spor`un eylülü (yaşlılık ve spor)
advertisement
SPOR’UN EYLÜLÜ (YAŞLILIK VE SPOR) Yaşlılık, bütün canlı organizmalar için kaçınılmaz bir olgudur. Damarlarda, yaşlılıkla birlikte oluşan arterioskleroz gibi durumlar, tüm dokuların oksijenlenmesini bozar. Bu arada, sinir ve kas dokusu gibi, rejenerasyon yeteneği olmayan dokulardaki hücreler ölür ve yerlerine yenisi gelmez. Bağ dokusu gibi dokularda ise, yeni hücre yapımları olsa bile, bunların karakterleri değişir.Örneğin, kollajen liflerde değişik çapraz bağlar oluşur, böylece elastiklikleri azalır ve mekanik darbelere dayanıklılıkları daha az olur. Birçok başka dokuda da, yaşlanmayla birlikte olumsuz değişiklikler olur. Yaşlanmanın mekanizması, çok iyi anlaşılmış değildir. Bu konudaki hipotezler aşağıdaki gibidir. Yaşla birlikte, vücudun kendi yapıtaşlarına karşı bir immünite gelişir ya da peroxidaz gibi bazı endojen moloküllerin ve dış etkenlerin etkisiyle, hücre bölünmesinde hatalar oluşur. Bu gibi nedenlerden ötürü, hücre harabiyeti oluşur ve yaşlanma gerçekleşir. Bazı araştırmacılar ise, yaşlanmanın aşırı nüfus artışına karşı proğramlanmış bir evrim olduğunu kabul ederler. Yaşın ilerlemesi, vücudun tüm sistemlerinde olduğu gibi, hareket sisteminde de bazı yetersizliklere ve bozukluklara yol açar. Tüm canlılarda gözlemlenen bu durum, doğal bir fizyolojik olaydır. Hareket sistemini oluşturan temel dokular kas, kemik ve eklemlerdir. Yaşla birlikte bunların hepsinde birtakım değişiklikler oluşur. Örneğin kaslarda hem kütle, hem de güç kaybı oluşur. Kemiklerde, mineral azalmasına ve elastikiyet kaybına bağlı zayıflıklar oluşur. Eklemlerde dejeneratif değişiklikler oluşur. Dolayısıyla, hareket sisteminin bu denli bozulmasının, yaşlılıktaki sportif etkinlikleri de oldukça etkilemesi beklenir. Akla gelen soru şudur. Hareket sistemindeki değişiklikler yaşlanmaya mı bağlıdır, yoksa fiziksel aktivitenin azalmasına mı bağlıdır?. Aslında her ikisi de doğrudur. Bir çeşit “yumurtamı tavuktan çıkar, yoksa tavukmu yumurtadan” ikilemine benzer bir durumdur bu!... Yaşlılığın etkilerinin her bireyde aynı olmaması, özellikle de düzenli spor yapan ve yapmayan kişilerde ki farklar, bu ikilemin önemini daha da artırmaktadır. Yaşla birlikte oluşan sportif performans düşüklügü, devamlı ve düzenli spor yapanlarda da olmakla birlikte, bunun derecesi çok daha azdır. Ayrıca, yaşlanmanın oluşturduğu olumsuz değişiklikler, vücudun hareket sisteminden başka organlarında da daha azdır. Fakat ne yazık ki, düzenli spor yapmak, son yıllara kadar çok da önemsenen bir olgu değildi. Üstelik de, uygarlığın sağladığı kolaylıklar, bir taraftan da bedensel etkinliklerin önemli ölçüde azalmasına neden olduğundan, bırakın spor yapmayı; hareket azlığı başlı başına bir sorun olmaya başlamıştır. Halbuki, Tıp bilimindeki gelişmeler ve sosyal yaşam düzeylerinin iyileşmesi ile birlikte, ortalama yaşam süresi uzamıştır. Örneğin ABD’de 20.yüzyıl başlarında 65 yaş ve üstü nüfusun oranı % 4 idi. Günümüzde bu oran %12’ ye çıkmış ve 36 milyon sayısına ulaşmıştır. 2020 yılında, oranın % 20 olması ve sayının da 70 milyon olması beklenmektedir. 2030 yılında ise, 85 yaş üstü nüfusun 8 milyon olması beklenmektedir. Dolayısıyla da, nüfustaki yaşlı oranı artmış ve yaşlılığa bağlı değişiklikler daha iyi gözlemlenmeye başlamıştır. Bu durumda da, devamlı ve düzenli bir sportif yaşamın, yaşlılığın genel sorunlarını azaltıcı etkisi daha da bir önem kazanmıştır. Azalan fiziksel aktivite, yaşlanmanın hareket sistemi üzerindeki dejeneratif etkisini artırır. Halbuki, yapılan bir çok araştırma, düzenli ve devamlı egzersizin, yaşlılığın doğal sonuçları olarak görülen bir çok sorunu azalttığı, sportif performans kapasitesini artırdığı ve yaşamdan zevk almalarına yardımcı olduğunu göstermektedir. Fakat bu egzersizin süresinin, şiddetinin, içeriğinin nasıl olması gerektiği de önemli bir sorundur. Çünkü yaşlılıkda önemli olan, performans sporcusu gibi fiziksel kapasiteyi arttıracak egzersizlerin yapılması değildir. Aksine, yaşlılığa bağlı deformasyonları önleyecek ya da azaltacak düzeyde egzersizler yapmaktır. Bu da yaşlılık düzeylerine bağlı olarak değişen ve çok yönlü yapılan, rekreatif aktivitelerle desteklenen, sade ve fazla yorucu olmayan, hafiften şiddetliye doğru değişen, egzersiz proğramlarıyla gerçekleştirilir. 1 Ayrıca yapılan klinik çalışmalar, yaşlılık ile kronik hastalıklar arasında sıkı bir ilişki göstermektedir. Bu hastalıklar, kalp-damar hastalıkları, metabolik hastalıklar, iskelet-kas sistemi hastalıkları, serebrovasküler hastalıklar ve mental hastalıklar şeklinde özetlenebilir. Yine yapılan klinik çalışmalar, egzersiz ile yaşlılıkta görülen kronik hastalıklar arasında da negatif bir ilişki olduğunu göstermektedir. Bu durumda yaşlılık ve spor konusunda değinmemiz gereken ikinci konu, yaşlanmaya bağlı olarak oluşan kronik hastalıklarda, sporun etkisinin ne olduğudur. Yani sporun sadece Anti-Aging rolü değil, başka bir önemi daha ortaya çıkmaktadır. Şimdilik küçük bir örnek vermemiz gerekirse; devamlı ve düzenli egzersiz ile birlikte uygulanan diet, hipertansiyon oluşmasını engeller. İçinde diet ve egzersizin de yer aldığı “yaşam biçimini değiştirmek olgusu”, hipertansiyon için öylesine önem kazanmıştır ki, ilaç tedavisine cevap vermeyen hipertantansiyon olgularının bile, regülasyonunu sağladığı görülmüştür. Hatta end-organ bozukluğuna bağlı hipertansiyon olgularında bile etkili olduğu gösterilmiştir. Bugün, içinde egzersizin de yer aldığı “yaşam biçimini değiştirmek olgusunun” bulunmadığı, bir antihipertansif tedavi önerilmemektedir. Fakat, hipertansif hastalardaki egzersiz yöntemi konusunda, çok dikkatli olunmalıdır. Kardiovasküler ya da aerobik antrenmanlar dediğimiz, yürüme, koşma, bisiklet veya yüzme sporlarının kan basıncını düşürdüğüne dair kanıtlar oldukça belirginken; ağırlık çalışması gibi aktiviteler için, bu çok belirgin değildir. Bu yüzden, şiddetli hipertansiyon veya kontrolünde güçlük çekilen hipertansiyon olgularında, yapılacak egzersiz iyi seçilmeli ve yakından takip edilmelidir. Yukarıdaki örnekten de anlaşılacağı gibi, yaşlılıktaki kronik hastalıkların oluşmasının engellenmesi ya da geciktirilebilmesi veya şiddetinin azaltılabilmesi için de, yaşlılıkta spor çok önemlidir. Bu konuya daha sonra geniş olarak değinilecektir. Şu ana kadar değindiğimiz konulardan çıkarılması gereken sonuç şudur. “Yaşlılık ve Egzersiz” konusu, iki temel bakış açısından ele alınmalıdır. Birincisi, egzersizin yaşlanmanın fizyolojik, psikolojik ve sosyal etkilerinin düzeltilmesindeki etkisidir. Bu konu daha çok, Anti-Aging tedavi yöntemlerinin kapsamına girer. İkincisi, yaşlılık döneminin kaçınılmaz sorunlarından görülen kronik hastalıların, tedavisindeki veya mümkünse önlenebilmesindeki etkisidir. Bu etkilerin, yaşlılığa kadar olan zaman dilimindeki yaşam biçimi ile ilişkisi de önemlidir. Yaşamı boyunca, devamlı ve düzenli spor yapan kişilerde, bu iki alandaki etki, doğal olarak daha belirgindir. Sedanter yaşayanlarda, iş işten geçmiş değildir. Sportif açıdan aktif yaşam süren kişilerdeki kadar olmasa bile, bu iki alandaki etki, sedanterlerde de belirgindir. Yani şunu söyleyebiliriz.” Yaşamın hiçbir döneminde egzersize başlamak için geç kalınmış değildir”. Anti-Aging, yaşlanmayı mümkün olduğu kadar yavaşlatmak ve geciktirmek amacıyla uygulanan, içinde tıbbi tedavi ve başka yöntemlerin de olduğu, bir işlemler bütünüdür. Zaten sözcük anlamı olarak “yaşlılığa karşı” anlamına gelir. Böylece yaşlılık dönemi, kronolojik olarak olmasa da, biyolojik olarak oldukça düşürülür. Hiçdeğilse, kişinin biyolojik olarak genç yaşlardaki değerlere yakın metabolik değerlere sahip olması sağlanır. Böylece, ortalama yaşam süresi içindeki yaşlılık dönemi oranı ( kronolojik değil ama biyolojik olarak), yüzde değer olarak oldukça düşük bir orana indirilir. Burada amaç, hormonal dengesizlikleri engellemek, serbest radikaller gibi vücüda zararlı olan moloküllerin ortaya çıkmasını engellemek, cilt dokusu ve bağ dokusu hücrelerini yenilemek, yaşam biçimini değiştirmek, yaşlılığa bağlı hastalıkların oluşmasını engellemek, cinsel gücün devamını sağlamak, hareket sisteminin güç, hız, denge ve koordinasyonun devamlılığını sağlamaktır. Yukarıda söylediğimiz gibi, yaşlanmanın pek çok nedeni vardır. Bunlar içinde, hormonal dengesizlikler, serbest radikal denen moloküller ve kötü yaşam biçimi en önemlilerdendir. Bu üç faktör de önlenebilir konumdadır. Serbest radikalller, oksijenin çeşitli reaksiyonlarla metabolize olması sırasında ortaya çıkan ve bulundukları dokuyla birleşerek onların işlevini bozan moloküllerdir. Hidrojen 2 peroksidaz, malondialdehyde (MDA), 8-isoprostaglandin-F2alpha, F2-isoprostane gibi maddeler, bu moloküllerden bazılarıdır. Serbest radikaller, 50’li yaşlardan sonra daha çok ortaya çıkar ve sonuçları daha çarpıcı olur. Tek hüceli organizmalar dahil, yaşayan her canlı, bu maddeleri ortamdan uzaklaştıracak mekanizmalara sahiptir.Bu etki yaşlandıkça azalır ve hastalıkların ortaya çıkması kolaylaşır. Serbest radikallere karşı, vücütta bir mücadele olduğundan bahsetmiştik. Bu mücadele, hücre içi enzimlerinin serbest radikallerle reaksiyona girerek, onların yapısını değiştirmesiyle ve zararsızlaştırılmalarıyla olur. Bu enzimlerden bazıları, superoxide dismutase (SOD), catalase, ve glutathione peroxidase’dır. Ayrıca antioksidan olarak bilinen birçok biyo-molokül, kendi elektronlarını vererek, serbest radikallerin elektron açlığını giderir ve onların hücrelere zarar vermesini önler. Diğer bir korunma mekanizması da, antioksidanların dışarıdan takviye olarak alınmasıdır. Antioksidan maddelerden bazıları, E ve C vitaminleri, beta-carotene, mağnezyum, çinko, selenyum.lutein, vitamin B2 gibi maddelerdir. Anti-Aging tedavide egzersiz, antioxidan-serbest radikal ilişkisi bakımından da çok önemlidir. Yapılan araştırmalarda, düzenli ve devamlı egzersizin, vücudun ürettiği antioksidan miktarını artırdığı saptanmıştır. Bu yönüyle egzersiz, serbest radikallerin etkisinin azaltılması yoluyla da, yaşlanmaya karşı önemli bir savunma aracıdır. Burada unutulmaması gereken önemli bir husus vardır. Şiddetli egzersizler, aynı zamanda serbest radikal oluşumunu da artırır. Özellikle haftada bir ya da daha az yapılan ağır egzersiz, serbest radikallerin üretimine neden olurken, yeterli antioksidan üretimi sağlamaz. Oysa, şiddeti ne olursa olsun, düzenli ve devamlı egzersizin antiosidan üretimi daha fazladır. Bu sebeble, egzersiz devamlı yapılamıyorsa, ağır egzersizlerden kaçınmak gerekir. Egzersiz sadece bu yönüyle değil, kötü yaşam biçiminin etkilerini azaltması ve hormonal dengeyi sağlaması yönüyle de, Anti-Aging tedavinin ayrılmaz parçasıdır. Yaş sınıflandırması: Genç yetiskinlik, 20-30 yaş dönemini kapsar. Bu dönem, biyolojik olarak en uygun koşulların olduğu ve buna bağlı olarak da, fiziksel performansın en yüksek kapasitesine ulaştığı dönemdir. Orta yaş döneminde (35-45), fiziksel aktivite genellikle azalır, vücut yağı artar. Geç orta yaş döneminde (45-65), bayanlarda menopoz başlar ve erkeklerde de benzer şekilde sex hormonlarının miktarında azalma olur. Erken yaşlılık döneminde (65-75), fiziksel aktivite oldukça düşer. Orta yaşlılıkta (75-85), bir çok insanda bazı fiziksel hastalıklar başlar. İleri yaşlılıkta (85 ve yukarısı), hemen hepsi yardıma muhtaç olmaya başlarlar. Yine de fonksiyonel duruma bağlı olarak, kronolojik yaş ve biolojik yaş uygunluk göstermeyebilir. Oksijen kullanımı, kas dayanıklılığı ve esnekliği, çok iyi korunmuş 65 yaşındaki bir kişi, 25 yaşında sedanter yaşayan bir kişiden daha iyi olabilir. Devamlı ve düzenli egzersiz yapıldığında, biyolojik yaş kronolojik yaştan daha iyi durumda olur. Maalesef bir kişinin biyolojik yaşamının devamını sağlayacak bir metod yoktur. Koronolojik yaşın ilerlemesiyle saçlar beyazlamaya, deri elastikiyeti, vital kapasite ve reaksiyon zamanı azalmaya başlar. Yaşlılığın hareket sistemindeki etkileri : Kas kuvveti ve esnekliği, yaşlılığa bağlı olarak azalır.Yaşlılıkta sıklıkla gözlemlenen değişiklik, hareket azlığına ve dolayısıyla kasların az kullanılmasına bağlı, kas kütlesi kayıplarıdır. Kas sisteminde meydana gelen hücresel ve fonksiyonel kayıpların nedenleri arasında, beslenme bozukluğu ve hormonal değişiklikler de sorumlu olmasına karşın, en büyük etken hareketsizliktir. 25’li yaşlarda, kas kuvveti en yüksek seviyededir. 35-40 yaşlarında değişim olmaz. Daha sonra, kas kuvvetinde azalma başlar ve 65 yaşına kadar yaklaşık % 25 kuvvet kaybı gelişir. Oysa, 60 yaş civarına kadar fiziksel idmanlarını yoğun bir şekilde sürüdüren erkeklerin, kas gücü kayıpları yok denecek kadar azdır. Sedanter yaşayan yaşıtların ise dramatik bir kas gücü kaybı vardır. 