Fiziksel Sağlık ve Egzersiz

Fiziksel Sağlık
ve Egzersiz
Prof. Dr. Aydan Oral
İstanbul Üniversitesi
İstanbul Tıp Fakültesi
Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı
Öğrenim amaçları
Bu dersin sonunda öğrenciler
• Fiziksel inaktivite ve mortalite ilişkisini
irdelemiş
• Sağlıklı bireylerde dinamik egzersize akut
fizyolojik cevapları tartışmış
• Egzersizin yararlarını belirlemiş
• Egzersiz reçetesinin ana hatlarını kavramış
olacaklardır.
Fiziksel Aktivite ve Egzersiz
• Fiziksel aktivite iskelet kasları tarafından enerji
harcanarak oluşturulan her hangi bir vücut
hareketidir.
• Günlük hayatta işe bağlı, spora bağlı, ev işlerine bağlı
ve diğer farklı gruplar şeklinde kategorize edilebilirler.
• Egzersiz ise fiziksel aktivitenin bir alt grubu olup
fiziksel fitnessı korumaya ve geliştirmeye yöneliktir.
Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM, Physical Activity, Exercise, and Physical Fitness:Definitions and
Distinctions for Health-Related Research. Public Health Rep 1985; 100(2): 126–131.
Fizksel aktivite
• Fiziksel aktivitenin özellikleri:
•
1)İskelet kasları tarafından yapılan vücut
hareketleri
•
2)Enerji harcanması
•
3)Harcanan enerjinin giderek artması
•
4)Fiziksel fitness ile pozitif korelasyon
göstermesi
Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM, Physical Activity, Exercise, and Physical Fitness:Definitions and
Distinctions for Health-Related Research. Public Health Rep 1985; 100(2): 126–131.
Egzersiz
• Egzersiz, fiziksel aktivite ile aynı anlamlarda
kullanılmıştır. Ortak noktaları vardır ama eş
anlamlı değillerdir.
• Egzersiz, fiziksel aktivitenin alt grubudur.
• Fiziksel aktivitenin 4 komponentini içermekle
birlikte;
• 5)Planlı, yapılandırılmış ve tekrarlanan
• 6) Amacı ‘Fitnes’ın korunması ve geliştirilmesi
olan fiziksel aktivite çeşididir.
Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM, Physical Activity, Exercise, and Physical Fitness:Definitions and Distinctions for Health-Related
Research. Public Health Rep 1985; 100(2): 126–131.
Aerobik egzersiz
• Aerobik enerji üretim işlemine dayanan
nispeten düşük yoğunluklu egzersizdir
• Büyük kas guruplarının kullanıldığı dinamik,
ritmik aktiviteleri içerir
• Kalp hızında belirgin artışa ve enerji
harcanımına yol açar
• Örnekler: Ritmik yürüyüş, koşu, bisiklet,
yüzme
Fiziksel aktivite ve bazı kronik hastalıkların riskinin azalması
arasındaki nedensel ilişkiye dair kanıtlar
Kriterler
Sağlık durumu
İlişkinin
gücü
Delillerin
sürekliliği
Biyolojik
olasılık
Doz-cevap
ilişkisi
Kardiyovasküler hastalık
+++
+++
+++
+++
Tip-2 diyabet
+++
+++
+++
+++
Obezite
+++
++
+++
+
Post-menopozal meme Ca
++
++
+
+
Kolon kanseri
+
++
+
+
Psikososyal iyi olma hali
+
+
+
+
Klinik depresyon
++
+
Kognitif bozukluk
+
++
Prostat Ca
+
+
+
+++: Çok güçlü kanıt; ++: Güçlü kanıt; +: Orta dereceli kanıt
O'Donovan G, Blazevich AJ, Boreham et al. The ABC of Physical Activity for Health: a consensus
statement from the British Association of Sport and Exercise Sciences. J Sports Sci. 2010;28(6):573-91
Egzersiz neden tavsiye edilir?
