Nüfusumuzun yaklaşık beşte birini öğrenciler oluşturuyor

“OKUL ÇAĞI ÇOCUKLARINDA BESLENME”
Bilgilendirme Kitapçığı
Nermin GÜRER
Ayhan GELBAL
Nisan 2011
OKUL ÇAĞI ÇOCUKLARINDA BESLENME
Günümüzde kalp hastalıkları, diyabet, obezite, bazı kanser
türleri ve osteoporoz gibi pek çok ciddi hastalıkların giderek
yaygınlaşmasının temelinde, çocukluktan itibaren başlayan yanlış
beslenme alışkanlıkları yer almaktadır. Yüksek yağ içerikli öğünler,
büyüyen porsiyonlar, yetersiz posa tüketimi, saflaştırılmış besinler,
basit şeker kullanımı gibi nedenlerden dolayı sağlıksız nesiller
yetişmektedir.
Hızlı büyüme ve gelişmenin başladığı ilköğretim çağındaki
çocukların (6-12 yaş) sağlıklı bir şekilde büyümeleri ve başarılı
olabilmeleri için doğru beslenme ile desteklenmeleri gerekmektedir.
Genellikle okul hayatının başlamasıyla birlikte çocuklarda yanlış
beslenme alışkanlıkları da artmaktadır.
Yemek alışkanlıkları çok erken yaşlarda başlıyor. Bu yüzden aileler
çocuklarını sağlıklı ve doğru beslenmeye alıştırmalı.
Yetersiz ve dengesiz beslenme toplumda, fizik gücü az, zeka
düzeyi orta veya düşük insanların sürekli artmasına ve toplumsal
düzensizliklere de yol açmaktadır. Bütün bu sorunların önlenebilmesi
için, toplumun yeterli ve dengeli beslenme konusunda sürekli
eğitilerek bilinçlendirilmesi büyük önem taşımaktadır.
Okul çağındaki çocuk ve gençlerin, hızlı büyüme ve gelişme
nedeniyle, pek çok besin öğesine olan gereksinimi yaşamının diğer
dönemlerine oranla daha fazladır. Bu dönemde iyi beslenme alışkanlığı
kazanmak ve besin öğeleri yönünden zengin bir diyet tüketmek çok
önemlidir; çünkü “sağlıklı beslenme, sağlıklı çocukluk, sağlıklı çocukluk
ise; sağlıklı yetişkinlik demektir”.
Çocuk ve gençlerin, genellikle hatalı beslenme alışkanlıklarına
sahip oldukları bilinmektedir. Öğün atlama, şeker, tuz ve yağ içeriği
yüksek yiyecek-içecek tüketimi bu uygulamaların başında yer
almaktadır. Çocukluk dönemindeki bu hatalı beslenme uygulamaları
kalp hastalıkları, yüksek tansiyon ve şişmanlık gibi hastalıklar için
temel risk faktörü oluşturmaktadır. Gerek ailede gerekse okulda
yetersiz beslenme bilgisinin verilmesi yanı sıra, besin endüstrisinde
özellikle bu yaş gruplarına yönelik reklamlar, kampanyalar, hatalı
beslenme alışkanlıklarının kazanılmasının nedeni olmaktadır. Böylece
erken
yaşlarda
kazanılan
alışkanlıkların
ileriki
yaşlarda
değiştirilmesinde zorluklarla karşılaşılmaktadır.
Yapılan çalışmalarda, yetersiz ve dengesiz beslenen
öğrencilerin dikkat sürelerinin kısaldığı, algılamalarının azaldığı,
öğrenmede güçlük ve davranış bozuklukları çektikleri, okulda
devamsızlık sürelerinin uzadığı ve okul başarılarının düşük olduğu
ortaya konmuştur.
Okul çocuklarına önerilen besinlerin yetersiz dengesiz veya
fazla tüketilmesi sonucunda istenmeyen bazı sağlık sorunları ortaya
çıkmaktadır.
