1.1. Karbonhidratlar

q~
11puu
Reklamcılık
ve Matbaacılık
San ve Tic. Ltd. Şti.
incirli, izzettin Çalışlar Gad.
No: 52 13 Bahçelievler/IST.
Tel.: 0(212) 556 04 43
Fax: 0(212) 502 35 64
İçindekiler
1. GIDALARlN BILEŞENLERI
1
Şekerler)
1
1.1. Karbonhidratlar (
1. 2. Proteinler
3
1.3. Yagıar
4
1.4. Vitaminler
5
1.5. Mineral Maddeler
6
2. SAGLIKLI BESLENMENIN 10 KURALI
7
3.
GIDAIŞLEMEYEMUHAFAZA YÖNTEMLERI
•
1
iSTANBUL riCARET ODASI
17
ı. Gıdaların bileşenleri
İnsaniann sağlıklı,
mutlu ve verimli yaşamlan için
beslenmelerinde vücutlan için gerekli besin
öğelereni dengeli ve yeterli ölçüde düzenli
olarak almalan gerekmektedir. Beslenme ile
son yıllarda büyük
önem kazanmış ve bu nedenle araştırmalar
bu alanda yoğunlaşmıştır. Sağlıklı besleornek için besin öğelerini tanımak ve
vücuttaki fonksiyonlannı da bilmek gereklidir. Besleurnede önemli 40 civanndaki
besin öğesi özelliklerine göre Karbonhidratlar (şekerler), Proteinler, Yağ­
lar, Vitaminler, Mineral maddeler ve su olarak 5 grupta toplanabilmektedir.
sağlık arasındaki ilişki
Besin öğeleri, vücudun fonksiyonlannı yerine getirmesi açısından büyük
önem taşırlar. Yaş, cinsiyet ve çalışma yoğunluğuna göre vücudun besin öğe­
lerine ihtiyacı farklılık göstermektedir . Burada önemli olan, ihtiyaç duyulan
besin öğelerinin yeterli ve dengeli bir şekilde vücuda alınmasıdır. Besin öğe­
lerinin vücuttaki fonksiyonlan aşağıda tanıtılmıştır.
1.1. Karbonhidratlar ( Şekerler)
Karbonhidratlar; karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan bileşiklerdir. Basit tanımlama ile şeker grubu maddeler olarak da
tanımlanabilir. Karbonhidratlar, basit şekerler (monosakkaritler) ve bileşik şekerler (di ve polisakkaritler) olarak
iki gruba aynlırlar. Bitkilerde yaygın olarak bulunan glikoz
(üzüm şekeri) ve fruktoz (meyve şekeri) basit şekerlerdir. Çay şe­
keri olarak bilinen sakkaroz, nişasta, sellüloz, pektin gibi maddeler
bileşik şekerler olarak tanımlanmaktadır.
ı
Karbonhidratlar esas olarak bitkilerde fotosentez sonucu oluşurlar. tık aşamada glikoz oluşur ve
bunda çeşitli
değişimler
şeker bileşikleri
şasta
sonucu diğer
meydana gelir. Ni-
ve sellüloz, hayvansal
ve bitkisel organizmalara,
yapı
ve enerji depo maddeleri ola-
rak yardımcı olurlar. Polisakkarit olarak da adlandınlan
bu maddeler diğer basit şekerlerden
olmamaları
tatlı
ve suda çözünmemeleriyle aynlırlar.
insan beslenmesinde çok önemli olan bir besin
Nişasta,
öğesidir.
Ham posa olarak adlandınlan sellüloz, hemisellüloz ve pektinler vücutta tam
olarak değerlendirilmezler. Esas olarak bitkilerin hücre duvarlannda ve hücre
arası maddelerinde bulunurlar. Ham posa, besin değeri olmayan ve vücutta
parçalanamayan bitkisel kalıntı maddelerdir. Son yıllarda yapılan araş­
tırmalarda; posa sağlıklı beslenmede önemli bir yer kazanmıştır.
Beslenmede karbonhidratlannasıl görevi, vücuda enerji kaynağı sağlamaktır.
aktiviteler için en uygun enerji kaynağı, karbonhidratlardır.
Gereğinden fazla alındığında, vücutta yağ olarak depolanırlar.
Esas olarak bitkisel kökenli gıdalar, kar
Yoğun
bonhidrat
sından
kaynağıdırlar.
zengin
gıda
Karbonhidratlar açı­
kaynaktan;
şeker,
hububat
ürünleri, kuru baklagiller (kuru fasulye,
nohut, mercimek), kuru meyveler ve taze
meyve ve sebzelerdir.
Sağlıklı
beslenmede gün-
lük toplam kalari gereksinmesinin %50-55'i
karbonhidratlar tarafından
karştlanmalıdır.
Bir gram karbonhidrat vücuda 4 kcal enerji
vermektedir.
2
1.2. Proteinler
Proteinler esas olarak karbon, hidrojen, oksijen ve azottan
oluşurlar. Yapı taşlan
kas ve
çeşitli
20 değilişk aminoasit olan proteinler,
organiann yapımında ve
korunmasında
gö-
rev alırlar. Bu nedenle vücuda sürekli protein alımı zo
runludur.
Yaşayan
ğişikliklere uğrarlar
tüm hiia::reler,
çalıştıklan
ve bu nedenle yenilenmeleri gereklidir.
Proteinler, vücutta organiann yapımının
karşı
vücudun
savunmasını
rafından yapılan
yapan
için bir dizi de-
alyuvarları
yanısıra,
mikroplara
da oluşturular. Vücut ta-
ve besin öğelerinin sindiritmesini ve kul-
lanılmasını, organiann düzenli çalışmasını sağlayan bir çok ~;:::-'\~
madde protein kaynaklıdır. Yetişkin bir insanın günlük
protein ihtiyacı, her bir kg vücut ağırlığı için or-
olmaktadır.
alınan
talama bir gram
Vücuda
bir gram protein, 4 kcal encıji vermektedir. Günlük toplam enerji alımının %
15-20'si proteinlerden alınması öneıilmekrtedir. Şekerlerde olduğu gibi, gereğinden
fazla
alınan
proteinler vücutta yağa
)
(
)
.........___,/ (
J
f~"ı__~iU~
L ( ) ~ ( •~·
) ·
·
\,
\._/
"'-...
