KUVVETİN TEST EDİLMESİ VE ANTRENMANIN YÖNLENDİRİLMESİ SBA 406 PERFORMANS ANALİZİ Dr. Alper Aşçı Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu Kuvvet Performansındaki Değişim FÖ; yaş: 22, VA: 65 kg 6 TM Ağırlıkları kg 140 120 100 80 60 40 20 0 135 110 125 90 30 35 25 27 40 40 50 55 30 27 50 65 35 45 Aralık 2002 Haziran 2007 Kuvvet Antrenmanı Uygulamaları KUVVET: HIZ (RFD): Hipertrofi Yöntemleri Pliyometrik - Klasik Setleme - dikey - Dairesel Antrenman - yatay sıçramalar Ek Direnç - İstasyon Çalışması - Süperset yöntemi Maksimum Kuvvet Yöntemleri - Klasik Pramit - İnişli-çıkışlı pramit - Basamaklı artan yöntem - Dalgasal yöntem GÜÇ: Maksimum Güç - Setleme (jump squat, squat jump, bench throw) - Sağlık topu - Lastik vb. Dikey Sıçrama Testi: Aktif Sıçrama (CMJ) Patlayıcı ve Elastik Kuvvetin belirlenmesi Kasın eksantrik kasılmasının hemen arkasına (<250 ms) konsantrik bir kasılma ile kısa süre içinde uygulayabildiği en yüksek kuvvet miktarı Çabuk kuvvet (Güç): Aktif Sıçrama (CMJ) Eksantrik Konsentrik Çabuk kuvvet (Güç): Skuat Sıçrama (SJ) Konsentrik Dikey sıçrama performansı 12 Elit erkek sprinter 12 Elit erkek voleybolcu http://dx.doi.org/10.5007/1980-0037.2012v14n1p41 Dikey sıçrama performansı Dikey sıçrama performansı Sıçrama performansı: Sıçrama performansı: Sıçrama performansı: Reaktif Kuvvet İndeksi Reaktif Kuvvet İndeksi 46.0 45.0 44.0 40.0 42.0 35.0 30.0 40.0 25.0 38.0 20.0 36.0 Güç (W) sıçrama yüksekliği (m) Erkek Voleybolcu 15.0 34.0 10.0 32.0 5.0 30.0 0.0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 Test yüksekliği Reaktif Kuvvet İndeksi 1.50 1.40 1.30 1.20 1.10 1.00 0.90 0.80 0 10 20 30 40 50 Test Yüksekliği (cm) 60 70 80 90 Kuvvet Antrenmanının Amacı Kuvvet 100 250 400 Süre (ms) (Bompa, 1994) Lokal Ağırlık Çalışmalarında Antrenmanın Şiddeti ve Tekrar Sayısı % Maksimum (% 1TM) 100 Maksimum kuvvet % 80-100 95 90 85 80 Çabuk kuvvet % 50-75 75 70 Hipertrofi ant. % 50-80 65 60 50 40 Kuvvette devamlılık % 30-50 30 Tekrar Sayısı 1 2-3 3-4 5-6 6-10 10-12 15 20-25 25 40-50 80-100 100-150 (Bompa, 1994) Güç: Antrenmanın Yönlendirilmesi Pliyometrik çalışmalar: Vertimax Ağırlık Çalışmaları: Antrenmanın Yönlendirilmesi Fonksiyonel: Keiser Ağırlık Çalışmaları: Antrenmanın Yönlendirilmesi Fonksiyonel: Keiser Güç: Test ve Antrenmanın Yönlendirilmesi Myotest Pro2: Çoklu Sıçrama Güç: Test ve Antrenmanın Yönlendirilmesi Myotest Pro2 ile Aktif Sıçrama: Güç: Test ve Antrenmanın Yönlendirilmesi Myotest Pro2: Ağırlıkla Skuat Sıçrama Şiddet: Artan yük Hacim: 3-6 set, 2 tekrar Pliyometrik: Antrenmanın Yönlendirilmesi Antrenman: Skuat Sıçrama Şiddet: En yüksek gücün oluştuğu bireysel yük ile Hacim: 3-6 set, 4-6 tekrar Güç: Test ve Antrenmanın Yönlendirilmesi Myotest Pro2 ile Bench Press: Güç: Test ve Antrenmanın Yönlendirilmesi Myotest Pro2 ile Bacak Ekstansiyonu: Kuvvet çalışmalarının günlük plan içerisindeki yeri: Kuvvet Antrenmanının Kuvvet Performansına Akut Etkisi (Kraemer, W.J., Hakkinen, K, Strength Training for Sport, 2002) Kuvvet Antrenmanı türüne bağlı olarak kuvvet -zaman etkileşimi Hazırlık Periyodu Anatomik hazırlık 100 250 400 Değişmez 250 Sağa kayar Aktarım güç Maksimal kuvvet Hipertrofi 100 Yarışma Periyodu 400 100 250 400 Miktar artar Sola kayar 100 Koruma 250 Sola kayar 100 250 Sola kaymış olarak kalır (Bompa, 1994) Dikey sıçrama performansı http://dx.doi.org/10.5007/1980-0037.2012v14n1p41 Hızlanma performansı: