PROTEİNİN GÜCÜ Spor yapan kişilerde protein alımı

PROTEİNİN GÜCÜ
Spor yapan kişilerde protein alımı; kas kitlesinin yapılanmasında ve geliştirilmesindeki rolü
nedeniyle oldukça önem taşır.
Proteinler vücudun temel yapı taşı olup , doku yapımı ve onarımında, enerji üretiminde,
enzim /hormonların yapımında ve oksijen taşınmasında kullanılır.
Ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Protein ihtiyacı; yapılan egzersizin tipine ( dayanıklılık / direnç/ aerobik ),süresine ve
yoğunluğuna göre değişmektedir.
Aşağıdaki tabloda aktivite türü ve düzeyine göre ihtiyaç miktarları gösterilmiştir.
Sedanter (hareketsiz) bireyler
0,8-1,0 g/kg/gün
Sağlık için (hafif düzeyde) spor yapan bireyler
0,8-1,0 g/kg/gün
Orta düzeyde antrenman yapan sporcular
1,0-1,5 g/kg/gün
Yüksek düzeyde antrenman yapan sporcular
1,5-2,0 g/kg/gün
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7
http://www.jissn.com/content/7/1/7
Yapılan çalışmalarda, gereğinden fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım
ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan daha
fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı
karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden
olmaktadır.
Proteini ne zaman almalısınız?
Araştırmalara göre aerobik veya dayanıklılık sporu yapıldıktan hemen sonra 10-20 gram,
vücut geliştirme veya direnç egzersizlerinde ise 20-40 gram veya 0,1 - 0,4 g/kg protein
alınması gereklidir.
Toparlanmanızı sağlamak için proteini 3 farklı şekilde alabilirsiniz:
 Egzersizden hemen önce ve sonra 10-20 gram protein
 Egzersizden hemen sonra 20-40 gram
 Egzersizden hemen sonra 5-10 gram protein alınması ve kalan miktarın ,egzersizden
sonraki 1 saat içinde veya bir sonraki yemeğe kadar her saat başı alınarak
tamamlanması gerekmektedir.
Her besindeki protein içeriği, amino asit profili, proteinlerin sindirim ve emilim oranları
farklıdır. Bu nedenle proteinin yeterli alınıp alınmadığının yanı sıra proteinin kalitesi de
önemlidir. Düşük yağlı, yüksek kalitede en iyi protein kaynakları derisiz tavuk, balık, yumurta
beyazı ve yağsız süttür (kazein ve whey). Protein ihtiyacınızı karşılarken beslenme planınızda
karbonhidratlara da yer vererek glikojen depolarınızın yenilenmesini de desteklemeniz
gerekir.Aksi takdirde vücut yakıt olarak kas dokularını kullanabilmektedir.
Tüketilen besinlerdeki protein içerikleri :
Besin
Miktar
Tavuk göğüs
100 g
Tavuk but
1 orta boy (50 g)
Hindi eti
100 g.
Balık fileto
100 g
Ton balığı
100g
Dana eti(az yağlı)
100 g
Koyun eti ( az yağlı )
100 g
Süt-yoğurt
1 su bardağı (240 ml)
Beyaz peynir ( az yağlı )
30 g
Yumuşak peynirler( mozarella, 30 g
camambert vb. )
Orta yumuşaklıkta peynirler( 30 g.
çedar, gravyer)
Sert peynirler ( parmesan )
30 g.
Kaşar peyniri
30 g.
Lor peyniri
30 g.
Yumurta
1 orta boy-50 g
Kuruyemiş
30 g
Kurubaklagiller(k.fasülye,nohut 100 g
, mercimek)
Fıstık ezmesi
2 yemek kaşığı
Soya sütü
1 su bardağı ( 240 ml)
Kefir
1 su bardağı ( 240 ml)
TDD Yayını:1 ,Besinlerin Bileşimleri, 1991
Barasi M. E.,Human Nutrition, 2003
Protein içeriği (gram)
23,2
10
20,4
22
22,5
20
17
8
7
6
7-8
10
8
5
6
6-8
20-25
6
8
8
Dyt. Nevra Demirel