NE KADAR YETER ? Vücudun karbonhidrat, protein ve yağın `Enerji

NE KADAR YETER ?
Vücudun karbonhidrat, protein ve yağın ‘Enerji Sağlayan Besi, Kaynakları’ olarak
kullandığından çok bahsedilir fakat bu gereksinim yüzücüden yüzücüye değişir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Amerikan Diyet Cemiyeti ve Kanadalı Diyetisyenlerin,
Beslenme ve Atletik Performans konusu üzerindeki ortak bildirisinde,
‘’ Çok aktif insanlarda protein ihtiyacı biraz daha fazladır. Dayanıklılık gerektiren
sporların atletleri için protein gereksinimi vücut ağırlığıyla bağlantılı olarak günde
1,2-1.4 g/kg, olmasına karşın direnç ve güç gerektiren sporlar için bu rakam vücut
ağırlığıyla bağlantılı olarak günde 1,6–1.7 g/kg olarak belirlenmiştir. Bu önerilen
protein seviyeleri genelde, protein ve amino asit takviyeleri olmadan, besinlerle
karşılanabilir, eğer enerji alımı vücut ağırlığını muhafaza edebiliyorsa.’’ (ACSM,
ADA Kanadalı Diyetisyenler, 2000, s 2131)
Genelde önerilen günlük dozaj, kamp yapan yüzücüler için vücut ağırlığıyla bağlantılı
olarak günlük 1.4-1.8 g/kg dır. Genelde bu toplam kalori gereksiniminin 12–15% ine
tekabül eder. 75kg bir sporcu için bu günde 102–131 g/güne eşdeğerdir buda günlük
2,720–4,367 kcal/günlük bir perhizin 12–15% sine tekabül eder.
Bu gereksinimin karşılanması rejim dâhilindeki tüm gerekli amino asitlerin de alınmasını
sağlar. Fakat yüksek kalite protein ürünlerinin seçilmesi önemlidir.
Bunun kaynakları etler, fasulye, kurutulmuş bezelye, süt, yumurta ve tahıllardır. Bu
besinler daha kapsamlı miktarlarda gerekli amino asitleri içerir ve dolayısıyla daha
yüksek ‘biyolojik değeri‘ veya protein verim değeri vardır. Eğer günlük bazda bu protein
gereksinimi doğru besi kaynakları seçimiyle karşılanabilirse, bu çalışmalarda bahsi geçen
etkileri kolayca elde edebilmekte mümkün olur. Önerilen günlük miktarın çok üstünde
protein alımının protein dengesi veya egzersiz performansı üzerinde faydalı olduğuna
dair kanıt bulunmamaktadır. Proteinin ve dolaysıyla amino asitlerin birincil rolü yapısal
proteinleri ve TCA-cycle ara ürünlerinin sentezini gerçekleştirmektir. İhtiyaç fazlası
protein bir yere kadar depolanabilir, fakat yukarıda belirlenen amaçlarla kullanılmayan
protein metobolize edilip vücuttan dışarı atılır. Protein egzersiz esnasında genelde enerji
için kullanılmaz.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Amerikan Diyet Cemiyeti ve Kanadalı Diyetisyenlerin,
Beslenme ve Atletik Performans konusu üzerindeki ortak bildirisinde aşağıdaki bilgiler
vurgulanmaktadır:
‘’Karbonhidratların egzersiz esnasında kan glikoz seviyelerini muhafaza etme ve adale
glikojenini’ yenileme yönünden önemli olduğu belirlenmiştir. Sporcunun günlük enerji
harcamasına, yapılan sporun türüne, sporcunun tipine ve çevresel şartlara göre öneriler
.(/ACSM, ADA Kanada Diyetisyenleri 2000, s 2131)
Genel öneri karbonhidrat alımı toplam günlük kalori alımının 60% ını oluşturmalıdır. Ek
olarak ta Costill (1988) tarafından uzun zamandır yapılan araştırma sonuçları günde 2
saatten fazla spor yapan sporcuların, karbonhidrat depolarının kronik şekilde azalmasını
önleyebilmek için günlük bazda vücut kilosunun her kg için 9–10 gr karbonhidrat alması,
gerektiğini göstermektedir.
Ağırlık (kg)
9 gr/kg ağırlığa
göre alınması
gereken
Karbonhidrat
54.5
59.1
63.6
68.2
72.7
77.3
81.8
86.4
90.9
95.5
100
491
532
572
614
655
695
736
777
818
859
900
10
gr/km
ağırlığa göre
Alınması
gereken
karbonhidrat
545
590
636
682
727
773
818
864
909
955
1000
1.4 gr/kg göre 1.8 gr/kg göre
alınması
alınması
gereken protein gereken protein
76
83
89
95
102
108
115
121
127
134
140
98
106
115
123
131
139
147
155
164
172
180
Son olarak Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Amerikan Diyet Cemiyeti ve Kanadalı
Diyetisyenlerin, Beslenme ve Atletik Performans konusu üzerindeki ortak bildirisinde:
‘’Yağ alımının sınırlanmaması gerekir çünkü yağdan sağlanan 20%-25% enerji ile
kıyaslanacak bir performans yoktur. Yağ sporcuların diyetlerinde önemli bir yer
tutmaktadır, çünkü sporculara enerji, yağda eriyen vitaminler, gerekli yağ asitleri
temin etmektedir. Ayrıca sporculara yüksek yağ oranlı diyet önermenin de hiçbir
bilimsel yanı bulunmamaktadır’’. (ACSM, ADA Kanada Diyetisyenleri 2000, s 2131)
Genel öneri yüzücülerin 20–25% kalorilerini yağdan almalarıdır. Günlük kalori
gereksinimi 2000 kcal olan bir yüzücü için bu 400–500 kcal a tekabül eder buda günde
44–56 gr yağ olarak düşünebilinir. Günlük yağ alımınızı hesaplamak için aşağıdaki
tabloyu kullanın.
Toplam Kalori Gereksinimi
2,000
2,500
3,000
Bunun 20-25% sini oluşturacak Günlük
alımı
44-56
56-69
67-83
3,500
4,000
4,500
5,000
5,500
6,000
6,500
7,000
78-97
89-111
100-125
111-139
122-153
133-167
144-181
156-194