On5yirmi5.com
Depresyonu doğru beslenerek yenin
Sonbahar ve kış aylarında günlerin kısalmasıyla birlikte birçok kişide mevsimsel
depresyon eğilimi başlıyor. Oysa ki mevsimsel depresyonu doğru beslenmeyle
yenmek mümkün.
Yayın Tarihi : 5 Kasım 2015 Perşembe (oluşturma : 10/8/2017)
Gün ışığının azalması, günlerin kısalıp gecelerin uzaması, sonbahar denince akla ilk gelen
karamsarlık, hüzün gibi duygu değişimleri ve yaşanan stresin artmasıyla çoğu insan depresyona
giriyor. Buna soğuk havaların etkisi ve bağışıklık sisteminin düşmesiyle birlikte soğuk algınlığı vb.
hastalıkların çoğalması da depresyonda beslenmenin önemini artırıyor. Medical Park Gaziosmanpaşa
Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Gülünay, serotonin ve melatonin hormonlarındaki
değişikliklerin özellikle güneş ışınlarının az görüldüğü sonbaharda depresyona neden olabildiğini
vurguluyor. Diyetisyen Merve Gülünay, sonbahar depresyonunu yenebilmek için doğru beslenme
önerileri içeren bir diyet listesi hazırladı:
Acı besinler mutluluk veriyor
Beyin tarafından doğal olarak üretilen ve halk deyimiyle 'mutluluk hormonu’ olarak bilinen serotonin
duygu durum, iştah ve uykuyu yakından ilgilendiren bir kimyasaldır. Beyin serotonini üretmek için
bir aminoasit olan triptofanı kullanır. Bu yüzden triptofan bakımından zayıf olan bir beslenme
programı kişiyi depresyona sürükler. Çoğu insanın bildiği gibi çikolatanın içeriğindeki serotonin ruh
halini iyileştirir. Bunun yanında sivri yeşil biber, kırmızı pul biber gibi acı besinleri tüketmek de
ağızda yanma hissi oluşturarak beyinde mutluluk duygusunu veren endorfin maddesinin
salgılanmasını sağlar. Böylece ruh halini iyileştirir.
Yumurta, kivi ve muzla depresyona savaş
Serotonin miktarının artırılmasında magnezyum, çinko, triptofan ve omega 3 içeren yiyecekler
tüketilmelidir. Sonbaharda depresyona karşı savaşmak adına hindi eti, yumurta, kivi, keten tohumu,
badem, ceviz, muz, ananas, domates, balık, soya gibi besinlere günlük olarak yer vermek büyük
önem taşır.
Bu soğuk havalarda en çok ihtiyacımız olan kimyasallardan melatonin bağışıklık sistemini
kuvvetlendirmenin yanında ruh durumunun düzelmesinde de etkilidir. Karanlık ortamı seven
melatonin başta kızılcık olmak üzere vişne, papatya, anason, ceviz, badem ve fındık gibi besinlerde
bol miktarda bulunuyor.
Bu yüzden de yatmadan önce bir bardak papatya çayının içine 1 çay kaşığı bal eklemek oreksin
düzeyini azaltarak gevşemenize ve ruh halinizin sakinleşmesine yardımcı olacaktır.
YATMADAN ÖNCE BİR BARDAK PAPATYA ÇAYI
B vitamini alımını ihmal etmeyin
B12 sinir sistemi için önemli vitaminlerdendir. Anksiyete, durgunluk, depresyon, unutkanlık,
yorgunluk hissi ve hafıza sorunları gibi sorunların çoğu B12 vitamini eksikliğinden kaynaklanır.
B9 ve B12 vitaminleri serotonin üretiminde birlikte çalışırlar. Bu nedenle bu vitaminleri içeren besin
gruplarına günlük olarak beslenmenizde yer vermeye çalışın. Yumurta, et, yeşil yapraklı sebzeler,
karaciğer gibi besinleri depresyonu önlemek adına sofranızdan eksik etmeyin.