(
~~)
.
c_rv/
(
1
dönüştürülerek depolanırlar.
Önemli protein kaynağı olan gıdalar arasında et ve et ürünleri, süt ve süt
ürünleri, yumurta,
balık,
kuru baklagil ürünleri, hububat ürünleri
sayılabilir.
----..,·
L
1.3.
Yağlar
Yağlar,
gliserinin yağ asitleri ile oluşturduğu bileşiklerdir.
asitlerinin tipine göre yağiann bil'eşiminde, özelliklerinde ve vücuttaki etkilerinde farklılıklar meydana
gelmektedir.
Yağlar, insan vücudunun biyolojik ihtiyacının karşılaması
için alınması gerekli en önemli besin öğeleri arasındadır. Ver
dikleri enerji miktan açısından diğer besin öğelerine
belirgin üstünlük sağlarlar. Bir gram
yağ, vücuda 9 kcal enerji verir. Vücutta
emilimin diğer besin öğelerine göre daha
uzun sürede olması nedeniyle, mide boşalması ve buna bağlı olarak acıkma duygusunu geciktirirler.
Yağ
Son yıllarda yapılan araştırmalar, günlük alınan enerjinin yağlardan alınan
oranının %40'tan %30'a indirilmesinin gerekliliğini ortaya koymuştur. Yine
vücuda alınan yağiann bileşimi de özellikle kalb ve
damar hastalıklarından korunmak amaciyle önem
kazanmıştır. Bu nedenle yağlan tüketirken şu nokc
talara dikkat edilmelidir:
e Öncelikle hemen her gıda maddesinde az veya çok yağ
bulunduğunu belirtmek gerekir. En yağsız ette dahi%
4-5 civannda yağ bulunur. Süt, %3,5-4 oronında yağ
içermektedir.
e Günlük toplam enerji alımının en çok %
30'u yağlardan sağlanmalıdır.
e Günlük enerjinini 1/3'ü doymuş, 1/3'ü tekli
doymamış, 1/3'ü de çoklu doymamış yağlardan sağlanmalıdır. Doymuş yağiara en iyi örnek, tereyağ,
margarin ve hayvansal yağlardır. Tekli doymamış yağ
4
asidi içeren yağlar zeytin yağı ve fındık yağı dır.
Çoklu doymamış yağiara ayçiçek,
mısırözü yağı örnek olarak verilebilir.
Genel olarak zengin yağ kaynaklan olarak, te- """"
reyağ,
margarin,
ürünleri,
yağlı
ay çiçeği ve
sıvı yağlar, yağlı
et ve balık
süt ve süt ürünleri,
mısır
fındık,
ceviz,
gösterilebilir.
Ülkemizde yağ, daha çok katı yağ ve ayçiçek yağı tüketiminde yoğunlaşmaktadır.
Ancak yukannda da belirtildiği gibi tekli doymamış yağ asidin-
ce ( oleik asit) zengin zeytinyağı ve fındık tüketimine önem verilmelidir.
1. 4. Vitaminler
Vitaminler, insan organizması için yaşamsal önemi olan vücutta sentezlenemeyen ve çok az miktarda mutlaka dışardan alınması zorunlu
maddelerdir. Vücutta hücrelerde
meydana gelen bir çok kimyasal
olaylarda vitaminierin önemli
katkılan bulunmaktadır. Vitaminler, hücreler arasındaki
madde değişiminde bir ölçüde katalizör fonksiyonu nedeniyle çok
miktarda gereksinim gösterirler. Vitaminler iki gruba aynlırlar:
Yağda
Eriyen Vitaminler :
Avitamini
D vitamini
E vitamini
K vitamini
Suda Eriyen Vitaminler :
B grubu vitaminler
Bl vitamini
B2 vitamini
Niasin
Pantotonik asit
B6 vitamini
Folik asit
Biotin
C vitamini
Yağda
eriyen vitaminler vücutta depolanabildiği halde, suda eriyen vi-
taminler önemli miktarda depolanmazlar ve
Vitamin
eksikliği,
vücudun
sağlığında
fazlası
kolayca vücuttan
atılırlar.
ve fonksiyonlannda daima belli
sorunlar yaratmaktadır.
Meyve ve sebzeler vi tamince zengin gıdalardır ve tüketimdeki önemlefi de daha çok vitamin ve mineral
madde sağlamalanndan
kaynaklanmaktadır.
B grubu
vitaminler daha çok hayvansal gıdalardan (et, süt ve
süt ürünleri) sağlamaktadır.
1.5. Mineral Maddeler ve Su
Mineral maddeler, vücutta kemik,
yapı taşlan oldukları
fonksiyonlan
diş
gibi sert dokuların
gibi hücre faaliyetlerinde de önemli
bulunmaktadır. İnsan
vücudunun %4'ü
mineral maddelerden oluşmaktadır. Kalsiyum, fosfor,
demir, sodyum, potasyum, magnezyum,
bakır,
iyot,
çinko, kükürt, klor, manganez, kobalt, krom ve selenyum
vücut için gerekli ve en önemli mineral maddeler arasında
sayılabilirler.
Mineral maddeler; kalp
fonksiyonlannın
yerine getirilmesinde, vücuttaki su dengesinini
6
korunmasında,
sinir sisteminin du-
yarlı tutulmasında
ve
kanını pıhtılaşmasında
Günlük gereksinimleri
ğişik
yiyeceklerde
Sağlıklı yaşam
farklı
farklı
etkilidirler.
olan mineral maddeler, de-
niceliklerde bulunqıaktadırlar.
için vücuta gerekli miktarlarda alın­
malan zorunludur. Eksikliklerinde ise vücut fonksiyonlannda yetersizlikler görülür. Aynca bu durum
hastalıklara
da neden
olmaktadır.
Vücuda düzenli olarak alınması gerekli olan diğer bir
Yetişkin
madde de sudur.
her bir kg
bir insanın günlük su
ağırlık
ihtiyacı
için ortalama 35 gram
kabul edilmektedir. Böylece bir insanın
günlük gereksinimi, mevsimeve
tivitesine göre 2-4 litre
çalışma
arasında bulunmaktadır.
cuda doğrudan içilerek alındığı gibi
akSu vü-
diğer gıdalada
da
alınmaktadır.
