Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu

OPTİMAL BESLENME VE
HAREKETLİ YAŞAM
Dyt. MELTEM MUTLU
İZMİR İL SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ
Sağlıklı beslenmede İLK HEDEF 4 besin
grubundan her öğün tüketilmesidir.
Süt Grubu
Bu grupta bulunan besinler
Süt
Yoğurt
Peynir
Sütlü tatlılar
Ayran
Süt Grubu
Sağladığı önemli besin öğeleri ve yararları
Kemik ve dişlerin sağlığı (Kalsiyum)
Sinir sistemi ve kasların düzenli çalışması (B2 vitamini)
Büyüme ve gelişme
Doku onarımı
Süt Grubu
Tüketilmesi önerilen miktar
3 PORSİYON
2 PORSİYON
3-4 PORSİYON
3-4 PORSİYON
Süt Grubu
=
=
1 su bardağı süt = 1 kase yoğurt= 2 dilim peynir
Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu
Bu grupta bulunan besinler
Kırmızı etler
Beyaz etler
Yumurta
Kurubaklagiller
Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu
Sağladığı önemli besin öğeleri ve yararları
Kan yapımı (Demir, B12, B2)
Büyüme ve gelişme ( Protein, Çinko)
Cinsiyet organlarının gelişimi (Çinko)
Yaraların iyileşmesi (Protein, Çinko)
Barsak hareketlerinin düzenlenmesi (Posa)
Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu
Tüketilmesi önerilen miktar
3 PORSİYON
2 PORSİYON
3 PORSİYON
Sebze ve Meyve Grubu
Bu grupta bulunan
besinler
Bütün sebzeler (domates,
salatalık, taze fasülye)
Bütün meyveler ( elma,
portakal, armut, şeftali)
Sebze ve Meyve Grubu
Sağladığı önemli besin öğeleri ve yararları
Hücre yenilenmesi
Doku onarımı
Deri ve göz sağlığı
Diş ve diş eti sağlığı
Kan yapımı
Hastalıklara karşı direncin artması
Barsak faaliyetlerinde
Sebze ve Meyve Grubu
Tüketilmesi önerilen miktar
Günlük en az
5
porsiyon tüketilmelidir.
Ekmek ve Tahıllar
Bu grupta bulunan besinler
Buğday, yulaf, çavdar ve mısırdan yapılmış ekmekler
Makarna
Şehriye
Bulgur
Pirinç
Ekmek ve Tahıllar
Sağladığı önemli besin öğeleri ve yararları
Enerji verirler
Deri sağlığı
Sinir ve sindirim sisteminde görevlidirler
Ekmek ve Tahıllar
Tüketilmesi önerilen miktar
Vücut ağırlığı dikkate alınarak tüketim
sağlanmalıdır.Olması gereken ağırlığa sahip bireyler
günlük; 6 porsiyon tüketebilirler.
6 dilim ekmek
veya
3 dilim ekmek+1 kepçe çorba+4 yemek kaşığı
pilav/makarna
Yeterli ve dengeli besin tüketimi kadar satın alma,
saklama, hazırlama ve pişirme koşullarına da dikkat
edilmelidir.
Güvenli(sağlıklı) besin; besleyici değerini kaybetmemiş,
fiziksel, kimyasal ve mikrobiyolojik açıdan bozulmamış
besinlerdir.
Besinlerin güvenliği tüm besin zinciri boyunca kişinin
kendi sorumluluğundadır.
►
ÜRETİMDEN TÜKETİME KADAR GÜVENLİ BESİN
Peki, satın alma aşamasından tüketime kadar
geçen süreçte dikkat etmemiz gereken kurallar
nelerdir?
İhtiyaçları listeleyin
Depolama koşullarınızı gözden geçirin
Besin alış-verişinizi en sona bırakın
Ambalajlı ürün almaya özen gösterin
Etiket okuyun
İmal ve son kullanma tarihi
Besin adı
Firma adı ve adresine
Üretildiği yere
Miktarına
Hazırlama ve kullanma talimatına
Depolama ve saklama koşullarına dikkat ediniz.
Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu
Pişmiş besinlerin saklanması
Dondurulmuş besinlerin çözdürülme işlemi;
 Buz dolabında
 Akan soğuk su altında
 Mikrodalga fırında yapılmalıdır.
Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu
Etler pişirilirken;
 Aleve yakın olmamalı
 Yağda kızartılmamalı
 Ekstra yağ eklenmemeli
Haşlama
Izgara
Buğulama
Fırında pişirme
DOĞRU PİŞİRME YÖNTEMLERİDİR.
Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu
Kurubaklagiller pişirilirken;
 Haşlama suları dökülmemeli
 Soda eklenmemeli
Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu
Yumurta;




Kirli, kırık, çatlak olmamalı
Kullanılmadan önce yıkanmalı
Çiğ olarak tüketilmemeli
Kaynamaya başladıktan sonra 8-12 dakika pişirilmeli
Süt Grubu
UHT (uzun ömürlü süt)
Pastörize süt
DOĞRU TERCİHTİR
Süt Grubu
Sütlü tatlılarda;
 Şeker tatlı piştikten
hemen sonra yada
indirmeye yakın
eklenmelidir.
Süt Grubu
Tarhana;
Gölgede kurutulmalıdır.
Süt Grubu
Yoğurt;
 Yoğurdun yeşilimsi suyu dökülmemelidir.
 Yoğurt kapları boşaldıktan sonra tekrar besin saklamada
kullanılmamalıdır.
Tahıl Grubu
Ekmek;
 2 günden uzun süre bekleyecekse buzlukta saklanmalı.
 İnce dilimlenip kızartılmamalı
 Bayat ekmekler------ su buharı
Tahıl Grubu
Makarna, erişte, şehriye----çektirme işlemi
Şehriye, pirinç, un--- kavrulmamalı
Meyve- Sebze Grubu
Mevsimine uygun sebze ve meyve
Meyve- Sebze Grubu
1.
Basamak----ayıkla
2. Basamak----yıka
3. Basamak----doğra
4. Basamak----pişir
Meyve- Sebze Grubu
• Sebzelerin;
 Haşlama, pişirme sularını dökme
 Kavurarak pişirme
 Kabuğunu derin soyma
 Soda ekleme
 Limon, sirke ekleyerek bekletme
Meyve- Sebze Grubu
• Konserve;
 Suyu dökülmemeli
Taze sıkılmış meyve suları;
 Uzun süre bekletmeden hemen tüketilmeli
Dikkat
Fazla miktarda katkı maddesi içeren besinlerden kaçının
Dondurulmuş gıda alırken taş gibi sert olanları tercih
ediniz. Üzerinde buz kristali olanları kesinlikle satın
almayın.
Buzdolabı sıcaklığınız 4 derecenin üzerinde olmasın
Besinleri buzdolabında nem ve hava geçirmeyen kaplar
içinde saklayın
Buzdolabınızı tıka basa doldurarak içerisindeki hava
akımını engellemeyin
Dikkat
Yağlar yakıldıktan sonra yemeğe eklenirse( örneğin;
mantı, iskender gibi) kanserojen öğeler içerirler.
Tuzun ışık almayan, kuru ve serin yerde muhafaza
edilmesi gerekir. Tercihen iyotlu tuz kullanılmalı ve 3 ay
içerisinde tüketin
Üzerinde salata veya sebze doğradığınız tahtada
kesinlikle et kesmeyin
Pişmiş ve çiğ besinleri yan yana getirmemeye özen
gösterin
Kendi topladığınız yada pazarda açık olarak satılan
üretim yeri, son kullanma tarihi belli olmayan mantarlar
zehirlenmelere neden olabileceği için tüketmeyin
İdeal ağırlığımızı nasıl belirleriz ?
Boya göre uygun beden
ağırlığınızı koruyunuz.
Ağırlık(Kg.)
BKI = -----------Boy (m2)
İdeal ağırlığımızı korumak için alınan ve
harcanan enerjiyi dengelemeliyiz
• BKI(kg/m2)
Vücut Ağırlığının Durumu
•
•
•
•
•
•
•
Zayıf
Normal kabul edilebilir
Normal
Toplu(hafif şişman)
I.Derece şişman
II.Derece şişman
III.Derece şişman
18.5’dan az
18.5-19.9
20-24.9
25-29.9
30-34.9
35-39.9
40 ve üzeri
İdeal ağırlığımızı korumak için alınan
ve harcanan enerjiyi dengelemeliyiz
Düzenli Fiziksel Aktivitenin Önemi
Kas ve eklemlerin sağlığı
Kemik yapısı sağlığının korunması
Kalp sağlığı
Kan şekeri kontrolü
Menopozu geciktirme
Kanser riskini azaltma
Egzersiz yaparken nelere dikkat edelim ?