Egzersiz reçeteleme amaçları
• Fonksiyonel kapasite kayıplarını azaltmak
• Vücut yapısındaki yaşa bağlı değişiklikleri olumlu yönde modifiye etmek
• Kronik dejeneratif durumların gelişimin geciktirmek veya riskini
azaltmak
• Kardiyovasküler sağlığı geliştirmek ve kardiyovasküler olay riskini
azaltmak
Aerobik egzersizlerin istirahat sistolik kan basıncı, santral arter
kompliyansı, doruk egzersiz kapasitesi ve O2 tüketimi gibi bazı
kardiyovasküler parametreleri olumlu yönde modifiye etmede etkin
oldukları gösterilmiştir.
Egzersize akut fizyolojik cevap
•
Dinamik egzersiz sırasında fiziksel işi gerçekleştirmek için çalışan kas içinde ATP’nin
yeniden sentezini en üst düzeye çıkarmak için kardiyovasküler, pulmoner,
endokrin-metabolik, immünolojik sistemler ve iskelet kasını içeren mültipl organ
sistemleri koordine olarak çalışırlar. Pulmoner sistem egzersize dolaşım sistemine
sürekli oksijen ikmali sağlayarak cevap verirken, aynı zamanda yakıt
metabolizmasının metabolik yan ürünlerinin (CO2) atılımı için de bir mekanizma
sağlar. Dakika ventilasyonu (VE) artan iş hızıyla birlikte belli bir noktaya varana
kadar düz bir şekilde, daha sonra esas olarak solunum frekansındaki artışlar
sonucu bir eğri çizerek ve dik bir şekilde artış gösterir. Solunum frekansı ve tidal
volümde de artışlar olur. Kardiyovasküler sistem ise egzersiz yapan kasların
metabolik ihtiyaçlarını karşılamak için birçok mekanizmayla cevap verir. Kalp,
periferik damarlar, nörohümeral etkiler ve kas yataklarındaki lokal stimülüsler
egzersiz yapan kaslara yeterli oksijen sağlanmasını garantilemek, müsküler egzersiz
sırasında serbestlenen metabolik yan ürünleri ve ısıyı uzaklaştırmak ve organ
sistem cevaplarının nörohumeral kontrolunda yardımcı olmak amacıyla hedef
dokulara düzenleyici hormonların transportu için birlikte çalışırlar.
Egzersize adaptasyon
mekanizmaları
Amaç:
 Dinamik egzersiz sırasında
fiziksel işi gerçekleştirmek
için çalışan kas içinde
ATP’nin yeniden sentezini
en üst düzeye çıkarmak
 Egzersiz iskelet kasının
artmış metabolik
ihtiyaçlarını karşılamak
üzere çok sayıdaki vücut
cevaplarının etkin olarak
koordine edilmesini
gerektirir





Kardiyovasküler sistem
Pulmoner sistem
Endokrin-metabolik sistem
İmmünolojik sistem
İskelet kası
Havadaki O2
Mitokondri
Dinamik egzersize akut pulmoner sistem
cevabı
• Dakika
ventilasyonu
• Solunum
frekansı
• Tidal volüm
Dinamik egzersize akut kardiyovasküler
sistem cevabı
Kardiyovasküler sistem kalp, periferik damarlar, nörohümeral
etkiler, kas yataklarındaki lokal stimülüslerin kooperasyonu ve
koordinasyonunu sağlar
Amaç:
• Egzersiz yapan kaslara yeterli oksijen sağlanmasını garantilemek
• Müsküler egzersiz sırasında serbestlenen metabolik yan ürünleri
ve ısıyı uzaklaştırmak
• Organ sistem cevaplarının nörohumeral kontrolunda yardımcı
olmak amacıyla hedef dokulara düzenleyici hormonların
transportu
Dinamik egzersize akut kardiyovasküler
sistem cevabı