2.
lO
Besin
Sağlıklı
Kuralı
öğelerinin
alınması
Beslenmenin
her birinin yeterli miktarlarda
ve vücutta uygun
şekilde kullanılması
durumu yeterli ve dengeli beslenme olarak kabul
edilmektedir. Yeterli ve dengeli beslenme,
rimli
olmanın önkoşuludur.
reksinmesi kadar
Besin
alınmazlarsa,
öğeleri
vücut için
sağlıklı
ve ve-
vücudun geyaşamsal
görevlerini
yapamazlar ve yetersiz beslenme durumu oluşmaktadır.
gereğinden
çok yerse,
bazı
besin
öğelerini gereğinden
İnsan
çok alır
ve fazla enerji vücutta yağ olarak birikerek şişmanlığa neden olmaktadır.
Bu durum dengesiz beslenme olarak kabul edilir.
Bazen insan yeterince yemesine
dığı
ya da yanlış
sinin vücuttaki
pişinne
işlevini
karşın,
yöntemi
uygun seçim yapama-
uygulandığı
için bu besin öğe­
yerine getiremernesi sonucunda sağlığın
7
neden olmaktadır. Bu durum da,
dengesiz beslenme olarak tanımlanmaktadır.
Dengeli beslenme konusunda temel ilkeleri
herkesin bilmesi gereklidir. Yeterli ve denge-
bozulmasına
li beslenme ilkeleri esas olarak 1O kural
toplanabilir. Bu kurallar, çağdaş bulgulardan yararlanılarak hazırlanmış önemli
altında
hatırlatmalardır.
Yaşam
için gerekli olan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve minerallerin kaynağı besinlerdir.
Besin öğelerini, vücuda yeterli ve dengeli olarak
sağlayacak besinler uygun ve doğru miktarlarda alınırsa uzun yıllar sağlıklı yaşamak
olasıdır. Ancak, yetersiz ve dengesiz beslenme
durumu uzun sürerse sağlığın bozulması kaçınılmaz
olmaktadır. Kişi , aşağıda önerilen on kuralı uyguladığında damak tadını kaybetmeden, yeterli ve dengeli bir biçimde beslenebilir.
Kural 1: Dengeli besleurnede değişik yiyecek
guruplaondan yararlanılmalıdır.
Proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, mineraller ve su olarak
gruplandınlan besin öğelerinin, insanın sağlıklı ve verimli olması için yeterli
miktarda alınması gereklidir. Her besin, aynı oranda besin öğesi
içermemektedir. Örneğin , bazı besinler protein, bazılan vitamin, bazılan karbonhidrat bakımandan zengin olmaktadır. Bu çerçevede besinler beş ana
grupta toplanabilirler. (Çizelge 1).
Yeterli ve dengeli beslenme için insanın her öğününde çizelge ı 'de açıklanan
bu beş gruptan vücuduna yeterli miktarda alması zorunludur. Büyüme
çağındaki çocuklar, fazla enerji gerektiren işlerde çalışanlar, yağ ve şekerli yiyecekler grubundan gereksinimlerine göre daha fazla miktarlarda alabilirler.
8
• Öğün planlamada rehber
olarak kullanılacak beş yiyecek grubu
GRUP
GRUPTAKİYİYECEKLER
Aynı
gruptaki yiyecekler birbirinin yerini tutabiieceği için, mevsimine göre
en bol ve en ucuzuseçme imkanı kullanılmalıdır. Aynca besin değeri
yüksek olan yiyecekler mutlaka pahalı yiyecekler değildir. Örneğin,
mevsiminde bol ve ucuz olarak bulunan meyve ve sebzeler, besin öğeleri
açısından çok zengindirler. Bulgur pirinçten daha ucuz olduğu halde,
besin öğeleri yönünden daha zengindir.
9
Kural 2:
Yenen Gıdalann Kalori Miktarları Önemlidir.
Besinler enerjiyi;
yağ,
besin
öğelerinin
karbonhidrat ve protein olarak taşımaktadırlar. Temel
verdikleri enerji miktarlan Çizelge 2'de görülmektedir.
ÇİZELGE 2. Temel besin öğelerinin
bir gram 'ının verdikleri enerji miktarları
BESİNÖGESi
Kcal 1 Bir gram
YAG
9
ŞEKER-NİŞASTA
4
PROTEiN
4
ALKOL
7,1
ORGANİK ASİTLER
3
insan, ekmek, et veya tatlı ile
fazla kalori
aldığında
Fazla kilo alımı,
çalışması
olmak üzere
başta
bazı
artışına
bozukluklara neden olarak
.=:ı::==:=::.. ' çok enerji kullanmaktadır. Gereksinimden
az enerji
alınırsa,
vücut kendi
yağlarını
zayıflar. Zayıf bireyin hastalıklara
direnci,
zihinsel ve bedensel gücü ve verimliliği azalmakta
ve
hastalıklar ağır
Şişmanlık
azaltan
gerekse
geçmektedir. Bu çerçevede gerek
zayıflık, sağlığı
durumlardır.
bozan, verimi
Vücutdauygun
ağırlığın
korunmasında
yeterli ve dengeli beslenmenin
rolü büyüktür.
Aşırı
ve hareketsizlik,
Kilo
lO
yemek daha doğrusu oburluk
ş işmanlığın başta
artışı görüldüğü
zaman
gelen nedenleridir.
tatlılar,
şeker hastalığı
sebep olmaktadır.
Bedensel hareketleri fazla olan insan daha
ve
neden olmak-
damar ve kalbin düzensiz
sonucunda kalp-damar hastalıkları ve
rahatsızlıkların oluşmasına
kullanır
daha
bu enerji vücutta yağ olarak
biriktirir ve bu durumda kilo
tadır.
harcadıklarından
hamur işleri ve
gibi
yağlı
yiyeceklerin azaltılması ve buna karşılık sebze ve meyve tüketimini
artırılması
önemlidir.
Kişi acıkmadığı
zaman ikramlan geri çevirebilmesi, tam
doymadan sofradan kalkabilmesi, çok hızlık yememesi, her lokmayı yavaş
yavaş çiğneyerek
ve
tadını
alarak yutması kilonun istenilen düzeyde korunu-
mu açısından çok önemlidir. Böylece kişi daha az gıdayla doyduğunu görecektir.
