Sporcu Beslenmesi

Sporcu Beslenmesi
İster amatör olarak, isterseniz de profesyonel olarak spor yapın,ne zaman ne yiyeceğinizi bilmek
sportif başarının temelidir.Fiziksel aktivitelerde vücudun gereksinimleri artar.Sporcular daha çok
enerji ve sıvıya ihtiyaç duyarlar.Kaslara,eklemlere ve kemiklere daha fazla yüklenme
olur.Sağlıklı beslenme ilkelerini uygulamak kişinin kendini iyi hissetmesinin yanında, formunu
da sürdürebilmesi için önemlidir.
Spor yapmak için çeşitli nedenlerimiz vardır:
*Biçimli bir vücut için
*Daha az sağlık riski için
*Güçlü kemikler için
*Güçlü kaslar için
*Daha dayanıklı olmak için
*Daha iyi ruhsal durum için
*Stresten kurtulma ve kaliteli uyku için
*Daha iyi koordinasyon ve esneklik için
*Sakatlanmaları önlemek için
*Uzun süre kendinizi genç hissetmek için
Sporcu beslenmesinde dikkat edilmesi gerekenler,doğru bilinen yanlışlar...
*Fazla vitamin-mineral tüketimi sportif performams için avantaj sağlamaz.
*En üst düzey performans için çok su için.
*Su içmek için susamayı beklemeyin!
*Fiziksel aktivite öncesinde,sırasında ve sonrasında bol sıvı tüketin.Gerektiğinde 1 şişe suyu
yanınazda taşıyor.
*Altmış dakikadan az süren bir aktivite yapılıyorsa,sporcu içecekleri,meyve suyu içilebilir.
*Fazla soğuk olmayan sıvıları tüketin.
*Ciddi su kaybının neden olduğu kalp krizi,liseli sporcularda ölüm nedenleri arasında 2.
sıradadır.
*İdrar renginizi kontrol edin,idrar rengi açık sarı oluncaya kadar sıvı tüketmeye devam edin.
*Spor yapmayanlar için protein gereksinimi 1 g/kg / gün iken , halterciler için bile 1-1,5 g/kg /
gün protein yeterlidir.Bu proteinin de doğal yollardan alınması en doğru seçimdir.
*Düşük yağlı diyet tüketimi herkes için (spor yapan ve yapmayanlar için )sağlıklı bir seçimdir.
*Zayıf kişilerde bile uzun süreli veya dayanıklılık aktivitelerini sürdürebilecek yağ deposu
vardır.
*Karbonhidratlar enerji kaynağıdır,fakat şekerli besinler yoğun aktivite öncesi alındığında süper
güç kaynağı değildir.Bu yolla doğru bir şekilde ekstra enerji alınmaz.
*90 dakikadan fazla süren egzersizlerden önce şekerli bir besin veya içecek tüketimi dayanıklılığı
arttırabilir.
*Fazla protein tüketimi, aktiviteniz için gereken fazla enerinin en iyi kaynağı değildir.Protein
günlük toplam enerji tüketiminin % 12-15 ini oluşturmalıdır.
*Spor yapamayanlar için protein gereksinimi 1 gr/kg/gün ,
Sporcular için ( halter gibi ağır spor yapanlar için de ) 1-1,5 gr/kg/gün yeterlidir.
FAZLA PROTEİN TÜKETİMİ, KAS YOĞUNLUĞUNU ARTTIRMAZ, FARKLILIĞI
KASLARI DAHA ÇOK ÇALIŞTIRMAK YARATIR.
*Vitamin ve mineraller fiziksel aktivitelerin ateşleyicisidir.Günlük gereksiniminizi diyetinizle
karşılayabilirsiniz.
*Fazla ve uzun süreli terlenilen dayanıklılık aktivitelerinde ,sodyum ve elektrolit kaybı
önemlidir.Bunun için peynir,kraker,sporcu içecekleri ve tuzlu besinler tercih edilebilir.
* Kas hücrelerinde enerji oluşumu yeterli demir tüketimi ile ilgilidir.Demirin çok az yetersizliği
bile performansı olumsuz yönde etkiler.
*Dayanıklılık sporcusuysanız ve diyetle yeterli oranda demir tüketiyor olsanız bile demir
depolarında boşalmalar görülebilir.