60 yaşından 3 sonra ise, kas gücünde fiziksel antrenmana rağmen belirgin bir düşme görülür. Bu durumun sebebi, bu yaşlardan sonra testesteron ve büyüme hormonundaki azalmadır. Yine de antremanlı erkeklerin kas gücü kaybı, sedanter yaşıtlarına göre oldukça azdır. Fiziksel antremanın, 90’lı yaşlara kadar kas gücü kaybını önlediğini ve bazı kazanımlar sağladığını gösteren bir çok çalışma mevcuttur. Fibril komposizyonunda da, yaşlanmayla bazı değişiklikler görülür. Bu konuda yapılan uzun süreli çalışmalarda, sedanter kişilerin kas fibril komposizyonunda, yavaş kasılan fibril tipinin baskın olduğu bir gidişatın olduğu saptanmıştır. Bunun sebebi, hızlı kasılan liflerin motor ünitelerinde, 50 yaşından sonra her on yılda bir % 10’luk azalma görülmesidir. Yaşla birlikte, özellikle bu lif tipinde atrofi görülür. Bunun sebebi henüz net olarak anlaşılamamıştır. Antremanlı bireylerin ise kas lifi komposizyonunda belirgin bir değişiklik saptanmamıştır. Yavaş kasılan lif hakimiyeti, bu gurupta oldukça önemsizidir.Yavaş kasılan lifler, aerobik enerji mekanizmalarını kullanan liflerdir. Bunların atrofisinin az olmasının nedeni de budur. Eğer antrenman sürüdürülürse , yaşlanmanın kastaki kan kapiller seviyesinde ve oksidadif kapasitesinde bir değişiklik yaratmadığı saptanmıştır. Ayrıca, yaşlı atletlerdeki oksidatif enzim miktarının da, genç atletlerden çok hafif düşük olduğu bulunmuştur. Yukarıda belirttiğimiz gibi, bu durum, yavaş kasılan liflerdeki atrofinin, yaşla birlikte artmamasının nedeni olabilir. Bazı araştırmacılar, yavaş kasılan lifler için “tipI lifi”, hızlı kasılan kaslar için “tip II lifi” deyimini kullanmaktadır. Böyle kullanıldığında ise, Kas kütlesindeki azalmanın sebebi genellikle tipII liflerin kaybıdır. Ancak ister genel bir hipotrofi, isterse tipII liflerin kaybına bağlı selektif bir hipoplazi olsun; sinir sonlanmalarındaki kayıpların buna eşlik edip etmediğine dair belirtiler net değildir. Kaslarda yaşlılık nedeni ile görülen diğer patolojiler, kas-sinir kavşağındaki problemlerden kaynaklanır. Bunun sonucunda, uyarı-kontraksiyon ilişkisinin bozulması, kontraksiyonda görev alan lif sayısının azalması, kasılma ve gevşeme zamanının uzaması, maksimum kasılma süresinin kısalması gibi durumlar görülür. Değişiklikler, kollara göre bacak kaslarında daha fazladır. Bunun sebebi, yaşlanmayla birlikte bacakların kullanımının daha çok azalmasıdır.Yaşla birlikte kasların maksimal gücünde de azalma başlar. Çünkü, yukarıda da söylediğimiz gibi, yaşlı kas yapısında daha çok tip I lif oranı görülür. Bu da, kasılma gücünün, gençlere oranla oldukça düşük olmasına neden olur. Kas gücü kaybı ileri boyutlara ulaşırsa, günlük yaşama da engel olur. Beş-altı kiloluk ağırlıkta bir maddeyi bile taşımakta zorlanırlar, tuvalet ihtiyaçlarını karşılamakta güçlük çekerler, hatta ilaç kapaklarını açmakta bile zorlanırlar. Bayan-erkek kas kuvvet oranları değişmez, bayanlar erkeklerden daha erken kuvvet kaybına uğrar. Kas gücü, 8 haftalık bir sürede, kuvvet antrenmanları ile, 90’lı yaşlarda bile olunsa geliştirilebilir. Fakat unutulmamalıdır ki, protein sentezi yaşlılarda gençlerden daha yavaştır, dolayısıyla bu gelişmenin ileri düzeylerde olması beklenmemelidir. Yaşla birlikte değişen motorik özelliklerimizden biri de esnekliktir. Fakat yine de, uygun bir şekilde çalışıldığında, esneklik her yaşta geliştirilebilir. Daha ileri yaşlarda, bu kazanım daha uzun sürede olur. Yaşlılıkta esnekliğin azalmasının ana sebeblerinden birisi, bağ dokusunda oluşan değişikliklerdir. Özellikle yaşla birlikte bağ dokusunda su kaybı oluşur ve bu da bağ dokusunda sertleşmeye ve yapışıklıklara (adhezyon) neden olur. Egzersizin, bağ dokusundaki yağlı ve sulu maddelerin kaybını önlediği ve böylece yapışıklıkların oluşmasını engellediği ileri sürülmektedir. Böylece egzersiz, esneklik kaybını oldukça geciktirir. Yaşla birlikte esnekliğin azalmasına neden olan faktörler şunlardır. Bağ dokusunda kalsiyum çökelmelerinin ve yapışıklıkların oluşması, su kaybının artması, kimyasal yapının değişmesi, kas ve yağ dokusunun yerini kollagen liflerin doldurması. Yaşlılıkta, tendonların, ligamentlerin ve eklem kapsüllerinin esnekliği (elastikiyeti), kollajen liflerin arasında yeni çapraz bağların oluşması nedeniyle de azalır. Ayrıca tendonların damarlarla beslenmesi azalır, vertebralar arasındaki diskuslarda ve eklem kıkırdaklarında da su miktarı oldukça azalır. Bu yüzden tendon yaralanmaları kolaylaşır. Fakat bütün bunlara rağmen, fiziksel antrenman ve esneklik çalışmalarının sürekli yapılması, hangi durum ve yaşta olunursa olunsun, esneklikte 4 artmayı sağlar. Emeklilik yaşına gelmiş kişilerin, otur-uzan testini uygulamasında 8-10 cm.’lik esneklik kaybının olduğu görülmüştür. Büyük eklemlerdeki hareketlerin yapılmasındaki sınırlılık çok artarsa, bunun sonucunda bağımsız hareket etme yetisi kaybolmaya başlamaktadır. Kişi arabanın içine oturup kalkamaz, normal banyo yapamaz, küçük basamaklarda iniş çıkış yapamaz, günlük temizliğini yapamaz hale gelebilir. Esnekliğin korunması veya geliştirilmesi için, eklemlere yönelik esneklik çalışmalarının devamlı yapılması gerekir. Ancak bunu yaparken, büyük eklemlerden başlayıp tüm eklemlere doğru, kademeli olarak hareketi yaymak gerekir. Eğer ciddi artrit ve ileri düzeyde kas zayıflığı varsa, ılık sudaki aktiviteler daha uygundur. Çünkü, sıcak su eklemlerin esnekliğini artırır. Yaşlılıkla vücutta gözlemlenen diğer önemli bir değişiklik de kemiklerdeki mineral kayıplarıdır. Osteoporos olarak da isimlendirilen kemik dokusundaki bu kayıplar, bayanlarda erkeklerden çok daha fazla görülür ve kişiyi kemik kırıklarına kadar götüren önemli bir sağlık sorunudur. Aslında burada önemli olan kalsiyum kaybıdır ve nedeni de pek açık değildir.Yaklaşık 35 yaşından itibaren başlayan bu kayıp, 90 yaşlarına kadar erkeklerde % 20, bayanlardaysa % 30'lara varan bir düzeydedir. Bayanlarda, menapoz dönemi olarak adlandırılan 5-6 yıllık dönemde oldukça fazlalaşır. Kemik dokusundaki kalsiyum kaybı 65 yaşlarında erkeklerde yaklaşık % 8.8, bayanlarda 13.8 dir. İlerleyen yaşlarda kemikler öylesine zayıflarki; patolojik kırıklar dediğimiz kırıklar oluşur. Kasların şiddetli kasılması, hafif şiddette düşmeler ya da öksürme sırasında bile kemikler kırılabilir. Kalça kırığı da sık görülebilir. Bunun en kötü tarafı yaşlı kişiyi yatağa bağlaması ve ölüme yol açmasıdır. Ayrıca vertebralardaki kemik mineral kaybı, kifoz gibi vücut şekil bozukluklarına neden olabilir. Araştırmalar, uygun egzersizlerle bu kayıpların azaltılabileceği göstermektedir. Düzenli ağırlık kaldırma egzersizleri, kemiklerin yıkımını durdurabilir ve yaşlılığa bağlı kemik mineral kaybını azaltabilir. Egzersiz, yüksek kalsiyum diyeti ile desteklendiğinde, oldukça etkili olmaktadır. Yaşlılık ve aerobik performans: Aerobik performansın en önemli göstergelerinden biri de, “VO2 maximum” denen ve “maksimal oksijen kullanma kapasitesi” olarak açıklayabileceğimiz kriterdir. VO2 maximum, Sporcu performans kriterlerini tespit etmek için kullanılan en önemli testlerden biridir. Bu deyim, egzersiz sırasında vücudun kullanabileceği azami yani en çok oksijen miktarını açıklar. Bu ne kadar artırılabilirse, performans da o derece artacaktır. Çünkü, performansın artması için mümkün olduğunca fazla enerji gereklidir. Vücudun enerji metabolizmasının temelini de, besinlerin oksijenle yanması oluşturur. Bu yüzden vücut ne kadar çok oksijen tüketirse, o denli fazla enerji üretir ve kullanır. Bu gün için, VO2 max için iki deyim kullanılır. Absolut yani mutlak VO2 max, ve de relativ yani göreceli VO2 max,. Bu deyimlerden mutlak VO2 max, belirli bir sürede, örneğin dakikada kullanılan total oksijen miktarını belirler ve başka hiçbir şeyi dikkate almaz. Yani bir kişi efor sırasında, dakikada 4-5 ya da 6 litre oksijen tüketmiş şeklinde bir tanımlama yapar. Bu kişinin kilo, boy, yaş vs. gibi hiçbir özelliğini gözönüne almaz. Bu sebeble de göreceli VO2 max kadar değerli değildir. Göreceli VO2 max ise, kişinin kilosuna bağlı olarak tüketilen oksijen miktarını oranlar ve buna göre bir değer verir. Örneğin, 5lt oksijen tüketen iki kişiden biri 100 kgr, diğeri 50 kgr ise, 100 kgr’lık olanın göreceli VO2 max değeri 5000:100=50 mlt/dak/kgr; elli kgr ağırlığında olan kişinin ise 5000:50=100 mlt/dak/kgr’dır. Yani bu iki kişinin mutlak VO2 max değeri aynıyken, göreceli VO2 max değeri hafif kilolu olanda diğerinin iki katı çıkmaktadır. Dolayısıyla, 50 kgr’lık kişinin oksijen kullanma kapasitesinin, diğerinden çok daha fazla olduğunu anlarız. Bugün artık kullanılan parametre göreceli VO2 max’dur. Bir erkeğin mutlak VO2 max değeri, 3-6 litre/dakika arasında değişirken, bayanlarda bu değer, 2,5-4,5 litre/dakika arasında değişir. Göreceli VO2 max değerleri ise aşağıdaki gibidir. 5 -Sedanter yani spor yapmayan bir erkekte 40-45 ml/ dak/kgr, aynı kişi düzenli antrenman yaparsa 50-55 ml/dak/kgr -45-50 yaş gurubunda veteran elit bir atlette 60 ml/dak/kgr -Onbin metre olimpiyat şampiyonunda 80 ml/dak/kgr. Bu kişi antremansız iken bile, göreceli VO2 max değeri 65-70 ml/dak/kgr bulunmuştur. VO2 max, iki faktör tarafından belirlenir. Birinci faktör, kasa oksijen getiren sistem, ikincisi ise, kasın gelen bu oksijeni kullanma kapasitesidir. Kasa oksijen sağlayan sistem, respiratuar sistem (solunum sistemi) ve cardiovascular sistem (kalp-dolaşım sistemi) dir. Dolayısıyla bu iki sistem, oksijeni kasa ileten sistemler olarak, VO2 max değerinin artmasında veya sınırlanmasında rol oynayan sistemlerdir. Bu sistemde de, en önemli faktör cardiac output, (kalbin belirli bir sürede, örneğin dakikada dolaşıma ilettiği kan miktarı) değeridir. Kardiak output, iki faktör tarafından etkilenir. Birincisi, her bir kalp vuruşunda kalp kasının vurum gücüdür. Bunu bir pompanın ya da kompressörün gücü gibi algılayabiliriz. Pompa ne kadar güçlüyse, o kadar su pompalayacaktır. Aynı şekilde kalp kası ne kadar güçlüyse, o kadar fazla kan pompalayacaktır. Elit dayanıklılık sporcularında, (kürek, bisiklet, uzun mesafe koşucuları, kayak mukavemetçileri v.s gibi) vurum gücü oldukça iyi gelişmiştir. Bu sebeble, bu tip sporcularda, istirahatteki kalp atım seviyesi düşüktür.Yani kalp fizyolojik olarak bradikardiktir. Kardiak outputu etkileyen ikinci faktör, dakikadaki atım sayısıdır. Dolayısıyla, efor sırasında dakikadaki atım sayısının artması, kasa giden kan akımını dolayısıyla oksijen miktarını artıracaktır. Respiratuar sistemin kasa oksijen sağlanmasındaki etkisi ise, mecburen kardiovasküler sistemin kapasitesiyle sınırlanacaktır. Çünkü, total olarak ne kadar fazla oksijen alırsanız alın, bunu kasa kadar taşıyacak olan kardiovasküler sistemdir ve dolayısıyla kardiovasküler sistemin taşıyacabileceğinden daha fazla olan miktar kullanılamayacak demektir.Dolayısıyla, pulmoner sistemde önemli olan, kardiovasküler kapasiteye yeterli oranda oksijen sağlayabilecek solunum hacmini yakalamaktır. İkinci faktör ise kasların gelen oksijeni kullanma kapasitesidir. Bu da tamamen mitokondrial aktiviteye bağlıdır.Çünkü kasda aerobik enerji mekanizmaları mitokondride gerçekleşir. Zaten yavaş kasılan kaslar olarak isimlendirilen (slow twitch) kaslar, aynı zamanda dayanıklılık kasları ya da kırmızı lifli kaslar olarak da isimlendirilebilirler ki, bunların böyle isimlendirilme nedenleri mitokondriden zengin olmalarıdır. Çünkü kırmızı rengi veren mitokondrinin bolluğudur. Aynı zamanda, bol mitokondri aerobik solunumla sağlanan enerji miktarını arttırdığı için ve bu mekanizma sonucunda laktik asit üretimi olmadığı için, kasda yorgunluk oluşmaz. Bu sebeble, bu kaslara aynı zamanda dayanıklılık kasları isimleri verilir. Fakat bu mekanizma ile sağlanan enerji miktarı, çok ağır aktiviteler için gerekli, güçlü ve hızlı kasılmalara yetmeyeceği için; kasın da bu metabolik yavaşlığa uygun hızda ve daha yavaş kasılması gerekir. Bu yüzden de yavaş kasılan kaslar ismi verilir. Bunun aksine, hızlı kasılan kaslar olarak isimlendirilen (fast twitch) kaslar, büyük güç yaratan ama o nispette de çabuk yorulan yani dayanıklılığı az olan kaslardır.Bunlar aynı zamanda, beyaz lifli kaslar olarak isimlendirilir. Çünkü bunların ana enerji kaynağı, mitokondrilerden sağlanan aerobik solunum mekanizmaları olmayıp, sonucunda laktik asidin ortaya çıktığı anaerobik enerji mekanizmalarıdır. Dolayısıyla, mitokondriden fakir olan bu kaslara, aynı zamanda beyaz kaslar ismi verilir. Vücuttaki her hücre, temel besin maddelerinden elde edilen hammadeyi yakarak elde ettiği enerjiyi, daha sonra enerji kaynağı olarak kullanacağı ATP’ye dönüştürmek için kullanır. Yani ATP şarj edilmiş pil olarak düşünülebilir. Bu pilin şarjı ise yiyecek maddelerinin oksijenle yakımından elde edilen enerjiyle olur. Yani, oksijeni kullanarak elde ettiğimiz şarj gücüne, aerobik enerji mekanizmaları diyoruz ve burada açığa çıkan son ürün hangi yiyecek maddesinin yakıldığına bağlıdır. Bilindiği gibi, üç temel besin maddesi kabaca karbonhidratlar (şeker), yağlar ve proteinlerdir. Bu maddeler incebağırsaklaradan emildiklerinde, yani sindirildiklerinde karbonhidratlar