Zayıf olanların
da uygun kiloya gelinceye kadar kilo almalan gerekmekte-
dir. Enerji bakımından zengin
yağla hazırlanmış
yiyecekler,
gıdalar,
nişasta
yemeklik ve
ve
şeker
kahvaltılık yağlar, yağlı
ve
gibi saflaştınlmış besinler,
hamur işleri, reçel ve tatlılardır. Sebze ve meyveler daha az enerji
sağlamaktadırlar.
Kural 3: Öğün Sayısı ve Aralıklan Ayarlanmalıdır.
Kalıvaltı İlımal
Edilmemelidir.
.
-
"',-..1/,·
~~!~
~-~"
İnsanın öğünlerde gereğinden
fazla yemek yemesi, sindirim sistemini ve do-
layısıyla
vücudu yormaktadır. Uykuda çok az enerji kullanıldığından ak
şamlan çok yemek sakıncalıdır. Vücudun en etkin çalıştığı zaman sabah saatleridir. Bu bakımdan sabah
olup mutlaka yapılması gereklidir.
istekli
çalışmazlar.
kahvaltısı, öğünler
Kalıvaltı
Bu nedenle bilinçli
içerisinde en önemli
yapmayanlar
şirketler
çalışanlannın kahvaltısını işyerinde yaptırmaktadırlar.
Öğünlerin kısa aralıklarla yenmesinde fayda vardır.
Küçük porsiyonlar ve ara öğünlerle ana öğünlerdeki
çok yeme
alışkanlığı azaltılabilir.
Ancak fazla enerji almaktan kaçınılmalıdır.
Birey, öğünlerini çalışma saatlerine uygun olarak ayarlamalıdır. Sabah kahvaltısında yenilen yiyeceklerin, günlük alınması gerekli yiyeceklerin dörtte
biri kadar.olması önerilir. Diğer öğünlerin de atianınası doğru değildir, ancak
yukanda belirtildiği gibi akşam yemekleri hafif olmalıdır.
ll
Kural 4: Günlük Protein Gereksinimi
Karşılanmalıdır.
Vücut organlannın esas maddesi proteinlerdir.
Bu nedenle vücudun proteinsiz
büyüyüp gelişmesi
anne
karnında
imkansızdır. Bebeğin
tek hücreden, bir vücut haline
gelmesi, annenin besinleriyle aldığı proteinin
bebeğinin
organianna dönüşmesiyle mümkün
olmaktadır. Yetişkinlerin
lunmaktadır. Canlılığın
de proteine ihtiyacı bu-
sürdürülebilmesi için hüc-
relerin devamlı çalışması gerekir. Ancak çalışan hücreler yıpranacağından yenilenmesi gerekir, bunun
için de proteine gerek vardır. Proteinlerin vücutta
bu fonksiyonlanndan başka daha birçok rolü bulunmaktadır.
Genellikle et, balık, tavuk ve tavuk ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta gibi
hayvanlardan elde edilen proteinlerin biyolojik değerleri bitkisel proteinlere
göre daha yüksektir. Bununla birlikte kurufasulye, nohut ve mercimek gibi
hububat ürünler de önemli protein kaynağı oluşturular.
Kural 5: Yağlı Yiyecekler Sınırlı Tüketilınelidir.
Yağlar,
en ekonomik enerji kaynağı ve vücudun enerji de-
posudurlar. Gereksinimden fazla
yağ
olarak depo edilir ve az
enerjiyi sağlamak üzere
alınan
alındığı
enerji vücutta
zaman gerekli
kullanılırlar.
Bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde az veya çok
yağ bulunmaktadır. Hayvansal yağlar (tereyağ, iç ve
kuyruk yağı) ile bitkisel yağlar (sıvı yağlar, margarin)
en zengin
12
yağ kaynaklandır.
Bitkisel yiyeceklerden zeytin,
susam, ceviz,
fındık, fıstık
ve mısırda yağ
hububat, sebze ve meyvelerin yağ içeriği
içeriği fazladır. Mısınn dışında
düşüktür.
kalan
Etin, sütün
ve yumurtanın yapısında da yağ bulunmaktadır.
Aşın yağ
tüketmek,
şişmanlığa
damar hastalıklannın
olacağından, yağ
ve kalp-
oluşmasına
neden
tüketimine dikkat edil-
mesi gerekmektedir.
Yetişkin
bir insanın
günde ortalama 70-80 gram yağa ihtiyacı
bulunmaktadır. Sağlıklı
beslenmede günlük
kalorinin % 30'u yağ grubu yiyeceklerden
Son yıllarda yapılan
tinyağı,
araştırmalarda
alınmalıdır.
günlük toplam yağ ihtiyacının l / 3'ü zey-
l / 3'ü ayçiçek ve mısırözü yağı, l / 3'ü de
gerekli olduğu
katı yağlardan sağlanmasının
saptanmıştır.
Kural 6: Tatlı Ve Şekerli Yiyecekler Sınırlı
Tüketilmelidir.
Halkımızın
beslenme alışkanlıklarında, karve benzeri maddeler) tüketiminin önemli bir yeri vardır. Kar-
bonhidratların (şeker
bonhidratlarca zengin olan
hububat ve ürünleri (bulgur,
ekmek, makarna gibi) baklagiller (kurufasulye, nohut, mercimek, börülce), sebze
ve meyveler ucuz olup,
kaynaklanndandırlar.
halkın
temel besin
Bu yiyecekler, karbonhidrattarla
beraber diğer besin öğelerini de
bonhidrat olan şeker ve
nişasta,
sağlarlar.
Oysa saf kar-
hem besin değeri düşük
hem de pahalı yiyeceklerdir. Fazla alındıklan zaman
'"--\
(
vücuttayağa dönüşecekleri
için dikkatle tüketil-
melidirler.
Ülkemizdeki şişmanlığın temel nedeni, hamur iş-
13
lerinin çok tüketilmesidir.
Doğal
olarak burada beslenme bi-
linçlendirilmesinin önemi de gözardı edilemez.
Şeker, diş çürümelerine de etkili olmaktadır. Özellikle çocukların sık
aralıklarla şeker
yemeleri ve
veya çikolata, pasta, gazoz, dondurma gibi
şekerli
Kural 7:
şekerli
besinleri
cikletler dişlerinin kolay çürümelerine neden olmaktadır.