Bu
sorunlar:
**Büyüme ve gelişme geri kalır. Bu gerilik büyüme dönemi bitinceye
kadar telafi edilmezse, erişkinliğe yansır ve bu çocuklar boyca kısa,
zayıf
ve
güçsüz
birer
yetişkin
olurlar.
**Enfeksiyon
hastalıkları
sık
ve
ağır
seyreder.
**Özellikle kız çocuklarında demir yetersizliği anemisine sık rastlanır.
**Ergenlik döneminde kemik yoğunluğu en üst düzeye erişmektedir.
Bu dönemde kalsiyumun yetersiz tüketimi, ileriki yaşlarda görülen
risk faktörü oluşturmaktadır. Bunlardan korunmak için düzenli
egzersiz
yapılmalı
ve
yeterli
kalsiyum
tüketilmelidir.
**Şişmanlık önemli bir sorun olarak ortaya çıkar. Çocukluk
dönemindeki şişmanlık ileri yaşlara yansır ve yüksek tansiyon, kan
yağlarında artış, kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı gibi kronik
hastalıklara zemin hazırlar. Aynı zamanda bu çocuk ve gençlerin uygun
olmayan zayıflama diyetleri ile sağlıkları bozulur.
**Diş sağlığı olumsuz yönde etkilenir. Özellikle yemek aralarında ya
da öğünlerde sık yenilen şekerleme, gofret, çikolata, kek türü
yiyecekler ile boş enerji kaynağı olan gazoz ve kolalı içecekler diş
çürümelerine neden olmaktadır.
Çocukların zihinsel, fiziksel ve duygusal gelişimlerine olumlu
katkıda bulunmak için çocuklara yönelik sağlıklı beslenme önerileri
**Çocukların sağlıklı beslenmesi için dört besin grubunda bulunan
çeşitli besinlerden yeterli miktarlarda ve dengeli bir şekilde
tüketmeleri gerekmektedir. Süt grubunda yer alan süt, yoğurt, et
grubunda yer alan et, tavuk, yumurta, kuru baklagiller, sebze ve
meyve grubu ve tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç
vb. besinlerin her öğünde yeterli miktarlarda tüketilmesi
önerilmektedir.
**Çocukların özellikle kemik ve diş gelişimi için günde 2-3 su
bardağı kadar süt veya yoğurt, 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
tüketmeleri önemlidir. Ayrıca, hastalıklara karşı daha dirençli
olmaları, göz, cilt ve sindirim sistemlerinin sağlıklı olması için her
gün en az 5 porsiyon taze sebze veya meyve tüketmeleri
önerilmektedir.
**Öğrenciler için en önemli öğün kahvaltıdır. Bütün gece süren
açlıktan sonra, vücudumuz ve beynimiz güne başlamak için enerjiye
gereksinim duymaktadır. Kahvaltı yapılmadığı takdirde, dikkat
dağınıklığı, yorgunluk, baş ağrısı ve zihinsel performansta azalma
olmaktadır. Bu nedenle, güne yeterli ve dengeli yapılan bir kahvaltı
ile başlamak öğrencilerin okul başarısının artmasında son derece
önemlidir. Çocukların her sabah düzenli olarak kahvaltı yapma
alışkanlığı kazanmalarına özen gösterilmelidir. Peynir, haşlanmış
yumurta, taze meyve veya meyve suları, birkaç dilim ekmek, 1
bardak süt, poğaça çocuklar için yeterli ve dengeli bir kahvaltı
örneğidir.
**Gün boyu fiziksel ve zihinsel performansın en üst düzeyde
tutulabilmesi, düzenli olarak ara ve ana öğünlerin tüketilmesi ile
mümkündür. Bu nedenle, öğün atlanmamalıdır. Günlük tüketilecek
besinlerin 3 ana, 2 ara öğünde alınması en uygun olanıdır.
