kolesterol, mineral ve vitaminleri, bebeğin beyin
gelişimi için en uygun düzeydedir. Anne sütündeki çinko ve demirin emilimi inek
sütüne göre çok yüksektir. Laktoz içeriği de yüksektir ki, laktoz beyin gelişimi için
gerekli olan serebrositlerin bir parçasıdır. Ancak, anne emziremiyorsa o zaman
bebek mamaları tercih edilmelidir. Ama bunların arasında besin öğeleri anne
sütüne en yakın olanları tercih edilmelidir.
Emzirmenin 6. ayından sonra ek gıdalara başlandığında, bunların saf şeker ve
nişastalı olanları tercih edilmemelidir. Özellikle, çinko ve demir kaynakları olan
et ve balık gibi gıdaların alınmasına dikkat edilmelidir. Bebekler 1 yaşma gelene
kadar, yeşil yapraklı (ıspanak, pazı, maydanoz) ve havuç gibi sebzelerin verilmesi
sakıncalıdır, çünkü bu sebzelerde yüksek oranda bulunan nitratlar, enzimleri
h e n ü z tam gelişmemiş bebeğin organlarına oksijen taşıyan sistemini
bozabilmektedirler. Bu durumda, yeterince oksijen alamayan beynin gelişimi
aksayabilmektedir.
Okul Çağı
Beslenme
İyi bir kahvaltı, çocuklarda okul başarısını çok etkiler; Özellikle tam undan ekmek,
yumurta, peynir, süt, taze meyve suyu içeren bir kahvaltı, beynin gün boyu ihtiyaç
46
duyduğu besin maddelerini en iyi şekilde sağlayabilir. Çocuklar öğle ve akşam
yemeklerinde, et, balık, tavuk, nohut, mercimek, fasulye, taze salata, sebze, meyve
gibi besinlerden yeterince tüketip, gazoz, kola gibi içecekler yerine ayran ve sütü
yeğlerlerse, beyin fonksiyonları için gerekli olan besin öğelerini yeterince karşılarlar.
Monosodyum glutamat (MSG) eklenmiş cips ve hazır çorbalar onlar için yararlı
değildir, başağrısı yapabilir. Öğün aralarında dondurma ve sütlü tatlılar da çocuklar
için yararlı besin kaynaklardır. Balık yağları da beyin fonksiyonlarına yardımcı
olabilmektedir.
Beslenme ile İlgili Sorunlar ve Risk Grupları
Beyin gelişiminin hızlı olduğu bebeklik çağındaki besin yetersizliklerine ve
dengesizliklerine bağlı olarak zeka geriliği, hiperaktivite, depresyon, otizm, şizofreni,
Parkinson gibi hastalıklar ortaya çıkabilmektedir. Yetersiz ve dengesiz beslenen
kişilerde, dikkatsizlik, ilgisizlik, geçimsizlik, başarısızlık daha sık görülmektedir.
Risk altında olanlar arasında yetersiz beslenen annelere doğan bebekler; yaşamının
ilk yılında daha çok şekerli ve unlu besinlerle beslenen bebekler; öğünlerini fastfood tipi besinlerle veya bir poğaça ve meşrubatla geçiştiren öğrenciler; sosyo­
ekonomik nedenlerle iyi kaliteli protein açısından yeterince beslenemeyenler,
yalnız yaşadıkları için kendilerine dengeli bir öğün hazırlamaya üşenenler, yaşlılar,
alkolikler, kan şeker düzeyini kontrol edemeyen şeker hastaları sayılabilir.
Bazı Ruhsal/Zihinsel Sorunlarda Beslenme
Ruhsal sorunlarda, her birey için belli bir kesin diyet önermek yanlış olur, çünkü
bu sorunların çevresel, psikolojik ve metabolik kaynakları ile nedenleri kişiden
kişiye değişebilmektedir. Ancak, bazı diyetetik önlemler, bu sorunların önlenmesinde
veya hiç olmazsa hafifletilmesinde yardımcı olabilmektedir. Önerilen tüm diyetlerin
temelinde enerji ve besin maddeleri açısından yeterli ve dengeli bir beslenme
tarzı vardır. Bu hastalıklarda, diyetteki hayvansal kaynaklı doymuş yağların, şeker,
beyaz undan yapılan ekmek ve hamur işlerinin en aza indirilmesi, saf ve dışarıdan
gıdalara eklenen katkı m a d d e l e r i n i n hiç o l m a m a s ı g e r e k m e k t e d i r .
47
Multipl
Skleroz
Bu hastalıkta beyin ve omurda miyelin tabakasının yangısı ve sertleşmesi sonucu
sinir sistemi çalışamaz hale gelmektedir. Halsizlik, kas yorgunluğu, kramplar,
koordinasyon kaybı, hissizlik, idrar yolları sorunları, görme, duyma ve konuşma
bozuklukları olarak ortaya çıkan bu hastalıkta, doymuş, katı yağlar (hayvan eti
yağları, tereyağ, margarin); gıda boyaları, aspartam, kıvam artırıcılar, aroma
maddeleri gibi tüm katkı maddeleri diyetten çıkarılır.
Hastalığın ilerki yaşlarda önlenmesi için bebeklik çağında, elzem yağ asitlerinden
zengin olan anne sütü çok yararlıdır. Eğer inek sütünden yapılan formül mamalar
vermek gerekiyorsa, bunların sıvı yağlarda bulunan elzem yağ asitleriyle
zenginleştirilmiş olanları tercih edilmelidir.
Yetişkinlere, nohut, mercimek gibi kurubaklagiller, tahıl daneleri, tam buğday
unundan yapılan ekmekler (örneğin; Doygun ekmek), bol yeşillik, taze ve
küflenmemiş sebze ve meyve önerilir. Kişinin alerjisi veya hassasiyeti olan tüm
gıdaların alınmamasına özellikle dikkat edilir. Multipl sklerozlu hastaların bazıları,
diyetlerinden buğday ve çavdar gibi glutenli besinler çıkarılınca da yarar
görmektedirler.
Depresyon ve Panik Atak
Bu sorunları olan kişilerin diyetlerinden şeker, saf nişasta, kafein (çay, kahve, kola),
alkol ve katkı maddeleri çıkarılır. Şeker ve nişastalı gıdaların tüketilmesi, insülin
salgısını hızla yükselip, 2-3 saat sonra kan şekerinin çok düşmesine neden
olabilmektedir. Bu durumda kan şekerini yükseltmek için, hızla adrenelin
salgılanması panik atağa neden olabilmektedir. Adrenelin salgılanması sırasında,
magnezyum çok harcandığından, genelde panik ataklılarda bu mineralin düzeyi
düşük bulunmaktadır.
Şeker, saf nişasta ve katı yağlardan arındırılmış dengeli bir diyete, balık yağları
(omega-3 yağ asitleri: EPA, DHA), zeytinyağı, findik; gerekirse doktor kontrolünde
B grubu, C ve D vitaminleri, demir, çinko, kalsiyum, selenyum ve özellikle
magnezyum eklenir. Depresif hastalarda kan B12 düzeyinin araştırılması gerekir,
çünkü vejeteryanlarm dışında bu vitaminin yetersizliği, emilim bozukluğunu
48
düşündürür ve ivedilikle düzeltilmesi gerekir. Aksi takdirde geriye dönüşü olmayan
sinir harabiyeti ortaya çıkar.
Regli dönemi öncesi, doğum sonrası ve menapoz depresyonları h o r m o n
dengesizliklerine bağlıdır. Alkol, tuz, çay, kahve, kola gibi içecekler ile katı yağların
sınırlanması; bunun yanında diyetin balık yağları, B6, kalsiyum, folik asit, çinko,
magnezyum ve soya fasulyesinden elde edilen bitkisel estrojenlerle takviye edilmesi,
bu sıkntılarm giderilmesinde yararlı olabilmektedir. Soya estrojeni, menapozda
sık görülen gece terlemelerini, ateş basmalarını ve kemik yıkımını kontrol altında
tutabilmektedir. Boron minerali ise, menapoz süresinde, estrojen seviyelerini
korumada yardımcı olmaktadır. Boronun iyi kaynakları arasında, elma, erik, çilek,
domates ve fasulye sayılabilir.
Düzenli olarak yapılan yürüyüş, yüzme gibifizikselaktiviteler vücudun endorfin salgısını
artırarak depresyonu engellemede yardımcı olmaktadır. Ayrıca güneş ışığı ve D vitamini
de depresyon tedavisinde olumlu etkinlik göstermektedir.
Alzheimer
Alzheimer hastalarında başta asetilkolin olmak üzere, seratonin, GABA, norepinefrin
gibi sinir hücreleri arasında iletişimi sağlayan maddeler %50-%90 oranında kayba
uğramaktadır. Bu durumda yanlış sinyaller iletilmekte, hasta yakın zamanda geçerli
olan hafıza yeteneğini kaybetmektedir. Hastalığın diğer bir özelliği de beyinde
anormal plakaların oluşmasıdır.
Alzheimer hastalığının temelinde sinir hücrelerinin oksidasyonu, yani bir nevi
paslanması yatmaktadır. Bu nedenle paslanmayı önleyen antioksidan vitamin,
mineral ve biyoflavonoidlerin tüketimi hastalığın önlenmesi için çok önemlidir.
Bu antioksidanlar en çok sebze, meyve, findik, ceviz ve soya fasulyesi gibi besinlerde
bulunur.
Süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden yetersiz beslenen kişiler, Ca(kalsiyum) düzeyi
yetersiz olduğundan, kurşun ve alüminyum gibi vücudumuza zararlı mineralleri
çevreden daha kolay ve yüksek dozlarda alabiliyorlar. Alzheimer hastalığının bir
özelliği de, beyin plakalarında alüminyum birikmesi olduğundan, yaşamın her
evresinde süt ürünlerinin tüketilmesinin önemi ortaya çıkmaktadır. Yoğurt, süte
49
göre daha rahat tavsiye edilir, çünkü ülkemiz halkının önemli bir kısmında laktoz
intoleransı denen süt şekeri hassasiyeti vardır.
Alzheimer hastalığı ile ilişkisi olan diğer bir diyetetik etmen de kan folik asit, B6
ve B12 vitaminlerinin düzeyleridir. Bu vitaminlerin yetersizliklerinde, kanda
homosistein düzeyi yükselmektedir. Yüksek homosistein damarlarda toksik etki
yapması yanında, beyinde anormal plakaların oluşmasına da neden olmaktadır.
Alzheimer hastalarında, homosistein düzeyleri normalden yüksek, folik asit, B6
ve B12 vitaminlerin düzeyleri ise normalin altında bulunduğundan, bu 3 vitaminin
yeterince alınması, hastalıktan korunmak için önemlidir. Folik asidin en iyi
kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, B6 için muz, kurubaklagiller, tam buğday unudur.
B12 vitamini ise, yalnızca vejeteryanlarda ve bağırsaklarında emilim bozukluğu
olanlarda görülür. Bu nedenle, ailelerine Alzheimer hastalığı sık görülenlerin, kan
B12 vitamini düzeylerini araştırması, gerekirse takviye alması hastalıktan korunmada
etkili olacaktır.
Bu hastalık, kan kolesterol profili olumsuz olan kişilerde de daha sık görüldüğünden,
risk altındaki kişiler için diyetlerinden katı yağları çıkarmaları; bunun yanında,
bol sebze, meyve, kurubaklagil, yulaf, fındık, zeytinyağı ve yağlı balık (uskumru,
lüfer, palamut, hamsi, vb) tüketmeleri da faydalıdır.
Şizofreni ve Otizm
Diyetten tüm işlem görmüş besinlerin, katkı maddelerinin, şeker ve beyaz undan
yapılan h a m u r işlerinin çıkartılması, bazı şizofreni hastalarına yardımcı
olabilmektedir. Bu kişilerin, alerjileri ve hassasiyetleri olan tüm besinlerden
tamamiyle uzak kalmaları da gerekmektedir. Bunun yanında, doktor kontrolünde
yüksek dozda verilen Bl, B3 (niasin), B6, B12, C ve E vitaminleri, folik asit, çinko,
manganez, L-glutamin gibi maddeler de, hastalığın k o n t r o l ü n d e fayda
sağlayabilmektedir.
Otistik hastaların diyetlerinden lutein, soya proteini, süt kazeini ve buğday, çavdar
gibi tahıl proteini olan glütenin çıkartılması; bunun yanında diyetlerinin balık
yağı, B3, B6, A vitamini ve magnezyum yönünden takviye edilmesi yararlı
olabilmektedir.
50
Hiperaktivite
Hiperaktif çocuklar, dikkatlerini belli bir şeye ancak çok kısa bir süre odaklayabilirler;
hareketleri yaşlarından beklenenden çok daha kontrolsüzdür. Bu durum, sinir
hücreleri arasında iletişimi sağlayan nörotransmitterlerdeki anormallikten
kaynaklanır. Diyetten, gıdanın kendisinde doğal olarak bulunmayan katkı
maddelerinin, özellikle gıda boyaları, aroma maddeleri, koruyucular, renk açıcılar,
kıvam vericiler, monosodyum glutamat, kafeinin çıkartılması, hiperaktif çocukların
bazılarına çok belirgin yararlar sağlamaktadır. Bunun yanında, çikolata ve şeker
eklenmiş besinler de insülin ve daha sonra adrenalin salgısını artırdığından,
hiperaktif çocuklara bu tür besinlerin verilmemesi; aşırı adrenalin salgılandığında
hızlı bir şekilde harcanan magnezyumun yetersizliğinin önlenmesi için de ek
magnezyum verilmesi önerilmektedir.
6. DİABETTE BESLENME VE GLİSEMİK İNDEKS
Diabet en sık görülen hormon hastalığıdır. Kronik bir sorun olduğundan yaşam
boyu kontrol altında tutulması gerekir. Diabette insülin yetersizliğine veya insülinin
etkili olamamasına bağlı olarak kan glikoz düzeyi yükselir. Bu durumda, protein
ve yağ metabolizması da etkilenmektedir. Dolayısı ile diabetlilerin böbrek ve kalpdamar hastalıkları riski artmaktadır. Yüksek kan glikozu, genelde, idrara karışarak
atıldığından, kontrol altına alınmamış diabetlide sık idrara çıkma ve kilo kaybı
görülür. Tedavi uzun süre ihmal edilirse, gözlerde, ayaklarda ve sinir sisteminde
sorunlar ortaya çıkar.
İnsüline bağımlı olan (Tipi) ve olmayan (Tip2) diabet tiplerinin her ikisinde de
beslenme önemlidir. Tip 1 diabette; diyet, kişinin aldığı insülin miktarına ve
zamanına, aktivitesine, yaş ve cinsiyetine uygun olan günlük enerji/besin öğesi
gereksinimine ve insüline verdiği cevaba göre ayarlanır. Tip 2 diabette; diyet
uygulamaları tedavi açısından daha etkilidir, çünkü beslenme tarzında yapılan
uyarlamalar ile insülin direnci ve gereksinimi azaltılabilmektedir. Bir başka deyişle,
uygun bir diyet uygulamasıyla, kan şekerinin hücrelere geçmesi, daha düşük
düzeylerde insülin salgılarında gerçekleşebilmektedir. Çoğu kez, uygun diyet
uygulayan Tip2 diabetlilerin, insülin ve ilaçlara gerek duymadan, kan glikoz
düzeylerini kontrol altına alabilmeleri mümkün olmaktadır.
51
Tip 1 diabet, yanlış yönlendirilmiş bağışıklık sisteminin neden olduğu (otoimmün
kaynaklı) bir hastalık olduğundan, hastalık oluşmadan beslenme yoluyla önlemek
mümkün olamamaktadır (hiç olmazsa şimdilik). Ancak, Tip 2 diabet bazı genetik
faktörlerin (0 grubu kanı olanlarda veya diabetli anne babaların çocuklarında daha
sık görülüyor), şişmanlığın, aşırı tatlı ve hamurişi tüketiminin etkisi altında uzunca
bir sürede gelişir. Bu nedenle, yatkınlık, hastalık oluşmadan farkedilip, beslenme
yönünden önlem alınırsa, diabetten kaçmılabilir.
