SAĞLIKLI BESLENME VE
FİZİKSEL AKTİVİTE
ÖZEN YAMAN
UZM.DİYETİSYEN
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME

Beslenme; insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve
üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan
besin öğelerini alıp vücudunda kullanabilmesidir.

Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için
gerekli olan besin öğelerinin her birinin yeterli
miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde
kullanılması durumu “yeterli ve dengeli beslenme”
deyimi ile açıklanmaktadır.

İnsan, yaşamı için 50’ye yakın türde besin öğesine
gereksinim duymaktadır. Bu besin öğelerinin
herhangi biri alınmadığında veya gereğinden fazla
alındığında, ortaya çıkan sağlık sorunlarından biri de
“fazla kiloluluk” ve “obezite”dir.
OBEZİTE (ŞİŞMANLIK) NEDİR?
“Sağlığı bozacak ölçüde vücutta
anormal veya aşırı
yağ birikmesi”
(DSÖ)
Fazla kilolu veya obez olmak;
Hipertansiyon,
 Yüksek kan kolesterolü,
 Kalp damar hastalıkları,
 İnme,
 Tip 2 diyabet,
 Bazı kanser türleri,
 Artritler ve
 Solunum sorunları
gibi sağlık sorunları riskini artırmaktadır.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
NASIL SAĞLANIR?
1. SÜT VE ÜRÜNLERİ



Bu grupta yer alan besinler:
Süt ve yerine geçen besinler; yoğurt, peynir ve
süttozu gibi sütten yapılan besinler
İçerdiği önemli besinler :
Protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve
vitamin B12 olmak üzere birçok besin öğesinin
önemli kaynağıdır.
Başlıca görevleri:
Kalsiyumdan zengin olan bu grup kemiklerin ve
dişlerin sağlıklı gelişiminde ve hücre çalışmasında
önemli rol oynar.
4 BARDAK
8 TABAK
4 BAĞ
5 BAĞ
6 ADET
2 BARDAK
NE KADAR TÜKETELİM


Her gün yetişkin bireylerin 2 porsiyon, gebe ve
emzikli kadınlar ve menopoz sonrası kadınların 3-4
porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri
gerekir.
Bir orta boy su bardağı (200 mL) süt veya yoğurt ile
iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.
2. ET, ET ÜRÜNLERİ, YUMURTA, KURU
BAKLAGİLLER VE YAĞLI TOHUMLAR

Bu grupta yer alan besinler:
Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur.
Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır.

İçerdiği önemli besinler :
Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, B1 ve A vitamini, posa
(kurubaklagiller) içerir.

Başlıca görevleri:
Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görev alan besin öğelerini
sağlarlar.
Kan yapımında görevli en önemli besin öğeleri bu grup tarafından sağlanır.
Sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alan besin öğeleri en çok bu
grupta bulunur.
Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan en önemli besin grubudur.
NE KADAR TÜKETELİM





Et-yumurta-kuru baklagiller grubundan 2 porsiyon
alınmalıdır.
Et, tavuk, balık vb.: 50-60 g (2-3 ızgara köfte kadar)
Kuru baklagiller: 90 g (Bir çay bardağı)
Yağlı tohumlar: 30 g
Yumurta: Haftada 3-4 adet tüketilmelidir. İki yumurta
2-3 köfteye eş değerdir.
HAFTADA
KEZ BALIK!
Omega–3 (n-3) içeriği yüksek olduğu için sağlıklı
beslenme için haftada en az 2 kez balık yenilmelidir.

PİŞİRME YÖNTEMİNE DİKKAT!




Pişirmede haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli,
kızartmadan kaçınılmalıdır.
Et konan yemeğe yağ eklenmemelidir.
Etler ızgara edilirken etle ateş
arasındaki uzaklık eti yakmayacak,
kömürleşme sağlamayacak şekilde
ayarlanmalıdır, aksi halde kanser
yapıcı maddeler oluşur.
Aynı nedenle etler çok yüksek
sıcaklıkta, uzun süre pişirilmemelidir.
3. TAZE SEBZE VE MEYVELER

Bu grupta yer alan besinler
Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve
grubu altında toplanır.