glikoza, yağlar yağ asitlerine, 6 proteinler ise amimnoasitlere parçalanmış halde bulunur. Proteinler, vücut için yapıtaşı olarak görev yaparlar ve enerji değerleri çok azdır. Şeker ve yağlar ise, enerji sağlamada önemlidir.Glikoz 6 karbonlu bir karbon bileşiğidir ve oksijenle yakılması sonucunda, 3 karbonlu bir molökül olan pruvik aside dönüşür. Bu işlem tek bir dönüşümden ibaret olan basit bir işlem olmayıp, adına “kreps devresi” denen ve 10-12 basamaktan oluşan bir reaksiyonlar zinciridir. Bu zincirleme reaksiyonlar sırasında açığa çıkan enerji ATP sentezinde kullanılırken, ortaya çıkan son bileşik olan pruvik asitin akibeti değişkendir. Privük asit, ya mitokondri içine girer ve privat dehidrogenaz (PDH) enzimiyle metabolize olur, ya da laktat dehidrogenaz (LDH) enzimiyle reaksiyona girer. Yavaş kasılan ve mitokondrisi bol kaslarda, bu yarışı PDH kazanır ve bu reaksiyon sonucunda ortama su ve karbondioksit çıkar.Hızlı kasılan ve çok ani ve yüksek enerji gerektiren kaslarda ise, bu yarışı LDH kazanır ve ortama laktik asit çıkar. Bu nedenle de bu kaslarda yorgunluk oluşur. Yaşlılıkta maksimal oksijen alımı da azalır. Bu alım, her 10 yılda bir, 5 ml/Kg/l düşer. Bunun nedeni, kalp atım hacmindeki ve hızındaki azalma, arterio-venöz dolaşımdaki yavaşlama, oksijen kullanım kapasitesindeki düşmedir. Ne kadar kayıp olduğunu bulmak zordur. Düzenli egzersizin, bu düşüşteki etkisinin derecesini saptamak da zordur. Sporcu olmayıp sedanter yaşayanlarda, bu düşüş daha fazla olur. Bazı araştırmacılar, fiziksel olarak aktif olanlarda, maksimal oksijen alımının, sedanter olanlara oranla daha az olsa da; yine de oksijen alımda düşmenin devam ettiğini saptamışlarıdr. Yapılan bir araştırmaya göre; devamlı ve düzenli antrenman yapan sporcuların, yaşlanma nedeniyle VO2 max’da meydana gelen azalmanın, hareketsiz yaşam süren kişilerden daha az olduğu saptanmıştır. Yaşlılıkta, kalp-dolaşım sistemindeki değişikliklerden en belirgin olanlarından biri de, maksimal kalp atım sayısının düşmesidir. Gençlerde, dakikada 200 civarı olan ve 220’ye kadar çıkarılabilen bu değer, yaşlılarda 220-yaş formülüyle belirlenir. Örneğin, 65 yaşında bir kişide bu değer, 220-65=155 olur. Bunun sebebi, dolaşımdaki katekolaminlere kalp kasının verdiği cevabın azalmasıdır. Yine de, iyi motive edilmiş ve düzenli egzersiz yapan 65 yaşındaki bir denekte, 170 nabız sayısına ulaşmak mümkündür ama yaşlılarda maksimal efor sırasındaki kalp atım volumünü devam ettirmek zordur. İstirahat kalp atım sayısındaysa, çok az bir değişiklik görülür. Maksimum nabız sayısı için basit formül, 220 - yaş şeklinde belirlenir. Bu değerin 1020 altı ve üstü de kabul edilir. Bunun VO2 max ile birlikte değerlendirilmesi ise şöyle olur. Maximal nabız sayısının %65’i ile yapılan bir çalışma, VO2 max’un % 50’ne denk gelir. Sırasıyla maximal nabız sayısının %87’i ile yapılan bir çalışma, VO2 max’un % 77-83’ne denk gelir. Maximal nabız sayısının %100’ü ile yapılan bir çalışma, VO2 max’un % 100’ne denk gelir. İstirahat nabız sayısı, maksimum nabız sayısından çıkarılır. Örneğin 170 maksimum nabzı olan bir kişinin, istirahat nabzı 65 olsun. 170-65= 105. Bu kişi eğer %80 kapasiteyle çalışacaksa; 0.80 x 105= 84 bulunur. Bu istirahat nabzı ile toplanır. 65 + 84=149 bulunur. Demekki bu kişinin, bu nabız sayısında çalışması, yaklaşık VO2 max’un %75’ile çalıştığını gösterir Yaşlılıkla kalpte oluşan diğer önemli bir fonksiyonel değişiklik de, kalbin dakikada pompaladığı kan miktarında gözlenen azalmadır. Bunun nedeni yukarıda söylenen dakikadaki kalp atım sayısı olduğu kadar; aynı zamanda kalp atım volumü denen, her vuruştaki kalbin pompaladığı kan miktarıdır. Bu değer, her yıl için % 1'lik bir azalma şeklindedir. Bunun birçok nedeni vardır 1-Kalp kasının kontraksiyon gücündeki azalma. Bu gizli bir iskemiye bağlı olabileceği gibi, katekolaminlere olan duyarlılığın azalması nedeniyle de olur. 2-Kalbin önündeki yükün artması, yani kalbin damarlara kan pompalarken karşılatığı direncin artması. Bunun nedeni ise, ya yaşla birlikte gelişen hipertansiyondur ya da damarların elastikiyetinin azalması ve böylece genişleme yeteneklerinin azalmasıdır. 7 3-Venlerin elastikiyetindeki azalma, tonuslarını da azaltır ve böylece kanın kalbe geri dönüşü de zorlaşır. Ayrıca venlerdeki varikoz değişiklikler ve genişlemeler de venöz dönüşü azaltır. Kalbin ventriküllerinin dilatasyonundaki yavaşlama da, kanın kalbe dönüşünü zorlaştırır. Bütün bu nedenlerle, kalbin dolma miktarı düşer ve dolayısıyla atım hacmi de düşer. Yine de, şiddeti düşük bir aktivite sırasında, genç bir kişi ile yaşlı bir kişinin kalbinin dakikada pompalamadığı kan miktarı arasında belirgin bir farklılık yoktur. Fakat aktivitenin şiddeti arttıkça farklılık belirginleşir. Yorucu, tüketici bir egzersiz sırasındaysa bu fark yaklaşık % 10-20 civarındadır. Maksimal arterio-venöz oksijen farklılığı, gençlerde 140-150ml/dl iken, yaşlılarda bu rakam 120-130 ml/dl olur. Maksimal arterio-venöz oksijen farklılığı, egzersiz yapan kişide, egzersiz yapılan bölgeye oksijen alım ihtiyacının artmasının göstergesidir. Üç haftalık antrenman periyodundan sonra, 65 yaşlarındaki kişilerde VO2 max değerlerinde,10 ml/kg/dk düzeyinde bir artış saptanmıştır. Oysa, yaşlandıkça, oksijen taşınmasında yavaşlama başlar. Aerobik idmanların daha önce yapılmamış olması, yaşlıların egzersize başlama cesaretini kırmamalıdır. Örneğin geç yaşlılıkta bile, küçük de olsa bazı kazanımları olacağı, kendilerine iyice anlatılmalıdır. Çünkü, bu dönemde dahi, mortalite ve morbidite açısından egzerszin yararlarını gösteren çalışmalar mevcuttur. Daha önce aerobik dayanıklılık antrenmanı yapmamış yaşlılarda, programın içeriği hafif olur ve aerobik dayanıklılığın yavaş gelişmesi istenir. Örneğin 130-140 kalp atım sayılı bir egzersizi kaldıracak konumda bile olsa, 110-120 nabızlı bir antrenman proğramı uygulanmalıdır. Risk taşıyan yaşlılarda ise, kalp atım sayısı 85 ‘i aşmamalı bazen kontrollu olarak en fazla 100’e kadar çıkılmalıdır. Yaşlılıkta diğer sistemlerde görülen değişiklikler : Yaşlılıkta, “bazal metobolizma” dediğimiz, bedenimizin yaşamsal faaliyetleri için gerekli enerji miktarı, yaklaşık %10 azalır. Bunun nedeni, bazal metobolizmayı oluşturan organların hücresel metabolizmasındaki yavaşlamalar ve metabolik olarak aktif olan kas kütlesi kaybıdır. Eğer yiyecek alımı aynı şekilde devam ederse ve bir de buna fiziksel inaktivite eşlik ederse, yaşlılıktaki yağ deposu artışı, aşırı ve kaçınılmaz olacaktır. Birçok hormonol kontrol mekanizması, yaşlılıkta yavaş çalışır. Örneğin, pankreas ve troit bezlerinin, salgı yapıcı hücreleri azalır. Kalp kasının ise katakolamin reseptörlerinde azalma olur ve bu yüzden katekolaminlere duyarlılığı azalır ve kasılma gücü ve sayısı düşer. Bu hormonal değişiklikler, yaşa bağlı diabet, obesite, tolerasyon yetersizlikleri ve depresyon gelişmesi için uygun zemin oluşturur. Özellikle diabet, diğer sistemler üzerine olan etkisi nedeni ile oldukça önemlidir. Diabet, göz, sinir dokusu ve damarlara yaptığı etkiler nedeniyle, egzersiz toleransını da kısıtlar. Yaşlılıkta sadece organların fonksiyonlarında değil, bu organların koordinasyonunda da zayıflamalar görülür. Sinir sistemi ve hormonal sistemin uyumunda gözlenen zayıflama, vücudun karşılaştığı iç ve dış kaynaklı streslere uyum sağlama yeteneğini de zayıflatır. Çünkü, enerji sağlanması, vücut ısısının ve kan şekerinin düzenlenmesi, kaslar için gerekli proteinin yapımı, cinsiyet özelliklerinin korunması ve gelişimi, kalp atım hızının ayarlanması, tansiyonun ve barsak hareketlerinin düzenlenmesi gibi birçok fonksiyonda, vücuttan salgılanan hormonlar sorumlu ve etkendir. Kan şekerinin ayarlanmasında, 70 yaşlarındaki erkeklerde % 20, bayanlardaysa % 30'luk bir insülin defisiti görülür. Bu azalma, birçok vücut fonksiyonlarında etkili olan tiroid hormonu için, 20 ile 80 yaşları arasında % 50 dir. Cinsiyet hormonları ve büyüme hormonunun salgılanmasındaki azalma nedeniyle, kas kütlesi ve gücünde de kayıplar oluşur. Yaşlılıkta beyin, merkezi sinir sistemi ve periferik sinirlerde de değişiklikler olur. Sinir hücrelerindeki kayıplar yanında, başka hücresel elementlerde artış gözlenir. 20-96 yaşları arasında, beyinin ağırlığı % 7-11 azalır. 10-12 milyar olarak varsayılan neuron 8 sayısındaysa, her gün yaklaşık 100.000 lik bir kayıp söz konusudur. Bu kayıp, beynin belli bölgelerinde çok daha yoğundur. Beyin ve sinir hücrelerinde gözlenen bu kayıplar, yaşlı kişilerin hareket yeteneklerindeki zayıflamanın temel nedenlerinden biridir. Sinir-kas koordinasyonundaki zayıflama ve reaksiyon zamanındaki uzama, hareket yeteneğinin azalmasına yol açar. Ayrıca, damarlarda yaşla birlikte oluşan değişiklikler, beyinin kan dolaşımının azalmasına, sonuçta beyinin oksijenlenmesinin azalmasına neden olur. Bu da beyin fonksiyonlarının azalmasıyla kendini gösterir. Yaşlılarda morfolojik ve fizyolojik bazı kriterler de değişir. Boy kısalır, vertebraların arasındaki disklerin dejenerasyonu, boyun kısalmasına neden olur. Bu kısalma 70’li yaşlarda 3-4 cm’yi bulabilir. Omuz genişliği ve thoraksın derinliği azalır. Deride gerilme oluşur, el sırt derisi kalınlığı azalır. Bu azalma kadınlarda 45, erkeklerde 55 yaşında oluşmaya başlar. Kalp ve dolaşım sisteminde bazı morfolojik değişiklikler oluşur. Kalp kapakları sertleşir, endokard kalınlaşır. Solunum fonksiyonlarındaki gözle görülür değişiklik, dakikadaki soluk alıp verme sayısının azalmasıdır. Bunun altında yatan en önemli nedenlerden biri solunum kaslarındaki zayıflamadır. Ayrıca kifoz (kamburluk) gibi, toraks’ın yapısını bozan iskelet yapı değişiklikleri de etkendir. Solunum kapasitesindeki azalmaya, yukarıda saydığımız değişikliklerin yanı sıra, akciğerlerin elastik yapısındaki zayıflamanın da büyük etkisi vardır. Toplam akciğer kapasitesindeki azalma, 25 ile 65 yaşları arasında yaklaşık % 4-6 dır. Solunum sistemindeki, yaşlanmanın neden olduğu bütün bu olumsuz değişikliklere rağmen, akciğerlerin fonksiyonel kapasitesi orta şiddetteki bir egzersizi rahatlıkla kaldırabilecek düzeydedir. Kan basıncında gözlenen değişikliklerse; istirahatteyken sistolik kan basıncının yükselmesi, diastolik kan basıncında ise belirgin bir değişiklik gözlenmemesi şeklindedir. Yaşlanmayla, damarların elastikiyetinde oluşan azalma bu duruma yol açar. Yaşlılarda, yatar veya oturur pozisyondan aniden ayağa kalkıldığında gözlenen baş dönmesi , bilinç bulanıklığı gibi şikayetlerin altında yatan nedenlerden bir tanesi de budur. Yaşlılarda, egzersize tolerans da azalır. Yaşlı bir kişi, maksimal oksijen kullanım kapasitesinin %33-50 ‘si ile çalışmayı tolere edebiliyorsa, orta ve daha şiddetteki egzersizleri rahatlıkla yapabilir. Normal yürüyüş gibi günlük aktivitelerde bile, yaşlılıkla beraber zorluklar oluşabilir. Bu tür hafif aktiviteleri, yorulmadan yapabilmek için, dakikada 12-14 ml/kg oksijen kullanım kapasitesi gereklidir. Birçok yaşlının fizik muayenesinde kuvvet azalması ve fiziksel kapasitenin zayıflamasının yaratığı belirtileri görmek mümkündür. Nefes darlığı, yorgunluk, gerginlik, iştahsızlık, bel ağrısı, kas ağrıları, depresif ve üzgün bir ruh hali, bunlardan bazılarıdır. Yaşlıkta, işitme ve görme kayıpları, baş dönmeleri, denge bozukluğu gibi birçok fonksiyonel ve fiziksel kayıplar oluşur. Vücuttaki hormonal değişiklikler nedeniyle kuvvet ve dayanıklılığın azalması, yorgunluk, ruhsal değişiklikler, kilo kayıpları meydana gelir. Yaşlılarda, fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan en önemli faktör, hareketsiz yaşam biçimidir. Fiziksel kapasite üzerinde etkili olan diğer önemli bir faktör de, sinir-kas sistemindeki zayıflamadır. Bütün bu değişiklikler, yaşlı kişinin aniden ortaya çıkan durumlara karşı bilinçli ve yeterli bir hızda reaksiyon verme yeteneğinin zayıflamasına neden olur. Duyusal sistemdeki değişikliklerse, görsel ve işitsel kayıplarla ortaya çıktığı gibi, hareketlerin koordinasyonu ve esnekliğindeki bozukluklar şeklinde de ortaya çıkar. Ayrıca, denge, zamanlama ve vücut postüründe de bozukluklar görülür. Bu tip değişiklikler, çok ileri yaşlarda hareketleri kısıtlayabilir. Reflekslerde görünen zayıflama ve boyun kaslarındaki tonus kaybı, hareketlerde güçlüğe neden olur. Ayrıca, bu değişiklikler yürüyüş stilinde de bozulmaya yol açar. Yaşlı kişi, sadece kas-sinir koordinasyonundaki zayıflamaların etkisinde kalmayıp, vücudun genel görüntüsünde oluşan değişikliklerden de etkilenir. Her on yıllık yaşam diliminde, aktif vücut 9 dokusunun, yaklaşık % 3-5' lik bir bölümünün kaybı söz konusudur. Bu dokuların yeri de, yağ dokusu ile doldurulur. Yağ doku artışı, hem görüntü hem de fiziksel olarak, yaşlı kişinin genel görünümünü bozan önemli faktörlerden biridir. Özellikle boyun bölgesinde meydana gelen kireçlenmeler, beyine giden damarlara yaptığı bası nedeniyle, beyin kan akımında bir azalmaya yol açar. Buna kalbin pompalama gücündeki azalma da eklendiğinde, beynin kanlanmasında dolayısı ile oksijenlenmesinde belirgin bir yetersizlik ortaya çıkar. Bütün bu değişiklikler, baş dönmesiyle (özellikle pozisyon değiştirirken) kendini gösterir. Bu da kişinin hareket yeteneğini kısıtlayan diğer bir faktördür. Yaşlılıkta meydana gelen değişiklikler, normal bir fizyolojik süreç olarak değerlendirilebilir. Fakat, bu süreci yavaşlatabilmek elimizdedir. Günümüzde populer hale gelen anti-aging yöntemler de, bu bakış açısından yola çıkarak geliştirilmiştir. Bu yöntemler içinde en önemlilerinde biri de egzersizdir.