30-40 ve 50`Lİ YAŞLARDA VİTAMİN

30-40 ve 50’Lİ YAŞLARDA VİTAMİN
GEREKSİNİMLERİ VE KAYNAKLARI
30 yaş; eğer ki sahip değillerse kadın ve erkeğin çocuk
sahibi olmaya kendilerini hazır hissettiği dönemdir. Bu
dönemde hem kadın hem erkek, her açıdan yeterli ve
dengeli ve dengeli beslenmelidirler. Genellikle
dengeli beslenmelidir. Genellikle kadınların anneliğe adım attığı bu dönemde, sağlıklı
kadınların
adım
attığı
bir hamilelik geçirmek için folik asit
desteği anneliğe
büyük önem
taşır.
Folikbuasidin en yoğun
bulunduğu besinler; karaciğer, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
30 yaşından sonra kadınlar daha fazla kalsiyum kaybetmeye başlar. Menopozla
birlikte bu kayıp hızlanır ve osteoporoz belirtileri (kemiklerde zayıflama, ağrı)
görülebilir. Kalsiyumun emilmesi ve vücut tarafından tam olarak kullanılabilmesi için
D vitamini ve genel sağlığın korunmasında vitaminler önemlidir. Kadınlar, 30'lu
yaşlardan sonra süt ve süt ürünlerini daha çok tüketmeli, güneş ışığından daha fazla
yararlanmalı ve egzersize önem vermelidirler.
Stres, çevre kirliliği ve alkolün yanı sıra bunlara ek olarak hayvansal yağlarla yüklü bir
diyetin zararlı etkilerine karşı mücadelede A, E ve C antioksidanları bize yardımcı olur.
Antioksidan besin öğelerinin bir diğer yararı ise sağlıklı sperm üretiminde etkili
olmalarıdır.
40 yaş; kadınlar bu yaşlarda fazla kilolarına dikkat etmelidir. Menopoz döneminde
olup fazla kilolu olan bir kadının meme kanseri olma riski fazladır. Bu nedenle,
selenyum ve E vitamini yönünden zengin besinler olan ceviz, badem, Brüksel
lahanası, havuç vb. ürünleri sıklıkla tüketilmelidir.
Ayrıca yaşlanma ve uykusuzluğun geliştiği bu dönemde, hormonların değişime
uğraması ile ruhsal dengesizlik ve depresyon gibi rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Bu
dönemde B vitaminleri, özellikle B12 vitaminini tüketme sıklığı arttırılmalıdır. Et ve
ürünleri, süt ve ürünleri, balık ve yumurta gibi hayvansal yiyecekler B12 Vitamini
yönünden zengindir.
Erkeklerde ise 40’lı yaşlarda koroner kalp hastalıklarına yakalanma riski çok
yüksektir. Fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz gibi yağlı tohumlar içerdiği lif (posa),
E vitamini, magnezyum ve omega-3 yağ asitleri sayesinde kalp ve damar
hastalıklarından korunma açısından son derece yararlıdır. Ancak bu besinlerin enerji
içerikleri çok yoğun olduğundan günde 1 avuç kadar tüketilmeleri gerektiği
unutulmamalıdır.
50 yaş; erkeklerde prostat kanseri, kadınlarda ise kemik hastalıklarının sıklıkla
karşılaşıldığı bir dönemdir. Bu yaştaki kadınlar 40’lı yaşlarda aldıkları vitaminlere
devam etmeli ancak E vitamini desteğini arttırmalıdırlar. E vitamini, cilde faydalı
olduğu kadar vücudun kalp, sinir, bağışıklık sistemleri için de faydalı bir vitamindir.
Vücuttaki ödem ve kramplar için de E vitamini yardımcı olacaktır. Ayrıca yaşla birlikte
vücuttaki B6 vitamini miktarında azalma olduğundan bu yaşta B6 vitamini
gereksiniminin arttığı görülmektedir. Bu açıdan patates, yeşil yapraklı sebzeler, tam
buğday unu, bulgur gibi besinlerin tüketim sıklığı arttırılmalıdır.
KADIN
VİTAMİN (mg)
ERKEK
30 yaş 31-50 yaş 51-65 yaş
VİTAMİN (mg)
30 yaş
31-50 yaş
51-65 yaş
A vitamini
700
700
700
A vitamini
900
900
900
Tiamin (B1)
1,1
1,1
1,1
Tiamin (B1)
1,2
1,2
1,2
Riboflavin (B2)
1,1
1,1
1,1
Riboflavin (B2)
1,3
1,3
1,3
Niasin
14
14
14
Niasin
16
16
16
Pantotenik Asit
5
5
5
Pantotenik Asit
5
5
5
Pridoksin (B6)
1,1
1,3
1,3
Pridoksin (B6)
1,3
1,3
1,7
Biotin
30
30
30
Biotin
30
30
30
Kobalamin (B12)
2,4
2,4
2,4
Kobalamin (B12)
2,4
2,4
2,4
C vitamini
90
90
90
C vitamini
90
90
90
E vitamini
15
15
15
E vitamini
15
15
15
D vitamini
10
10
10
D vitamini
10
10
10
Herbalife Danışman Diyetisyen Canan Aksoy