**Okulda veya evde dinlenirken ve ders çalışırken açlık
hissedildiğinde tüketilen besinlere dikkat edilmelidir. Örneğin,
şeker ve şekerli besinler, cips vb. yağlı ve tuzlu besinler veya gazlı
içecekler yerine süt, yoğurt, sütlü tatlılar, ekmek arası peynir,
taze sıkılmış meyve suları ve kuru meyvelerin tüketiminin tercih
edilmesi çocukların sağlıklı beslenmeleri açısından daha yararlıdır.
**Vücudun düzenli çalışması, tüketilen besinlerin vücuda
yararlılığının artırılması, çocukların fiziksel, zihinsel ve duygusal
gelişimlerine olumlu katkı sağlamaları açısından fiziksel aktivitenin
artırılmasına da önem verilmelidir. Bu nedenle, çocukların gerek
okul yönetimi gerekse de ebeveynleri tarafından sevdikleri
herhangi bir spor dalı ile ilgilenmeleri teşvik edilmelidir.
**Sağlıklı yaşam için çocuklara el yıkama ve diş fırçalama
alışkanlığının kazandırılması çok önemlidir. Kirli eller, basit bir
soğuk algınlığından ölümcül hastane enfeksiyonlarına kadar pek çok
hastalığın nedeni olabilmektedir. Bu nedenle çocuklara, özellikle
yemek yemeden önce ve sonra, tuvalete girdikten sonra, dışarıda
oyun oynadıktan sonra, dışarıdan eve gelince ellerini, ılık akan su
altında sabun ile iyice ovuşturarak yıkamaları konusunda alışkanlık
kazandırılması gerekmektedir.
Çocukların okul kantinleri, büfe gibi yerlerden satın aldıkları
besinlerin seçiminde de dikkatli olmaları gerekmektedir. Süt, ayran
gibi ambalajlı besinleri satın alırken etiket bilgisinde Tarım ve Köy
İşleri Bakanlığından üretim izninin bulunmasına ve son kullanım
tarihinin geçmemiş olmasına, ambalajsız satılan tost, simit, poğaça
gibi yiyeceklerin de temiz ve güvenilir şekilde hazırlanmış olmasına
dikkat edilmelidir.
Öğrencilere Öneriler:
Kahvaltı etmeden güne başlamayın. Sabahları
vücudun ve beynin enerji deposu boştur. Bu nedenle
sinirli ve dikkatsiz olunabilir. Okul çocukları ile
yapılan bir araştırmada iyi bir kahvaltı edenlerin
daha verimli oldukları ortaya çıkmıştır. Kahvaltıda
karbonhidrat ile protein doğru bir karışımdır.
Örneğin, kepek veya çavdar ekmeği ile peynir ,
meyve veya yoğurt, süt yenebilir.
Yapılan araştırmalarda kahvaltı yapan
öğrencilerin;
**Sınıf içerisindeki başarısının daha fazla olduğu,
**Kavrama yeteneklerinin daha iyi olduğu,
**Problem çözme gibi konularda daha başarılı
olduğu,
**Beslenme bozukluklarından oluşan hastalıklara
daha az yakalandıkları,
**Kilo kontrolünü daha iyi sağlayabildikleri
belirtilmektedir.
Beslenme Kuralları
En iyi beslenme, dengeli beslenmedir. Dengeli beslenme vücudumuza
gerekli yiyecek ve içeceklerin yeterli ölçüde ve türde alınmasıdır.
İnsanlar ne çok, ne az yemeli, yeteri kadar besin almalıdır.
Aşağıda sıralanan beslenme kurallarını titizlikle uygularsak
beslenmeden beklenen yararı sağlamış oluruz.
*** Yararlı değişik besinler almalıyız. Vücudumuz için yararlı olmayan
besinleri almaktan kaçınmalıyız. Aldığımız besinlerin değişik besin
olmasına özen göstermeliyiz. Yiyeceklerimizi temiz, taze ve bize en
çok yararlı olanlar arasından seçmeliyiz. Sokaklarda üstü açık,
temizlik kurallarına uyulmadan hazırlanan ve satılan yiyecekleri
almamalıyız.
