GLİSEMİK İNDEKS

GLİSEMİK İNDEKS
Artık kalori hesabını bir tarafa bırakmanın zamanı
gelmedi
mi?
Yeni
nesil
zayıflama
programlarının
olmazsa olmazı Glisemik indeks ile tanışın. Glisemik
indeks bir besinin vücuda alındıktan sonraki kan şekerini
yükseltme kapasitesine denir. Yediğimiz bir besinin
4. Lif
Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik indeksini
düşürür. Elma ve yulaf gibi.
5. İçerdiği şeker miktarı ve türü
Glisemik indeksi ne kadar yüksekse, kan şekerini o kadar
hızlı yükseltir. Sonuçta vücudumuzda insülin değeri
hızlıca yükselir ve yağ yapımı başlar; kısa bir süre sonra
tekrar acıkmamız da cabası. Sonrası malum, gelsin
kilolar…
Şekerli
düşüktür. Ancak günümüzde bu tür yiyecekleri bulmak
biraz zor maalesef. Doğal şekerli diye satılan ürünlerin
çoğunda doğal ve rafine şeker birlikte kullanılır.
gıdalar
yediğinizde
neden
daha
çabuk
acıktığınızı ve midenizde kazınma hissettiğinizi artık
anladınız değil mi? Glisemik indeksi yüksek besinler hızlı
sindirilip, daha çabuk acıkmanızı sağlar ve yedikçe
yersiniz. Glisemik indeksi düşük besinler ise candır, sizi
hem daha uzun süre tok tutar hem de kan şekerinizi
dengede
Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha
tutarak
kilo
kontrolü
sağlar
ve
yağ
Örneğin; şekersiz balın glisemik indeksi 58’dir.Fakat
piyasadaki çoğu balın glisemik indeksi çok daha yüksek
çıkacaktır.
6. İçerdiği yağ miktarı
Gıdaların yağ miktarı artıkça Glisemik indeksi azalır.
depolanmasını engeller.
Aşırıya
Glisemik indeks sınıflandırılmasında tüm gıdaların 0-100
hazırlanan yemeklerin
arasında bir değeri vardır. Glikoz kan şekerini en çabuk
yükselten şeker türüdür. Bu yüzden glikozun glisemik
kaçmamak
kaydıyla
sağlıklı
yağlar
olan
zeytinyağı, tereyağı, iç yağı ve hindistan cevizi yağı ile
glisemik indeksi düşer.
Bu
nedenle bu yağları mutlaka soframızda bulundurmalı.
indeksi 100’dür.
Bir yiyeceğin glisemik indeksini etkileyen faktörler bazı
Glisemik İndeks Tablosu
faktörler vardır. Bunlar;
Glisemik indeksi değerleri şöyledir:
1. Pişirme yöntemi
Gıdaları pişirmek, sindirilmesini hem kolaylaştırdığı hem
0-55
Düşük glisemik indeksli gıdalar
56-69
Orta glisemik indeksli gıdalar
70-100 Yüksek glisemik indeksli gıdalar
de hızlandırdığı için glisemik indeksini artırır.
2. Yiyeceğin fiziksel şekli
Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı
yiyecekler daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik
indeksleri azalır.
3. İçerdiği nişasta çeşidi
Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir.
Baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeksi
düşüktür. Amcak buğday unundaki gibi amilopektinin
fazla olduğu yiyeceklerin glisemik indeksi yüksektir.
Yukarıda gıdaların glisemik indeksleri değer aralıkları ve
renklerle sembolize edilmiş şekilleri bulunmaktadır.
Buna göre
Yeşil (
Sarı (
Kırmızı (
) ile gösterilmiş gıdalar hergün yenebilir.
) ile gösterilmiş gıdalar haftada bir yenebilir.
) ile gösterilmiş gıdalar ayda bir yenebilir.
