Beslenme Bilgi Gazetesi

Kalbine iyi bak
Beslenme Bilgi Gazetesi
Giriş
Risk Faktörleri
İyi beslenmenin önemi nedir
Kolesterol nedir?
Hayatta kalmak için yemek yeriz ama yemeyi eğlenceli
bulduğumuz için de yeriz. Ve lezzetli yemekleri yemek
isteriz. Önemli olan ise ihtiyacımız ile neyi lezzetli
bulduğumuz arasında bir dengenin olmasıdır.
Gıda vücudumuzun iş yapması için gereklidir. Tüm gıdamız
vücutta maddelere ayrılır ve kan ile organlara (kalp,
karaciğer, böbrekler gibi) ulaştırılır. Çok yemek yerseniz,
kilo alırsınız. Eğer çok kötü yağ tüketirseniz, kalp ve
damarlarınızdan rahatsız olursunuz. Ya yemeklerde çok
fazla tuz kullanırsanız, tansiyonunuz yükselir. Ne yediğiniz
ile kalp ve damar hastalıkları arasında bir bağlantı vardır.
Bu gazetede kalbinize iyi bakmak için kendinizin neler
yapabileceğiniz açıklanmaktadır
Kanınızda başka maddelere ek olarak kolesterol gibi
yağlı maddeler vardır. Bu kolesterol karaciğer tarafından
yapılır. Ve kolesterol yiyeceklerle de kana geçer. Az
biraz kolesterole vücudunuzun ihtiyacı vardır, ama çok
fazla kolesterol sizin için zararlıdır. Gıdalardaki kötü yağ
kolesterolü yükseltir.
Eğer kanınızdaki kolesterol yüksek olursa, bunlar
damarların içine yapışır. Bu yağ tabakası sertleşebilir.
Damarlarınızın iç kısmı daralır. Kan giderek daha zor akar.
O zaman kalp ve damar hastalığına yakalanma riskiniz
yükselir.
Tansiyonunuzun ve kandaki kolesterol seviyenizin
sağlıklı bir seviyede olmasını sağlamanız, kalbiniz ve
damarlarınız için önemlidir. Eğer sağlıklı beslenirseniz,
kandaki kolesterolünüz kolaylıkla uygun bir seviyede kalır.
Hatta kilonuzu daha iyi korur ve yüksek tansiyon riskinizi
azaltabilirsiniz.
Kan basıncı/Tansiyon
Tansiyonu iyi tutmak önemlidir. Bu durum kalbin ve
damarların iyi çalışmalarını sağlar. Bunun için az tuz yemek
ve çok hareket etmek gereklidir. Aynı zamanda kilonuzu
uygun bir seviyede tutmak sağlığınız için önemlidir. Kilo
verdiğinizde tansiyonunuz çoğu zaman düşer. Yani, lütfen
uygun bir kiloya erişin ve bunu muhafaza edin.
Sağlıklı gıda nedir?
Sağlıklı beslenmek düşündüğünüzden daha kolaydır. Bunu
aşağıdaki altı basit noktaya dikkat ederek yapabilirsiniz:
1. Yemekleriniz lezzetli olsun
Aynı zamanda hem sağlıklı hem de lezzetli beslenmek
kolayca mümkündür. Seçiminizi hem sağlıklı hem de
lezzetli şeylerden yapın. O zaman sağlıklı beslenmeye
kolayca her gün devam edebilirsiniz. Ara sıra, mesela bir
kutlama gününde, daha az sağlıklı şeyler de yiyebilirsiniz.
2. Çeşitli şeyler yiyin
Her gün aynı şeyleri yemeyin. Eğer çeşitli şeyler yerseniz,
vücudunuzun ihtiyacı olan her şeyi almış olursunuz.