Fazla kilolu kişilerde insülin direnci özellikle kaslarda artmaktadır. Bu durumda
fazla insülin salgılamak (hiperinsülinemi) zorunda kalan pankreas, stres altında
kalmaktadır. Bazı kişilerde genetik olarak yetersiz olan pankreasın b hücreleri, bu
stresi k a r ş ı l a y a m a y m c a klinik d i a b e t t a b l o s u o r t a y a ç ı k m a k t a d ı r .
Yağlı ve Karbonhidratlı Besin Tüketimi
Diabette yağ metabolizması bozulduğundan, yağ tüketiminin kontrol altında
olması gerekiyor. Damar tıkanıklığı riski arttığından, özellikle hayvansal yağların
ve bu yağları taşıyan yağlı etlerin iyice kısıtlanması önemlidir. Ancak, uskumru,
lüfer, palamut, somon, hamsi gibi yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri
kalp-damar hastalıklarında koruyucu etkinlik gösterdiğinden, yağlı balıklar,
buğulama yöntemi veya fırında pişirildikleri takdirde rahatça kullanılabilirler. Sıvı
yağlardan zeytinyağı da kalp-damar hastalıklarında yararlı olduğu için kullanılabilir,
ancak kalorisi yüksek olduğu için zayıflamak isteyen diabetlilerce dikkatli
tüketilmelidir.
Yukarıda anlatılan nedenlerle, diabette, yağ alımını azaltılması için günlük enerji
gereksiniminin yarısının karbonhidratlı besinlerden sağlanması önerilir.
Karbonhidratlı gıdalar şeker ve nişasta içerirler ve eğer bu besinler saf olarak (şeker,
beyaz undan yapılmış ekmek, hamur işi gibi) tüketilirlerse, kan glikoz düzeyini
hızla yükseltirler ve insülin direncini artırırlar. Dolayısı ile, diabetlinin mutfağına
saf şeker, glikoz ve un girmemelidir. Bunların yerine, kompleks karbonhidratlar
dediğimiz posa, protein ve diğer besin öğelerinden zengin besinler kullanılmalıdır.
52
Glisemik İndeks
Son yıllarda konuyla ilgili yapılan çalışmalarda, karbonhidratlı besinlerin (şeker
ve nişasta içeren besinler) insanlarda kan şekerini yükseltme ve dolayısı ile insülin
direncini artırma özellikleri araştırılmaktadır. Her bir besinin tüketildikten sonra
kan şekerini artırma kapasitesi, standart olarak kullanılan glikoz veya beyaz ekmeğin
kan şekerini artırma kapasitesiyle karşılaştırılmaktadır. Buna glisemik indeks
diyoruz. Bu sistemde glikoz veya beyaz ekmeğin tokluk kan glikozunu artırma
kapasitesi 100 olarak kabul edilip, diğer gıdaların kapasiteleri buna göre
oranlanmaktadır. Örneğin; muzun glisemik indeksi yaklaşık 80 iken, armudun ki
30 olarak bulunmuştur. Demek ki, bir diabetli veya diabet adayı için armut
tüketmek, muza göre daha sağlıklı olacaktır.
Glisemik indeks üzerine yapılan çalışmalarda, bir besinin posa, protein ve yağ
içeriklerinin yüksek olmasının, Tip 2 diabetlilerde kan şekerinin daha iyi kontrol
edilmesine yardım ettiği belirlenmiştir. Posa, midede nişastanın sindirim hızını
ve bağırsaklara geçişini yavaşlatarak, ayrıca glikozun ince bağırsaktan emilimini
geciktirerek kan şekerinin hızla yükselmesini engellemektedir. Protein ve yağlar
da midenin boşalmasını geciktirerek etkili olmaktadır. Böylece, diabetlide gün
boyunca meydana gelebilecek aşırı kan glikoz değişimleri de daha az olmaktadır.
Bir besinin cinsi, olgunluk derecesi, kıvamı, içerdiği şeker ve nişastanın tipi (glikoz,
fruktoz, galaktoz, amiloz, amilopektin), içerdiği pektin, fitat, tanen miktarları,
pişirme ve işleme yöntemleri, enzim içerikleri de glisemik indeksi etkilemektedir.
Örneğin; iyice parçalanarak çorba halinde tüketilen mercimeğin glisemik indeksi,
parçalanmadan pişirilen mercimeğe göre daha yüksek olmaktadır. Dolayısı ile
besinleri püre haline getirmeden, öğütülmemiş, parçalanmamış ve fazla işlem
görmemiş şekilde tüketmek bir diabetli için daha uygun olmaktadır, çünkü bu
durumda bu besinlerin sindirimi daha yavaş olduğundan, kan şekeri hızla
yükselmemektedir. Pişirilen ve jelatinleşen nişastanın sindirimi ve emilimi daha
kolay olmaktadır. Çok pişmiş besinler, kan glikozunu ve insülin salgılanmasını
daha çabuk yükselttiğinden, besinlerin gereğinden fazla pişirilmesinden
kaçınılmalıdır.
Tablo Tde bazı besinler için dünyada yapılan değişik araştırmaların sonucunda
elde edilen glisemik indeks değerlerinin ortalamaları verilmiştir. Meyveler için
53
verilen rakamlarda, TÜBİTAK ve İ.Ü. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi nde yerli meyvelerle
yapılan bir ortak çalışmanın sonuçları esas alınmıştır. Glisemik indeks, besinin
cinsine ve işleme yöntemine göre değiştiğinden, araştırma bulguları arasında ufak
farklılıklar olabilmektedir.
Tablo 1. Bazı karbonhidratlı besinlerin glisemik indeksleri (glikoza göre)
Glisemik indeks
Besin
Tahıllar
Arpa
Çavdar
Spagetti
Buğday
Makarna
Bulgur
Esmer pirinç
İrmik
Pirinç
Mısır
25
34
38
40
45
46
50
55
58
60
Ekmekler
Arpa ekmeği (kavuzlu)
Yulaf kepeği ekmeği
Çavdar kepeği ekmeği
Kepekli buğday ekmeği
Tam buğday ekmeği
Beyaz ekmek
Francola
45
47
55
58
67
70
95
Hazır kahvaltılıklar
Buğday kepeği (ali bran)
Yulaf kepeği
Müsli
Wheetabix
Pirinç gevreği (rice crispies)
42
55
60
75
82
54
Mısır gevreği (corn flakes)
84
Kurubaklagiller
Soya fasulyesi
Kırmızı mercimek
Yeşil mercimek
Kuru fasulye
Nohut
Bezelye
Börülce
18
26
30
31
33
39
42
Köklü sebzeler
Haşlama patates
Fırında patates
Patates püresi
Patates kızartma
Pancar
Havuç
Bal kabağı
58
60
73
75
64
71
75
Mevveler
Greyfurt
Erik
Armut
Kiraz
Elma
Portakal
Şeftali
Mango
Kivi
Üzüm
Karpuz
Ananas
Kavun
Kayısı
Muz
Ham muz
25
28
30
40
50
43
55
55
58
60
60
67
70
70
77
30
55
Meyve suları
Greyfurt suyu
Portakal suyu
Meyveli dondurma
48
57
80
Süt ve ürünleri
Yağsız yoğurt
Yağlı süt
Yağsız süt
Sütlü dondurma
20
27
32
61
Tatlı maddeler
Fruktoz
Laktoz (süt şekeri)
Sakaroz (çay şekeri)
Bal
Glikoz
23
46
65
75
100
Razı hazır besinler
Fıstık
Çikolata
Pandispanya
Patates cips
Peynirli pizza
Kruasan
Kuru pasta
Fanta içecek
Mısır cips
Donut
14
50
50
57
60
67
67
68
72
76
Diabet hastası veya adayı, bu tabloya göre kan glikozunu aşırı yükseltebilecek
karbonhidratlı besinler hakkında bilgi sahibi olursa, hastalığını daha iyi kontrol
edebilir. Örneğin; kahvaltılık buğday kepeğinin (all-bran), mısır gevreğine göre;
kirazın üzüme göre; spagettinin pirince göre; ham muzun olgun muza göre daha
iyi tolere edilebileceğini görecektir. Özellikle kurubaklagillerin ve fındık, fıstık gibi
besinlerin, glisemik indekslerinin düşük olduğu vurgulanmalı, günlük diyette bu
56
besinlerden yararlanılmalıdır, çünkü bunlar, ayrıca, hem besin değerleri yüksek,
hem de kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu etkinlik gösteren besinlerdir.
Diabetli, karbonhidrat düzeyi düşük olan yeşil yapraklı sebzeler, otlar (ıspanak,
semiz otu, maydanoz, roka, tere, vb) ve turpgillerden (lahana, karnabahar, brokoli,
brüksel lahanası) bolca tüketebilir ve tüketmelidir de, çünkü bu sebzeler, vitamin
deposudurlar; ayrıca kalp-damar ve kanser hastalıklarına karşı vücudu korurlar.
Turpgiller, özellikle karnabahar, iyi kalite protein kaynağı olarak da diabetlinin
diyetine katkıda bulunurlar.
Tatlandırıcılar
Diabetli hasta şeker olarak suni tatlandırıcıları kullanabilir. Suni tatlandırıcılar
kullanarak evde reçel yapmak zordur, çünkü, aspartam ve sakarin gibi tatlandırıcılar
reçelde istenen kıvamı sağlayamazlar. Sorbitol gibi şeker alkolleriyle tatlandırılan
reçeller, ishal yapabilir. Ayrıca, göz, diabetli için özellikle hassas bir organdır;
sorbitol göz sağlığına zarar verebilen bir madde olduğundan, diabetli hastalar
tarafından kullanılması sakıncalı olabilir.
Buna karşın, doğal bir şeker olan fruktoz (meyve şekeri), tablodan görüleceği gibi
düşük glisemik indekse sahiptir. Bu nedenle, diabetli hastalarca günde 30-40 g
arası düzeylerde kullanılması uygundur. Fruktoz şekeri ile glisemik indeksi düşük
meyveler (örneğin vişne, greyfurt, portakal kabuğu, şeftali, erik gibi) kullanılarak
evde güzel ve doğal kaynaklı reçeller yapılabilir. Ancak, fruktozun enerji değeri
yüksek olduğundan (çay şekerinden daha fazla kalori içerir), kilo vermek isteyenler
tarafından dikkatlice kullanılmalıdır.
5
Diabetliler için uygun bir yeni ürün olan sucralose Amerika ve Avrupa'da 'Splenda
adı altında satılmaktadır. Şekerden yapıldığından, tadı şekere çok yakın olup,
pişirme sırasında bozulmadığmdan ve de bilinen bir toksik etkisi olmadığından,
dünyada kullanımı hızla yaygınlaşmaktadır. Ancak, henüz Ülkemizde üretimi ve
ithalatı yoktur.
Örnek Değişim Listesi
Diabetli kişinin, diyetini sağlıklı ama pratik bir şekilde uygulaması için hangi
57
yiyeceklerin, hangi miktarlarda birbirinin yerini tutabileceğini bilmelidir. Tablo
2'de diabetliler için örnek bir değişim listesi, Tablo 3'de de yaklaşık 2000 kalorilik
bir diyet listesi verilmiştir. Ancak, her diabetlinin hastalık durumuna, kilosuna,
aldığı ilaç veya insülin miktarına göre besin ve kalori ihtiyacı birbirinden farklıdır.
Ayrıca diabetlilerde damar tıkanıklığı, yüksek tansiyon veya böbrek yetmezliği
gibi yan şikayetler de sık görüldüğünden, kendisine en uygun diyetin ve değişim
listesindeki besin miktarlarının seçilmesinin, bir uzman gözetiminde olması
doğrudur. Bir de diabetlinin bu listeleri doğru anlayıp, uygulaması da önemlidir.
Bu nedenle, diabetli hastanın diyetinin ve diyetteki besin miktarlarının kendi
doktoru ve/veya beslenme uzmanı tarafından hazırlanması; diabetlinin de bu
konuda eğitilmesi gerekir. Böyle bir eğitimden sonra, kişi, değişim listesini kullanarak
diyetini monotonluğa düşmeden uygulayabilir.
Tablo 2. Diabetliler için örnek değişim listesi
Süt değişimi:
1 kibrit kutusu beyaz peynir
1 kibrit kutusu yağsız kaşar peyniri
1 su bardağı yoğurt
1.5 su bardağı az yağlı yoğurt
1 su bardağı süt
1.5 su bardağı az yağlı süt
Ana yemek değişimi:
120-150 g balık (özellikle uskumru, lüfer, palamut, somon, hamsi gibi yağlı balıklar)
Derisi çıkmış 1/2 tavuk göğsü
120 g hindi bonfile
2 yağsız yumurta (yağsız menemen, omlet olabilir)
4 yemek kaşığı kurubaklagil (fasulye, nohut, mercimek, bezelye, soya)
90 gram hiç yağsız kırmızı et veya hiç yağsız, derişiz tavuk butu
Sebze değişimi:
Büyük tabak salata (domates, biber, maydanoz, salatalık, marul, kıvırcık, yeşil
soğan, sarımsak, dereotu, roka, tere, turp + limon)
Büyük tabak haşlama sebze (lahana, brüksel lahanası, karnabahar, kabak, yeşil
fasulye, taze bakla, semizotu, ıspanak, pazı, pırasa, patlıcan, enginar, brokoli,
mantar, bamya)
58
Meyve değişimi:
1 armut/1 elma/l portakal/1 şeftali
1 küçük kase kiraz, vişne, çilek, erik greyfurt
15 adet fındık veya badem veya ceviz
Ekmek ve tahıl değişimi:
1 dilim kepekli tam tahıl unundan ekmek (örneğin Doygun ekmek)
3 yemek kaşığı bulgur pilavı (pişmiş), esmer pirinç, makarna
Yağ değişimi:
1 yemek kaşığı zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı
5-6 adet tuzsuz zeytin
Örnek Diyet Listesi
Tablo 3'de bu bilgiler kullanılarak yaklaşık 2000 kalorilik bir diyet listesi verilmiştir.
Ancak, bu kalori miktarı belli bir aralıkta oynayabilir, çünkü aynı grup altındaki
besinler, kaynağına, posasına, olgunluk derecesine, türüne ve farklı olabilen yağ
ve şeker içeriğine göre kalori açısından farklılıklar gösterebilir. Eğer, diabetlinin
günlük kalori gereksinimi daha düşükse veya kilo vermesi gerekiyorsa, bu diyet
listesindeki, süt ve yoğurt gibi besinlerin yağsız olanları tercih edilebilir, porsiyon
miktarları azaltılabilir. Eğer, enerji gereksinimi daha fazlaysa, sebzeler biraz daha
fazla zeytinyağı ile pişirilebilir, diyetteki fındık, ceviz gibi yüksek kalorili besinlerin
miktarları artırılabilir.
Diabetlide sinir sistemi bozuklukları sık görüldüğünden, doktoru B grubu vitaminleri
önerebilir. Bunun yanında kurubaklagiller ve fındık, B grubu vitaminlerinin iyi
kaynakları olduğundan, diabetin kontrolunda yardımcı olabilirler. Balık yağı,
insülin direncinin düşürülmesine yardımcı olması yanında diabetli hastanın
damarlarını da korur. Alfa-lipoik asit, diabette insülin direncinin kontrol edilmesinde
yararlı bir antioksidan olup, diabetik nöropati ve bağışıklık sistemi üzerinde de
olumlu etkinlikleri vardır. Ayrıca, insülin direnci, çinko ve krom yetersizliğinde
de gelişebildiğinden, bazı diabetlilerde bu minerallerin takviyesi de gerekebilir.
Ancak krom, yüksek dozlarda toksik bir mineral olduğundan, gerekli olduğunda
doktor kontrolünde ve düşük dozlarda kullanılmalıdır.
