YARI MARATON / MARATON 1-2. HAFTA 3 – 4. HAFTA

EGZERSİZ PLANI
YARI MARATON / MARATON
1/4
Spor:
Koşu
Seviye:
Aktif koşucu
Hedef:
Yarı maraton / maraton
Süre:
12 hafta
İçerik:
Dayanıklılık koşusu, aralıklar, GPS ile egzersiz.
Tüm bu egzersizlerde, kalp atış hızınızla koşma hızınızı izlemeniz gerekmektedir.
Koşma temponuzu hızlı artırmayın. Bunun yerine kademeli olarak artırın ve kalp atış
Hızı seviyenize dikkat edin.
1-2. HAFTA
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 60–75 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %65-80'i
Kolay noktalarda birkaç kez hızlanılabilir
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 60 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-75'i
İçerik: Hızlı dayanıklılık seviyesinde 2 x 10 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %75-80'i
Aralarda 10 dakika hafif koşu. Hedeflenen kalp atış hızı aralığında koşma
1 x Yavaş
Tempolu
Koşu/
Koşu
hızınızın ne olduğunu izleyin.
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 45 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %70-80'i
3 – 4. HAFTA
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 60–75 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %65-80'i
Kolay noktalarda birkaç kez hızlanılabilir.
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 75 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-75'i
İçerik: hızlı dayanıklılık seviyesinde 2 x 15 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %75–85'i, bu
Aralıkları, 1. ve 2. egzersiz haftalarındaki koşu hızınızla aynı hızda koşun ve kalp atış
hızınızın daha düşük bir seviyede olup olmadığına bakın.
Aralarda 10 dakika hafif koşu.
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 45 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-70'i
İçerik: iki kez rahatlama 1 dakika hızlanma
1 dakika rahatlama hızında koşuyu, en fazla (tam) hızınıza ulaştığınız yarış
temposunda koşu takip eder. Bu türdeki tempo egzersizleri, uzun koşular için gerekli
unsurlardan biri olan koşma hızı rezervinizi geliştirir.
1 x Koşu /
Yürüme
Süre: temel dayanıklılık seviyesinde 90–120 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %55–70'i
(15 dakika koşu, 5 dakika yürüme, 15 dakika koşu, 5 dakika yürüme vs.) Kalp atış hızı
seviyenizle karşılaştırmalı olarak koşu temponuzun ne olduğunu gözlemleyin.
Çok ağır
%90-100
Ağır
%80-90
Orta
%70-80
Hafif
%60-70
>> Daha fazla egzersiz planı için Polar Egzersiz Planları Bankası'na bakın
Çok hafif
%50-60
EGZERSİZ PLANI
YARI MARATON / MARATON
2/4
5 -6. HAFTA
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 60–75 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-75'i
Kolay noktalarda birkaç kez hızlanılabilir.
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 75 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-75'i
İçerik: Hızlı dayanıklılık seviyesinde 30 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %75-85'i İlk 15
dakika, 3-4. haftalarda yaptığınızla aynı koşu temposunda koşun, daha sonra son 15
dakikada koşma temposunu kademeli olarak artırın ancak egzersiz yoğunluğunuzu
maksimum kalp atış hızınızın %85'inden daha düşük olacak şekilde ayarlayın.
Yalnızca 20 dakika kolay koşu yaptıktan sonra hızlı dayanıklılık seviyesine geçin!
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 45 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %70-80'i
1 x Koşu /
Yürüme
Süre: temel dayanıklılık seviyesinde 120 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %55–70'i (20
dakika koşu, 5 dakika yürüyüş, 20 dakika koşu, 5 dakika yürüyüş vs.)
7 -8. HAFTA
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 60–75 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %65-80'i
Kolay noktalarda birkaç kez hızlanılabilir.
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 80-90 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-75'i
İçerik: hızlı dayanıklılık seviyesinde 3 x 10 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %80–90'ı, =
kalp atış hızınızı izleyin ve koşma temponuzun iyileşip iyileşmediğine bakın
(mümkünse egzersizlerinizi düz bir parkurda yapın). Aralarda 5 dakika hafif koşu.
1 x Tempolu
yürüyüş
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 60-75 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %50-70'i
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 120 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %55-70'i
Koşma temponuzu gözlemleyin ve aynı HR Aralığında 3. ve 4. haftalardaki koşulara
göre koşma hızınızın artıp artmadığına bakın.
Çok ağır
%90-100
Ağır
%80-90
Orta
%70-80
Hafif
%60-70
>> Daha fazla egzersiz planı için Polar Egzersiz Planları Bankası'na bakın
Çok hafif
%50-60
EGZERSİZ PLANI
YARI MARATON / MARATON
3/4
9 – 10. HAFTA
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 60 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %65-80'i
Kolay noktalarda birkaç kez hızlanılabilir.
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 75-90 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-75'i
İçerik: Hızlı dayanıklılık seviyesinde 45 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %75-90'ı Her
kilometreyi hedeflediğiniz ½ maraton yarış temposundan 10 saniye daha hızlı koşun
ve HRmax'ınızla kıyaslandığında ortalama kalp atış seviyenizin (%) ne olduğunu kontrol
edin.
20 dakika kolay koşu yaptıktan sonra hızlı dayanıklılık seviyesine geçin!
1 x Tempolu
yürüyüş
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 60 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %70-80'i
1 x Koşu /
Yürüme
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 120 dakika koşu + 30–45 dakika yürüyüş, kalp
atış hızı HRmax'ın %50–70'i
11. HAFTA KOLAY HAFTA (YORGUNSANIZ, YALNIZCA İKİ SEANS)
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 60 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-75'i
Kolay noktalarda birkaç kez hızlanılabilir.
1 x Koşu
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 60-70 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-75'i
İçerik: Hızlı dayanıklılık seviyesinde 3 x 5 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %70-85'i. İlgili
HR seviyesinde koşu temponuzun ne olduğunu izleyin. Son aralık ½ maratondaki
yarış temponuzdan biraz daha hızlı olmalıdır.
1 x Koşu
1 x Tempolu
yürüyüş
Çok ağır
%90-100
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 60-75 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %50-70'i
Ağır
%80-90
Orta
%70-80
Hafif
%60-70
>> Daha fazla egzersiz planı için Polar Egzersiz Planları Bankası'na bakın
Çok hafif
%50-60
EGZERSİZ PLANI
YARI MARATON / MARATON
4/4
12. HAFTA (HAZIRLANMA)
1 x Koşu
(Salı)
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 30-40 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-75'i
1 x Koşu
(Perşembe)
Süre: Temel dayanıklılık seviyesinde 30-40 dakika, kalp atış hızı HRmax'ın %60-75'i
İçerik: Maraton hızından az daha yüksek hızda 5 dakika koşu.
Yarı maraton / Maraton
İlk 10 dakika koşma temponuzu, hedeflediğiniz maraton yarış hızından biraz daha
yavaş tutun ve koşma hızınızı kademeli olarak hedef seviyenize artırın. Koşma
1 x Koşu
(Cumartesi)
Çok ağır
%90-100
temponuzun çok yüksek olmaması için zaman zaman kalp atış hızınızı kontrol
edin.
Ağır
%80-90
Orta
%70-80
Hafif
%60-70
>> Daha fazla egzersiz planı için Polar Egzersiz Planları Bankası'na bakın
Çok hafif
%50-60