EGZERSİZDE KAN AKIMININ DÜZENLENMESİ
• Çalışan kasa kan akımı artar
• Daha az aktif organlara kan akımı
azalır (Beyin kan akımı etkilenmez)
• Kas ve splanknik kan akımındaki
değişiklikler egzersiz yoğunluğuna
bağlı olarak değişikliklik gösterir
• Egzersiz sırasında iskelet kasına kan
akımı artışı sempatik
vazokonstrüksiyonun azalması ve
otoregülasyon ile sağlanır
• Kardiyak debide artış
• İskelet kası arteryollerinde
vazodilatasyon
• Organlar ve derideki arteryollerin
vazokostriksiyonu
Dinamik egzersize akut kardiyovasküler
sistem cevabı
• Kalp hızı egzersiz sırasında istirahat seviyelerinin 2-2,5 katına
çıkabilir
• Kardiyak debi maksimal dinamik egzersiz sırasında istirahat
seviyesinin 4-5 katına kadar artabilir
• Egzersiz sırasında işyükü arttıkça ortalama arteryel basınç
%40 kadar artar
• Sistolik kan basıncında da progresiv bir artış olur
• Diyastolik basınç egzersiz sırasında çok az etkilenir; bir miktar
düşüş olabilir
Egzersize kan basıncı cevabına ilişkin
öneriler

Erkekler için 210 mmHg ve kadınlar için 190 mmHg üzeri egzersiz sistolik
kan basıncı değerleri anormal olarak kabul edilmelidir
Kardiyovasküler risk oluşturabilecek durumlar:
 Egzersize bağlı olarak oluşan hipotansiyon (sistolik kan basıncının
egzersiz öncesi değerlerin altına düşmesi veya iskemi veya koroner arter
hastalığı mevcudiyetinde 20 mmHg’dan daha fazla bir düşüş (Bu durum
egzersizin durdurulması için mutlak bir endikasyondur)
 Maksimal egzersiz sistolik kan basıncının 230 mmHg veya daha fazla
veya 140 mmHg’dan daha az olması
 “Double-product”(DP)= 25.000 mm Hg/dak veya daha az olması veya DP
rezervinin 10.000 veya daha az olması
Le VV, Mitiku T, Sungar G, Myers J, Froelicher V. The blood pressure response to dynamic
exercise testing: a systematic review. Prog Cardiovasc Dis. 2008;51(2):135-60. Review.
Dinamik egzersize metabolik
cevaplar






İnsan iskelet kasındaki enzimlerce kontrol edilen metabolik yolaklar karbonhidratları, nonesterifiye yağ asitlerini ve küçük bir oranda amino asitleri okside ederek gerekli enerjiyi
üretirler. Bu oksidatif fosforilasyon fiziksel aktivitenin saatlerce sürdürülebilmesine izin
verir. Karbonhidratlar çalışan kas için en verimli yakıttır.
Karbonhidrat metabolizması ile ilgili ilk metabolik yolaklar: glikojenoliz ve glikoliz
Glükoneogenez yoluyla oluşan dolaşımdaki glükoz da daha sonra önemli bir enerji kaynağı
olur
Glükoz metabolitleri arasında, laktat da direkt veya indirekt enerji kaynağı olarak iskelet
kasının kasılmasnda temel rol oynar
Yağ oksidasyonu düşük-orta yoğunluklu egzersiz veya 90-120 dakikaya uzayan egzersiz
sırasında önemli rol oynar
Kas glikojeninin çok azaldığı durumda kas proteolizi başlar ve amino asitler okside edilir
Fielding RA, Bean J. Acute physiological responses to dynamic exercise. In: “Exercise in
Rehabilitation Medicine”. (Eds: Frontera W, Slovik D, Dawson D). Human Kinetics, Champain, IL,
USA, 2006. pp.3-12.
