Maksimal kalp atımının (HRmax)130

SALI:03.05.2016
Antr. 99
* Düşük Şiddet
* Isınma
- Maksimal kalp atımının (HRmax)130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km)
- 15 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri
* Yüksek Şiddet
-Set 1 :
- Aut çizgisinin 5m. içerde çizgi çizilir. (z) çizgisi boyunca (yaklaşık
190 m) koşulacak. 40 sn.koşu – 40 sn dinlenme)
-
Bu ilk egzersiz 6 tekrar yapılacak. (Yaklaşık 8 dak.)
- 3 dak. pasif toparlanma
-
-Set 2 :
-
Aut çizgisinden (y) çizgisi boyunca (yaklaşık 200 m) koşulacak. 45
sn. koşu – 45 sn dinlenme)
-
Bu ilk egzersiz 5 tekrar yapılacak. (Yaklaşık 7.5 dak.)
-
- 3 dak. pasif toparlanma
-
-Set 3 :
-
Aut çizgisinden (x) çizgisi boyunca (yaklaşık 210 m) koşulacak. 50
sn.koşu – 50 sn dinlenme)
-
Bu ilk egzersiz 4 tekrar yapılacak. (Yaklaşık 6.5 dak.)
- Bu yüksek yoğunluktaki egzersiz toplam +28 dak. sürer.
* Kuvvet
1- Bench
- 10 dakika - Temel kuvvet seti - 6 farklı core egzersizi
2x45 s
2-Köprü
2x40 sn
3-Yan bacak kaldırma
5- Hamstring Egzersizleri
6- Lunge
* Soğuma: :
2x20 sn
4- Mekik
2x30 sn
2x6 tekrar
3x10 tekrar
-- 5 dak. yavaş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak. kapsamlı germe
egzersizleri
Toplam süre: 85 dak.
PERŞEMBE: 06.05.2016
Antr. 100
* Düşük Şiddet
- Maksimal kalp atımının (HRmax)130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km)
* Isınma
- 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri
* Tekrarlı sprint
* Fonksiyonel Kuvvet
- 15 dakika – Yaralanmaları önleyici egzersizler.
1- Kollar yukarıda tek ayak üstünde tüm gövdeyi yerdeki ayak tarafına yavaşca yatırırız
ve tekrar başlangıç noktasına getirilir. Başlangıç noktasına geldiğimizde Ayak yere
değmemelidir. 30 sn boyunca harekete devam edilir. Sonra aynı hareket diğer ayak
tarafına 30 sn süresince devam ettirilir. 2 tekrar yapılır
2- Sırt üstü Yere yatar vaziyette başlanır. Sırt yerden biraz kaldırılır, kollar yanda ve
ileride tutulur ve ayaklar tek tek yukarı ve geri savrulur. Pozisyon 30 sn. sürdürülür.
30 sn. dinlenme ve ardından 2. Tekrar yapılır.
3- Yüz üstü Yere yatar vaziyette başlanır. Gövde yerden biraz kaldırılır ve kollar ikisi
birlikte yukarı savrulur ve tekrar aşağı indirilir. Ancak yere değmemelidir. Ayak
ucunun yerden ayrılmaması çok önemlidir. Pozisyon 30 sn. sürdürülür. 30 sn.
dinlenme ve ardından 2 Tekrar yapılır.
4- Alttaki diz bükülü Yan yatar pozisyonda üstteki diz öne bükülerek karına çekilir.
Sonra bacak gerdirilerek geriye –yukarıya uzatılır. Tekrar karına çekilir ve hareket 30
sn süresince devam edilir. Sonra diğer taraftan aynı uygulama yapılır.
2 tekrar yapılır.
5- Eller göğüste ve gövdenin üst tarafı dik konumdadır. 30 sn boyunca sol diz bükülerek
gövde yere yaklaştırılır ve sağ ayak gergin vaziyette ileri götürülür. Sonra tekrar
başlangıç noktasına getirilir. 30 sn süresince devam edilir. 30 sn. dinlenme ve ardından
aynı hareket sol taraftan yapılır. 2 tekrar yapılır.
6- Eller göğüste ve gövdenin üst tarafı dik konumdadır. 30 sn boyunca sağ ve sol diz
bükülerek hareket devam ettirilir. 30 sn dinlenme ve ardından tekrar yapılır. 2 tekrar
yapılır.
* Soğuma: :
-- 5 dak. yavaş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak. kapsamlı germe
egzersizleri
Toplam süre: 75 dak.