Bu yüzden her gün bu grupların her birinden farklı
şeyleri yemek iyidir:
- Ekmek, patates, pirinç, makarna,
baklagiller (örneğin; nohut, mercimek,
bezelye, beyaz ve kahverengi
fasulye), bulgur, kuskus;
- Meyve ve sebzeler;
- Az yağlı veya yağsız süt ve
süt ürünleri, 40 +, 30 + ve 20 +
peynir, yağsız et, haftada iki kez
(yağlı) balık, derisiz tavuk ya
da vejetaryen et yerine geçen
ürünler;
- Halvarin, margarin ve diğer kutulu
ekmeğe sürülen (100 gramında 17
gramdan daha az doymuş yağ bulunan)
gıdalar, sıvı yağ, yemeklik sıvı yağ ürünleri
veya sıvı margarin.
3. Yağa dikkat
“iyi” ve “kötü” yağ olduğunu biliyor muydunuz? İyi yağlar
(doymamış yağlar) sağlığınız için kötü yağlardan (doymuş
yağ) daha iyidir.
İyi yağlar (doymamış yağlar) kalp ve damarlar için
sağlıklıdır. Bazen iyi yağlardan yemek sağlıklıdır. Bunların
sayesinde kalp ve damar hastalığı riskiniz azalır. İyi yağlar
sıvı yağlarda bulunur. Ayrıca yağlı balıkta ve fındık, fıstıkta
iyi yağ bulunur. Ayçiçeği çekirdeği gibi çekirdeklerde de iyi
yağ vardır.
Kötü yağ (doymuş yağ) kalp ve damarlar için kötüdür.
Bunları çok fazla yerseniz, kanınıza çok fazla kolesterol
karışır ve sizin kalp ve damar hastalığı riskinizi yükseltir.
Kötü yağlar başlıca tereyağı, sert margarin, tam yağlı peynir
(48 +), sosis, yağlı etler, tam yağlı süt, kek, hamur işleri,
aperatifler ve tuzlu atıştırmalıklarda bulunur.
Kilo mu vermek istiyorsunuz? O zaman ‘iyi’ yağ yemeyi
deneyin. Ama yağ kalori bakımından zengin olduğundan,
bunları çok fazla yemeyin. Daha az yağ kullanmak da
kilo vermenize yardımcı olabilir. Yiyeceklerin paketine
bakarak bunların ne kadar iyi veya kötü yağlar içerdiği
görebilirsiniz. Ekmeğe sürmek için en iyisi 100 gramı 17
gramdan az doymuş yağ içeren bir ürünü seçmenizdir.
4. Bol meyve, sebze ve lifli besinler yiyin
Meyve ve sebzeler hem kalp ve damar hastalığı riskini
azaltırlar hem de kabızlığa karşı iyi gelirler.
Her gün büyük bir porsiyon sebze yiyin. Yaklaşık 200 gram
iyidir. Bu aşağı yukarı 4 kepçe sebze veya salata
kadardır. Değişik tür sebzelerden seçin. Her
gün farklı bir renkte bir sebze yiyin.
Böylece gerekli olan vitamin ihtiyacınızı
karşılama ihtimaliniz yüksek olur.
Her gün iki parça meyve yiyin.
Örneğin; bir elma, bir muz,
bir mango, bir kâse üzüm, bir
portakal ya da bir armut gibi.
Sebze ve meyveler lif içerir,
bunlar bağırsaklarınız ve
kolesterol için iyidir. Kahverengi
ekmek, kepekli ekmek, patates,
kepekli makarna ve kahverengi
pirinç’te bulunan lifler özellikle
bağırsak için iyidirler ve kolesterol
üzerinde daha az etkiye sahiptirler.
5. Tuza dikkat edin
Çok fazla tuz tüketirseniz, tansiyonunuz yükselebilir. Yani
tuza dikkat etmeye çalışın. Hollanda’daki insanlar çok fazla
tuz tüketmektedirler. Tat için belki de zaten kullandığınız
baharatlardan biraz daha fazla kullanın. Bunlar: karabiber
maydanoz, kırmızıbiber, köri vesaire. Hazır gıda ürünleri
ve ekmek gibi yiyecekler sayesinde zaten yeterinden
fazla tuz yemiş oluyorsunuz. Bu nedenle dört kişilik
yemek hazırlarken yemeğe bir tutamdan daha fazla tuz
eklemeyin.