Çiğ Meyve Ve Sebze Yenmesine
Özen Gösterilmelidir.
Meyve ve sebzeler,
zengin besin
çeşitli
vitamin ve mineraller yönünden en
kaynağıdırlar. Ayrıca
iyi sindirim ve barsak
hareketi için gerekli olan po sa içermektedirler. Özellikle vitaminler pişirmeyle, uygulanan
pişirme şek­
line bağlı olarak kayba uğradığından her gün çiğ
sebze ve meyve yemek
mak-tadır.
sağlık
için çok önemli ol-
Bu nedenle salata ağırlıklı ve meyvesi
bol menülerin
hazırlanması
önerilir.
Kural 8: Tuz Az Tüketilmelidir.
Tuzun
~\
14
tüketilmesi
sağlık
için
zararlı
olabilir. Ancak
caklarda, fazla bedensel hareket yapanlarda ve
tatıkiarda
~
...
(
~~
~
aşırı
ateşli
aşırı sı­
has-
terlemeyle ve idrarta fazla tuz kaybedilmektedir.
hallerde de tuz
kaybı
fazla
olmaktadır.
gereklidir. Fazla tuz gereksinmesi olmayan kişilerin
tuzla
işlenmiş
turşu,
besinleri (peynir, et ürünleri, zeytin,
konserve gibi) az tüketmeleri veya mümkünse
tuzunu almaları
böbrek
yararlıdır.
bozukluğu
Aynca yüksek tansiyonu,
ve kalp
İs-
Bu durumlarda tuz
hastalığı olanların
Kural 9: Vücut Susuz Bırakılmamalıdır.
.. 0-.~..~
..J Su yaşamımııda çok önemlidir. İnsan yiyeceksiz günlerce
.
C
u( Jı'-.//1
yaşayabilirken, susuz birkaç gün yaşayabilmektedir. Genelde insanın
Ll · 7~~j";,;
~/~1 fj~-V/
günlük su gereksinimi 8-10 su
bardağıdır. Bunun bir kısmını
doğrudan su olarak, diğer kısmını
~-- ___.;
~---
ise
sıcak, soğuk
rşılanmaktadır.
içecekler ve besinlerden ka-
Süt ve ayran gibi içe-
cekler vücudun su ihtiyacının
karşılar.
Aynca,
protein, vitamin, kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin de kaynağıdırlar. Süt, yağurt veya ayranın
hergün tüketilmesine dikkat edilmelidir.
Özellikle aşın sıcaklarda, yoğun bedensel hareketlerde ve ishallerde kaybolan su vücuda alınmalıdır. Bu durumlarda tuzlu ayran içmek, hem su, hem
de tuz kaybı için çok faydalıdır.
Ülkemizde özellikle büyük kentlerde su sıkıntısı yaşanırken aynı zamanda
suyun kalitesi de sağlık açısından sorun yaratmaktadır. Suyun yalnızca mikrobiyolojik açıdan
reklidir.
değil, aynı
zamanda kimyasal
açıdan
da güvenli olması ge-
Kural 10: Yiyecekler Hazırlanırken Besin Kayıpları
En Azda Tutulmalı,
Sağlığı
Bozacak Uygulamalardan
Sakınılmalıdır.
Yiyeceklerin hazırlanmasında kok'U ve tezzet
kadar, besin öğelerinin de göz önüne · alınması
gerekir. Yemekler pişirilirken yüksek sı­
caklıkların kullanılmaması, pişirme
uzun
tutulmaması, pişirmede
lanılmaması
ve bu suyun
süresinin
çok su kul-
attlmaması,
ye-
15
rneğin
tekrar-tekrar ısıtılmaması gerekir. Bu durum vitamin kayıpianna neden
olmaktadır. Atılan pişirme
ler de
atılmaktadır.
veya başlama suyuyla vitaminierin çoğu ve mineralYemeklerio hazırlanması ve pişirme sürecinde şu
önerilere dikkat edilmesi yararlıdır.
- Sebze ve meyveler ve baklagiller, önce bol suyla yıkanıp, sonra ayık/anma/ıdır.
- Gerekmedikçe yiyecekler küçük parçalara bölünmemelidir.
- Pişirmede az su kullanılmalıdır.
- Pişirmeye başlamadan önce bütün ilaveler yapılmalıdır.
m)
~
-
~
.. -=
- Yiyeceğe en uygun pişirme sıcaklığı seçilmelidir.
-Pişirme süresi mümkün olduğu kadar kısa tutulmalıdır.
-Zor pişen besinler için mümkünse basınçlı (düdüklü) tencere kul/anı/malıdır.
- Yemek sıcak olarak sak/anmamalı, tekrar kullanılacağı zamana kadar soğukta muhafaza edilmelidir.
-Derin kızartma (bol yağda) yapmadıkça, kı­
zartma yağlan tekrar tekrar kullanılmamalıdır.
-Meyve suları sıkıldıktan sonra bekletilmeden tüketümelidir.
- Sütlü tatlılar hazırlanırken şeker en son konmalıdır.
- Yemek pişirilirken kapların temiz olması gereklidir.
- Eller temiz yıkandıktan sonra yiyecek/ere dokunulmalıdır.
16
uhafaza önteml
..
rı
Gıdalar,
içerdikleri su, diğer içerikleri ve özellikle de yağ oranına ve bulunduklan ortam koşuHanna (sıcaklık, nem, ışık vb.) göre hızlı veya yavaş
bozulmaktadılar. Bir gıda maddesi, ne kadar çok su içerirse o kadar hızlı
bozulur. Marul, salata gibi yüksek oranda su içeren gıdalann çok hızlı ka- ·
litelerinin yitirdiği ve borulduğu gözlemlenmiştir .Gıda muhafazasında en
önemli konu, suyun gıda içersinde mikrobiyolojik, kimyasal ve biyokimyasal
değişimlere olan etkisinin kontrol altına alınmasıdır. Burada asıl amaç,
gıdalarda mikrobiyolojik ve enzimatik bozulmalan önlemektir. Bu yöntemler
arasında en önemlileri Çizelge 3'de görülmektedir.