Çünkü, yaşlanmanın etkileri sedanter yaşam ve kötü beslenme nedenleriyle artmaktadır. Bu yüzden, düzenli ve sürekli egzersiz, yaşlanmanın etkilerinin yavaşlatılmasındaki en önemli etkendir. O halde, bütün bu değişikliklerin oluşumunun yavaşlatılabilmesi ya da etkilerinin azaltılabilmesi için, uygun egzersiz veya aktivitelere gereksinim vardır. Egzersiz programı hazırlanırken, çalışma ve dinlenme dönemleri iyi tespit edilmelidir. Değişik tempo ve hızlar içeren antrenman programları (İnterval antrenmanı) tercih edilmelidir. Programın, kişinin kendi kendine kontrol edebileceği esneklikte olması idealdir. Programı uygulayacak kişinin, nerelerde kalp atım hızını sayması gerektiği program içinde belirtilmeli, aşırı yüksek veya beklenilenden daha fazla kalp atım sayısına ulaşıldığında yapılması gerekenler vurgulanmalıdır. Özellikle ileri yaşlarda, bir kısım hareketleri, gerektiği kadar iyi yapabilmek zordur. Bu durum göz önüne alınarak program hazırlanmalıdır. Ayrıca, yaşlı kişilere egzersiz proğramı verirken, karşılaşabilecekleri riskler iyi anlatılmalıdır.Yaşlıların, yoğun egzersizde ani kalp krizi geçirme riski önemli derecede artar. Yaşlı insanların egzersiz proğramlarına başlarken çok yüklenmemeli ve egzersize elktrokardiogram incelemesinden sonra başlamalıdır. Eğer yaşlı bir kişi egzersiz yapmayı planlıyorsa, bu testlerin yapılması gerekmektedir. Genellikle, yaşlı insanları devamlı egzersiz yapmaya motive etmek zordur. Yoğun ve ağır egzersiz programı uygulamak tehlikeli olabilir. Egzersiz alışkanlığını kazandırmaki zaman alıcı ve pahalı olabilir. Birçok yaşlı insanda, egzersiz sırasında oluşan bulguların, patolojikmi yoksa egzersizemi bağlı olup olmadığını tespit etmek zordur . Ayrıca egzersize başlayan yaşlıların, düşük şiddetteki bir egzersizde bile, ani ölüm riski sedanter yaşayanlardan daha fazla olmaktadır. Yaşlı insanlar için egzersiz güvenli olsa dahi, değişik olumsuzluklar gelişebilir. Dinlenme evrelerini de iyi ayarlayarak, uygun egzersiz programı verilmelidir. Ağır egzersizlere fazla girilmemelidir. Kişide eklem hastalığı varsa; yürüme, koşudan daha uygundur. Çünkü koşma sırasında eklemlere binen yük artar ve eklem şikayetlerinin artmasına neden olur. Yüzme, eklem problemlerin giderilmesi için önerilmektedir. Görme, duyma ve denge gibi yetileri gençlerden daha geridir. Yaşlı insanların hareketleri yaparken, rakibe veya sabit bir eşyaya çarparak yaralanma riskleri daha fazladır. Eğer kişinin düşme ve bayılma hikayesi varsa, denge gerektiren sporlarda (tırmanma, kayak, bisiklet v.b) özel yardım gerekebilir. Hipotansiyonu olan yaşlılarda, sıcak su veya havuz içindeyken, damarlardaki vazodilatasyonun neden olduğu tansiyon düşmesine bağlı bayılmalar görülebilir. Yaşlıların, aşırı soğuk ya da sıcak hava şartlarını tolare etmeleri zordur, egzersiz yapılan yerlerin havalandırılmasının iyi olması gerekir. Dayanıksız olanların, mümkünse hareketleri yatarak yapmaları önerilmektedir. Egzersiz programları, hasarlı dokuların onarılmasını sağlamayabilir. Ancak, yaşlı insanları bir çok kronik hastalığın tekrarından koruyabilir. En önemlisi de, bazı vücut fonksiyonların geliştirilmesini sağlar. Yaşam biçimi iyi ve sürekli egzersiz yapmış yaşlılarda, 20 yaşındaki biyolojik yaşa yakın değerler 10 bulunabilmektedir. Devamlı egzersizle, yaşam kalitesi yükselir, kısmi ve tam engellilik gecikir ve yaşamda ümit edici kazanımlar oluşur. Egzersiz, yaşlılar için de önemli bir araçtır. Yaşlılardaki egzersizin amaçları ve çeşitleri: yukarıdaki anlatılanlardan da anlaşılacağı gibi, yaşlılık egzersizlerini amaçları şu şekilde sıralanabilir. Oksijen alımını ve kullanımını artırmak, metabolizmayı düzeltmek, dayanıklılık ve gücü artırmak, vücut yağını azaltmak, kas ve eklem hareketlerini düzeltmek, derin ve genel duyuyu iyileştirmek, yaşam kalitesini artırmak, kronik hastalıkların gelişim sürecini durdurmak ya da yavaşlatmak.. Bu amaçların gerçekleştirilmesi için yaşlılarda şu tip egzersizler yapılır. Aerobik veya kardiovaskuler dayanıklılığı artırıcı çalışmalar, güç veya kuvvet geliştirme çalışmaları, esneklik artırıcı çalışmalar, denge gelişimini sağlayan çalışmalar. Hız ve ivmelenme çalışmaları ise yaşlılar için uygun değildir. Çünkü hem risk taşıyan ağır çalışmalardır, hem de bu çalışmalar performans sporcuları için gereklidir. Aerobik veya kardiovaskuler dayanıklılığı artırıcı çalışmalar: Aerobik veya kardiovaskuler egzersizler, vücutta, uzun süreli eforlara karşı dayanıklılığı artıran, yağ yakmaya yarayan egzersizlerdir. Koşma, yüzme, uzun süreli yürüyüşler, bisiklet gibi branşlar bu tip aktiviteler girer. Bu egzersizleri, özellikle yaşlılık gurubunda değerlendirdiğimiz zaman, iki guruba ayırmamız gerekir. Travma riski düşük sporlar ki bu guraba yürüme, yüzme, step, merdiven tırmanma, kürek, kayak-krosgibi dallar girer. Travma riski yüksek sporlar ki, bu gruba da koşma, dans, tenis, squaş gibi dallar girer. Yaşlılardaki aerobic egzersizleri; dayanıklılığı sağlar, kalp pompalama gücünü ve atım sayısını artırır, HDL yi artırır, kan basıncını kontrol eder, kemikleri ve omurgayı güçlendirir, normal vücut ağırlığının korunmasını ve kendilerini zinde ve iyi hissetmelerini sağlar. Aerobik sporların, haftada en az bir saat ama optimal olarak haftada 3-4 kere birer saat yapılması gerekir. Bu durumda, koroner hastalığa yakalnama riskinin %65 azaldığı saptanmıştır. Sağlıklı orta yaş gurubu için, haftada 3-5 gün yapılan bir saatlik kombine idmanlar yeterlidir.Yaşlılarda ise, günde 10 dakikalık travma riski az sporlardan başlayarak, 30 dakikaya kadar çıkılır, haftada 3-7 kere yapılmalıdır. Günlük antrenmanın şiddetinden çok, yapılma sıklığı daha önemlidir. Yüzme, yaşlı populasyon için en ideal spordur. Özellikle astımlılar ve hamileler için de bu geçerlidir. En az travmatik spor yüzmedir. Yaşlıların, özellikle spor ayakkabı ve giysilerine çok dikkat etmesi gerekir. Ayakkabıların şok absorbe edici özelliklerinin çok olması, bilekleri sarması, ayak tabanını iyi desteklemesi gibi özellikleri sakatlanmaları azaltır. Giysilerin de, yaşlıların ısı değişikliklerinden daha kolay etkilenmesi nedeni ile buna uygun kumaşlardan seçilmesi gerekir. Ayrıca diz, bilek ve dirsek eklemlerini koruyucu pedler ve gerekli durumlarda breysler kullanılmalıdır. Aerobik antrenmanda amaç, kabaca maksimum kalp atım sayısına ulaşmaktır. Bunun hesaplanmasına ve VO2 max ile ilişkilendirilmesine ait öneriler yukarıda verilmiştir ama daha değişik görüşler de vardır. Bir görüşe göre, yaşlılarda maksimal nabzının % 70-85’i ile çalışmak amaçlanmalıdır. Diğer bir görüşe göre ise %63-70 aralığı önerilmektedir. Kolaylık olsun diye de her 10 saniyelik nabız atışlarının hesaplanması öngörülmektedir. Bu görüşlere göre,10 saniyelik nabız sayıları, 50 yaş gurubunda, %70 ‘lik maximum kalp atım sayısı amaçlanan çalışmalarda 20, %80 ‘lik maximum kalp atım sayısı amaçlanan çalışmalarda ise 24 olmalıdır. 60 yaş gurubunda ise, sırasıyla 18 ve 23 olmalıdır. Yüzmede ise, % 75’e kadar çıkan bir oran önerilmektedir. Çünkü, yüzmede kalp atım hızı diğer sporlardaki kadar artmaz, bunun sebebi suya batan gövdede oluşan ve dalma refleksi denen bir mekanizmadır. 11 Normalde, aerobik antrenmanlar 45 dakika ile 60 dakika arasında gerçekleşir. Bunun 15-20 dakikası ısınma, 20-30 dakikası yoğun aktivite ve 5-10 dakikası soğuma şeklindedir. Yeterli bir kardiovasküler dayanıklılık kazanabilmek için, yoğun aktivitenin en az 20 dakika olması gerekir. Sedanterler için, 45-60 dakikalık egzersizler, başlangıçta gerçekçi değildir. Yaşlılar, bu çalışmaları haftanın her günü de yapabilirler. Yaşlılar, yoğun aktiviteyi gençler kadar şiddetli yapamayacaklarından, orta şiddette ama 30 dakika süreli yapmalıdırlar. Eğer bu zor oluyorsa, en az 10 dakika yapmalı ama gün içinde bunu 30 dakikaya tamamlamalıdırlar. Yaşlılarda güç idmanları : Yukarıda sayılan kardiovaskuler veya aerobik antrenmanlar dayanıklılık sağlarken, özellikle üst ekstremite kas kasılma gücünün korunmasına bir yararı yoktur. Ağırlık kaldırarak ya da bir dirence karşı çalışarak yapılan güç idmanlarının faydaları ise şunlardır. Kas gücünü korur ve aerobik egzersizler kadar olmasa bile, yağların yakılmasını sağlar, kemik mineral dansitesini korur, LDL denen kötü kolestrol seviyelerini düşürür. Bu antrenmanlar herkesçe yapılabilir, hatta 90’lı yaşlar civarında bile yapılır. Güç geliştirme idmanlarının yararları, 90’lı yaşlarda bile belirgindir. Bu yaşta bile, kemik mineral dansitesindeki azalma, kas gücündeki ve kütlesindeki kayıplar, hiç değilse yavaşlatılabilir. Yaşlıların güç geliştirme çalışmalarında, özellikle konsentrik ve eksentrik kasılma yöntemlerinin hepsi gerçekleştirilir. Burada kasılma çeşitlerini de anlatarak, güç antrenmanlarını daha iyi yorumlayabiliriz. Kas kasılmasının bir çok çeşidi vardır.”Concentric kontraksiyon” veya kısalarak oluşan kontraksiyon çeşidinde, kas insertiosunu origosuna doğru çeker ve böylece hareket sağlanmış olur. “Eccentric kontraksiyon” veya uzayarak oluşan kontrakasiyonda ise, dışarıdan uygulanan kuvvet, kasın kasılma kuvvetinden büyüktür. Fakat buradaki uzama deyimi yanlış anlaşılmamalıdır.Buradaki uzama, dış kuvveti yenemeyen kasın bu kuvveti yavaş yavaş dengeleyerek normal istirahat pozisyonundaki haline gelmesidir.Yani eksentrik kontraksiyon, kasın konsentrik kontraksiyon halinde kısalmış durumdayken, bu yükü karşılayacak güçte kasılarak, istirahat pozisyonundaki konumuna gelmesidir. Örneğin, önkolumuza bir halteri kaldırarak fleksiyon yaptırdığımızda, m.biceps brachii’ye konsentrik kontraksiyon yaptırmış oluruz. Halteri yavaş, yavaş salıp kaldırma öncesi pozisyona indirirken ise m.biceps brachii’ye eccentric kontraksiyon yaptırmış oluruz. Statik kontraksiyon ise kasın boyu değişmeden olan kasılma çeşididir. Bu durum iki türlü olabilir. Örneğin birbirinin antagonisti olan iki kas yapıştıkları vücut uzvuna birlikte zıt ve eşit miktarda güç uyguladıklarında o uzuv hareket etmez ve dengede kalır. Kaslar ise belli bir kontraksiyon gücü ve genliğinde sabit olarak kasılı durumdadır. Örneğin scapula, m.serratus anterior ve bunun antagonisti olan kaslar(m.levator scapula, m.rhomboideus) tarafından eşit güçte etkilenirse dengede kalır ve bu durumda bu kaslar statik kontraksiyon yapmış olur. İkinci tür statik kontraksiyon ise şöyle olur. Bir dış güce karşı, kas onu yenecek kadar cevap verir ve o durumda kasılı kalır. Örneğin, bir pazar filesi taşırken, üst ekstremite kaslarının ekstremite pozisyonu değişmediği sürece gerçekleşen kasılması bu türdür. İsotonik kasılma ve isometrik kasılma deyimleri de kas kasılma mekanizmalarında çok sık kullanılır.Genellikle isotonik kasılma konsentrik kasılma ile karıştırılırken; isometrik kasılma da statik kasılma ile karıştırılır.”iso” Grekçe bir deyim olup eşit anlamına gelir. Dolayısıyla isotonik deyimi eşit gerilim ya da aynı gerilim şeklinde tanımlanabilir.Yani isotonik kasılmada kasın gerilimi değişmez, sadece boyu değişir. Kas bir dış güce karşı onu yenecek kasılma gücüne ulaştıktan sonra küçülerek onu hareket ettirir.Eğer hareketi başlatan kas gerilim gücü değişmeden hareket devam ettirilirse, bu bir istonik kontraksiyondur. Bu sebeble isotonik kontraksiyon, konsentrik kontraksiyonla çok karıştırılır. Halbuki konsentrik kontraksiyonda, kas küçülerek kasılma gücü oluştursa da, hareket başladıktan sonra gerilim kuvveti sabit olmayıp değişken olabilir. İsometrik kasılma ise, kasın eşit uzunlukta ya da aynı uzunlukta kalarak 12 kasılmasıdır. Bu yüzden de, statik kasılma gibi değerlendirilir. İsometrik kasılmada, kasın boyu hiç değişmezken; statik kasılmada eğer kasa olan yüklenmenin şiddeti artarsa kas yeni bir statik kasılma konumuna geçerken boyutunu değiştirebilir. Ayrıca, bir de tonik kasılma ve fazik kasılma deyimleri vardır.Fakat günümüzde çok tercih edilmezler. Genellikle tam olarak karşılamasa da, tonik kasılma isotonik kasılma, fazik kasılma da isometrik kasılma yerine kullanılır. Güç geliştirme antrenmanları, şiddetli fakat kısa süreli aktivitelerdir. Yeni başlayanlara, haftada 2-3 defa ve 10-20 dakikalık çalışmalar önerilir. Bu antrenmanlar, büyük kas guruplarını ve birçok eklemi kapsadığında şiddeti yoğun olmalıdır. Küçük kas gurupları ve tek bir eklemi kapsadığında ise, şiddeti düşük tutulmalıdır. Hem konsentrik, hem de eksentrik idmanları kapsamalıdır. Başlangıçta hafif ağırlıkla ve 8-12 tekrarlı yapılmalıdır. Ağırlık seçilirken, bir tekrarda kaldırılabilen maximum ağırlığın yarısıyla başlamak denenmelidir. Daha sonra, performasının gelişimine göre, %2-10 arsında değişen artışlar yapmalıdır. Nefes alış verişi, yük altındayken nefes verme, gevşeme anında ise nefes alma şeklinde olmalıdır. Her tekrar arası 2-3 sn olmalıdır. Büyük kas guruplarını kapsayan ağır hareketler sözkonusu ise, bu süre 14 saniyeye çıkabilir. Bunları yapamayan yaşlıların, bir duvara dayanarak, itme-bırakma çalışmaları yapması da yeterlidir. Esneklik çalışmaları: Bu çalışmalar, yaşlılarda kramp, kasılma ve kas yaralanmalarının azaltılmasında oldukça yararlıdır. Eklem hareket genişliğini (Range Of Motion = ROM) artırır. Yoga ve TaiChi gibi uzak doğu menşeli teknikler de, bir çeşit esneklik egzersizi sayılabilir ve oldukça yararlıdır. Esneklik çalışmaları, sırt kasları ve ağrıları için de oldukça yararlıdır. Bu egzersizlerin, haftada üç kez ve 10-12 dakika yapılması önerilir. Çalışma sırasındaki esnetmenin sınırını, duyulan ağrı belirlemelidir. Ağrının duyulmadığı son noktadan başlanmalıdır ve bu noktada 20-60 saniye arası durulmalıdır. Yeni başlayanlar için, bu süre 10-20 saniye olabilir. Esnetme sırasında, nefes sabit tutulmalıdır. Gevşeme sırasında nefes almalıdır. Omurganın, mümkün olduğunca gevşek kalmasına özen göstererek, yalnızca karın kaslarına yük bindirmeye çalışılmalıdır. Esneklik çalışmasından önce ısınma, sonrasında ise germe uygulamaları yapmak ve bunların süresini de en az 5 dakika tutmak gereklidir. Denge çalışmaları: Yukarıda da anlatıldığı gibi, yaşlıların kemikleri, mineral kaybı nedeni ile kolay kırılır.