Koroner arter hastalığı için risk
faktörleri Bireye özel
•
•
•
•
•
•
•
•
•
olarak
Sigara
düzenlenmiş
Yüksek kan basıncı
egzersiz tüm
Yüksek kolesterol
koroner arter
Diyabet
hastalığı risk
Sedanter yaşam biçimi
faktörlerini
olumlu yönde
Obezite
etkiler
Stres
Yaş (kadınlar > 55, erkekler > 45)
Kalb hastalığı açısından aile hikayesi
FİZİKSEL EGZERSİZİN YARARLARI
• Kan dolaşımını iyileştirerek kalp hastalığı
riskini azaltır
• Kan basıncını düzenler
• Vücut ağırlığını kontrol altında tutar
• Düşük HDL koroner arter hastalığı riskini
arttırır. Düzenli fiziksel egzersiz HDL’yi
arttırarak hastalık riskini azaltır
FİZİKSEL EGZERSİZİN YARARLARI
•
•
•
•
•
•
Kemik kaybını engeller, kırıkları azaltır
Diabette insulin gereksinimi azaltabilir
Kolon kanseri riskini azaltır
Sigarayı bırakmayı kolaylaştırır
Enerji düzeyini arttırır
Anksiyete ve depresyonu azaltır, yaşam
sevincini ve iyimserliği arttırır
FİZİKSEL EGZERSİZİN YARARLARI
•
•
•
•
Stresi azaltır
Görünümü iyileştirir
Uykuyu iyileştirir
Kas iskelet sistemini güçlendirerek
zorlanmaları azaltır, diğer fiziksel aktiviteler
için kapasiteyi arttırır
FİZİKSEL EGZERSİZİN YARARLARI
• Aile ve arkadaşlar ile aktivitenin paylaşılmasını
sağlar
• Çocuklarda iyi alışkanlıkların geliştirilmesi ile
gelecekte sağlıklarının korunmasını sağlar
• Yaşlılarda kronik hastalıkları ve yaşlanma ile
birlikte görülen hastalıkları geciktirebilir veya
engelleyebilir ve yaşam kalitesini iyileştirir
Egzersiz
Kardiyak
fonksiyonu
iyileştirir
eğitimi
için
Fonksiyonel
kapasiteyi
arttırır
Morbidite/
mortaliteyi
azaltır
Psikososyal
iyi olma
sağlar
rasyonel
Koroner
risk
faktörlerini
modifiye
eder
EGZERSİZ REÇETESİ
FIT Formülü:
F = frekans (haftadaki gün sayısı)
I = intensite (egzersiz yoğunluğu)
T = time (her seans veya gün için süre)
Egzersiz reçetesi
• Egzersizin tipi: aerobik /endurans, izotonik,
ritmik
• Seans dızaynı: ısınma; egzersiz; soğuma
• Modalite: koşubandı; sabit bisiklet; üst ve alt
ekstremite ergometresi; kürek makinası;
basamaklar;serbest düşük ağırlıklar
Egzersiz yoğunluğu
• Egzersiz testi ile belirlenen doruk kalb hızının
yüzdesi
• Kalb hızı rezervi
• Metabolik ekivalan (MET)
• Algılanan yorgunluk değeri (Borg skalası)
• Hedef kalb hızı stres test ile tayin edilen
ulaşılabilen maksimum kalb hızının 60% - 85%’i;
kalb hızı rezervinin 50% - 75% ‘i; VO2max ’ın
50%- 60%’ı ; Borg’un 6 – 20’li skalasında 12 - 13
olarak algılanan yorgunluk değeri
Doruk kalp hızının yüzdesi
• Yeni başlayanlar ve kondisyonu düşük olanlar:
%50 - %60
• Ortalama kondisyona sahip olanlar: %60% %70
• Kondisyonu yüksek seviyede olanlar: %75%85
Kalp hızı rezervi
• Maksimum kalp hızı ve istirahat kalp hızı
arasındaki farkı belirtmek için kullanılan
terimdir
MET
• Metabolik Ekivalan
• İstirahat Metabolik Hız
• 1 MET= 3.5 ml Oksijen/kg/dak
VO2max
• VO2max: Maksimum O2 alımı: Dinamik
egzersiz sırasında kişinin tüketebildiği en fazla
oksijen miktarı
Borg skalası (Algılanan zorluk derecesi)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
6 Hiç zorluk yok
7 Aşırı hafif
8
9 Çok hafif (yavaş yürüme)
10
11 Hafif
12
13 Biraz zor
14
15 Zor
16
17 Çok zor
18
19 Aşırı zor
20 Maksimum zorluk
Diğer parametreler
• Frekans: En az haftada 3 kez
• Süre: Her seans 30-45 dakika ; 8- 12 hafta