*** Beslenmemiz belirli bir düzen içinde olmalıdır. Sabah kahvaltısı,
öğle ve akşam yemekleri belirli saatlerde, düzenli olarak yenmelidir.
Özellikle sabah kahvaltısı unutulmamalı, günlük çalışmamızın verimli
olması için sabah kahvaltısına ayrı bir özen gösterilmelidir.
Yiyecekler arasından sevip sevmeme ayrımı yapılmamalıdır.
*** Lokmaları iyice çiğnedikten sonra yutmalıyız. Çiğnenmeden
yutulan lokmalar sindirim organlarından mideyi yorar. İyi sindirilmez.
Beslenmeden beklenen yararlar da sağlanmamış olur.
***Yemekten sonra dişlerimizi fırçalamalıyız. Böylelikle diş etlerine
daha çok kan gelmesi, dişlerin beslenmesi, dişlerin çürümesinin
önlenmesi, canlı tutulması sağlanır.
Kuru Yemiş Deyip Geçme
Bütün insanların hayır diyemeyeceği şeyler vardır.Bunlardan bir
tanesi de kuru yemiştir.Kuru yemiş atıştırmak en güzel hobilerden bir
tanesidir.Hobi olmanın yanı sıra kuru yemişler insan sağlığına da çok
faydalıdır.Hangi kuru yemişin ne faydası var bilmek ister misiniz?
Badem: Beden ve zihin yorgunluğunu giderir. Böbrek ve mesane
yollarındaki iltihapları giderir. Baş ağrısı karaciğer ve böbrek
ağrılarını hafifletir.
Fındık: Vücuda kuvvet verir. Kalp rahatsızlıklarının en önemli nedeni
olan yüksek kolesterolün düşürülmesinde en önemli ilaçtır. (%25.2
oranında)İnsan vücuduna yararlı kalsiyum, demir, karbonhidrat, yağ ve
çinko ile metabolizmayı düzenler, kemiklerin gelişmesini sağlar.E
vitamini açısından zengindir. Kansızlığa karşı koruyucu etki
yapar.Kanser yapıcı etmenlerin oluşmasını önler yada oluştuktan sonra
onları etkisiz hale getirerek vücudu korur.
Antep fıstığı: Antep fıstığında kolesterol yoktur. Kandaki kolesterol
seviyesini düşürür. Koroner kalp hastalığı riskini azaltır. Antep fıstığı,
protein yönünden 2 kat,fosfor yönünden 4 kat etten daha
üstündür.İnce bağırsakta glikoz emilimini azaltır ve kan şekerinin
yükselmesini önler.
Yer fıstığı: Vücudun gelişmesini sağlar. Beden ve zihin gücünü
arttırır.Göğsü yumuşatır. Öksürük söktürür.
Kabuklu yer fıstığı: İçeriğinde sabit yağ ve proteinli maddeler vardır.
Böbrek ve safra kesesi ağrılarını hafifletir.
Beyaz leblebi: Mide suyunu çekmede ve zayıflamak isteyenler için
açlıklarını bastırmada önemli bir işleme sahiptir.
Sarı leblebi: Hammaddesi nohuttur.Vücudu kuvvetlendirir. Anne
sütünü arttırır.
Ayçekirdeği: Ayçekirdeğinin içeriğindeki yağ damar sertliğini giderir.
Kalp, sinir hastalıklarını önler. Bol E vitamini ve protein içerir.
Kabak çekirdeği: Mükemmel bir kurt ilacıdır. Günde çocuklarda 10-15
adet,büyüklerde 20-30 adet kabak çekirdeği yenmelidir.Tenya
solucanlarını gidermek için de kabak çekirdeği iyi bir ilaçtır.
Mısır: Yüzde 18.3 gibi yüksek oranda lif içerir. Mısırın içeriğindeki
yüksek karbonhidrat enerji seviyesini yükseltir. İçinde protein,
kalsiyum,demir,fosfor, A vitamini bulunur.
Şeker ve Kafeinden Uzak Durun
Uzmanlara göre şeker ve kafein sinirleri bozmaktadır.Bu yüzden
özellikle öğrencilerin sınav öncesi kafeini bol içecekler ve şekerler
tüketmemelidir.Stresten uzak kalmanın tek yolu doğru bir beslenme
tarzıdır.Peki öğrencilerin uzak durması gereken kafeinli içecekler ve
şekerli yiyecekler nelerdir; Çikolata, hamur işi, tatlı gibi
besinler, kola, kahve gibi içecekler
Strese karşı balık
- Stres, vitaminlere ve minerallere olan ihtiyacı arttırır. Önemli antistres maddeleri mineral olarak kalsiyum (süt ürünlerinde, yeşil
sebzelerde) ve magnezyumdur (kepek, çavdar, baklagiller, bal kabağı
ve ayçiçeği çekirdeği). B vitaminleri grubu aynı zamanda sinir
vitaminleri olarak adlandırılır. B vitaminleri ette, balıkta, kepek
çavdar ürünlerinde ve koyu yeşil sebzelerde bulunur. Haftada en az 2
kez balık tüketilmelidir.
***Çikolatayı seyrek, meyveyi sık yiyin. Arada bir az miktarlarda
çikolata yenmesi stresi azaltır ama fazla yendiğinde kan şekeri önce
artar, sonra hemen düşer. Sonuçta yorgunluk ve tatlılara karşı istek
ortaya çıkar. Buna karşılık meyve veya kepek, çavdar ürünleri
organizma tarafından daha yavaş enerjiye dönüştürülür, kan şekerinin
dengesi bozulmaz.
***Yemekleri küçük porsiyonlarda, sık yiyin. Birden aşırı miktarda ve
yağlı yemekler uykunuzu getirir. Enerjinizi uzun süre korumak ve aynı
düzeyde tutmak için günde en az 6 öğün ve az miktarlarda yenmelidir.
Renkli Yiyecekler
Günde beş veya daha çok renkli sebze ve meyve tüketilerek yapılan
beslenmeyle sağlıklı bir yaşamın temellerini atmış
olursunuz.Rengarenk sebze ve meyvelerle aldığımız vitaminler,mineral
ler,lifler ve diğer bileşikler,vücudumuza ihtiyaç duyduğu temel besin
maddelerini ve enerjiyi sağlar.
Sarı-Turuncu Renkliler
Bu gruptaki meyve ve sebzeler “vitamin C” ,
“pigment ve aroma maddeleri” içerirler ki ,bunlar çok
güçlü antioksidanlardır.Bunlar
havuç,balkabağı,şeftali,portakal,kayısı…Bu
antioksidanların bizlere kazandırdıkları:
**Kalp sağlığı
**Göz sağlığı
**Güçlü bağışıklık sistemi
**Kanser riskinin azaltılması
Mavi-Mor Renkliler
Bu meyve ve sebzeler “antosiyanin” ve “fenolik
bileşikleri” gibi sağlığımızı destekleyen kimyasal
bileşikleri içerir.Bu maddeler vücudumuzdaki
hücreleri,serbest radikaller olarak bilinen ve stabil
olmayan moleküllerin tahrip edici etkisinden
korumakta ve yaşlanma etkilerine karşı dayanıklılık
sağlamaktadır.Bunlar turp,siyah üzüm,karadut,yaban
mersini,kara lahana…Mavi-mor renkli meyve ve
sebzelerin sağlığımız için yararları:
**Daha düşük kanser riski
**Sağlıklı idrar yolları ve böbrekler
**Güçlü bir hafıza
**Sağlıklı yaşlanma
Sağlığı olanın umudu , umudu olanın her şeyi var
demektir.
Sağlık, varlıktan yeğdir.
İnsanlar önce para kazanmak için sağlıklarını, sonra
da sağlıklarını korumak için paralarını harcarlar.
Goethe
Neşe sindirimi kolaylaştırır.
Güneş girmeyen eve doktor girer.