Üstelik, denge yetileri de azaldığından, kötü ya da dengesiz düşmeleri de kolaylaşmıştır. Bu yüzden, haftada 2-4 gün denge çalışmaları yapmaları da gereklidir. Örneğin, hiçbir yere tutunmadan tek ayak üstünde durma çalışmaları, Oturduğu yerden el ve kollarını kullanmadan kalkma çalışmaları gibi aktiviteleri yapabilirler. Yoga ve TieChi yöntemleri de çok uygundur. Sportif açıdan aktif yaşam sürmüş yaşlılar, planör açma gibi daha zor hareketleri de yapabilirler. Yaşlılık egzersizinde uyulması gereken genel kurallar: Egzersizden en az iki saat öncesinden itibaren, bir şey yememek gerekir. Egzersiz öncesi, sonrası ve sırasında sıvı eksikliğini tamamlamak da gerekir. Hastalanmamak için hava koşullarına uygun sporları yapmak, egzersiz sırasında oluşan en küçük rahatsızlık belirtisinde bile bir hekime görünmek, ısınma ve soğuma periyodlarını mutlaka yapmak önemlidir. Isınmayı en az 10 dakika gerçekleştirmek gerekir. 70 yaş üstü gurupta bunu daha da artırmak gerekir. Soğumayı ise en az 10-15 dakika ve de istirahat nabızının dakikada 10-15 defa fazlasına gelene kadar yapmalıdır. Aksi hale aniden düşen kan basıncı yaşlılar için tehlikeli olabilir. Örneğin germe idmanı iyi bir soğuma yöntemidir ama ısınma için yaşlılarda uygun değildir, çünkü sakatlanmalar oluşturur. Yaşlılık egzersizi hakkındaki çalışmalar, son yıllarda oldukça fazlalaşmıştır ve halen yoğun bir şekilde devam etmektedir. Bunun, yaşam süresini ve kalitesini artırdığına artık şüphe yoktur. Dolayısıyla, her yaşlı spor yapmalı ama şunlara 13 dikkat etmelidir. Egzersize başlayacak her yaşlı, iyi bir tıbbi kontrolden geçmelidir. Yeni başlayanlar için, mutlaka hafif dozda başlayıp bir süre öyle gidilmesi gereklidir. Örneğin, yürüme, denge egzersizleri ve hafif ayak bileği ağırlıkları ya da elastik bantlarla yapılan güç çalışmaları, başlangıç için uygundur. Özellikle, 30’lu yaşlardan sonra azalma eğilimine giren kas gücünü korumak için, ağırlık çalışmalarına da önem verilmelidir. Yaşlılardaki egzersiz proğramlarının planlamasında, kişiye özel olmasına dikkat edilmelidir. Bu, hem motivasyon açısından gereklidir, hem de yaşlı kişinin kronik hastalığına ya da fiziksel yetersizliğine yönelik olması açısından gereklidir. Egzersiz süreleri, yukarıda bahsedildiği gibi olmalıdır. Egzersizin şiddeti için, yanlış inanışlardan kaçınılmalıdır. Örneğin, fiziksel bir yarar elde etmek için ille de şiddetli bir egzersizin şart olduğu kanısı doğru değildir. Bu inanış, “eğer antrenmanda acı yoksa, fiziksel kazanç da yoktur” şeklinde sloganlaştırılmıştır. Bu yaklaşım, birçok yaşlının aktiviteden uzaklaşmasına neden olmaktadır. Halbuki son yıllarda, sedanterler üzerinde yapılan çalışmalar, minimum şiddetteki egzersizin bile fiziksel kazanımlar sağladığını göstermektedir. Yeterki, egzersiz devamlı ve düzenli yapılsın. Bu devamlılık ve düzen, haftada en az 2-4 günü kapsamalıdır. Aslında ideali 5-6 gün de olabilir. Kendi kişisel deneyimlerimize göre, bir haftalık egzersiz proğramında, 3 gün egzersiz, 1 gün dinlenme, 2 gün egzersiz, bir gün dinlenme periyodu (3 aktif, 1 inaktif---2 aktif, 1 inaktif) çok idealdir. Yaşlılık egzersizinin faydaları: yaşlılık egzersizinin fizyolojik, psikolojik ve sosyal yaraları vardır. a)fizyolojik yararları: Diabet hastalarında kan şeker seviyesini düzenler, kalp kasını güçlendirir, bazal metobolizmayı hızlandırır, stresi önler, kan basıncını kontrol eder, uyku düzenini sağlar, kardiovasküler veya aerobik dayanıklılığı artırır, vücut yağını azaltır, sindirimi düzenler, denge ve koordinasyonda sağladığı iyileştirmeler sayesinde, yaşlılardaki kötü düşmeleri ve sonucunda oluşacak kırıkları önler, esnekliği artırır, kas gücünü artırır. b)psikolojik yararları: gevşeme sağlar, stres ve anksiyeteyi önler, depresyonu azaltır, yaşlılığa bağlı demans veya bilişsel bozuklukların gecikmesini sağlar. c)sosyal yararları: toplum içine daha çok girmelerini sağlar, yeni arkadaşlar ve sosyal guruplar bulmalarını sağlar, topluma entegre olmalarını kolaylaştırarak yaşamdan kopmalarını önler. Bütün bu yararlarının ortak bir sonucu da vardır. Yukarıda sayılan faydalar sayesinde, yaşlılığa bağlı kronik hastalıkların oluşumu ya önlenir ya da geciktirilir. Bu ise, oldukça pahalı olan sağlık maliyetlerinde düşme sağlar. Bu hem kişisel ekonomilerine hem de ülke ekonomisine yarar sağlar. Egzersizin tüm yararlarına rağmen, bazı yaşlılar bundan kaçınır. ABD’de tüm yaş gurubundaki kadınlar arasında yapılan bir çalışmada, egzersizden hoşlanmama oranı % 60 bulunmuştur. Ortak sebebler arasında şunlar sayılabilir. Yaşlılık egzersizi hakkında bilgi sahibi olmamak, hareketsizliği yaşlanmanın doğal sonucu olarak görmek, kültürel ve çevresel etkiler nedeniyle egzersize karşı olmak, geçmişteki spor yaşamında kötü olaylar yaşamış olmak ve yaşam biçimi olarak sedanter yaşamak. Yaşlılıktaki kronik hastalıklarda egzersizin önemi: Yaşlılarda görülen belirgin kronik hastalıklar şunlardır. Kalp-damar hastalıkları (hipertansiyon, arteriosklerozis, atherosklerozis, myokard enfarktüsü ve konjestif kalp yetmezliği), metabolik hastalıklar (tip 2 diabetes mellitus, dislipidemi, obesite), iskelet-kas sistemi hastalıkları (osteoarthritis, 14 romatoid artrit ve osteoporosis), serebrovasküler hastalıklar (felç), kas yetersizliklerine bağlı postural bozukluklar ve mental hastalıklar (Alzheimer's hastalığı ve vasküler demans). Bu gibi rahatsızlıkların başlamasını geciktirmekte, ya da neden oldukları hasarı azaltmakta egzersizin rolü nedir?. Egzersizin, özellikle medikal tedaviyle de desteklendiği zaman, yararlı sonuçlar alındığını gösteren birçok çalışma mevcuttur. Yalnız, bu gibi kronik durumlardaki egzersiz biçiminin, Anti-Aging tedavi için gerekli olan egzersiz biçiminden, daha farklı olması gerekir. Düşük şiddeetde ve az tekrarlı egzersizler önemlidir. Hatta, egzersiz sırasında giyilen giysi ve ayakkabıların dahi özel seçilmesi gerekir. Özellikle 65 yaş üstü gurubunun, yukarıda sayılan kronik hastalıklardan en az birine sahip olma şansı oldukça fazladır ve bunların birçoğu da önlenebilir durumdadır. Örneğin yapılan bir çalışmada, bu yaş gurubunun %88’nin bu kronik durumlardan birine sahip olduğu ve bunların bir çoğunda olguların düzeltilebilir olduğu görülmüştür. Düzenli egzersizin, vücüt fonksiyonları ve genel sağlık düzeyindeki olumlu etkileri kanıtlanmasına rağmen, yaş ilerledikçe daha hareketsiz kalma eğiliminin arttığı gözlemlenmektedir. Genç yaşlardan itibaren yapılan düzenli egzersizin, tip2 diabet , koroner arter hastalığı ve hipertansiyon gibi kronik hastalıkların oluşma risikini azalttığı saptanmıştır. Yaşlılar, kronik hastalıkların ve hareket güçlüğünün yaşları için normal olduğunu kabul ederler ve bu yüzden hareketsizliği kabul ederler. Çünkü, bunun kaçınılmaz bir kader olduğu ve yaşam biçimini değiştirerek bunu önlenemeyeceği şeklinde bir anlayış vardır. Oysa, bu görüşlerin tam aksi ispatlanmıştır. Öyle ki, yaşlılığa bağlı kronik hastalık riskinin, devamlı ve düzenli egzersizin de içinde olduğu, “yaşam biçimini değiştirmek” yöntemiyle azaltılacağını ispatlayan çalışmalar mevcuttur. Dolayısıyla, bu hastalıklar için kaçınılmaz deyimi yerine, bunlardan sakınılabilir deyimini kullanmak daha doğru olacaktır. Bu durumu kabul eden hastaların, hareket güçlüğünde ve hastalık şiddetinde azalmalar görülmektedir. Böylece, yaşlılıktaki kronik hastalıkların tedavisi için gerekli sağlık harcamalarında, daha az maliyetler sağlanabilmektedir. Aslında temel amaç, yaşlılıkla ortaya çıkabilecek bu gibi kronik durumları oldukça geciktirmektir. İleri yaş gurubundaki hedef, yaşam biçimini egzersizli bir şekle döndürmek ve tıbbi yardımda da bulunarak, bu guruptaki yaş-morbidite ilişkisini azaltmak ve kronik hastalıkların oluşmasını engellemek ya da geciktirmektir. Vita ve arkadaşlarının yaptığı, 32 yıllık bir periyodu kapsayan ve 1732 kişilik bir çalışmada, vücüt kütle indeksi, sigara içme alışkanlığı ve egzersiz düzeyi incelemeye alınmış ve çarpıcı sonuçlar bulunmuştur. Buna göre, sigara içmemek ve düzenli egzersiz, hareket güçlüğünü 5 yıl geciktirmektedir. Aksi durumda ise, erken kronik hastalıklar oluşmakta ve ölümler görülmektedir. Frie ve arkadaşlarının çalışması da bunu desteklemektedir. Burada da, kronik hastalıkların egzersiz ve tıbbi tedaviyle azaltılacağı sonucuna varılmıştır. Düzenli egzersiz yapan ve yapmayan yaşlı kişiler karşılaştırıldığında, sedanterlerde kalp-damar hastalıklarına yakalanma riski, düzenli egzersiz yapan guruba göre iki kat artmaktadır. Bu risk artışı, günde 20 sigara içen ve içmeyen kişilerle aynıdır. Ayrıca, tansiyon artışı ve kolesterol yükselmesi de gözlenir. Düzenli egzersiz, diğer “yaşam biçiminin değiştirilmesi” faktörleriyle birleştirildiğinde, kronik hastalıkların da azaldığı saptanmıştır. Diğer “yaşam biçiminin değiştirilmesi” faktörleri arasında kilo vermek, alkol kullanımını kesmek, sigara içmemek, stresden uzak durmak, sağlıklı bir biyolojik ritim sağlamak, tuz, karbonhidrat ve zararlı yağlardan arındırılmış fakat antioksidanlardan zengin bir diyetle beslenmek gibi yöntemler sayılabilir. Aslında bütün bunlar, anti-aging yöntemlerin de içindedir. Honoluluda yapılan bir çalışmada, diğer risk faktörleri hiç hesaba katılmadan, yalnızca düzenli egzersizin gözönüne alındığı, 60 yaş üstü gurupta gerçekleştirilen ve 12 yıl periyodlu bir çalışmada , düzenli egzersizin sedanterlere oranla ani ölüm ve mortalite risikini %30-40 azalttığı saptanmıştır. Yine, genç ve orta yaş gurubunda yapılan çalışmalar, düzenli 15 egzersiz ile total kolesterol, kan basıncı, LDL, trigliseridin düştüğünü, HDL’nin ise yükseldiğini göstermektedir. Egzersiz, kalp kasının vurum gücünü artırdığı için, daha yavaş kalp atım hızı sağlar. Aynı zamanda, kalp üzerine olumsuz etki yapan sigara içme , kötü kolesterol, yüksek tansiyon gibi durumların tedavisindeki etkisi nedeni ile de, kalp sağlığına yararı dokunur. Örneğin, sadece 4 saatlik hafta sonu rekreasyon faaliyetlerinde bulunan kişilerde bile, sedanterlere oranla mortalitenin daha düşük bulunduğu sapatnmıştır. Yine de, 40 yaş civarındaki kişilerin egzersiz proğramlarına başlamadan önce, kapsamlı bir fizik muayeneden geçmeleri gerekir. Özellikle, yaşlı kişilerin efor testinden geçmeleri de önemlidir. Egzersizde duyulan göğüs ağrısı, veya daha önce sebebsiz yere duyulan göğüs ağrıları, hipertansiyon şikayeti, diabetinin olup olmadığı iyi sorgulanmalıdır.Günümüzde sessiz ilerleyen ve belirti vermeyen birtakım genetik kalp rahatsızlıklarına karşı, genç populasyonda da dikkatli olmak gereği vardır. Yapılan çalışamalarda, egzersiz yapan kişilerin, sedanterlere oranla kalp hastalıklarına yakalanma şansının %45 azaldığı saptanmıştır. Bu etki, egzersizin kötü-kolesterol düşürücü etkisi tarafından da pekiştirilir. Kuzey yarıkürede, en önemli sağlık sorunu konjestif kalp yetmezliğidir. ABD’de, 4,6 milyon insan konjestif kalp yetmezliği sorunu ile boğuşmaktadır ve bu sayıya her yıl 550 bin kişi eklenmektedir. Kalp yetmezliklerinde önceleri egzersizden korkulurken, 1980’lerde başlayan bir akımla hafif aerobik egzersizlerin faydalı olduğu görülmüştür. Özellikle egzersize bağlı olarak dayanıklılığın arttığı, solunum