süreyle
Egzersiz reçetesi
ÖRNEK
Seans 3:
Süre
Yoğunluk
 Koşu bandı
10 dak
3mph, 1.5%’ta
 Egz. bisikleti
15 dak
40 rpm
 Kürek makinası
5 dak
12
(Borg skalası 6 -20)
Fiziksel aktivite ve sağlık açısından anahtar öneriler
Gruplar
Öneriler
Çocuklar ve genç
erişkinler (5–16 yaşlar)
Günde en az 60 dakika süreli kemik yoğunluğu ve kas gücünü
artıracak yüksek-yoğunluklu aerobik aktiviteleri de içeren ortayüksek yoğunlukta egzersiz yapmalıdırlar
Tüm sağlıklı yetişkinler
Haftada en az 150 dakika süreli orta yoğunlukta aerobik aktivite
veya en az 75 dakika süreli yüksek yoğunluklu aerobik aktivite,
veya orta ve yüksek yoğunluklu aerobik aktivitelerin eşdeğer
kombinasyonlarında yer almalıdırlar. Ağırlıklarla çalışmalar, farklı
egzersizleri ardarda yapma ve diğer dirence karşı egzersizler
aerobik egzersizlere ilave edilmelidir. Tüm sağlıklı erişkinlerin
haftada iki gün veya birbiri ardından olmaksızın daha fazla
günde 8-10 farklı egzersiz yapması önerilmektedir. Dirence karşı
egzersizlerde veya ağırlıklarla çalışmada her egzersiz sırasında 812 tekrarda lokal kas yorgunluğu oluşturabilecek bir ağırlık
seçilmelidir.
Yeni başlayanlar
Bu grup bireyler tüm sağlıklı yetişkinler için önerilen fiziksel
aktivite seviyelerine ulaşmak için hafiften başlayarak yüksek
yoğunluklara doğru istikrarlı bir biçimde ilerlemelidirler.
O'Donovan G, Blazevich AJ, Boreham et al. The ABC of Physical Activity for Health: a consensus statement from the
British Association of Sport and Exercise Sciences. J Sports Sci. 2010;28(6):573-91
Çeşitli yoğunluklarda fiziksel aktivitelere
örnekler
Yüksek yoğunluklu fiziksel
aktiviteler (>6 MET) (> 7 kcal/dak
Orta yoğunluklu fiziksel aktiviteler
(3-6 MET) (3.5 - 7 kcal/dak)
Yürüme (30 dak.da 3.2km)
Merdiven çıkma (15 dak.)
Araba yıkama ve silme (45-60dak)
Pencere ve yer silme (45-60dak)
Kar küreme (15 dak.)
Yaprak temizleme (tırmıkla) (30
dak.)
• Bahçe işleriyle uğraşma (30-45
dak.)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Yürüme (7.2 km/saat)
Hızlı yokuş çıkma
Dağa tırmanma
Ağır bahçe işleri (odun kırma,
kazma gibi
Guide to physical activity. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/phy_act.htm
Çeşitli yoğunluklarda fiziksel aktivitelere
örnekler
Orta yoğunluklu spor aktiviteleri
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Voleybol (45–60 dak.)
Basket atma (30 dak.)
Basketbol (15–20 dak.)
Bisiklet (30 dak.da 8km)
Bisiklet (15 dak.da 6.5km)
Hızlı sosyal dans (30 dak.)
Su aerobik (30 dak.)
Yüzme (20 dak.)
İp atlama (15 dak.)
Koşma (15 dak.da 2.5km)
Yüksek yoğunluklu spor
aktiviteleri
• Yarışmalı yürüyüş, ‘jogging’
veya koşu
• Yüzme (serbest stil)
• Tenis (tekli)
• Aerobik dans
• Bisiklet (>16km/saat hız)
• Uzakdoğu sporları
Fiziksel aktivitenin riskleri
• Aritmi
• Ani kardiyak arrest
• Kalp krizi
Dikkatli olması gerekenler
• Konjenital kalp problemleri olanlar (hipertrofik
kardiyomyopati, konjenital kalp defektleri,
myokardit)
• Koroner arter hastalığı olanlar
Özellikle kardiyovasküler hastalığı
olanlarda egzersizin ANA
KURALLARI
• Tüm tetkikler ve gerekli incelemeler
yapıldıktan sonra bireye özel düzenlenmiş
olmalıdır
• Mutlaka izlemeli olmalıdır. İzleme bireyin
kendi kendini izlemesinden EKG ile izlemeye
kadar değişiklik gösterebilir.