6. Yeterli sıvı tüketin
Her gün en az bir buçuk litre için. Su, süt, kahve, çay, Ayran
(su ile yoğurt), çorba, meyve suyu, her şey içecek sayılır. Çok
fazla alkol tansiyonunuzu yükseltebilir. Bir erkek günde
iki kadehten fazla alkol almamalıdır. Bir kadın günde bir
kadehten fazla alkol almamalıdır.
Genelde tercih edilen ve tercih edilmiyen gıda türleri
Tercih edilen ürünler
Birçok gıda yağ ve tuz içerir. Yağ türü farklı olur, tuz miktarı
da. Yemek hazırlamak için her zaman doğru ürünü seçmek
kolay değildir. Belki de aşağıdaki listede bundan dolayı
çok yararlıdır. Tercihinizi mümkün olduğunca ‘tercihen’
listesinden seçebilirsiniz.
Peynir
Ekmek ve diğer tahıl ürünleri
Genelde tercih edilen
Tercih edilmiyen
Genelde tercih edilen
Tercih edilmiyen
Peynir 20 +, 30 + ve 40 +
peynir
48 + tür peynirler ve daha
yüksek yağ oranı içeren
peynirler
Ekmek: Kahverengi, kepekli Lüks ekmekler
veya çavdar ekmeği.
Beyaz ekmek
Kahverengi Türk ekmeği.
Kruvasan
Pizza türü ekmekler
Müsli, Brinta veya şekersiz
Peynirli hazır ekmekler
diğer tahıl ürünleri
Börek
Lahmacun
Etler
Genelde tercih edilen
Tercih edilmiyen
Tavuk göğsü, biftek
Sucuk çeşitleri sucuk, salam
gibi
Ekmeğe sürmek için yağlar
Genelde tercih edilen
Tercih edilmiyen
Şekerliler
Ekmeğe sürmek için 100
gramında 17 gramdan
az doymuş yağ bulunan
kutulardaki halvarin veya
margarin
Paket tereyağı veya sert
margarin
Genelde tercih edilen
Tercih edilmiyen
Reçel, bal, elma sosu,
Sandaviçe sürülenler
Ekmek üzerine serpilen
çikolata
Çikolata gevreği
Soslar
Genelde tercih edilen
Tercih edilmiyen
Kırmızı soslar (örneğin,
barbekü sosu ve domates
ketçap)
Krem sos, peynirli sos
ölçülü salata sosu, cips sosu, mayonez gibi sıvı yağ bazlı
soslar (özellikle kilonuzu korumak veya kilo vermek
istiyorsanız, sınırlı olarak kullanın)
Süt ve süt ürünleri
Genelde tercih edilen
Tercih edilmiyen
Az yağlı veya yağsız süt veya
bunlardan yapılmış olan
ürünler
Örneğin; Ayran, yağsız süt,
ayran, az yağlı ve yağsız
yoğurt
Tam yağlı süt ve süt ürünleri,
kahve kreması, kremşanti,
Sütlaç,
Tam yağlı sütten yapılmış
Türk yoğurdu
Patates, pirinç ve makarna
Genelde tercih edilen
Tercih edilmiyen
Sıvı yağ, sıvı yemeklik yağ ile
hazırlanmış
patates ya da kahverengi
pirinç, kepekli makarna,
bulgur.
Sert margarin, tereyağı
veya sert kızartmalık yağ ile
hazırlanmış patates, pirinç,
bulgur
Tuzlu çerezler
Genelde tercih edilen
Tercih edilmiyen
Japon çerezi, tuzlu
kurabiyeler, wokkels (cips
türü), sade patlamış mısır,
su içindeki zeytinler, leblebi
En fazla yarım Türk çay
bardağı ayçiçeği çekirdeği.
turp, kiraz domatesi
Cips, simit, kraker, kokteyl
fındık, fıstık
Şekerleme
Sebze ve meyve
Genelde tercih edilen
Tercih edilmiyen
Her tür sebze ve meyve
Lütfen olmasın: kremalı
dondurulmuş sebze veya
soslu sebzeler
Genelde tercih edilen
Tercih edilmiyen
Sakız, nane şekeri, sert ekşi
şekerler, pirinç krakeri,
kepekli ontbijtkoek,
meyveli tart
Çikolatalar, kurabiye,
elmalı turta, kremalı pasta,
baklava, helva,
tulumba tatlısı.
Genelde tavsiye edilen günlük yemek miktarları
20 ilâ 50 yaş arasında mısınız? O zaman aşağıdaki listede
günlük ne kadar yemeniz gerektiğini göreceksiniz. Dikkat:
Bazen farklı şeyler seçebilirsiniz. En ufak miktarlar kadınlar
içindir. Büyük miktarlar erkekler içindir.
Ekmek ve diğer tahıl ürünleri
Yetişkinler için tavsiye
edilen
Ekmek: Kahverengi, kepekli 5 dilim ekmek
Bir yumruk büyüklüğünde
veya çavdar ekmeği.
pide ya da somun iki
Kahverengi Türk ekmeği
dilim ekmek ile aynıdır,
bunlardan 3 tane yumruk
Müsli, Brinta veya diğer
şekersiz tahıl ürünleri
büyüklüğünde yiyebilirsiniz.
Bir simit 1,5 dilim ekmek ile
aynıdır.
Genelde tavsiye edilen
Ekmeğe sürmek için yağlar
Genelde tavsiye edilen
Kutulardaki, 100 gramında
17 gramdan fazla doymuş
yağ olmayan, halvarin veya
margarin
Süt ve süt ürünleri
Genelde tavsiye edilen
Az yağlı yağsız sütten
yapılmış ürünler. Örneğin;
Ayran yağsız süt, ayran,
yağsız veya düşük yağlı
yoğurt
Yetişkinler için tavsiye
edilen
2 su bardağı (400 ml)
Yetişkinler için tavsiye
edilen
1 dilim ekmek için 5 gram
halvarin veya margarin
kullanın. Bu bir bıçağın ucu
kadardır.
Patates, pirinç ve makarna
Genelde tavsiye edilen
Peynir
Genelde tavsiye edilen
Peynir 20 +, 30 + ve 40 +
Yetişkinler için tavsiye
edilen
1 dilim
Etler
Genelde tavsiye edilen
Tavuk göğsü, biftek
Haşlanmış veya sıvı yağ
veya sıvı yemeklik yağ ile
hazırlanmış patates veya
kahverengi pirinç, kepekli
makarna, bulgur.
Yetişkinler için tavsiye
edilen
3-5 (150-250 gram,
3-5 kepçe
Sebze ve meyve
Yetişkinler için tavsiye
edilen
1-2 dilim
Genelde tavsiye edilen
Her tür sebze ve meyve
Yetişkinler için tavsiye
edilen
Günde 2 defa meyve
Nasıl sağlıklı yemek yapabilirsiniz?
Türk mutfağında çoğu zaman sebze ile et karıştırılarak yemek yapılır Yemek pişirirken çok sıvı yağ veya yağ kullanılır.
Veya sebze veya et önce bol yağ ya da tereyağı ile kızartılır ve sonra fırında pişirilir. Karnıyarık veya fırında köfte gibi. Az
yağ ve az tuz kullanılabilecek kızartma veya pişirme yöntemleri vardır.
Bunları denemek hem eğlenceli hem de çok lezzetli olabilirler. Sağlıklı hazırlamakla gıdaların tadını muhafaza
edebilirsiniz. Aşağıda nasıl başka türlü yemek pişirebileceğinizi okuyabilirsiniz.
Roerbak tavası
(karıştırarak yemek pişirme tavası)
Roerbak tavasına birazcık yağ (ya da sıvı yemeklik
yağ) gereklidir. Bunu yüksek ateşte ısıtırsınız. Sonra
tavaya kıyılmış gıdaları koyarsınız. Bunu bir kaç dakika
karıştırarak pişirirsiniz ve yemeğiniz hazır olur. Bu yemek
yapmanın sağlıklı bir yoludur. Az miktarda yağa ve çok az
tuza ihtiyacınız olur. Bir sürü Türk yemeklerini roerbak
tavasında hazırlayabilirsiniz.
Mikrodalga fırın
Mikrodalga fırın patates ve sebze hazırlamak için idealdir.
Mikrodalga fırında pişirirken çok az su eklenmesi gerekir.