hacminin arttığı, alt ekstremite kan akımının arttığı ve kalp yetmezliği belirtilerinin azaldığı gözlemlenmiştir Hatta 91 yaşındaki bir kişide, 6 haftalık bir egzersizden sonra oksijen tüketiminin arttığı saptanmıştır. Kadınlarda da aynı bulgulara ulaşılmıştır. Yine de uzun süreli çalışmalar henüz yetersiz olduğundan, egzersiz proğramının kalp yetmezlikli kişilerde mortaliteyi nasıl etkileyeceği ve bu düzelmenin çok uzun sürelerde sürüp sürmeyeceği çok açık değildir. Bu hastaların egzersiz şiddetini belirleyecek en önemli kriter kendi semptomlarıdır. Örneğin, dispnenin başlaması onları uyarmalıdır. Böyle yaşlıların, egzersizlerini 5-10 dakika ile sınırlandırmaları bir yöntemdir. Başka bir yöntem de, 30 saniyelik %100 yüklenmeler ve 60 saniyelik dinlenmelerle yapılan, 10-20 tekraralı aerobik çalışmalardır. Sedanterlerde bu zor olabilir, bu yüzden eforun derecesi düşürülebilir. Bu hastalarda, ağırlık çalışmasından kaçınılmalıdır. Çünkü, hem myokardial oksijen ihtiyacı artar, hem de sistolik kan basıncı yükselerek kalbin vuruş gücünü düşürür. İlla da yapılacaksa, çok hafif kilolarda 12-15 tekraralı olarak ve valsalva manevrasından sakınarak yapılmalıdır. Yine yapılan çalışmalarda, kalp sağlığı için gerekli egzersizin basit egzersizden ziyade, günün çeşitli zamanlarında yapılan ve çok kalori harcatan yoğun aktivitelerden oluşması gerektiği sapatanmıştır. Örneğin 250 kalori yaktıran egzersizlerin (45 dakika yürümek veya 25 dakika koşmak), koroner hasatlıkları önlediği ve HDL miktarını yüksellttiği tespit edilmiştir. Bazı araştırmacılar tarafından, hergün yarım saatlik yürüyüşler önerilmektedir. Dietle yapılan egzersizin, damarlar üzerindeki pozitif etkisi de belirgindir. Yapılan ağırlık çalışmalarının ise, LDL ‘yi azaltıcı etkisi vardır. Bu sebeble aerobik çalışmalara, mutlaka ağırlık çalışmaları da eklenmelidir. Ağırlık çalışmalarının, göğüs kaslarına olan kuvvet artırıcı etkisi de, özellikle angina pectoris te önemlidir. Egzersizin, konjestif kalp yetmezliği olgularındaki sistemik yararları şunlardır. Aerobik performansta % 20’lik bir düzelme sağladığı saptanmıştır. Bu bulgu, ergospirometre kullanarak, aerobik performansın en önemli göstergesi olan “VO2 maximum” değerleri ölçülerek saptanmıştır. Konjestif kalp yetmezliğinde en önemli sorunlardan biri de, damar endoteline bağlı vazodilatosyon oluşması ve kanın periferde göllenmesidir. Bu durumda, diastolde kalbe dönen kan miktarı düşer ve dolayısıyla da kalp atım hacmi de düşer. Egzersiz, nitric oksit (NO) sentezini artırır, yıkımını azaltır. Bunun sonucunda, damar endoteline bağlı vazodilatosyon oluşması engellenir. Böylece kan periferde göllenmeyip, kalbe döner ve kalp 16 dolum hacmi artar. Egzersiz , adrenerjik sempatik aktiviteyi de düşürür. Katekolamin seviyelerindeki düşme yapılan çalışmalarla gösterilmiştir. Sekiz haftalık bir egzersiz proğramından sonra, norepinefrin düzeyinin %16 azaldığı bulunmuştur. Bu da kalp atım sayısının düşmesini sağlar. Ayrıca, hem periferik total ve pulmoner direncin düşmesi, hem de kanın periferde göllenmeyip, kalbe dönmesi ve kalp dolum hacmini artırması nedeniyle, kalp atım hacmi artar. Egzersiz bu sayede, kalbin ventriküler ejeksiyon fraksiyonunu düzeltmiş ve kalp atım sayısını dakikada ortalama 8 defa azaltmış olur. Konjestif kalp yetmezliğinde önemli sorunlardan biri de, nefes darlığıdır. Nefes darlığının temel sebebi solunum kaslarının zayıflığı , çabuk yorulması ve bunun sonucu oluşan anormal nefes alıp-verme teknikleridir. Bu kaslara yönelik özel egzersizler, bu durumu da düzeltir. Egzersiz, mitokondrial cytochrome-C seviyesini ve oksidatif fosforilasyonu artırarak, iskelet kaslarının metabolizmasını hızlandırır ve fonksiyonlarını düzeltir. Altı haftalık egzersiz periyodundan sonra, kas ADP ve fosfokreatin seviyelerinde artış saptanmıştır. Konjestif kalp yetmezliği olgularında, myocardit, anstabil angina pektoris, ciddi kapak hastalığı ve egzersize bağlı aritmi varsa ,egzersiz yapılmamalıdır. Egzersiz damarlardaki elastisiteyi koruyarak, yaşlılıkta da kan basıncının normal sınırlarda olmasını sağlar. Sedanterlerde, hipertansiyon riski % 35 daha fazladır. Yapılan çalışmalarda, günde iki mil koşan hipertansiyonlu kişlerde medikal tedaviye oranla daha iyi cevap alındığı bulunmuştur. Yoga ve TieChi’nin de aynı etkisi saptanmıştır. Fakat, egzersizden önce kafeinli içeçeklerin alınmaması gereği hatırlanmalıdır. Orta şiddettdeki egzersizlerin, örneğin haftada 3-5 defa, günlük 30 dakikalık yürüyüşlerin antihipertansf etkinliği, şiddetli egzersizden daha çok bulunmuştur. Yine de, haftada 3-4 kere ve 50-60 dakikalık aerobik egzersizler daha yararlı olarak düşünülebilir. Hastaların, egzersize cevabı yaşa ve medikal tedaviye bağlı olarak değişse de, ilginç olarak bu iyileşmeye VO2 max’ un eşlik etmesi gerekmez. Egzersizin, diğer “yaşam biçimi değişiklikleri” ve ilaç tedavisiyle kombinasyonu, hem daha büyük bir etki yaratır, hem de ilaç dozunun düşürülmesini sağlar. Burada dikkat edilmesi gereken hususlardan birisi de, ağırlık kaldırma gibi statik ve isometrik kasılmanın olduğu, dirençli egzersizlerden kaçınılmalıdır. Çünkü, bu egzersiz yöntemi hem diastolik ve sistolik kan basıncını akut olarak çok yükseltir, hem de hipertansiyondaki tedavi edici değeri oldukça zayıftır. İlla da, kas gücünü korumak için bu egzersizler yapılacaksa, mutlaka aerobik idmanla kombine edilmeli ve iyi gözlenmelidir. Ağırlık çalışmasındaki, nefes alma verme kuralları da iyi bilinmelidir. Ayrıca, hipertansif yaşlılarda, egzersiz sırasındaki vücüt ısısı yükselmesine dikkat edilmelidir. Bazı antihipertansif ilaçların da, egzersize verilecek cevabı değiştirebileceği bilinmelidir. Örneğin, beta blokerler, kalp atım sayısını azaltır ve hastanın egzersiz dyanıklılığını azaltabilir. Hipertansiyonda önerilen egzersiz, günde 30 dakika olmak üzere, orta şiddette yürüme ya da haftada en az 3 gün olmak üzere bisiklet çalışmasıdır. Bundan daha şiddetli ve sık yapılan egzersizin, antihipertansif etkinliği artmaz. Bu öneri, Kanada ve Amerikada yapılan çalışmalarda da verilmiştir. Bu miktardaki egzersiz, 4-5 haftalık bir çalışma periyodunda, 5-10 mm.hg lık düşmelere neden olabilmektedir. Yaşlılarda, dislipidemi ve diabet gibi metabolik hastalıklarda, egzersizin önemini araştıran çalışmalar vardır ama 70 yaşından sonrası için yeterli çalışma yoktur. Örneğin, HDL düzeyinin egzersizle düzeldiğini gösteren 60 yaş gurubu çalışmaları mevcuttur. Yaş ile tip2 diabet arasındaki ilişki oldukça açıktır. İnaktif, yani sedanter bir yaşamla bu ilişkinin arttığı da gösterilmiştir. Kardiovaskuler egzersiz, insülin sensivitesini artırarak plazma glukoz düzeyini düşürür ve böylece daha az dozda oral ilaç alımı sağlanır. Hatta, egzersizle birlikte “yaşam biçimini değiştirme” yöntemleri de devreye sokularak, tip2 diabetin gelişmesi önlenebilir. Pan ve arkadaşlarının, 580 hastadaki 6 yıllık çalışması da bunu kanıtlamıştır. Egzersiz, hem tip1 hem de tip2 diabet üzerine etkilidir. Bunlarda, gelişme olasılığı yüksek kalp rahatsızlıkarını azalttığı kesindir. İnsülin duyarlılığını da artırdığından, tip2 hastalarda ilaç dozunun oldukça 17 azaltılmasını sağlar. Yine, obes kişilerde kilo verdirmese bile, tip2 daibet gelişmesini önlediği ve yüksek riskli kişlerde ise, “hayat biçimi değişikliğiyle” birlikte bu riski azalttığı sapatnmıştır. Yine, gebelik öncesi ve sırasında yapılan egzersizin, gebeliğe bağlı daiabeti önlediği saptanmıştır. Bu hastalar, kalp hastalığı riskini de taşıdıkları için, yoğun egzersize başlamadan önce tıbbi kontrolden geçmelidir. Kontrolü zor diabet vakalarında, şiddetli egzersizden kaçınılmalıdır. Çünkü, bu hastalardaki zayıflamış damarlarda, kontrolü zor kanamalar olabilir. Özellikle, göz ve ayak damarlarında olabilir. Ayrıca, egzersiz kan şeker seviyesini düşürdüğünden, insülin alan hastaların çok dikkatli olması gerekir. Şeker seviyesi 300mg/dl üstünde veya 100mg/dl altında olan hastalar, egzersizden kaçınmalıdır. Özellikle, egzersiz öncesi alkol alımından kaçınılmalıdır. Çünkü hipoglisemi riski artar. İnsülin bağımlısı atletler de, egzersizden önce ya insülin dozunu azaltmalı, ya da şeker alımını artırmalıdır. Egzersiz sonrası insülin dozunu artırmaları gerekir. Ayrıca, yapılan bir çok çalışmada, egzersizin VO2 max’mu artırdığı, trigliserid ve kolesterolü düşürdüğü de saptanmıştır. HDL’ nin yükseldiği de gösterilmiştir. Bu etkilerin, egzersizin şiddeti arttıkça da arttığı gözlenmiştir. Egzersiz için, bir modelleme yoktur.Yalnızca diabete eşlik eden damar hastalıkları veya mikrovaskular nöropati varsa egzersiz özelleştirilir. Osteoartritte, egzersizin hem hareket zorluğunu azaltmada, hem de ağrıyı gidermede etkili olduğıu bulunmuştur. Bu belrtiler çok güçlü değilse de, düzeltici etkisi hakkında şüphe yoktur. Osteoartritlilerde, travma riski az egzersizlere yönelmelidir. Örneğin yürüyüş ve bisiklet önerilebilir, fakat yüzme en uygunudur. Egzersiz sonucunda, eklemlerin stabilizasyonunda artma ve bazı eklemlerdeki enflamasyonda azalma saptanmıştır. Yine hafif olmak kaydıyla, güç geliştirme idmanları da hem kemik mineral dansitesinin korunmasını, hem de yağ yakımını sağlar. Yalnız, bu idmanların ağrı kesiciler verilmeden yapılması gerekir. Çünkü, ağrı bu hastalar için uyarıcıdır. Kasların eklemleri koruyacak kadar gücü olmadığı için eklemler yaralanmaya çok açıktır. Dolayısıyla, eğer ağrı baskılanırsa gereğinden fazla yüklenmeler yapılıp, sakatlanmalar oluşabilir. Ayrıca ROM için yoga ya da TieChi önerilebilir. Koşma, tenis gibi travmatik sporlardan kaçınmak gerekir. Osteoartritli yaşlılarda, ağrı kontrolu, proprioception (derin duyu), kuvvet, dayanıklılık ve esneklik gibi parametrelerde, egzersizin düzelme sağladığını rapor eden çalışmalar vardır. Yine de, bu durum şüpheyle karşılanmaktadır. Çünkü, bunu destekleyen çalışmalar kadar, buna şüpheyle yaklaşan çalışmalar da vardır. Fakat Amerikan Romatoloji Derneği, özellikle diz artriti için egzersiz önermektedir. Bazı çalışmalarda, birkaç yıllık dönemden sonra, hastaların katılımı reddetmesi nedeni ile, uzun vadeli sonuçlar alınamasa da, özellikle diz osteoartritindeki yararı kesin gösteren çalışmalar mevcuttur. Osteoartritli yaşlılarda, ağrı, eklem insitabilitesi, eklemi koruyan kasların tonusundaki azalma, güç ve proprioception duyusunun azalması gibi nedenlerle, egzersiz yapılması zordur. Bu hastalarda hem ROM’u artıracak esnetme, hem de kas gücünü artıracak çalışmalar yapmak gerekir. Güç artırıcı çalışmaların, eklemi hareket ettirmeden yapılan, isometrik türde olması gerekir. Ayrıca, ağırlık kaldırmaksızın yapılan isometrik kasılmalar, yüzme, bisiklet de iyi egzersizlerdir. Zorlu hareketlerden kaçınılmalıdır. Çünkü, eklemleri zorlayacak güçteki egzersiz eklem insitabilitesini ve ağrıyı artırır. WHO’ya göre, menapoz sonrası kadınların %30’u osteoporozludur. Cooper ve arkadaşlarına göre, bunların %20’de kalça kırıkları görülür ve 50 yaşından sonra bu risk %60’lara çıkar. Egzersizin, postmenapozol osteoporoza yararı hala tartışmalıdır. Bazı çalışmalar, egzersizin özellikle lumbal vertebralarda kemik mineral dansitesini azalttığını göstermiştir. Fakat, ekstremite kemiklerinde bu kayıp gözlemlenmemiştir. Fakat birçok çalışma, osteoporozlu yaşlı kadınlarda egzersizin kırık riskini ve kötü bir şekilde düşme riskini azalttığını göstermiştir. Egzerszin, özellikle vertebralardaki kemik mineral dansitesindeki azalışa, neden yol açtığı anlaşılamamıştır. Egzersiz çalışmalarının, kırık ve kötü bir şekilde düşme riskini azaltması nedeniyle, kalsiyum alma tedavisi ile birlikte 18 kullanılması daha uygun bulunmuştur. Böyle tedavi edilen hastalarda, kemik mineral dansitesindeki azalma görülmemiştir. Egzersizlerin, yürüme ya da çok hafif ağırlıklar kaldırma şeklinde yapılması; atlama, zıplama, aşırı eğilme-gerilme, tek ekstermite üstüne yüklenme şeklinde yapılmaması gerekir. Spor yapan çocularda, kemik mineral dansitesi, adolesan pubrte dönemlerinde artar ve 20-30 yaş arası pik yapar. Yapılan bir çalışmada, bu yaştaki çocuklardaki egzersizin , kalsiyum alımından daha etkili olduğu bulunmuştur. Özellikle ağırlık çalışması, her yaşta kemik mineral dansitesinin artması için faydalıdır. Ağırlık çalışmaları, gençlerde yıllık %2-8 arası kemik mineral dansitesinin artışını sağlar. Yaşlılarda, biraz dikkatli yapılan ağırlık çalışması da, aynı sonucu verir ama yaşlı kadınlarda bu etki sınırlıdır. Ayrıca, kas gücündeki ve dengedeki gelişme, bu hastalardaki kötü düşmeye bağlı kırıkları da önler. Sırt kaslarına yönelik güçlendirme egzersizleri, posturü düzeltir ve kifoz (kamburluk) oluşumunu azaltır. Bunlarda da, yoga ve TieChi denge ve güç açısından oldukça etkilidir. Egzersiz ve psiklojik fonksiyonlar arasında da, birçok ilişkinin olduğuna dair çalışmalar vardır. Yaşla birlikte, sanral sinir sisteminde, kaçınılmaz ve geri dönüşümsüz olarak, dejenerasyon oluşur. Bunun