İçerdiği önemli besinler :
Mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler.
Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E,
C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir,
magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe
sahip bileşiklerden zengindirler.

Başlıca görevleri:

Büyüme ve gelişmeye yardım ederler.
Hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlarlar.
Deri ve göz sağlığı için temel ögeler içerirler.
Diş ve diş eti sağlığını korurlar.
Kan yapımında görev alan ögelerden zengindirler.
Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler.
Doygunluk hissi sağlarlar.
Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik
hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon,
bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltırlar.
Barsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.








NE KADAR TÜKETELİM


Günde en az 5 porsiyon taze sebze ya da meyve
tüketilmelidir.
Günlük alınan sebze ve meyvenin en az iki
porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler veya portakal,
limon gibi turunçgiller veya domates olmalıdır.
4. EKMEK VE DİĞER TAHIL ÜRÜNLERİ

Bu grupta yer alan besinler
Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl
taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma,
gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.
NE KADAR TÜKETELİM


Tüketilecek miktar bireyin vücut ağırlığı ve bedensel
çalışma durumuna göre değişmektedir.
Tam tahıl ürünleri günde 3-6 porsiyon (6 orta dilim
ekmek veya 3 orta dilim ekmek,1 kepçe unlu çorba,
4 yemek kaşığı pilav gibi) tüketilebilir.
DÜZENLİ BESLENİN,ÖĞÜN ATLAMAYIN

Beslenme programı, günlük en az 3 veya daha fazla
(6~8) öğünlük düzenli ve sık aralıklarla
uygulanmalıdır.
KAHVALTIYI İHMAL ETMEYİN!



Akşam ile sabah arası
en uzun açlık dönemidir.
Vücut gece boyu
onarım ve yeni doku
yapar.
Beynin ihtiyaç duyduğu
enerji tükenmiştir.
KAHVALTI YAPILMADIĞINDA;
Yorgunluk
Halsizlik
Güçsüzlük
Baş ağrısı
Dikkat eksikliği
BASİT ŞEKER TÜKETİMİNİZİ AZALTIN
1 adet küp şeker = 10 kalori
TUZ TÜKETİMİNİZİ AZALTIN!
SU İÇMEYİ UNUTMAYIN!

Günde en az 8-10
su bardağı
(1,5-2 lt) su
tüketilmelidir.
YAVAŞ YİYİN, İYİ ÇİĞNEYİN!
Yemekler ağır ağır ve iyice
çiğnenerek yenmelidir.
PORSİYONLARA DİKKAT!


Yiyecekleri daha küçük tabaklarla, küçük
porsiyonlarda tüketin.
Porsiyonlarınızın miktarını ayarlayın. Tabakları
masada değil mutfakta hazırlayın.
Besin gruplarından farklı besinleri seçerek, besinleri çeşitlendirerek
vücudumuz için gereken besin öğelerini sağlarız
KIZARTILMIŞ YİYECEKLERDEN
UZAK DURUN!


Daha az yağ gerektiren pişirme yöntemlerini
deneyin!
Bildiğiniz yemekleri farklı şekilde pişirerek yeni bir
mutfak deneyimi edinebilirsiniz.
Örneğin;
patlıcan
musakka
yapmak
için
patlıcanları kızartmak yerine kaynayan suda 3-5
dakika haşlayarak kullanın, çok hafif ve aynı
zamanda lezzetli olduğunu göreceksiniz.
BESİN ETİKETLERİNE DİKKAT!
YAĞ İÇERİĞİ YÜKSEK GIDALAR DİKKAT!
Yağ, şeker ve tuz içeriği yüksek
besinler “kortiko limbik” sistemi
güçlü bir şekilde uyararak, bu tür
besinlerin yeniden arzulanmasını
sağlamaktadırlar.

Resmen yağ içiyoruz….

