Sağlıklı Beslenme – Prof.Dr.Ayşe Emel Önal
advertisement
Prof. Dr. A. Emel Önal 21 OCAK 2015 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 1 Doğru beslenme çocukların normal büyüme ve gelişmesini sağlar ve daha sonra da yaşamı sağlıklı sürdürmek için gereklidir. Protein, yağ, karbonhidratlar, sıvılar Vitaminler, eser elementler, mineraller normal büyüme, gelişme ve sağlıklı yaşam için gereklidir. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 2 Sağlıklı beslenme için aşağıdaki evrensel yaklaşımların bilinmesi gerekmektedir 1. Besin çeşitliliği önemlidir. Hayvansal gıdalar yerine bitkisel gıdalar tercih edilmelidir. 2. Her gün ekmek, tahıl, pirinç ya da patates tüketilebilir. 3. Her gün en az 400 gram taze meyve ve sebze tüketilmelidir. 4. Beden Kitle İndeksi değerinin 18.5-24.9 arasında tutulması önerilmektedir. Bunun için her gün düzenli bedensel aktivite yapılmalıdır. 5. Günlük alınan yağın kontrol edilmesi (toplam enerjinin %30’unu geçmemesi) gerekmektedir. Doymamış yağ tüketimi doymuş yağ içerikli gıdalar yerine tercih edilmelidir. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 3 Sağlıklı beslenme için aşağıdaki evrensel yaklaşımların bilinmesi gerekmektedir 6. Yağ içeriği fazla olan kırmızı et yerine baklagiller, balık, beyaz et, vb. tüketilebilir. 7. Süt ve kefir, yoğurt, peynir gibi süt ürünlerinin yağsız ve tuzsuz olarak tüketilmesi önerilmektedir. 8. Şekerli içeceklerden, yiyeceklerden kaçınmak gerekmektedir. 9. Tuz içeriği düşük gıdaların tüketilmesi önerilmektedir. Günlük toplam tuz alımı 6 gramı geçmemelidir. Bu da bir çay kaşığı kadar tuz anlamı taşımaktadır. İyot eksikliği olan bölgelerde tuzun iyotlanması genel bir yaklaşım olmalıdır. 10. Gıdaların hijyenik ve güvenli olmalarına dikkat etmek gerekmektedir. 11. İlk 6 ay sadece anne sütü en temel beslenme önerileri arasındadır. Bu dönemde su dahil hiçbir gıda bebeğe verilmemelidir 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 4 Ülkemizde dört yapraklı yonca modeli yaklaşımı yukarıdaki önerilerle paraleldir. Bu modele göre dört temel besin grubu olan süt ve süt ürünleri, et-yumurta-baklagiller, sebze ve meyveler, ekmek ve tahıllardan yeterli ve dengeli bir biçimde tüketilmesi önerilmektedir. Yaş, gereksinim, hastalık varlığı gibi durumlar özel olarak değerlendirilmesi gereken süreçler olarak akılda tutulmalıdır 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 5 SU Vücudun düzenli çalışabilmesi için 2-2.5 lt. su içmek gereklidir. Bu da günde 8-10 su bardağı su içmek gerekiyor demektir. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 6 Mineral içeriği yüksek olan sert suların içilmesi tercih edilmelidir. (Sert sularda 200-800 mg/lt kalsiyum vardır) Aşırı tuz alımından kaçınılmalıdır (35g/dl). Çünkü aşırı tuz idrarla kalsiyum atılımını artırır. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 7 Besin Grupları ve Besleyici Değerleri 1. Süt ve süt ürünleri: Kalsiyum, B vitaminleri, proteinden zengindir. 2. Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller: Protein, B vitaminleri, demir ve çinkodan zengindirler. Kuru baklagiller potasyum ve magnezyumdan zengindir. Fındık, ceviz..E vitamini, magnezyum ve potasyumdan zengindir. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 8 3. Taze sebze ve meyvelerden yeşil yapraklılar C, E vitaminleri ve karotenoidlerden, turunçgiller, domates, C vitamininden, havuç ve kayısı karotenoidlerden zengindir. 4. Tahıllar ve ürünleri B vitamini, E vitamini içerir. Tereyağında A vitamini, margarin, zeytinyağı ve bitkisel yağlarda E vitamini vardır. Pekmezde demir, kalsiyum, potasyum vardır. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 9 20-59 yaşta kişi başı günlük ortalama alınması gereken enerji miktarı 20002250 kilokaloridir. 