sonucunda hafıza, dikkat, reaksiyon süresi ve zekada gerilemeler görülür. Fakat, egzresiz proğramlarıyla bunlarda düzelme olduğu saptanmıştır. Özellikle kısa süreli hafıza, akıcı zeka ve reaksiyon süresindeki iyileşmeler belirgindir. Bu egzersizlerin, yaşlıların bilinç ve diğer sistem durumlarına göre planlanması gerekir. Yaşlılardaki egzersizler konusunda, henüz tam bir konsensus oluşmasa da; dayanıklılık, kuvvet, denge ve esnekliği kapsaması konusunda bir kabullenim vardır. Kısacası, zinde bir yaşlılık için, düzenli ve devamlı bir egzersizin yanısıra, mental idmana da gerek vardır. Yaşlılarda, felç üzerine egzersizin etkisi ile ilgili çalışmalar, kalp için yapılanlar kadar çok değilse de, 11000 erkek üzerinde yapılan bir çalışma, haftanın beş günü bir saatlik yürüme yapan gurupta, felç riskinin yarı-yarıya azaldığını göstermiştir. Hatta bu çalışmada, 1000-2000 kalori yakan guruptaki felç azalma oranının, 3000 kalori yakan guruba göre daha az olduğu da saptanmıştır. Kadınlarda da aynı bulgulara ulaşılmıştır. Kronik sırt ağrılarındaki etkisi: Özellikle sedanterlerin, ileride sırt ağrılarıyla karşılaşma riski yüksektir. Basit bir ağırlık taşıma veya kazma hareketinde bile, buna maruz kalabilirler. Çünkü, yeterli fiziksel aktivite yapmamak, kas koordinasyonunun bozulamasına, karın kaslarının zayıflayarak sırta çok yük binmesine neden olur. Ayrıca, sırt kaslarının zayıflamasına ve obesite nedeniyle omurgaya daha çok ağırlığın binmesine neden olarak, disklerdeki basıncın artmasına da sebeb olur. Kronik sırt ağrılı hastalarda yapılan 18 aylık bir çalışmada, egzerszin bu hastalarda ağrıyı azalttığı saptanmıştır. Halbuki, sadece ısı ve masaj tedavisini içeren bir başka çalışmada ise, bu denli bir iyileşme gözlemlenmemiştir. Bu hastalarda, yüzme, bisiklet, yürüme gibi, az travmatik sporlar yapılmalıdır. Yüzme, bu gurup için de en uygun spordur. Bel bölgesini ekstansiyona getirerek yapılan germe egzersizleri de, bu hastalar için çok yararlıdır. Ayrıca, burada da yogo, TieChi ve esneklik çalışmaları çok değerlidir. Özellikle de, derin sırt kaslarını çalıştıracak egzersizler ise, hem akut hem de kronik sırt ağrılarında çok yararlıdır. Bu egzersizler için, profesyonel yardım almak gerekir. Kendi kendine bilinçsiz egzersizler, daha kötü durumlara yolaçabilir. Egzersizin kronik akciğer hastalıkları ve astımdaki rolü: Normalde, akciğer problemi olan hastalara, nefes darlığı nedeni ile egzersiz yasaklanır. Fakat ilginç bir şekilde, sadece ekstremite kaslarını kapsayan hafif şiddetteki güçlendirme çalışmalarının, hem dayanıklılığı artırdığı, hem de nefes darlığını azalttığı saptanmıştır. Hatta, astımlı hastalarda yapılan çalışmalar, uzun süreli egzersiz tedavisinin, hastaneye yatma ihtiyacını azalttığını göstermiştir. 2000 yılında yapılan bir çalışma, orta şiddetteki astım vakalarında , egzersizin 19 solunum kapasitesini artırdığını göstermiştir. Astımlıllarda, polenlerden korunmak için, egzersizin kapalı ortamlarda yapılması gerekebilir. Yüzme, astımlılar için en mükemmel egzersiz çeşididir. Yoga gibi meditasyon tekniklerinde gerilme, nefes alıp tutma ve gögüs genişletme gibi faaaliyetlerin üstüne gidilmesi de, mükemmel sonuçlar doğurmaktadır. Bu konuda yapılan bir çalışma , yoga sonucunda, astımlıların ilaç ihtiyacının oldukça azaldığını, bazılarında ise hiç gerek kalmadığını göstermiştir. Egzersize bağlı oluşan bazı astım vakaları da vardır (Exercise-induced Asthma- EIA). Bunlarda, egzersiz sırasında öksürme, hırlama, nefes darlığı gibi belirtiler görülür. Genellikle, çocuklar ve genç yetişkinlerde görülür. Özellikle de, kuru ve soğuk havalardaki egzersiz sırasında oluşur. Bunu, allerjiye bağlı klasik astım olgularından ayırmak zordur. Sadece egzersiz sırasında oluşması,çok uzun sürmemesi ve artmaması gibi yönleriyle, klasik astımdan ayrılır. Uzun süreli bir ilaç tedavisi gerektirmez. Bazen astım belirtileri, egzersizden saatlerce sonra bile ortaya çıkabilir. Yeterli ısınma ve soğuma çalışmalarının uygulanması, bu olguların görülmesini azaltabilir. Bunlardaki astım atakları, bu kişilerin fiziksel performans gerektiren işlerde çalışmasını engelleyecek düzeyde değildir. Amfizemli hastalarda ise, yürüyüş en uıygun egzersizdir. Günde 4 defa, 15 dakikalık yürüyüşler tavsiye edilir. Özellikle de, yoga ve TieChi oldukça yararlıdır. Her alanda bu kadar değeri olan egzersizin, bazı kadın atletlerde sakıncaları da vardır. Örneğin “female athlete triad” oalrak adlandırılan bozuklukta, adet düzensizlikleri, yeme bozuklukları ve osteoporoz görülür. Osteoporozun nedeni, şiddetli egzersize cevap olarak, östrojen hormonundaki azalma ve buna bağlı kemik kaybıdır. Egzersizin yaşlıların beden bileşimleri üzerine etkisi:Türkiyede yapılan ve 9 haftalık bir egzersiz proğramının uygulanmasına yönelik çalışmada, şu bulgulara ulaşılmıştır. Dokuz haftalık egzersizden sonra, yaşlıların vücut ağırlıklarında azalma, beden kütle indekslerinde azalma, yüzde yağ değerlerinde azalma, bel çevresinde incelme saptanmıştır. Egzersizin obesite ve kilo kaybındaki önemi : Egzersiz ne kadar yoğun ve şiddetli yapılırsa yapılsın, besinlerle alınan kalori miktarının ancak küçük bir bölümünün harcanmasını sağlar. Dolayısıyla, tek başına egzersiz bu konuda yetersiz kalabilir.Yiyecek alımının kısıtlanmasıyla birlikte yapılan egzersiz, iyi sonuçlar sağlar. Yine de, obeslerde kalp rahatsızlıklarının da olabileceğini düşünerek, dikkatli olumalıdır. Ayrıca, vücut ağırlığının fazla olmasının, egzersiz şiddetini artıracağını da unutmamalıdır. Şiddetli egzersiz, dinlenme sırasında da yağ yakmaya devam ettirir. Egzersiz istenilen süre kadar yapılamıyorsa, 10’ar dakikalık sürelere bölünerek de yapılabilir.İstenen yarar için, günlük en az 30 dakikaya çıkılması gerekir. Egzersiz ve diğer hastalıklardaki önemi: Egzersizin, özellikle de şiddetli egzersizin, kolon, prostat ve meme kanseri oluşum riskini azalttığını gösteren çalışmalar mevcuttur. Ayrıca, kanser gelişmiş olgularda da, kemoterapinin istenmeyen etkilerini ortadan kaldırmada, etkili olduğu bulunmuştur. Enfeksiyon hastalıklarında, egzersizden kaçınılır.Bunun, ne derece doğru olduğuyla ilgili araştırmalar yetersizdir. Fakat, şiddetli egzersizin immün sistemi baskıladığı da açıktır. Bu yüzden, enfeksiyon hastalıklarında egzersiz konusuna şimdilik olumlu yaklaşılmamaktadır. Gastrointestinal sistem hastalıklarında da, ülser, divertikül oluşumu, aşırı gaz gibi durumları azalttığı saptanmıştır. Sonuç olarak, devamlı ve düzenli egzersiz yapılması, ve de yaşam biçiminin değiştirilmesi, yaşlılığın geciktirilmesi ve bununla ilişkili kronik hastalıkların önlenmesinde önemli derecede etkilidir. “Çalışan demir pas tutmaz” şeklinde, çok bilinen bir atasözümüz 20 vardır. Bu özdeyiş, hücrelerimiz için de geçerlidir. Örneğin, merkezi sinir sistemindeki nöronlar için de bu geçerlidir. Yapılan çalışmalarda, bazı vücut fonksiyonlarında aşırı artma olduğunda; beyin kabuğunun o fonksiyonla ilgili alanlarında artış olduğu saptanmıştır. Baş parmağın, dokunularak devamlı uyarılması sonucunda, baş parmağa ait beyin kabuğu temsil alanının genişlediği bulunmuştur. Aynı şekilde, yetişkin ve fetustaki farklı neurohumoral fonksiyonlara bağlı olarak, somatik ve visseral alanların da değişiklik gösterdiği saptanmıştır. Yani, klasik özdeyişimizden yola çıkarak, “çalışan neuron ışıldar” diyebiliriz. Sportif başarıda, mental antrenmanın da çok önemi vardır. Dolayısıyla, mental egzersiz de, çok önemli bir sportif uğraş olarak kabul edilebilir. Bu sebeble, fiziksel antrenmanın vücutta yarattığı genel iyileşmenin neticesindeki, mental düzelmeyle yetinilmemelidir. Spesifik mental faaliyetlerin de, ayrıca devamlı ve düzenli bir şekilde gerçekleştirilmesine, özen gösterilmelidir. Mental antrenmanlar, sayısal ve sosyal zeka gibi, birçok bilişsel alandaki yetilerin korunması için yapılmalıdır. Ayrıca, cinsel fonksiyonun devamı, kas-iskelet sisteminin gücünün ve etkinliğinin devamı gibi fiziksel aktivitelerin korunmasının, neuronal kısmı için de çok gereklidir. KAYNAKLAR Agurs-Collins TD, Kumanyika SK, Ten Have TR, et al: A randomized controlled trial of weight reduction and exercise for diabetes management in older African-American subjects. Diabetes Care 1997;20(10):1503-1511 American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc 1998;30(6):992-1008 Bartha C, Petrella RJ: Randomized trial of home-based exercise treatment for osteoarthritis of the knee, abstracted. Med Sci Sports Exerc 1999;31(5 suppl):S209 Bashmore TR , Goddard PH: Preservative and restorative effects of aerobic fitness on the agerelated slowing of mental processing speed, in Cerella J, Rybash J, Hoyer W, et al (eds): Adult Information Processing: Limits on Loss. New York City, Academic Press, 1993, pp 205-227 Baylor AM, Spirduso WW: Systematic aerobic exercise and components of reaction time in older women. J Gerontol 1988;43(5):121-126 Belardinelli R, Georgiou D, Cianci G, et al. Exercise training improves left ventricular diastolic filling in patients with dilated cardiomyopathy. Circulation 1995;91:2775-2784. Berard A, Bravo G, Gauthier P: Meta-analysis of the effectiveness of physical activity for the prevention of bone loss in postmenopausal women. Osteoporosis Int 1997;7(4): 331-337 Berg RL, Casells JS (eds): The Second Fifty Years: Promoting Health and Preventing Disability, Washington, DC, National Academy Press, 1990 Blair SN, Kampert JB, Kohl HW, et al: Influences of cardiorespiratory fitness and other precursors on cardiovascular disease and all-cause mortality in men and women. JAMA 1996;276(3):205-210 21 Borkan GA, Hults DE, Gerzof SG: Age changes in body composition revealed by computed tomography. J Gerontol 1983;38(6):673-677 Brown DR: Physical activity, ageing, and psychological well-being: an overview of the research. Can J Sports Sci 1992;17(3):185-193 Buchner DM, Beresford SA, Larson EB, et al: Effects of physical activity on health status in older adults: II. intervention studies. Annu Rev Public Health 1992;13:469-488 Carol C.teitz: The best exercise prescriptions balance biology with psychology. Women’s health in primary case..2000;(39) 629-639 Coats AJS, Adamopoulos S, Meyer TE, et al: Effects of physical training in chronic heart failure. Lancet 1990;335 (8681):63-66 Coats AJ: Exercise training for heart failure: coming of age. Circulation 1999;99(9):11381140 Cohn JN, Levine TB, Francis GS, Goldsmith S. Neurohumoral control mechanisms in congestive heart failure. Am Heart J 1981;102:509-514. Cononie CC, Graves JE, Pollock ML, et al: Effect of exercise training on blood pressure in 70- to 79-yr-old men and women. Med Sci Sports Exerc 1991;23(4):505-511 Coon PJ, Bleecker ER, Drinkwater DT, et al: Effects of body composition and exercise capacity on glucose tolerance, insulin, and lipoprotein lipids in healthy older men: a crosssectional and longitudinal intervention study. Metabolism 1989;38(12):1201-1209 Cooper C, Atkinson EJ, Jacobsen SJ, et al: Population-based study of survival after osteoporotic fractures. Am J Epidemiol 1993;137(9):1001-1005 Cummings SR, Nevitt MC, Browner WS, et al: Risk factors for hip fracture in white women: Study of Osteoporotic Fractures Research Group. N Engl J Med 1995;332(12):767-773 Davey P, et al. Ventilation in chronic heart failure: Effects of physical training. Br Heart J 1992;68:473-477. DeFronzo RA: Glucose intolerance and aging: evidence for tissue insensitivity to insulin. Diabetes 1979;28(12):1095-1101 Eriksson J, Tuominen J, Valle T, et al: Aerobic endurance exercise or circuit-type resistance training for individuals with impaired glucose tolerance? Horm Metab Res 1998;30(1):37-41 Ettinger WH Jr, Burns R, Messier SP: A randomized trial comparing aerobic exercise and resistance exercise with a health education program in older adults with knee osteoarthritis: the Fitness Arthritis and Seniors Trial (FAST). JAMA 1997;277(1):25-31 Fagard RH, Tipton CM: Physical activity, fitness, and hypertension, in Bouchard CB, Shephard R, Stephens T (eds): Physical Activity, Fitness and Health Consensus Statement. Champaign, IL, Human Kinetics, 1994, pp 633-655 22 Fagard RH: The role of exercise in blood pressure control: supportive evidence. J Hypertens 1995;13(11):1223-1227 Filipovsky J, Simon J, Chrastek J, et al: Changes of blood pressure and lipid pattern during a physical training course in hypertensive subjects. Cardiol 1991;78(1):31-38 Fink RI, Kolterman OG, Griffin J, et al: Mechanisms of insulin resistance in aging. J Clin Invest 1983;71(6):1523-1535 Franciosa JA, Park M, Levine TB. Lack of correlation between exercise capacity and indexes of resting left ventricular performance in heart failure. Am J Cardiol 1981;47:33-39. Fries JF: Aging, natural death, and the compression of morbidity. N Engl J Med 1980;303(3):130-135 Fukai T, Siegfried MR, Ushio-Fukai