Özellikle yoğun ve uzun süreli aktiviteye başlamadan önce ,demir suplemanı kullanma
konusunda hekim ve diyetisyeninize muhakkak danışın.
*Genç ve kadın sporcular için kalsiyumun yetrli tüketilmesi önemlidir. Çünkü kemikler 30-35
yaşına kadar büyümeye devam etmektedir.
Antrenman İçin Sağlıklı Besinler
Antrenman öğünleriniz için karbonhidratı yüksek,proteinden zengin ve düşük yağlı öğün
alternatifleri olarak aşağıdaki kombinasyonlar denenebilir.
*Yağsız et içeren kuru fasulye,
*Sebze garniturlu pilav ustu kuşbası tavuk veya tofu,
*Domates soslu fasulye ve peynirli tortilla
*Pilav üzeri ızgara balık,yeşil biber ve domates
*Mercimekli ve /veya biftekli soslu makarna
*Esmer pirinç ve yağsız hindi kıymalı biber dolma,karışık salata ve kepekli ekmek
*Light mayonezli limonlu domatesli tavuk salatası yanında içine kızarmış ekmek doğranmış
sebze çorbası
Farklı spor dallarında farklı diyet uygulaması mı?
Hangi sporu yapıyorsanız yapın,yüksek performans için ana kural, çeşitli,dengeli ve kararında
tüketim esastır.Her spor dalında terle kaybolan sıvı kaybını yerine koymak gereklidir.
Sıvının yanısıra enerji gereksinmesi de yapılan spor çeşitlerine göre belirgin bir şekilde farklılık
gösterir.Sporcular ve sporlar arasındaki farklılıklarda, kalori gereksinimi önemlidir.
*Vücut ölçülerindeki gereksinimler nedeniyle, 100 kg bir güreşçi ile 40 kg bir jimnastikçinin
enerji ihtiyacı farklıdır.
*Koşucular genellikle buz hokeyi oyuncularından daha az yağlıdır.
*Beyzbolcular,futbolculardan daha az hareket ettiklerinden daha az enerji harcarlar.
*Tenisçilerde ani ve yoğun,uzun mesafe koşucularında ise devamlı enerji harcaması söz
konusudur.
*Ani ve yoğun enerji harcanması gerektiren kros kayakçılarının golf oyuncularına göre daha çok
glikojen deposuna gereksinimi vardır.
Dayanıklılık Sporları
Uzun mesafe koşusu,kros,kayak,bisiklet,saha hokeyi,uzun mesafe yüzme ve futbol gibi bir
saatten fazla devamlı aktivite gerektirir.
Dayanıklılık sporcuları daha uzun zamanı sporda harcadıkları için,diğer sporculara oranla daha
cok enerji harcarlar.Antrenmanda glikojen depoları boşalır.İyi antrene edilen sporcularda,enerji
kaynağı yağ kullanılır.
Dayanıklılık sporcularında kalori harcamasıçeşitli faktörlere bağlıdır;vücut ölçüsü,aktivite
süresi,efor gibi...Elit sporcuların günlük enerji gereksinimi 4000-6000 kaloriye kadar
çıkabilir.Enerjinin karbonhidrattan gelen oranı % 60-65 olduğunda,dayanıklılık sporcularının
gereksinimleri karşılanabilinmektedir.Enerjinin çoğu ekmek,sebze,meyve gubundan
sağlanmalıdır.
Spor Dallarına Göre Vücut Yağ Yüzdeleri Ne Olmalıdır?
Vücut yağ yüzdesi
ERKEK
KADIN
KOŞU
GÜREŞ
JİMNASTİK
VÜCUT GELİŞTİRME
YÜZME
BASKETBOL
TENİS
4-9
4-10
4-10
6-10
5-11
7-11
14-17
6-15
10-17
10-17
14-24
18-27
19-22
Yağ Dokusunı Çok Azaltmak Performans Arttırır mı?
Sporcular ince vücut yapısı ve yağ dokusunu azaltma isteğini takıntı haline getirebilirler.Bu da
yeme davranışı bozukluğuna yol açarak sağlık sorunları yaratabilir.Vücudun terleme,soğuma
mekanizmaları bozulabilir,su kaybı yaşanabilir,performans azalır ve en önemlisi de yaşamı tehdit
eder.
Yeme davranışı bozukluğunu issettiğiniz an ,arkadaş veya antrenör,aile bireyleriyle durum
konuşulmalı ve muhakkak bir diyetisyene başvurulmalıdır.