59
Tablo 3. 2000 kalorilik örnek diabet diyeti
Kahvaltı:
1 dilim kepekli ekmek (arpa, buğday, çavdar, yulaf olabilir)
1 kibrit kutusu peynir
1 yumurta veya 1/2 bardak süt
1 tatlı kaşığı fruktoz şekeriyle yapılmış reçel
1 domates, salatalık, biber
Kuşluk:
10 fındık/badem veya 3 adet lifli diyet bisküvi
1/2 bardak süt veya yoğurt
Öğle:
1 et değişimi
1 sebze değişimi
2 kaşık yoğurt veya 1 bardak ayran
1 tahıl değişimi
Akşamüstü:
10 fındık/badem veya 1/2 çay bardağı leblebi
Saat 6: 1/2 dilim kepekli ekmek, 1/2 kibrit kutusu yağsız peynir, salata
Akşam:
1 porsiyon az yağlı kurubaklagil yemeği (pilaki, piyaz, fava, mercimek köftesi,
bezelye vb) veya balık
1 sebze değişimi
1 tahıl değişimi
1 meyve değişimi
2 saat sonra: 1/2 bardak yoğurt/süt, 1/2 meyve değişimi veya 1 porsiyon sütlü
diyet tatlı günde 1 yemek kaşığı z.yağı, fındık yağı, vb.
Püf
noktaları:
-Yemekler az az, sık sık yenmeli.
-Ana yemekler, sebze değişiminde gösterilen sebzelerle pişirilebilir.
60
-Yemek ve salatalarda kullanılan yağ günde 1 yemek kaşığını geçmemeli.
-Yemeklerde baharat olarak sık sık çemen otu, tarçın kullanılmalı, salatalara bol
maydanoz konmalı.
-Balık yağı, B ve C vitaminleri, alfa-lipoik asit, krom ve çinko preparatları alımı,
diabet düzeyine ve ihtiyaca göre uzman doktor tarafından ayarlanmalı
Tüketilmesi sakıncalı olan besinler:
Pasta, kek, şeker, tatlı, bal, pekmez, şekerle yapılmış marmelat, kurabiye, çikolata,
alkol, meşrubat (kola, gazoz, hazır meyve suları), bileşimi bilinmeyen hazır besinler,
sucuk, mayonez, krema gibi yağlı besinler, pirinç pilavı, beyaz ekmek, mısır gevreği,
üzüm, kavun, kayısı, incir, kestane, olgun muz.
Eğer diabetli hasta, kalp-damar rahatsızlığından da şikayetçi ise, yüksek kolesterol
ve yağ taşıyan kuzu, dana eti, tavuk butu ve derisi, hindi butu ve derisinden
kaçınmalı, protein kaynağı olarak kurubaklagiller, yoğurt, uskumru, lüfer, palamut
gibi yağlı balıkları ve kümes hayvanlarının göğüs kısımlarını tercih etmelidir.
7. KOLESTEROL VE BESLENME
Kolesterol ve K a l p - D a m a r Hastalıkları İlişkisi
Kolesterol, vücutta önemli ve çeşitli işlevleri olan bir lipiddir. İnsan ve hayvan
hücrelerinde, fosfolipid ve proteinlerle birlikte zar yapısını oluşturur; yağların
sindiriminde kullanılan safranın bileşimine girer; steroid hormonların ve D
vitamininin ön maddesidir. Ancak, karaciğerde trigliseritlerden yapılabildiğinden,
yiyeceklerle alınması gereken bir madde değildir.
Yiyeceklerimizle aldığımız veya karaciğerde yapılan yağlar, suda erimediklerinden,
dokulara ulaşmak için kanda proteinlere bağlanarak taşınırlar. Yağ ve protein
karışımından oluşan bu gezgin maddelere lipoprotein denir. Lipoproteinlerin
protein kısmı arttıkça yoğunlukları da artar. Kanda kolesterolü taşıyan iki lipoprotein,
kalp-damar hastalıkları açısından özellikle önemlidir. Bunlar düşük yoğunlukta
lipoprotein (LDL) ve yüksek yoğunlukta lipoprotein (HDL) olarak tanımlanır.
61
Yetişkin bir insanın günlük kolesterol gereksinimi 1.1 gram kadardır. Genelde,
bunun yaklaşık %20-%30 kadarı (200-300 mg) diyetle sağlanır, kalanın çoğu
karaciğerde ve bir kısmı da ince bağırsaklarda trigliseritlerden yapılır. Diyetle
alman kolesterol karaciğere çok düşük yoğunluktaki lipoproteinlerle (şilomikron
ve VLDL) ile taşınır. Bu yiyeceklerle alman kolesterolün miktarı azaldıkça, karaciğer
tigliseritlerden daha çok kolesterol üretir. Diyetten gelen miktar çoksa, o zaman
karaciğerde üretim azalır. Bu nedenle, yiyeceklerle alman kolesterol miktarı çok
fazla düşürülse de kan kolesterolüne etkisi az olmaktadır.
Bundan sonra, karaciğerden çıkan kolesterol, diğer dokulara kanda LDL-kolesterol
olarak gider; doku hücrelerine enzim ve tanıtıcı protein (Apoprotein E) aracılığı
ile hücre reseptörleri (hücrelerin kolesterolü kabul etmek için programlanmış
sistemleri) tarafından kabul edilerek girer; steroid hormonlar, D vitamini ve hücre
zarı yapımı için kullanıldıktan sonra kalan kısım HDL-kolesterol olarak karaciğere
yıkım için döner. Eğer herhangi bir nedenle hücrelere giden LDL-kolesterol miktarı
normalin üzerindeyse veya karaciğere yıkım için dönen HDL-kolesterol normalin
altındaysa, kanda gereğinden fazla kolesterol var demektir. Karaciğerde yıkıma
uğayan kolesterol safra asitlerine dönüştürülür ve bir kısmı bağırsaklardan atılır.
Kan Kolesterolünün Anormal Artışına Neden olan Etmenler
Bunların başında genetik olarak LDL-kolesterolü hücrelere kabul eden reseptörlerin
ve Apoprotein E'nin olmaması veya yetersizliği; insülin ve tiroksin hormonlarının
anormal çalışması; kolesterolün metabolizması için gerekli olan bazı enzim
aktivitelerinin yetersizliği; karaciğerde gereğinden fazla kolesterol üretimi; kolesterol
yıkımı için gerekli olan lesitin maddesinin vücutta yeterli düzeyde olmaması;;
bağırsaklardan kolesterol ve safra asitlerinin atılımını hızlandıran posanm (özellikle
pektin ve karagenan) yetersiz olması; diyetle alman yağın tipi ve miktarı ve diğer
bazı diyetetik etmenler sayılabilir.
Kolesterolün Yükselmesinin Sakıncaları
LDL-kolesterol, özellikle oksitlenmiş LDL, kanda anormal düzeyde yükselirse,
damarların iç cidarlarında, herhangi bir hasar nedeniyle orada bulunan ölü
dokulara, bağışıklık sistemi hücrelerine (makrofaj ve monositler) ve kalsiyum
bileşiklerine sarılarak, "plak" denilen tepecikler halinde birikip büyür. Bu plaklar
62
damar duvarlarının elastik yapısını bozup, sertleştirirler. Normalde, her kalp
atışında genişleyerek kan geçirebilen damarlar, sertleşip daralmca yetersiz kalırlar,
kan pıhtıları ve basıncı artar, kalp yorulur. Damar spazmı sonucu kan akımı
engellenebilir veya zayıflayan damar duvarları baloncuklar halinde çıkıntılar
yaparak patlayabilir. "Ateroskleroz" diye tanımlanan bu durum kalbe, akciğerlere
ve beyne giden ana damarlarda ortaya çıkarsa enfarktüs, aşırı kanama ve ölüm
ihtimali artar. Tıp alanında bu konuda kaydedilen önemli aşamalara ve bulunan
çeşitli tedavi yöntemlerine karşın, halen dünyada ölümlerin başlıca nedeni
ateroskleroz olmaktadır.
Önemli olan, aterosklerozun, hastalık oluşmadan önlenmesidir. Bunun için ilk
adım risk altında olan kişilerin kendilerini tanımasıdır. En önemli risk faktörleri,
sigara içme; yüksek tansiyon; yüksek kan kolesterolü (LDL/HDL oranın 3'den
yüksek olması); ve yağların, özellikle kadınlarda, bel ve belin üstündeki bölgelerde
birikmesiyle belirginleşen şişmanlık (bel/kalça oranının kadınlarda 0.8'den,
erkeklerde 1.0'dan yüksek olması) olarak saptanmıştır. İkinci derecede önemli
olan risk faktörleri, soyaçekim, yaş, stres, hareket azlığı, diabet, insülin direnci,
BKI, kanda yüksek trigliserit düzeyi, cinsiyet (erkeklerin riski daha fazla), hamilelik
sayısı ve doğum kontrol hapı kullanım süresidir.
Risk altında olduğunun
bilincinde olan bir kişi ne yapmalıdır?
Yukarıda sayılan risk faktörlerinin ikiden fazlası bir aradaysa, kişinin bazı önlemler
alması zorunlu hale gelmektedir. Soyaçekime bağlı olan riskleri, cinsiyetimizi ve
yaşımızı kontrol etmemiz mümkün değildir, ama sigaranın bırakılması veya hiç
olmazsa azaltılması, bazı beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesiyle kan kolesterol
düzeyinin ve şişmanlığın kontrol altına alınması, fiziksel aktivitenin artırılması
kontrolümüzün altında olabilen önlemlerdir.
Kolesterol açısından ateroskleroz riskinin değerlendirilmesi
Bugün, kalp-damar hastalıklarının kontrolünde sıklıkla kullanılan belirteçlerden
biri kan lipid profilidir. Toplam kolesterolün 220 mg/dl; LDL-kolesterolün 160
mg/dPnin üzerinde olması; HDL-kolesterolün ise 35 mg/dPnin altında bulunması
risk olarak kabul edilmektedir. Burada önemli olan ise, LDL/HDL oranının 3'ü
geçmemesidir. Örneğin; LDL düzeyi 180 olan bir kişinin, HDL'si 70 ise, toplam
63
kolesterolü sınırın üzerindedir, ama LDL/HDL oranı 3'ün altındadır ve riski azdır.
Bunun yanında, LDL'si 160 olan bir kişinin HDL'si 20 ise, toplam kolesterol düzeyi
normal sınırlar içinde olsa da, kişi daha yüksek bir risk altındadır çünkü hücrelere
giren ve çıkan kolesterol arasında dengesizlik vardır. Kan trigliserit düzeyinin 150
mg/dl üstünde olmasının, düşük HDL düzeyiyle birlikte görülmesi de yüksek
aterosklerosiz riski olarak kabul edilmektedir
Son günlerde üzerinde önemle durulan bir başka lipid indeksi de, çeşitli
araştırmalarda kalp-damar hastalıkları riskinin en geçerli göstergesi olarak ortaya
çıkan kan lipoprotein a Lp(a), düzeyidir. Bu değerin 30 mg/dl'den yüksek olmasının,
kişinin kalp-damar hastalıkları riskini, LDL ve HDL'den daha iyi belirlediği görüşü
ağırlık kazanmaktadır. Ancak, Lp(a) değeri, LDL/HDL oranıyla beraber
değerlendirilmektedir. İki değerden biri düşükse, risk azalmaktadır. Her iki değer
de yüksekse, kişinin özellikle dikkatli olması gerekmektedir. Lp(a), alman
antisklerotik önlemlere karşın, değeri çok az değişebilen bir göstergedir; ancak,
LDL düşüp, HDL yükseldiğinde, yüksek Lp(a) düzeylerinin vehameti azalıyor,
çünkü bu, kişide ateroskleroza meyil olduğu halde, damar hasarının kontrol altına
alındığına işaret ediyor. Lp(a), HDL ve açlık insülin değerleriyle ters orantılı bir
ilişki göstermektedir.
Homosistein, Etkileri ve Önlenmesi
Ayrıca son yıllarda, yüksek kan homosistein düzeyinin koroner hastalıkları için
önemli bir risk faktörü olduğu kabul edilmektedir. Vücudumuza gereki kükürtlü
amino asitlerin yıkılmasında ara üründür. Parçalanması için B6, B12 ve folik asit
vitaminleri gereklidir. Doğuştan gelen bir enzim yetersizliğine bağlı olarak veya
yüksek proteinli bir diyetle, ama B6, B12 ve folik asit vitaminlerince yetersiz
beslenen kişilerde, parçalanamayıp, atılamaz.
Bu durumda kan homosistein düzeyi artmakta; bu da damar cidarlarında
plakalaşmayı kuvvetle destekleyerek, aterosklerotik kalp hastalıklarının gelişmesini
hızlandırmaktadır. Homosistein, beyin dokusunda da plaklar oluşturarak Alzheimer
hastalığına yol açabilmektedir.
Düşük risk için kan homosistein düzeyinin 10 umol/L'yi geçmemesi istenir.
Homosisteini yüksek olan kişilerde kan B12 düzeyinin yeterli olup olmadığının
64
araştırılması gerekir, çünkü bu vitamin diyetle yeterli düzeyde alınsa bile, insanda
bağırsaklardan emilimi için gerekli olan 'intrinsik faktör' azsa, emilemez ve kan
düzeyleri düşer. Homosisteini yüksek olan kişiler, kalp-damar hastalıkları açısından
büyük risk altındadırlar. Bunun yanında yüksek kan homosistein düzeyinin çaresi
basit olup, folik asit, B6, ve B12 vitaminlerinin takviyesi ile düzeltilebilir.
Besinlerle A l ı n a n Kolesterolün, Kan Kolesterolüne Etkileri
Yukarıdaki değerlendirme, insanları haklı olarak, yüksek kolesterolden korkutmakta,
kolesterol içeren gıdalardan kaçınmanın doğru olacağını düşündürmektedir.
Ancak, burada açıklığa kavuşturulması gereken önemli bir husus var. Son 20 yılda
yapılan çalışmalar, diyetle alman kolesterolün, yani tabağımızdaki kolesterolün
kanımızdaki kolesterolü beklenen düzeylerde etkilemediğini göstermektedir.
Örneğin; yüksek kolesterol içeren bir gıda olan yumurtanın, lesitin içeriğinden
dolayı, kan kolesterolünü yükseltme potansiyeli düşüktür. Yoğurt, kolesterol içeren
bir gıda olmasına karşın, kan kolesterolünü düşürmekte, LDL/HDL oranını olumlu
yönde etkilemektedir. Bu etkinlik, yoğurdun içerdiği orotik asit, Ca, laktoz veya
laktobasillerden kaynaklanmaktadır. Aynı şekilde balık da kolesterolü yüksek bir
gıdadır, ancak içerdiği omega-3 yağ asitlerinden dolayı LDL/HDL oranını
düzeltmektedir. Buna karşın, çikolata ve hindistan cevizi yağlarında kolesterol
olmadığı halde, bu yağları içeren gıdaların tüketimi kan kolesterolünü
yükseltmektedir.
Bu nedenlerle, kan kolesterol düzeyini düşürmek isteyen bir kişi, diyetinden
kolesterol içeren gıdaları çıkartarak sorununu çözebileceğini düşünürse, yanlış
olur ve gereksiz yere yoğurt, balık ve yumurta gibi besleyici gıdalardan yararlanamaz.
Zaten, yiyeceklerle alınmayan kolesterol açığı karaciğerde yapılan üretimle
kapanacaktır. Ancak, aşırı düzeylerde ve sakıncalı gıdalarla alman kolesterolün
damarlar üzerinde olumsuz etki yaptığı da bir gerçektir.
Kolesterol Düzeyini Etkileyen Besinsel Faktörler
Bazı kalıtımsal nedenlerle, ailevi hiperkolesterolemisi olan kişilerin dışında, hemen
hemen herkesin, iyi yeme alışkanlıkları sayesinde, LDL/HDL oranı düzelebilir ve
ateroskleroz riski azaltılabilir. Son yıllarda yapılan araştırmalar, aterosklerotik
plakların, diyetle azaltılabildiğini ve damar sağlığının tekrar kazanılabildiğini
65
göstermiştir. Bu nedenle, son senelerde, kan kolesterolünü düşüren ve yükselten
besin maddelerinin belirlenmesi konusundaki araştırmalar yoğunlaşmıştır ve bu
ilgi halen de devam etmektedir.