M, et al. Regulation of the vascular extracellular superoxide dismutase by nitric oxide and exercise training. J Clin Invest 2000;105:1631-1639. Gillespie LD, Gillespie WJ, Cumming R, et al: Interventions to reduce the incidence of falling in the elderly. Cochrane Collaboration, Issue 4. Oxford, Update Software, 1997 Gillum RF: The association of body fat distribution with hypertension, hypertensive heart disease, coronary heart disease, diabetes and cardiovascular risk factors in men and women aged 18-79 years. J Chronic Dis 1987;40(5):421-428 Gleichmann UM, Philippi HH, Gleichmann SI: Group exercise improves patient compliance in mild to moderate hypertension. J Hypertens 1989;7(suppl 3):S77-S80 Gregg EW, Cauley JA, Seeley DG, et al: Physical activity and osteoporotic fracture risk in older women. Ann Intern Med 1998;129(2):81-88 Gutin B, Kasper MJ: Can vigorous exercise play a role in osteoporosis prevention? Osteoporosis Int 1992;2(2):55-69 Hagberg JM, Montain SJ, Martin WH, et al: Effect of exercise training in 60- to 69-year-old persons with essential hypertension. Am J Cardiol 1989;64(5):348-353 Hambrecht R, et al. Effects of endurance training on mitochondrial ultrastructure and fiber type distribution in skeletal muscle of patients with stable chronic heart failure. J Am Coll Card 1997;29:1067-1073. Hambrecht R, Fiehn E, Yu JT, et al: Effects of endurance training on mitochondrial ultrastructure and fiber type distribution in skeletal muscle of patients with stable chronic heart failure. J Am Coll Cardiol 1997;29(5):1067-1073 Harvey Simon, MD, Editor-in-Chief, Associate Professor of Medicine, Harvard Medical School; Physician, Massachusetts General Hospital : Exercise. Reviewed. March 2002 23 Hill RD, Storandt M, Malley M: The impact of long-term exercise training on psychological function in older adults. J Gerontol 1993;48(1):12-17 Hochberg MC, Altman RD, Brandt KD, et al: Guidelines for the medical management of osteoarthritis: part II. osteoarthritis of the knee. Arthritis Rheum 1995;38(11):1541-1546 Hoffman C, Rice D, Sung H: Persons with chronic conditions: their prevalence and costs. JAMA 1996;276(18):1478-1479 Honkola A, Forsen T, Eriksson J: Resistance training improves the metabolic profile in individuals with type 2 diabetes. Acta Diabetol 1997;34(4):245-248 Hornig B, Maier V, Drexler H: Physical training improves endothelial function in patients with chronic heart failure. Circulation 1996;93(2):210-214 Huang Y, Macera CA, Blair SN, et al: Physical fitness, physical activity, and functional limitation in older adults. Med Sci Sports Exerc 1998;30(9):1430-1435 Joakimsen RM, Magnus JH, Fonnebo V: Physical activity and predisposition for hip fractures: a review. Osteoporosis Int 1997;7(6):503-513 Kato M, et al. Responses of plasma norepinephrine and renin-angiotensin-aldosterone system to dynamic exercise in patients with congestive heart failure. J Card Fail 1996;2:103-110. Katzel LI, Bleecker ER, Cornan EG, et al: Effects of weight loss vs aerobic exercise training on risk factors for coronary disease in healthy, obese, middle-aged and older men: a randomized study. JAMA 1995;274(24):1915-1921 Kelley G: Aerobic exercise and lumbar spine bone mineral density in postmenopausal women: a meta-analysis. J Am Geriatr Soc 1998;46(2):143-152 Kelsey JL, Browner WS, Seeley DG, et al: Risk factors for fractures of the distal forearm and proximal humerus: the Study of Osteoporotic Fractures Research Group. Am J Epidemiol 1992;135(5):477-489 King AC, Rejeski WJ, Buchner DM: Physical activity interventions targeting older adults: a critical review and recommendations. Am J Prev Med 1998;15(4):316-333 Kossmann CE, et al. Physical capacity with heart disease. In: The Nomenclature Committee of the New York Heart Association, ed. Diseases of the Heart and Blood Vessels. London: J & A Churchill, 1949:112-113. Kubo SH, Rector TC, Williams RE, et al. Bank AJ. Endothelium dependent vasodilation is attenuated in patients with heart failure. Circulation 1991;84:1589-1596. Kujala UM, Kethunen J, Puananen H, et al: Knee osteoarthritis in former runners, soccer players, weight lifters and shooters. Arthritis Rheumat 1995;38(4):539-546 24 Lattanzio PJ, Petrella RJ: Knee proprioception: a review of mechanisms, measurements, and implications of muscular fatigue. Orthopedics 1998;21(4):463-471 Layne JE, Nelson ME: The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exerc 1999;31(1):25-30 Lehmann R, Vokac A, Niedermann K, et al: Loss of abdominal fat and improvement of the cardiovascular risk profile by regular moderate exercise training in patients with NIDDM. Diabetologia 1995;38(11):1313-1319 Levine TB, Francis GS, Goldsmith SR, et al. Activity of the sympathetic nervous system and renin-angiotensin system assessed by plasma hormone levels and their relation to hemodynamic abnormalities in congestive heart failure. Am Heart J 1982;49:1659-1666. Levine B, Kalman J, Mayer L, et al. Elevated circulating levels of tumor necrosis factor in severe chronic heart failure. N Engl J Med 1990;323:236-241. Ligtenberg PC, Hoekstra JB, Bol E, et al: Effects of physical training on metabolic control in elderly type 2 diabetes mellitus patients. Clin Sci (Col Ch)1997;93(2):127-135 Lonergan ET, Krevans JR: A national agenda for research on aging. N Engl J Med 1992; 324(25):1825-1828 Mancini D, Henon D, La Manca J, et al. Benefit of selective respiratory muscle training on exercise capacity in patients with chronic congestive heart failure. Circulation 1995;91:320329. Mancini DM, Henson D, LaMacna J, Levine S. Respiratory muscle function and dyspnea in patients with chronic congestive heart failure. Circulation 1992;86:909-928. Mayer-Davis EJ, D'Agostino R Jr, Karter AJ, et al: Intensity and amount of physical activity in relation to insulin sensitivity: the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. JAMA 1998;279(9):669-674 McDonald CD, Burch GE, Walsh JJ: Prolonged bed rest in the treatment of idiopathic cardiomyopathy. Am J Med 1972; 52(1):41-50 Minor MA, Hewett JE, Webel RR, et al: Efficacy of physical conditioning exercise in patients with rheumatoid arthritis and osteoarthritis. Arthritis Rheum 1989;32(11):1396-1405 Minor MA, Brown JD: Exercise maintenance of persons with arthritis after participation in a class experience. Health Educ Q 1993;20(1):83-95 Morey MC, Cowper PA, Feussner JR, et al: Two-year trends in physical performance following supervised exercise among community-dwelling older veterans. J Am Geriatr Soc 1991;39(10):986-992 Morey MC, Cowper PA, Feussner JR, et al: Evaluation of a supervised exercise program in a geriatric program. J Am Geriatr Soc 1989;37(4):348-354 25 Niebauer J, et al. Deficient insulin-like growth factor I in chronic heart failure predicts altered body composition, anabolic deficiency, cytokine and neurohumoral activation. J Am Coll Card 1998;32:393-397. Opasich C, et al. Skeletal and respiratory muscle strength in chronic heart failure. G Ital Cardiol 1993;23:759-766. Pan X, Li G, Hu Y: Effect of dietary and/or exercise intervention on incidence of diabetes in 530 subjects with impaired glucose tolerance from 1986-1992 [in Chinese]. Chung Hua Nei Ko Tsa Chih [Chinese J Intern Med] 1995;34:108-112 Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al: Physical activity and public health: a recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA 1995;273(5):402-407 Peiris AN, Sothmann MS, Hoffmann RG: Adiposity, fat distribution, and cardiovascular risk. Ann Intern Med 1989;110(11):867-872 Petrella RJ: How effective is exercise training for the treatment of hypertension? Clin J Sport Med 1998;8(3):224-231 Petrella RJ, Lattanzio PJ, Nelson MG: The effect of age and activity on knee-joint proprioception. Am J Phys Med Rehab 1997;76(3):235-241 Petrella RJ: Canada's guide to physical activity: how can family physicians get the word out? Can Fam Physician 1999;45:827-829 Prince R, Devine A, Dick I, et al: The effects of calcium supplementation (milk powder or tablets) and exercise on bone density in postmenopausal women. J Bone Miner Res 1995;10(7):1068-1075 Puett DW, Griffen MR: Published trials of non-medicinal and non-invasive therapies for hip and knee osteoarthritis. Ann Intern Med 1994;121(2):133-140 Raz I, Hauser E, Burztyn M: Moderate exercise improves glucose metabolism in uncontrolled elderly patients with non-insulin-dependent diabetes mellitus. Isr J Med Sci 1994;30(10):766770 Rejeski WJ, Brawley LR, Ettinger WH, et al: Compliance to exercise therapy in older participants with knee osteoarthritis: implications for treating disability. Med Sci Sports Exerc 1997;29(8):977-985 Robert J. Petrella: Exercise for Older Patients With Chronic Disease. the physıcıan and sportsmedıcıne - vol 27 - no. 11 - october 15, 1999 Rowe JW, Kahn RL: Successful aging. Gerontologist 1997; 37(4):433-440 Seals DR, Hagberg JM, Hurley BF, et al: Effects of endurance training on glucose tolerance and plasma lipid levels in older men and women. JAMA 1984;252(5):645-649 26 Sessa WC, Pritchard K, Seyedi N, et al. Chronic exercise in dogs increases coronary vascular nitric oxide production and endothelial cell nitric oxide synthase gene expression. Circ Res 1994;74:349-353. Seta Y, Shan K, Bozhurt B, et al. Basic mechanisms in heart failure: The cytokine hypothesis. J Card Failure 1996;2:243-249. Shimokata H, Muller DC, Fleg JL, et al: Age as an independent determinant of glucose tolerance. Diabetes 1991;40(1):44-51 Simonini A, Long CS, Dudley GA, et al. Heart failure in rats causes changes in skeletal muscle morphology and gene expression that are not explained by reduced activity. Circ Res 1996;79:128-136. Simons-Morton DG, Calfas KJ, Oldenburg B, et al: Effects of interventions in health care settings on physical activity or cardiorespiratory fitness. Am J Prev Med 1998;15(4):413-430 Spector TD, Harris PA, Hart DJ: Risk of osteoarthritis associated with long-term weight bearing sports: a radiologic survey of the hips and knees in female ex-athletes and population controls. Arthritis Rheum 1996;39(6):988-995 Stephan Gielen, M.D., Gerhard Schuler, M.D., and Rainer Hambrecht, M.D: Benefits of Exercise Training for Patients With Chronic Heart Failure. Clinical Geriatrics.2001; (9) :4652 Sullivan MJ, Higginbotham MB, Cobb FR: Exercise training in patients with severe left ventricular dysfunction: hemodynamic and metabolic effects. Circulation 1988;78(3):506-515 Sullivan MJ, Higginbotham MB, Cobb FR: Exercise training in patients with chronic heart failure delays ventilatory anaerobic threshold and improves submaximal exercise performance. Circulation 1989;79(2):324-329 Teoman İsmailoğlu: Yetişkin ve fötus medulla spinalislerinin morfolojik karşılaştırılması. Haziran 1998,Trabzon (anatomi anabilim dalı tezi) olarak Tinetti ME, Baker DI, Garrett PA, et al: Yale FICSIT: risk factor abatement strategy for fall prevention. J Am Geriatr Soc 1993;41(3):315-320 Toraman F., Yaman H., Şahin G., Ayçem N., Muratlı S.: 9 haftalık bir antrenman proğramının yaşlıların beden bileşimleri üzerine etkisi. Geriatri 5(3):91-96,2002 Vildan Mercan Polat.: Egzersizin lipid peroksidasyonu ve oksidan-antioksidan durum üzerine etkileri. Kocaeli 2001 (Biokimya anabilim dalı tezi) Vita AJ, Terry RB, Hubert HB, et al: Aging, health risks and cumulative disability. N Engl J Med 1998;338(15):1035-1041 Wallberg-Henriksson H, Rincon J, Zierath JR: Exercise in the management of non-insulindependent diabetes mellitus. Sports Med 1998;25(1):25-35 [published erratum in Sports Med 1998;25(2):130] 27 Wallberg-Henriksson H: Exercise and diabetes mellitus. Exerc Sport Sci Rev 1992;20:330368 Williams P, Lord SR: Effects of group exercise on cognitive functioning and mood in older women. Aust N Z J Public Health 1997;21(1):45-52 Williams PT, Krauss RM, Stefanick ML: Effects of low-fat diet, calorie restriction and running on lipoprotein subfraction concentrations in moderately overweight men. Metabolism 1994;43(5):655-663 Williams PT: Coronary heart disease risk factors of vigorously active sexagenarians and septuagenarians. J Am Geriatr Soc 1998;46(2):134-142 Wood PD, Stefanick ML, Williams PT, et al: The effects on plasma lipoproteins of a prudent weight-reducing diet, with or without exercise, in overweight men and women. N Engl J Med 1991;325(7):461-466 Wood PD, Stefanick ML, Dreon DM, et al: Changes in plasma lipids and lipoproteins in overweight men during weight loss through dieting as compared with exercise. N Engl J Med 1988;319(18):1173-1179 Young DR, Masaki KH, Curb JD: Associations of physical activity with performance-based and self-reported physical functioning in older men: the Honolulu Heart Program. J Am Geriatric Soc 1995;43(8):845-854 28