Bağışıklık sistemini kuşburnu, domates ve rokayla kuvvetlendirin
Antioksidanlar sabah yorgun ve mutsuz uyanmanızı engelleyen ve vücudun bağışıklığını
güçlendiren önemli yapılardır. Antioksidanlar vücudun stres döneminde ortaya çıkan serbest
radikalleri etkileyerek ruh durumunu iyileştirir.
C vitamini, E vitamini, beta-karoten ve B6 vitamini yardımıyla üretilen Koenzim Q-10 antioksidanları
içeren besinleri tüketmek kişinin bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin yanı sıra mutlu bir ruh
halinin oluşmasına da yardımcı olur. Özellikle soğuk algınlığı gibi hastalıkların sık yaşandığı bu aylar
da kuşburnu, turunçgiller, domates, biber, maydanoz, soğan, sarımsak, roka, limon, kivi gibi besinler
mutlaka beslenmeye eklenmelidir.
Haftada 2-3 gün balık yiyin
Yapılan birçok çalışmada omega 3’ün ruh halini iyileştirme ve depresyonu azaltma da etkili olduğu
görülmüştür. Sağlıklı bireylerin günlük 1000 mg kadar omega 3 alması gerekmektedir. Haftada 2-3
gün balık yiyerek bu ihtiyacı karşılayabilir, eğer balık tüketemiyorsanız uzmanına danışarak balık
yağı haplarından kullanabilirsiniz.
Dengeli beslenmenin bir diğer şartı da yeterli protein alımıdır. Doku yapımı ve onarımı için elzem
olan proteinli besinler endorfin ve serotonin hormonunu artırarak depresyon riskini de azaltmaya
yardımcı olur. Soğuk havalar nedeniyle enfeksiyon ve üst solunum yolu hastalıklarının sıklaştığı bu
dönemde süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi protein içerikli gıdalara günlük
beslenmede mutlaka yer verilmelidir.
SÜT, YOĞURT VE ET PROTEİN DEPOSU
Depresyona karşı beslenme önerileri
Serotonin ve triptofan içeren besinlere beslenmenizde yer açın.
Ekmek olarak ruşeymli, tam buğday, tam tahıllı ekmek çeşitlerini kullanın.
Hastalıklardan korunmak ve ruh durumunu iyileştirmek için C vitamini açısından zengin beslenin.
Beslenmenizde magnezyum açısından zengin olan muz gibi besinlere yer verin. Çünkü magnezyum
alımı kasları gevşeterek yorgunluk, halsizlik, depresyon gibi belirtileri azaltacaktır.
Çorba, yoğurt ve salatalarınıza keten tohumu atın. Keten tohumu ruh durumunun iyileşmesine
yardımcı olacaktır.
Günlük süt ve süt ürünü tüketiminize dikkat edin. Süt ürünleri kalsiyum içeriğiyle de depresyonu
azaltmada etkilidir.
Gece yatmadan önce papatya, rezene gibi ruh halinizi sakinleştiren çaylar için.
Karbonhidratı düşük diyetler yapmaktan kaçının. Çünkü yetersiz karbonhidrat alımı da depresyona
zemin hazırlar.
Mısır, arpa, yulaf gibi bakliyatların tüketimine özen gösterin. Bu besinler kandaki triptofan düzeyinin
artışına yardımcı olurlar.
Triptofandan zengin olan badem, ceviz gibi kuruyemişlere ara öğünde miktarını gözeterek yer
vermeniz depresyonu azaltamaya yardımcı olacaktır.
Mutlaka her gün veya gün aşırı yumurta tüketin ve enfeksiyonlardan korunmak adına iyi pişmesine
özen gösterin.
Vitamince yüksek yeşil yapraklı sebzelere günlük beslenmenizde mutlaka yer verin.
Mutluluk salatası
1 tam ceviz
1 adet domates
1/2 halka ananas
1 çay kaşığı keten tohumu
Ispanak vb. yeşil yapraklı sebze
1/2 kivi
Yüksek seratonin içeren bu gıdaları karıştırarak kendinize güzel bir salata yapıp ruh halinizi
iyileştirebilirsiniz.
Bu dökümanı orjinal adreste göster
Depresyonu doğru beslenerek yenin
Download

Depresyonu doğru beslenerek yenin