Siklet Sporcuları ve Kilo Kayıpları
Güreş,halter,boks,vücut geliştirme,kürek gibi sporlarda kilo kontrolü önemlidir.Çünkü onlar belli
kilolarda müsabakalara girerler.Çoğu daha üşük sikletlerin üst sınırında yarışmayı ister ve bir
yarım kilo fazla bile onların sikletini dolayısıyla müsabaka sonucunu etkiler.
Sağlık ve en iyi performans için müsabaka sezonuna doğru optimal kilonun sağlanması ve
sürdürülmesi gereklidir.Bu da sağlıklı beslenme ve antrenmanla sağlanır.
Terleme ile kilo kaybı özellikle güreşçilerin uyguladığı bir yoldur ve performansı olumsuz
etkiler.Yaklaşık 1,5-2 kg gibi çok az kayıp bile 75 kg lık sporcu için çok ciddi risktir.
Aç kalarak kilo vermek de sağlıksızdır.Çünkü antrenman ve müsabaka için gerekli glikojen
depoları yemekle sağlanır.
Aç kalma sonucu genç sporcular,büyüme için gerekli besin öğelerini de sağlayamamış
olurlar.Kilo kaybı ve sürdürülmesi için uygun olmayan diyetler sporcuyu bir sonraki musabaka
için zor duruma sokar.
Müsabaka Dönemi Beslenme
Önemli bir müsabaka öncesi heyecanlı ve endişelisiniz,çok çalıştınız fakat performansınızı
maksimuma çıkarmak için ne yemelisiniz?
Dayanıklılık musabakalarında,musabaka önceki yemeği öncelikle düşünmelisiniz.Bir kaç gün
önce karbonhidrattan zengin beslenmeli ve giderek artan bir şekilde kaslarınızı
dinlendirmelisiniz.Böylece ekstra glikojen depolanmasını sağlayarak,müsabaka sırasında kolay
yorulmazsınız.
Musabaka için gerekli enerjinin çoğu müsabakadan hemen önceki yemekle değil,son 1 haftada
yediklerinizden sağlanır.Karbonhidrattan zengin ,kararında protein alınmalı ve yağı çok
tüketmemelisiniz.
Müsabaka Öncesi Beslenme
Müsabaka öncesi yemek, şansa bırakılmayacak kadar önemlidir.Öğünün özelliği sporcudan
sporcuya,musabakadan musabakaya değişir.
Değişik yemekleri ve yiyecek kombinasyonlarının miktarlarını ve zamanlamayı deneyerek
öğrenin.Her sporcu farklıdır,her musabaka farklıdır ve musabaka zamanları farklıdır.
Musabaka öncesi akılda tutulması gerekenler:
*Zamanlama:Antrenman veya musabakadan 1-6 saat önce son yemeğinizi tüketin.Zamanlama
seçimi size aittir.Sabah musabaka yapılacaksa,karbonhidrattan zengin bir akşam yemeği ve
yatarken ara öğün tüketmeli,sabah hafif,karbonhidrattan zengin kahvaltı tüketmek karaciğer
glikojenini yenilemek ve açlığı bastırmak için gereklidir.
*Küçük Öğünler:Müsabakadan 1-4 saat önce az yemek,rahatsızlık oluşmasını önler.Miktar,sizi
neyin rahatsız ettiğine bağlıdır.
*Karbonhidrattan zengin beslenmek:Kompleks karbonhidrat ve sıvı yönünden zengin,orta düzey
protein ve düşük yağ içeren öğün tüketin.Böyle bir öğün (makarna,patates,ekmek ağırlıklı),
protein ve yağ yönünden zengin öğüne göre daha kolay sindirilir.Protein ve yağ mideyi geç
terkettiği için yoğun egzersizler sırasında bulantı,hazımsızlık gibi sorunlara neden
olabilir.Müsabaka öncesi öğünde yağı tamamen kesmenize gerek yoktur,çünkü bir miktar
yağ,yemeklerin tadını güzelleştirir.Yaygın inanışın aksine besinlerle alınan az miktar
yağ,kaslarınızda glikojen depolanmasını engellemez.