Günde 35 gramlık bir paket yiyen kişi,
yıl boyunca 5 litre yağ içmiş gibi oluyor
Türkiye'de cipse ayrılan para 800 milyon
dolar.
NE YEDİĞİNİZE DİKKAT EDİN!
Acıktığınız için mi?
Yalnızlıktan mı?
Depresyondan mı yiyorsunuz?
FARKINA VARIN!
HARCAYABİLECEĞİNİZ KADAR ENERJİ ALIN
KANSER
DİYABET HİPERTANSİYON
KALP-DAMAR HASTALIKLARI
SAFRA KESESİ HASTALIKLARI
OSTEOARTRİT
UYKU APNESİ
KARACİĞER YAĞLANMASI
İNSÜLİN DİRENCİ
ASTIM
PSİKOLOJİK BOZUKLUKLAR
ALDIĞIMIZ KALORİNİN NE KADARINI
HARCAYABİLİYORUZ?
1 porsiyon baklava

50 dk. hızlı tempo
yürüyüş
~400 kkal.

1,5 saat masa tenisi

45 dakika yüzme

1,5 saat bisiklete binme
Not: Enerji harcaması için bulunan değer ortalama bir değer olup, bireyin vücut tipi, yaptığı aktivitenin şiddeti, yaşı vb. bireysel faktörlere göre değişiklik gösterebilir.
Buradaki değerler 70 kg. ağırlığındaki bir birey üzerinden hesaplanmıştır.
Hareketli Yaşama Merhaba !
 Yağsız dokunun korunmasını sağlar.
 Bazal metabolizma hızının düşmesini engeller.
 Yağ dokusunun harcanmasını sağlar.
 Sağlığın korunmasını ve
etkiler.
geliştirilmesini

FİZİKSEL AKTİVİTE NEDİR?
Fiziksel aktivite, günlük yaşam içerisinde kas ve
eklemlerimizi kullanarak enerji tüketimi ile gerçekleşen,
kalp ve solunum hızını arttıran ve farklı şiddetlerde
yorgunlukla sonuçlanan aktiviteler olarak tanımlanabilir.

EGZERSİZ NEDİR?
Düzenli olarak yapılan fiziksel aktivitedir. Egzersiz,
düzenli ve tekrarlı vücut hareketlerini içerir.

SPOR NEDİR?
Tek başına veya grup olarak yapılan, fiziksel ve zihinsel
aktivite gerektiren, yarışma ortamı içinde, belirli kurallar
dahilinde gerçekleştirilen oyunlardır.
Egzersizin Sıklığı:
Her gün veya en az 5
gün/hafta
Egzersizin Süresi:
40-60 dk/günde 1 kez
veya
20-30 dk/günde 2 kez
BOL BOL YÜRÜYÜN!
NEDEN YAPMIYORUZ?

Mesafe – Yürümek için çok uzak

Trafik – Yollar çok tehlikeli

Zaman – Yürümek için zamanım yok

Güven – Yürümek güvenli değildir.

Uygunsuz – iş için arabaya ihtiyacım var
YÜRÜMEK İÇİN
 ENERJİ
 İÇ
 KUVVETİ artırır
verir
 METABOLIZMAYI
artırır
DENGEYİ geliştirir
 KONSANTRASYONU
geliştirir
 STRESE
İYİ SAĞLIK NEDENİ
yardım eder
 SAĞLIĞI geliştirir
 IMMUN SİSTEMİ artırır
 GÜVENİ geliştirir.
 SOSYAL YAŞAMI geliştirir
Aktif Olmak İçin Pratik Öneriler:

Güvenli ve mümkün olan her şartta yürüyüş yapın

Şehir rekreasyon alanlarını araştırın ve bu alanları kullanın

Özel araç yerine toplu taşıma araçlarını tercih edin

Gidilecek yere varmadan birkaç durak önce inip yola hızlı bir
şekilde yürüyerek devam edin
Aktif Olmak İçin Pratik Öneriler:

Asansöre binmek yerine
merdiven kullanın

Alışverişinizi hızlı tempo
yürüyüşle yapın

Ailenizle birlikte aktif bir
hafta sonu planı yapın
TV VE BİLGİSAYAR BAŞINDA
2 SAATTEN FAZLA OTURMAYIN
DÜZENLİ UYKU UYUYUN
www.beslenme.gov.tr
www.fizikselaktivite.gov.tr
BURSA HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ
Bulaşıcı Olmayan Hastalıklar ve
Programlar Şubesi
0 (224) 808 31 71
[email protected]
Download

sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite