kadın ve gebelġkte egzersġz

KADIN VE GEBELĠKTE
EGZERSĠZ


Kadınların spora katılımı hakkındaki
görüşler belirgin bir şekilde değişmiştir.
Sportif aktiviteye katılım kadın sağlığını
ve üreme sistemini olumsuz etkiler mi ?
Kadınlar ve erkekler arasındaki
sportif performans farklılıkları


Egzersiz ve antrenmana verilen yanıtlar,
fizyolojik, biyokimyasal kontrol mekanizmaları
her iki cinste de aynıdır.
Farklılık mekanizma farklılığından değil,





Vücut kompozisyonu,
Enerji sistemleri,
Kas gücü ve fonksiyonu,
Antrenman yapabilme kapasitesi,
Jinekolojik faktörlere ve bu faktörlerin
büyüklüğüne bağlıdır.
Kadınların morfolojik özellikleri



Boy ve ağırlıkta puberteye kadar farklılık
yoktur, puberte sonrası farklılık
belirmeye başlar.
Puberte sonrası kadınlar erkeklerden
15-20 cm daha kısa, 15-20 kg daha
zayıftırlar.
Farkın nedeni erkeklik hormonunun tüm
vücuttaki etkilerine bağlıdır.
Ġskelet sistemi




Kemikler erkeklerde kadınlardan 1,25-1,5
kat daha yoğundur.
Kadınlarda ekstremiteler daha kısa, ağırlık
merkezi daha aşağıdadır.
Pelvis daha geniş ve yayvandır.
Uyluk karşı dize doğru eğimli ve bacaklarda
x pozisyonuna eğilim vardır.
Ġskelet sistemi




Omuzlar daha dar ve eğimlidir, ayak ve eller
daha küçüktür.
Vertebral kolonda torasik kifoz, lumbal lordoz
ve skolyoz eğilimi vardır, göğüs kafesi daha
küçük.
Eklem ve bağlar daha zayıftır, kemikler daha
kırılgandır.
Bu nedenle kemik eklem ve bağ yaralanma
riski daha fazladır.
Kas yapısı



Kadınlarda toplam kas kitlesi, kas yapısı
ve kas tonusu daha azdır.
Üst ekstremite kuvveti erkeklerin % 3050 si, alt ekstremite kuvvetinin ise
yaklaşık % 70 i kadardır.
Kadınlarda kaslar daha kolay yorulur,
kas verimi daha düşüktür
Kas yapısı



Kas tendonları daha küçük, daha zayıf
ve daha gevşektir.
Ancak kasın uzayabilme yeteneği
erkeklerden daha fazladır.
Bu cimnastik, buz balesi gibi spor
dallarında kadınlara avantaj sağlar
Vücut yağı





Vücut yağ oranı daha fazladır
18-22 yaş erkeklerde % 12-16 iken
kadınlarda % 22-26 dır.
Deri altı yağ dokusu kalçada, göğüste ve
uyluğun üst bölgelerinde yoğunlaşmıştır.
Dayanıklılık sporu yapan kadınların vücut yağ
oranı % 8-10 daha düşüktür.
Kadınlarda kas içi yağ miktarı da fazladır ve
yağ dokusundaki oksidatif enzim aktiviteleri
daha yüksektir.
Kardiyovasküler sistem

Kalp erkelerden daha küçüktür




Bu nedenle aynı düzeydeki egzersiz
yüklerinde;
kadınlarda kalp atım hacminin erkeklerden
daha az,
kalp atım sayısının daha yüksek olmasına
yol açar.
Kadınlarda arterler daha dar, duvarlar
daha ince, damar ağı daha yoğundur.
Kardiyovasküler sistem



Venler varis oluşumuna daha yatkındır.
Kırmızı kan hücre sayısı ve hemoglobin
miktarı daha düşük ve oksijen taşıma
kapasite daha azdır.
Oksijen taşıma kapasitesinin az oluşu
dayanıklılık tipi egzersizlerde
performansı sınırlayan önemli bir
faktördür.
Solunum sistemi




Göğüs kafesi daha küçüktür,
Akciğerlerin enine kesit alanı daha azdır.
Vital kapasite az, solunum frekansı daha
yüksektir.
Maksimal solunum dakika hacmi,
maksimal istemli solunum ve maksimum
oksijen tüketimi daha düşüktür.
Üreme sistemi


Yoğun egzersiz yapan kadınlarda ilk
adet yaşı gecikir.
Ancak memelerde büyüme, kadın
tipi kıllanmada artış gibi ikincil
cinsiyet karakterlerinin oluşumu
gecikmez.
Üreme sistemi

Adet yaşının gecikmesinde,



androjenleri (erkeklik hormonları) östrojene
(kadınlık hormonları) çevirecek yağ
kitlesinin aşırı egzersizlerle azalmış olması,
egzersiz esnasında aşırı enerji tüketilmesi
gibi bir çok faktör sorumlu tutulmaktadır.
Fiziksel aktivite azaltılırsa 3-6 ay
içerisinde adet görülür.
Ağrılı adet görmedysmenorrhea-dismenore







Bazı kadın sporcular, spor yapmayan
hemcinslerine oranla daha fazla ağrılı adet
gördükleri saptanmıştır.
Ağrılı adet görme oranı olimpik düzeydeki
sporcularda 2 kat daha fazla bulunmuştur.
Ağrı prostaglandinlere bağlıdır.
Prostaglandinler kanama öncesinde artar ve 2-3
gün içinde azalır.
Uterus prostaglandinlere kas kasılması şeklinde
yanıt verir.
Kas kasılması ise iskemi ve ağrı oluşturur.
Kasıklarda ağrı
Adet görmemeAmenorrhea-Amenore



Yoğun egzersiz yapan sporcularda
adet görmenin tamamen durduğu ya
da adet döngüsünün bozulduğu
gözlenmektedir.
Bu durum özellikle uzun mesafe
koşucularında sıklıkla gözlenir.
Bu değişiklik egzersizin şiddeti, diyet
ve stres ile ilgilidir.
Adet görmeme



Yoğun egzersiz programlarıyla vücut yağ
oranının düşmesi ve yetersiz protein alımı
normal adet döngüsüne zarar verir.
Egzersiz şiddetinin azaltılmasıyla normal
adet döngüsü sağlanabilir.
Aşırı egzersizlerle oluşan adet döngüsü
bozukluklarının kadın üreme
fonksiyonlarına zararlı olmadığı
saptanmıştır.
Primer amenore


Adet görmenin gecikmesi
Kızlarda 16 yaşında ikincil cinsiyet
özellikleri olmasına karşın
menstruasyonun olmayışı
Sekonder amenore

Menarşdan sonra ardı sıra 2-3 siklusun
olmamaması hali.
Bayan sporcu üçlemesi



Aşırı egzersiz yapan kadınlarda beslenme
bozukluğu, adetin durması ve kemik erimesi
ile karakterize bir rahatsızlıktır.
Adet görmenin durması ve kemik erimesinin
kadınlık hormonlarının azalmasına
bağlanmaktadır.
Beslenme bozuklukları;



düzensiz beslenme,
aşırı yemek yeme ve ardından kusma ile
çıkarma(bulimia),
Besin alımının azaltılması, ciddi besin kısıtlaması ve
anoreksia nervoza (hiç yemek yememe)



Bayan sporcu üçlemesi ciddi bir
sorundur.
Amenore bayan sporcu üçlemesinin en
tanınabilir belirtisidir.
Bu nedenle bayan sporcular bu konuda
bilgilendirilmeleri gereklidir
Osteoporoz
Osteoporoz

35 yaşından sonra kemik yapıcı hücre
aktivitesi azaldığından her insanda her
yıl kemik kitlesinde bir miktar kayıplar
olur.
Osteopeni-kemik kitlesinde
azalma



Diyet alışkanlıkları ve
fiziksel aktivite düzeyleri kemik kaybının
başlangıcını veya hızını değiştirebilir,
Fakat hemen hemen endüstrileşmiş
ülkelerdeki bütün yaşlı erkek ve
kadınlarda bir miktar osteopeni veya
kemik kitlesinde düşme vardır.
Osteoporoz

Osteopeni yere düşme gibi minimal
travmalarda bile kırığa yol açabilecek
boyuta ulaştığında bu durum klinik
olarak osteoporoz olarak tanımlanır.
Osteoporoz-osteopeni

Normal: Kemik mineral
yoğunluğu genç yetişkinin
ortalamasından 1 standart
deviasyon daha fazla altında
olmaması.
Osteoporoz-osteopeni

Osteopeni: Kemik mineral
yoğunluğu genç yetişkinin
ortalamasından 1-2,5 standart
deviasyon altında olması.
Osteoporoz-osteopeni

Osteoporoz: Kemik mineral
yoğunluğu genç yetişkinin
ortalamasından 2,5 standart
deviasyon daha fazla altında
olması.
Osteoporoz-osteopeni

Ciddi Osteoporoz: Kemik mineral
yoğunluğu genç yetişkinin
ortalamasından 2,5 standart
deviasyon daha fazla altında olması
artı daha kolay kırılganlık.
Cinsiyet-osteoporoz



Kemik kaybı kadınlarda daha erken
yaşlarda başlama eğilimindedir ve
kadınlar menopoz sonrası 3-5 yıl
hızlanmış kemik kaybı ile
karşılaşabilirler,
bu östrojen azalmasından kaynaklanan
kayıpların geçici olarak yaşa bağlı
kayıpla üst üste binişmesi nedeniyledir.
Cinsiyet-osteoporoz

Erkeklerde 70 yaşından önce klinik
olarak anlamlı kemik kaybı daha az
sıklıkla görülür, fakat çeşitli hastalıklar,
ilaçlar veya yaşam tarzı ile ilgili faktörler
daha erken kemik kitlesi ve gücü
kaybına yol açabilir.
Osteoporoz risk faktörleri












Dişi cinsiyet
Ġlerlemiş yaş
Kafkas/Asya ırkı
Pozitif aile hikayesi
Düşük vücut ağırlığı
Prematüre menapoz
Uzamış premenapozal amonera
Hiç çocuğu olmayan kadın durumu
Fiziksel aktivite noksanlığı
Kronik sigara içiciliği
Aşırı alkol tüketimi
Diyetle düşük kalsiyum alımı
Kronik inaktivite ve osteoporoz


Kronik inaktivite ile birlikte yağsız vücut
kitlesindeki azalmanın osteoporoz
gelişimine katkısı olan güçlü bir faktör
olduğu not edilmelidir
Düşük kas kitlesi ve kuvvetine sahip
bireylerin daha düşük kemik kitlesine
sahip olmaları daha muhtemeldir.
Egzersiz çalışmasının etkileri

Fiziksel aktiviteye düzenli katılımın tek
başına osteoporozlu hastalardaki primer
defekti tersine çevirip çevirmediği ve
kemik kitlesi artışı için anlamlı bir
anabolik uyaran oluşturup oluşturmadığı
kuşkuludur.
Egzersiz çalışmasının etkileri

Bulgular daha çok düzenli egzersizin
kemik kitlesindeki yaş ile bağlantılı
azalmayı yavaşlatabildiği ve belki de
durdurabildiğini ve böylece de klinik
olarak anlamlı osteoporoza ilerleyecek
osteopeni noktasını geciktirebileceğini
göstermiştir.
Egzersiz çalışmasının etkileri

Egzersizin menopozun erken
dönemlerindeki kemik kaybını önlemede
hormon destek tedavisine etkili bir
alternatif olabileceği görüşünü
destekleyen bulgular yoktur.
GEBELĠK VE EGZERSĠZ
Gebelikte Egzersiz


Gebelikte egzersiz yapan annenin
kasları ile fetüs arasında kan akımı,
oksijen dağıtımı, glikoz kullanımı ve ısı
dağıtımı arasından adeta muhtemel bir
yarış vardır.
Ayrıca gebelikte oluşan metabolik ve
kardiyorespiratuvar değişiklikler akut
egzersiz cevaplarını ve egzersizden
beklenen uyum cevaplarını değiştirebilir.
Gebelikteki değişimler


Tüm organ sistemlerinde değişmeler
olur
Vücut ağırlığında 10-12 kg lık bir artış
olur.


Yarısı uterus ve uterus içindeki bebek ve
sıvı
Diğer yarısını vücut sıvısı, yağ ve meme
dokusu
Postür





Omurgada lordoz artar-ağırlık merkezi yer
değiştirir.
Relaksin hormonunun artışıyla özellikle pelvis,
sırt ve alt ekstremitelerdeki bağlarda
yumuşama ve gevşeme meydana gelir
Paytak yürüyüş
Eklemlerdeki gevşeklik spor yaralanmalarının
sıklığını artırır.
Fiziksel beceri ve denge gebeliğin son
aylarında bozulur.
Kardiyovasküler sistem

Gebeliğin son döneminde annenin kan
hacmi % 40-50 oranında artar.



Plazma artışı daha fazladır
Rölatif olarak hemoglobin yoğunluğu düşer
Plazma hacminin artmış olması el kol ve
bacaklarda ödeme ve tüm vücut
dokularında sıvı birikmesine neden olur.
Gebe kadınların fiziksel
kapasiteleri


Gebelikte kadınların büyük çoğunluğu spontan
olarak fiziksel aktivitelerini azaltırlar.
Nedenleri;







Aşırı yorgunluk
Abdominal rahatsızlıklar
Kas iskelete yaralanma riski
Zaman azlığı
Gebelikte egzersiz konusundaki olumsuz
düşünceler
Bulantı
Sık idrara çıkma sorunu
Gebelikte Egzersiz



Ġyi planlanmış doğum öncesi egzersiz programının
faydaları:
Gerek gebelikte gerekse lohusa döneminde yapılan
düzenli egzersiz günümüzde gebe veya genç annenin
genel bakımında önemli bir yere sahiptir.
Doğum sonrası iyi bir karın kas tabakasının oluşması
ve perinenin kuvvetlenmesi anne için büyük önem
taşımaktadır.
Ancak,düzenli loğusa egzersizleri ile kasların lohusalık
sonrasında işlevlerini kazanması ve hatta eski kuvvet
ve yumuşaklığına kavuşması mümkündür.
Özetle gebelerde egzersiz…




Aerobik ve kas dayanıklılığında iyileşme
Doğum sonrası toparlanmanın
kolaylaştırır
Annenin psikolojik durumunu iyileştirir
Kalıcı sağlıklı yaşam tarzı
alışkanlıklarının tesisini sağlar.



Gebe bir kadın 3-4. aydan önce ve doktoru
izin vermeden asla egzersizee
başlamamalıdır.
Egzersizde kullanılan hareketler özel seçilmiş
hareketler olup,zorlayıcı ve yorucu olmaktan
kesinlikle uzak kalmalıdır.
Unutulmaması gereken şey yapılan egzersiz
olimpiyatlara hazırlanmak için değil hamilelik
içindir.
Amerikan Obstetrik ve Jinekoli Kolejinin gebelik
ve doğum sonrası egzersiz ile ilgili tavsiyeleri-1


Gebelik süresince hafif-orta şiddette, haftada en az
3 gün egzersiz yapılabilir
1.trimesterden sonra sırtüstü pozisyondaki
egzersizlerden ve uzun süre hareketsiz ayakta
durmaktan kaçınılmalıdır. Bu pozisyonda çoğu
gebe kadında kardiyak output azalır.
Amerikan Obstetrik ve Jinekoli Kolejinin gebelik
ve doğum sonrası egzersiz ile ilgili tavsiyeleri-2

Gebelik süresince aerobik egzersizler için
gerekli olan oksijen miktarının azaldığının
farkında olmalıdırlar.




Anneye ait belirtilere göre egzersiz şiddetini
modifiye etmeye teşvik edilmelidirler.
Yorulduklarında egzersizi bırakmalıdırlar ,
Tükenene kadar egzersiz yapmamalıdırlar.
Vücut ağırlığının önemli olmadığı egzersizler
yaralanma riskini azaltır ve egzersizin devamlılığını
sağlar.
Amerikan Obstetrik ve Jinekoli Kolejinin gebelik ve
doğum sonrası egzersiz ile ilgili tavsiyeleri-3

Morfolojik değişikler dikkate alınmalı,
egzersiz tipi seçilirken buna dikkat
edilmelidir.



özellikle 3.trimesterde dengeyi bozan
egzersizler hem anne için hem de bebek için
zararlı olabilir.
Abdominal tarvmadan sakınılmalıdır
Egzersiz yaparken 300 kcal ek enerji
diyete eklenmelidir
Amerikan Obstetrik ve Jinekoli Kolejinin gebelik
ve doğum sonrası egzersiz ile ilgili tavsiyeleri-4



Hipertermiye, özellikle 1. Trimesterde dikkat
edilmeli, uygun giysi ve yeterli hidrasyon
sağlanmalı, sıcak ve nemli ortamlarda
egzersizden sakınılmalıdır.
Gebelikte oluşan fizyolojik ve morfolojik
değişiklikler doğum sonrası 4-6 hafta devam
eder.
Bu nedenle gebelikte yapılan egzersizlere
fonksiyonel kapasiteye uygun olarak devam
edilmelidir.
GEBELĠKTE EGZERSĠZ BĠTĠRME NEDENLERĠ









Vajinadan kanlı sıvı gelmesi
Ayak bileği el ve yüzde ani şişme
Israrcı, ciddi baş ağrısı ve/veya görme bozukluğu
Bir bacakta şişme, ağrı veya kızarıklık
Egzersiz sonrası devam eden yüksek nabız
Aşırı yorgunluk, göğüs ağrısı, kalp çarpıntısı
Erken doğumu gösteren ısrarcı kasılmalar
Açıklanamayan abdominal ağrı
Yetersiz kilo alma(son 2 trimesterde ayda 1 kg dan
az)
GEBELĠKTE EGZERSĠZĠN KONTRAENDĠKE
OLDUĞU DURUMLAR






Gebeliğin indüklediği hipertansiyon
Membranın zamanından önce yırtılması
Son gebelikte veya öncekinde erken
doğum
Yetersiz serviks
2-3.trimesterde ısrarcı kanama
Ġntrauterin gelişme yetersizliği
GEBELĠKTE EGZERSĠZ
(ÖNERĠLER)
Yeni başlayanlar;



Yüzme ve bisiklet gibi ağırlık binmeyen
aktiviteler ve orta şiddette yürüme güvenle
yapılabilir.
Rahat bir zeminde günlük 20-30 dk lık
egzersiz yeterlidir.
Eklemlerde yaralanma nedeniyle bu
dönemde jogginden sakınılmalıdır.
GEBELĠKTE EGZERSĠZ
(ÖNERĠLER)
Daha Önceden Aktif Olanlar;





Gebelik öncesindeki tüm aktiviteleri yapabilirler
Dalmadan sakınılmalıdır
Yüksek irtifada birkaç gün egzersiz önerilmez
Koşuya devam edilebilir, süresi 45 dakikanın
altında olmalıdır
Hafif ağırlıklar ile ağırlık çalışması önerilebilir, ağır
kaldırışlardan sakınılmalı veya gözetim altında
yapılmalıdır.
Riskli sporlar

1. Derece riskli sporlar:


2. Derece riskli sporlar:


futbol, boks, amerikan futbolu, hokey, dalma,
sukayağı
Kayak, buz pateni, jimnastik, binicilik dağcılık,
basketbol
Risk oluşturmayan sporlar:

Jogging, yürüyüş, yüzme, bisiklet, golf, raket
sporları, kros kayağı, aerobik