ÇİZELGE 3. Gıda işleme ve saklama yöntemleri
Fiziksel Teknikler
Kimyasal Telmilder
Biyolojik Teknilder
e Pastörizasyon
• Gıdalara kimyasal
koruyucu maddelerin
e Enzimatik ve Biyolojik
e Sterilizasyon
Kurutma
Soğukta
e
Donmuş
asitlendirme
katılması
saklama
• Tuzlama
saklama
e Şekerleme
Uygulanan bu muhafaza yöntemleri yardımıyla gıdalann kaliteleri, amaca
uygun olarak korunmaktadır. Aynı gıdaya uygulanan çeşitli işleme ve muhafaza yöntemleri, farklı kalite ve kullanış alanı olan gıda üretimi sağlarlar.
Bu nedenle gıdalara uygulanacak olan işleme ve muhafaza teknikleri, amaca
göre önemli farklılıklar gösterir.
Pastörizasyon ve sterilizasyon, gıdalan dayanıklı hale getirmede uygulanan en
yaygın ısd yöntemlerin başında gelmektedir. Kapalı kaplar içindeki gıdalar,
ısıtılarak çeşitli mikroorganizmalar ve enzim etkinlikleri durdurulmaktadır.
Mikroorganizmaların öldürülmesinde gıdanın pH değeri, yani asitliği
önem taşımaktadır. Ortamın pH değeri düştükçe yani asitliği arttıkça
17
mikroorganizmalann ısıya karşı dirençleri azalır. Bu nedenle
içerdikleri asitlik derecelerine (pH) göre farklı
gıdalar
sıcaklıklarda ısıtılarak dayanıklı
duruma getirilirler.
Asitlik derecesi (pH) 4,5'in altında olan meyveler,
meyve sulan, domates ve ürünleri
altındaki sıcaklık
ıoooc
.~
·. ~·;.
nin
.
derecelerinde "pastörize"
edilerek dayanıklı hale getirilirler. Buna
karşılık pH'ı
4,5'in üstünde olan sebze, süt,
et ve ürünlerin dayanıklı hale getiritmelerinde ı 00 °C'nin üzerinde
yöntemle "sterilize" edilirler. Sütün pH'sı 6,55 yani 4,S'in üzerinde
ısısal
olmasına
karşın kısa
süre (1-2 gün) dayanıklılık vermek için pastörize (90 °C'de ı dakika) edilirler. Burada amaç sütte bulunabilecek verein mikrobunu öldürmektir.
Uzun ömürlü (4 ay) süt üretimi için sterilizasyon (140-ı50 oc de 2-3 saniye)
işlemi uygulanır.
Meyve sulan,
ise) pastörize edilirler.
turşular,
domates ürünleri (pH= 4,5
altında
Konserve sebze, et ve et ürünleri, balık konserveteri ile hazır yemek kon
serveteri dayanıklı hale ~etirilmeleri için mutlaka sterilize edilirler. Bu
gıdaların
sterilizasyonunda uygulanan sıcaklıklar
genel olarak ııo-ııs oc arasındadır. Isısal
işlem görmüş konserveler en az bir yıl dayanıklıdırlar.
Gıda
maddelerinin içerdikleri suyun önemli bir
bölümünün kontrollü
uzaklaştırma i\)leıni,
koşullarda ısı
uygulayarak
kurutma olarak tanımlanmaktadır.
Kurutma sonucu gıdalarda nemdüzeyi
düşmekte
ve böylece gıdalar uzun süre bozulmadan korunabilmektedirler.
Diğer canlılar
gibi bozulmaya
neden olan mikroorganizmalar,yaşamlan için
suya ihtiyaç gösterirler. Ortamdan yararlanacaklan suyun uzaklaştınlmasiyle, mikroorganizmalar
faaliyet gösteremezler. Su içeriği
dayanıklılığının devamı
Kurutulmuş gıdaların
ıs
azaltılmış gıdanın
için nem kontrolü önem taşımaktadır.
tekrar nem almalan halinde borulmaya başlarlar .
Gıdaların düşük sıcaklıkta
(0 °C),
mikroorganizmaların gelişimini
buzdolabı
soğukta muhafazası
ve kimyasal
bozulmayaneden olan
değişimini yavaşlatır.
Bu nedenle
veya soğuk hava depolannda muhafaza edilen gıdalann kalitesi
korunmakta ve bozulma oranları da azalmaktadır .
Meyve ve sebzeler,
hasatlarından
sürdürürler. Bulunduklan ortam
sonra da solunum yaparlar ve yaşamlarını
sıcaklık
ve
bağıl
nem oranına göre ka-
litelerini belli bir süre korumak mümkündür. Soğukta muhafazada
sıcaklığın
(0-6 °C) yanında ortamın
bağıl
nemi de önem taşımaktadır. Meyve
ve sebzeler, hasat edildikten sonra su kaybederek kaliteleri
denle soğuk"ta muhafazada nem
kaybını
düşük
düşer.
önlemek gereklidir. Nem
Bu nekaybı
ya
ortam nemini yüksek (%85-93) tutmak ya da nem tutucu ambalajlarda paketlemekle mümkündür.
Daha önce de
belirtildiği
gibi gıdalarda bulunan su,
bozulmayı
önemli unsurdur. Mikroorganizmaların çalışması, biyokimyasal değişimierin oluşması, ortamda suyun varlığına bağlıdır. Bu nedenle, gı­
dada mikroorganizmaların suyu yararlanamaya-
u +
cağı
kadar düşük düzeye indirerek - ki bu kunıt­
ma ile de mümkündür - yada suyu buz kristallerine
dönüştürerek
yine
kullanılamaz
u
sıcaklığı
3
gıdalar
kalitelerinin en iyi
- tekniğine uygun
en yakın
ile su, buz kristallerine
korunduğu
ç•
dönüştürülmekte,
da çok düşük (-18 oc) olması nedeniyle kaliteleri
Gıdaların
~
duruma
getirmek amaçlanmaktadır.
İşte gıdalarm dondurulması
destekleyen en
korunmaktıdır.
yöntem olan dondurulmuş
işlenmiş olması koşuluyla
- taze gıda kalitesine
işlenmiş gıdalardır.
Dondurulmuş gıdalar
esas olarak derin dondurucularda (deep- freez'lerde)
-18 °C'de muhafaza edilirler.
Gıdalarda
bozulmaya neden olan mikroorganizmaların gelişmesini önlemek ve
aktivitelerini durdurmak amaciyle
çeşitli bileşikler kullanılır. Yaygın
olarak
19
kullanılan
kimyasal koruyucu maddeler arasında; benzoik asit ve tuzlan,
kükürtdioksit (S02), klor, tiyabendazol, sorbik asit gibi bileşikleri saymak
şeker
mümkündür. Aynca tuz ve
ilavesi de gıdalarda suyu tutmalan nedeniyle
koruyucu etki yaparlar; Hangi kimyasal maddelerin ne
oranda koruyucu olarak gıdalara katılabileceği
yönetmeliklerle belirlenmiştir. Kimyasal koruyucu
maddeler esas olarak,
ısı
uygulamayarak dayanıklı hale
getirilen gazoz, kola gibi alkolsüz içeceklerde kullanılır.
Asitlendirme ile muhafazada,
gıdalann bulunduğu
ortam çeşitli şekillerde asitlendirilerek kalite korunmaya çalışılır.
Bu grup gıdalara en yaygın örnek,
Turşularda
ortamın
turşulardır.
taktik asit fermantasyonu
pH
değeri düşürülür.
sağlanarak,
Böylece bir çok
mikroorganizma aktivitesini durdurur.
Aynca taktik asit bakterileri de artan
asitlik nedeniyle çalışamaz duruma
Turşularda,
gelirler.
bir süre sonra
asiderin ortamda harcanmalan
nedeniyle
başlar.
bazı
maya ve killler üremeye
Bunun için
turşular
üretildikten
sonra ya tüketilmeli ya da uzun süreli muhafaza için aynca pastörize edilmelidirler.
Bazı
oranını
durumlarda bozulmayı önlemek için pastörizasyon yerine tuz
%4-6 dan %I 6'ya yükselterek tuzun koruyucu etkisinden yararlanılınır.
Ancak bu tür ürünlerin tüketitmeleri sırasında fazla tuzun 40-50 °C'de ılık su
içerisinde alınması önerilir.
Gıdalan
asittendirerek muhafaza,
rek de mümkün
20
olmaktadır.
doğrudan
organik asit (asetik asit) ilave ede-
KARBONHIDRAT
(Gram)
PROTEiN
YAÖ
KALSiYUM
DEMiR
ViT.A
ViT.B1
VIT.B2
NiASiN
VIT.C
(Kalori)
(Gram)
(Gram)
(mg)
(mg)
(I.U.)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
72
47
102
53
25
46
33
42
31
32
32
81
66
41
46
47
33
87
32
9.8
8.7
15.0
7.8
4.0
5.4
5.1
8.0
4.0
5.1
3.2
17.5
13.0
7.3
8.9
8.7
3.5
15.6
3.8
5.7
2.2
7.0
3.0
0.8
2.0
1.7
1.0
2.4
1.0
1.7
1.8
1.8
1.5
1.4
1.7
2.8
3.8
2.0
0.4
0.2
0.4
0.2
0.3
0.2
0.2
0.3
0.2
0.3
0.2
0.1
0.2
0.2
0.2
0.1
0.4
1.0
0.4
48
78
25
50
7
55
43
35
38
23
79
12
56
1.0
1.1
2.0
200
300
500
280
600
700
90
10000
50
30
3000
20
30
50
15
20
8000
17000
2200
0.30
0.08
0.38
0.15
0.06
0.08
0.06
0.06
0.10
0.04
0.07
0.09
0.09
0.04
0.04
0.01
0.08
0.26
0.08
0.18
0.12
0.14
0.05
0.05
0.11
0.04
0.04
0.10
0.04
0.12
0.03
0.06
0.04
0.03
0.04
0.20
0.08
0.10
1.7
1.1
2.3
0.8
0.7
0.6
0.3
0.6
0.6
0.8
0.4
1.5
0.5
0.4
0.3
0.2
0.6
0.5
28
28
26
5
23
20
43
5
80
5
11
16
16
22
10
5
50
120
30
0.3
0.8
1;2
1.4
0.6
1.8
0.6
0.6
0.5
0.5
0.3
0.3
0.8
0.8
MANDALiN
LIMON
50
43
14.0
12.7
23.2
17.8
16.2
13.8
14.1
11.5
5.7
6.1
13.3
13.3
14.7
7.2
10.1
11.0
7.8
0.3
0.6
0.2
0.4
0.7
0.4
0.3
0.2
0.1
0.1
0.2
0.2
0.7
0.3
0.2
0.2
0.6
30
2000
135
80
80
90
30
120
1050
210
15
15
ÇiLEK
PORTAKAL
63
64
102
88
76
70
71
52
28
29
59
64
77
40
49
0.03
0.04
0.04
0.06
0.05
0.05
0.03
0.03
0.04
0.02
0.02
0.02
0.07
0.03
0.08
0.08
0.06
0.05
0.06
0.04
0.05
0.04
0.02
0.03
0.04
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.04
0.03
0.03
0.02
0.2
0.5
0.6
0.5
0.5
0.2
0.4
0.5
0.6
0.2
0.2
0.2
0.9
0.4
0.2
0.3
0.1
6
10
9
2
3
10
17
6
29
6
5
5
8
70
59
33
51
BESiN GRUPLARI
ENERJi
SEBZELER
BAKLA
BAMYA
BEZELYE
ENGINAR
DOMATES
TAZE FASULYE
LAHANA
HAVUÇ
KARNlBAHAR
PATLICAN
MARUL
PATATES
PIRASA
TAZESOGAN
KURUSoGAN
PANCAR
ISPANAK
ASMA YAPRAGI
SEMiZOTU
34
30
20
80
392
79
1.1
0.6
1.4
0.7
0.9
1.0
0.8
2.0
0.8
1.3
1.4
1.0
0.8
3.2
3.9
2.5
-
MEYVElER
ELMA
KAYISI
MUZ
iNCiR
ÜZÜM
KiRAZ
AYVA
ERi K
KAVUN
KARPUZ
ŞEFTALi
ARMUT
NAR
tı.8
0.7
0.7
6
30
10
54
15
30
6
10
15
6
6
6
10
29
34
30
41
0.4
0.6
0.8
0.6
0.9
0.4
0.6
0.5
0.2
0.2
0.5
0.5
0.6
1.0
0.7
0.4
0.7
30
120
120
15
GIDAlARlN YENEBilEN 100 GRAMlARININ SAGlADIGI
ENERJi VE BESiN ÖGElERiNiN MiKTARlARI
BESiN GRUPLARI
HAYVANSAL URUNLER
SIGIR (ORTA YAGLI) - -
tı
KOYUN (ORTA YAGLI)
ENERJi
KARBONHiDRAT
PROTEiN
YAG
(Kalori)
(Gram)
(Gram)
(Gram)
AVUK
sosis
BALIK(ORTA YAGLI)
------
YUMURTA
18.7
18.2
1.8
17.0
19.0
12.5
21.0
8.0
27.6
0.7
19.0
12.8
267
149
309
149
159
DEMiR
(mg)
(mg)
8
7
15
2.6
ViT.A
(I.U.)
