sağlıklı kalp için aktif yaşam

SAĞLIKLI KALP İÇİN
AKTİF YAŞAM
SAĞLIKLI KALP İÇİN
AKTİF YAŞAM
Günümüzün en önemli sağlık sorunlarından
biri de kalp hastalıklarıdır. Bu kavram içinde
birçok farklı hastalık bulunsa da, dünyada
ve ülkemizde ölüm nedenleri arasında
ilk sırayı kalp krizine neden olan koroner
arter hastalıkları almaktadır. Bir dakikada
ortalama 3 kişinin kalp krizi geçirdiği
dünyamızda, konunun sürekli gündemde
olmasında; koroner arter hastalığının insan
yaşamını tehdit eden özelliğinin yanı sıra,
hastalığa neden olan risklerin alınacak basit
önlemlerle ortadan kaldırılabileceği gerçeği
vardır. Bu bağlamda dikkat çeken bir konu
da, son 20 yıllık verilere göre, koroner arter
hastalıklarından ölümlerde önemli oranda
düşüş görülmesidir. Bunda tanı ve tedavi
yöntemlerindeki olumlu gelişmelerin yanı
sıra, koroner arter hastalığı riskini azaltan
yaşam biçimi değişikliklerinin toplumda daha
yaygın olarak benimsenmesinin önemini de
yadsımamak gerekir.
Koroner Arter Hastalığına Neden Olan
Risk Faktörleri
Bilindiği gibi koroner arter hastalığı ve buna
bağlı olarak ortaya çıkan kalp krizi, kalp
hastalıklarının en yaygın görülen şeklidir.
Damar sertliği nedeniyle oluşan koroner arter
hastalıklarında 9 temel risk faktörü vardır:
Yüksek tansiyon
Tütün kullanımı
Kan yağ düzeyinin yüksekliği
Hareketsiz yaşam tarzı
Obezite
Şeker hastalığı
Stres
Cinsiyet
Ailesel yatkınlık
Damar sertliğine neden olan risk
faktörlerinden cinsiyet ve ailesel yatkınlık
dışındakileri engellemek veya en alt seviyeye
indirmek olasıdır. Bunlardan, yalnızca
kalbimizi değil, genel anlamda insan sağlığını
da olumsuz etkileyen yüksek tansiyon,
tütün kullanımı ve hareketsiz yaşam tarzı ile
mücadele öne çıkmaktadır.
Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa
ülkelerindeki kalp sağlığı ile ilgili sivil
toplum kuruluşları, uyguladıkları eğitim
programlarıyla bu üç önemli risk faktörünü en
alt düzeye indirmek için çaba sarfetmektedir.
Son yıllarda yapılan çok sayıda bilimsel
araştırmanın, düzenli egzersizin kalp krizi
riskini azalttığını ortaya koyması nedeniyle,
sporun kalp sağlığına olumlu etkileri
giderek artan yoğunlukta gündemde kalmaya
devam etmektedir.
Koroner arter hastalığına neden olan en
önemli risk faktörlerinden biri de tütün
kullanımıdır. Yapılan çalışmalar sigara
içenlerin 2 ila 4 kat daha fazla koroner
arter hastalığına yakalandığını tartışmasız
şekilde ortaya koymuştur. Ayrıca sigara
içenlerin içmeyenlere göre kalp krizi
geçirme sıklığı %70 oranında daha
yüksektir. Burada dikkat çeken, sigara
alışkanlığı ile düzenli egzersiz arasındaki
olumlu ilişkidir. Sporun, sigara alışkanlığını
terk etme konusunda da önemli katkıları
olmaktadır. Düzenli egzersiz programına
başlayanlar, solunum kapasitelerindeki ve
fiziksel performanslarındaki düzelmeyi,
sigarayı da terk ederek daha olumlu bir
yere taşıyabileceklerini kolaylıkla fark
edebilmektedirler.
1
Bilimsel kanıtlar hafif ve orta
derece yoğunluktaki egzersizlerin
bile sağlığınız için yararlı olduğunu
göstermektedir.
Günümüzde, düzenli yapılan egzersizin
koroner kalp hastalığı riskini düşürmeye
yardımcı olduğu kanıtlanmış bir gerçektir.
Egzersizler sizin fiziksel kapasitenize ve
kondüsyonunuza göre değişebilir. Hafif
egzersizler arasında; günlük ev işleri,
merdiven çıkma, gezinti yürüyüşleri ve
bahçe uğraşları sayılabilir.
Yaşa ve hekim önerisine uygun olarak;
tempolu yürüyüşler, yüzme, tenis ve koşma
gibi daha enerjik aktiviteler de yapılabilir.
Bu egzersizler aerobik egzersizler
olarak adlandırılır. Aerobik kelimesinin
anlamı aktivite için gereken enerjinin
oluşturulmasında vücudun oksijen
kullanmasıdır. Aerobik egzersizlerin en az
30 dakika ve haftada 3-4 defa uygulandığında
kalp ve akciğer kondüsyonunu düzelttiği
bilimsel bir gerçektir.
2
Fiziksel aktivitenin sağlığınıza yararlı
olabilmesi için düzenli yapılması
önemlidir. Aşağıda verilen bilgiler bir
egzersiz programı planlarken size
yardımcı olacaktır:
1
Egzersiz günlük yaşamınızın
bir parçası olmalıdır.
Günlük yaşantımızda oldukça az enerji
gerektiren yaşam tarzını benimsemiş
durumdayız. Çok azımızın işi egzersiz
gerektirmektedir. Genelde her yere araba
ile gitmekte, boş kaldığımızda da televizyon
seyretmekteyiz. Fiziksel açıdan aktif
olduğumuz süre, modern yaşamın sağladığı
olanaklarla giderek azalmaktadır.
Sporun ve egzersizin günlük yaşantımıza
girmesinin, özellikle kalp ve damar
hastalıklarından korunmada önemli bir faktör
olduğu her geçen gün daha iyi anlaşılmaktadır.
Unutmayınız ki, düzenli yapılan spor size daha
mutlu ve sağlıklı bir yaşam olanağı
sağlayacaktır.
2
Daha aktif olmak için maraton
koşmaya çalışmamalısınız.
Egzersiz programları bireysel özelliklere
göre değişiklikler gösterebilir. Bir egzersiz
programına başlamadan önce konunun
uzmanının önerileri doğrultusunda bir hedef
belirleyiniz.
3
4
Ancak bu hedefe varmak için aceleci
olmayınız. Belirlediğiniz aktivite seviyesine
ulaşmak için düzenli çalışmayı kendinize ilke
edininiz. Yavaş yavaş, ama emin adımlarla
programınızı gerçekleştiriniz. Örneğin; günlük
10 km’lik bir yürüyüş hedefiniz varsa, genel
durumunuza ve fiziksel kapasitenize uygun
olarak kısa mesafelerle başlayınız. Yaptığınız
programa bağlı kalarak 15 ila 30 gün arasında
bu mesafeye ulaşınız.
3
Egzersiz programınızı
aksatmayınız.
Ne türde olursa olsun, en hafif egzersizin
bile her gün 5-10 dakika yapılması, hiç
yapılmamasından daha iyidir. Hareketsiz bir
insan için önemli olan bir egzersiz programına
başlayabilme ve sürdürebilme iradesini
göstermektir.
4
Egzersiz programınız
yaşınızla uyumlu olmalıdır.
Eğer daha önce hiçbir egzersiz programı
uygulamadıysanız, aktivitelerinize öğle
yemeği veya sabah kahvaltısı öncesinde
10-15 dakikalık yürüyüşlerle başlayabilirsiniz.
Ama hiçbir zaman yaşınıza uygun olmayan ve
vücudunuzu zorlayan sporları denemeyiniz.
5
6
Aktivite Hız
Bisiklet
11 km/saat 240 kal/saat
Bisiklet
22 km/saat
410 kal/saat
Hafif koşu-jogging 10 km/saat
740 kal/saat
Yürüyüş
4 km/saat
240 kal/saat
Yürüyüş
5 km/saat
320 kal/saat
Yürüyüş
8 km/saat
440 kal/saat
Tenis-tekli
Yakılan kalori
400 kal/saat
5
Egzersiz programınızı
aileniz ve arkadaşlarınızla
paylaşmanız sizin için bir
moral destek olabilir.
Bu nedenle planladığınız programı
yakınlarınızla paylaşınız. Bu paylaşım
sizin sorumluluk düzeyinizi arttırarak
egzersizlerinizi daha düzenli sürdürmenizi
sağlayabilir.
6
Düzenli egzersiz, kolaylıkla
kilo vermenin iki yolundan
biridir.
Vücut kitle indeksine göre değişmekle birlikte,
her fazla yarım kiloyu vermek için yaklaşık
3.500 kalori yakmanız gerekir.
90 kilo ağırlığında olan bir kişi, her gün
2,5 km kadar düzenli yürüyüş yaparsa 1 yılda
yaklaşık 7 kilo verir. Elbette alınan kalori
azaltılırsa, daha fazla kilo, daha kısa zamanda
verilecektir.
Değişik fiziksel aktivitelerde, 68 kilo
ağırlığındaki bir kişinin bir saatte harcadığı
ortalama kalori miktarı yandaki listede
belirtilmiştir. Aynı kaloriyi yakmak için daha
ağır bir kişinin daha çok kalori, daha zayıf bir
kişinin daha az kalori harcaması gerekir.
7
Düzenli Egzersiz;
Kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar,
Daha enerjik olursunuz,
Stresiniz azalır, kendinize olan güveniniz artar,
Direnciniz ve dayanıklılığınız artar,
Anksiyete ve depresyonun giderilmesine yardımcı olur,
Daha toleranslı olup, gerginliğiniz azalır,
Daha rahat uyur ve daha zinde uyanırsınız,
Fiziksel olarak daha iyi görünmenizi sağlar,
Kaslarınızı kuvvetlendirir,
Kalori harcamanızı sağlar, kilo vermeniz kolaylaşır.
7
Düzenli egzersiz; kalp ve
akciğerlerin daha etkin
çalışmasını sağlar, kalp krizi
olasılığını azaltır.
Düzenli spor yapan bir insan kalbinin 45-50
atımda vücuda pompaladığı kanı, hareketsiz
yaşam tarzını seçen bir kişinin kalbi ancak
70-75 atımda pompalayabilmektedir.
Çok sayıda araştırma; hareketsizliğin, koroner
arter hastalığı için önemli bir risk faktörü
olduğunu göstermiştir. Yapılan araştırmalar
hareketsiz kişilerin koroner arter hastalığına
yakalanma olasılığının, düzenli spor yapanlara
göre iki kat fazla olduğunu göstermiştir.
Bunun yanı sıra egzersizle yakılan kaloriler
kilo vermenizi sağlayacak ve istediğiniz
ağırlığa ulaşmanızda size yardımcı olacaktır.
Unutmayınız! Düzenli egzersiz;
kendinizi daha iyi hissetmenize,
daha iyi görünmenize, daha verimli
çalışmanıza, yaşamı sevmenize ve
dolayısıyla mutlu olmanıza destek
olacaktır.
KAVAKLIDERE
LEVENT
0 850 911 0 911
www.bayindirhastanesi.com.tr