47-55 kcal/kg/gün Erkeklerde günlük alınması gereken ortalama enerji miktarı biraz daha fazla (2000-2500 kilokalori), kadınlarda biraz daha azdır (1900-2000 kilokalori). 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 10 İş faaliyetleri için harcanan kalori arttıkça günlük gereksinim 30004000 kilokaloriye kadar çıkabilir. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 11 Kişi başına önerilen enerji miktarları 2100 kilokalori/kişi/gün Yaş (yıl) Enerji (kilokalori) Erkek Kadın Genel 0-4 5-9 10-14 1320 1980 2370 1250 1730 2040 1290 1860 2210 15-19 20-59 2700 2460 2120 1990 2420 2230 ≥ 60 Gebe Emzikli 2010 ----- 1780 +285 +500 1890 +285 +500 Ortalama Değer 2250 1910 2080 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 12 25 yaşında, 65 kg ağırlığında, yıllık ısı ortalaması 10 derece olan bir iklimde bir kadının enerji tüketimi 8 saat iş faaliyeti: Evde ya da iş yerinde çoğu zaman ayakta 880 kkal/gün 8 saat iş dışı faaliyetler: 1 saat yıkanma, giyinme-150 kkal, 1 saat yürüme-220 kkal, 1 saat eğlence-210 kkal, 5 saat oturma 420 kkal, toplam 1000 kkal/gün 8 saat yatak istirahati: 420 kkal/gün Toplam 2300 kkal/gün 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 13 Bu enerjinin % 55-60 ını karbonhidratlardan, % 25-30 unu yağlardan, % 15-20 sini proteinlerden almalıyız. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 14 A vitamininin, görme ve üremede olumlu etkisi var. Antioksidan etkisi olduğu için damar tıkanıklığı ve sertliğini önlüyor. B1 vitamini, vücutta glikoz ve karbonhidratların yakılmasında rol oynar. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 15 B12 vitamini, kemik iliğinde kan yapımını sağlayan vitamindir. C vitamini, hücrelere oksijen sağlar, serbest radikalleri düzenler, antioksidan özelliğindedir. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 16 TEKHARF çalışmasına göre bir günlük besin tüketiminden hesaplanan genel beslenme örüntüsü enerjinin Türkiye’de % 53 ünün karbonhidratlardan, % 14 ünün proteinden, % 33 ünün yağlardan sağlandığını ortaya koymuştur. Yağları biraz fazla tüketmekteyiz, AZALTMALIYIZ… Proteinleri az tüketiyoruz, ARTIRMALIYIZ… 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 17 Türkiye’de tahıllar %36, görünür yağ %14, süt ve süt ürünleri %14, tavuk ve kırmızı et % 9, meyveler %10, şeker % 7, sebzeler % 5, kuru baklagiller % 3, balık % 2 oranında enerji kaynağıdır. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 18 Kuru baklagillerin ve tahılların glisemik indeksi düşüktür ayrıca tahıl ve kuru baklagillerde bulunan steroller kan kolesterol düzeyini düşürür. Net Protein Kullanım Değeri yüksek, hayvansal gıdaların tüketimini (süt, peynir, yoğurt, balık, tavuk..) ARTIRMALIYIZ. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 19 Posadan zengin bir diyet kalp hastalıkları, kalın bağırsak kanseri, diyabet ve obesite gibi pek çok hastalığa karşı koruyucudur. Ama aşırı posa tüketiminden de kaçınılmalıdır (25-50 g/gün). Çünkü çinko ve kalsiyum emilimini azaltır. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 20 Posa içeren besinler Suda çözünebilir posa içerenler Elma Turunçgiller Soğan Enginar Patates Muz 21.01.2015 Suda çözünemeyen posa içerenler Kepek Lahanagiller Baklagiller Tahıllar Prof. Dr. A. Emel Önal 21 Suda çözünen posa kolesterolü düşürür, kan glikozunu düzenler, şeker hastalığı, kanser, koroner kalp hastalığı riskini azaltır. Suda çözünmeyen posa ise kabızlığı önler, kolon kanseri riskini azaltır. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 22 Karbonhidratlı besinlerin glisemik indeksi ve glisemik yükü Glisemik İndeks Pirinç 98 Spagetti 38 Bulgur 48 Nohut 28 Mercimek 28 Patates 88 Süt 27 Elma 38 Kola 63 Bal 55 21.01.2015 Glisemik Yük 21 18 12 8 5 16 3 6 16 10 Prof. Dr. A. Emel Önal 23 Ülkemizde, Margarinler; A,D,E, B6 vitaminleri, folik asit, omega-3, omega-6, Makarna; B1, B2, niasin, demirle, Pirinç unu; B1, B2 vitaminleri, demirle, Meyve suları; beta karoten, B2 vitamini, kalsiyumla, Bisküviler B grubu vitaminler, kalsiyum, folik asitle, Kutu sütleri kalsiyumla zenginleştirilmektedir. Un; Demir, çinko, folik asit, B vitaminleri (tiamin, riboflavin ve niasin) ile zenginleştirilmektedir. 24 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal Bazı çocuklarda ve erişkinlerde de doğuştan olan bazı hastalıklar özel diyetlerle beslenmeyi gerektirirken Bazı beslenme hataları da birçok hastalığın edinsel olarak sonradan ortaya çıkmasında önemli rol oynar. Yanlış ve eksik beslenme ile demir yetersizliği anemisi gelişebilirken, fazla beslenme sonucu obesite gelişir. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 25 Anne sütü Isıtılması gerekmez Kullanıma hazırdır Ek temiz bir su kaynağı gerekmez Mikroorganizma içermez Temiz bir mama tabağı gerektirmez Anne-bebek arasındaki bağı güçlendirir Ig A ve makrofajları içerir, allerji ve enfeksiyonlardan korur Demiri düşüktür ancak biyoyararlılığı yüksektir Laktoferrin içerir (E.Colinin üremesini durduran) Kolesterol, taurin, nekleotidleri içerir. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 26 Türkiye’de Ana ve Çocuk Beslenmesi Programları Anne Sütünün Özendirilmesi, Sürdürülmesi, Desteklenmesi ve Bebek Dostu Sağlık Kuruluşları Programı Türkiye’ de emzirmenin desteklenmesi “Anne Sütünün Teşviki ve Bebek Dostu Sağlık Kuruluşları Programı” adı altında sürdürülmektedir. Bu kapsamda, doğum yapılan bütün hastanelere ulaşılması hedeflenmiştir. Programın amacı eğitimli sağlık personeli yardımıyla annelerin bebeklerini erken emzirmeye başlamalarını sağlamak ve emzirmeyi sürdürmeleri için desteklemektir. Emzirmenin Korunması, Özendirilmesi, Desteklenmesi ile Demir Yetersizliği Anemisinin Önlenmesi ve Kontrolü Programı “Demir Gibi Türkiye Projesi”: Nisan 2004’te başlatılan bu proje kapsamında; toplumun demir yetersizliği konusunda bilinçlendirilmesi, bebeklerin ilk altı ay anne sütü almasının ve altıncı ayın sonunda uygun ve yeterli miktarda ek besine geçilerek, emzirmenin iki yaşına kadar sürdürülmesi, 4-12 ay arası her bebeğe profilaktik amaçlı ücretsiz demir desteği sağlanması, 13-24 ay anemisi olan bebeklere demir tedavisi önerilmesi çalışmaları yer almıştır. Bebeklerde D Vitamini Yetersizliğinin Önlenmesi ve Kemik Sağlığının Geliştirilmesi Programı: Ülkede D vitamininin subklinik yetersizliği yaygın olarak gözlenmekte ve sonuçları bebek ve çocuk sağlığını olumsuz etkilemektedir. Sorunun çözümüne yönelik olarak Mayıs 2005 tarihinde “Bebeklerde D Vitamini Yetersizliğinin Önlenmesi ve Kemik Sağlığının Korunması Projesi” başlatılmış, sağlık kuruluşlarında ücretsiz olarak D vitamini desteği sağlanmıştır. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 27 Ana ve Çocuk Beslenmesi Programları İyot Yetersizliğinin Önlenmesi ve Tuzun İyotlanması Programı: “İyot Yetersizliği Hastalıklarının Önlenmesi ve Tuzun İyotlanması Programı” 1994 yılından beri yürütülmektedir. İyot yetersizliğinin en olumsuz ve yıkıcı etkilerinin gözlendiği risk grupları, doğurganlık çağındaki kadınlar, gebeler, bebekler ve çocuklardır. “Tamamlayıcı Beslenme”: Bu programla beş yaş altı çocuklarda akut ve kronik malnütrisyonun önlenmesi amaçlanmaktadır. Program kapsamında amaç eğitimli sağlık personeli ile birinci basamakta annelere uygun ve kişiye özel beslenme danışmanlığı verilmesini sağlamak ve sağlıklı beslenme ilkelerini çocukların yaşamına erken dönemde yerleştirebilmektir. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 28 Yenidoğan bebekte vücut kalsiyumunun % 98 i, fosforun % 80 i , magnezyumun % 60 ı kemiklerde bulunur. Adolesanın büyüme döneminde bir erkekte 12 kg protein, 1,2 kg kalsiyum, 0,7 kg fosfor, 26 gram magnezyum, 4 gr. demir ve 1,5 gr çinko birikir. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 29 Kalsiyum 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 30 Fosfor 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 31 Magnezyum 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 32 Manganez 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 33 Çinko 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 34 Krom 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 35 Selenyum 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 36 Bebek ve adolesanlarda günlük besin gereksinimi günlük minimum gereksinimin 2-6 katı olarak saptanır. Kalori gereksinimi ilk 10 kg için 100 kcal/kg, 10-20 kg için 50 kcal/kg, 20 kg ın üstünde 20 kcal/kg dır. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 37 Şişmanlık: Gelişim eğrisinde % 85 in üstündeki değerler şişmanlık lehine kabul edilir. Anoreksia Nervosa: Saç dökülmesi, yüz ve gövdede ince lanugo benzeri kıllar, deri kaba, pullu ve peteşilidir. Bradikardi, osteopeni, gecikmiş mide boşalması, lenfopeni, elektrokardiogramda düşük voltaj, FEV1 de azalma, hipotermi, miyopati, nöropati, ileri dönemde organik beyin sendromu gelişir. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 38 Z Skoru Büyüme durumunun yaş ve cinsten bağımsız olarak ve çok küçük değişikliklerin gösterilmesinde kullanılan bir skorlama sistemidir. -2 SDS ve +2 SDS arası değerler normal olarak değerlendirilir. Hem kısa hem de uzun dönem beslenme bozukluğunun değerlendirilmesinde kullanılır. Boy, ağırlık ve baş çevresi gibi antropometrik ölçümlerin değerlendirilmesinde kullanılır. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 39 Boy Z skoru: (Bireyin boyu - yaş ve cinse göre ort. boy)/Normal standart sapma Ağırlık Z skoru: (Bireyin Ağırlığı - yaş ve cinse göre ort. ağırlık)/Normal standart sapma 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 40 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 41 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 42 Çocuk ve adolesanlarda antropometrik ölçümlerin değerlendirilmesine bireyin değerlendirilmesi için persentil değerlerinin, toplum değerlendirilmeleri için de özellikle Z-skor ve gerektiğinde persentil değerlerinin kullanılması önerilmektedir. Ülkemizde ise; Bundak ve arkadaşları (2006) ve Neyzi ve arkadaşları (2006), 6-18 yaş grubu 1100 erkek ve 1019 kız çocuk ve adolesan için vücut ağırlığı, boy uzunluğu ve BKI değerlerini oluşturmuşlardır. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 43 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 44 Arterioskleroz: LDL kolesterolün <110 mg/dl olması istenir. Kalp hastalığını önlemek için sigara alışkanlığı, hipertansiyon, obesite, diabetes mellitus ve fiziksel hareketsizlik gibi risk faktörlerini en aza indiren yaşam şekli seçilmelidir. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 45 Çocuk ve adolesanlarda çinko, kalsiyum, demir yetersizliği yaygındır. Protein-enerji Malnütrisyonu: Beş yaş altındaki çocuklarda önde gelen ölüm nedenlerindendir. Birincil olarak sosyal ve ekonomik yoksunluktan kaynaklanır. İkincil olarak infeksiyon, kanser gibi nedenlerle kalori gereksiniminin artması, malabsorbsiyon, kistik fibrozis gibi nedenlerle kalori kaybının artması, anoreksia, kanser gibi nedenlerle kalori alımının azalması ile oluşabilir. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 46 Marasmus: İleri derecede kalori azlığına bağlıdır. Yaşa göre vücut ağırlığı beklenenin % 60 altında, Boya göre vücut ağırlığının % 70 inin altındadır. Kwashiorkor: Kalori alımı iyidir, protein alımı düşüktür. Ödem vardır. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 47 Scorbüt: Ascorbik asit (C vitamini) yetersizliği İnfantil beriberi: Tiamin (B1 vitamini) yetersizliği Ariboflavinoz : Riboflavin (B2 vitamini) yetersizliği Pellegra: Niasin yetersizliği B6 vitamini yetersizliği Biotinidaz: Biyotin yetersizliği 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 48 Kseroftalmi: A vitamini yetersizliği Raşitizm: D vitamini yetersizliği Yenidoğanın hemorajik hastalığı: K vitamini yetersizliği Megaloblastik anemi: Folat ve B 12 vitamini yetersizlği 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 49 İLKÖĞRETİM ÇOCUKLARINDA BESLENME 6-13 yaş grubudur. En hızlı büyüme kızlarda 10-12 yaşta, erkeklerde 11-14 yaştadır. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 50 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 51 kalsiyum ihtiyacı 1300 mg/gün iki su bardağı süt, bir su bardağı yoğurt ve iki kibrit kutusu peynir ile karşılanır. Ispanak ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler, ceviz ve badem gibi kuruyemişler, kuru incir ve kuru üzüm gibi kuru meyveler kalsiyum içerir. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 52 DEMİR Et, Yumurta, Kuru Fasulye, Nohut, Mercimek, koyu yeşil yapraklı sebzelerle alınır. Kuru baklagiller ve sebzelerde bulunan demirin, vücudumuzda daha iyi kullanılabilmesi için C vitamini gereklidir. Bu nedenle her öğünde sebze ve meyve grubundan bir besini tüketmek gerekir. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 53 Örnek Menü Sabah: 1 bardak süt, 1 adet yumurta, 1-2 dilim ekmek, 1 adet domates veya portakal – 455 Kkal Öğle: 1 porsiyon et veya kurubaklagil yemeği, 1 porsiyon pilav ya da makarna, yoğurt veya ayran, salata, 1 dilim ekmek – 620 Kkal Akşam: 1 porsiyon etli sebze yemeği, 1 porsiyon yoğurtlu pilav ya da makarna, 1 adet meyve, 1 dilim ekmek – 670 Kkal 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 54 1 porsiyon süt veya yoğurt: 240 ml – 170 Kkal ½ porsiyon peynir: 25-30 gr. – 105 Kkal 1 porsiyon dondurma: 240 gr. – 287 Kkal 1 porsiyon et, tavuk, balık: 60-90 gr.- 220 Kkal ½ porsiyon yumurta: 1 adet – 75 Kkal 1 porsiyon pişmiş kurubaklagil: 120 gr. – 70 Kkal 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 55 Büyük boy bir hamburger menü, yaklaşık 1000 kalori içermekte ve 10 yaşındaki bir çocuğun günlük ihtiyacının yarısını karşılamaktadır. Fazla kaloriye, televizyon ve bilgisayar karşısında geçirilen hareketsiz saatler de eklenirse, obesite çocukluk çağlarında karşımıza çıkan bir problem olmaktadır. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 56 Beslenme Alışkanlıkları ve sık görülen kanserler arasındaki ilişki 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 57 Beslenme Alışkanlıkları ve yaşlılıkta sık görülen bazı hastalıklar arasındaki ilişki 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 58 Yaşlılarda zayıflık Enfeksiyon hastalıklarında artışa neden olur Kas kaybını arttırır Düşme ve buna bağlı kırık riskinde artışa neden olur Kemik mineral yoğunluğu azalır Bilişsel fonksiyonda azalmaya neden olur Anemi (kansızlık) gelişebilir Hastalıklara bağlı olarak ölüm riskinde artışa neden olmaktadır. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 59 Menopozda bir günde tüketilecek besinler ve miktarları Az tuzlu, az yağlı, (rafine) şekeri az, sebze ve meyvesi yeterli bir diyet olmalıdır. Süt ve ürünleri Süt, yoğurt: 2 su bardağı Peynir: 1 kibrit kutusu büyüklüğünde Et, kuru baklagil, yumurta 2 porsiyon et veya 1 porsiyon (16 kaşık) kurubaklagil Haftada 3 gün bir adet yumurta Tahıllar Ekmek:3-6 dilim Tahıllar:1 porsiyon Sebze-Meyve 5-7 porsiyon tüketilmelidir. 21.01.2015 Prof. Dr. A. Emel Önal 60