Besinlerdeki kolesterol düşürücü bileşiklerin başlıca etkinlik yolları şunlardır:
bağırsaklardan kolesterolün geri emiliminin azaltılması; LDL kolesterol hücrelere
girerken hücre reseptörlerinin ve aracı enzim aktivitelerinin artırılması; kolesterolü
safra asitlerine dönüştüren aktivitelerinin artırılması.
Tüketilen yağın cinsi
Bilimsel araştırmalar, kan kolesterolünü en çok etkileyen faktörün, tüketilen yağın
cinsi ve miktarı olduğunu göstermiştir. Et, tereyağı, kuyruk yağı, çikolata gibi
gıdalarda bulunan doymuş yağlar veya margarinlerde bulunabilen trans yağ asitleri,
kan lipid profilini bozmaktadır.
Margarinler, günümüzde sıvı yağların kısmi hidrojenasyonu veya 'interesterifikasyon'
yöntemleri ile yapılmaktadır. Hidrojenasyon sırasında yağlarda doğal olarak
bulunmayan 'trans yağ asitleri' oluşmaktadır. Bu doğal niteliği olmayan yağ asitleri
ise vücutta, katı yağlar gibi, kolesterolü yükseltmektedirler. İnterestifikasyon
yöntemiyle yapılan margarinlerde (Becel, Terim vb), yağ asitlerinin karakteri
değişmediğinden, böyle bir sorun yok; ancak interesterifikasyon pahalı bir yöntem
olduğundan, piyasadaki margarinlerin bir kısmı hidrojenasyon yöntemiyle
yapılmaktadır.
Bunun yanında tüm sıvı yağlar, toplam kolesterol düzeyini düşürmektedir; ancak,
linoleik asitten zengin çoklu doymamış yağlar (ayçiçek, mısırözü, pamuk vb), kötü
kolesterol yanında, iyi kolesterolü de düşürdüklerinden LDL/HDL oranını önemli
düzeyde etkilememektedir. Ayrıca bu yağlar, son yıllarda yapılan araştırmaların
ışığı altında, LDL'nin oksitlenmesini ve kanın pıhtılaşmasını da artırdıklarından,
kalp-damar hastalarına tavsiye edilmemektedir. Bu olumsuz etkiler zeytinyağında
görülmediğinden; tekli doymamış yağlar LDL reseptörlerini çoklu doymamışlara
göre daha iyi etkilediğinden; ve de yemeklik yağ olarak zeytinyağı tüketen Akdeniz
ülkelerinde kalp-damar hastalıklarının az görülmesi nedeniyle, ateroskleroz riski
altında olanlara önerilen yağ, zeytinyağı olmaktadır.
66
Balık ve balık yağları
1970lerde insanlarla toplum bazında yapılan araştırmaların sonucunda, diyetleri
hayvansal gıdadan zengin olmasına karşın, Eskimolarda kalp-damar hastalıklarının
çok düşük olduğu gözlenmiştir. Sonraki yıllarda yürütülen klinik araştırmalar, bunun
nedeninin, Eskimolarm yüksek düzeyde balık tüketiminden kaynaklandığını
göstermiştir. Japonya'da balığı sıklıkla tüketen kesimlerde de, kalp-damar
hastalıklarının görünüm sıklığı düşük olmaktadır. Balık, yağ ve kolesterolden zengin
bir gıda, olmasına karşın, yüksek EPA ve DHA (omega-3 yağ asitleri) içeriğinden
dolayı kişiyi kalp-damar hastalıklarına karşı korumaktadır. Diyetle EPA ve DHA
verilen kişilerde, trigliserit düzeyleri düşmektedir. Bu yağ asitleri, E vitamini ile
birlikte LDL-kolesterol oksidasyonunu da önlemektedirler. EPA ve DHA'nm ayrıca,
kanın pıhtılaşmasını, pıhtıların damarlarda bir araya toplanmasını, damarların
kasılmasını ve kalbin düzensiz atışını (aritmi) artıran maddeleri baskıladıkları, buna
karşın damar duvarlarındaki pıhtılaşmayı önleyen, dolaşımdaki pıhtı öbeklerini
parçalayan, damar gevşetici ve tansiyon düşürücü madde yapımını artırdıkları ve
böylece trombosiz ve enfarktüsü önledikleri belirlenmiştir. Balık yağları, insülin
direncini azaltarak da atheroskleroz riskini düşürmektedir. Dolayısı ile arteroskleroz
riski olan kişilerin özellikle yağlı balıkları tüketmeleri önemlidir. Ancak, balık yağları
kanın akışkanlığını artırdığı için kanamaya meyli olanlarca, özellikle hemofili
hastalarmca, kullanılması sakıncalı olabilir.
İşlem görmüş hayvansal ürünler
Risk altında olan kişilerin bazı hayvan etlerini (koyun, sığır, tavuk ve hindi butu),
içerdiği katı yağ miktarından dolayı, sınırlı kullanması gerekmektedir. Ancak, hiç
yağsız kırmızı etlerin, haftada 2-3 kez kullanılmasında çok sakınca yoktur. Burada
önemli bir nokta, kolesterol içeren hayvansal gıdaların işlenmeleridir. Et, süt,
yumurta ve balık gibi gıdaların kurutularak, konserve edilerek veya salam, sucuk,
sosis gibi gıdalara dönüştürülerek işlenmesi sırasında, bu gıdalardaki kolesterol
havayla temas ederek oksitlenmekte, damarlar için çok zararlı yapıda, maddeler
oluşmaktadır.
Damar sağlığının bozulmasında, en önemli etkinliği oksitlenmiş kolesterol taşıyan
LDL göstermektedir. Kavrulmuş, kızartılmış, ızgarada yanmış, mangalda pişmiş
etlerde de LDL oksidasyonu çok yüksek olmaktadır. Dolayısı ile, kalp-damar
67
hastalığı olan kişilerin, işlem görmüş et ürünlerinden, konserve veya balık ve
etlerden, yanmış ve dumanlanmış hayvansal gıdalardan, kurutulmuş yumurta ve
süt tozlarından kaçınmaları gerekmektedir. Oksitlenmiş kolesterol ürünleri, kanser
yapıcı etkinlik de göstermektedir. Bunun yanında yoğurt (özellikle probiotik
yoğurt) ve süt, kolesterolü yüksek gıdalar olmalarına rağmen, içerdikleri orotik
asite bağlı olarak kan kolesterolünü düşürmektedir.
Antioksidanlar
LDL-kolesteroFün oksitlenmesine karşı alınabilecek önlemlerden biri de diyetteki
antioksidanlarm miktarının artırılmasıdır. Bu amaçla, diyette beta-karoten, E
vitamini, selenyum, çinko ile meyve, sebze ve kurubaklagillerde bulunan
bioflavonoidlerin ve fitoestrojenlerin (soya fasulyesindeki izoflavon) miktarı
artırılmalıdır. Bol meyve ve yeşil yapraklı sebze tüketimi yanında, preparat halinde
sunulan antioksidan bileşikler de doktor kontrolü altında kullanılabilir.
Kurubaklagiller, yulaf ve fındık
Kan kolesterolünü düşüren diğer başlıca gıdalar arasında, kurubaklagiller (özellikle
nohut ve soya fasulyesi), yulaf kepeği sayılabilir. Son yıllarda Amerika'da geniş
insan kitleleriyle yapılan bir araştırmada, ateroskleroz riskini en çok azaltan gıdaların
fındık, fıstık ve ceviz olduğu saptanmıştı. Bunun üzerine TÜBİTAK ve Çapa Tıp
Fakültesinin ortaklaşma yürüttüğü bir çalışmada, fındığın, diabetli hastalarda
LDL/HDL oranı ile insülin direncini önemli ölçüde düşürerek, ateroskleroz riskini
azalttığı gözlenmiştir. Fındığın bu olumlu etkinlikleri, yağında yüksek oranda
bulunan tekli doymamış yağ asidi oleik asit, beta-sitosterol, (bitkisel sterol) ve E
vitamini ile küspesindeki yüksek magnezyum, potasyum, selenyum, arginin,
çözünebilir posa ve B6 vitamini içeriklerine bağlanmıştır. B6 vitamini doğrudan
kolesterol düzeyini etkilememektedir ama kanın pıhtılaşmasını önleme, damar
sağlığını en çok bozan maddelerden biri olan homosisteinin düzeyini düşürme ve
kolesterol düşürücü bir öge olan niasinin triptofandan yapılmasını sağlama
özellikleriyle, ateroskleroza karşı önemli ölçüde k o r u m a sağlamaktadır.
68
Çay, kahve ve su
Çay, özellikle yeşil çay, içerdiği kuvvetli antioksidan bioflavonollere bağlı olarak
lipid profilinin düzeltilmesinde yardımcı olmaktadır. Buna karşın, Türk ve Espresso
tarzında hazırlanan kahveler, kahve yağındaki kafestol ve kahveol maddelerine
bağlı olarak kolesterolü yükseltmektedir. Günde 5 fincan kahve içen bir kişinin
kan kolesterol düzeyi, 8-10 mg/dl kadar artabilmektedir. Neskafe ise yağı
alındığından, kan kolesterol düzeyini etkilememektedir. Sert sular, magnezyum
içeriklerinden dolayı kan lipid profilini iyi yönde etkilemektedir. Yumuşak sular
ise, sodyum içeriklerine bağlı olarak, kolesterol dengesi üzerinde olumsuz etkinlik
göstermektedir. Kırmızı üzüm, pekmez ve şarap kan LDL-kolesterol ve trigliserit
düzeylerini azaltmaktadır. Yüksek nişasta ve şeker içerikli diyetler ise, karaciğerde
trigliserit yapımını hızlandırıp, trigliseritlerin artmasına neden olmaktadır. Arı
sütü ise sigara nikotininin, kan kolesterolü ve ateroskleroz üzerindeki olumsuz
etkilerini düzeltmektedir.
Risk Altında Kişiler için Beslenme Önerileri
Ateroskleroz riski yüksek olan kişiye, eğer şişmansa, herşeyden önce mantıklı bir
diyetle kilo vermesini; diyetinden katı yağları, hidrojenize margarinleri, yağlı
kırmızı eti, işlem görmüş hayvansal gıdaları, yanmış etleri (yanmış ızgaralar,
hamburger, döner, barbeküler), çikolata ve hamur işlerini çıkartmasını; yağlı balık,
zeytinyağı, kurubaklagiller (nohut, mercimek, soya vb), yoğurt, meyve ve sebzeler,
fındık, ceviz, yulaf, kabuklu pirinç, çemen otu, sarımsak gibi besinleri sıklıkla
tüketmesini; kahve yerine çayı tercih etmesini; gerekirse diyetini doktor kontrolü
altında alacağı antioksidan ve balık yağları preparatları ile takviye etmesi önerilir.
Bilimsel araştırmalar yumurtanın, içerdiği lesitinden dolayı, kan kolesterol düzeyini
yükseltmediğini göstermiştir. Bu nedenle, bu çok yararlı besinden fazla korkmak
gereksiz olup, risk altında olan kişilerin dahi haftada 4 yumurta tüketmesinde bir
sakınca görülmemektedir. Ayrıca, fiziksel aktivitenin, iyi kolesterol (HDL) düzeyini
artırdığı da unutulmamalıdır.
69
Tablo 4. Kalp/damar hastalıklarını ve kan kolesterolünü etkileyen besinler ve besin
maddeleri
Kalp-damar hastalıklarını destekleyen besinler ve besin maddeleri
Yağlar
Kabuklu deniz ürünleri
Hayvan etleri
Karbonhidratlar
Diğer
: kuyruk yağı, tereyağ, hidrojenize margarinler
(trans yağ asitleri), et yağları, katı bitkisel yağlar
(kakao yağı, hindistan cevizi yağı); yanmış yağlar
: midye, İstakoz, karides, istridye
: koyun, kuzu, yağlı sığır etleri; sakatat; tavuk derisi
ve butu; özellikle, işlem görmüş etler (salam, sosis,
sucuk); konserve etler
: şeker, saf nişasta
: yumuşak sular; yağlı kahve (kahveol ve kafestol);
yağlı süt tozu; kurutulmuş yumurta; çikolata; genel
olarak vitamin ve mineral yetersizliği
Kalp-damar hastalıklarından koruyucu besinler ve besin maddeleri
Sıvı yağlar
Karbonhidratlar
Bitkisel protein
Bitkisel steroller
Orotik asit
Lesitin
Ajoene
Antioksidan flavonlar
Resveratrol
: balık yağı (omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA)
zeytinyağı ve fındık yağı (oleik asit); palm olein
: suda çözünebilir posa (meyve, sebze ve kurubaklagil
posaları); yulaf kepeği; laktoz (süt şekeri)
: kurubaklagil proteini (özellikle soya fasulyesi
proteini), konsantre sebze proteini, arginin ve
glutamat
: buğday ruşeymi, susam, soya fasulyesi
: kaynağı- süt ve ürünleri
: kaynağı- soya fasulyesi, yumurta
: kaynağı- sarımsak
: kaynakları- çay, meyve (özellikle üzüm); sebze
(özellikle lahana, soğan ve yeşil yapraklı sebzeler);
kurubaklagiller (özellikle nohut ve soya fasulyesi)
: Kaynakları- kara üzüm çekirdeği, pekmez, kırmızı
şarap
70
Tokoferoller (E vitamini)
Karotenler
Alfa-lipoik asit
Koenzim Q-10
Vitaminler
Mineraller
Yağlı balıklar
Süt ürünleri
Kurubaklagiller
Tahıllar
Kabuklu yemişler
Meyveler
Sebzeler
Diğer
: kaynakları- tahıl daneleri, fındık, ceviz, yağlı
tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler
: kaynakları- havuç, yeşil yapraklı sebzeler, bal kabağı,
domates, kayısı
: kaynakları- besinlerin çoğunda ama az miktarda var
: kaynakları- besinlerin çoğunda ama az miktarda var
: niasin, B6, B12, folik asit
: krom, selenyum, magnezyum, potasyum
: uskumru, lüfer, palamut, hamsi, somon, sardalye vb
: yoğurt, süt, lor peyniri
: nohut, mercimek, fasulye, soya fasulyesi
: yulaf, kabuklu esmer pirinç
: fındık, ceviz, yer fıstığı
: tüm meyveler (özellikle üzüm, kayısı, elma,
narenciye)
: tüm sebzeler (özellikle yeşil yapraklılar, lahana,
karnabahar, soğan, enginar)
: sert sular, arı sütü, ginseng,
71
8. KANSER VE BESLENME
Kanser ve Nedenleri
Vücudumuz, hücre adını verdiğimiz milyonlarca küçük canlı parçadan oluşmuştur.
Çağımızın en öldürücü hastalıklarından biri olan kanser, bu hücrelerin genetik
kodlama sisteminde (DNA) oksidatif bir değişiklik olması (mutasyon) ve buna
bağlı olarak hücre çoğalması sürecinde istenmeyen proteinlerin yapılması ile ortaya
çıkar. Yapısal değişikliğe uğrayan vücut hücreleri ölümsüzleşip, kontrolsuz ve hızlı
bir şekilde artarak tümörleri oluşturur ve organlarımızı istila ederler.
Kansere neden olan önemli etmenlerden biri insanın yapısıdır. Bazı insanların
hücreleri kalıtımsal nedenlerden dolayı, değişime daha yatkın, bazı insanların ki
ise daha dayanıklıdır. Ancak, hücrelerin değişime uğramasını hızlandırarak, insanın
kansere yakalanma olasılığını artıran başka önemli etmenler de vardır. Bu çevresel
etmenlerin başlıcaları, sigara ve sigaranın etkisini artıran alkol, mikrobik hastalıklar,
Hepatit B ve C virüsleri, helicobacter pylori mikrobu, aşırı güneş, röntgen vb
ışınlara maruz kalma, hava kirliliği, ruhsal gerginlik, stres ve sıkıntılar, bazı
hormonların, özellikle estrojenin aşırı salgılanması, bazı kimyasal maddelerle
(amyant, kloroform vb) yakın temas ve yanlış beslenme alışkanlıklarıdır.
Kanser ve Beslenme İlişkisi
Kanser tedavisi güç, bazen imkansız olan bir hastalıktır. Ancak, önlenmesi büyük
ölçüde mümkün olan bir sorundur. Son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar,
beslenme alışkanlıklarının, kanserin oluşmasında en önemli etmenlerden biri
olduğunu göstermektedir. Beslenmenin, insan yapısı dışında, belki de en etkin
faktör olduğu görüşü yaygınlaşmaktadır. Dünyadaki kanser vakalarının üçte
birinin besinler ve besin alma şekillerinden kaynaklandığı sanılmaktadır. Dünya
Kanser Araştırma Vakfı ve Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü'nün birlikte
vardıkları değerlendirmelere göre, kanserlerin %80-90'ı önlenebilir niteliktedir ve
uygun beslenme alışkanlıklarıyla b u n l a r ı n % 4 0 - 6 0 ' m m önlenebileceği
öngörülmektedir. Bu kuruluşların verilerine göre, mide ve bağırsak kanserlerinin
%90'mm; rahim, safra kesesi, pankreas ve göğüs kanserlerinin %50'sinin; akciğer,
larinks, farinks, ağız, mesane, rahim ağzı, prostat ve ezofagus kanserlerinin %20'sinin;
72
ve diğer kanserlerin %10'unun uygun ve doğru beslenme alışkanlıkları ile
önlenebilmesi mümkündür.
Konuyla ilgili bilimsel çalışmalar, beslenmenin en çok sindirim sistemi (ağız, yemek
borusu, mide, bağırsak), hormon salgıları ile ilgili organlar (göğüs, rahim, yumurtalık,
prostat), akciğer, karaciğer, safra kesesi ve pankreasta gelişen kanserlerle etkileşim
içinde olduğunu göstermiştir.
Gelişmiş ülkelerde kanser oluşumunu etkileyen diyetetik etmenler, metabolik ve
hormonal nedenlere bağlı kalmaktadır. Bu toplumlarda, beslenme şekli, daha çok
bağırsak (kolon, rektum), göğüs, endometrium (rahim) ve prostat kanserlerinin
görülmesinde etkin olmaktadır. Geri kalmış toplumlarda ise, kanser oluşturan
diyetetik etmenler daha çok hijyenik olmayan gıda tüketimine, bir başka deyişle
gıdaların kimyasal/biyolojik kirlenmesine bağlı olmaktadır. Bu kesimlerde beslenme
alışkanlıklarıyla ilgili olarak daha çok mide, ağız, farinks, larinks, ezofagus, karaciğer
ve serviks (rahim ağzı) kanserleri görülmektedirler.
Bu farklılığın nedeni, gelişmiş veya endüstriyelleşmiş toplumlarda et, kızartma,
şekerli, beyaz unlu veya işlem görmüş gıdaların tüketiminin yüksek olmasına ve
aşırı kilo alımına; gelişmesi daha geri kalmış, özellikle kırsal kesim toplumlarında
ise nitrosamin ve mikotoksin içeren gıdaların tüketimine, vitamin ve mineral
yetersizliğine, papiloma virüs, hepatit virüsü ve helikobakter enfeksiyonlarının
yaygın olmasına bağlanmaktadır. Ülkemizde en sık olarak erkeklerde akciğer ve
sindirim sistemi kanserleri; kadınlarda ise, göğüs ve idrar ve üreme sistemi kanserleri
görülmektedir. Demek ki, toplumumuzda en çok görülen kanser tipleri beslenme
alışkanlıkları ile ilişkili olanlardır. Bugün meyve, sebze ve zeytinyağına dayalı
Akdeniz diyeti kanserden korunmada iyi bir yöntem olarak kabul edilmektedir.
Türkiye de bir Akdeniz Ülkesi olmasına karşın, Batı Bölgelerindeki hızlı şehirleşme
ve bununla gelişen 'fast-food' merakı, Doğuda ise olanaksızlıklar, farklı alışkanlıklar
ve yetersiz hijyen koşulları nedeniyle, geleneksel Akdeniz usulü beslenme
alışkanlıklarımız yeterince değerlendirilememektedir.
Doğru yeme alışkanlıkları, fiziksel aktivite ve ağırlığın normal sınırlarda olması,
kanser görülme sıklığını en az üçte bir oranda azaltabilmektedir. Bu da dünyada
her yıl 3-4 milyon kanser vakasının önlenmesi demektir. Besinlerimizde bulunan
maddelerin bazıları kanser oluşumunu desteklemekte, bazıları da önlenmesinde
73
yardımcı olmaktadır. Normal bir hücrenin, kanser yapıcı maddeler tarafından
habis hücreye dönüştürülmesi bir çok aşamada gerçekleşmektedir. Bu aşamaların
başlıcaları, kanser yapıcı maddenin vücuda girmesi, oksidatif değişimin başlatılması
ve desteklenmesi, hücre değişimi, habis hücrelerin çoğalması, tümörlerin oluşması
ve yayılmasıdır. Besin maddelerinin, bu aşamaların tümünde olumlu veya olumsuz
yönde etkinlikleri olmaktadır.
Kanserde Etkin Besin Maddeleri
Şişmanlık ve fiziksel aktivite
Beslenme alışkanlıkları ve kanser arasındaki ilişkileri inceleyen uzmanlar, aşırı
besin tüketimi ve şişmanlığın kanser riskini artırdığı konusunda birleşmektedirler.
Şişmanlık, erkeklerde bağırsak ve akciğer, kadınlarda ise hormonlarla ilgili kanserleri
(göğüs, rahim, yumurtalık, tiroid bezi tümörleri) özellikle desteklemektedir. Enerji
kısıtlaması, göğüs ve bağırsak kanserleri ile lösemi o l u ş u m u n u da
engelleyebilmektedir. Ayrıca, kısa boylu kişilerin kansere yakalanma riskleri, uzun
boylulara göre daha düşük olmaktadır. Bu da büyüme-gelişme çağında besin
kısıtlamasının, kansere karşı koruyucu etkinlik gösterdiğini düşündürmektedir.
Fiziksel aktivite, kadınları göğüs kanserine karşı korumaktadır. Örneğin; gençlik
yıllarında atletizmle uğraşan kadınlarda göğüs kanseri daha az görülmektedir.
Hayat boyu hareketli olan veya işinde fiziksel güç kullanan kişilerde tümör riski
azalmaktadır.
Yağlar
Genelde, yağların kanserle olan ilişkilerinde, yağm cinsi ve miktarı önemli olmaktadır.
Linoleik asit düzeyi yüksek olan bazı sıvı yağlar (ayçiçek, mısır özü, pamuk yağları
vb), kanser oluşumunu desteklerler. Bu etkinliğin bir nedeni, kızartma sürecinde
ortaya çıkan peroksitlerin DNA hasarına yol açmalarıdır. Ayrıca, vücudumuzda
linoleik asitten üretilen prostaglandinler, kanser hücrelerinin zarları için gerekli
olduğundan ve bizi kansere karşı koruyan bağışıklık sistemi hücrelerini
baskıladıklarından, kanserli hücre gelişimini hızlandırır. Sıvı yağların hidrojenle
doyurulması ile yapılan margarinler, işlem sırasında ortaya çıkan ve doğal olmayan
'trans yağ asitleri' nedeniyle, kanser oluşturma açısından sakıncalıdırlar.
Buna karşın, balık yağında ve bazı sebzelerde bulunan omega-3 yağ asitleri (DHA,
74
EPA ve alfa-linolenik asit), kansere karşı koruyucu etkinlik göstermektedir. Balık
yağlarının, insanlarda ve hayvanlarda prostat, göğüs, melanoma, fıbrosarkoma ve
bağırsak kanserlerini önledikleri bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir. Melanoma
ve göğüs tümörlerinin akciğere yayılmalarını (metastazlarını) da engellemektedirler.
Bunları, kanser hücrelerinin zarları için gerekli bazı maddelerin (araşidonatlar ve
prostaglandin E2) üretimini baskılayarak yapmaktadırlar. Omega-3 yağ asitleri,
ayrıca, vücudun bağışıklık sistemi hücrelerini koruyarak da kanser oluşumuna
karşı direnci artırmaktadır.
Dolayısı ile, kanser açısından risk altında olan kişilerin, özellikle bitkisel sıvı yağ
tüketim miktarını mümkün olduğunca azaltması, margarin kullanmaması, buna
karşın balık yağı tüketimini artırması önemlidir. Zeytinyağı, kolza ve findik yağları
sıvı yağlar oldukları halde, linoleat düzeyleri düşük olduğundan, kanser oluşumunu
çoklu doymamış yağlar kadar desteklemiyorlar; ancak, kanser riski altındaki kişilerce
dikkatli kullanılmalıdırlar. Tereyağ, içerdiği butirik asidin kanser önleyici etkilerinden
dolayı, risk altında kişilerce belli miktarlarda kullanılabilir.
Proteinler
Hayvansal kaynaklı proteinden (süt, yoğurt hariç) zengin diyetler, mide, bağırsak,
göğüs, prostat, ve böbrek kanserlerini hızlandırabilmektedir. Et ve tavuk tüketimi
kısıtlandığında, kanser oluşumu baskılanmaktadır. Ancak bu etkinlik, hayvansal
etlerin protein içeriğinden ziyade, yüksek yağ içeriğinden veya pişirme tarzından
kaynaklanıyor olabilir. Bunun yanında, bitkisel proteinler, özellikle soya proteini,
kansere karşı vücudu koruyucu etkinlik göstermektedir. Ancak, bu etkinlik işlem
gören soya ürünlerinde (soya eti, soya sosu vb) kaybolmaktadır. Hatta, Çin'de çok
sık görülen yemek borusu kanserlerinin başlıca nedenlerinden birinin bu ülkede
soya sosunun yaygın kullanımı olduğu öne sürülmektedir.
Nişasta, şeker ve posa
Yüksek miktarda hamurişi ve şeker tüketimi; pankreas, göğüs, yemek borusu, mide
ve bağırsak kanserleri riskini artırmaktadır. Ayrıca bu tür besinlerin aşırı tüketimi,
şişmanlığa neden olarak dolaylı yoldan kanser oluşumunu desteklemektedir.
Diyet ve kanser ilişkilerinde, en ilgi çeken besin maddelerinden biri posadır. Posa,
75
sindirim sisteminde sindirilemeyen maddelerdir. Ana kaynakları, tahıllar,
kurubaklagiller, meyve ve sebzelerdir. Bağırsak kanserine karşı koruyucu etkisini,
et ve yağ tüketimiyle bağırsakta artan kanser yapıcı maddeleri seyrelterek, emerek
ve kimyasal tepkimelerle yokederek; bağırsak bakterilerinin, safra asitlerini kanser
yapıcı maddelere dönüştürmesini önleyerek ve de bağırsak hareketlerini artırarak
göstermektedir. Ancak, etkinlik posanın kaynağına göre değişebilmektedir. Meyve
ve sebze posaları, bağırsak kanseri riskini önemli düzeyde azaltmaktadır. Erkeklerde
meyveler, kadınlarda ise sebzeler daha etkili olmaktadır. Buna karşın, tahıl posaları
her zaman kanser baskılayıcı bir etkinlik gösterememektedir. Ancak, bazı
araştırmalarda buğday kepeğinin tümör oluşumunu engellediği gösterilmiştir. Bu
etkinin daha çok kepekte bulunan fitik asitten kaynaklandığı sanılmaktadır.
Antioksidanlar ve biyoflavonoidler
Vücudumuzda sağlıklı hücrelerde, bakterilere, virüslere, zehirli ve alerjik maddelere,
sigara ve hava kirliliği sonucu aldığımız toksik etmenlere karşı savunma yapılırken,
bu maddeleri yoketmek için 'serbest radikaller' ve 'aktif oksijen' üretilir. Ancak,
bu ürünler, hücre DNA'sma hasar verip, kanser oluşumunu başlatabilirler. Ayrıca,
yağlardaki doymamış yağ asitleri de, saklama ve pişirme sürelerinde kolaylıkla
okside olarak peroksitler oluştururlar. Peroksitler, aktif oksijen üreterek DNA
hasarı ve kansere neden olabilirler.
Ancak, hücrede, bu oksidasyon olayını önleyebilecek antioksidan besin maddeleri
yeterince varsa, kanserleşme olayı engellenir. Bu koruyucu maddelerin hemen
hepsi bitkisel kaynaklı olup, en etkili olanları C vitamini, E vitamini, karotenler,
folik asit, selenyum ve biyoflavonoidlerdir.
Portakal, limon, greyfurt, taze biber, lahana, karnabahar ve yeşil yapraklı sebzelerde
bol miktarda bulunan C vitamini mide, bağırsak, boğaz, idrar yolları, deri, melanoma
ve rahim kanserlerinin oluşmasını engellemektedir.
E vitamini, göğüs, rahim, bağırsak, yemek borusu ve deri kanserleri üzerinde
önleyici etki göstermekte, sıvı yağların kanser oluşturucu etkilerini azaltmaktadır.
En çok tahıllar, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, fındık, ceviz ve balık
yağlarında bulunur. Selenyum madeni de, bilhassa E vitaminiyle birlikte alınırsa,
göğüs, bağırsak, karaciğer ve deri kanserlerinden gerek korunmada gerekse
76
iyileşmede yardımcı olmaktadır. En çok, selenyumdan zengin toprakta yetişen
tahıllarda ve mantarlarda bulunur.
Beta-karoten, A vitaminin bitkilerde bulunan ön maddesidir. Ağız, boğaz, burun,
akciğer, mide, bağırsak, deri, pankreas ve rahim kanserlerinin önlenmesinde
etkinlik göstermektedir. Karotenler yeşil yapraklı sebzeler, domates, havuç, balkabağı,
kayısıda bol miktarda bulunur. Biyoflavonoidler, meyve ve sebzelerde bulunan
renkli maddelerdir. Başlıca kaynakları, narenciye, çilek, böğürtlen, kara üzüm,
ahududu ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Özellikle, bağırsak ve deri kanserlerine karşı
koruyucu etkinlik gösterirler.
Folik asit
İnsanlarda, bir B grubu vitamini olan folik asit yetersizliğinde, DNA bağırsak
tümörleri artmaktadır. Folik asit, normal hücrelerin kanserli hücrelere dönüşmesi
için gerekli olan DNA mutasyonunu önlemektedir. Ayrıca, kanserli hastalarda
kemoterapinin daha etkili olmasını sağlamaktadır. En çok bulunduğu besinler,
yeşil yapraklı sebzeler, buğday, esmer ekmek, mercimek, nohut, kuru fasulye,
fındık, ceviz, lahana ve karnabahardır.
Madensel
maddeler
Daha tam açıklığa kavuşmamasına karşın, diyetle alman kalsiyum, magnezyum
ve çinkonun, vücudumuzda ağır madensel maddelerin kanser yapıcı etkilerini
azalttığı sanılmaktadır. Bunun yanında, vanadyum, molibdenum, bakır, boron
gibi iz elementlerin düşük doz preparatlarmm da, çeşitli kanserlerin önlenmesinde
yararlı olabildiklerine işaret edilmektedir.
Aşırı tuz tüketimi; yemek borusu, mide ve bağırsak kanserlerini artırmakta, potasyum
ise aynı tümörlerine karşı koruyucu etkinlik göstermektedir.
Besinler
Sebze ve meyveler kansere karşı kesin koruyuculuk gösterirler. Diyetlerinde sebze
ve meyve miktarı yüksek olan toplumlarda akciğer, boğaz, ağız boşluğu, rahim,
yumurtalık, prostat, yemek borusu, mide, bağırsak ve idrar kesesi kanserlerinin
77
görülme sıklığı %50 oranında azalmaktadır. Böyle bir etkiyi sağlamak için, günde
en az 3 porsiyon sebze ve iki porsiyon meyve yemek gerekmektedir. Bu kanser
önleyici etkinlik, meyve ve sebzelerdeki antioksidan maddeler, posa, folik asit,
esansiyel yağlar ve biyoflavonoidlere bağlanmaktadır. Sebzeler arasında tümör
önleyici etkinlik açısından en önemlileri yeşil yapraklılar (roka, tere, maydanoz,
kara lahana, ıspanak) ve turpgillerdir (lahana, karnabahar, brokoli). Kırmızı üzüm
çekirdeği ve kabuklarmdaki resveratrol, domateste yüksek oranlarda bulunan
likopen kuvvetli kanser önleyici antioksidanlardır.
Sarımsak, kanser önleyici özelliği ile dikkat çeken bir besindir. Bilhassa, mide
kanserlerinin önlenmesinde etkin olan aktif maddesi, sarımsağa kokusunu veren
kükürtlü bir bileşiktir. Soğan da, kükürtlü aktif maddesine bağlı olarak mide
kanserlerinde koruyucu etkinlik göstermektedir.
Tahıl daneleri, findik, fiştik ve kurubaklagiller (fasulye, nohut, mercimek) ve özellikle
soya fasulyesi, kanserli hücre oluşumunu engellemektedir. Bu etkileri, içerdikleri
folik asit, E vitamini, beta-sitosterol, fitik asit ve protein yapımını baskılayan bazı
maddelere (proteaz inhibitörleri) bağlanmaktadır.
Besinlerde kanser önleyici maddelerin hemen tümü bitkisel kaynaklıdır. Ancak
hayvansal bir besin olan yoğurt (özellikle probiyotik yoğurtlar), içerdiği laktobasil
bakterilerine bağlı olarak, bağışıklık sistemini kanser yapıcı maddelere karşı
uyarmakta, kanser oluşumunu destekleyen maddeleri ve enzimleri baskılayarak
vücudumuzu korumaktadır.
Doğal bitki ve besinler arasında, kanseri en iyi önleyen maddelerden biri olan
yeşil çay, özellikle güneş ışınlarının ve bazı kimyasal maddelerin neden olduğu
deri kanserlerinin oluşmasmı engellemektedir. Bu etkinliği, içerdiği epigallokateşinin
adlı bir antioksidan maddeden kaynaklanmaktadır.
Geniş insan topluluklarıyla yapılan çalışmalar, genelde et tüketiminin kanseri
desteklediğine işaret etmektedir. Vejeteryanlarda kanser sıklığı etoburlarinkine
göre daha düşük olmaktadır. Çeşitli çalışma sonuçları et tüketiminin mide, bağırsak,
pankreas, prostat, karaciğer ve böbrek kanserleri için bir risk faktörü olduğunu
göstermiştir. Etin bu etkinliği, kanser yapıcı ön madde içeriğine bağlanmıştır.
Buna karşın, yağlı balıklar, büyük olasılıkla, içerdikleri omega-3 yağ asitlerine bağlı
78
olarak, yumurtalık ve akciğer kanserlerine karşı koruyucu etkinlik göstermektedir.
Alkol
Aşırı alkol tüketimi, özellikle sigara ile birlikte, karaciğer, ağız, farinks, yemek
borusu, göğüs ve bağırsak kanserlerine neden olabilmektedir. Alkolün insanlarda
DNA hasarı yaptığı saptanmıştır. Göğüs kanseri üzerindeki etkisi, vücuttan estrojen
hormonunun salgılanmasını artırmasına bağlanmaktadır. Ayrıca, yüksek düzeyde
alkol tüketenlerde genelde görülen yetersiz ve dengesiz beslenme, bağışıklığın
baskılanmasma neden olarak dolaylı olarak kanser olasılığını artırmaktadır.
Doğal besin toksinleri
Halk arasında nedense besinlerde doğal olarak bulunan maddelerin zararlı
olmayacağına dair bir inanç vardır. Halbuki, bazı bitkilere öz toksinler de kanser
oluşturabilmektedir. Örneğin; karabiberdeki piperin, bazı mantarlardaki agaritin,
patatesteki solanin, labada, kuzu kulağı ve ravent türü sebzelerde bulunan kinonlar,
kakaodaki teobromin, bakladaki visin, hardal yağında bulunan izotiyosiyanat,
pamuk bitkisindeki gosipol, yonca yapraklarındaki kanavinin maddeleri yüksek
miktarlarda ve uzun süre alındıklarında tümör oluşumunu hızlandırmaktadırlar.
Besinleri Saklama, İşleme, Pişirme Yöntemleri ve Kanser
Besinlerin kaynaklarından tüketimlerine kadar geçirdikleri aşamalar, kanser yapıcı
madde içeriklerini önemli düzeyde etkilemektedir. Yetiştirildikleri yerlerde endüstri
ve trafik kirlenmesine maruz kalan taze sebze, meyve ve tahıllarda kanser yapıcı
maddeler oluşmaktadır.
Mikotoksinler
Kuvvetli kanser yapıcı etkinlikleri olan mikotoksinler, gıda ürünlerinin ağaçta,
tarlada veya uygun olmayan depolama ve işleme koşullarında bekletilmesi veya
işlenmesi sürecinde gelişen bazı küfler tarafından üretilebilmektedir. Mikotoksinler,
kemik iliğinin kan yapma yeteneği gittikçe azaltmakta, vücudun bazı koruyucu
hücrelerini yok etmektedir. Mikotoksinli gıda tüketen toplumlarda karaciğer,
79
yemek borusu ve mide kanserleri sık görülmektedir. Mikotoksinler, küf üretebilen
besinlerde, özellikle mısır, tahıl taneleri, bulgur, kırmızı pul biber, incir, kurutulmuş
meyve ve sebze, fındık, ceviz ve peynir gibi yiyeceklerde bulunabilmektedir.
Mikotoksinli gıdaları gözle ayırdetmek mümkün değildir. Batılı ülkelerde, halkın
tükettiği besinlerin mikotoksin içermemesi için, sağlık kuruluşlarınca çok sıkı
kontroller yapılmaktadır. Küfler, en çok nemli ve sıcak o r t a m l a r d a
gelişebildiklerinden, ürünlerin hasattan sonra bekletilmeden toplanması, gerekiyorsa
çabuk ve modern tekniklerle kurutulması ve tüketiciye ulaşana kadar ve ulaştıktan
sonra da kuru ve serin yerlerde saklanması gerekmektedir. Ülkemizde de 1997
Kasım ayında yürürlüğe giren Türk Gıda Kodeksi Yönetmeliği'nde gıdalardaki
mikotoksin sınırları belirlenmiştir.
Besinleri işleme ve pişirme teknolojilerinin etkileri
Meyve ve sebzelerin taze ve sık olarak tüketilmesinde en önemli aşamalardan biri
soğuk zincir teknolojisinin geliştirilmesi olmuştur. Soğutularak veya dondurularak
saklanan besinlerde oksidasyon baskılanmakta ve böylece vücutta kanser yapıcı
etkinlik gösteren maddelerin oluşumu önlenmekte, bunun yanında koruyucu
antioksidan maddelerin kaybı azalmaktadır.
Besinlerimizin işlenmesi ve pişirilmesi sırasmda oluşan bazı maddeler vücudumuzda
kanserli hücre yapımını desteklemektedir. Bu maddeler, salamura ve dumanlanmış
besinlerde; barbekülerde pişirilen veya d u m a n l a n a n etlerde; döner ve
hamburgerlerde; renk katmak ve mikrop üremesini önlemek için içine 'nitrit
maddesi katılan sosis, salam ve sucuklarda; tuzlanmış et ve balıklarda; sirke, turşu
ve soya sosu gibi fermente ürünlerde; kavrulmuş veya susuz ortamda yüksek
sıcaklıklarda pişirilmiş kurubaklagil, tahıl veya yağlı tohumlarda; şeker veya
nişastayla pişirilirken karamelize olan proteinli besinlerde; tüm yanmış besinlerde
rahatça oluşmaktadır. Ortaya çıkan maddeler, özellikle mide, bağırsak, yemek
borusu, karaciğer, göğüs, burun boşluğu ve prostat tümörlerinin oluşmasında
etkin olmaktadırlar.
5
Pişirme ile ilgili sağlık risklerinin en aza indirilmesi için taze besinlere buharda
pişirme ve haşlama gibi suya bağlı yöntemlerin uygulanması, yiyeceklerin yakılmadan
ve gereken en kısa sürede ve sıcaklıkta pişirilmeleri önerilir. Salam, sosis gibi
yiyeceklere katılan 'nitrit' maddesinin kanser yapıcı etkisini önleyebilmek için,
80
üretici firmaların bazıları bu ürünlere askorbik asit (C vitamini) ilave etmektedirler;
ancak, bu işlemin kanserojen etkiye karşı ne kadar koruyucu olduğu araştırma
konusudur.
Peroksitler de kanser yapıcı maddeler olup, sıvı yağların saklama sürecinde ısı,
ışık ve kurşun, civa, kadmiyum gibi ağır madenlerle temas etmeleri veya kızartma
sürecinde aşırı yanmaları sonucunda oluşmaktadır. Peroksit oluşumunun önlenmesi
için yağların ışık geçirmeyen kutularda ve serin bir yerde saklanması önemlidir.
Kızartma sürecinde aşırı yanmamaları için, sıcaklığın çok yüksek olmamasına,
sürenin kısa tutulmasına, tava yerine fritöz kullanılmasına ve yağın sık
değiştirilmesine dikkat edilmelidir.
Nişastalı besinlerin yüksek derecelerde ve kuru olarak pişirilmesi veya işlem
görmesi sırasında, akrilamid maddesi oluşmaktadır. Akrilamidin, karaciğer kanserine
neden olduğu bir çok araştırmada gösterilmiştir. En çok bulunduğu ürünler patates
cipsleri, kahvaltılık hazır gevrekler (cornflakes gibi), kızartılırken gevrekleşen unlu
kurabiyeler, kekler ve aşırı kızartılmış ekmektir.
Kanserden K o r u n m a için Öneriler
Diyetin kanser üzerinde etkilerini inceleyen bilimsel çalışmalar, çağımız insanına
kanserden korunmak için şans tanındığını göstermektedir. Bugün sahip olduğumuz
bilgilerin ışığı altında kanserden korunmak için genel beslenmede, yağlı besinlerin
kontrollü tüketilmesi; proteinli ve yağlı besinlerin pişirilirken yakılmaması;
tuzlanmış, salamura ve dumanlanmış et ürünlerinin tüketiminin en aza indirilmesi;
'nitrat' ve nitrit' katılmış et ürünlerinin (salam, sosis, sucuk) kontrollü alınması;
alkol tüketiminde aşırıya kaçılmaması çok önemlidir. Buna karşın, yeşil yapraklı
sebzeler, turunçgiller ve lahana, karnabahar gibi sebzelerin mümkün olduğunca
fazla ve taze olarak tüketilmesi, tahılların daneli veya aşırı rafine edilmeden (buğday,
bulgur, esmer pirinç, kepekli ekmek vb) alınması; soya fasulyesi ve diğer
kurubaklagillerin sık tüketilmesi; fındık ve fıstık gibi besinlerin ihmal edilmemesi;
tüketilen tüm besinlerin küflü olmamasına dikkat edilmesi; besinlerde oluşabilen
toksinlerin, özellikle mikotoksinlerin kontrolü için devlete bağlı sağlık kuruluşlarınca
etkin denetimler yapılması ve de günlük enerji tüketiminin azaltılıp, fiziksel
aktivitenin artırılması diyetle ilgili olan kanser hastalıklarından korunmada çok
önemli adımlar olacaktır.
£
81
Tablo 5. Kanser o l u ş u m u n u destekleyen ve önleyen diyetetik etmenler
1. Kanser oluşumunu destekleyen besinsel etmenler
Şişmanlık ve yüksek kalorili diyet
Küflü besinler
Çoklu doymamış sıvı yağlar (ayçiçek, mısırözü, soya, pamuk yağları vb)
İşlem görmüş, dumanlanmış etler
Nitrit katılmış besinler (sosis, salam, sucuk vb)
Kavrulmuş ve yanmış besinler, özellikle etler
Sirke, turşu, soya sosu gibi fermente besinler
Salamura ve tuzlanmış besinler
Ağır metaller (kurşun, cıva, kadmiyum vb)
Beyaz un ve rafine şeker
2. Kanser oluşumunu önleyen besinsel etmenler
Meyveler, özellikle turunçgiller
Sebzeler, özellikle
Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, maydanoz, ısırgan, roka, tere, kara lahana)
Turpgiller (lahana, karnabahar, brokoli)
Soya fasulyesi, fasulye, nohut, mercimek
Balık ve balık yağları
Yoğurt
Tahıl taneleri
Yeşil çay, sarımsak, soğan
C ve E vitamini, karotenler, folik asit
Meyve ve sebze posası, fitik asit, bitkisel steroller (beta-sitosterol)
Bioflavonoidler, fenolik asitler, bazı esansiyel yağlar
Selenyum, kalsiyum, magnezyum, çinko, potasyum
82
9, TOKSİNLER VE TEMİZLEME DİYETLERİ (DETOX)
Toksinler ve Vücutta Etkileri
Toksinler yaşam için gerekli olan işlemlere hasar veren veya tamamen durdurabilen
maddelerdir. Örneğin; havadan koklanan siyanür gazı kişinin oksijen kullanma
sistemini durdurarak, 5 dakikadan kısa bir zamanda ölüme götürür. Zehirli
mantarlar, hücre metabolizmasını sekteye uğratarak, kişiyi 3-4 gün içinde
öldürebilirler. Ama bazı toksinler, yavaş yavaş hasar yaparlar ve etkileri, çeşitli
sağlık sorunları, halsizlik, zihinsel faaliyetlerin aksaması, yaşlanmanın hızlanması
gibi sonuçlar olarak ortaya yavaş yavaş çıkar. Örneğin, hava kirliliği veya atık
sularla beslenen balıkların tüketimi ile alman kurşun ve civa gibi toksinler, karaciğer
ve merkezi sinir sistemini etkileyerek, büyüme/gelişme geriliği, davranış bozukluğu,
akıl hastalıkları ve kanserlere neden olabilir. Yine gıdaların kötü depolama
koşullarında oluşan küflerin ürettiği mikotoksinler veya gıdalarımıza çeşitli
nedenlerle karışabilen tarım ilaçları, nitrat, nitrit gibi katkı maddeleri kanser
oluşumunu desteklerler. Et, tavuk gibi gıdaların pişirilirken yanması sonucu oluşan
okside kolesterol, damarların tıkanmasına ve dolayısı ile kalp-damar hastalıklarına
zemin hazırlarlar.
Görüldüğü gibi, çevremizde doğal veya doğal olmayan binlerce toksin vardır ve
alman miktar ve kuvvetlerine göre farklı sürelerde etkinlik gösterebilirler. Vücudun
tüm hücreleri bu toksinlerden etkilenebilir, ama özellikle mide-bağırsak sistemi,
karaciğer, böbrekler, kemik iliği, beyin, sinirler ve deri toksinlerden en çok etkilenen
dokulardır.
Temizlik diyetleri
Vücudun temizlik diyetleri veya dünyadaki popüler adıyla 'detox diyetler', bağışıklık
sistemini dinlendirmek ve hassas dokulardaki, özellikle mide-bağırsak sistemi ve
ilgili organlardaki toksinleri yok etmek için Avrupa ve Asyada yüzyıllardır uygulanan
kısa süreli rejimlerdir. Bazı hastalıkları iyileştirdikleri, stresi azalttıkları, zihinsel
aktiviteyi destekledikleri ve kişinin daha genç ve enerjik hissetmesini sağladıkları
iddia edilir.
83
Günümüzde insan; hava kirliliği, radyasyon ve gıdalarla alman toksinler aracılığı
ile bir çok sağlığa zarar verici etmenle karşı karşıya kalmaktadır. Bu durumda,
yüzlerce farklı temizlik diyetleri de yaygın olarak önerilmektedir. Hemen hemen
hepsinin temelinde bitkisel beslenme ve sıvı tüketimi yatar. Örneğin; 1 haftalık bir
detox rejiminde, ilk 1-2 gün sadece 5-6 bardak limonlu su, bitkisel çaylar; diğer
5 günde ise bunların yanında pirinç lapası, taze meyve suyu, haşlama veya çok az
z.yağlı sebze veya sebze çorbası verilebiliyor. Bu tür diyetlerle birlikte genelde yoga,
sauna, aerobik egzersizler de tavsiye ediliyor.
Ancak, bu diyetler, kısa süreli olsalar da, dengeli beslenme sayılmazlar. Özellikle,
bağışık yetersizlik, kansızlık veya kas kaybı olanlarda bu tür uygulamalar, kişinin
durumunu daha da kötüleştirebilir. Temizlik diyetleri proteince çok fakirdir ve
bu nedenle vücut temel bazı işlevlerini yapabilmek için kasları tüketir. Bitkisel
kaynaklı besinlerdeki demir ve çinko gibi madenler bağırsaklardan emilemediğinden,
kan yapımı ve bağışıklık sistemi aksayabilir. Ayrıca, yüksek oranda taze meyve
suyu içeren bu tür diyetler, diabet, maya hassasiyeti, ülseratif kolit gibi şikayetleri
olan kişiler için de sakıncalı olabilir.
Temizleme diyetleri, kan ve kas düzeyi yüksek, belli bir sağlık sorunu olmayan
kişilere yararlı olabilir ama yine de 3 günden daha uzun bir sürede uygulanmamalıdır.
Kısa süreli de olsa, detox diyeti uygulayan kişiler, kas kaybını önlemek istiyorlarsa,
diyetlerine bol taze meyve ve sebze yanında, yoğurt da ekleyebilirler. Yoğurt, hem
protein açısından zengin, hem de probiyotik özellikleriyle toksinlere karşı
vücudumuzu koruyan yararlı bir besindir.
Bu tür aşırı yöntemlere başvurmadan, sağlıklı bir beslenmeyle birlikte toksinlerini
arıtmak isteyenlere, taze ısırgan otu veya taze maydanoz suyu kürleri önerilebilir.
Üç litre kaynar suya, 50 g taze ısırgan (trafiğin bol olduğu yol kenarlarından
toplanmış olmayacak) veya 1 demet maydanoz atılıp, 3 dakika kaynatılır, üstü
kapatılıp soğutulur, süzülür, buzdolabında saklanır ve dengeli bir beslenme yanında
günde 3-4 bardak içilir. Her iki yeşil yapraklı ot da, yüksek vitamin, mineral
içerikleri ve şifa verici özellikleriyle, doğal ve etkili toksin gidericidirler.
84
10. SAĞLIKLI BESLENME İÇİN BAZI ÖNERİLER
1. Obesite ve getirdiği sorunları önlemek için yediğiniz besinlerin enerji miktarına
dikkat edin.
2. Dengeli beslenme için 5 besin grubundan önerilen miktarlarda tüketin.
3. Kahvaltıyı atlamayın. Öğün sayısı ve aralıklarını ayarlayın.
Vücudun en etkin çalıştığı zaman sabah saatleridir. Bu bakımdan sabah kahvaltısı,
öğünler içerisinde en önemli olanıdır. Sabah kahvaltısında yenen besinlerin, günlük
alınması gerekli yiyeceklerin dörtte biri kadar olması önerilir. Diğer öğünlerin de
atlanması doğru değildir, ancak akşam yemekleri hafif olmalıdır. İnsanın öğünlerde
tabaklar dolusu yemek yemesi sindirim sistemini ve dolayısıyla vücudu yorar. Uykuda
çok az enerji kullanıldığından ve de kilo kaybını ayarlayan 'büyüme hormonu
uykuda salgılandığından akşamları çok yemek sakmcalıdır. Bu nedenle, kilo kaybetmek
isteyenlere dolu, bir mideyle yatmamaları önerilir.
5
Acıkan insan hızlı ve fazla yer, doyduğunu anlamaz. Bu bakımdan, öğünlerin kısa
aralıklarla yenmesi faydalıdır. Küçük porsiyonlar ve ara öğünlerle, ana öğünlerdeki
çok yeme alışkanlığı değiştirilebilir. Ancak kilo sorunu olanlar, ara öğünlerde
enerji düzeyi yüksek besinlerden kaçınmalıdır.
4. Günlük protein gereksinimini karşılayın.
Vücut organlarının esas maddesi, proteinlerdir. Bu nedenle vücudun proteinsiz
büyüyüp gelişmesi, canlılığını sürdürebilmesi, sağlığını koruyabilmesi imkansızdır.
Proteinler, kas, deri, kan, kemik, enzim, bazı hormonlar ve bağışıklık sistemi
elemanlarının temel yapı maddeleri olup, yeni dokuların yapımı ve eski dokuların
onarımı için elzemdirler. Bazı yağları, vitaminleri ve mineralleri emilim sonrası
kanda hücrelere taşırlar.
Yumurta, et, balık, süt, yoğurt, peynir gibi hayvansal ürünlerden elde edilen
proteinlerin vücutta sindirimi ve kullanımı yüksek olduğundan bunlara yüksek
kaliteli protein denir. Bitkisel kaynaklı proteinlerin çoğu, hayvansal proteinlere
göre daha düşük kalitelidir. Genelde pahalı olan yüksek kaliteli protein kaynakları
85
temin edilemediğinde veya vejeteryanlıkta, kurubaklagiller (nohut, fasulye,
mercimek, soya) ve tahıllar (bulgur, tam buğday ekmeği, kepekli pirinç) aynı
öğünde tüketilerek, yemeğin protein kalitesi etinkine yaklaştırılabilir. Kalp-damar
hastalıkları riski taşıyan kişilere protein kaynağı olarak, palamut, uskumru, lüfer,
hamsi gibi yağlı balıklar, kurubaklagiller ve yoğurt önerilir.
5. Yağlı yiyecekleri kontrollü ve bilinçli tüketin.
Gereğinden fazla yağ tüketimi, şişmanlığa ve kalp-damar hastalıklarına neden
olabileceğinden, yenen yağ miktarına dikkat edilmelidir. Bebeklik, çocukluk ve
delikanlılık çağında en uygun yağlar, içerdikleri yüksek elzem yağ asitlerinden
dolayı ayçiçek, mısırözü, soya yağları gibi çoklu doymamış sıvı yağlardır. Erişkinler
için ise en iyi yağlar zeytinyağı, kanola yağı ve fındık yağı gibi tekli doymamış yağ
asitlerinden zengin, kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu yağlardır. Günde
20 g sıvı yağ, kişinin elzem yağ asidi ihtiyacını rahatça karşılayabilir.
Balık yağı her yaşta kişi için çok yararlı olduğundan, uskumru, palamut, hamsi,
istavrit, somon, lüfer gibi yağlı balıklar beyaz etli balıklara tercih edilmelidir. Kilo
ve kolesterol sorunu olmayan kişiler için tereyağ da aşırıya kaçmamak şartıyla
yararlıdır. Tereyağında bulunan bir yağ asiti (butirik asit), probiyotik özellikte
olup, özellikle bağırsak kanserlerine karşı koruyucu etkinlik göstermektedir.
6. Unlu ve şekerli gıdaları kontrollü tüketin, pişirirken yakmayın.
Karbonhidrat ihtiyacımızı, şeker yerine tahıl, tam buğday veya çavdar unundan
yapılan ekmekler, nohut, mercimek, fasulye, kök sebzeleri ve meyvelerden
sağlarsak, enerji yanında diğer bazı önemli besin öğelerini de almış oluruz. Bu tür
gıdalar posa içerikleriyle bağırsak hareketlerini düzenler, bağırsaklardan kanser
yapıcı madde ve kolesterol emilimini azaltırlar.
Sütlü, yumurtalı tatlılar veya mayalandırılarak yapılan hamurlu tatlılar sadece un,
şeker ve yağla yapılan tatlılardan daha yararlıdır. Maya, B vitaminlerince zengindir;
ayrıca undaki demir ve çinko gibi madenlerin vücudumuza daha yararlı olmalarını
sağlar. İrmik helvası da, beyaz unla yapılan tatlılardan daha besleyicidir. Tahin
susamdan yapılır; enerji, protein, bitkisel sterol, mineral ve B vitaminlerince de
zengin olduğundan besin değeri çok yüksektir. Pekmez de, yüksek mineral düzeyi
86
ve kuvvetli bir antioksidan olan resveratrol içeriğiyle yararlı bir besindir. Balın
şifalı etkileri eski çağlardan beri bilinmektedir. Ancak, bu etkisine neden olabilecek
aktif maddesi henüz bilimsel olarak saptanamamıştır.
Bunun yanında, tüm tatlılar yüksek enerji içerdiklerinden, kilo sorunu olanlar
tarafından dikkatli tüketilmelidirler. Çocukların da saf şeker içeren şekerleme,
çikolata, pasta, kolalı içecekleri az tüketmeleri önemlidir. Bunlar hem boş enerji
kaynağıdır, hem de dişlerin çabuk çürümelerine neden olur.
Yanan hamurlu ürünlerde, karaciğerde kanser yapıcı etkisi yüksek olan akrilamid
maddesi o l u ş t u ğ u n d a n , ekmek, kek, kurabiye gibi ürünleri pişirirken
gevrekleştirmeyin, ekmeği aşırı kızartmayın, çocuklarınızın cips yemesini önleyin.
7. Tuzu sınırlı tüketin.
Tuz, vücudumuzdan su kaybının önlenmesi, kas ve sinirlerin çalışması için
gereklidir. Ancak, tuz, besinlerde doğal olarak bulunduğundan, ihtiyaç duyulan
miktar çok azdır (günde 7-15 g). En çok süt, et, yumurta ve yeşil yapraklı sebzelerde
mevcuttur. Tuz ihtiyacı fazla olmayan kişilerin yemeklerine tuz eklemesi gerekmez.
Ancak, aşırı sıcaklarda, yoğun beden hareketlerinde terlemeyle; ateşli hastalıklarda
terleme ve idrarla, ishallerde dışkıyla tuz kaybedilir. Bu hallerde tuz gereksinimi
artabilir ama mutlaka suyla birlikte takviye edilmelidir.
Gereğinden fazla kullanımı, yüksek tansiyon, kalp-damar, ödem, böbrek
bozuklukları, kanser gibi hastalıklarla ilişkilendirildiğinden, tuzun kontrollü
tüketilmesi sağlık açısından önemlidir. Eğer gerekiyorsa, sofradan tuzluğu kaldırın,
pişirmede az tuz kullanın, işlenmiş tuzlu ve salamura besinlerin kullanımını
sınırlayın. Bebeklerde tuz tadını geliştirmeyin. Tuz yerine, sarımsak, kekik gibi
diğer tat vericiler kullanarak, yiyeceklerinize çeşni verin.
8. Vücudunuzu susuz bırakmayın.
Su yaşamımızda çok önemlidir. İnsan yiyeceksiz günlerce yaşayabilir, oysa susuz
bir kaç gün yaşar. Genelde insanın günlük su gereksinimi 8-10 su bardağıdır.
Bunun bir kısmını doğrudan su olarak, diğer kısmını ise sıcak, soğuk içecekler ve
besinlerden karşılar. Suyu katkılı meşrubatlardan ziyade, olduğu gibi içmek daha
87
yararlıdır. Yeşil çay, ısırgan otu çayı gibi bitkisel içecekler de şifalıdır. Süt ve ayran
gibi içecekler vücudun su ihtiyacını karşılarken, protein, vitamin, kalsiyum ve
fosfor gibi mineralleri de sağlarlar. Özellikle aşırı sıcaklarda, yoğun bedensel
hareketlerde kaybolan su ve tuzu yerine getirebilmek için hafif tuzlu ayran içmek
yararlıdır.
9. Sebze ve meyveleri seçerken mevsiminde bol olanları tercih edin.
Mevsiminde satılan meyve ve sebzelerin besin değerleri turfandakilerinden
yüksektir. Hormon riskleri ve fiyatları da düşüktür. Her mevsimde bol bulunan
sebze ve meyve vardır ve tercihimiz bunlardan olmalıdır. Kışın sera domatesi
yerine, salça kullanmak daha sağlıklıdır, çünkü salça domatesin en bol olduğu
zamanda yapılır.
10. Çiğ meyve ve sebze yemeğe özen gösterin.
Bu gıdalar, vitamin, mineral ve posadan zengindir. Özellikle vitaminler pişirmeyle
kayba uğradığından, , her gün çiğ sebze ve meyve yemek sağlığımız için çok
önemlidir.
Meyve ve sebzeleri, sularını içmek yerine, olduğu gibi tüketmek daha yararlıdır. Böylece
kalp-damar, kanser ve bağırsak hastalıklarına karşı kuvvetli koruyucu etkinlik gösteren
meyve-sebze posasmdan yararlanmış olursunuz.
Çiğ yenen sebze ve meyveler, mikrop, parazit ve zirai ilaçlardan arındırmak için
çok iyi yıkanmalıdır. Hatta son yıllarda yapılan araştırmaların ışığı altında, organik
tarım dışında üretilen taze meyvelerin kabuklarının soyularak tüketilmesi tavsiye
edilmektedir.
11. Besinleri satm alırken, bunları bozmadan ne kadar saklayabileceğinizi planlayarak
alın.
Çürüyen, bozulan veya besleyici özelliğini kaybeden her yiyecek sağlığımıza veya
bütçemize zarar demektir. Kuru besinler (kuru fasulye, nohut, mercimek, pirinç,
bulgur, makarna,şeker, vb.) ile salça, pekmez, sıvı yağ gibi yiyecekleri aylık satm
alabiliriz. Taze sabze ve meyve günlük veya haftalık satm alınır. Eğer buzdolabımız
88
varsa et, tavuk, sakatat, haftalık olarak satın alınabilir. Balık buzdolabında en fazla
2-3 gün saklanabilir.
Satın aldığımız yiyeceklerin kalitesi ve sağlığa uygunluğu çok önemlidir. Kalitesiz
besinler çabuk bozulur, besleyici değerleri azdır, sağlığımızı bozabilirler .Nohut,
kuru fasulye, mercimek, pirinç gibi yiyeceklerin küflü, kırıklı, böcekli ve fazla taşlı,
topraklı olmamasına dikkat edilmelidir. Ambalajlanmış olarak satılan yiyeceklerin
ambalajlarında yırtılma ve çatlama, konserve kutularında bombelenme olmamalıdır.
Ette kontrol damgası bulunmalı, yumurta, peynir ve yağ gibi besinler bilinen
yerlerden alınmalıdır. Yeşil yapraklı sebzelerin yaprakları bol, koyu yeşil ve
pörsümemiş olanları seçilmelidir. Meyvelerin büyüklük küçüklüğü değil de
ezilmemiş, berelenmemiş olmaları önemlidir. Patatesin yeşillenmemiş, filizlenmemiş
ve çatlaklıkları az olanları iyidir.
Sütün saklanması çok güçtür, içinde mikroplar çok kolay ürediğinden çabuk
bozulur. Pastörize olarak alman günlük şişe sütünü buzdolabında 2 gün
saklayabiliriz.Uzun ömürlü süt karton açılmadan oda sıcaklığında 1 ay veya
üzerindeki son kullanma tarihine kadar tutulabilir. Karton açıldıktan sonra
buzdolabında olmak şartıyla 3 günden fazla saklanmamalıdır. Eğer pastörize
olmamış çiğ süt satın alırsak, bekletmeden 5 dakika karıştırarak kaynatmamız
gerekir. Kaynatılmamış çiğ süt ve bundan yapılan taze peynir tüketirsek ishal,
verem, tifo, paratifo, Brucellosis ve kolera gibi bir çok mikrobik hastalığa evimizin
kapısını açmış oluruz.
Yoğurdun yeşilimsi suyu vitamin ve mineral maddeler taşıdığından atılmamalıdır.
Peynir, tuzlu salamura içinde ağzı kapalı olarak veya streç filme sarılı olarak
buzdolabında saklanmalıdır. Nemli ve ılık yerlerde ağzı açık olarak saklanırsa
küflenir ve sağlığa zararlı hale gelir.