1
ı
1-----
VIT.B2
Ni ASi N
ViT.C
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
0.06
0.10
0.08
0.16
2.2
1.5
1.9
7
8.0
11.5
V iT. Bt
------- - - - - - - - --
- --·-------!---
----240-
1
KALSiYUM
1
50
54
1--
ı
1.1
2.7
100
100
0.10
0.14
--·---
0.16
4.3
0.20
0.16
2.0
9.0
2.7
0.20
0.20
0.37
-
3.0
0.1
KURU BAI<l.AGILLER
.BAKLA
BARBUNYA
354
346
349
376
351
201
..
FASULYE
f-·
NOHUT
MERCiMEK
KESTANE
25.0
53.7
1.8
ı
57.0
21.0
1.0
ı
55.9
-~~~-1-------~--r-56.7-19.2
6.2
77
128
86
134
57.4
43.6
68
30
23.7
2.8
1.3
1.5
ı
0.46
0.46
0.24
0.30
0.11
0.19
0.16
0.30
0.22
0.04
0.06
0.01
0.08
0.02
0.14
0.24
0.35
0.21
0.18
0.49
0.30
0.30
0.07
1.31
1.80
0.1
0.1
0.1
0.4
0.1
0.7
0.9
120
1000
-------720
15
116
1080
40
36
9
3.1
2.0
200
0.57
0.43
0.12
0.10
4.3
1.9
10
50
0.9
---------
0.08
0.38
0.03
0.20
24
16
2.4
1.0
0.32
0.13
40
20
3.5
1.3
1.0
0.07
0.04
0.04
0.06
0.04
1.7
1.1
4.3
2.1
1.1
0.07
0.08
4.1
0.4
6.0
5.4
7.6
7.3
7.0
1.0
100
15
15
45
100
eser
+--_9~~
1
ı
'iNEi<sürü
64
5.5
3.5
! - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ı------- r------------5.4
3.2
YoGURT
59
PEYNIR (KAŞAR)
----------~-~
B. PEYNiR (YAGLI)
B. PEVNIR (YAGSIZ)
TULUM PEYNIRI
SÜT TOZU (V AGLI)
ı
SÜTTOZU (YAGSIZ)
i
404
·---289
99
391
429
360
---~-----
UN ve IJNLU MAMULER
3.8
1.8
37.0
51.0
27.0
22.5
19.0
15.9
26.0
36.0
1.4
BUGOAY
354
351
69.3
72.0
11.5
9.4
360
360
78.9
68.9
6.7
9.7
350
364
74.3
75.5
69.8
53.1
76.3
11.7
10.9
12.5
7.9
11.0
ARPA
BUGOAYUNU
(% 85 RANDlMAN)
(% 72 RANOlMAN
BULGUR
EKMEK (BEYAZ)
MAKARNA
·-
350
247
367
- - - - - - - - - - c----TARHANA
329
BiSKÜVi
341
---~~--+
31.7
------21.6
0.7
11.7
27.0
1.0
- - - - - - !------·· - - - - - - - - - - - - - - -
MISIR
PiRINÇ.
(KABUGU SOYULMUŞ)
2.5
2.1
2.1
1.7
6
3
1
4
2.0
0.5
30
ı
sOTveSOTÜRÜNLERi
--------'-'--
0.53
0.30
58.8
2.2
4.2
---
:--------14.1
8.1
897
1235
t-----------
!
ı
0.7
------------1.9
1.5
1.5
1
1.5
1
---u--ı-
~-------
r---H--+--~:
10.5
0.1
0.1
1.0
0.5
0.4
120
120
700
162
96
217
-r---_!_!>9__ r-·
--
--------- - - - - - - -
-------=---~
15
i
4.0
--
1.0
0.5
ı
ı
1
ı
--t
0.40
0.25
0.13
1
1
-
c------
0.7
1.0 ----·
1.6
----- - - - -7.2
4
- - -6- - -
------
--1 - - - - - - - r------
BESiN GRUPLARI
ENERJi
(Kalori)
KARBONHIDRAT
(Gram)
PROTEIN
YAG
KALSiYUM
DEMIR
(Gram)
(Gram)
(mg)
(mg)
ViT.A
(I.U.)
VIT.B1
VIT.B2
NIASiN
ViT.C
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
0.20
0.20
0.8
0.35
0.05
1.5
-
~EKERveŞEKERLigıda
ŞEKER
380
RE ÇEL
319
75.1
-
-
-
-
TAHIN HELVA
516
53.5
10.5
28.0
91
6.0
-
BAL
315
78.4
0.3
-
15
0.8
eser
0.01
0.07
0.2
4
PEK MEZ
293
70.6
-
0.1
400
10.0
-
0.04
0.15
1.4
-
TEREYAGI
750
-
1.0
82.9
19
0.2
3000
eser
0.01
0.1
SADEYAG
890
0.3
98.7
-
736
0.6
81.0
4
-
1500
MARGARIN
2500
ZEYTINYAGI
900
-
-
100.0
-
-
-
-
-
-
-
-
100.0
0.3
90.2
-
-
-
-
-
-
YAGLAR
-
DIGER BiTKISEL
YAGLAR
900
KUYRUKYAGI
813
-
207
1.1
1.8
21.0
77
1.6
60
0.02
0.02
0.2
D~ER BAZI BESINLER
144
2.8
1.5
13.5
90
2.0
300
0.02
0.02
0.1
-
FINDIK iÇi
634
16.7
12.6
62.4
209
3.4
-
0.06
0.05
2.1
eser
SUSAM
622
13.9
20.0
51.4
1200
10.4
15
0.98
0.25
5.0
-
SiYAH ZEYTiN
YEŞIL ZEYTiN