Bu yüzden patates ve sebzeler kendi lezzetlerini muhafaza
ederler. Pişirme süreleri çok kısa olduğundan, vitaminler
korunmuş olurlar. Ve burada da tuz yerine baharat
kullanın.
Izgara
Teflon tava/tencere
Tavada veya tencerede Teflon bir tabaka olursa, daha az
yağ veya sıvı yemeklik yağ kullanabilirsiniz. Eğer yemekler
kendinden biraz yağlı olurlarsa, o zaman bazen hiç sıvı yağ
veya yemeklik sıvı yağ kullanmanıza gerek kalmaz.
Izgara için de fazla yağa gerek yoktur. Izgara yaparken
et, balık veya tavukta kendiliğinden bulunan yağları
kullanırsınız. Izgara yapmadan önce ete, balığa veya
tavuğa tuz atmayınız. Daha sonra biraz tuz gerekmez ama
isterseniz atabilirsiniz. Baharat kullanabilirsiniz. Izgara
yaparken yiyecekleri uzun uzun ızgara yapmayın, ve
ızgaranız aşırı sıcak olmasın. Böylece sağlıksız
kararmaları, yanmaları önlemiş olursunuz.
Buhar tenceresi
Buharlama doğal bir şekilde yemek pişirme şeklidir.
Vitaminler, besinler ve tat iyice korunur. Buharla nemli
bir ısı olduğundan etler yumuşak kalır ve balığın şekli
bozulmaz (dağılmaz). Sebze de buharda parçalanmadan
iyice pişirilebilir.
Piyasada birkaç çeşit buhar tenceresi vardır. Çin
dükkânlarında da bambu buhar sepetleri vardır.
Sepetler, içinde su kaynayan bir tavaya ya da kaynar su
wok’una (derin tava) yerleştirilebilir. Sepetleri ayrı ayrı
kullanılabilirsiniz, ama üst üste koyarak, aynı anda birkaç
yemek de hazırlayabilirsiniz.
Hollandalı Kalp Vakfı hakkında?
Hollanda Kalp Vakfı’nın amacı, Hollanda toplumunda
kalp ve damar hastalıklarının önlenmesi ve bununla
mücadele edilmesidir. Rakamlarında açıkça gösterdigi
gibi: Hollanda’da yaklasık bir milyon kisi kalp ve damar
hastalıgı çekmektedir. Bunlardan üçte biri ölüryor. Ve bu
sayı hala artıyor.
Kalp Vakfı’nın çalısmalarını yürütebilmesi Hollanda
toplumundan gelen bagıslara baglı. Bu bagıslarla
insaların neden kalp ve damar hastalıklarına yakalandigi
arastırılıyor. Arastırmalar sayesinde insalarin (tekrar) hasta
olmaları engellenmeye calısılıyor. Bu bagıslanan paranın
bir kısmıda kalp ev damar hastalıkları ve saglıklı bir yasam
tarzı konusunda bilinçlendirme amaçlı kampanyalara
harcanıyor. Insanlar saglıklı bir yasam tarzıyla kalp ve
damar hastalıgı riskini azaltabilirler.
Bunun dısında vakıf
kalp ve damar hastaları
için daha iyi
bir bakımın olusmasi için
yatırım yapıyor. Bununla tedavi
yöntemlerinin gelistirilmesi ve hastalara daha iyi ve daha
hızlı bir sekilde yardım edilmesi amaçlaniyor.
Kalp ve damar hastalıkları hakkında daha fazla bilgi
edinmek ister misiniz veya sorunuz varsa?
Telefon numarası: (0900) 3000 300. (yerel tarife).
Her çalısma günü saat 9:00 ila 17:00 . Danısmanlar
Hollandaca konusurlar.
e-posta: [email protected]
Bu adrese sorunuzu Türkçe yazabilirsiniz.
Ya da www.hartstichting.nl/zorggoedvoorjehart. sitesine
ziyaret edebilirsiniz.
Postbus 2501 CH Den Haag
giro 300
Deze folder is samengesteld in samenwerking
met het gezondheidsinstituut NIGZ
PV136
www.hartstichting.nl