Eti satın aldıktan sonra buzdolabında 1-2 gün tutabiliriz. Buzlukta 1 hafta veya
buzluğun soğutma kapasitesine göre daha uzun süre kalabilir. Tavuk ve balık etinin
buzdolabında 1 günden fazla saklanması doğru olmaz. Donmuş et çözüldükten
sonra tekrar dondurulmaz. Buzdolabı yoksa, et, tavuk ve balık alındıkları gün
pişirilip tüketilmelidir. Ancak, et uygun koşullarda kavurma yapılarak, balık da
tuzlanarak veya kurutularak kış aylarında, kuru ve serin yerlerde 3-4 ay saklanabilir.
Yumurtayı yıkamadan kuru olarak buzdolabında 2-3 hafta tutabilirsiniz.
89
Kurubaklagiller, tahıllar, kurutulmuş meyve ve sebzeler, kuru yemiş, ağzı kapalı
bez veya naylon torbalarda kuru yerelerde saklanır. Torbalara bir miktar iri tuz
eklenmesi küflenmeyi önler.
Yağlar serin ve karanlık yerde tutulur. Tereyağı, margarin buzdolabında
saklanmalıdır. Sıvı yağları uzun süre saklamak istersek, cam veya plastik şişelere
boşaltıp, ağzını kapatmalıyız; madeni kaplar yağın bozulmasını hızlandırır.
Sebze ve meyvelerin bazıları çabuk bozulur. Bunları haftalık yemek planımıza göre
satm almalı,;o hafta içinde çabuk bozulanları dayanıklı olanlardan önce tüketmeliyiz.
Sebze ve meyveler buzdolabmda, delikli naylon torbalar içinde bir hafta saklanabilir.
İçinde (deterjan gibi yabancı maddeler konmak için hazırlanan kaplarda
yiyeceklerimizi koymamalıyız. Bunlardan besinlerimize gözle görülmeyen zehirli
maddeler karışabilir.
12. Yiyecekler hazırlanırken besin kayıplarını en azda tutun, sağlığı bozacak
uygulamalardan sakının.
Yiyeceklerin hazırlanmasında koku ve lezzet kadar besin öğelerinin de göz önüne
alınması gerekir. Sebze, meyve ve kurubaklagiller önce yıkanıp, sonra ayıklanmalıdır,
yoksa bazı besin öğeleri yıkama suyuna karışarak kaybolurlar. Doğrandıktan sonra
bekletilen sebzelerde vitamin kaybı oluşur. Yeşil ve sarı sebze salataları, limon veya
sirke eklendikten sonra bekletilirse, beta-karoten ve folik asit gibi asitli ortama
dayanıldı olmayan vitaminler kayba uğrar. Gerekmedikçe yiyecekleri küçük parçalara
bölmeyin. Meyve sularını sıktıktan sonra bekletmeyin.
Kurubaklagiller, sebze ve makarna gibi yiyeceklerin haşlama ve pişirme suları
atılırsa, vitamin, mineral ve protein kaybı olur. Pişirmede mümkün olduğu kadar
az su kullanılmalıdır ve eğer pişme suları veya yemek suları artarsa, çorbalara
katılarak kullanılmalıdır.
Pişirmeyi mümkün olan en kısa sürede yapın. Yemek yaparken pişirme süresini
gereğinden uzun tutarsanız; yemeklerinizi tekrar tekrar ısıtırsanız, vitamin
kayıpları artar. Suda pişen yiyecekler bir kere kaynadıktan sonra harlı ateş
gerektirmez.Ocağın ateşi suyu ancak kaynatacak düzeyde tutulmalıdır.
90
Yiyeceğe en uygun pişirme sıcaklığını ve yöntemini seçin. Örneğin, et, tavuk, balık
ve ürünleri iyi pişirirmeden yemeyin; yoksa, bağırsak hastalıklarına yakalanabiliriz;
bağırsak kurdu, tenya gibi parazitler vücudumuza yerleşebilirler. Zor pişen besinler
için mümkünse basınçlı (düdüklü) tencere kullanın. Kurubaklagiller (nohut,
mercimek, fasulye, barbunya) iyi pişirilmelidir. Böylece daha iyi sindirilebildikleri
için besin değerleri artar. Bu besinleri, eğer mümkünse, düdüklü tencerede pişirmek
uygundur.
Halk arasında yaygın olan inanışın aksine yumurtayı çiğ olarak tüketmek zararlıdır.
Çiğ yenen yumurta, bağırsak hastalıklarına ve parazitlere neden olabilir, sindirimi
zordur ve B grubu vitaminlerinden biotin yetersizliğine neden olur. Yumurtanın
10 dakikadan uzun süre pişirilmesi de besin değerini azaltır.
Süt 5 dakikadan az kaynatılırsa mikroplarının tamamı ölmez. Ancak bundan uzun
süre kaynatılan sütün vitaminleri kaybolur. Muhallebi, sütlaç gibi tatlılar yaparken,
önce unla süt pişirip, şekeri ateşten indirmeden hemen önce koyun. Şeker önceden
eklenirse sütün protein değeri azalır.
Mümkünse kızartmalarda tava yerine fritözü tercih edin. Derin kızartma
yapmadıkça, kızartma yağlarını tekrar kullanmayın. Fritözde yapılan kızartmalarda,
maksimum 9-10 kızartmadan sonra yağı değiştirin.
Yemekleri sıcak olarak saklamayın, tekrar ısıtılmcaya kadar soğukta muhafaza
edin.
Ekmek, çörek ve kurabiyelerin hazırlanmasında maya kullanırsanız besleyici
değerleri artar. Kızartılan ekmeğin besin değeri azalır.
Yiyecekler hazırlanmadan önce ellerinizi yıkayın. Çiğ et, balık, tavuk vb yiyeceklere
dokunduktan sonra ellerinizi tekrar yıkayın. Bu besinleri hazırlarken kullandığınız
bıçak, tabak ve kapları tekrar yıkamadan çiğ salata, meyve gibi yiyeceklerin
hazırlanmasında kullanmayın. Ellerinizde yaralanma veya iltihaplanma varsa,
yiyeceklere çıplak elle dokunmayın, eldiven takın.
91
13. Besinlerin sunulmasına özen gösterin.
Yemek ne kadar besleyici olursa olsun, sevilip yenmediği takdirde bir işe yaramaz.
Eğer yemeklerimizi ailemizin zevklerine ve alışkanlıklarına uygun olarak hazırlamaz,
iştah açıcı karışımlarda ve görünümde sunmazsak, bu da büyük savurganlık olur.
Yemeklerimizi planlarken, satm alırken ve hazırlarken, tüketecek olanların alışkanlık
ve zevklarini daima göz önüne almalıyız. Onları yeni ve yararlı bir yiyeceğe
alıştırmak istersek, bunu yavaş yavaş, zorlamadan ve değişikliğin yararlarını
belirterek yapmalıyız. Yemeklerde üzücü veya ciddi konulara değinmek, birbirimize
kırıcı sözler etmek ailenin iştahını kapar; şahsi olmayan neşeli konuşmalar, onların
yemeklerini daha iştahlı ve zevkle yemelerine böylece hem besinleri yeterince
almalarına hem de bunlardan daha iyi yararlanmalarına destek olur. Unutmamalıyız
ki, sinir sistemiyle sindirim sistemi birbirleriyle yakından ilişkilidir.
14. "Fast food" olarak bilinen hızlı beslenme tarzından kaçının.
Bu tarz besinler, çoğunlukla saf undan ekmekler, hamburger, sosis türü iyice,
kızarmış veya yanmış, bazen katkı maddeli etler, patatesler ve genellikle kolalı
meşrubat içerdiğinden sağlığa zararlıdır. Ancak, pişirilme tarzları, çocukların ve
gençlerin damak zevkini okşadıkları ve bekletmeden sunulabildikleri için, kentlerde
yaşayan/çalışan halkımız arasında hızla yaygınlaşmıştır. Oysa, fast-food; obesite,
kalp-damar ve kanser hastalıklarının en yaygın olduğu Amerikan toplumununun,
özellikle de düşük sosyo-ekonomik seviyeli kesiminin örnek beslenme tarzıdır. Bu
tür beslenme tarzı, kişinin ihtiyacı olduğu besin öğelerini karşılamakta yetersizdir.
Bu nedenle, çocuklarımızı ve genç nesilleri hızlı beslenme tarzından uzaklaştırmaya
çalışmalı, onlara aile içinde ve okullarda beslenme bilincini aşılamalıyız Bu durum
dar gelirli aileler için daha da önemlidir çünkü çocuk ve gençlerin süt ve ürünlerine
olan gereksinmeleri yetişkinlerinkinden daha fazladır. Aileler, örneğin gazoz ve
kolalı içecekler gibi boş gıdalara para harcarlarsa, bu parayı süt, ayran gibi aynı
fiyatta fakat tüketilmesi elzem olan besinlere ayıramaz.
Bunun yanında ülkemiz, bir çok sağlık verici gıdanın üretilebildiği iklim ve toprak
koşullarına ve köklü bir mutfak kültürüne sahiptir. Fast-food yerine geleneksel
beslenme tarzımızı öne çıkartmamız, çocuklara taze meyve, sebze, fındık, üzüm,
kayısı, pekmez, ayran, boza gibi gıdalara özendirebilmemiz gerekir. Batı toplumunun
92
sağlıksız beslenme tarzına, ülkemiz topraklarında yetişen türlü meyve ve sebzelerden
yapılan yemek ve tatlılarla cevap verilmeli. Geleneksel besinlerimizi, halkımızın
hızlı yaşam tarzına uyacak şekilde kullanarak, yeni ürünler geliştirilebilir. Bunun
yanında, toplum olarak tepki gösterilirse, fast-food tarzı gıdaların reklamları,
"sigara da"olduğu gibi, yasal olarak menedilebilir.
93
İTO YAYINLARI (2005)
2005-1
Doğu Anadolu Turizm Odaklı Bölgesel Kalkınma Projesi ve Kış
Olimpiyatları Araştırması
2005-2
Fiyat İndeksleri
2005-3
Büyük Mağazalar İle Üretici ve Toptancı İlişkileri (2.Baskı)
2005-4
Yurtdışı Fuarlar Rehberi' 2005
2005-5
KOBİ' lerin Rekabet Gücünün Geliştirilmesinde E-Tedarik
Sistemleri
2005-6
Avrupa Birliği Yatırım Teşvikleri Sistemi ve Türkiye'deki Durum
2005-7
Dünya Ticaret Örgütü Kararları ve 2005' te İşletmelere Yansımaları
2005-8
İşyerleri İçin Müzik Eserlerinde Telif Hakkı Uygulamaları
2005-9
T ü r k i y e ' n i n Dahil O l d u ğ u AB P r o g r a m l a r ı ve Fonları
2005-10
Dünyada ve Türkiye'de Özel Dershaneler
2005-10/01
Ekonomik Göstergeler
2005-12
Süt Sanayi Gıda Güvenliği ve Mevzuat Hakkında Bilgilendirme
Semineri
2005-13
Bir Finanslama Yöntemi Olarak Menkul Kıymetleştirme: İpoteğe
Dayalı M e n k u l Kıymetleştirme ve Türkiye Uygulaması
2005-14
AB ile Müzakere Sürecine Doğru
2005-15
Avrupa Birliği Eğitim Programları'na Katılım
2005-16
Akdeniz Ülkelerinde Zeytin Üretimindeki Gelişmeler Ve Türkiye'nin
İzlemesi Gereken Stratejiler
2005-17
Avrupa Birliği ve Türkiye'de Vergi Yapısı, Denetimi ve İdari
İşlemlerde Mükellef Hakları
2005-18
Sicil Uygulamaları Rehberi
2005-19
Rakamlarla Türkiye Ekonomisi' 2005
2005-20
Turkey in Figures' 2005
2005-21
Sektörler İtibariyle Ekonomik Durum Analizi Anket Sonuçları'2005
2005-22
Limited Şirketler Rehberi
2005-23
KOBİ'lerde Rekabet ve Verimlilik
2005-24
KOBİTere Yönelik Destekler
94
2005-25
AB ile Müzakere Sürecinde Türk Tarım ve Gıda Sanayinin
Rekabetliliği
2005-26
Food Exporters of İstanbul
2005-27
Hidrojen Enerji Sistemleri ve Türkiye Açısından Ö n e m i
2005-28
İstanbul'un Ekonomik ve Sosyal Göstergeleri
2005-29
Social and Economic Indicators of İstanbul
2005-30
2004 Yılı İstanbul Küçük Sanayi Kapasite Kullanım Araştırması
2005-31
Tekstilde Yeni Ufuklar-Teknik Tekstil Semineri
2005-32
Başarılı İhracatçılar' 2004
2005-33
İnşaat Sektörünün Sorunları ve Yeni Bir Açılım: Mortgage Sistemi
2005-34
Türkiye'nin Komşu ve Çevre Ülkeleriyle Sınır Aşan Ticaretinin
Geliştirilmesine Yönelik Bir Strateji Denemesi
2005-35
Türkiye Balcılık Sektörü: Sorunları ve Ç ö z ü m Önerileri
2005-36
AB Müzakere Sürecinde KOBİ'lerin Korunması ve Uyum Stratejileri
2005-37
Dijital İmza Rehberi
2005-38
İşletmelerde Kredi Risk Yönetimi
2005-39
Ekonomik Rapor
2005-40
Başarılı Vergi Mükellefleri'2004
2005-41
Tüketici Hukuku Mevzuata İlişkin Yorum-Eleştiri-Öneri
(Güncelleştirilmiş 2.bs.)eti
2005-42
Economic Report
İTO YAYINLARI (2006)
2006-1
Avrupa Birliği Rehberi
2006-2
AB Meslek Eğitim Programı Leonardo da Vinci İçin Proje Hazırlama
Teknikleri
Elektronik Ticaret Rehberi
İstanbul Ticaret Odası İş Rehberi 2005/2006
Küçük ve Orta Ölçekli İşletmelerde Elektronik Tedarik Sistemleri
ve Avantajları
2006-3
2006-4
2006-5
95
2006-6
Gelişmiş Ülkelerde İthalatın ve Dış Rekabetin Kontrolü
2006-7
İşletmelerin Tüketici Odaklı Marka Stratejisi
2006-8
Fiyat İndeksleri
2006-9
Sınai Mülkiyet Hakları ve Ekonomik Değerleri
2006-12
Organik Tarım Analizi ve AB Pazarı Fırsatı
2006-15
2813 Sayılı Telsiz Kanunun'da Değişiklik Yapılması Hakkında
Kanun ve Uygulamaları
2006-16
Türk Yan Sanayi Borsası Üye Profili Araştırması
2006-17
Vergi Rehberi
2006-18
Yurtdışı Fuarlar Rehberi'2006
2006-19
Vadeli İşlemler ve Opsiyon Borsaları
2006-20
Ekonomik Göstergeler
2006-22
Motorlu Taşıtlar Dağıtım ve Servis Anlaşmalarına İlişkin Grup
Muafiyeti
2006-23
Katı Atıkların Ekonomide Değerlendirilmesi
2006-24
Uluslararası Pazarlarda Türk Gıda Sektörünün Rekabet Gücü ve
İhracatta Aranan Kriterler/ Karşılaşılan Engeller
2006-25
Yeniden Yapılanmanın Eşiğinde Sosyal Güvenlik Reformu
2006-28
Yemek Hizmet Alım İhalelerinde Yaşanan Sorunlar ve Çözüm
Önerileri
2006-29
Kuş Gribi, Merdivenaltı Üretim ve Gıda Terörü Gölgesindeki Gıda
Sektörü ve Beklentileri
2006-30
5084 Sayılı Kanun ve Teşvik Uygulama Rehberi
2006-31
Türkiye'de Yazılım Endüstrisinin Yapısı ve Gelişimi
2006-34
Yayıncıların Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu ile İlgili Sorunları ve
Çözüm Önerileri
2006-35
Özel Öğretim Kurumlarının Problemleri ve Çözüm Yolları
• Kasım'2006 itibariyle
Not: 2004 yılı ve sonrası çıkan bütün yayınlarımıza internet sitemizden tam metin
olarak ücretsiz ulaşılabilmektedir.
96