Not: Ayrıca bazı gıdalar glisemik indeksi düşük olmasına
rağmen gluten içeriği ve içerdiği katkı maddeleri
nedeniyle kırmızı veya sarı listeye alınmıştır.
MEYVELER
SEBZELER
BESİN
Kereviz
Yer elması
Bal kabağı
Bezelye(taze)
Bezelye(konserve)
Brokoli
Enginar
Lahana
Kabak
Taze fasülye
Turp
Ispanak
Salatalık
Patlıcan
Soğan
Sarımsak
Kıvırcık salata
Mantar
Taze biber
Şili biber
Şalgam
Şalgam(pişmiş)
Mısır
Tatlı mısır
Pırasa
Havuç
Havuç(pişmiş)
Patates(fırında pişmiş)
Patates(haşlanmış)
Patates(püre)
Patates(kızartma)
Patates unu(nişasta)
Tatlı patates
Kumpir
Domates
Domates(kuru)
Domates sosu
Salça
Tatlı su kabağı
Pancar
Rezene
Turşu
Lahana turşusu
Maydonoz,fesleğen,keklikotu
Kuşkonmaz
Dereotu
Kuzukulağı
Brüksel lahanası
Karnabahar
Zencefil
GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
35
50
64
35
45
15
20
15
15
30
15
15
15
20
15
15
10
15
10
15
45
85
55
65
15
70
85
95
82
87
98
95
65
85
15
35
45
35
75
30
15
15
15
5
15
15
15
15
15
15
BESİN
Elma(yeşil-kırmızı)
Elma(kuru)
Armut(ham-olgun)
Ayva
Muz(ham)
Muz(olgun)
Kayısı(olgun)
Kayısı(kuru)
Erik(olgun)
Erik(kuru)
Mango
Portakal
Malta eriği
Şeftali
Şeftali konservesi
Nektarin(ham)
Üzüm
Üzüm(kuru)
Frenk üzümü
Bektaşi üzümü
Kiraz
Kivi(olgun)
Böğürtlen
Yaban mersini
Çilek
Greyfurt
Ananas
Kavun(olgun)
Karpuz
Hindistan cevizi
Hindistan cevizi sütü
Kızılcık
Limon
Avokado
Hurma
Trabzon hurması
İncir
İncir(kuru)
Nar
Ahududu
Vişne
Mandalina
Zeytin
Papaya
GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
38-54
35
39-53
35
54
62
57
44
55
40
55
45
55
43
55
35
59
64
15
15
25
52
25
25
40
36
66
65
76
45
40
45
20
10
39
50
35
40
35
25
20
30
15
59
Pirinç sütü
Kinoa
Börülce
Kuru iç bakla
Nohut ve fasulye konservesi
Arpa
85
35
42
80
35
25
TAHIL VE BAKLİYAT
BESİN
Yulaf
Yulaf ezmesi,yulaf lapası
Kepek(yulaf,buğday…)
Mısır gevreği
Beyaz un
İrmik
Durum buğday irmiği
Pirinç unu
Patates unu
Mısır unu
Çavdar unu
Soya unu
Mısır nişastası
Modifiye nişasta
Şehriye
Kuskus
Erişte
Bulgur
Baget ekmek
Çavdar ekmeği
Glutensiz beyaz ekmek
Tam buğday ekmeği
Beyaz sandviç ekmeği
Mayasız ekmek(beyaz un)
Mayalı kahverengi ekmek
Beyaz somun ekmek
Pirinç unundan ekmek
Kızarmış ekmek
Yulaf ekmeği
Hamburger ekmeği
Kahvaltı gevreği
Şekerli tahıl ezmesi
Makarna
Spagetti(çok pişmiş)
Spagetti(az pişmiş)
Bisküvi
Yulaflı kurabiye
Susam
Kuru fasülye
Barbunya(kuru)
Nohut
Humus
Sarı mercimek
Yeşil mercimek
Kırmızı mercimek
Kahverengi mercimek
Soya
Pilavlık pirinç
Pirinç
Kırmızı pirinç
Kahverengi pirinç
Basmati pirinci
Patlamış pirinç
GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
40
60
15
93
85
50
60
95
90
70
45