Sağlıklı bir beslenme ile destekleyin
Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında su içmeyi unutmayın
Aç yada tok olarak egzersize başlamayın
Egzersizden 4 saat önce ana öğününüzü tüketmiş olun
Yapmaktan hoşlandığınız, yaşam şeklinize uygun ve uzun
süre devam ettirebileceğiniz bir aktivite seçin
Egzersiz yaparken uygun kıyafet ve ayakkabı giyin
Egzersizi nasıl hayatımızın bir parçası
haline getirebiliriz ?
Tv izlerken, bilgisayar karşısında çalışırken veya sadece
dinlenirken bir defada 30 dakikadan fazla oturmayın
Egzersize birden yüklenerek çok zorlanmayın.
Aşamalandırın.
Eve veya iş yerine giderken otobüsten birkaç durak önce
inerek yürüyün
Asansör yerine merdiven kullanın
Arkadaşlarınızla beraber yapabileceğiniz aktivitelere
katılın
Ev işlerinizi yapmak için birini tutmak yerine kendiniz
yapın.
İşyerinizde, okulunuzda düzenlenen spor turnuvalarına
katılın
• Fiziksel aktivite + Yeterli /dengeli beslenme
Sağlıklı yaşam
Yengeç ve yavrusunu hatırlayalım
 Aile
 Öğretmenler
 Okul
 Reklamlar
 Arkadaşlar
 Okul kantinleri
Okul çağı dönemi;
Büyüme ve gelişmenin çok hızlı olduğu bir
dönemdir.
Okul çocuklarında beslenme bozukluklarının
neden olduğu sorunlar
Vitamin yetersizliği
Diş çürükleri
Bağırsak parazitleri
Demir yetersizliğine bağlı kansızlık
Gelişim geriliği ve kısa boyluluk
İştahsızlık ve zayıflık
Dikkat süresinin azalması ve algılama sorunu
Öğrenmede güçlük
Okulda devamsızlık
Şişmanlık
Okul çağı çocukluk döneminde dikkat edilmesi
gereken noktalar
&Evinize hazır meyve suları, gazlı içecekler, cips gibi
yiyecekler almayın
&Okul menülerini kontrol edin
&Okul yönetimini kantinde satılan yiyecekler konusunda
uyarın
&Ara öğün alışkanlığı kazandırın (beslenme çantalarına
uygun besinler koyarak)
Okul çağı çocukluk döneminde dikkat edilmesi
gereken noktalar
& Diyet için ısrarcı olmayın
& Hep beraber yemek yemeye özen gösterin
& Yemek tabakları ayrı olsun
Çocuklarınızı harekete teşvik edin
Okul çağı çocukluk döneminde dikkat edilmesi
gereken noktalar
& Fast-food restoranlarına mümkün olduğunca az götürün.
Gittiğiniz zamanlarda ise;
Hamburger, ayran, meyve
Çizburger, patates tava, taze sıkılmış meyve suyu
Lahmacun, ayran, salata
Peynirli tost, taze meyve suyu
Dürüm, salata ayran gibi menüler oluşturun.
Okul çağı çocukluk döneminde dikkat edilmesi
gereken noktalar
& Sabah kahvaltısı günün en önemli öğünüdür.
:::1 bardak süt,yumurta, ekmek, sebze yada meyve
:::Peynirli omlet, taze sıkılmış meyve suyu, ekmek
:::Peynirli tost yada sandviç, taze sıkılmış meyve suyu
:::Süt, 2-3 kaşık tahin-pekmez, ekmek, meyve
Kahvaltıya örnek menülerdir
Okul çağı çocukluk döneminde dikkat edilmesi
gereken noktalar
 Oluşabilecek kansızlık büyümeyi engeller, dikkat ve
algılamayı azaltır, hastalık oluşma riskini arttırır.
 Demirden zengin gıdalar çocukların beslenmesinde
mutlaka olmalıdır.
 Bunlar et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, pekmez,
kuru meyveler gibi besinlerdir.