*Rahatsızlık yaratmamak:Çiğ besinler bağırsak rahatsızlığına neden olabilir.Fakat bu besinler
posa yönünden zengindir; çiğ sebze ve meyveler,kabuklu yenen sebze ve meyveler,yulaf ve yağlı
tohumlar...Besleyici değerleri yüksek olmasına karşın rahatsızlık yarattığı için gaz yapıcı
besinlerden örneğin,kurubaklagil,lahana,turp,karnabahar,soğan ve sarımsak kaçının.
*Alışılmış yiyecek tüketmek :Alışık olduğunuz yiyecek ve içecekleri tüketin,çünkü yeni besinleri
denemek için doğru bir zaman değildir.
*Yeterli sıvı:Müsabakadan önce 2-2,5 saat önce en az 2 su bardağı sıvı tüketin.Daha sonra
musabakadan 15 dk once ,tekrar iki su bardağı sıvı tüketmeye çalışın.Müsabaka öncesi süt
tüketmek ağız kuruluğuna neden olmaz.Ağız kuruluğu nedeni stres ve sıvı kaybına bağlı tükürük
azalmasıdır.
*Kendinizi iyi hissettiren besinler:Psikolojik faydası olduğunu düşünerek performansınızı
geliştireceğinize inandığınız,sevdiğiniz yiyecekleri tüketin.Ancak bunu yaparken müsabaka
öncesi beslenme kurallarını ve kaliteden fedakarlık edilmemelidir.
Musabaka sırası...
Fiziksel aktivite sırasında beslenme,yapılan spor çeşidine bağlıdır.Aktivitelerin çoğu yapılırken
gerçek gereksinim,sıvı tüketiminin karşılanmasıdır.Bu şekilde her 15 dk da bir yarım su bardağı
sıvı tüketimi unutulmamalıdır.
Gün boyu musabaka ve turnavalarda ara öğünler,karbonhidrattan zengin ve yağı düşük
olmalıdır.Maçlar,setler veya diğer müsabakalar arasında iyi bir seçim
olarak,kraker,bisküvi,kek,portakal dilimleri,elma,muz tüketilebilir.Gün boyu sıvı tüketimi ise hiç
unutulmamalıdır.Sporcuya bu tip ara öğünleri yanında bulundurması söylenebilir.
Müsabaka Sonrası...
Egzersizlerden sonra toparlanma dönemi çok önemlidir.Sağlığı korumak ve bir sonraki
musabakada dayanıklılık için musabaka sonrası beslenme büyük önem taşır.
Sıvı tüketmeyi öncelikli düşünün!!! Musabaka veya yoğun egzersizden sonra terle kaybettiğiniz
sıvıyı yerine koymanız gerekir.Miktarı basit olarak musabaka öncesi ve sonrası tartılarak kilodaki
değişikliği kaydederek saptayabilirsiniz.Aradaki fark su kaybını gösterir.Her 0,5 kg kayıp için 2
bardak su için ve sıvı tüketmeye musabaka öncesi kilonuza ulaşıncaya kadar devam edin.
Karbonhidrattan zengin meyve suları ve sporcu içecekleri kas glikojen depolarını yenilemeye
yardımcıdır.Sade su,süt ve çorba,karpuz gibi sulu yiyecekler de tüketilebilir
Kaslarınızın karbonhidratını yerine koyun!!! Musabaka veya yoğun egzersiz sonrası ilk bir kaç
saat içinde karbonhidrattan zengin besinler tüketerek kas glikojen depolarını
yenileyin.Karbonhidrattan zengin besinleri ne kadar erken tüketirseniz o kadar yararlı olur.
Vücut ağırlığının kg ı başına 1 gr karbonhidrat alın;örneğin 70 kg iseniz, 70 gr karbonhidrat
alınmalıdır.
Yoğun egzersizlerden sonra açlık hissi duymuyorsanız,sporcu içecekleri veya meyve suyu
tüketebilirsiniz.Bu içecekler hem sıvı hem de karbonhidrat gereksiniminizi karşılar.
Elektrolitler de unutulmamalı!!! Terleme ile kaybedilen sodyum gibi elektrolitler yerine
koyulmalıdır.Dayanıklılık sporlarından sonra elektrolit içeren sporcu içecekleri daha yararlı olur.
Tuz tabletleri kullanmaya gerek yoktur,bunlar kramp,su kaybı ve mide rahatsızlıklarına neden
olabilir.Çünkü konsantre tuzu seyreltmek için mideye diğer bölümlerden sıvı çekilmesi olur