25
85
100
46
65
35
48
81
45
90
50
85
70
65
70
70
45
65
61
30
70
50
55
44
70
55
35
34
38
41
27
31
25
26
30
23
87
70
55
50
50
85
SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ
BESİN
Süt(tam yağlı)
Süt(az yağlı)
Süt tozu
Yoğurt
Meyveli yoğurt
Tam yağlı peynir
Lor peyniri
Dondurma
GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
39
37
30
35
41
30
30
61
ŞEKER VE ŞEKERLİ GIDALAR
BESİN
Glikoz
Fruktoz
Laktoz(süt şekeri)
Sakaroz(beyaz şeker)
Kahverengi şeker
Glikoz şurubu
Buğday şurubu
Pirinç şurubu
Mısır şurubu
Bal
Reçel
Marmelat(şekerli)
Kayısı konservesi(şekerli)
Şeftali konservesi(şekerli)
Pekmez
Tahin
Muhallebi
Puding
Ayva tatlısı
Ayva jölesi
GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
100
23
46
65
70
100
100
100
115
58
65
65
60
55
55
40
75
85
65
40
HAZIR GIDA VE ATIŞTIRMALIKLAR
İÇECEKLER
BESİN
Elma suyu
Portakal suyu
Greyfurt suyu
Üzüm suyu(şekersiz)
Kızılcık suyu(şekersiz)
Ananas suyu(şekersiz)
Mango suyu(şekersiz)
Şeftali suyu (şekersiz)
Limon suyu(şekersiz)
Havuç suyu
Sirke
Bira
Rakı,votka,viski,şarap
Fanta
Coca cola
Gazoz
Kapuçino
Kahve,çay
GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
50
52
45
55
50
50
55
38
20
43
5
110
0
75
60
68
47
0
KURUYEMİŞLER
BESİN
Çam fıstığı
Antep fıstığı
Ay çekirdeği
Kabak çekirdeği
Yer fıstığı
Kestane
Ceviz
Fıstık
Kaju
Badem sütü
Badem
Fındık
GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
15
15
35
25
15
60
15
14
23
30
15
15
BESİN
Yer fıstığı ezmesi
Fıstık ezmesi
Fındık ezmesi
Badem ezmesi
Snicker bar
Siyah çikolata(%70 kakao)
Çikolata(sütlü)
Beyaz çikolata
Toz çikolata(şekerli)
Toz kakao(şekersiz)
Gofret
Tuzlu kraker
Vanilyalı gofret
Nutella
Sarelle
Patlamış mısır
Mısır cipsi
Patates cipsi
Yüksek enerjili çikolata bar
Kruvasan
Mayonez(endüstriyel)
Ketçap
Hardal(şekerli)
GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
25
40
25
35
41
25
45
44
60
20
71
55
77
55
55
55
72
70
65
70
60
55
55
HAMURİŞLERİ
BESİN
Krep
Lazanya
Patates gözlemesi
Puf böreği
Simit
Tereyağlı kurabiye
Sade kek
Vanilyalı kek
Çikolatalı kek(çikolata
kreması ile)
Elmalı muffin
Pizza
Pide
Çörek
GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
85
60
75
59
72
55
46
42
38
50
60
66
69
YEMEKLER
BESİN
Pirinç pilavı
Tereyağlı kurabiye
Bulgur pilavı
Fava
Tarhana çorbası
Domates çorbası
Şehriye çorbası
Mercimek çorbası
Etli Mantı
Suşi
GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
85
55
55
40
20
38
1
44
39
55
ET VE ET ÜRÜNLERİ
BESİN
Her türlü
et(kırmızı,tavuk,balık)
Sosis,salam
GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)
0
Hayvansal ve bitkisel
yağlar
Yumurta
0
0
0